脊椎直了，身體就爽快！：扭扭身子，解決39個日常小病痛

這邊揉揉，那邊敲敲，卻還是腰痠背痛嗎？
吃了蔬果、做了運動，卻還是便祕水腫嗎？
作息再正常、飲食再均衡，脊椎不正全身歪！

其實，造成身體各種不適的元兇是──脊椎歪斜！
透過簡單的伸展操矯正歪斜的身形，徹底解決糾纏多年的「身體鳥問題」！

當歪斜已成事實，矯正就是義務！
身形歪斜將會導致──
不舒服：肩頸痠痛、腰痠背痛、眼睛乾澀、便祕、胃酸過多、失眠……
不美麗：臉型歪斜、臉色黯沉、浮腫、駝背、小腹凸起、Ｏ型腿……
不快樂：月經不順、賀爾蒙混亂、經前症候群……
不輕鬆：更年期症候群、骨質疏鬆、產前不適、懷孕水腫、產後不適……

許多人都有腰痠背痛、腸胃不適的問題，看醫生、貼膏藥都沒用。這些小病痛雖非疾病，但卻可能影響生活與工作！其實，造成這些不適的真正原因是──姿勢不良引起的「身形歪斜」。只要調整姿勢、伸展全身就可以解決！

由裡到外、從頭到腳、自二十歲至五十歲
全年齡、無限制、零風險的居家矯正計畫
本書特別獻給長期受慢性疲勞、肩痠、腰痛、生理痛、更年期之苦的女性們，書中介紹了使身體能量重新啟動的伸展操、瑜伽、穴道按摩、食譜等簡單易行的實用法，並羅列了各個世代女性適用的矯正計畫，不管妳是五年級生或是七年級生，都能在本書中斬除糾纏多年的身體鳥問題，重獲燦爛新生！

自我檢測身形歪斜度
★翹腳時總是同一隻腳在上面
★總是用同一隻手拿包包
★總是駝背，無論輕微或嚴重
★經常用同一側托腮
★經常只用一邊咬東西
★躺著看電視
★盤腿坐或側坐

二點以下：妳是歪斜的低危險群，請多做伸展操，維持身體平衡。
二點～五點：妳是歪斜的中危險群，請多做伸展操及瑜伽，減少身體的負擔。
五點以上：妳是歪斜的高危險群，固定姿勢三十分鐘請務必起身走動，多做伸展操、瑜伽及穴道按摩，讓身形慢慢歸位。

編集／LIBERALSYA
擁有自由之名的出版社，以發現新文化與散播令人快樂的知識為目標，滿足各個面向的讀者群。持續用汗牛充棟的誠意，讓你感受到知識的喜悅，就是Liberal社創社三十年來的使命。

審訂／西川奈穗美
擔任護士、助產師及健身指導員。離開工作十三年的綜合醫院婦產科後，一邊育兒，一邊以日本孕婦健身協會認定講師、彼拉提斯及瑜珈講師的身分活躍於健康領域。除了指導日常身體不適，也進行產前產後與更年期的照護教學，指導女性更健康更美麗的運動及保健良方。是各級學校、親子團體間的熱門講師。

譯者／陳冠貴
專職日文譯者，台大日文系雙修中文系畢業，譯作橫跨手工藝、小說、生活、商管類等各領域。自我期許能優游於中日文之間，帶給讀者閱讀無礙的文字饗宴。

第１章　矯正身形歪斜，解除身體不適
總是無法解除身體不適
慢性疲勞
肩酸
頸酸
腰痛
頭痛
眼睛疲勞
站起時暈眩
專欄　你的姿勢沒問題嗎？
寒症
專欄　溫暖身體的洗澡時間術
腹瀉
便祕
胃脹
壓力
失眠
早上起不來
專欄　帶來健康的睡姿＆枕頭
季節的身體不適
專欄　花草茶是女性的常備藥

第２章　以美姿美儀為目標！
臉部歪斜
皮膚粗糙
浮腫
駝背
小腹凸起
下垂的胸部＆臀部
Ｏ型腿、Ｘ型腿
專欄　矯正腿部歪斜變形

第３章　滋潤女人，提升子宮能力
女性賀爾蒙的混亂
月經不順
經前症候群
經痛
專欄　芳香療法是可靠的治療師
提升受孕力
專欄　產前產後的瑜珈＆伸展運動
懷孕中的浮腫
產前產後的漏尿
產前產後的憂鬱
產後的骨盆復位

第４章　更年期攻略＆各年齡的照護
更年期障礙
更年期障礙①熱潮紅、燥熱、發汗
更年期障礙②心悸、喘不上氣
更年期障礙③焦躁
更年期障礙④憂鬱、不安感
更年期障礙⑤健忘、注意力下降
更年期後的症狀①頻尿、漏尿
更年期後的症狀②骨質疏鬆症
專欄　更年期的兩大治療法

20幾歲的日常歪斜矯正
30幾歲的日常歪斜矯正
40幾歲的日常歪斜矯正
50幾歲的日常歪斜矯正
各類症狀的歪斜矯正計畫表

如何享受本書
‧伸展運動或瑜珈、鍛鍊肌肉等等運動，避免在餐後２小時內進行，並請穿著容易活動的服裝。
‧暖身運動請做P23的放鬆肩膀＆頸部，或是P101的放鬆腳指活動，暖和身體後做運動效果更佳。
‧運動時建議用鼻子呼吸。
‧活動身體時請補充適量水分。
‧每個運動請勿勉強自己。特別是有宿疾的人、懷孕的人、產後不久的人請取得醫師的許可，並確認自己的身體狀態後，在自我負責的前提下進行運動。

身體不適總是無法解除
「總是身體不適」的元兇是歪曲的身體
去除不了疲勞、肩膀經常酸痛、胃很沉重、經痛難受……許多女性都有這種「還不到疾病的身體不適」。原因並不清楚，難以消除也只能煩惱。這種身體不適的原因，說不定竟然是日常習慣所產生的「身形歪曲」。讓我們來了解歪曲給身體帶來的影響，以及矯正歪曲的效果，讓身體復甦吧。

從根本解除很重要
如同怎樣揉肩膀也治不好肩膀酸一樣，光是照護患部也可能無法解除身體的不適。換句話說原因未必只在患部。譬如手臂和腸胃的疲勞，會影響完全不同的地方，也可能產生身體不適。不僅照護患部，還要找出身體不適的原因，從根本逐步治療很重要。

歪曲是平衡的崩潰
人的身體由許多骨頭與肌肉支撐。可是，因為身體的使用方式，前後左右肌肉力量的平衡一旦崩潰，就會產生歪曲。請透過活動身體調整肌肉力量的平衡，用心打造沒有不適的身體吧。

骨盆的歪曲也會造成背、脖子，以及臉的歪曲連鎖效應

在歪曲產生身體不適之前

了解歪曲給身體帶來的影響，專心致力解除根本的身體不適吧。

原因
‧日常生活的各種習慣（→P13）
‧長時間相同的姿勢　‧壞姿勢

身形歪曲
‧呼吸變淺　‧壓迫內臟
‧血液、淋巴的流動惡化

內臟、神經系統的功能降低
‧給心臟帶來負擔　
‧腎臟疲勞→慢性疲勞
‧體內廢物累積
‧腸胃的功能降低→腹瀉、便祕、胃脹
‧子宮、卵巢的功能降低→月經問題、不孕
‧賀爾蒙分泌或排卵凌亂

矯正歪曲，目標健康的身體！
透過矯正產生歪曲的習慣並活動身體，調整成正確肌肉力量的平衡吧。

改善策略
‧以伸展運動來鬆弛僵硬的肌肉
‧以肌肉訓練來鍛鍊變弱的肌肉

死氣沉沉
身體只要歪曲，肌肉力量的平衡就會崩潰
身體的各項功能下降

朝氣蓬勃
S形曲線的脊梁骨最理想
肌肉力量的平衡調整好
內臟就會在正確的位置，姿勢也漂亮

慢性疲勞
調整身體的歪曲打造難以疲勞的身體
不管是工作或私人時間，每天都會累積疲勞。通常可以透過休息或睡眠得到改善；但若沒有疾病之類的主因，疲勞仍無法去除時，或許身體的歪曲就是原因。歪曲與心臟或腎臟等內臟功能降低有關，進而產生慢性疲勞。讓我們以改善姿勢並調整歪曲，打造難以疲勞的身體作為目標吧。

不無視疲勞！
要是放著每天的疲勞不管，不久就會累積，成為所有身體不適的來源。免疫力降低，就會容易感冒，也會引起精神的疾病。讓我們在慢性化之前，以伸展運動和入浴法（→P48）勤於恢復吧。

用深呼吸強壯身體
呼吸淺的話，氧就不會遍及全身，導致慢性的疲勞。此外，因為肺膨脹不大，胸部的肌肉會變弱，造成肋骨下垂而姿勢往前傾。身形歪曲就會更容易累，因此請用心深呼吸。

用深呼吸（→P15）改變身體吧
想每天做！恢復疲勞的伸展運動①
讓身體左右倒，從骨盆放鬆腰窩，調整歪曲。建議與下一頁的恢復疲勞伸展運動②一起進行。

①彎曲右腳，伸展左腳坐著。把左手的食指和中指掛在左腳的大拇指。
挺直脊背
挺起胸膛
②一邊吸氣一邊向天花板舉起右手。
注意臉不要朝下，面向正面或天花板
③一邊吐氣，一邊將右手往左腳腳尖的方向倒下，維持此姿勢3〜5次呼吸。做完後換另一邊。
感覺肋骨伸展
會覺得往左右倒很難倒下的人，進行時＋3次呼吸更有效。
一開始進行P23的放鬆肩膀&脖子以及P101的放鬆腳趾更佳。