煩惱都是自己想出來的：擺脫負面情緒的9個思考習慣

生活中只有暫時的難題，沒有永久的煩惱
千萬別讓一時的情緒困住自己
學會轉念的技巧，你就是自己的國王
不管環境如何改變，都能永保熱情、快樂自在

你有以下「症狀」嗎？
□沒有把握就無法採取行動
□連週末假日也在為工作煩心
□至今仍無法原諒曾經傷害自己的人
□當上司交辦不合理的工作時，總是心生厭煩
□在能力比自己好的人面前，特別沒自信
□看到別人的缺點，就非常不耐煩
□面對不確定的未來，總是焦慮不安
□難以接受已經發生的不幸事件
□用唯一的標準要求自己，因而備感壓力

打開這本書，所有問題都會得到解決！
莎士比亞說，世上的事情沒有所謂的好或壞，是想法決定了它的意義。但人往往容易對未知心懷恐懼，也無法享受生命中的意外插曲，老是在情緒的漩渦裡隨波逐流，永遠得不到快樂。

鈴木一朗固然球技出眾，但真正讓他在高壓與挫折下依然屹立不搖的，是冷靜、正面的思考方式。羽生善治的將棋生涯多的是瓶頸、低潮，就因為他懂得以長遠的眼光看待一切，才能輕鬆甩開失敗的陰影，登上棋王寶座。
我們無法控制環境，但可以決定自己的思緒，與其費盡力氣和外界對抗，倒不如學會如何化解低潮。本書所介紹的九個思考習慣，為你替所有的壞心情理出頭緒，找到出口，讓猶豫、沮喪、恐懼、挫折、壓力、缺乏自信等負面情緒，全部一掃而空。

古川武士

紐習慣化顧問公司董事長。關西大學畢業後曾任職於日立製作所，二○○六年成立人才培育公司。認為想要徹底改變自己的關鍵在於培養「持之以恆的習慣」，因而開發獨創的習慣化理論與方法。致力於推廣「習慣化」，提供個人與企業的研修、諮詢服務，指導人數至今已超過兩萬人。具體的實踐方法中，以「從容面對壓力的九個 習慣」（本書的原型）在個人思考習慣研修以及企業壓力管理研習課程中深受好評。目前經常針對不同主題召開各種習慣研習課程與講座。主要著作有《改變人生的持續術》與《找到想做的事，擁有無悔人生》等書。

譯者簡介 
莊雅琇

日本法政大學大學院畢業。現為專職譯者，譯有《富有是練出來的：33個好習慣，讓你擁有金錢自由的人生》、《祝你幸福美滿：從一萬名成功人士的失敗婚姻中，歸結出的50個幸福法則等》、《東西少一點，更幸福！幸福奶奶的生活整理術》、《石油之後，主導人類未來100年命運的新能源霸主 頁岩氣》等。

自序

「我快放棄了……」

這是鈴木一朗在二○○九年的世界棒球經典賽（WBC）第二戰，敗給韓國時說的話。他雖然是隊長，比賽中卻陷入低潮，打擊率只有一成左右，拖累了整個球隊。在全日本都殷切期盼球隊獲勝的情況下，無法拿出好成績，可以想見心理壓力有多大。
可是我卻對這樣的一朗，「原來他也有想放棄的時候啊？」同樣的，我們每個人都不可能永遠一帆風順，在工作上或私底下難免會有負面想法。
這本書應當能幫助讀者找到解決下列問題的方法。
˙始終擺脫不了失敗的陰影
˙無法與上司建立良好的人際關係
˙總是在抱怨或心懷不滿
˙不知如何轉換心情與情緒
˙和別人比起來，很沒信心
˙明明瞭解情況，還是很嫉妒
˙假日也在想工作的事
˙在意別人的評價與眼光 

當人生遇到重大考驗與挫折時，我認為最重要的就是儘快擺脫負面思考。
思考習慣的差異，會決定你能不能及早擺脫負面想法。

難以擺脫負面思考的人
難以擺脫負面思考的人，大概有以下特徵：「跟其他人比較時，老是看到自己的缺點」、「只看到對方的缺點，覺得對方一無是處」、「總是感到茫然不安、內心十分焦慮」、「視野狹隘，沒辦法從不同的角度看事情」、「做事一拖再拖，遲遲無法展開行動」「不停抱怨自己所處的環境很糟糕」、「太過追求完美，使自己疲憊不堪」、「對過去的挫敗耿耿於懷」等等。
習慣負面思考的人，面對挫折時總是倍感壓力。如果你有這些負面想法，這本書必定可以幫你一把。

可以立刻擺脫負面思考的人
我認為，擺脫負面思考的最佳方法，便是瞭解那些善於「克服困境」的人的思考模式，並加以吸收，成為自己的一部分。
於是，我開始研究鈴木一朗、高橋尚子、孫正義、羽生善治等各領域知名人士的思考習慣，看看他們在幾經傷痛、面對常人無法承受的考驗與壓力時，究竟是以什麼樣的心態克服困難。
最後我發現，他們有下列九個共同的思考習慣。
˙坦然接受真實的自己
˙不要嘗試改變他人，而是改變自己的看法
˙徹底將困難具體化
˙以各種角度進行觀察
˙專注於自己能做的事
˙接受命運
˙拋開完美主義
˙樂觀看待事物
˙把握「當下」

這九個習慣，就是幫助他們擺脫負面思考的關鍵。
本書將透過許多運動選手與企業家的例子，以淺顯易懂的方式為各位說明，同時也會具體介紹養成這些習慣的四十五個技巧。
為了幫助各位順利脫離負面想法，本書也在每個小節最後準備了問答題，希望大家可以在回答問題的過程中，馬上改變對事物的看法。
最後我想說明一下，為什麼要寫這本書？
以前，我有強烈的完美主義，也不放心把事情交給別人，因此習慣一個人攬下所有工作。
在忙碌的工作中，我曾經因為壓力太大而導致突發性重聽，有很長一段時間都在和壓力對抗。因此，我不斷嘗試改善自己的情況。
我發現最有效的方法就是讀書。藉著閱讀自己尊敬的人的著作，吸收他的想法，並應用在自己所處的環境裡。透過這樣的方式，我的想法變得更靈活，抗壓性也大幅提升。因為這個經驗，讓我想要幫助與我有相同困擾的人。
除此之外，我的工作項目中有八成是擔任企業的研修講師，常有機會在新進職員研修時造訪許多企業，所以也親眼看到年輕一些上班族因為精神不堪負荷，進公司不到半年便留職停薪。因此我一直在思考，到底該怎麼幫助他們。
苦思的結果，我想到的是提供一套有體系的思考習慣，幫助大家適應高壓社會。
參加過我的研修課程或經過我指導的學員及客戶，最後都因此順利改變負面思考，也學會調適自己的情緒。
在工作上遭遇困難，或者快要失去信心、無法承受壓力時，衷心期盼你可以從本書獲得擺脫負面思考的啟發。

前言
序章　習慣會改變你的人生
什麼是擺脫負面思考的習慣？
　檢測自己的思考習慣
本書的閱讀及使用方法
第1個習慣　坦然接受真實的自己
1　不是「差距」，而是「差異」
2　包容多面向的自己
3　重新檢視自我原則
4　找到自己的中心思想
5　樂見自己的成長
第2個習慣　不要嘗試改變他人，而是改變自己的看法
6　包容「不同」
7　設身處地為他人著想
8　原諒他人
9　實行「讓愛傳出去」
10　設下適當的底線
第3個習慣　徹底將困難具體化
11　寫出負面的情緒
12　破除「鬼屋法則」
13　掌握事實與證據
14　將一切數據化
15　重點不在問題，而是解決方案
第4個習慣　以各種角度觀察
16　以旁觀者的角度遠觀自己
17　徹底成為你所景仰的人
18　對照處境比自己艱難的人
19　以長遠的時間軸縱觀事物
20　以悲觀、樂觀與現實角度預想未來情況

第5個習慣　專注於自己能做的事
21　專注於過程而非結果
22　區分「能」與「不能」做到的事
23　擬定復原計劃
24　勇往直前
25　嬰兒學步
第6個習慣　接受命運
26　坦然接受無法改變的事
27　鼓起勇氣面對最糟情況
28　在受限的環境中求生存
29　期待未知的將來
30　做好心理準備面對人生考驗
第7個習慣　拋開完美主義
31　容許例外
32　改變非黑即白的想法
33　以目的為出發點
34　對一切設限
35　克服失敗恐懼症
第8個習慣　樂觀看待事物
36　將失敗轉變為寶貴的經驗
37　尋找正面的意義
38　相信自己能通過考驗
39　尋找值得感謝的事
40　心中牢記「一定會否極泰來」
第9個習慣　把握「當下」
41　一次專心做一件事
42　進入心流狀態
43　在「期間限定」的情況下思考
44　擺脫資訊干擾
45　一日一生
結語

※破除「鬼屋法則」
提到世界最強的綜合格鬥選手，相信許多人都會說是瑞克森．格雷西（Rickson Gracie）。但是這位號稱四百戰不敗的格雷西柔術（Gracie Jiu-Jitsu）最強戰士，也曾經在挑戰比自己魁梧壯碩的選手時，感受到死亡的恐懼。瑞克森在《瑞克森．格雷西不敗的法則》這本書裡談到自己是如何克服心底的恐懼。
「人通常會害怕『未知的事物』，但是解開未知的部分後，恐懼也隨之煙消雲散。因此，徹底瞭解自己的恐懼從何而來，是克服恐懼的重要關鍵。
如果害怕蜘蛛，不妨上網搜尋蜘蛛的相關資訊。閱讀與蜘蛛有關的說明，看蜘蛛的圖片，總之，徹底研究直到看到蜘蛛也不感到驚慌。也可以實際在家裡養蜘蛛，理解蜘蛛後，應該就不會覺得蜘蛛可怕了。」
再說到為什麼人會覺得鬼屋很恐怖呢？
因為不知道裡面會發生什麼事，也不曉得會冒出什麼東西。證據就是同一個鬼屋進去第二次時，恐懼感會消除七○％以上。
我將其稱之為「鬼屋法則」，這個法則與瑞克森的說法有異曲同工之妙。人對於不清楚、不明白、無法預測的事物都會感到害怕。
例如，第一次拜訪客戶、第一次在公司接電話、第一次做簡報、第一次與人會面等等，面對「第一次」時難免會緊張害怕。但是結束後，絕大部分人會認為根本無須緊張，一切都是杞人憂天。

這就是讓人焦慮、擔心、恐懼的主要原因之一。莫名的恐懼不安，在未知的催化下會變成更龐大的怪物折磨我們的心靈。
我經營的公司因為受到地震與核電廠事故的影響，八○％的工作都停擺了。一想到「未來該何去何從？」強烈的不安與恐懼立刻籠罩心頭。
於是，我決定用數據實際推算公司的營運狀況，模擬各種情況並使用Excel計算，藉以思考解決方案。「假設營業額減少三○％會如何？」、「遇到這種情形該怎麼做？」、「該採取什麼樣的緊急措施？」
經過實際沙盤推演後，消除了許多心中的不安。
更正確的說，我是將心中的疑慮加以具體化，使其轉變為可解決的疑慮。

方法 破除鬼屋法則
1 徹底模擬
以驚人的行動力引起媒體關注的軟體銀行總裁孫正義，據說在成立公司之前，居然繭居家中長達十八個月，對於自己想做的事業進行模擬推演。他設定四十種事業，再以二十五個項目仔細分析評估，例如，「對事業的熱情能夠維持五十年嗎？」、「能夠成為該領域的頂尖人物嗎？」
雖然無法預測未來，但是提出假設也無妨，請藉由數字或文字具體推測。如果能推想大約三種情況，應該就能夠大幅降低對於未來的莫名恐懼吧。
2 事先演練
因為第一次拜訪客戶或做簡報而緊張時，可以事先多演練幾次。透過事前演練可以明確知道自己已經熟練以及尚需加強的部分。
3 蒐集資訊
如果個性比較認生、害怕面對陌生人，不妨事先詢問他的朋友，蒐集與他相關的資訊，瞭解對方「是什麼樣的人」。若是對初次接觸的工作感到不安，請教有經驗的人也可以有效降低不安的情緒。
○！第二次踏進同一個鬼屋就不會害怕
‧你的恐懼與不安來自何處？
‧如何把未知的事物轉變成可預測或已知的事物？

※進入心流狀態
現在有什麼事情能讓你渾然忘我？
小時候大家應該都曾廢寢忘食的投入自己喜愛的事物吧？例如，玩拼圖、做模型、扮家家酒、打棒球等等。
芝加哥大學心理學教授米哈里．奇克森特米海伊（Mihaly Csikszentmihalyi）博士曾以幾百人為對象，研究他們忘我投入熱愛活動時的心理狀態。
他發現這些人都有共同的心理現象，並且將這種狀態稱之為「心流（flow）狀態」。
心流狀態指的是「完全沉浸於某種活動，無視於其他事物存在的狀態」（《生命的心流》）。
米哈里．奇克森特米海伊博士也表示，「擁有愈多心流經驗，愈能提升生活的品質。」
當大腦專注於一項事物，就會進入忘我狀態。尤其處在心流狀態時，更能一○○％與外界隔絕。
換句話說，置身心流狀態的時間愈多，愈能舒緩壓力。
擺脫不了負面思考的人，容易因懊悔過去的挫敗或擔憂未來而心力交瘁。
例如，有的人在週末依然惦記著工作而無法適時調整心態，使大腦在無法休息的情況下持續感到壓力。或者，因為失戀把自己關在家裡，也只會使壓力有增無減。
因此，平時就要養成習慣，遇到這種情況時，立刻投入某一件事，藉此暫時忘卻造成壓力的事物。
有位女性曾說失戀時會選擇讓自己忙碌，唯有全心投入工作，才能擺脫失戀的痛苦。即使工作壓力龐大，如果能在週末與孩子玩耍，或是玩自己喜愛的室內足球時忘掉一切煩憂，便是進入心流狀態。
容易脫離負面思考的人，通常可以迅速藉由其他事物轉換心境。

方法 營造心流狀態
1 埋首於工作
如果壓力來自工作以外的事情，不妨讓自己藉著埋首工作減輕壓力。可以選擇增加工作量，或是接下具有挑戰性的工作。總之，刻意讓大腦處在除了工作之外，無暇顧及其他事情的狀態。
2 培養喜愛的嗜好
建議各位培養嗜好，讓自己在工作壓力大時可以寄情於嗜好。
請列出十項興趣或嗜好，例如，「邊聽喜歡的音樂邊散步」、「重新挑戰以前做過的模型」、「看海」、「看電影」。
我自己的方式是步行三十分鐘。步行時什麼也不想，而是敞開五感，完全進入心流狀態，聆聽河水的聲音、聞著樹葉的清香、凝視街上盛開的花朵、感受風的吹拂。各位不妨試著以步行的方式，訓練自己進入物我兩忘的境界吧！
3 允許自己暫時拋開一切
不容易進入心流狀態的人總是擔心，「完全拋開一切擔憂，不是會讓情況更糟糕嗎？」而這個想法就像心中有個煞車，阻礙了自己進入心流狀態。由於焦慮害怕等負面情緒具有強大的引力，很難輕易切割。因此，請先從短時間開始練習，試著對自己說「現在暫時忘掉應該無所謂吧」，允許自己暫時拋開一切。
○！掌控意識專注集中
‧什麼事情能讓你渾然忘我？
‧能讓自己忘我的事項中，哪三項最適合融入日常生活中？

※在「期間限定」的情況下思考
據說，曾是吉本興業搞笑藝人的木下代理子小姐（藝名為「巴黎木下」），在踏入演藝圈之前便決定只做到三十歲為止。她在三十歲過後接觸色彩療法（Color Therapy），如今已是知名的色彩心理學家。
搞笑行業的發展前途並不是很穩定。
吉本興業中知名度不高的搞笑藝人，聽說一個月的收入只有數千日圓，必須靠打工才能維持生活。再加上年齡漸長，後來居上的新進藝人們紛紛活躍於螢光幕前，身邊的朋友也都在公司裡有不錯的發展，並且建立自己的家庭。父母親友難免會叨唸她，希望她好好找一份工作，不要老是做夢。處在這種狀態下，心中的壓力可想而知。
前途茫茫時，不安與恐懼就會湧上心頭。
在這種情況下，面對將來只會愈想愈不安，因此建議各位採取「期間限定」的思考模式，要求自己在某段期間裡全心投入。就像前面所提的搞笑女藝人的例子，不妨給自己設定期限，例如，三年、十年或是做到三十歲為止。決定期限後，便能拋開心中的迷惘不安，專心加強搞笑的表演能力。
為什麼決定期限後反而能放下心中的大石呢？
我在提供「習慣化」諮詢服務時，也遇到許多人有這方面的困擾「想要開始打網球，可是一直無法下定決心」、「不知道該不該繼續做這份工作」、「不確定自己能不能戒菸」。
遲遲未能採取行動的原因，就是因為懷疑自己「我能持之以恆嗎？」也就是因為懷疑自己「我會（一直）持續打網球嗎？」、「我會（一直）持續做這份工作嗎？」、「我能（一直）戒菸嗎？」讓自己裹足不前。
若是能從無限延伸的未來時間軸中擷取其中一小段，便能讓自己專注在那段時間裡。
有位專家曾說，容易克制吸菸欲望的人，通常是以一天為限，嚴格要求自己在當天之內絕對不可以吸菸。如果把戒菸當作無止盡的搏鬥，確實很難熬下去。
因為工作的關係，時常有人向我諮詢是否該轉職。
許多人猶豫的因素不外乎還年輕、還有發展潛力；或是看到身邊人們來來去去，自己也動了轉職的念頭。對於說不出轉職理由的人，我的建議是「先把轉職的念頭保留一年，努力讓現在的工作變得有趣，一年之後如果還是找不到工作的意義，再開始找新的工作。」
這樣一來就能拋開心中的雜念，全心投入現在的工作上。至於是否轉職，等到一年後再來決定即可。
切忌讓自己長期處在猶豫不決的茫然不安中，任憑光陰一天天流逝。這樣的狀態反而會讓人感到極大的壓力。

方法 在期間限定的情況下思考
1、限制煩惱、擔憂的期間
例如，「要不要和現在的對象繼續交往？」、「現在的工作是不是真的適合自己？」之類的煩惱。請參考前面提到的方式，設定期限，讓自己在期間內試著努力。也就是善用「專注於自己能做的事」這項習慣。
努力半年後如果還是不行，再決定是否分手或轉職，這樣的方式會讓心情輕鬆許多。
「限制擔憂的期間」，也能有效減輕心裡的焦慮。有時候，一再告訴自己「別擔心」也無濟於事，因此不如設定時間「晚上八點至九點是可以盡情煩惱的時間」，令人驚訝的是，這種做法可以讓自己在其他時間不再那麼心煩焦慮。
2、設定行動期間
遲遲未能採取行動或無法放棄時，不妨利用「試用期」實驗看看。例如，「先去茶道教室體驗一個月」，如果覺得不適合自己，只要中止即可。有些事情需要親身體會，光靠思考並無法解決問題。
○！在試用期間先試著努力
‧你的心裡有哪些尚未解決的煩惱或不安？
‧你所設定的試用期間是多久？

※徹底成為你所景仰的人
Panasonic的中村邦夫素有「破壞幸之助神話的男人」之稱。他不僅將公司名稱從「松下電器」改為「Panasonic」，還將松下電工納入子公司體系，廢止世襲制度並且勇於裁員。他的經營改革顛覆了松下幸之助的經營神話，也成功讓公司的業績從谷底攀升。
雖然媒體報導認為他並未承襲固有的松下主義，但其實中村邦夫是秉持松下精神進行公司的經營改革。
在他決定廢除終身雇用制或更改公司名稱等措施時，應該遭遇許多反彈，心裡想必也經過一番掙扎。據說中村社長當時心裡的想法是，
「換作是松下幸之助先生的話，他會怎麼想？」
他從創辦人的角度發想，一方面承襲松下的經營思想，一方面進行大膽的改革。
每個人都有破除壓力的思考能力。只要改變想法，便能找到打破僵局的方法。
改變觀點的方法之一，就是徹底成為自己景仰的對象，並以對方的方式思考。
中村社長將自己當成松下幸之助，才能回歸創辦人的理念，提出各種改革構想。心理學將這種方法稱為「模仿（modeling）」，也就是讓自己徹底成為另一個人，並以對方的價值觀思考。
若是依照過去的想法或觀念思考，遇到不清楚、不明白的盲點時，就會停滯不前。
因此有時候必須改變自我詢問的形式。
誠如前述，當人處在高壓狀況下視野會變得狹隘，因此無法出現好的發想。
陷入困境時，不妨化身為自己景仰的對象，以宏觀的角度或不同的觀點看待事物，光是如此就能減輕壓力，找出適切的解決方案。

方法 徹底成為你所景仰的人
1 列出景仰者的清單
盡量列出自己景仰的人物，愈多愈好。
對象可以是鈴木一朗、孫正義等知名人士，或是職場上的前輩、同事等，最好能列舉出十人以上。可依不同情況，選擇成為不同的人物，如此才能有效解決問題。
接著以自身的狀況為例，練習從各個人物的角度看待事情。比方說，「如果吉田前輩遇到這種客訴，他會怎麼處理？」、「因為失戀而生不如死時，江角真紀子會如何思考？」
2 召開賢者會議
所謂賢者會議，就是自己憑空想像，將幾位景仰的人物召集在一起開會。
首先決定會議的出席者。從景仰人物清單中挑選幾位，讓他們開會討論。
請記得寫下會議記錄。記錄自己發表意見之後，吉田先生所提出的建議，以及鈴木一朗提出的反駁。
為了達到逼真的效果，我還以WORD製作會議紀錄的格式，訂出實際的討論主題，並填入五、六位出席者的名字，由自己代表景仰的人物，展開熱烈討論。
會議進行約十五分鐘，便能歸納出適切的構想或找出問題癥結。
關於賢者會議會議紀錄的格式，如有需要請至我的公司官網下載。
○！召開賢者會議
‧請舉出十位景仰的人物。
‧換作是你景仰的人物，他們會如何處理目前的狀況？