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酷能跑步營:7天重塑跑步人生(簡體書)
酷能跑步營:7天重塑跑步人生(簡體書)
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 名人/編輯推薦
  • 書摘/試閱
  • 你是否是一個跑步發燒友?是否因為跑步膝、骼脛束綜合徵、膕繩肌拉傷、足底筋膜炎、外脛夾、肌肉痙攣等等各種熟悉的跑步問題不得不中斷自己的跑步生涯?是否渴望點燃自己的“酷能”,在榮耀的光環下微笑?
    在這本書中,《天生就會跑》作者的教練會用7天的時間重塑你的跑步人生。在這7天裡,埃里克會:
    帶你從腳部力量訓練開始,幫你避免傷病,塑造真正的力量;
    給你一個正確的跑姿指導,幫你糾正錯誤的跑步姿勢,從而改善你的跑步狀態;
    從速度和心率出發,為你延展5個月的心肺訓練,奠定耐力、力量和速度的基礎;
    分享新的飲食觀念,帶你戒糖20天,幫你改善運動狀態、健康狀況;
    測度你的跑步人格,幫你進行自我指導;
    訓練你的思維方式,推動你不斷向前,追尋自己的“酷能”……
    《酷能跑步營:7天重塑跑步人生》是你忠實的跑步夥伴,它會陪你跑出每一步、每一公里!放下所有的包袱和恐懼,輕裝上陣,去經歷你自己的過程,跑你自己的比賽,做你知道自己能夠做到的,愛上追尋“酷能”的過程吧!

  •   埃里克·奧頓
      知名山地跑者、精英教練,曾任科羅拉多大學健康科學中心健身主管。16年的教練生涯中,親自指導了許多運動員的訓練,包括波士頓馬拉松賽資格選手、鐵人三項世界錦標賽資格選手和30多位精英級的超馬跑者。
      《天生就會跑》中的主要人物,克里斯托弗.麥克杜格爾的教練。曾與塔拉烏馬拉人相處,堅持不懈地鉆研跑步、人類的運動能力、力量和適應能力,備受世界各地運動員的推崇。
      沈慧
      跑者,譯者,偶爾是詩人。
      “希望我跑到了最后。”

  •   作者埃里克.奧頓有16年的執教經驗,在9個月內幫助陷入“谷底”的《天生就會跑》的作者克里斯托弗.麥克杜格爾從一名前跑者變身超馬跑者。
      《天生就會跑》的作者克里斯托弗.麥克杜格爾驚呼“這是個創造奇跡的家伙”!
      本書譯者沈慧是湛廬樂跑人生系列金牌譯者,同時她也是一名馬拉松跑者。在翻譯這本書的過程中,她也驚嘆作者是一位“激勵者和夢想家”!
      本書實操性很強:(1)力量訓練包括斜板平衡系列、斜板移動系列、平衡板移動系列,圖文并茂,能讓你更加輕松地進行力量訓練。(2)列出了錯誤的跑姿,如腳跟著地者、步幅過大者、彎膝者、擺動者、前傾者、彈跳者等;并給出了5種正確的跑姿,如前腳掌落地、腿站立等。(3)速度和心率訓練部分,給出了SP區間表和HR區間表,讓你可以清楚地檢測自己的速度和心率,并給出了一個5個月訓練計劃來提升你的速度和心率。(4)率先提出“跑步人格”,啟發擁有不同跑步人格的跑者根據自己的跑步人格進行訓練,創造自己的“酷能”!
      每個跑者都夢想開啟自己的“酷能之旅”——看看自己到底能成為什么樣的人。跟隨自己的熱情行動,讓瘋狂的好事來襲吧!這本書凝結了作者寶貴的執教經驗,會讓你以一種全新的訓練方式開啟或重啟你的跑步生涯!
      萬科執行副總裁毛大慶、聯想集團副總裁魏江雷、安踏體育用品有限公司副總裁張濤、北京略博咨詢公司執行董事田同生、中央電視臺體育評論員于嘉、《絕地撒哈拉》作者、著名探險家金飛豹、《籃球報》總編輯譚杰、《跑者世界》(中文版)執行主編晏懿、《極致玩家》主編賀志剛等極力推薦!
      系統、專業、科學、全面的湛廬文化樂跑人生系列圖書之一。

  •   常見的錯誤跑姿
      在跑道內圈優雅緩慢地跑上一圈,感受一下自己的身體,覺察自己的動作:你光著的腳是用哪一部分先著地的,你的步幅長度,你帶動上身的方式,膝蓋的抬起,腳推離地面的動作。然后,把這些拋置一旁,感受一下這樣的姿勢帶來什么樣的感覺,是不是很自然?
      可以回來了,坐一會兒。今天你將會好好訓練你的腿。我并不需要分析你都做錯了些什么,我想讓你來問問自己這個問題。但要明白一點,即使你感覺自己的步伐很自然,那也不一定就說明你的跑姿恰當。實際上,如果我們改變跑步的方式,一開始可能會感覺不自然——你要同由錯誤跑姿建立起來的肌肉記憶作戰。
      跑步過程中有各種各樣錯誤的姿勢,看一下下面列出的最常見的問題(以及它們引起的問題)是否符合你的情況。然后,出去看看別的跑者,判斷一下他們所使用的技巧的好壞,這樣的觀察會幫助你改善自己的姿勢,并能提高你的覺察力。
      腳跟著地者——用腳跟先著地的跑者。這會造成不穩定,會過多使用到股四頭肌,從而使跑步節奏變慢,妨礙雙腳參與到運動中,進而造成小腿得不到適當的觸發。而所有這些都會導致髂脛束出現問題、臀屈肌緊張,以及臀中肌薄弱。
      步幅過大者——跨步太大的跑者,通常他們也是腳跟著地者(雖然這么說,但即使你是用全腳掌著地或者前腳掌著地,同樣有步幅過大的可能)。著地的時候,腳還會超過膝蓋,這些跑者用繃緊的腳尖或者腳外側著地。他們通常存在節奏較慢,膝蓋、臀部和胯部不穩定的問題。
      彎膝者——整個步態中膝蓋始終過于彎曲的跑者(在赤腳跑者和不太提速的跑者中比較普遍)。邁步過程中不伸直腿,會使彎膝者的股四頭肌承受過多的壓力,致使股四頭肌起支配作用,同時使臀中肌和小腿無法參與進來。彎膝者通常有膝蓋問題、髂脛束疼痛,以及非常緊張的臀屈肌。
      擺動者——把腿擺動到外側,邁步時畫出小半個圓圈,而不是把腿抬起來跑者。臀部的移動非常多,但沒有抬膝動作,會遭遇到很多和彎膝者以及腳跟著地者一樣的問題。
      前傾者——腰部以上前傾或者上身傾斜角度太大的跑者。這通常會讓膝蓋在邁步過程中被迫保持彎曲,限制了核心和胯部的參與,因此失去了結構基礎。
      彈跳者——邁步時上下跳動而不是保持肩膀在邁步過程中水平的跑者。這造成了與速度相比,抬膝次數不恰當,以及/或者落地次數不恰當的問題(比如說,他們的力量被耗費在了上下跳動上,而不是向恰當的問題(比如說,他們的力量被耗費在了上下跳動上,而不是向前推進上)。總而言之,缺乏效率。
      高踢腿者——腿在身體后面踢得太高或者把身體向后推的跑者(類似于用腳抓住地面)。這同抬膝動作產生的動力相抵消,并且可能會造成前傾問題。
      這些錯誤的姿勢是從哪兒來的?每個人情況都不一樣。基本上,奔跑是我們過去經驗的產物。鞋跟加高的鞋子也起了很關鍵的作用,但這點我們以后再談。不過你需要了解的是,我也知道有很多赤足跑者跑姿不良,所以僅僅脫掉鞋子并不能解決這個問題。你的運動或者訓練背景會影響到姿勢。你的一些肌肉可能會比另一些更發達,這也塑造了你奔跑的方式。
      不要追究錯誤的根源了,還是通過練習正確的姿勢來耐心糾正這些問題吧。相信我,我知道這需要怎么做。當我初到丹佛開始長跑的時候,我從沒有注意過自己的跑姿。直到有一天,回鎮上的途中我跑過一些商店櫥窗,我簡直不能相信櫥窗玻璃里回映著的是我的倒影。這個跑步的人看上去糟透了!他的動作一點都不流暢,腳跟移動笨拙得很。這是我嗎?我問自己。我想象著自己仍然像過去打橄欖球時那樣奔跑,滑行過球場,動作流暢、輕巧,或是在4×100米接力賽終點前最后一個直道上沖刺一樣瀟灑。
      回到家后,我重溫了一些過去的橄欖球錄像帶。我沒說胡話,當我拿到球沖下球場的時候,動作確實十分流暢。但只要我回到對陣爭球線或者邊線,就又變回了那個笨重的跑者。于是,我開始研究自己在短跑時的姿勢,試圖在速度稍慢的時候借鑒一下。我糾正了用腳跟著地的動作,膝蓋抬得更高了些,這樣腿落下時就是直的。為了能回到我所知的跑步運動的狀態——優質跑步的狀態,我日復一日、月復一月不斷地訓練和練習,改良自己的姿勢,形成肌肉記憶。
      在我們開始進入正確跑姿訓練之前,我想要你先做這些:穿上你平時的跑鞋出門,請人在你跑步時幫你拍幾張側面照。照片比視頻效果更好,因為你能看到每一個停頓瞬間你的雙腳、雙腿、臀部、上身和頭在整個步伐里的確切動作。然后,把這些照片和這本書里你將會看到的正確跑姿的照片比較一下(開始重塑跑姿的訓練后,你可以再拍些照片和書里的照片比較一下,這能幫助你看到你在學習正確跑姿的過程中獲得的變化)。
      雖然我分解了常見的錯誤跑姿,我還想說明一點,對錯誤跑姿的糾正不是因人而異的。在我看來,我們傾向于把問題復雜化,覺得每個錯誤或者跑步問題都有各自獨特的針對訓練或者解決辦法。我明白,我們大多數人都覺得自己有特殊的問題,或者獨特的某種類型的傷病。但我想告訴你的是,我對跑者進行過1000多場訓練課程,而大部分跑者都有相同的問題,無論原因有多不同(鞋子或者其他),這些問題幾乎都會產生肌肉不均衡和跑姿不當的問題。因此,大部分不同的跑步問題都有相同的解決辦法——通過力量和跑姿訓練就能解決。
      我相信這會讓人感到欣慰。從某種意義上來說,我們可不是單打獨斗。通過遵循這種共同的練習,我們都可以有所改善,我們都能做得更好。
      正確的跑姿
      我打算告訴你一個秘密:我帶你來這兒不僅是因為這里有柔軟的草皮,我也想讓你看看對運動最純粹的熱愛和移動中身體的姿勢。不是看我。聽,有哨聲,他們來了——到這兒來上體育課的小學生們。
      孩子?是的!看看他們如何奔跑。千萬注意他們沖過跑道時的動作,因為那勾畫出了我想要教給你的東西。看看他們跑步的時候多愛玩,中間夾雜著各種跳躍和笑聲——真正地享受其中。再看看他們還做了些別的什么:跳躍——往往是出于純粹的快樂。我的小女兒也是這樣,從兩歲開始,她就總是在跑,總是在跳——這就是對運動最純粹的熱愛。
      你猜到了嗎?這兩者是相同的!跑就是跳,我們應該以同樣的方式來做這兩個動作。當你跳的時候,你為了往相反的方向前進而把雙腳扎進地面,跑步也是如此。唯一的區別是,跳躍時我們往上推進而不是往前,我們的兩只腳會同時處于空中。
      現在站起來,我要進一步解釋我的觀點。現在,在原地跳一下,再跳一下,跳得高一點。再跳一次,盡可能跳高,覺察一下你的身體干了些什么。好的,現在來總結一下。跳的時候,我們會通過腳跟產生力量,并用腳跟起跳嗎?不會。我們是用腳跟落地的嗎?不是。我們落地的時候腳是在膝蓋下面嗎?是的。準備起跳的時候,你會彎曲膝蓋以獲得力量,對嗎?對。你的膝蓋是在身體前面還是后面?前面。
      好,這些回答是理解優質跑步的開始。這是個雙關,讓我們“跳”進正確姿態的5個階段吧。每次專注在一個階段上,合起來,這5個階段就是你需要知道的關于正確跑姿的一切。
      現在,在運動場上邁開步子吧,注意用前腳掌落在草皮上……
    本週66折

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