輕蔬食：500道四季皆宜的健康輕盈料理

走進5星主廚的創意廚房，
500道健康蔬果料理
1年365天，天天都能享受輕盈好滋味！

四季都是吃蔬果的好時節
春排毒養生餐，消除水腫，活化全身機能
夏消暑解熱餐，防晒美白，充分保溼補水
秋提升活力餐，增強免疫，補充營養能量
冬溫暖祛寒餐，暖身暖胃，低油兼飽足感
沙拉、輕食、主餐，
四季都能吃的排毒、瘦身、抗病防癌美味菜
打造異國色香味俱全的幸福廚房，親手做出星級主廚的創意私房料理
多達500多道菜色，一種食材多種料理法，
早餐、午餐、下午茶、晚餐、點心、湯品，
各式當季蔬食料理食譜一次全收錄
一天三餐加點心，一年四季每一天，
都能輕鬆烹飪，利用健康又多元的飲食，做好體內環保。

本書帶你認識健康新食尚
★採用天然有機食材
配合季節，精選當季最易採購，最方便料理的天然蔬果，拒絕化學合成物、食品添加物的傷害，天天吃進健康好滋味。
★順應四時節氣
按照四季變遷，身體所出現的變化，搭配適宜食材，讓你吃對營養素，整年都能享有養生新概念。
★體驗健康的烹飪技巧
由法國知名餐廳五星主廚親身指導，提供少油、少鹽的低卡健康料理，充滿創意，兼顧視覺和味覺的特色菜餚。
★詳列分量和步驟
每道菜都列出材料和分量，搭配詳細步驟圖，分析熱量和營養成分，能夠按照全家人的食量和人數，分配三餐菜色。

本書特色
1.多達500道蔬食料理，春夏秋冬吃產季時蔬與水果最健康
從春天到冬天、從早餐到晚餐、甜食到鹹食，多達500道料理，滿足挑剔的味蕾。善用當季食材，蒸、燉、煎、炸、煮、烤、涼拌等烹飪技巧把食物營養發揮到最大值。
2.處理食材的小技巧大公開
如何剁出蒜末？甜椒青椒怎樣簡單去籽？最有效率的食材處理小撇步大公開，快速備菜省時、省力又乾淨。
3.掌握食材挑選技巧，為全家人的健康把關
如何挑選當季最新鮮的各種食材？想要吃得健康，也要學會挑得精巧！懂得挑選食材的技巧，讓健康從內調理
4.貼心的熱量計算，吃得健康低卡無負擔。
迎接早晨及夜晚的最佳飲食方法，詳細分析其熱量、蛋白質、維生素、礦物質等營養成分含量，而有效控制卡路里就是讓身體最零負擔的選擇。

原文書名：COCINA VEGETARIANA PARA LAS 4 ESTACIONES

Mercedes Blasco
西班牙著名蔬食研究專家，已出版十多本蔬食相關著作，並授權多國出版發行。

序言
蔬食料理
自覺飲食法
善用食物營養
廚房和各種烹飪技巧

一年四季隨手可得的食材
貯存期長的食材
佐料與調味料
其他常見食材

春季
萬物復甦的季節
春季水果
春季蔬菜
春天的食譜
早餐
午餐-前菜
午餐-主菜
甜點
午後點心
晚餐-前菜
晚餐-主菜
宴客菜

夏季
消暑解熱的飲食
夏季水果
夏季蔬菜
夏天的食譜
早餐
午餐-前菜
午餐-主菜
甜點
午後點心
晚餐-前菜
晚餐-主菜
宴客菜

秋季
活力充沛的秋天
秋季水果
秋季蔬菜
秋天的食譜
早餐
午餐-前菜
午餐-主菜
甜點
午後點心
晚餐-前菜
晚餐-主菜
宴客菜

冬季
抵擋嚴寒的豐盛菜單
冬季水果
冬季蔬菜
冬天的食譜
早餐
午餐-前菜
午餐-主菜
甜點
午後點心
晚餐-前菜
晚餐-主菜
宴客菜

食譜索引

春天盛產的蔬菜通常被認為是具有排毒效果的蔬菜，不但能消除水腫還能活化肝臟、皮膚和腎臟等器官。這些蔬菜含有豐富的微量元素、維生素、巨量礦物質和微量礦物質等，具有滋養再生細胞的功能。在這美好的季節中，我們可以盡情地在自家的菜園中採收最細緻美味的豆類。這些「新鮮」豆類不但含有豐富的營養，更適合用來烹調成各種菜餚。然而，只要經過脫水的程序，新鮮豆類所含的維生素C和A就會完全喪失。
春天現採的新鮮蔬菜品嚐起來細緻甜美，非常適合生食，可以讓我們攝取到最完整的營養。不過，家中沒有菜園的人，可以利用家中陽臺的空間來栽種。如此一來，可以享受到品嚐新鮮蔬菜的樂趣。至於那些無法在家裡親自種植蔬菜的人，也可以選擇到當地市場，或販賣有機食品的商店來購買新鮮無農藥的蔬菜。
酸模
酸模為生長在野外的草本植物，做成生菜沙拉可以讓我們攝取到豐富的維生素C。烹煮過的酸模能增加食物的風味，並幫助消化。酸模含有豐富的葉綠素，並具有開胃、改善便祕及利尿的效果。
維生素：維生素A、C及維生素B9（葉酸）
礦物質：鐵、鉀、鈣。
莙薘菜
莙薘菜具有潤滑腸胃道，幫助消化的功能。能夠改善便祕、肥胖及泌尿道發炎等問題，同時也能減緩尿酸及風溼的症狀，因此非常適合用來蒸煮，莙薘菜的嫩葉可用來做成生菜沙拉。
維生素：維生素A、C、B1、B2和維生素B9（葉酸）。
礦物質：鐵、鈣、鉀和鎂。
朝鮮薊（又稱洋薊）
其成分能活化肝臟和腎臟、改善消化、降低膽固醇，以及排除血中毒素等。朝鮮薊中的菊糖可代替一般醣類，非常適合糖尿病患者食用。含有豐富的纖維質。朝鮮薊的花蕾十分鮮嫩，可做成生菜沙拉食用。
維生素：維生素A和維生素B3。
礦物質：磷、鐵、鉀、鎂和鈣。
琉璃苣
琉璃苣能促進膽汁分泌，並有助排便。能減緩皮膚病或面皰的症狀。對於減緩呼吸道及泌尿道口感染也有顯著的效果。可搭配馬鈴薯一同烹煮，風味更佳，煮後所留下的蔬菜高湯也具有淨化排毒的功效。
維生素：維生素A、C和維生素B9（葉酸）。
礦物質：鉀、鈣、鈉、鐵、鎂、鋅和磷。
嫩洋蔥
其成分主要為含硫化合物，以及硅等微量元素，能有效抑菌、抗發炎，還有活化消化功能，並抑制食物發酵（特別是針對壞菌種）。
維生素：維生素A、B6。
礦物質：硅、鉀、硫、碘、鋅、鉻和錳。
蒲公英
能提升肝臟功能、促進膽汁分泌、活化腎臟及利尿。同時，也能減緩皮膚病及蜂窩性組織炎的症狀。具有控制膽固醇和強化骨骼的作用。蒲公英十分適合做成生菜沙拉食用。
維生素：含有豐富的抗氧化物維生素A（胡蘿蔔素）、維生素C、Ｅ，以及維生素B1、B3。
礦物質：豐富的鈣和鋅，以及鉀、鐵、銅和錳。
蘆筍
具有利尿的效果，能有效改善尿結石、痛風和風溼等問題。它的礦物質及抗氧化維生素能夠活化肝臟和神經系統，且恢復活力。除了拌炒之外，做成生食也非常美味。
維生素：維生素A、C、E、K及維生素B9（葉酸）。
礦物質：碘、鋅、銅、錳、鉀和鐵。
豌豆仁
含有蛋白質、碳水化合物及可溶性纖維，可幫助穩定血糖與控制膽固醇。生食豌豆仁不但能吃出豌豆仁的甜美，也可以吸收最完整的營養，對於神經系統非常有益。豌豆仁適合用來搭配各種菜餚、湯或米飯類料理。
維生素：含有非常豐富的維生素B1，也含有維生素A（胡蘿蔔素）、C、維生素B2、B3和B9（葉酸）。
礦物質：鐵、錳、磷、銅、鋅和鎂。

檸香餅乾棒
分量6份
材料：
麵粉................................................125公克
椰子絲...........................................60公克
全麥麵粉......................................60公克
紅砂糖 ..........................................2匙
乳瑪琳（室溫、切成小塊）
.........................................................80公克
製作內餡的材料：
豆腐................................................2匙
極細原蔗糖..................................80公克
柳橙汁...........................................80毫升
檸檬汁...........................................3匙
檸檬絲...........................................2匙
麵粉................................................2匙
酵母粉...........................................半匙
１份
熱量：353.52大卡
脂肪：14.9公克
碳水化合物：49.3公克
纖維質：4.46公克
蛋白質：5.47公克
STEPS
1.預熱烤箱。
2.將麵粉、全麥麵粉、椰子絲、紅砂糖和乳瑪琳倒入碗中，不停攪拌直到乾麵糊質地變成顆粒狀。
3.把乾麵糊倒入深烤盤，利用手掌將乾麵糊壓平。
4.接著，將麵糊送入烤箱，烘烤10至15分鐘，直到麵團變成金黃色後，再取出，放在一旁備用。
5.將豆腐、紅砂糖、柳橙汁和檸檬汁倒入大碗，利用電動攪拌器將所有材料打勻（記住，打好的溼性材料顏色需要比原來的顏色還淺）。
6.再加入麵粉（2匙）、酵母粉和檸檬絲攪拌均勻。
7.把先前已烤好的麵團浸泡到檸檬麵糊中，再放入烤箱烘烤20至30分鐘，直到表面呈現漂亮的金黃色為止。
8.最後，將烤好的餅乾放涼後，再切成長條狀就完成了。

簡易蛋糕
分量6份
材料：
雞蛋 ..............................................3顆
油.....................................................75毫升
紅糖................................................125公克
牛奶................................................50毫升
原蔗糖...........................................125公克
酵母粉...........................................1/2小包
檸檬絲...........................................1顆
裝飾蛋糕的材料：
碎杏仁、椰子絲、砂糖和芝麻
１份
熱量：216.6大卡
脂肪：15.86公克
碳水化合物：13.47公克
纖維質：1.86公克
蛋白質：5.86公克
STEPS
1.將砂糖倒入蛋黃，不停地拌打直到起泡為止。之後，再加入油、牛奶及檸檬絲攪拌均勻。
2.全麥麵粉與酵母粉混合均勻後，慢慢地倒入奶黃醬確實攪拌均勻。
將蛋白打發成中性發泡，再倒入溼麵糊中輕輕地拌勻。
3.預熱烤箱。先把奶油塗抹在烤模上，再倒入麵糊。送入烤箱，烘烤約30至40分鐘即可。

堅果烤米布丁
分量6份
材料：
糙米................................................200公克
原蔗糖...........................................40公克
椰棗................................................10顆
李子乾...........................................10顆
去核杏仁......................................30顆
核桃................................................10顆
糖漬櫻桃......................................10顆
糖漬橙皮......................................2匙
無籽葡萄乾..................................2匙
杏桃乾...........................................10顆
奶油、麵包粉.............................少許
１份
熱量：318.68大卡
脂肪：8.36公克
碳水化合物：55.4公克
纖維質：10.69公克
蛋白質：5.46公克
STEPS
1.準備鍋子，把糙米和大量的水倒入鍋中，以小火熬煮直到糙米軟爛為止。
2.趁糙米還溫熱時，把水瀝掉，加入原蔗糖，攪拌至原蔗糖完全溶解。
3.將椰棗、李子乾的果核去除，每顆切成三至四塊（每塊大小與杏桃乾的大小相同）。
4.將糖漬櫻桃切成一半大小，而糖漬橙皮則切成細條狀備用。
5.磨碎杏仁與核桃。準備一個圓形模具，或是舒芙蕾專用模具。將糙米和綜合堅果一層一層的堆疊上去（一疊糙米，一疊綜合堅果，以此類推）。不過，最上層必須為糙米。
6.完成後，覆蓋抹上奶油的錫箔紙。
7.接著，以隔水加熱的方式烤40分鐘即可。
8.等到烤好的米布丁完全降溫後，再取出模具。冷藏後食用，風味更佳。
簡易小蛋糕
分量6份
材料：
全麥麵粉......................................200公克
牛奶................................................10匙
奶油................................................50公克
酵母粉...........................................1小包
海鹽................................................少許
１份
熱量：185大卡
脂肪：8.7公克
碳水化合物：25.3公克
纖維質：3.3公克
蛋白質：4公克
STEPS
1.預熱烤箱，同時將全麥麵粉、酵母粉和海鹽混合均勻。
2.奶油切成小塊，放入麵粉中。利用手指搓揉麵粉，直到奶油與麵粉結合變成顆粒狀。接著，在麵糊中間挖個洞，倒入牛奶。
3.接下來，輕輕地揉麵，將麵糊揉成麵團。利用擀麵棍將麵團擀成一根手指的厚度。之後，利用杯緣或切割器分切出數個小麵團，你可以將麵團塑造成任何你喜歡的形狀和造形。準備烤盤，並塗上奶油。接著，將塑形過的麵團放到烤盤上，抹上牛奶或蛋液後，送入烤箱烤約15分鐘。新鮮出爐的小蛋糕可搭配鮮奶油或果醬食用，味道非常美味可口。

田野沙拉
分量6份
材料：
新鮮現採蒔蘿.............................4匙
新鮮馬鈴薯..................................400公克
番茄................................................2顆
甜椒................................................1顆
嫩洋蔥...........................................1顆
黃瓜................................................1條
雞蛋................................................4顆
優格（或白脫牛奶）..............1碗
檸檬................................................半顆
橄欖油...........................................4匙
海鹽................................................1茶匙
STEPS
1.首先，我們先準備沙拉醬：將切碎的蒔蘿、檸檬汁、橄欖油、海鹽和優格倒入碗中。攪拌均勻後，放在一旁備用。再準備其他的材料。
2.新鮮馬鈴薯清洗乾淨後，帶皮蒸煮約20分鐘，煮好後，放置一旁備用。
3.準備鍋子，倒入大量的水和適量的鹽巴，煮沸後放入雞蛋。10分鐘後，再把煮熟的雞蛋取出，放到冷水裡降溫，並剝除蛋殼。
4.將番茄切瓣、甜椒切塊（約手指大小）、嫩洋蔥切絲、黃瓜切成丁。
5.準備一個漂亮的深盤，擺上馬鈴薯（如果馬鈴薯體形較小可直接使用，如體積較大，建議切成方便食用的大小）以及其他的蔬菜。將白煮蛋切成四瓣，繞著蔬菜擺成圓環狀。
6.最後，淋上蒔蘿沙拉醬就完成了。