禪呼吸：當下除煩惱、得自在的覺佛之道

給自己五分鐘，五個呼吸練習
重新看見平靜喜樂的自性，讓情緒歸零
清理之後，再上路

「每一個呼吸就是一個輪迴，請跟著自己的呼吸，安住當下，感受生命。」
萬法無常。這簡簡單單的四個字似乎不是什麼深奧道理，但佛教認為一語點出了人類的兩難困境，若是否認對抗，就會感到苦；若是敞開心胸、全然接受這句話所代表的實相，就會找到寧靜，開啟內在豐富無盡的悲智泉源。以下是本書提到的真理：

★逆境是必然的，但是痛苦與否，取決於我們如何回應逆境
★以開放的心面對逆境，就會發現智慧、慈悲和勇氣
★基本練習是：停下一切，觀照當下
★得到快樂的最佳方式，就是以他人的快樂為上
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深入淺出的禪修指導是本書的一大特色，能讓心智（mind）覺醒，也讓心靈（heart）覺醒。

希薇雅．布爾斯汀(Sylvia Boorstein)

布爾斯汀在全美傳授靈修和帶領僻靜工作坊。她和傑克．康菲爾德（Jack Kornfield）共同在加州伍德艾卡（Woodacre）創辦了「靈岩冥想中心」（Spirit Rock Meditation Center），她同時也是立於麻州貝爾（Barre）的「靈識冥想協會」（Insight Meditation Society）的資深教師。此外，布爾斯坦還是一位精神治療醫師。著有《比你想的更簡單：佛教徒的快樂之道》（It’s Easier Than You Think：The Buddhist Way to Happiness）《坐下來，什麼都別做》（Don’t just do something, sit there）。

諾曼‧費雪（Norman Fischer）

曾任舊金山禪中心（San Francisco Zen Center）共同住持，創辦「每日禪基金會」（Everyday Zen Foundation），該組織的宗旨是讓廣大群眾接觸禪宗教法及修持。身為禪師及作家的諾曼觸角廣泛，涉足藝
文界、商業界，以及衝突解決、法律、科技等領域。他在美國各地主持禪七，也是谷歌最受歡迎EQ課的講師。最新作品為一本詩集，名為《問
題／地點／聲音／四季》（Questions / Places / Voices /Seasons）。

措尼仁波切（Tsoknyi Rinpoche）

1966年出身藏傳佛教著名的證悟家族，是大伏藏師秋吉林巴的曾孫，大圓滿上師祖古烏金仁波切的子嗣，名聞東西方的大禪師明就仁波切的兄長，也是竹巴噶舉大手印與寧瑪大圓滿兩大傳承的具格上師，在西方弘法二十年，深知現代人各種心靈困境。
他熟練掌握藏傳佛教的修持與義理，淺顯易懂的教學風格，慷慨、自嘲式的幽默，深入洞察人類本質，同時指引佛法在現代生活中的應用之道，深受全球弟子的愛戴。

譯者簡介 
吳茵茵

台大外文系學士，師大翻譯研究所碩士。受教於鄭振煌教授，曾擔任不丹國家博物館與圖書館館長、英國丹津跋摩比丘尼、澳洲蘇嘉多禪師、英國世友先生等善知識之口譯。譯有《作為上師的妻子》及數本小說。

名人推薦 

三位禪修大師，將各自的禪修訣竅與人生智慧，在一次難得的因緣際會中自然流露而出。這是一本必備的隨身禪修手冊，更是一部必讀的人生武林祕笈。
――化育基金會執行長 妙融法師

我在觀當下的過程中，學習自在與無常的環境共融，看著無常的心緒波動，直到那隻心裡的「瘋猴子」，至少願意聽你使喚一下，不再總是牽著你發展出更多負面無用的情緒。
――音樂製作人 郭蘅祈

措尼仁波切是第一位讓我明白修行真諦的上師。任何時候我若心思不寧或情緒不佳，只要重拾老師的書，我總是流淚，我心裡知悉，他的教導一定可以助我遠離無明之苦，我真的不必被自己的情緒綁架。
――作家 陳玉慧

【推薦文1】郭蘅祈/音樂製作人
一條讓你能安住其中的河流，它的名字叫「當下」

因上師詠給明就仁波切，有緣開始參加仁波切「Joy of life―開心禪」的禪修學習，加上這幾年來瑜珈探索、教學，以及製作「祈菩行」的心靈演唱音樂系列，漸漸發現，有方法的「禪修」練習，彷彿是啟動生命彼此窗門的開關，讓我從事的所有事情，起了善妙的變化。從開始每日清早，一點一點的禪修練習的第一天起，它漸漸如酵母般起了作用，讓我的生活，互相交融，有了共通的啟示。
在禪修練習中，我感受到行、走、坐、臥，無處不禪不靜的道理，也在觀當下的過程中，學習自在與無常的環境共融，更看著無常的心緒波動，直到那隻心裡的「瘋猴子」，開始願意聽你使喚一下，不再總是帶著你，不安焦躁的「抗爭」眼前所有對境，發展出更多負面無用的情緒。

於是，你發現外界聲音平靜多了、動蕩振幅變小了、事情沒那麼嚴重了、前因後果想得比較清楚了、事情本來就是這樣發生了……而這種種的「沒什麼大不了」，最後發現，也就是「自心」與「外界」開始相融共處，不再「分別」去對待，於是慢慢生出安輕釋懷。

合一，如是的合一，世界不因「你」才轉動，它是所有萬物的聚合共振，唯有「安住」在無常的當下，才有機會、空間，看見真正的因果「實相」，也就只是「看著」，甚至「欣賞」著。
順著人生的河流，「享受」每個轉彎處，每個淺灘滯留，每個湍急波濤，而在其中，若還能欣賞著河岸邊的風景，抓住每個無秒差的感受，你將會發現其中最單純的快樂，以及無須執著、妄想的時間前後。

放開手，放鬆心，順著呼吸，在名叫「當下」的河流裡，安住體會，隨波隨喜吧！

【推薦文2】陳玉慧/作家暨戲劇工作者
遇見心中的上師

措尼仁波切是第一位讓我明白修行真諦的上師。他來自藏教重要上師世家，傳承自多位藏教中最重要上師，包括康祖仁波切、頂果仁波切及紐修堪仁波切等人。他是少數當今能以現代人的語言教導在生活中如何修行的大師。

五年前，我第一次在奧大利阿爾卑斯山頂上向他學習靜坐。當時猶記第一堂課的內容是慈悲心，那時我的我執心過於強大，以為自己學靜坐是為了自己的健康快樂，完全是很自私的出發點，從來沒有想過，修行其實更多是利他，如果心中永遠是為了自己，人是很難快樂的。那一課非常震撼。

之前，我多少知道一些佛教的教義，但要等到措尼仁波切這麼直接坦白地說出後，我才明暸，原來自己愚昧無明。當時，我還問仁波切一個更無知的問題：「我並沒有什麼慈悲心，那麼還要留下來學嗎﹖我可以學嗎﹖」問時，眼眶已紅了。仁波切把他自己手上的念珠取下，並交給我，他說：「你有慈悲心，你只是要把它找回來。」我還記得，我回到旅館後，心裡是如何激動。

從那一天起，我心中便把他視為上師，在這五年中，措尼仁波切的教誨深深地影響了我，雖然到今天我還是一樣冥頑不靈，一個差勁的佛教徒，看到蟑螂蚊子就拍打，對人也常失去耐心，但是，無論如何，他是我的明燈，任何時候我若心思不寧或情緒不佳，只要重拾老師的書，我總是流淚，我心裡知悉，他的教導一定可以助我遠離無明之苦，我真的不必被自己的情緒綁架。

這是為什麼我衷心向各界推介措尼仁波切這段珍貴的教導。

推薦文 一條讓你能安住其中的河流，它的名字叫「當下」 郭蘅祈
推薦文 遇見心中的上師 陳玉慧

引言 梅爾文‧麥里歐
苦與契機 諾曼‧費雪
觀逆境
禪修引導

修行升級 措尼仁波切
施受法

視當下為老友 希薇雅．布爾斯汀
慈心觀
四念住

修行升級
措尼仁波切

大約五十年前佛法剛傳入西方的時候，慈悲心的培養是核心教法。但是經年下來，慈悲心的強調已漸漸淡化或消失。慈悲成了良善的想法，而比較不是實際的修行。我們祈願一切有情眾生離苦得樂，我們坐在蒲團上花點時間修持施受法（一種禪修方式，方法是吸氣時，觀想自己吸入其他眾生的苦難絕望；呼氣時，把自己輕安、喜悅、慈悲與勇氣的經驗及品質送給他們），然後自我感覺良好，但是卻完全忽略一個事實：那位做為我們觀想對象的人，非常需要我們載去看醫生。我們只把自己延伸到不會侵犯自身舒適圈的程度。
只要繼續用那種方式練習，心就會繼續被各種政治、經濟、社會問題及個人危機干擾。用現代科技的語彙來說，我們需要讓修行「升級」。如果想達到真正的快樂解脫，就得把自己延伸到舒適圈之外，不管在什麼情況下都延伸到所有眾生，不管我們是否感到自在。有些人把佛法修行視為「自我改善計畫」（有人這麼形容），我們要超越這樣的認知，體會到佛法的精華是改善所有眾生的福祉。用這種方式來讓修行更上層樓，一大好處是培養出更大的信心來面對看似可怕、不舒服或不方便的情況；我們培養出勇氣來應付生命中的各項挑戰。
信念的問題
如果在佛教文化區長大，很少會聽到「佛法是否有用」這個問題。我們可以看到許多大成就者的例子，他們禪定工夫一流，而就算面對極大的逆境，也從不停下幫助他人的腳步。我的上師阿帝仁波切在西藏經歷十五年的勞改，忍受飢寒交迫、飽受羞辱的苦境，但他的耐心、慈悲和慷慨絲毫不受影響。阿帝仁波切在監獄裡認識了許多極有修為的大師，他出獄後只表示：那十幾年其實是修行的絕佳機會。但是對於不是在佛法環境中長大的人，某種程度的信念是必要的。
信念分為明智和盲目兩個層面，我認為在佛法上兩種都需要。明智的信念根據的是聽聞、思維和修持，抱持的態度具有批判性或辨別力，也就是聞、思、修時，有能力辨別教法和修法是否真的能為自己的生活帶來平靜、穩定、輕安和自在。
在《羯臘摩經》裡，關於教法或修法的效用，佛陀鼓勵信眾不要盲信他或其他人的話，而要透過親自實踐來驗證其效用。透過這種驗證，才能對佛法有些許的了解，而開始品嚐到佛法的好處；透過個人的體證，才能對教法產生信心。經年下來，這樣的信心會讓我們對佛理及修行法產生信任。我所謂培養明智的信念，就是這個敞開心胸驗證佛法而增長信心及信任的過程。
當然，一旦決定認真修持佛法，明智的信念只能帶領我們走完七、 八成的路，剩下兩、三成需要所謂的「盲信」來幫助我們跳躍至終點。只要是真正重要的決定或承諾，幾乎都需要這種比例的信念。
我們不可能等到自己百分之百確定之後，才決定進入某種過程或旅程。
以婚姻或長期愛情關係為例：如果要等到百分之百認識對方（或知道這段關係的結果等等），才願意穩定交往或結婚，我們很可能會孤老一生，因為不可能知道對方的一切，也無法預測未來會有什麼事件或因緣影響愛情。我們所做的每件事都有一定程度的盲信。開車去上班或去朋友家作客需要具備充足的信心。雖然沒辦法百分之百確定是否到得了，但我們信心充足，因此坐進車裡往目的地出發；如果要等到百分之百確定，可能一輩子也出不了門了。
我在全世界旅行時，經常得面臨這種抉擇。我永遠無法百分之百確定所搭乘的航線是安全無虞的，但是有七成五的信心，於是我坐上飛機，帶著二成五的盲信，認為自己能安全抵達目的地。佛法也是如此。如果我們太精明、算得太清楚，如果接觸佛法的心態是想知道關於佛法的一切，而且要百分之百確定佛法有用，那我們連探索的第一步都不會踏出去，所以也永遠無從知道佛法對自己的用處。
上師們說，培養信心的過程可以分為三個層次：粗糙的了解，微細的了解，還有所謂「最微細」的了解。粗糙的了解是聽聞和思維佛法等心智活動，以確定能夠理解開示及經典的基本內容。微細的了解來自於親自驗證教法及修法。一旦全心投入修行道，最微細的了解才會發展為較深層的經驗。但是在全心投入之前，我們還是可以向其他人借鏡，看看他們如何把生命奉獻給佛法。我常鼓勵學生向達賴法王等高僧大德看齊。你介意有一天跟他一樣嗎？最後變得跟頂果欽哲仁波切、佛陀或耶穌一樣，有那麼糟糕嗎？何不放手一試？
時間的問題
剛接觸佛法的人還有一個顧慮：要花多少時間禪修？大部分的現代人生活內容都十分豐富，不僅要工作，還要照顧家庭；步調已經非常忙碌緊湊，現在又要新增一項活動，實在不容易。要花多久時間，才足以看到禪修的成果？已經有那麼多方向需要努力，如何再增添一項需要持之以恆的事情？
我沒辦法針對每個人的不同情況多做說明，但一般而言，大家可以運用已經訓練有素的組織技巧，每天撥出一些時間練習禪修。也許一天四十五分鐘，或者把四十五分鐘拆成兩半，早上一次，晚上一次。對某些人而言，平日的生活可能需要調整一番，比如少看一個電視節目。對其他人來說，可能要檢視自己所認為的「時間」為何。
尼泊爾有位學生總是跟我抱怨：「吼，我沒時間，沒時間啦！」
我當初真的以為她沒有時間禪修，於是有一天我跟她說：「有空請來找我，我們來談談時間的問題。」等她來找我時，我問她：「好，妳幾點起床？妳怎麼禪修？什麼時候禪修？檢查妳每一分鐘是怎麼過的。」
結果發現，她一天只工作三小時，其餘的「忙碌」只是她腦子裡的認知。檢視一天當中確實有多少時間之後，不僅她嚇了一跳，我也十分詫異，因為她大部分的時間都在擔心自己的時間多麼不夠用，但她其實有許多時間。我的意思不是每個人都跟她一樣，但如果把每天要做的事情東減一點西刪一些，應該撥得出四十五分鐘好好禪修。我相信撥出那段時間所得到的好處絕對大於犧牲的部分。
此外，要訣不在於撥出一大段時間練習，也不是暗自期望禪修有什麼偉大成果。我的弟弟明就仁波切（Mingyur Rinpoche）擠出每一分鐘的空檔做運動，就算只有兩分鐘，也拿來做運動。我也喜歡運動，但好像更喜歡運動這個「概念」，而且往往把它浪漫化。不久之前，我痛下決心要開始好好運動，買了很棒的背包，買了運動鞋，還加入運動俱樂部。但是後來我總是被叫去開會，或是要趕飛機去別的地方，就沒有時間實踐那浪漫的大承諾。我完全沒有運動，所以愈來愈胖！但明就仁波切每次偷得五分鐘的空檔，就在寺院的階梯上來回爬十遍，而我只是坐在椅子上動也不動。他不把運動當成什麼了不起的大事，而是利用每個空閒片刻來活動。
因此，只要我們夠勤勞，應該找得到時間禪修。有些人覺得把四十五分鐘的禪修時間打散會比較容易，比如早上五分鐘、下午五分鐘、晚上五分鐘、睡前五分鐘，由此類推。這是很有用的方式，因為時間會累積的。西藏有個老諺語：「老房子會漏水，一滴一滴慢慢流，滴答累積一夜後，一個杯子裝滿水。」我們不需要一口氣喝掉全部的水，只要破屋頂流下的水滴就能止渴。我經常用這種零碎時間禪修，只要有時間，我就禪坐。
引言 梅爾文‧麥里歐
佛教月刊《香巴拉大日》（Shambhala Sun）及《佛法：修行者季刊》（Buddhadharma: The Practitioner's Quarterly）的主編

萬法無常，簡簡單單四個字，似乎不是什麼深奧道理，但一語點出了佛教所說人類的兩難困境。這句話是不變的真理，若是試圖否認、對抗，就會感到苦；若能敞開心胸、全然接受這四字所代表的實相，就會找到寧靜，開啟內在豐富無盡的悲智泉源。這就是幫助我們度過難關的佛教智慧精華。

生命必會變化起伏、減損消滅。萬物皆會改變、老舊、損壞、分解和腐敗。簡言之，一切都會消失滅亡。一切生命、無生命的物體、思想、哲理、宗教、星球和宇宙，都有消失滅亡的一天。我們所愛的每個人、所珍視的每個物體、所得到的每份文憑、大大小小的成就、各式各樣的想法、心裡產生的所有認知或情緒，以及生命的每一剎那，都會壞死。有些事物較為持久耐用，因此外相上看似恆常，但終究而言，沒有什麼是我們可以永遠依靠的；一切都不斷改變。

不過希望一切恆常，又有什麼錯？我們擁抱心所喜悅的，推拒心所不喜的。我們希望能安安穩穩活在自己認知的現實裡，也希望外在世界依就我們的認知演變。但這個世界是靠不住的；我們在裡頭費盡千辛萬苦，為自己建構穩定的生活，終究是白費工夫。世事就是如此不如意；經濟起伏、政治動盪、反友為敵、反敵為友，飛黃騰達後身敗名裂，熱戀後失戀，子女離巢自組家庭，老友一個個撒手人寰，我們一時喜極而泣，一時悲不成聲，如此循環不已。在這一切表相之下，潛藏著幽微的焦慮和不安全感，影響著生活的每一片刻，就連明明心中歡喜雀躍的時候，內心深處還是隱約感到不安。
不如意所造成的「苦」，佛教稱之為第一聖諦。有些人認為佛教強調苦，所以是負面消極的。但苦雖然是佛教的起點（因為苦就是生命的源頭），其餘三個聖諦卻帶來充滿希望的好消息，分別是第二聖諦「集」，讓我們了解苦從何而來，第三聖諦「滅」，知道在此生得到平靜與喜悅是可能的，以及第四聖諦「道」，有一條通達平靜與喜悅的明確道路。

佛教的一切智慧皆關於如何面對困境。在這本美麗的小書裡，三位首屈一指的老師分享他們如何面對自身生命的逆境，以及佛法如何幫助他們度過難關。他們分享的智慧皆來自多年的佛法修學、禪修練習及生活實踐：

‧逆境是必然的，但是痛苦與否，取決於我們如何回應逆境
‧以開放的心面對逆境，就會發現智慧、慈悲和勇氣生活的基本練習：停下一切，觀照當下
‧得到快樂的最佳方式，就是以他人的快樂為上
‧開放的基礎是唯一真正固實的基礎

我們面對無常變化時，都渴望找到穩固的基礎，這是人之常情。但是在有為法的世界裡，一切都是因緣所生，沒有所謂穩固的基礎；也就是說，在變幻無常、無法預測的世界裡，我們找不到安全，也無法在不斷變化的想法和情緒上建立自我認同感。儘管如此，我們還是緊抓著自認為有利於己的事物，排斥我們視為負面的事物，對於不會影響自身的事情則是漠不關心。貪、瞋、癡這三個基本驅動力是佛教所謂的「三毒」。三毒是我們控制周遭世界的策略，只會讓我們傷己傷人。
佛教提出另一個可行之道─「停下一切」。若是暫停一切、靜心觀照、全然且如實體驗當下的生命，會是什麼滋味？這是最大的逆轉；我們在無為之中發現了一切。

停下一切不代表漠不關心、不切實際或癱瘓麻木。孩子生了重病，我們當然是在第一時間趕緊送醫，但內心如何回應這個事件，取決於我們自己。我們可以抱著希望，也可以充滿恐懼，或是兩者交替；可以怪罪他人、否認事實，也可以祈禱。或者，也可以純粹與這個事件同在，不迎不拒、保持開放並安住在痛苦和不確定中，不試圖削減心中之苦，但也不至於將苦等同於自身。

唯有這種接納一切的開放心地才是真正穩固堅實的。在這無常變化的世界裡，心若是受到希望、恐懼、好惡的支配，則永遠無法快樂或感到安全。正是因為我們追求安全，才會感到不安全；正是因為追尋快樂，才會感到不快樂；這又是佛教顛覆傳統思維的另一佳例。安住於開放的心地時，會發現我們終究不受世界的起伏左右，會發現本具的智慧、慈愛和力量的泉源，發現這生死輪迴的娑婆世界是寬廣、神聖且喜悅的。

做到這點並不容易，在生命非常艱辛低潮的時候尤其困難。面對生命的各種難關是需要勇氣的。諾曼‧費雪（Norman Fischer）是美國佛教界裡最具真知灼見的作家之一，他在幾位大禪師的指導下修持了幾十年。然而，就算是經年累月的禪修及研讀佛法，諾曼面對摯友
（他稱之為「比兄弟還親的好友」）意外去世，依然覺得晴天霹靂。諾曼充滿慈悲、毫無保留地講述這段傷心往事，以及他在經歷這段心碎歷程之後如何脫胎換骨，看了令人相當動容。

學佛或打坐都無法讓我們與痛苦絕緣。遇到困境時，我們連內心生起的念頭感受都無法控制，但如果能夠覺察到念頭、認知、感受的生起，就能當下解脫，不再受到掌控。我們體證到念頭、認知及感受是本覺的顯現，超越苦及非苦，這就是念頭的本質，就是佛教禪修的祕密。

深入淺出的禪修指導系列是本書的一大特色。所謂的正式禪修練習是固定撥出時間，在有助於禪修的環境裡培養（更貼近的說法「找回」）我們面對日常生活的心境。禪修時以自心為起點，觀照生起的念頭、感受、認知，不管美好或怪誕、平凡或偉大、正面或負面，都採取開放、放鬆、無分別的心來面對。我們觀看念頭感受的生、住、滅，不執著其內容，也不執著以為真。平和清明地觀照心的內容，就會發現虛空般的覺性包容念頭的來去生滅，但是不受其影響。我們在覺性中發現許多好品質，比如智慧、善巧及慈悲。一旦在禪修中發現這些品質，就能在日常生活中
隨時應用。

本書中的一些禪修方法能夠讓心智（mind）覺醒，有些則是讓心靈（heart）覺醒。承認自身的苦就是體驗苦。體驗苦的滋味並不好受，但卻是通往愛的道路，讓我們與他人連結。覺察到自心，就能觸及所有眾生的心。希薇雅．布爾斯汀（Sylvia Boorstein）有佛教界之猶太祖母之稱，她呼籲我們不僅不要隱藏自己的苦，還要聆聽他人的苦。在本書裡，她教導佛教著名的慈心觀（metta meditation）。練習慈心觀時，我們祈願一切眾生（包括自己）離苦得樂。我們了解到眾生皆苦時，就自然會祝福他們離苦得樂，這是個美麗的體會。

對苦的觀照即是通往愛的道路，達賴喇嘛曾說：「如果希望他人快樂，就要練習慈悲。如果自己想要快樂，還是要練習慈悲。」薩姜‧米龐仁波切（Sakyong Mipham Rinpoche）也說過類似的話：「如果想要快樂，就為他人著想。如果不想要快樂，就為自己著想。」也難怪達賴喇嘛和薩姜‧米龐都來自藏傳佛教的金剛乘傳統，因為所有喇嘛傳授的核心教法都是慈悲。年輕熱情的措尼仁波切（Tsoknyi Rinpoche）屬於藏傳佛教的大圓滿傳承，他說：「佛法的目的不單只是成就個人快樂或個人解脫，而是解除一切眾生的痛苦，讓眾生脫離輪迴苦海。」措尼仁波切教授西藏佛教獨有的施受法（tonglen，另譯自他交換法）─觀想並吸收他人的痛苦，然後把快樂和舒緩的感受送給他們。若從凡人自我中心的角度來看，這是徹頭徹尾的瘋狂，但是在佛教裡，這就是開悟。

這些佛法開示在美國舊金山進行，贊助單位是香巴拉大日基金會（Shambhala Sun Foundation）及加州整合研究學院（California Institute of Integral Studies），而我有幸擔任課程主持人。人們來此追尋佛教智慧以解決各種人生難題，比如生病、喪親，乃至失業、離婚。他們來道場尋求幫助，內心帶著一股潛藏的不安與恐懼，這是大家就算在如意順遂時也有的感覺。我和學員都非常感激三位禪師的教導，謝謝他們慈愛地分享生命中的點點滴滴和挑戰，也希望讓這簡潔有力、博大精深及攸關現代人生活的教法普及大眾、利益讀者。最後用慈心觀的禪觀方式祝福大家：願此教法幫助我們放下煩惱、得到力量、知足常樂，並且在困境之時依然輕安自在。