消除疼痛不適的頸部肌力訓練：一天從10秒開始！每天24小時讓脖子放鬆不緊繃

解決醫界不甚重視的肩膀痠痛問題！
拯救超過20,000名病患脖子健康的醫學博士，教你矯正姿勢、自製枕頭，告別失眠、頭痛、憂鬱症、原因不明的不適症狀！

小心長期姿勢不良，對頸部對身體都是慢性傷害！
‧你知道當我們的頭部只要伸出身體軸心7公分， 脖子就得承受多三倍，相當20公斤的負擔嗎？
‧你知道80 %的頭痛，大半源自脖子的肌肉緊繃；長時間當低頭族、或坐或臥或站保持同樣姿勢；單肩拿包包、彎腰洗衣打掃、太低太高枕頭等；對肩頸背、骨盆、腰臀、手足都將是健康警訊……

日本首創枕頭門診院長、拯救超過2萬名病患脖子健康的醫學博士，
傳授18招頸部保健操＆DIY健康枕，
有助頸部、脊椎到骨盤，保持正確姿勢，告別疼痛、失眠、頭痛、憂鬱症等等的不適症狀！

健康不求人！一天從10秒開始！
每天24小時頸部肌力訓練，常保肌肉骨骼健康。

早晨》精神奕奕張開眼睛，展開美好的一天
V早上睡醒時，先在床上左右翻身滾一滾！
V慢慢起身才不會加重腰部與脖子的負荷！
V以三點支撐方式洗臉！坐椅子上穿襪子！　
V搭車選坐角落位置；站立保持身體平衡！

中午》重新檢視會造成脖子負荷的生活習慣
V坐在辦公桌前，利用腰枕保持脖子姿勢！
V「坐式頸部肌力訓練」，放鬆肩膀肌肉！
V以輕鬆的姿勢做家事，減輕脖子的負荷！
V若躺著午睡片刻可在膝蓋下方墊著膝枕！

晚上》養成當天疲勞在當天消除的生活習慣
V餐椅上安裝腰枕，端坐餐桌前愉快用餐！
V利用「入浴頸部肌力訓練」讓疲勞消失！
V利用「入浴後頸部肌力訓練」舒展肌肉！

睡眠》保持正確睡姿，打造優質睡眠好環境
V睡不安眠就動手做一個適合自己的枕頭！
V不把手機帶到床上！頭髮沒吹乾不上床！
V打造舒適安眠的寢室，提高睡眠好品質！

山田朱織YAMADA SHUORI

日本醫學博士，16號整形外科院長，同時是山田朱織枕研究所有限公司董事長。
一九八八年東京女子醫科大學畢業，並於該大學開設整形教室，曾任職於成瀨整形外科。
二○○三年著手研發復健專用枕頭，目前則根據睡眠姿勢研發MAKURA in BED®。與大學附設醫院、睡眠中心合作，為頸椎疾病、姿勢異常（駝背）、類風溼性關節炎、睡眠時無呼吸症候群等特殊病患研發適用枕頭與矯正睡眠姿勢。
被譽稱MAKURA Evangelist——枕頭傳道士（教導人們挑選適當枕頭與矯正睡眠姿勢的傳道士）。
出版著作如《買到一個好枕頭（圖解版）》（晨星出版）、《睡好覺：改善你的枕頭、睡姿、睡眠環境，遠離失眠不是夢，病痛統統不見了！》（時周文化）

譯者簡介
莊雅琇

畢業於淡江大學日文系、日本法政大學研究所，現為專職譯者。譯有《晚上喝蔬果汁　腸保健康》、《Dr.南雲7日瘦身術：年輕20歲，瘦了15公斤！》、《傳奇筆記本MOLESKINE：書寫個性人生的61則手帳活用術》、《東西少一點，更幸福！幸福奶奶的生活整理術》等書。

專文推薦序1
若不矯正長期姿勢不良，門診治療治標不治本！
王亭貴（台大醫院復健部主任暨主治醫師）　

身為復健科醫師幾乎每日的門診中都會接觸腰痠頸痛的病友，除了常見的退化性關節炎、椎間盤突出及肌肉受傷外，還有許多患者只是因為長期姿勢不良所導致。在目前許多人長時間使用電腦及永遠低著頭看手機的時代，頸部的疼痛可以預見會遠多於下背痛。這類病患在治療上常常效果不彰，因為主要的致病原因是長期的姿勢不良，若不能矯正姿勢，則一切門診治療只是治標而容易再患。

在復健科的門診，對於因為姿勢不良造成的慢性頸痛，除了利用藥物、物理治療、注射等方式解除其急性症狀外，最重要的是適當的「衛教」。但患者常常不易記住醫師或治療師所教導的「衛教」，而且在有限的時間中，醫師或治療師也無法傾囊相授將所有相關知識告訴病患，即便做得到，我相信大部分的病友也很快的忘記。山田朱織的《頸部運動》一書內容幾乎含跨有關頸部正確姿勢及運動的相關知識。這些內容在網路、報紙及一些書籍皆可看到，並不是新的概念，但這本書全面而完整的內容，有如請了一位治療師至家裡擔任個人的指導員，隨時可以請教。書中詳細說明甚麼姿勢不可以做，甚麼姿勢是正確的，如何進行頸部牽拉運動，如何強化頸部肌肉，鉅細靡遺，配上清楚的真人圖片示範，我想任何人皆可以很清楚的了解各項活動。

頸部疼痛，首要之務還是須尋找醫師做正確的診斷，若確認無重大問題，只因姿勢不良引起，則這本書是非常值得當枕邊書，每日照表操課，一看再看。再好的方法都要執行才有效，再好的姿勢也不能維持整天都不變，我相信有姿勢不良所致頸痛的病友，若能以此本書為教材認真執行，一定可改善症狀。沒有此類問題的現代人，若能看看這本書，以此為戒，也可以防患頸痛於未然。

專文推薦序　２
不良姿勢長時間不變，頸肩痠痛人人皆會發生！
鍾佩珍（台安醫院復健科主任醫師）

看電視、看報紙或看書往往會長時間的固定某一姿勢，而長時間沒有轉換姿勢，是很容易造成該部位的肌肉因過度使用而疲乏，日積月累繼而逐漸開始產生不舒服的症狀。單單看電視或書報雜誌，就有如此讓肌肉容易疲勞、產生不適的功力，而當今資訊科技的發達，電子3C產品快速且日新月異地發展，除了桌上型電腦外，無庸置疑地，可說是充斥在全民的每個角落裡（如公司行號、學校、家中、甚至某些公共場所等等），平板電腦、智慧型手機、掌上電玩等，都逐漸的普及化，連牙牙學語的幼兒也知道這些產品的有趣。方便的智慧型手機雖不至人手一台，但其普及率在年輕世代幾乎是接近100％了。長時間的當低頭族，會讓頸部的肌肉、肌膜一直在用力，被過度使用的肌肉、肌膜會緊繃而導致頸肩痠痛。所以只要長時間（15分鐘以上）姿勢不變，再合併姿勢不良，則頸肩痠痛人人皆會發生，已無特定年齡可言，絕對不可輕忽。

讀山田朱織所著的《頸部肌力訓練》後，她書中的觀點有許多與我的拙作《鍾佩珍復健教室》有異曲同工、不謀而合之處，甚喜！我的理念是「健康第一」，但健康不是唾手可得，是需要靠自己的努力和毅力訓練來獲得的，這觀念山田朱織和我的看法是一致的。而山田朱織的《頸部肌力訓練》一書，除文字的敘述外，尚有許多漂亮的示範圖像和有趣的漫畫故事，讓閱讀的人有繼續讀下去的誘惑，因此可以從書中學習到正確的日常生活姿勢及如何運動和訓練頸部的肌肉。

專文推薦序３
長期的姿勢不良，對頸部就是慢性的傷害！
周彥君（振興復健醫學中心物理治療師）

根據統計，肩頸痠痛是繼下背痛外，最常接受物理治療的族群。
臨床工作多年，當然也遇見了非常多的肩頸痠痛患者，在問診的過程中你會驚訝原來大部分的患者都與他們的症狀相處許久許久……，大概是數年到數十年不等（很神奇吧！但這是真的！）。
繼續再問下去：「請問你有留意是怎麼開始的嗎？」
大部分的人會說：「我就是一直覺得脖子肌肉很緊繃、很僵硬，我也不知道怎麼會這樣，反正就是慢慢地越來越嚴重，最近是因為手開始麻起來，所以我就來做治療了。」

重點來了！大部分的人不知道自己在日常生活中，到底做了什麼事情導致頸部受到不正確的壓力，也就是他們不知道自己是怎麼地在慢性傷害自己的頸部。
他們一開始只是覺得肌肉緊繃，漸漸地不正常的壓力，使得頸椎適應性的產生了骨質增生（也就是所謂的骨刺），骨刺越長越大終究壓迫了神經；抑或是長期的姿勢不良，使得分散頸椎壓力的椎間盤再也支持不住而突出，甚至破裂。聽起來很恐怖，但這是真的！原因就只是「長期」姿勢不良而已！

而當患者開始做治療後，這些惡習又會三不五時的出來干擾治療的功效，身為治療師的我只好追問他到底一整天都在做些什麼事，有什麼可能輕忽的動作導致治療效益無法發揮。追查到最後發現，原來是枕頭在作怪。因為他們夜不成眠，睡眠品質極差，負載整天疲勞的肩頸肌肉無法放鬆，一覺醒來脖子更痛，因而形成了一種惡性循環。他們會和我抱怨買了一大堆的枕頭，無濟於事，這群患者真的很迷惑到底該如何挑選一個適合他的枕頭，他們很努力地想改善這件事，卻不得其門而入。

很高興坊間能有這類書籍，讓民眾在選擇枕頭時，能有個參考概念，以人體解剖學的角度來分析，到底該怎麼睡才是健康的。根據研究顯示，八成以上的民眾曾經有肩頸痠痛的經驗，這群「亞健康族群」的數量，近年因為電腦和智慧型手機更是蓬勃發展，但大家依然不以為意。本書作者以頸部姿勢作為主軸，喚醒大家對默默辛勞負重的脖子的注意力，並以時間點作區隔來探討生活中的不良姿勢，便於讀者在閱讀時能按照個別生活型態，系統性的找出自己可能的錯誤姿勢，搭配詳細圖解，真的有種恍然大悟，原來如此的感覺。

透過醫療體系傳遞知識有限，在書架上更能讓普羅大眾都有機會了解正確的姿勢對身體的重要性，不要輕忽原來「魔鬼藏在細節裡」。
我常對民眾說大部分的時間都是你跟自己的身體相處，你對自己的健康是有責任的，唯有你主動參與，真實改變生活中的壞習慣，就是最有效的醫療。

專文推薦序　4
預防重於治療！保持正確姿勢，減輕脊椎壓力！
李啟銓（美國脊骨神經醫學博士）

在脊骨神經醫學(Chiropractic Clinic)的診所中，經常看見因為頸椎關節錯位所引起的頭痛、頭暈、 頸部疼痛、肩膀酸痛、手麻甚至於失眠等問題。在經過脊骨神經醫師將偏掉的關節矯正還原正常之後，通常還會要求患者平常也要多做一些運動以及保持良好的姿勢，來防止一樣的問題不斷發生。

人們往往在知道問題所在以後才會願意開始改變，這本書即點出了民眾在日常生活中常見，造成肩頸負擔的錯誤姿勢和動作。同時，藉由淺顯易懂的文字以及插圖來介紹正確姿勢及一些容易上手的運動，來促進頸椎和肩膀的健康。再者，這本書也提到了脊椎健康會進而影響整個身體的健康，這個觀念與脊骨神經醫學的觀點是相符合的。脊椎骨包覆著感覺神經、運動神經以及自律神經。 長期姿勢不良容易造成脊椎關節錯位，進而引發身體的各種不適。參考這本書介紹的運動，並藉由不斷地練習，就能形成一個新的良好習慣，來漸漸取代之前的不良姿勢和習慣。

另外，「要睡什麼樣的枕頭最適合？」 是我經常被患者問到的問題。 一個好的枕頭可以幫助我們睡個好覺也可以減少頸部以及肩膀的壓力。因為每個人的體型不同， 睡覺的姿勢和習慣也不一樣， 所以沒有一種枕頭能適合所有人的需求，還好現在市場上有很多枕頭款式可供選擇，藉由專業人士評估推薦之後，往往能幫助民眾找到他們所需要的枕頭。但也有些人在四處尋覓之後還是很難找到合適的枕頭。對此，這本書裡提到、自己製造枕頭的方法，可說是一個不錯的解決之道。不僅藉此可能可以找到真正適合自己的高度以及硬度的枕頭，還可能可以省下不少錢。

這本書的重點，在於保持正確的姿勢，會讓脊椎維持良好的人體工作，減輕壓力並預防傷害，達到預防重於治療的目的。絕對是一本值得推薦給大家的好書！

專文推薦1　長期姿勢不良若不矯正，門診治療治標不治本！ 王亭貴
專文推薦2　不良姿勢長時間不變，頸肩痠痛人人皆會發生！ 鍾佩珍
專文推薦3　長期的姿勢不良，對頸部就是慢性的傷害！ 周彥君
專文推薦4 預防重於治療！保持正確姿勢，減輕脊椎壓力！ 李啟銓

開始頸部訓練之前1　頸部肌力訓練讓你身體更健康，改變你的人生！
開始頸部訓練之前2　什麼是頸部肌力訓練？
開始頸部訓練之前3　如果意識到自己的姿勢不良……請立刻進行頸部肌力訓練！

開始頸部訓練之前4　你的生活習慣中，有哪些會造成脖子的負荷呢？──生活習慣確認表
開始頸部訓練之前5 24小時頸部肌力訓練流程

PART 1　早晨篇
精神奕奕張開眼睛，展開美好的一天！

不可以在早上剛起床時做的4 件事！

STEP１　早上睡醒時先在床上滾一滾》「左右翻身」
STEP２　起身的動作要流暢，才不會加重腰部的負荷！》「慢慢起身」
STEP３　調整身體的軸心》「原地踏步」
STEP４　搖動骨盆，準備邁出第一步！》「手臂８字擺動」
STEP５　一邊搖動骨盆，一邊輕巧地向前走！》「向前走８字」
特別叮嚀　為什麼剛起床時，要立刻做躺式暖身操呢？

STEP６　不要彎腰低頭洗臉》以「三點支撐」方式洗臉
STEP７　不經意的小動作也要保持正確的姿勢》坐著穿襪子
STEP８　重新檢視包包的種類與拿法》正確的行李提拿方式
特別叮嚀　最好是讓小朋友或小嬰兒坐娃娃車！》盡量避免站著抱小孩
特別叮嚀　選用淑女車（最大眾化、普遍的款式）！》騎自行車也要保持正確的姿勢！

STEP９　坐著時　通車時也要保持正確姿勢！》搭大眾運輸時，坐角落的位置
站著時 沒有位置坐時，也要注意頸部的姿勢！》　緊抓著某處，保持身體平衡
特別叮嚀　長時間保持同樣姿勢時的注意事項》搭乘長途運輸工具時，保護脖子的方法
特別叮嚀　最重要的是迅速處理！》肌肉扭傷時要立刻處理！
特別叮嚀　當天的疲勞要在當天消除！》每天注意保養，預防落枕！

頸部小常識1　「頸部肌力訓練」誕生經過

PART2　午間篇
重新檢視會造成脖子負荷的生活習慣！

STEP１　坐在桌前工作時，要利用腰枕保持脖子的姿勢》以正確姿勢坐在椅子上
注意 維持正確坐姿的椅子挑選重點
STEP２　最重要的是注意自己的小動作！》起身時要握住扶手
STEP３　適合一整天坐在辦公室的你！》「坐式頸部肌力訓練」
STEP４　花一點心思，減輕脖子的負荷！》以輕鬆的姿勢做家事
STEP５　全身放鬆》午睡時要墊著膝枕

頸部小常識２　肩膀痠痛久治不癒的可怕之處

PART 3　夜晚篇
要在當天消除脖子一整天的疲勞！

STEP１　吃飯也要保持正確姿勢的習慣！》吃飯時要端坐在餐桌前
STEP２　重要的是隨時注意不要「彎腰低頭」》用正確姿勢淋浴
STEP３　從裡到外溫熱身體，消除一整天的疲勞》利用「入浴頸部肌力訓練」放鬆身體
STEP４　洗澡後效果絕佳！可放鬆肩胛骨周圍的肌肉》入浴後頸部肌力訓練

不可以在夜晚臨睡前＆睡覺時做的4件事！

特別叮嚀 原則上，最好不要躺在床上看書。如果戒不掉這個習慣……》花一點心思，保持在床上看書的正確姿勢

頸部小常識3　姿勢會遺傳

PART 4 睡眠篇
保持正確的睡眠姿勢，提高睡眠的品質！

Topic１　睡眠時保持頸部正確姿勢的重要性
Topic２　造成頸部姿勢不良的主因，就是睡了「不合適的枕頭」！
枕頭診斷　你現在使用的枕頭是合適的嗎？
Topic３　動手做一個最適合自己的枕頭！
Topic４　適當枕頭的必備條件，在於「脖子的角度」與「翻身」！
注意　製作合適枕頭的重點
注意　持續使用適合自己的枕頭，會有以下好處！
Topic５　打造舒適安眠的寢室，提高睡眠的品質！
注意　打造一間舒適安眠的理想寢室
特別叮嚀　在陌生的床鋪上也能睡得舒適安穩！》把飯店、旅館改造成適合自己的舒眠環境＆浴巾枕頭製作方法
Topic６　因為上年紀而駝背時，要調高枕頭的高度！

頸部小常識４　骨質疏鬆也會造成脖子姿勢不良！

PART 5 結論
「脖子」是健康美的決定關鍵！
Topic１　「脖子」掌管健康的理由
Topic２　日常生活帶給脖子的負荷
Topic３　肩膀痠痛是國民病！？原因就出在脖子！
Topic４　不合適的枕頭會引起頭痛！
Topic５　注重保持骨盆的正確位置與提升骨盆的穩定度！
Ｑ＆Ａ　關於頸部與枕頭的單純疑問

結語

特別收錄　枕頭傳教士山田朱織傳授DIY自製健康枕！