呼吸的自癒力：簡單幾步驟，降低壓力和焦慮，提高專注力，帶來情緒的平衡

★暢銷書《真原醫》、《靜坐》作者 楊定一博士、楊元寧 總策劃‧導讀
★中文版呼吸練習有聲教材，楊定一博士導聆、楊元寧監製，易學又紓壓
★Amazon 網站4.5顆星好評推薦
★2012年「活在當下」書獎「冥想／放鬆類」金牌
★2013年「諾提勒斯」書獎銀牌

一呼一吸，是維繫生命的證明，
善用呼吸練習，則能療癒身‧心‧靈，
讓你恢復愛的能力，找回真實的自己。

人體的每個細胞都有自我療癒的能力，身體組織每天也會汰舊換新。早在西藥問世前，薩滿巫師、僧侶、祭司、部落首領就知道如何啟動人體與生俱來的能力，以預防並治療疾病。

◎呼吸練習啟動身體自癒力，不用藥、完全無副作用。
現代生活的壓力除了會導致焦慮、憂鬱、忿怒、憤世嫉俗等等負面情緒，還會促使人體早衰，引發心血管疾病、肥胖、發炎、免疫功能障礙。作者理查 P. 布朗和柏崔霞 L. 葛巴兩位醫學博士，指出了「不用藥」就能康復的另一種可能──呼吸練習。
這些源自瑜伽、佛教靜坐、中國氣功、東正教靜修士修持種種傳統的技術，已經獲得科學證明，能有效緩解焦慮、失眠、創傷後壓力症候群等壓力和情緒困擾，能引發人體自我療癒能力，帶來身－心－靈健康。

◎楊定一博士親身驗證確實有效，專文導讀推薦。
「兩位作者將他們所開發的呼吸練習分為三大類：諧振式呼吸、阻抗式呼吸、呼吸導引，只要依照書中的方法按部就班地練習，任何人都能精熟這些技巧。接著，他們將這三大類技巧整合成一套完整的『全呼吸』，帶領讀者一一進行，我也很鼓勵讀者跟著一起練，因為這些練習都是經過大量患者驗證，能真正發揮效果的。我個人也親自驗證過這些練習，認爲這些方法簡易而有效。」──楊定一博士

◎楊元寧受惠無窮，誠摯策劃、推薦。
「那天，我正好犯了偏頭痛，好長一段時間什麼也做不了。然而，當我待在教室最偏遠的角落，隨著課堂上的磬聲一呼一吸，經過兩輪二十分鐘的練習後，沒想到，肩頸的緊張就消失了，而偏頭痛竟然開始消退，這讓我好驚訝，因為偏頭痛發作，往往會抽痛好幾個小時，最起碼也要折騰一整天才會消退。就是這樣，我開始探究呼吸緩解疼痛的奧祕。我相信，如果呼吸練習可以幫我消解體內的壓力，對其他人也會有用。」──楊元寧

◎中文版有聲教材，楊定一博士導聆、楊元寧監製，易學又紓壓。
為服務華文讀者，錄製了中文版有聲教材（作者原創英文版），教你練習簡單易學的呼吸技術，讓呼吸練習自然而然成為生活的一部份。

◎跟著本書及有聲教材呼吸練習，能讓你：
＊活化身體的自癒力，不用藥、無副作用。
＊抒解焦慮、憂鬱、創傷引發的情緒和行為問題、創傷後壓力症候群、失眠、上癮相關行為。
＊幫助注意力不足過動症（ADHD）的兒童和成人平靜、專注。
＊能打破昔日傷痛的桎錮、活化迷走神經和大腦情感中樞的連結、釋放更多的親近荷爾蒙。
＊運動員、音樂家、藝術工作者、演說家、老師、考生……提高智力、體力與臨場表現。
＊平靜頭腦和情緒，減輕焦慮，包括對信任和親密的焦慮。
＊幫助人們穿透心理的保護層、恢復愛與連結的能力，擁有充實的人際關係。
＊讓身、心、靈恢復平衡，找回真實的自己。

*有聲教材QRcode呈現於書封內頁折口
專為《呼吸的自癒力》而設計的有聲教材，全長約70分鐘
【楊定一博士導聆‧楊元寧監製】
原創：理查P. 布朗，醫學博士／柏崔霞 L. 葛巴，醫學博士
中文版錄音：陳夢怡
（曲目介紹）
1：楊定一導聆
2：諧振式呼吸暖身
3：阻抗式呼吸
4：呼吸導引
5：「哈」式呼吸
6： 4-4-6-2數息
7：「嗡」／「鬆．空．通．洞」
8：全呼吸，5 bpm
9：身體掃描
10：全呼吸，6 bpm
11：身體掃描

理查 P. 布朗 (Richard P. Brown, MD)
醫學博士，哥倫比亞大學精神科臨床副教授，擅於運用另類療法及整合醫學，處理憂鬱、焦慮、注意力缺失 (ADD) 和創傷後壓力症候群 (PTSD) 等心理問題。他所設計的「全身心呼吸工作坊」結合瑜伽、氣功、諧振式呼吸 (coherent breathing)、開放焦點靜坐 (Open-Focus meditation) 的呼吸和動功，幫助眾多災民，走出大規模天災人禍的陰影。

柏崔霞 L. 葛巴 (Patricia L. Gerbarg, MD)
醫學博士，畢業於哈佛醫學院，現為紐約醫學院精神科臨床助理教授，開立私人診所，協助推動全身心治療的研究，著重於焦慮、創傷後壓力症候群等壓力相關疾病，並受美國精神醫學學會 (American Psychiatric Association) 等諸多專業團體之邀，介紹精神疾病治療的整體療法。

總策劃介紹
楊定一博士 John Ding-E Young M.D., Ph.D
著有《真原醫：21世紀最完整的預防醫學》、《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》。
曾任洛克菲勒大學分子免疫及細胞生物學系教授、系主任，現為兼任教授。
長庚大學、長庚科技大學、明志科技大學、長庚生物科技、美國 Inteplast Group 董事長。

楊元寧 Lena Young
哈佛大學畢業，表現出色，獲獎無數。
著有《靜坐的科學、醫學與心靈之旅》（二○一四年度暢銷書）、《哈佛心體驗》、七本童書繪本。

導讀／透過呼吸，帶來諧振　楊定一博士
推薦序／楊元寧

引言──呼吸的自癒力
本書和有聲教材的使用說明
1. 以簡馭繁──諧振式呼吸和身體掃描
諧振式呼吸和「心率變異」
正念呼吸（覺察呼吸）
腹式呼吸
諧振式呼吸
每天練習諧振式呼吸
如何處理練習諧振式呼吸的障礙
身體掃描放鬆法
身體掃描「基礎版」
身體掃描，同時覺察脈搏
脈搏身體掃描
2. 為什麼貓打呼嚕？──阻抗式呼吸
呼吸：身心療癒的門戶
阻抗式呼吸
圓唇呼吸法
阻抗式呼吸：海洋呼吸（Ujjayi，勝王呼吸）
阻抗式呼吸，用於性創傷倖存者
練習阻抗式呼吸的困難
阻抗式呼吸，你我更親近
3. 平衡演出──呼吸導引、全呼吸、整套練習
呼吸導引：入門練習
練習呼吸導引的常見困難
「全呼吸」=諧振式呼吸＋阻抗式．呼吸導引
整套練習：動功、呼吸與靜坐
其他動功
繼續練習
4. 改變的氣息──一呼一吸，面對壓力、失眠、焦慮、恐懼、耗竭、憂鬱、創傷和天災人禍 壓力和負面情緒
失眠：想不停，不肯睡
焦慮：煩吧，反正煩不死人
各種恐懼症
廣泛性焦慮症
天災人禍
呼吸練習在疾病和健康的應用
5. 激盪生命力──「哈」式呼吸、數息、振動式呼吸（「嗡」、「鬆．空．通．洞」）
以「哈」式呼吸喚醒身心
數息
數息時可能發生的困難
4-4-6-2呼吸的各種用途
好呼吸，激盪生命力
宇宙的音聲「嗡」
在體內引導意念與振動感，是怎麼發揮作用的？
6. 接近真實的自己──一呼一吸，改善人際關係，愛與親近，療癒創傷，與人不再隔閡
你就在眼前，卻不知道我愛你
從科學角度談轉變
不只與人親近：連結和隔絕
創傷後壓力症候群和性創傷
呼吸練習如何化解創傷經驗的影響
回歸真心
7. 登峰造極──一呼一吸，改變人生
一呼一吸，登峰造極
上場焦慮
運動員的焦慮：一體兩面
簡單的回顧
8. 總結、回顧各種呼吸練習的技術
全呼吸：諧振式呼吸、阻抗式呼吸、呼吸導引
整套練習：動功、呼吸、靜坐或放鬆
「哈」式呼吸、數息、4-4-6-2 呼吸法和呼吸導引
振動式呼吸
一呼一吸，如何改變人生？
誌謝
附錄
表一：各種呼吸練習的使用原則
表二：各種時機可以做的練習
附注
參考書目

引言──呼吸的自癒力
願痛者不受苦縛，懼者免驚恐。
願傷者一掃悲痛，眾生得解脫。
───毗瑪拉蘭希法師 (Venerable U Vimalaramsi)

縱觀歷史，偉大的治療師早已發現：呼吸練習能引發人體自我療癒的能力，為患者帶來身－心－靈的健康。這些呼吸練習，一度是神聖的不傳之祕，現在卻是人人可學可練的法門。我們邀請你，透過本書和《呼吸的自癒力》有聲教材，親身體驗這一簡單而自然的方法，學習沈著冷靜、克服壓力、提升精力、澄靜心神、改善體能、睡得安穩香甜、和所愛的人更為親近。本書會介紹核心的呼吸技術，解釋其中的奧祕，教你如何運用這些練習，面對生活中的諸多挑戰。

人體的每個細胞都有自我療癒的能力，身體組織每天也會汰舊換新。早在西藥問世前，薩滿巫師、僧侶、祭司、部落首領就知道如何啟動人體與生俱來的能力，以預防並治療疾病。世界各個角落的瑜伽教室都教人調息（呼吸練習）的基本功，而在現代的瑜伽行者和武術家浸淫於呼吸練習的同時，科學也開始探索人體呼吸系統的巨大療癒潛力。

愈來愈多的研究指出，只要改變呼吸模式，我們可以讓壓力反應系統恢復平衡、使喋喋不休的頭腦思緒安靜下來，還能抒解焦慮和創傷後壓力症候群（PTSD）的症狀，強化身體健康和耐力，提升臨場表現，改善親密關係。本書會由科學角度來說明呼吸練習的作用，同時解釋如何應用於生活的方方面面。

聖雄甘地、武打明星李小龍、禪修人士、基督教修士、夏威夷卡巫那 （kahunas）、俄羅斯特種部隊有何共通之處？他們都因呼吸練習獲益，改善了身－心－靈的健康。

舉例來說，堅持正直和非暴力原則的聖雄甘地，就很享受每天早上的朗聲頌禱。想想，他領導印度人民進行和平抵抗，向英國爭取政治獨立，所面對的壓力必然遠大於一般人每天的瑣碎壓力。朗聲頌禱的修持，陪著甘地一路帶領追隨者度過危難，一樣地，呼吸練習能幫我們面對各種壓力，維持壓力反應系統的平衡。

武打明星李小龍在發動致命一擊前，一定會猛然大吼，不只是為了嚇唬對方，更是因為大吼所引發的龐大呼吸量能使感覺更為敏銳，而能傾全身之力於當下一擊。

中世紀俄羅斯東正教靜修士則在唱誦〈耶穌禱文〉（Jesus Prayer） 之前修練「呼吸導引」（Breath Moving），以進入更高的靈性境界。他們將這一呼吸祕法傳授給基督教聖騎士，助其抵禦外侮。至今，俄羅斯特種部隊的訓練仍有呼吸導引的影子。此外，呼吸的奧祕也在夏威夷山地的卡巫那間代代相傳，目前的夏威夷呼吸練習，與印度和中國的呼吸法也頗有相通之處。

有這麼多類似的呼吸鍛練功法在世界各地流傳，這意味著呼吸練習的根源，可能有千萬年的歷史。舉例來說，瑜伽、氣功和禪修靜坐都有「放慢呼吸速度，至每分鐘五到六次」這樣的功法。

本書會為讀者介紹最新的研究，談談呼吸練習是怎麼用來減輕壓力的。呼吸練習對現代人健康的重要性，絕不亞於昔日。現代生活的壓力除了會導致焦慮、憂鬱、忿怒、憤世嫉俗等等負面情緒，還會促使人體早衰，引發心血管疾病、肥胖、發炎、免疫功能障礙。每天做呼吸練習，可以逆轉壓力的影響，對抗疾病惡化，提高整體的生活品質。

壓力非但讓身體付出代價，也會損耗靈性：日積月累的情緒防衛，窒息了我們愛、同理和親密的能力。呼吸練習與自我反思結合，能鬆開心靈的枷鎖，讓我們重拾愛和正向的感受，使我們在自身以及與他人的關係中重新體驗到愛和正向的情懷。

◎本書和有聲教材的使用說明
本書主要與《呼吸的自癒力》有聲教材搭配使用，讀者會學到一系列的核心呼吸技術，以及其他輔助技巧。第一、二、三章著重於掌握呼吸技術的核心：諧振式呼吸、阻抗式呼吸、呼吸導引、「全呼吸」、身體掃描。

因為這些技術是循序漸進的，請務必從頭開始，跟著本書的章節一一練習：先閱讀個別呼吸練習的解說，找出相對應的有聲教材曲目，跟隨有聲教材的指示，調整你的呼吸速率，慢慢練習。你需要練習一段時間，才能順暢、自在而不費力地運用每個呼吸技術，熟練之後，再向下一章前進。
舉例來說，你可以這麼試試：先練習「諧振式呼吸」，一天一或兩次，每次十分鐘，練了幾天之後，再進入「阻抗式呼吸」。然後，在進入「呼吸導引」之前，先花幾天，同時進行諧振式呼吸和阻抗式呼吸的練習。

開始做呼吸練習時，最好能全神貫注，減少干擾：找一個安靜的地方，請朋友和家人配合一下，這個時段不要打擾你。關掉手機或PDA，找張舒服的椅子坐下，躺著也行。

呼吸練習的形式五花八門，各有所長，本書只會介紹幾種最有用、能迅速生效而且簡單易學的練習，並以安全性做為重要的選擇依據。我們教過幾千人做呼吸練習，發現有些人確實容易發生副作用，因此，本書只引介所有人都能安心練習的技術。書裡介紹的前四項「核心」呼吸練習，並不全是粗淺的功夫，從傳統的修行角度來看，有些技術是要修習瑜伽多年後才可以練習的。

古代的瑜伽行者之所以多年不輟，每天修練好幾個小時，除了想達成身－心－靈的統合之外，更是為了靈性的開悟，因此，只有最虔心投入的行者才能接觸這些高深的修法。

今日，雖然仍有認真修持的瑜伽行者，但是，大多數人（尤其在西方）並不把瑜伽當作一種靈修法門，而是一種體位練習或放鬆方法，目標是健身或放鬆，因此，只要找對方法並投入一定的時間，其實是更容易達成的。我們會著重於初學者和老手都能學的溫和呼吸練習，深入的呼吸練習則需要投入更多的時間，而且需要老師的指導。

一旦掌握了前三個核心練習的要領，就可以進入本書的「全呼吸」，這是一種溫和、效果強大而且用途廣泛的練習，能緩解種種身心痛苦。如果你一天只排得出二十分鐘空檔，我們會建議你將這二十分鐘全用於練習「全呼吸」。不過，第四、五章還會介紹更多的技巧，包括「哈」式呼吸、數息和振動式呼吸。

我們會在第五、六、七章說明如何運用前幾章的呼吸技術，處理壓力、失眠、焦慮、憂鬱、創傷後壓力症候群、人際交往障礙、身體不適等身心問題，並提升表演和運動競賽的臨場表現。

這幾章會解釋呼吸練習是怎麼影響大腦、情緒調節、壓力反應系統、內分泌、負面和正向情緒、感受愛的能力的，除了提出相關的科學證據，還會透過學員和患者的親身經歷，以及我們自己的體驗，說明呼吸練習如何點點滴滴地改變人生。

雖然我們的患者都很樂意分享自身的經歷，但我們仍改編了部份細節，以保護他們的隱私。此外，這幾章也針對常見的問題，予以一一解答。如果本書解答不了你的問題，歡迎至「全身心呼吸療癒網站」www.breath-body-mind.com提問，我們會竭盡所能答覆與呼吸練習相關的疑惑。附錄的兩個表格，針對本書介紹的練習，整理出使用的時段和方法。

◎氣喘、阻塞性肺病、反應性呼吸道疾病患者注意事項
氣喘、慢性阻塞性肺病（COPD）、反應性呼吸道疾病、吸入有毒物質……等等重症患者，在開始做呼吸練習之前，請仔細閱讀第三章關於氣喘的說明。我們也建議你先與醫師商量一下，確保這些呼吸練習對你是安全無虞的。

長遠來看，呼吸練習確實能改善大多數呼吸系統疾病的症狀，然而，一開始可能需要調整練習方式。我們會在第一章教你如何調整，幫助你安心運用這些「呼吸治療」。