營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜

想要持久、成功的減重飲食，就自己做常備減醣便當菜吧！
不只是食譜，更是營養師親身實踐的減醣心得

【隨書附贈~常見食物含醣量速查手冊】175種食材、調味料、外食&便利商店飲食含醣量表，方便採購及料理時攜帶使用(全彩16頁，尺寸14.8x21)

◎52歲的營養師親身實證：1年瘦20公斤，體重維持15年不變！
〈減醣飲食〉讓人體切換成燃燒脂肪當能量的快瘦模式，是最健康的瘦身飲食法。
〈常備食譜〉自己掌握食材醣分，一次做好三～五天分，不怕必須外食中斷減醣計畫。
》》》營養師的健康瘦祕訣大公開！聰明減重、不勉強自己的獨家減醣飲食生活！

◎執行減醣飲食瘦身，做「常備菜」帶便當最好。
常備菜解決了想進行減醣飲食生活時，最容易遇到的三大困擾：（1）能吃的食物有限，（2）每餐都要慎選食物，（3）伙食費不便宜。
》》》準備3~5天分量的常備菜，掌握食材、調味、含醣量，盡情選擇想吃的料理；維持減醣飲食，原來一點都不難。

◎配合導入減醣飲食三階段，營養師精心設計110道菜單──
‧適應期：每日飲食含醣量小於60克，用11道完全減醣食譜，幫身體快速適應減醣飲食。
‧減量期：維持每日減醣攝取，多樣化食材料理，包含湯品和燉煮，減少醣分但絕不挨餓。
‧維持期：每日攝取量調製為120克以下，可以加入減醣的自製甜點，輕鬆維持減醣飲食。
》》》每道食譜都有「冷藏期」、「含醣量」、「蛋白質」和「熱量」，不只掌握含醣量，也確保每日攝取足夠的蛋白質。

◎五大類減醣常備菜食譜，營養充分、輕鬆維持減醣飲食！
【含醣量5g以下！】11道適應期專屬的減醣基本常備菜
這11道基本低醣常備菜，幫助你快速進入減醣生活。
【基本常備主食】肉類、海鮮和雞蛋，分量十足的低醣主食
吃再多也不擔心發胖，維持飽足感，補充身體和大腦所需營養。
【常備蔬食‧小菜】步驟簡單的好滋味，隔一夜的獨特美味
不花時間，每天攝取充足的維生素和礦物質。
【冰箱必備的常備醬料】搭配蔬菜、肉類、海鮮，美味加倍
自己動手的沾醬佐料，零含醣量、沒有添加物，吃起來最安心。
【鑄鐵鍋常備燉物料理】最適合煮好就放著常備料理
安心喝湯、大口吃肉零負擔的低醣湯品與燉煮佳餚。
【常備甜點和飲品】使用無醣材料，照樣享受甜食的幸福
稍微改變食材，就能得到風味、口感不變的甜美滋味。

【減醣常備料理的獨家特色】
（1）就算很晚下班，也能遵守減醣原則。
（2）不花時間，花一個晚上先做好，接下來只要每天早上把菜裝進便當就好。
（3）肚子餓或嘴饞時，也不怕輕易破戒。
（4）想喝點小酒，還能搭配常備下酒菜。
（5）菜色搭配豐富，輕鬆維持營養均衡。
（6）常備菜一次可做好幾分，減少剩菜又省錢。

【本書特色】
‧營養師親身實踐減醣生活的飲食心得，食譜內容營養均衡、提高代謝力、加速瘦身效果。
‧收錄最多人想知道的減醣QA，營養師一一破解最常見的減醣飲食迷思。
‧特別列出減醣飲食中的禁忌食品，避開地雷食物的基本原則一目了然。
‧必須外食和聚餐、沒時間自炊的時候，營養師提供絕不破功的選擇祕訣。

作者簡介 麻生怜未
管理營養師，低醣料理研究家。曾任出版社編輯和寫手，畢業於服部營養專門學校的營養師科系。現為大企業指定保健指導和營養顧問，更於臨床研究領域監修營養療法，指導6000多人減肥。提倡「利用飲食瘦身，重獲健康」的減肥法，溫和的指導方式也廣受好評。其料理部落格「食療限醣瘦身」的人氣，在各大減肥美體部落格中經常名列前茅。現有的資格分別為管理營養師、日本抗老化醫學會會員、日本機能性減重協會公認顧問、食育營養專業指導者。

譯者簡介 葉廷昭
文藻外語學院畢業，現為專職譯者。譯有《1杯就有感！行動蔬果飲101道》、《律師教你能攻能守的回話術》、《容易緊張的人，如何說話》等。

【前言】只有減醣常備菜，能幫我一年瘦下二十公斤
01想瘦身，就用減醣飲食
02減醣飲食三階段，啟動身體的快瘦開關
03營養師靠減醣常備菜，1年減下20公斤！ 
04快速整理！減醣期間，你可以吃什麼？
05執行減醣飲食，做常備菜帶便當最好
06營養師的獨家減醣飲食生活
07吃外食的時候，一定要注意調味料
08沒時間或不能開伙，如何選擇超商食品？
09營養師來解答！六大常見減醣飲食疑問

〈PART1〉含醣量5g以下！ 11道減醣基本常備菜
雞肉沙拉
三種超百搭蔬菜冷盤
香滷鵪鶉蛋
雞蛋火腿派
蒜味金針菇麵
黃麻菜冷盤
醋醃水雲
茴香小羊肉
風味醃鮪魚片
應用食譜○1椰汁咖哩炒羊肉
應用食譜○2醃鮪魚佐酪梨沙拉
應用食譜○3炙燒蒜味鮪魚排
油漬鮭魚
牛肉炒獅子唐青椒
應用食譜：腐皮高纖牛肉捲
【美味減醣專欄1】常備料理的四大基本原則

〈PART2〉絕不讓你挨餓！大快朵頤的豐富主菜
6大常見肉品、18個部位的含醣量與蛋白質量大公開
【雞肉】
白酒清蒸雞肉　
應用食譜○1雞肉黃瓜絲佐麻醬
應用食譜○2雞肉蝦仁蛋沙拉
低醣炸雞
白酒燉雞肉
香煎雞排佐和風蔬菜
【豬肉】
清蒸里肌豬肉
應用食譜○1韓式辣味生菜包肉
應用食譜○2清蒸里肌豬肉起司
醬燒肋排
迷迭香豬肉杏鮑菇
醋溜里肌豬肉
薑燒豬肉
【牛肉】
烤牛肉
應用食譜○1和風牛肉沙拉
應用食譜○2烤牛肉香菜沙拉
義式牛肉片
牛肉豆腐鍋
牛肉蒟蒻絲
涮牛肉芝麻醬沙拉
【絞肉】
濃郁的蕃茄醬汁肉堡
肉丸佐蕃茄奶油
味噌青蔥肉丸
萵苣捲雞鬆肉
【羊肉】
香草起司烤小羊肉
墨西哥風羊肉炒菇
咖哩炒羊肉茄子
【加工品肉】
厚切培根與臘腸佐酸菜
生火腿旱芹起司捲
海鮮含醣量低，挑選富含好油脂的種類
風味鮪魚排
蒜味醬油醃鰹魚
鮭魚酪梨沙拉
海鮮醃菜
夏威夷蒜味蝦
蒸鱈魚佐蔥油醬
鮭魚天婦羅
油炸黑芝麻青花魚
雞蛋和豆製品，蛋白質豐富、口味多變
櫻花蝦嫩蔥雞蛋捲
櫛瓜煎蛋派
焗烤雞蛋肉醬
麻婆豆腐
油炸豆皮披薩
味噌醃豆腐
豆渣拌小松菜
蛋汁燉豆腐
綜合蔬菜炒豆腐
【美味減醣專欄2】慎選好油，才能幫助身體燃脂

〈PART3〉沙拉和醃漬食物，稍微放一下更好吃！
蔬食常備菜和減醣醬料
醋醃蔬菜
綠咖哩漬小菜
普羅旺斯雜燴
醃白菜
青花菜佐檸檬美乃滋
炒香菇燉昆布絲
香燉洋菇鯷魚
麻油炒豆苗
魚露炒小松菜
生薑炒豆芽菜
冷醃蔬菜
茄子辣豆醬
甜豆小點心
芥末大豆拌鮪魚
小黃瓜拌海帶芽
羊栖菜拌炒豆
【最想在冰箱常備的各種沾醬、醬汁、醬料】
麻醬
自製美乃滋
中華醬料
風味蔥醬
檸檬油醬汁
烤肉醬
義式香蒜醬汁
明太子奶油起司醬 
羅勒醬
香菜醬
蒜香番茄醬
醋醃洋蔥
香草奶油醬
堅果椰子油
【美味減醣專欄3】使用無醣甜味劑，享受美食零負擔

〈PART4 〉活用「放一晚，更美味」的特色：湯品和燉煮鍋物的常備料理
紅酒燉牛肉
關東煮
法式海鮮濃湯
味噌豬肉湯
巫婆湯
醬燒里肌豬肉
味噌牛筋
生薑煮秋刀魚
綠咖哩沾麵

〈PART5〉多了幸福，少了負擔：減醣甜點
沁涼椰奶冰
黑芝麻醬佐豆花
黃豆粉抹茶豆腐
杏仁布丁
烘焙茶布丁
咖啡蛋奶凍
馬斯卡邦尼奶酪
古早味杏仁豆腐