欄架組合訓練（簡體書）

欄架組合訓練作為肌肉快速拉長和收縮訓練，以及速度、力量、靈敏、柔韌等素質訓練的有效方法，其簡便性、實用性、有效性已經得到業內人士的充分肯定與讚譽，並且在國外競技訓練和大眾健身領域也已經得到廣泛運用。由於國內介紹專門性欄架訓練方法和手段的資料較為稀少，也未將其編成系統的組合練習手段，而且指導視頻也相對匱乏，因此在省市級專業隊、業餘運動隊，以及大眾健身領域的應用需求尚未得到滿足。為全面提高青少年身體素質與專項體能水平，總結近年來從事田徑教學訓練的工作經驗，利用各種國內外學習和培訓的機會，精心設計了多種圍繞欄架練習開展的各種實用易學的體能訓練方法和手段。
《欄架組合訓練》一書，簡單易懂地介紹了欄架訓練的基本原理和體能訓練基礎知識。對於每個欄架的練習動作，都配有文字和插圖扼要介紹其目的、方法和要求。同時，為方便讀者學習還配置了動作指導光盤，全方位為大家服務。．

《青少年功能性體能訓練指導叢書:欄架組合訓練》旨在為全面提高青少年身體素質與專項體能水平，總結近年來從事田徑教學訓練的工作經驗，利用各種國內外學習和培訓的機會，精心設計了多種圍繞欄架練習開展的各種實用易學的體能訓練方法和手段。

理論篇欄架組合訓練概述
一、欄架組合訓練的理論基礎
二、欄架組合訓練的體能素質
三、欄架組合訓練的基本原則
四、欄架組合訓練的技術指導
熱身篇訓前準備部分
一、熱身活動安排
二、靜力牽伸練習
三、動力牽伸練習
實踐篇欄架組合練習
一、低欄架練習
二、高欄架練習
參考文獻

2.訓練時間控制
在訓練的頻率上，拉長收縮訓練屬于抗阻訓練，為了系統增加訓練的強度、負荷量和頻率，通常一個周期的拉長收縮訓練應持續6—10周。每周安排拉長收縮訓練課3次左右，保證運動員在48小時過后恢復正常的機能水平。由于不同項目的訓練目的、訓練負荷和比賽周期不同，因此要區別對待。
3.訓練的不同方式
不同的練習方式可以根據訓練的目的選取，如需要訓練的身體部位和不同的訓練項目，通常包括上肢拉長收縮訓練、軀干拉長收縮訓練和下肢拉長收縮訓練。需要上肢爆發力的運動員經常會在訓練中安排上肢拉長收縮練習，因此會在田徑的投擲項目中比較常見。圍繞上肢開展的拉長收縮訓練主要是通過實心球的拋接傳遞和推起練習等方式。
由于缺乏拉長收縮練習所必需的條件，因此真正意義上的專門針對軀干的拉長收縮訓練較難開展，拉長收縮需要儲存的彈性勢能，還要利用牽拉反射的肌肉收縮效應，而軀干部位的運動方式導致牽拉反射并不能強化肌肉的收縮作用。因此，開展軀干拉長收縮訓練要嚴格控制訓練方式，減小運動范圍、縮短動作時間、控制動作幅度以調節神經傳導速度，通過更有效的刺激來利用牽拉反射。
下肢拉長收縮訓練則具有普遍適用性，在需要運動員短時間發揮最理想的運動項目，如田徑中快速力量型項目跳躍、投擲、舉重和各種速度型項目都可以采用欄架組合練習進行下肢拉長收縮訓練。這些項目通常需要運動員在水平、側向和垂直方向進行快速有力的運動或變向。
下肢拉長收縮訓練的方法主要有原地跳、立定跳、蹦跳、跳箱、多級跳和跳深練習。原地跳是起落點一致的跳躍，重復動作之間無間歇，如原地深跳和原地半蹲跳。立定跳是每次都全力跳的練習，動作之間有恢復，如縱跳和跳躍障礙等。立定跳既可以強調縱向又可以控制水平速度，而蹦跳則更加強調水平速度。在本書中，將原地跳、立定跳和蛙跳作為欄架訓練的專項熱身活動。
跨步跳和蛙跳均屬于蹦跳練習，通常距離不少于20米。通過與低欄架的結合，安排2字形等變化的欄架設計形式結合跨步跳、穩定跳進行練習。
跳箱則是增加了練習箱在多級跳的基礎上跳上跳下，箱子高度因人而異。跳深練習則是采用單足、雙足或者交替方式從一個跳箱上跳下之后立即跳到另外一個箱子上或縱跳、遠跳均可。為方便大家在訓練中舉一反三，積極創新，書中少量介紹了利用高欄架進行的跳深練習。
多級跳是連續重復的跳躍運動，包括單足跳和雙足跳，形式變化種類繁多，本書中選取的欄架組合練習動作大多為多級跳練習。