靈活如豹:掌握動作技巧、提升運動表現、預防傷痛的終極指南
靈活如豹:掌握動作技巧、提升運動表現、預防傷痛的終極指南
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 編輯推薦
  • 目次
  • 書摘/試閱



  • 健身觀念的驚人革新!
    不只是練出肌肉,更是在做身體診斷

    最先進的肌力與體能訓練計畫,堪稱最強大的診斷工具,
    你不用等到疼痛和受傷症狀出現,就已經先透過訓練找出功能失調的動作、不當的技巧。
    於是,現代的健身房成了實驗室,而且拜網路交流之賜,全球正在展開史上最大規模的人類動作模型實驗。
    如今,我們終於得以利用這場超大型實驗累積的成果和智慧。

    本書不只寫給教練、運動員、健身愛好者,更寫給所有需要走路、站立、坐著的人。
    運動員提升運動表現、預防受傷;一般人矯正不良姿勢、維修身體,用的,其實是同一套工具。

    本身作者凱利‧史達雷,既是物理治療博士、專業教練、冠軍運動員,也時舊金山CrossFit健身中心、健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。他創辦的健身房及網站不但炙手可熱,更吸引了無數專業運動員及一般人士一起交流動作障礙及不當技巧。他用這五種專業身分專注探索一件事:人類的動作和運動表現,成果匯集成他獨步全美的「動作與活動度課程」,以及這本令人眼界大開的轟動著作。

    經由本書,我們可以做到:

    ● 將訓練當作診斷工具,讓隱形的問題現形

    要怎樣才能知道自己的肌肉與骨骼出了問題?要怎麼知道自己的身體並沒有發揮全部潛能?運動員會注意的跡象包括疼痛、腫脹、動作幅度降低、力量減弱,而一般人可能會發現自己肩膀僵緊、腰部痠痛。但是,像這樣的疼痛和受傷症狀,其實都只是落後指標,代表問題已經出現非常久。

    把訓練當成診斷工具,除了讓我們擁有一組領先指標,一組可以觀察、測量、重複診斷的工具,在潛在問題惡化成傷痛之前就預先看出來之外,還有第二個好處,那就是把修正不良姿勢的目的從預防傷害轉為改善表現。

    ●   掌握動作原理,在生活中和運動中都能正確地動

    肌力與體能訓練計畫中的所有動作原則、型態、技巧,都要能移轉到生活中和專項運動中運用,也就是所謂的功能性訓練。而在做訓練時不該出現的缺失,包括肩膀前傾、沒有收縮肌肉去支撐脊椎、胸廓與骨盆沒有上下對齊、沒有啟動肌群來支撐關節而仰賴肌腱和韌帶來支撐姿勢(無力矩)等,在日常動作中也應該盡力避免。

    這是一張至關重要的藍圖,既讓我們動得安全又有效率,也讓我們知道如何衡量、修復受限關節與組織的動作幅度,也學會辨認、解決那些會破壞運動表現、導致受傷的常見姿勢及動作缺失。

    ● 推進自己的肌力與體能訓練計畫

    全書只介紹26種訓練動作,基本如深蹲、硬舉、臥推,複雜如波比跳、挺舉,都屬於功能性訓練。越是基礎的動作如深蹲,作者花越多篇幅解釋動作技巧,務求讓身體記住正確的基本動作型態,如此當推進到複雜動作時,我們要學的,就只是如何在幾種或幾組基本動作間過渡。

    為了幫助讀者找出並修正常見錯誤,作者也一一用照片指出做特定動作時不該有的缺失,讓問題更一目了然。

    ● 以鬆動術緩解疼痛、提高運動能力

    長久以來,伸展都被當成萬靈丹,用來處理肌肉痠痛、動作幅度限制與關節問題。然而,靜態伸展只能應付(而且效率不高)肌肉縮短,既不能改善關節姿勢或關節狀態,也不能強化表現、避免受傷。舉個例,經典的大腿後側肌群伸展動作能拉長肌肉,卻無法提升跑步速度或硬舉的重量。而鬆動術則能處理動作與表現的所有限制元素,包括縮短僵緊的肌肉、軟組織與關節囊限制、動作控制問題、關節動作幅度失能與神經動力學問題。

    活動度等於運動能力和健康生活的能力。但要改善活動度,沒有一體適用的處方。每個人都有各自的狀況導致自己的活動度限制、不當動作力學或疼痛。本書將全身分成14區,以160頁篇幅逐一介紹各部位的鬆動術,是我們進行例行身體維修保養,緩解疼痛、改善姿勢、製造出最大力矩的終極指南。

    ● 進行各種動作原型及全身活動度的檢修

    要保養所有身體部位,必須花上好幾週反覆改善所有動作原型與身體區塊。為了協助讀者達到這個目標,作者為各種動作原型設計了活動度處方,以簡單的動作測試為讀者找出問題,再提供對應的鬆動術。我們可以用這個樣本來自行設計平衡、面面俱到的活動度課表。但如果已有特定的活動度問題急著解決,如肩膀僵緊疼痛、足底筋膜炎等,也可以使用作者針對常見問題設計好的課表。書末並附有「14天全身活動度檢修」,為不知從何著手的人提供指引。

    表現能夠驅使人類進步,但是失能的動作型態可能會讓人體頓然停機。連經驗老到的運動員或教練都常找不出是什麼原因阻礙了表現。本書能讓隱形的問題現形。不管您是專業運動員、業餘健身愛好者,或只是想活得健康,想解除身體限制,本書都將會教您如何駕馭自己的運動潛能,好好保養自己的身體。

    本書特色:
    ● 本書初版在美國出版幾個月就賣出十萬本以上,造成轟動,並登上《華爾街日報》與《紐約時報》的暢銷排行榜。
    ● 第二版除了保留初版為運動員和教練而寫的內容(目標為提升運動表現、緩解疼痛及預防傷害),更為初學者及門外漢加入全新章節(重點為衡量動作幅度與動作品質)。
    ● 書中的原理與技巧被分解成最簡單的型態,任何年紀、體型或體適能水準的人都能理解執行。

  • 凱利・史達雷Dr. Kelly Starret

    物理治療博士,也是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。身為肌力與體能教練、物理治療師,名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法,更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現,以推動知識革新而成為全球話題人物。

    他與妻子朱莉葉・史達雷特(Juliet Starret)攜手創辦了舊金山CrossFit健身公司以及MobilityWOD.com網站,與數以百萬計的全球運動員及教練交流動作、力學與活動度的經驗及知識。他也在世界各地舉辦「動作與活動度課程」(Movement & Mobility Course),授課對象包括菁英軍隊與所有軍種、NFL美式足球聯盟、NBA美國國家籃球協會、NHL北美冰球聯盟及MLB美國職業棒球大聯盟,以及排名數一數二的舉重與力量選手。他還擔任奧運隊與大學的顧問,也經常在全球各地的醫學會議上擔任肌力體能訓練專題講師。

    他於2007年在加州奧克蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療博士學位。先是在Stone Clinic執業,之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動,在皮艇與划艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體,還要能為自己的身體進行基礎保養。

    格倫・科多扎Glen Cordoza

    暢銷書作家,曾是專業綜合武術家兼泰拳選手。他是綜合武術、巴西柔術、泰拳與體適能等主題上著作量數一數二多的作家,一共撰寫過二十本書籍。

    譯者/徐昊
    台大外文系、師大翻譯研究所口筆譯組畢。電玩/影視/書籍譯者,偶兼翻譯課程講師與業餘旅人,同時也是養狗人士。
    熱愛旅行、運動、電玩。喜歡穿梭於不同文化和語言之間,搭起溝通的橋樑。歡迎指教:jonahao@gmail.com

    審訂者/何立安
    現任怪獸肌力及體能訓練中心總教練,曾任中國文化大學體育系助理教授。
    美國春田學院運動心理學博士PhD、美國春田學院肌力及體能訓練碩士、中國文化大學運動教練研究所碩士、台大政治系畢業。

    審訂者/趙子杰
    物理治療師,目前擔任台灣物理治療學會國際事務委員。
    高雄醫學大學物理治療學系畢業,於美國加州Ola Grimsby Institute接受臨床骨科物理治療專科訓練。
    參與《瑜伽解剖書》、《一生的自行車計畫》(大家出版);貓頭鷹出版與台灣愛思唯爾(Elsevier Taiwan LLC)中文翻譯出版品的編審及審定,譯有《自行車騎乘解剖書》(大家出版)。

  • 【肌力與體能訓練界】
    山姆伯伯/山姆伯伯工作坊的創辦人
    江杰穎/國立體育大學技擊運動技術系助理教授、2016里約奧運運動科學委員
    何立安/怪獸肌力及體能訓練中心總教練
    鄭乃文/B平方教育學院首席執行官、國立體育大學兼任講師
    劉睿起/太陽體能運動空間執行長

    【物理治療界】
    白白(白凱瑩)、張保保(張保惠)/尼西健康小學堂共同創辦人、物理治療師
    趙子杰/物理治療師、台灣物理治療學會國際事務委員

     山姆伯伯/山姆伯伯工作坊創辦人──
    得知《Becoming a Supple Leopard》(靈活如豹)確定被翻譯成中文的消息後,十分高興,對於語文能力不足的人來說,真是一大福音。

     何立安/怪獸肌力及體能訓練中心總教練──
    《靈活如豹》這本書教人如何準備好你的身體。全書前面的篇章仔仔細細地講解人體在各種不同的動作型態裡應該要注意到哪些細節才能避免運動傷害,後面的章節則是分門別類告訴大家,當身體發生不正常的僵直緊繃,導致身體的動作產生不協調的時候,我們應該如何以簡易卻又精準有效的方式放鬆身上糾結的部位,把身體整體的活動能力提高到足以用高效率又低風險的姿勢去承接重量,或做出各種訓練動作。這對於肌力訓練來說,是至關重要的關鍵技術。

    時至今日,少子化、高齡化的衝擊,使得肌力訓練不再只對某些運動員有意義。人類如果不能放棄科技文明帶來的便利生活,就必須要在這樣的生活型態裡面加入「長期肌力訓練」,才能讓身體一輩子都強壯好用。凱利‧史達雷在書中提到,這是一個運動訓練的黃金時代,在這個時代,人人都可以透過運動訓練來追求更強的自己。以目前國內的現況,從事肌力訓練不但是有益健康的活動,更是在這個社會醫療成本沈重的時代裡,每一個人都應該對自己負起的責任,一種必須要強壯的責任。在未來,我們相信人類生活型態會發生所謂的典範轉移,為了讓身體運動能力可以保用到晚年,肌力訓練必須變成日常生活的一部分,就像刷牙洗臉、三餐均衡、注重衛生等日常生活的健康觀念一樣。如果可以做到這一點,年輕人的世界將會無限寬廣,中年人的養生將有新的定義,老年人的生活場域也不再是安養中心。

    站在典範轉移的前夕,一本好書,一套好的訓練系統,可以造福無數人。

     趙子杰/物理治療師、台灣物理治療學會國際事務委員──
    對運動或體能訓練過程中,表現不佳或能力下降;以及運動之後重複出現痠痛等情形。作者以物理治療動作分析的方式,為讀者解開疑惑,引導讀者依照書中的運動方式,找出原因並提供運動計畫,以改善人體動作為基礎,來增進運動表現與解決運動後常見的不適。

     山姆伯伯/山姆伯伯工作坊的創辦人──
    得知《Becoming a Supple Leopard(靈活如豹)》確定被翻譯成中文的消息後,十分高興,對於語文能力不足的人來說,真是一大福音。

    作者凱利•史達雷(Kelly Starrett)身兼專業教練與物理治療師,他從CrossFit(混合體能訓練體系)起家,早期Crossfit的內容主要是健力、舉重及體操,他在該社群相當有名,而影響力亦擴展到健力、舉重及肌力與體能等領域,也因為他所提到的觀念與主流有衝突、具爭議性,因此出現一些負面的批評聲浪。

    比方說,他提出「深蹲時,腳尖盡量朝前」,動作結構會更安全而效率,而健力及舉重人士有人跳出來反駁說:「頂尖舉力選手或舉重選手,腳尖都是朝外旋轉某個角度(例如15度以上)在進行動作,沒有人腳尖朝前在進行動作的,他提出的觀點是錯誤的。」也有人從骨骼結構去反駁:「每個人骨骼結構不同,尤其是髖關節,深蹲姿勢應該因人而異。」或者「亞洲人不適合腳尖朝前,歐美人士才適合。」

    正反支持者都有,就我自己的觀察,有的出於不夠了解、本位主義,或者抱持著「頂尖選手做的就是對」的邏輯,但不管是什麼形式的討論都是件好事,有影響力才會受到注意及討論,不是嗎?作者凱利在修訂版也針對以上批評,提出進一步解釋來回應。

    這是一本實戰型的書籍,探討人類基本的動作及結構,尤其「力矩」說明及測試是讀者絕對不可錯過的重點之一,力矩的觀念存在已久,但是凱利把這個觀念發揚光大,讓更多人理解這個概念。比起枯燥無味的肌肉解剖書、基礎肌動學等書籍來的更為實務及實用、亦更易學習與了解,這也是山姆推薦本書的原因之一,台灣市場普遍都屬於教科書或認證考試的用書,不易吸收,難引起學生及民眾興趣,更不可能拿來推廣,老實說,這樣的書更適用於教學。

    書上除了解釋CrossFit常見的比賽動作的注意細節(健力三項深蹲、臥推、硬舉、舉重動作、體操、伏地挺身、引體向上、壺鈴擺盪等),當然也一定有凱利最善長的「鬆動術技巧」。印象中,他曾經挑戰每天都上傳一則影片,持續365天不間斷,而影片內容即為鬆動術的各種技巧,也因此有人封他為「鬆動達人」,在Youtube上可以找到眾多他所拍攝影片。他利用各種工具來放鬆僵緊的肌肉及活動度受限的關節(關節鬆動術),非常有應用價值,這也是讀者不能錯過的重點之一。

    最後,分享凱利書上的一句話:「將戰鬥的姿勢應用於日常。」

     鄭乃文/業界資深講師、腦領導力教練、B平方教育學院首席執行官、國立體育大學兼任講師、adidas 簽約大使、NSCA-CPT、ACE-CPT──
    各位讀者一開始可能會因為書的厚度與重量,產生些許『對戰或逃跑反應』,一旦靜下心閱讀後,便可感到作者藉由淺顯易懂的文字描述,各章節搭配動作圖片,讓大家產開一段對人體、生活與運動的旅程,本書內容深入淺出,讓健身愛好者乃至運動與健康從業人員..等,皆可從此書獲得靈感與方案。

     劉睿起Sun Liu/太陽體能運動空間執行長──
    本書結合了理論與實務,並且用簡單明瞭的圖文呈現給讀者,不管是體能教練或是剛接觸訓練的讀者都可快速理解,在此推薦給大家這本實用的好書。

     張保保(張保惠)、白白(白凱瑩)/尼西健康小學堂共同創辦人、物理治療師──
    《靈活如豹》是落實物理治療專業並結合crossfit 的典範性作品!這本書的出世,爲我們示範了專業間互相合作的可能性。書中詳細說明動作前的身體預備、執行的意念、口令細節,一直到訓練後的身體修復實際操作方法,以及背後的基礎原理。不論是醫療專業背景,或是運動訓練背景,甚至運動愛好者,都十分推薦擁有這本書,做為隨時的參考與幫助!

  • 【大標】
    【目錄】
    【擴充修訂版前言】
    【序:人類表現的新紀元】
    【第一部:原則與理論】

    ▎第一章:身體中軸的穩定與組織(脊椎力學)
    要重建並讓身體記住功能性動作型態,同時將動作效率最佳化,產生最大力量,並避免受傷,第一步也最重要的一步就是優先調整脊椎力學。為了安全且有效率地將力量經由核心傳送至四肢,你必須把脊椎組織成中立姿勢,接著啟動軀幹的肌肉系統,以在整個組織好的系統中產生穩定性,也就是所謂的「穩固」。這就是中軸穩定與組織的基礎。本章將會解釋為何優先調整脊椎力學是最重要的一步,以及如何以最理想的姿勢組織穩固脊椎。

    ▎第二章:單一關節規則
    單一關節規則的前提很簡單:當你就穩固、中立的姿勢做活動時,應該只有髖關節與肩關節會屈曲與伸展,脊椎不會出現這些動作。你的髖關節與肩關節是用來支應大量負重和動態動作的,所有的動作都該從這些主要引擎發動。由於髖關節和肩關節都受「單一關節規則」控制,把你的髖關節和肩關節想成單一關節會容易理解得多。

    ▎第三章:力矩的法則
    為了替關節打造出安全穩定的姿勢,同時保持穩固的脊椎中立姿勢,你必須在髖部和肩膀製造張力,並延伸到手肘、膝蓋、手腕和腳踝等處。製造力矩可達到此目標,方式有外旋(將四肢轉離身體)與內旋(將四肢轉向身體中心)兩種。

    ▎第四章:身體原型與隧道
    髖部與肩膀的功能性姿勢可分為七種基礎結構:肩膀四種、髖部三種。這七種身體原型能夠表現出大多數運動動作的起始與結束姿勢,同時也包含了人體正常運作需要的所有動作幅度與動作控制。將身體原型與隧道概念當作衡量動作、姿勢能力與動作幅度限制的藍圖。

    ▎第五章:動作分級系統
    動作分級系統基於穩定的需求與複雜度,將運動動作分門別類,並提供了一個架構,用以建立高效率、可移轉的動作模式和技巧推進順序(從簡單至進階的運動),也可依據技巧、體適能程度和活動度來修正肌力與體能訓練動作。

    ▎第六章:活動度:有系統的方法
    想校正動作幅度限制、解決肌肉僵緊和關節疼痛的問題,沒有一體適用的方法。要對付所有姿勢與動作相關問題、軟組織僵硬以及關節限制,你需要結合不同技巧,採取系統性方法。除此之外,你的身體還需要定期進行基礎維護,也就是每天花10到15分鐘加強活動度。本章將會提供參考範本,讓各位讀者用來改善動作幅度、解決疼痛、治療肌肉痠痛。此外,本章的重點還有教導你動員肌肉的方式與時機。


    【第二部:動作分類】

    ▎第一類動作
    徒手深蹲/箱上深蹲/背蹲舉/前蹲舉/過頭深蹲/硬舉/伏地挺身/臥推/雙槓下推/肩上推/倒立伏地挺身/引體向上

    ▎第二類動作
    牆壁推球/爆發上推/跳躍與落地/壺鈴擺盪/單手擺盪/划船/擺盪式引體向上/漸進式抓舉平衡訓練

    ▎第三類動作
    波比跳/土耳其式起立/上膊/挺舉/抓舉/暴力上槓

    【第三部:鬆動術技巧】

    鬆動術目標區塊:
    區塊1:下顎、頭部與頸部
    區塊2:上背(胸椎、肋骨、斜方肌、肩胛骨)
    區塊3:肩部後側、背闊肌、前鋸肌
    區塊4:肩部前側與胸部
    區塊5:手臂(三頭肌、手肘、前臂、手腕)
    區塊6:軀幹(腰肌群、下背、腹斜肌群)
    區塊7:臀部肌群、髖關節囊
    區塊8:髖關節屈肌群、股四頭肌
    區塊9:內收肌群
    區塊10:大腿後側肌群
    區塊11:膝蓋
    區塊12:小腿前側
    區塊13:小腿後側肌群
    區塊14:足踝、腳掌與腳趾


    【第四部:活動度處方】

    綜合過頭原型活動度處方
    過頭原型活動度問題排除處方
    綜合推姿原型活動度處方
    推姿原型活動度問題排除處方
    綜合懸臂原型活動度處方
    懸臂原型活動度問題排除處方
    綜合頸前架槓原型活動度處方
    頸前架槓原型活動度問題排除處方
    綜合深蹲原型活動度處方
    深蹲原型(深蹲姿勢)活動度問題排除處方
    深蹲原型(硬舉/上拉姿勢)活動度問題排除處方
    綜合槍式深蹲原型活動度處方
    槍式深蹲原型活動度問題排除處方
    綜合跨步原型活動度處方
    跨步原型活動度問題排除處方
    關節與身體區塊處方(疼痛)
    14天全身活動度檢修
    14天全身活動度課表範本

    【譯名對照】
  • 【起點:使用本書的指南】

    為了讓各位讀者能在最短時間內獲得最大收穫,有幾件事情必須先說明。

    最重要的是,深入研究這本書的方式有很多種,直接從頭讀到尾是一種。如果你是自我要求高的運動員或教練,閱讀整本書能讓你徹底了解我的系統,將書中知識活用在自己的訓練方法上。雖然不是所有技巧和資訊都能立刻派上用場,但是讀完整本書便能了解不同原則之間的關連,知道該如何將這些原則實際應用在生活、運動、格鬥競技和休閒活動上。由於這些概念、動作和活動度技巧都環環相扣,就算讀完一段時間,還是有可能找到有用的應用方式。

    這本書同樣也能以瀏覽的方式閱讀。如果各位閱讀過初版,參加過我的「動作與活動度課程」,或有定期注意MobilityWOD.com的活動度計畫網誌,本書會是很容易使用的指南。如同我在序言中所提,我做了些更動,讓這本書更容易檢索。舉例來說,只要瀏覽目錄,就能迅速查到你想找的章節。我相當建議各位在進入第一部之前,先花點時間回頭閱讀目錄說明,進一步了解這本書的規劃,以及在各章所能學到的內容。

    不過,就算各位已經很熟悉我的「動作與活動度系統」,我還是建議先讀完第一部,別急著跳過。為什麼呢?很簡單:第一章涵蓋了這套系統最精華的原理、哲學和應用。要實踐第二、三部的動作和活動度技巧,就必須先理解第一部的某些知識與基礎技巧。如果直接跳過第一部,就不可能完整享受這套系統所能帶來的好處了。

    我知道有些讀者會想直接跳到後半部的鬆動術技巧和活動度處方。如果各位有急需處置的緊繃肌肉或關節疼痛,就放心地翻過去吧。舉例來說,如果你正受下背痛所苦,你可以翻到本書的後半部,執行第468頁的下背疼痛活動度處方,接著利用第三部的技巧進行鬆動術。不過請注意:如果不矯正引起問題的動作或姿勢,就永遠無法找出疼痛或功能障礙的根本原因,治標不治本。再次強調,這正是所有讀者都應該閱讀第一部的原因,尤其是說明動作原則的前三章:身體中軸的穩定與組織、單一關節、力矩法則。

    讀者不妨將這些動作原則視為總藍圖,用來替所有運動打造安全又穩定的姿勢。如果各位按照書中的順序練習動作,就能學會如何以鞏固、組織良好的姿勢來穩定脊椎,如何在負重的動態動作中維持脊椎中立,如何在關節上製造穩定度(張力),以產生最大力量、爆發力與速度。

    記得,你可以馬上將動作原則應用到健身與日常動作上。理解動作原則後,便可開始注意所有情況下的姿勢與動作。無論你是在辦公桌前忙碌工作、抱起小孩、提著一袋食品,或是做運動,都要遵守這幾章的準則。

    不過,請特別注意,要精通這些動作原則,必須在安全的、受到控制的環境下,使用可遷移的、動作幅度完整的肌力體能訓練動作來練習。稍後我將會解釋,這麼做不僅可以確保你有能力進行所有動作,還能更輕易地揪出、矯正那些失能的動作型態與活動度限制。

    舉例來說,第四章〈身體原型與隧道〉中,各位將會學到髖部與肩膀的基本原型形式(動作囊括的姿勢)。雖然人體可以做出各式各樣的姿勢與形式,不過其實髖部和肩膀,甚至是膝蓋、踝部、手肘與手腕的功能性姿勢,都可以歸類成幾個基礎結構。舉例來說,深蹲就是髖部、膝蓋與腳踝的原型形式,雙臂高舉過頭則是肩膀的原型形式。動作原則會教導你如何將身體組織成安全穩定的活動姿勢,接下來就是將這些動作原則應用到身體原型上。這麼一來,你就有了範本,可以用來組織髖部和肩膀、衡量動作幅度,並擁有一個可以用來判斷哪些姿勢和身體部位需要鬆動的架構。在第五章〈運動分級系統〉中,你將學會依據難度和複雜度將動作分為三類,以初學者的角度用這樣的架構來學習動作原則,了解如何逐步提高作難度,並在受傷康復後重建身體。

    簡而言之,〈身體原型〉與〈運動分級系統〉兩章能為你奠下必要的基礎,好讓你精準找出活動度受限制的部位,同時抓出受限的原型姿勢。第六章的活動度系統方法提供了解決疼痛、改善動作幅度的鬆動術方法,為糾正這些動作幅度的問題打好底子。

    閱讀完第一部後,你就有了必要的基礎,可以開始進行第二部的肌力和體能訓練動作、第三部的鬆動術技巧,以及第四部的活動度處方。換句話說,只要你對這套系統有大致了解,就可以依據動作、原型形式、活動度技巧或訓練計畫來檢索這本書。記得,你可以依據類別(難度)或原型(形式/姿勢)來檢索動作。活動度技巧是用身體部位及區塊來呈現。為了能夠更加輕鬆瀏覽本書,建議各位閱讀每段章節開頭的說明。

    我知道這本書的資訊量和技巧量都極大,大到可能讓人有點招架不住。的確,木書有很多資訊需要消化吸收。但如果你反覆運用這些概念,認真、正確地執行技巧,便能得到立竿見影的正向改變。你會看起來更好、感覺更好,也表現得更好,疼痛和傷害的次數也會更少出現。不過,為了確保長期成功,你必須持之以恒。如果鬆動了十五分鐘後,深蹲時髖部還是無法貼近腳踝,或是將動作原則套用到實際動作時,仍無法將脊椎鞏固在中立姿勢上,也別氣餒。肌肉緊繃、全身僵硬的糟糕狀態不是一夜造成的,要逆轉傷害、重設運動神經路徑,自然也需要時間、練習和大量努力。但我保證這麼做絕對值得。到最後,你不用思考動作該怎麼做,就是會做對。你甚至不用多想要調動什麼肌肉、怎麼調動,就是會調動。

    不過,為了幫助各位堅持下去,減輕可能會有的沮喪,我要在最後告訴各位兩件重要的事。
    首先,記得你的組織就像忠犬。只要堅持不懈、多花時間,它們就會讓步、聽話。若你碰上撞牆期,或遲遲沒有正向改變,記得錯不在你的肌肉,而是你這個半途而廢、無視法則的主人。我還沒看過有誰每天花十五分鐘自我修護,卻沒有大幅改變的。就算你有髖部發育不良(比例僅約1%)這類先天缺陷,還是有些身體區塊可以獲得最佳成效。總而言之,任何人都可以改善自己,朝正向改變努力。最重要的是努力堅持、做正確的練習。我建議各位每天花10-15分鐘改善自己的活動度,一天都別偷懶。不管是鍛鍊到肌肉痠痛,坐車坐到全身僵硬,或單純想強化活動度,永遠都會有適合你的練習可以做、有姿勢可以改善。

    第二,為了糾正那些降低動作效率、引起疼痛的生物力學錯誤,你必須學會如何正確地動。這通常代表從零開始,千萬不能毫無目標地一股腦猛做。想要下意識地、自動地以良好姿勢來動,必須花上許多時間做大量練習。另外要記得的是,要維持正確的姿勢,就必須動用更多肌群,所以做出正確動作會比差勁動作要難上許多。一件事情比較難做,並不代表就比較糟糕。從現在開始,對動作求質不求量。如果想精通基礎,就必須重設通往上層的硬體。為此,你八成得先後退個幾步。而現在是個開始的好時機,下定決心,破釜沈舟,你的身體會感謝你的。


    【脊椎中軸的穩定與組織(脊椎力學)】

    "要重建並讓身體記住功能性動作型態,同時將動作效率最佳化,產生最大力量,並避免受傷,第一步也最重要的一步就是優先調整脊椎力學。為了安全且有效率地將力量經由核心傳送至四肢,你必須讓脊椎處於中位姿勢,接著啟動軀幹的肌群,讓整條脊椎都很穩定,也就是所謂的「穩固」。這就是中軸穩定與組織的基礎。本章將會解釋為何優先調整脊椎力學是最重要的一步,並教導讀者如何以最理想的姿勢組織、穩固脊椎。"

    綜觀歷史,先進的思考家都不斷強調將脊椎組織成良好姿勢、身體用力、穩固腹部並穩定軀幹的重要性。「核心至四肢」的概念並不新。大家都知道,如果不將脊椎組織、穩固至最佳狀態(呈中立姿勢:頭對齊肩膀,肋廓與骨盆上下對齊),就無法以高效率將能量傳送至髖部與肩膀這兩大引擎(詳見第三章),結果是大幅流失穩定性、力量與功率,引發各式各樣的疼痛與傷害。

    但是,脊椎仍是相當脆弱的一環。就我擔任物理治療師的經驗來看,連全球頂尖選手都常有些軀幹相關的錯誤和弱點。而這些選手都很清楚,要有穩固、組織良好的脊椎,才能夠安全、有效率地活動。

    問題來了,為什麼阻礙表現、導致受傷的基本脊椎偏差這麼容易出現呢?原因有數項。

    首先,初學者在做動作或舉重時的重點經常放在「完成」,而不太在意或完全不顧脊椎力學。我在序中提過,不良姿勢的確可能產生大量的力,也不會帶來立即明顯的負面後果。我看過選手以過度伸展的圓背脊椎姿勢舉起驚人的重量,完成時還毫髮無傷,滿臉笑容。這不一定是壞事,有些專業選手可能真的衡量過代價與成果,最後做出這樣的選擇。設想一下,有個健力選手為了打破硬舉世界紀錄,以圓起上背的姿勢舉重,雖然他失去了肩膀穩定性,功率從脊椎系統中流失,但是圓起上背的確能縮短舉起重量所需的距離。他很清楚自己可能受傷,但他願意冒這個險。關鍵在於,他在練習舉重時必須有良好的姿勢,如此圓起上背才是他有意識的選擇,而非習慣性的動作模式。

    了解以上兩者的差別非常重要。反覆練習的動作模式會自行出現在比賽和日常活動上。圓背硬舉能夠讓你以屈起的脊椎從地上舉起重量。過度伸展的伏地挺身姿勢將會轉移成過度伸展的跑步姿勢。當然,比賽中的選手、壓力極大的士兵,甚至一般上班族都會感到疲憊,而在最後習慣性地變成效率較差的姿勢。但是,請特別注意,若能在訓練時優先調整好脊椎力學,不僅能讓身體記下有效率的功能性動作型態,還能為無可避免會出現的過度伸展和屈曲問題提供緩衝。不過問題在於,有些人不清楚這些基本事實,會習慣在訓練時做出不良姿勢,結果是發展、強化錯誤的身體力學,在運動和日常生活中一點一滴付出代價。

    我們大肆慶祝自己完成了50下伏地挺身,但卻不去檢討伏地挺身時變形的脊椎姿勢。在心肺和代謝負荷(疲勞)之下,人難免犯下幾個動作錯誤,不過你還是必須保持安全,並具備矯正錯誤的能力。如果你的目的是獲得世界冠軍,那儘管將目標放在獲勝,但訓練是另一回事。在此再次強調,我們必須擺脫「練習造就完美」的信念,並接受「練習造就<永遠>」。舉重時,如果背部扭得像被車撞歪的蛇,你其實是在教自己的身體用這種拙劣的脊椎姿勢施力。運動還只是一部分而已。如果你坐下、站立或走路時都過度伸展或圓背,在進行負重或動態運動動作時,就可能很難把脊椎組織成良好姿勢。最好的防護,是一開始就不要犯這些錯。

    運動員難以優先調整脊椎力學的原因還有另一個:缺少一個讓他們去組織並穩固脊椎、呈現良好姿勢的模型。雖然教練滿口核心力量、姿勢與穩固,卻鮮少以獨立課程教導選手組織、穩固脊椎,反而讓選手試著在練習複雜動作時,用身體去記住穩定中軸的方式。你當然可以藉由練習複雜動作來開發中軸穩定性,但除非動作前便將脊椎組織、穩固至中立姿勢,不然可能會垮掉,變成不理想的脊椎姿勢。從小開始練體操或武術的孩子會配合運動的動態需求憑直覺穩固脊椎,卻沒人教他們怎麼做出最佳姿勢。因此,他們會使用軀幹的肌肉系統來穩固脊椎,但不一定會將脊椎組織至中立姿勢,也就是對齊骨盆、肋廓、肩膀和頭部。

    了解脊椎姿勢重要性的教練,經常提醒指示要收緊或打平背部,但是這麼說其實沒什麼用。雖然腹部的確需要縮緊,但背部必須看起來平直,這些指示並沒有教選手如何將脊椎組織至良好姿勢。如果無法正確穩定中線,便會產生不良的穩固策略,最終引起一連串不良的生物力學,例如過度伸展、脊椎屈曲或圓肩。

    【人體具有驚人的再生能力】

    人體具有強大的自癒能力。在任何年齡狀態,甚至任何狀況下,人類這種動物都能夠大量修復、重塑組織。當然,撕裂的前十字韌帶不會自動接回去,突出的椎間盤要很慢才能恢復,但是人體可以承受長時間大量的折磨,才會受不了投降。

    我們的身體之所以能承受錯誤的運動與生活型態,是因為人體功能所具備的耐受力相當強。不過,千萬別以為我們有這樣的基因恩賜,就能理直氣壯地隨自己高興亂吃、亂睡、亂活動。此外還有一個更重要的重點:大多數典型的肌肉骨骼功能失調其實都是可以預防的疾病。

    在討論動作失能時,將疼痛與傷害分成四類會非常有幫助,這裡按照發生頻率列出:

    在健身房裡,下列因素占失能的2%:
    病變(身體有嚴重問題)
    重大傷害(被車撞)

    在健身房裡,這些因素占失能的98%:
    過度緊繃(動作幅度不足)
    開放式迴路的問題(以不正確姿勢活動)

    病變

    病變是醫藥治療的範疇,僅占健身房常見問題的1%。但是,好的教練與指導者在跟選手溝通時,都必須有這個層次的思考:「你的毛病應該不只是背痛那麼簡單,聽起來像是腎臟感染。」或是「我不覺得你是過度訓練。你手臂上有個可疑的咬痕,四周還有一圈鮮紅色的傷口,最好去檢查看是不是感染了萊姆病。」這兩個都是真實的例子,而且就是因為這樣,任何有經驗的醫師都會關心你的膀胱或腸胃功能,詢問你是否有莫名體重增減、夜間盜汗、暈眩、發燒、噁心或嘔吐感,這就是要確認是「膝蓋痛」而不是「膝蓋骨癌」。我們會告訴教練,如果選手描述自己肌肉骨骼問題的方式不太對勁,最好請他們直接去找醫師。

    重大傷害

    這類失能包括被車撞,夜間順風跳傘時撞上樹幹,或膝蓋被一百三十五公斤重的美式足球球員迎面撞上。重大傷害是現代運動醫學最厲害的地方,重建與傷口管理能力也達到歷史高峰。無論領域為何,挑戰極限絕對有可能發生差錯。幸好,重大傷害只占1%。

    目前已經解釋過健身房裡2%的常見動作失能,那其他98%為何?很簡單,就是可以預防的過度緊繃和開放式力傳遞迴路的問題。

    過度緊繃

    我不時會看到有些運動員明顯缺乏動作幅度。舉例來說,有些奧運獎牌得主在髖關節與股四頭肌的前側鏈系統減少50%以上的動作幅度。想像你正在跟好朋友吃飯,卻突然注意到他的手肘彎不過90度。你可能會問:「你的手肘怎麼了?」他會回答:「沒事。我打破了臥推世界紀錄,但每次吃東西時脖子和手腕都痛得要命。」

    這個例子聽起來有點蠢,但其實相當常見。整體來說,這個問題常出現在比較不會影響社交活動的關節/組織系統,像是腳踝、肩膀和髖部。記得別只想到屈曲(彎曲)和伸展(伸直)。完整的動作幅度還包括身體的旋轉能力。假裝自己要吃東西,將手舉向嘴巴。進行這個動作幅度過程中會產生阻力嗎?會的話就不對。你的四肢和關節的活動,應該會在接近活動範圍的終點前遇到阻力,然後整個動作就停止,整個動作的範圍既不應受到限制,過程也不應該很僵硬。只要出現其中一個症狀,都代表你的關節或肌肉過度緊繃。簡單來說,就是因為你的組織緊繃,因而失去正常動作幅度。

    當我替運動員評估姿勢和動作代償,或是受傷疼痛的組織時,幾乎都會發現失能部位上方或下方的關節或組織動作幅度嚴重受限。假如你的腳踝痛,很有可能是因為小腿後側肌群太緊,拉住踝關節,限制了動作幅度。如果你的膝蓋疼痛,很可能股四頭肌、髖關節、膕旁肌和小腿後側肌群(所有與膝關節連結的肌群)都變得很緊繃。疼痛的原因並不難解開:就是缺乏關鍵的動作幅度,使你無法做出正確的動作,也無法維持良好姿勢。用鬆動術技巧來緩和過度緊繃的肌群,能讓患處「放鬆」,改善系統效率,減輕局部關節疼痛。我將這辦法稱為「上下溯源法」(upstream/downstream approach),會在第六章詳細說明。

    注意,傳統上思考組織過度緊繃所伴隨發生的問題(如「膕旁肌緊繃造成下背痛」),認為最主要的原因是「肌肉太短」所引起。但是事情沒那麼簡單。肌肉「長度」是個極度複雜的現象,影響因素包括肌束內僵硬(intramuscular stiffness)、神經動力學、動作控制、髖部與關節力學等等,甚至和組織的含水量有關。不過說到底,最重要的還是靠改善姿勢與受限的動作幅度來治療過度緊繃的系統。這正是我接下來要教的內容。

    開放式迴路的問題

    這類傷害包括了大多數肌力體能訓練界最嚴重的運動創傷。前十字韌帶撕裂、屈曲性椎間盤突出、二頭肌肌腱撕裂、髖部與肩部關節唇撕裂與阿基里斯腱撕裂等傷害都屬於此類。

    你的身體是一具單純的機械系統,以「含水」的生物組織構成。這個系統在輸出巨大的力量之前,若能夠先創造理想、穩定的姿勢,便能有最好的運作。大多數人都很熟悉一項準則:動作功能是以一連串的收縮開始,從肢體軸心到外圍、從軀幹近端到遠端、從中軸骨骼到周邊骨骼。這個準則是絕佳範例,說明了身體若要發揮最大效用,就要讓動作的力量在封閉的迴路中傳遞─在動作啟動之前,脊椎有足夠的支撐保持穩定、髖部和肩膀穩定、雙腳踩穩腳尖向前等─但問題來了,就算姿勢不良,身體還是能夠持續產生力量。這就好比在引擎沒有機油或爆胎時開車,當然短時間內還是開得動,只是代價很高。你的身體會轉換到「輔助的」或「次要的」穩定系統,背部拱起、雙肩內旋、膝蓋與腳踝往內靠近等。這就是「開放式力量傳遞迴路」與「動作代償」的意思:當你處在動作幅度不足,或是缺乏動作控制能力與穩定性,會以不良姿勢的方式來代嘗,導致一部分的力量或功率從這種開放式的迴路中流失。當你彎腰撿東西時背部拱起,這個背部彎曲就是種開放式迴路。

    舉個例子,動作控制系統受損的腦性麻痺兒童。他們有正常的認知能力,只是大腦沒辦法好好控制身體的各種動作,但是這些孩童還是能夠行走活動。他們的身體很聰明,會以足弓與腳踝塌陷、小腿內旋和膝關節外翻、大腿內旋及髖關節內收夾擠、腰椎過度伸展(由於他們無法做出理想姿勢,所以做出代償動作)。讓身上的組織利用輔助姿勢做到穩定狀態,在這些組織磨損耗盡之前,還是能達到相當好的功能。

    【活動度:有系統的方法】

    "想要矯正已經受限制的動作幅度、改善肌肉柔軟度和治療關節弱化的問題,沒有一體適用的方法。要對付所有姿勢與動作相關問題、軟組織僵硬以及關節受限,你需要結合不同技巧,採取系統化的介入。除此之外,你的身體還需要做例行的基礎維護,也就是每天花10到15分鐘加強活動度。這是本章的重點,將提供參考範本,讓各位讀者用來改善動作幅度、解決疼痛、處理肌肉痠痛,其他重點還有教導你鬆動的方式與時機。"

    「你需要伸展!」

    這句話你聽過無數次了:你一定是伸展不夠,才會受傷、痠痛、動作緩慢或笨拙。你的第一個教練肯定訓誡過你練習後要伸展,學校的體育老師肯定也強調過伸展有多重要。背會痛?沒問題!只要拉拉大腿後側肌群就會好多了。股四頭肌很緊,所以沒辦法做出良好的深蹲姿勢?伸展就能改善!

    傳統智慧告訴我們:如果想要讓運動表現達到最佳、改善活動度、避免肌肉痠痛並減少受傷機率,我們就必須伸展。長久以來,大家都把伸展當成萬靈丹,用來處理肌肉痠痛、動作幅度受限制與關節問題。但是,問題來了:只伸展是不夠的。伸展不能改善姿勢、不能強化表現、無法消除疼痛,也沒辦法避免受傷。因此,就算你聽教練的話在課後或訓練後乖乖伸展,還是沒辦法增強運動表現,也不會不再受傷。

    這裡先澄清:我所說的「伸展」,特指在動作幅度極限位置的靜態伸展,或是毫無意圖地將肢體擺在動作範圍終點的姿勢。我指的是「漫無目的的伸展」。想想最經典的大腿後側肌群伸展動作如下:雙腿伸直坐在地板上,雙手盡量往前碰觸到腳趾,撐著,期待出現些許的效果。理論上來說,這種伸展可以「拉長」你的大腿後側肌群,卻沒辦法讓你或教練了解你的動作控制或做出良好姿勢的能力。換句話說,將肌肉拉長至動作幅度的極限,伸展大腿後側肌群,是無法提升你的跑步速度或硬舉的重量。但是,大多人如果因為組織柔軟度不足或關節動作受限制無法做出良好姿勢,反而會冒出「我要多伸展才行!」這種想法。

    用個譬喻來說明吧,如果將T恤兩端用力拉扯一分鐘,會發生什麼事?T恤會被拉鬆,對吧?將美好的組織拉長之後,維持在動作幅度終點會發生什麼事?你的組織會跟那件可憐的T恤一樣,被撐得鬆鬆垮垮。想像看看你拉長了大腿後側肌群,但是對於新的動作終點位置,卻沒有發展出足夠的肌力或動作控制的能力,就在田徑場上短跑或挑戰最大重量的硬舉。這麼做其實根本是在刻意傷害自己的膝關節。如果在新的動作終點位置,你有足夠的動作控制能力,而且能在負重的情形,做出完整的動作,並達到新的動作終點位置,那麼「拉長」肌肉就不是壞事。這就是為何我們要在健身房做硬舉、深蹲與全幅度的功能動作訓練。簡單來說,練習第二部介紹的動作不僅能增加你的動作幅度,還能讓你的動作控制能力延伸到鬆動術所增加新的動作幅度。

    問題不是出在靜態伸展會拉長肌肉,而是出在伸展僅能應付(雖然效率不高)生理系統的其中一面——你的肌肉。伸展不能改變關節的位置或各個關節的狀態,不能改善組織間滑動面的功能(皮膚、神經和肌肉之間重要的互動),也不能強化動作控制能力。這些問題可能都會被誤認成肌肉組織僵緊,所以「伸展」才會變成最老套的萬靈丹。但如果伸展這麼有用,為什麼我們還是這麼常看到功能失調和疼痛?

    伸展不是解決方法。如果沒辦法做出理想姿勢、正確地活動,就要有系統性地解決每個阻礙你的問題。這就是本章的內容。我要向各位介紹的這個系統,能夠全面解除讓你難以做出安全穩定姿勢的限制因素,這麼一來,你就能解決特定問題,看到顯著進步。

    在「多伸展多健康」這種潮流下,很少人會用整個身體系統思考問題。我們應該要跨越這種過於簡化的過時柔軟度概念,開始思考是哪些因素阻礙了姿勢,以及姿勢與表現之間的關係。為了幫助大家轉換概念,我不會再使用伸展這個詞彙,而是用活動度或鬆動術代替。

    我將鬆動術定義為「以動作導向,全身整體介入的方式,處理所有限制動作與運動表現的因素」。這些限制因素可能包括縮短僵緊的肌肉、軟組織與關節囊的限制、動作控制的問題、關節動作功能失調與神經動力學的問題(組織無法正確在神經上滑動)。簡而言之,鬆動術這種工具可以提高你的能力,讓你的活動和表現都更有效率。
    這種觀點能讓我從頭來過,以更全面的方式來討論動作限制,目的是顛覆伸展很重要的看法。準備好了嗎?伸展並不重要。最重要的是姿勢與在動作過程中正確應用姿勢。如果你因為某些組織的限制而無法做出良好姿勢,伸展本身沒辦法提供你要的結果。要獲得結果,就必須有個系統幫你發現是哪些變數讓你無法正確地活動,接著再找出能有效解決問題的物理療法與技術。

     

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