酷能跑步營：7天重塑跑步人生（簡體書）

你是否是一個跑步發燒友？是否因為跑步膝、骼脛束綜合徵、膕繩肌拉傷、足底筋膜炎、外脛夾、肌肉痙攣等等各種熟悉的跑步問題不得不中斷自己的跑步生涯？是否渴望點燃自己的“酷能”，在榮耀的光環下微笑？
在這本書中，《天生就會跑》作者的教練會用7天的時間重塑你的跑步人生。在這7天裡，埃里克會：
帶你從腳部力量訓練開始，幫你避免傷病，塑造真正的力量；
給你一個正確的跑姿指導，幫你糾正錯誤的跑步姿勢，從而改善你的跑步狀態；
從速度和心率出發，為你延展5個月的心肺訓練，奠定耐力、力量和速度的基礎；
分享新的飲食觀念，帶你戒糖20天，幫你改善運動狀態、健康狀況；
測度你的跑步人格，幫你進行自我指導；
訓練你的思維方式，推動你不斷向前，追尋自己的“酷能”……
《酷能跑步營：7天重塑跑步人生》是你忠實的跑步夥伴，它會陪你跑出每一步、每一公里！放下所有的包袱和恐懼，輕裝上陣，去經歷你自己的過程，跑你自己的比賽，做你知道自己能夠做到的，愛上追尋“酷能”的過程吧!

埃里克·奧頓
知名山地跑者、精英教練，曾任科羅拉多大學健康科學中心健身主管。16年的教練生涯中，親自指導了許多運動員的訓練，包括波士頓馬拉松賽資格選手、鐵人三項世界錦標賽資格選手和30多位精英級的超馬跑者。
《天生就會跑》中的主要人物，克里斯托弗．麥克杜格爾的教練。曾與塔拉烏馬拉人相處，堅持不懈地鉆研跑步、人類的運動能力、力量和適應能力，備受世界各地運動員的推崇。
沈慧
跑者，譯者，偶爾是詩人。
“希望我跑到了最后。”

作者埃里克．奧頓有16年的執教經驗，在9個月內幫助陷入“谷底”的《天生就會跑》的作者克里斯托弗．麥克杜格爾從一名前跑者變身超馬跑者。
《天生就會跑》的作者克里斯托弗．麥克杜格爾驚呼“這是個創造奇跡的家伙”！
本書譯者沈慧是湛廬樂跑人生系列金牌譯者，同時她也是一名馬拉松跑者。在翻譯這本書的過程中，她也驚嘆作者是一位“激勵者和夢想家”！
本書實操性很強：（1）力量訓練包括斜板平衡系列、斜板移動系列、平衡板移動系列，圖文并茂，能讓你更加輕松地進行力量訓練。（2）列出了錯誤的跑姿，如腳跟著地者、步幅過大者、彎膝者、擺動者、前傾者、彈跳者等；并給出了5種正確的跑姿，如前腳掌落地、腿站立等。（3）速度和心率訓練部分，給出了SP區間表和HR區間表，讓你可以清楚地檢測自己的速度和心率，并給出了一個5個月訓練計劃來提升你的速度和心率。（4）率先提出“跑步人格”，啟發擁有不同跑步人格的跑者根據自己的跑步人格進行訓練，創造自己的“酷能”!
每個跑者都夢想開啟自己的“酷能之旅”——看看自己到底能成為什么樣的人。跟隨自己的熱情行動，讓瘋狂的好事來襲吧!這本書凝結了作者寶貴的執教經驗，會讓你以一種全新的訓練方式開啟或重啟你的跑步生涯！
萬科執行副總裁毛大慶、聯想集團副總裁魏江雷、安踏體育用品有限公司副總裁張濤、北京略博咨詢公司執行董事田同生、中央電視臺體育評論員于嘉、《絕地撒哈拉》作者、著名探險家金飛豹、《籃球報》總編輯譚杰、《跑者世界》（中文版）執行主編晏懿、《極致玩家》主編賀志剛等極力推薦！
系統、專業、科學、全面的湛廬文化樂跑人生系列圖書之一。

常見的錯誤跑姿
在跑道內圈優雅緩慢地跑上一圈，感受一下自己的身體，覺察自己的動作：你光著的腳是用哪一部分先著地的，你的步幅長度，你帶動上身的方式，膝蓋的抬起，腳推離地面的動作。然后，把這些拋置一旁，感受一下這樣的姿勢帶來什么樣的感覺，是不是很自然？
可以回來了，坐一會兒。今天你將會好好訓練你的腿。我并不需要分析你都做錯了些什么，我想讓你來問問自己這個問題。但要明白一點，即使你感覺自己的步伐很自然，那也不一定就說明你的跑姿恰當。實際上，如果我們改變跑步的方式，一開始可能會感覺不自然——你要同由錯誤跑姿建立起來的肌肉記憶作戰。
跑步過程中有各種各樣錯誤的姿勢，看一下下面列出的最常見的問題（以及它們引起的問題）是否符合你的情況。然后，出去看看別的跑者，判斷一下他們所使用的技巧的好壞，這樣的觀察會幫助你改善自己的姿勢，并能提高你的覺察力。
腳跟著地者——用腳跟先著地的跑者。這會造成不穩定，會過多使用到股四頭肌，從而使跑步節奏變慢，妨礙雙腳參與到運動中，進而造成小腿得不到適當的觸發。而所有這些都會導致髂脛束出現問題、臀屈肌緊張，以及臀中肌薄弱。
步幅過大者——跨步太大的跑者，通常他們也是腳跟著地者（雖然這么說，但即使你是用全腳掌著地或者前腳掌著地，同樣有步幅過大的可能）。著地的時候，腳還會超過膝蓋，這些跑者用繃緊的腳尖或者腳外側著地。他們通常存在節奏較慢，膝蓋、臀部和胯部不穩定的問題。
彎膝者——整個步態中膝蓋始終過于彎曲的跑者（在赤腳跑者和不太提速的跑者中比較普遍）。邁步過程中不伸直腿，會使彎膝者的股四頭肌承受過多的壓力，致使股四頭肌起支配作用，同時使臀中肌和小腿無法參與進來。彎膝者通常有膝蓋問題、髂脛束疼痛，以及非常緊張的臀屈肌。
擺動者——把腿擺動到外側，邁步時畫出小半個圓圈，而不是把腿抬起來跑者。臀部的移動非常多，但沒有抬膝動作，會遭遇到很多和彎膝者以及腳跟著地者一樣的問題。
前傾者——腰部以上前傾或者上身傾斜角度太大的跑者。這通常會讓膝蓋在邁步過程中被迫保持彎曲，限制了核心和胯部的參與，因此失去了結構基礎。
彈跳者——邁步時上下跳動而不是保持肩膀在邁步過程中水平的跑者。這造成了與速度相比，抬膝次數不恰當，以及/或者落地次數不恰當的問題（比如說，他們的力量被耗費在了上下跳動上，而不是向恰當的問題（比如說，他們的力量被耗費在了上下跳動上，而不是向前推進上）。總而言之，缺乏效率。
高踢腿者——腿在身體后面踢得太高或者把身體向后推的跑者（類似于用腳抓住地面）。這同抬膝動作產生的動力相抵消，并且可能會造成前傾問題。
這些錯誤的姿勢是從哪兒來的？每個人情況都不一樣。基本上，奔跑是我們過去經驗的產物。鞋跟加高的鞋子也起了很關鍵的作用，但這點我們以后再談。不過你需要了解的是，我也知道有很多赤足跑者跑姿不良，所以僅僅脫掉鞋子并不能解決這個問題。你的運動或者訓練背景會影響到姿勢。你的一些肌肉可能會比另一些更發達，這也塑造了你奔跑的方式。
不要追究錯誤的根源了，還是通過練習正確的姿勢來耐心糾正這些問題吧。相信我，我知道這需要怎么做。當我初到丹佛開始長跑的時候，我從沒有注意過自己的跑姿。直到有一天，回鎮上的途中我跑過一些商店櫥窗，我簡直不能相信櫥窗玻璃里回映著的是我的倒影。這個跑步的人看上去糟透了！他的動作一點都不流暢，腳跟移動笨拙得很。這是我嗎？我問自己。我想象著自己仍然像過去打橄欖球時那樣奔跑，滑行過球場，動作流暢、輕巧，或是在4×100米接力賽終點前最后一個直道上沖刺一樣瀟灑。
回到家后，我重溫了一些過去的橄欖球錄像帶。我沒說胡話，當我拿到球沖下球場的時候，動作確實十分流暢。但只要我回到對陣爭球線或者邊線，就又變回了那個笨重的跑者。于是，我開始研究自己在短跑時的姿勢，試圖在速度稍慢的時候借鑒一下。我糾正了用腳跟著地的動作，膝蓋抬得更高了些，這樣腿落下時就是直的。為了能回到我所知的跑步運動的狀態——優質跑步的狀態，我日復一日、月復一月不斷地訓練和練習，改良自己的姿勢，形成肌肉記憶。
在我們開始進入正確跑姿訓練之前，我想要你先做這些：穿上你平時的跑鞋出門，請人在你跑步時幫你拍幾張側面照。照片比視頻效果更好，因為你能看到每一個停頓瞬間你的雙腳、雙腿、臀部、上身和頭在整個步伐里的確切動作。然后，把這些照片和這本書里你將會看到的正確跑姿的照片比較一下（開始重塑跑姿的訓練后，你可以再拍些照片和書里的照片比較一下，這能幫助你看到你在學習正確跑姿的過程中獲得的變化）。
雖然我分解了常見的錯誤跑姿，我還想說明一點，對錯誤跑姿的糾正不是因人而異的。在我看來，我們傾向于把問題復雜化，覺得每個錯誤或者跑步問題都有各自獨特的針對訓練或者解決辦法。我明白，我們大多數人都覺得自己有特殊的問題，或者獨特的某種類型的傷病。但我想告訴你的是，我對跑者進行過1000多場訓練課程，而大部分跑者都有相同的問題，無論原因有多不同（鞋子或者其他），這些問題幾乎都會產生肌肉不均衡和跑姿不當的問題。因此，大部分不同的跑步問題都有相同的解決辦法——通過力量和跑姿訓練就能解決。
我相信這會讓人感到欣慰。從某種意義上來說，我們可不是單打獨斗。通過遵循這種共同的練習，我們都可以有所改善，我們都能做得更好。
正確的跑姿
我打算告訴你一個秘密：我帶你來這兒不僅是因為這里有柔軟的草皮，我也想讓你看看對運動最純粹的熱愛和移動中身體的姿勢。不是看我。聽，有哨聲，他們來了——到這兒來上體育課的小學生們。
孩子？是的！看看他們如何奔跑。千萬注意他們沖過跑道時的動作，因為那勾畫出了我想要教給你的東西。看看他們跑步的時候多愛玩，中間夾雜著各種跳躍和笑聲——真正地享受其中。再看看他們還做了些別的什么：跳躍——往往是出于純粹的快樂。我的小女兒也是這樣，從兩歲開始，她就總是在跑，總是在跳——這就是對運動最純粹的熱愛。
你猜到了嗎？這兩者是相同的！跑就是跳，我們應該以同樣的方式來做這兩個動作。當你跳的時候，你為了往相反的方向前進而把雙腳扎進地面，跑步也是如此。唯一的區別是，跳躍時我們往上推進而不是往前，我們的兩只腳會同時處于空中。
現在站起來，我要進一步解釋我的觀點。現在，在原地跳一下，再跳一下，跳得高一點。再跳一次，盡可能跳高，覺察一下你的身體干了些什么。好的，現在來總結一下。跳的時候，我們會通過腳跟產生力量，并用腳跟起跳嗎？不會。我們是用腳跟落地的嗎？不是。我們落地的時候腳是在膝蓋下面嗎？是的。準備起跳的時候，你會彎曲膝蓋以獲得力量，對嗎？對。你的膝蓋是在身體前面還是后面？前面。
好，這些回答是理解優質跑步的開始。這是個雙關，讓我們“跳”進正確姿態的5個階段吧。每次專注在一個階段上，合起來，這5個階段就是你需要知道的關于正確跑姿的一切。
現在，在運動場上邁開步子吧，注意用前腳掌落在草皮上……