120項肌力訓練計畫書

全日本隊柔道&排球訓練教練 專業指導幫助提升運動爆發力、持久力肌力訓練，對運動員來說是不可欠缺的。藉肌力訓練提升肌力，可說是在活動身體的基礎上對「基本體力」進行改善。近年來，不只要求爆發力的運動，像高爾夫球這種講求精準的，或是田徑賽中的長距離項目這類要求持久力的運動，紛紛把肌力訓練列為必要練習。另外，像在橄欖球這種選手們激烈碰撞的運動中，也會藉由肌力訓練增加體重（增加肌肉量）。

因此，運動選手若想追求更好的表現，可利用肌力訓練從根基上做徹底改善。

肌力訓練的好處
1.練就更強的爆發力或更快的速度
2.預防傷害的作用。
3.強化專項運動中不常使用的肌肉或動作
4.改善關節的穩定性

本書內容紮實，循序漸進從基礎訓練開始介紹，並提供各種專項訓練的制定範例，從長期到短期，以及各種年齡層的分類。讀者可以依照自己的狀況進行訓練，學校體育老師也可參考幫助學生制定課程。書中亦依照各類運動制定專業肌力訓練項目，並提出預防常見運動傷害的對策，不但可以幫助讀者精進運動能力、發揮最大潛能，也可保護自己不要受傷。

本書特色
搭配彩色真人圖片，藉由參考專業人員的示範，在進行自我訓練時，動作得以更確實。

收錄不同運動項目，包括：短‧長跑、游泳、腳踏車、棒球、拳擊、籃球、桌球…等多項。介紹各別運動的訓練動作，強化專項肌力，確實提升運動表現！

各年齡層的訓練菜單，收錄中‧小學生，與高中生以上的計劃範例。基礎期的目標放在「肌肉肥大」和「最大肌力之提升」上，「比賽期」以維持肌力和預防運動傷害為主要目的。

主編　有賀誠司

1962年生於東京。東海大學運動醫科學研究所教授。進行有關肌力訓練的方法與指導方法的研究，並從事針對許多運動選手及一般人的訓練指導。擔任過全日本隊柔道與排球的訓練指導教練。著有《基礎????！筋力??????》（??????????社）、《体脂肪?減????????ＢＯＯＫ》（新星出版社）、《自宅?30分??????????????》（?????）、《?????大全》（成美堂出版）等。

主編　石井直方

1955年生於東京。東京大學大學院生命環境科學系教授、東京大學大學院新領域創成科學研究科教授（兼任）。理學博士（專攻肌肉生理學）。在訓練、肌肉、健康等方面因淺顯易懂的解說獲得好評，曾多次在電視上亮相。著有《筋肉?入門》、《????????????????????》、《究極???????》（講談社）、《一生太???体????方》（???????）、《筋肉?大研究》（ＰＨＰ研究所）、《????》（高橋書店）等。

●本書的使用方式 002
第1章　肌肉訓練的基礎知識 011
●肌力訓練的必要性 012
●肌力提升的機制 014
●開始肌力訓練的方法 016
●適當的順序、次數、負荷 018
●速度、呼吸、安全進行的訣竅 020
●肌力訓練與生活周期 022
●肌力訓練與飲食 023
●肌肉的構造 024
●肌力訓練的相關疑問 026
●依據年齡及性別的考量 028
●訓練器材 030
第2章　基礎訓練 031
●何謂基礎訓練？ 032
＜鍛鍊上半身＞
肌力訓練001◎伏地挺身 034
肌力訓練002◎仰臥推舉 038
肌力訓練003◎反向伏地挺身 040
肌力訓練004◎槓上屈伸 041
肌力訓練005◎啞鈴肩上推舉 042
肌力訓練006◎槓鈴肩上推舉 043
肌力訓練007◎引體向上 044
肌力訓練008◎單手啞鈴划船 046
肌力訓練009◎坐姿划船 047
肌力訓練010◎立姿划船 048
肌力訓練011◎側舉 049
肌力訓練012◎正面上舉 050
肌力訓練013◎肩外旋 051
肌力訓練014◎彎舉 052
肌力訓練015◎法式推舉 053
肌力訓練016◎腕彎舉 054
＜鍛鍊下半身＞
肌力訓練017◎深蹲 056
肌力訓練018◎跨腿 060
肌力訓練019◎側跨腿 061
肌力訓練020◎後跨腿 062
肌力訓練021◎小腿上提 063
肌力訓練022◎單腳站立觸摸3點 064
肌力訓練023◎單腳站立接球 065
肌力訓練024◎登階運動 066
肌力訓練025◎仰臥舉臀 068
肌力訓練026◎後踢 069
＜鍛鍊軀幹＞
肌力訓練027◎仰臥起坐 070
肌力訓練028◎仰臥捲體 072
肌力訓練029◎抬腿 074
肌力訓練030◎側臥起坐 076
肌力訓練031◎啞鈴側彎 077
肌力訓練032◎立姿啞鈴轉體 078
肌力訓練033◎側臥軀幹轉體 079
肌力訓練034◎扭身仰臥起坐 080
肌力訓練035◎仰臥扭臀 081
肌力訓練036◎扭身碰觸腳指運動 082
肌力訓練037◎對角舉上運動 083
肌力訓練038◎俯臥身體拱起運動 084
肌力訓練039◎背部伸展 085
肌力訓練040◎舉手臂＆舉腿 086
肌力訓練041◎側臥挺身 088
肌力訓練042◎臀部平衡運動 089
＜提升力量＞
肌力訓練043◎上搏 090
肌力訓練044◎舉重 092
肌力訓練045◎深蹲前拋 094
第3章　專項訓練 095
●何謂專項訓練？ 096
＜提升跑步能力＞
肌力訓練046◎行進跨步 098
肌力訓練047◎分腿蹲跳 099
肌力訓練048◎往斜前方跨步跳躍 100
肌力訓練049◎彈跳 101
肌力訓練050◎藥球往斜前方推 102
肌力訓練051◎直膝硬舉 103
＜提升跳躍能力＞
肌力訓練052◎雙腳垂直跳 104
肌力訓練053◎使用小型跨欄做向前跳躍 106
肌力訓練054◎向前跳上跳箱 108
肌力訓練055◎單腳推蹬 109
肌力訓練056◎深跳 110
肌力訓練057◎蹲踞跳 111
＜提升投擲能力＞
肌力訓練058◎過頂舉 112
肌力訓練059◎仰臥過頂拋球 114
肌力訓練060◎過頂擲球 115
＜提升打擊能力＞
肌力訓練061◎槓鈴轉體 116
肌力訓練062◎藥球扭體投擲 117
肌力訓練063◎髖關節旋轉 118
肌力訓練064◎前臂旋轉（旋後） 119
＜提升推的能力＞
肌力訓練065◎啞鈴推舉 120
肌力訓練066◎藥球胸前傳遞 121
＜提升牽引能力＞
肌力訓練067◎藥球下拉 122
肌力訓練068◎攀繩 123
＜提升踢腿能力＞
肌力訓練069◎單腿上舉 124
肌力訓練070◎使用訓練機做前踢運動 125
＜提升轉向能力＞
肌力訓練071◎快速側跨步 126
肌力訓練072◎側踢 127
肌力訓練073◎加入阻力的側步行走 128
第4章　提升身體能力的訓練 129
●何謂提升身體能力的訓練？ 130
＜提升持久力＞
肌力訓練074◎長距離跑步 132
肌力訓練075◎間歇衝刺 134
肌力訓練076◎長距離跑（LSD） 135
肌力訓練077◎循環式阻力訓練 136
＜提升敏捷性＞
肌力訓練078◎側併步 138
肌力訓練079◎折返跑 139
肌力訓練080◎向側快速跳 140
肌力訓練081◎利用繩梯做跨步練習 141
＜提升反應能力＞
肌力訓練082◎反應衝刺 142
肌力訓練083◎接網球訓練 144
肌力訓練084◎追網球訓練 145
＜預防肩部受傷＞
肌力訓練085◎利用彈力繩使肩胛骨開閉 146
＜預防腰部受傷＞
肌力訓練086◎利用健身球的仰臥捲體 148
＜預防膝蓋受傷＞
肌力訓練087◎原地跳躍著地 150
＜預防腳踝受傷＞
肌力訓練088◎腳尖上提 152
＜預防頸部受傷＞
肌力訓練089◎聳肩運動 154
第5章　伸展運動 155
●何謂伸展運動？ 156
●熱身 158
●比賽前的熱身 160
●緩和 162
＜上半身的伸展＞
肌力訓練090◎頸部的前屈、後仰 164
肌力訓練091◎肩部上下運動 166
肌力訓練092◎手臂前後擺動 170
＜下半身的伸展＞
肌力訓練093◎腿部晃動（前後） 172
＜軀幹的伸展＞
肌力訓練094◎前屈、後仰 174
＜上半身的伸展＞
肌力訓練095◎頸部的伸展 178
肌力訓練096◎拉展手臂運動 179
肌力訓練097◎雙手背後交握 180
肌力訓練098◎利用牆壁伸展大姆指 182
＜下半身的伸展＞
肌力訓練099◎彎曲單邊膝蓋 184
肌力訓練100◎坐姿上體後仰 186
肌力訓練101◎雙手按牆伸展小腿肚 188
＜軀幹的伸展＞
肌力訓練102◎俯臥挺身 189
肌力訓練103◎手臂向前伸 190
肌力訓練104◎盤腿體前屈 191
肌力訓練105◎上體側彎 192
第6章　計畫的制定方法 193
●訓練計畫的制定方法 194
●長期性計劃的概念 196
●階段劃分的概念 198
●每日計畫的概念 200
●負荷、次數的設定 202
●組數的設定 204
●課程的劃分 205
●計畫範例／中、小學生 206
●計畫範例／高中生以上（訓練開始～12個月／導入期的基礎期 208
●計畫範例／高中生以上（訓練開始後1 年／發展期的準備期） 210
●計畫範例／高中生以上（訓練開始～12個月／發展期的比賽期） 212
第7章　不同運動項目的肌力訓練 213
●何謂不同運動項目的肌力訓練？ 214
＜棒球、壘球＞ 216
肌力訓練106◎跨腿轉體 216
肌力訓練107◎跨腿守球 217
＜足球＞ 218
肌力訓練108◎單腳側向跳躍 218
肌力訓練109◎交叉跨步 219
＜排球＞ 220
肌力訓練110◎跳躍＆過頂擲球 220
＜籃球＞ 222
肌力訓練111◎跳躍＆抓球 223
＜高爾夫球＞ 224
＜桌球＞ 226
肌力訓練112◎利用藥球做扣球動作 227
＜網球＞ 228
肌力訓練113◎過頂擲球 228
肌力訓練114◎側併步＆藥球扭體投擲 229
＜游泳比賽＞ 230
＜田徑賽（短距離）＞ 232
＜田徑賽（長距離）＞ 234
＜自行車賽＞ 236
＜羽毛球＞ 238
＜手球＞ 240
＜橄欖球＞ 242
肌力訓練115◎藥球側拋 243
＜美式足球＞ 244
肌力訓練116◎推力訓練 245
＜滑雪、雪地滑板＞ 246
肌力訓練117◎斜角深蹲 247
 ＜劍道＞ 248
 ＜柔道＞ 250
肌力訓練118◎利用柔道服做引體向上 250
肌力訓練119◎立姿橫桿轉體 251
 ＜角力、相撲＞ 252
 ＜拳擊、空手道＞ 254
肌力訓練120◎藉由腳踝負重做踢腿動作 255