快樂，不用理由：練習‧七個由內而生的快樂法則

 《紐約時報》排行榜暢銷書
 【亞馬遜網路書店】自我成長類排行榜冠軍
 百萬暢銷書《祕密》導師瑪西．許莫芙，傳授快樂之道
 《心靈雞湯》作者傑克．坎菲爾，快樂推薦
 樂活藝術創作者、身心靈導師賴佩霞，感動推薦

當下，找回內在深層的快樂

「人從辨識導致快樂的成因和導致受苦的成因開始。
辨識後就能逐漸減少導致受苦的成因，
而培養導致快樂的成因。這就是方法。」――達賴喇嘛

本書獻給你：
老是情緒不佳、需要穩定內在的你；
獨自承擔壓力、渴望了解成因的你；
忍受社會框架、期待解開束縛的你；
經歷離別傷痛、追尋生命課題的你，幫助你找回平靜、自在的快樂～

不受外境影響的快樂之道：
一個人每天有6萬個想法，80％都是負面的，每一個想法都會產生明確的化學力量，而快樂的人，不輕易相信自己片面的想法。每個人的快樂設定點不同，和基因、成長背景有關，既然短暫的想法可以產生明確的化學力量，就可以透過實際的練習來改變快樂的設定點，讓快樂源自內在，而不受外境影響。

簡單可行的實踐法則：
短暫的快樂，就像情緒一樣，稍縱即逝，我們在尋找的是由內而生的快樂，不需仰賴任何外在的境遇。本書結合正向心理學和神經生理學理論，並且實際採訪案例，分享他們重新獲得快樂的人生故事，並且逐步分析身心靈各個層面的需求與對應做法，歸納出七個法則，簡單實用，帶給你一套實際可行的快樂練習方法，讓妳始終經歷內在深層的快樂。

7個法則+2個測驗+21個練習：
1 力量的法則――取得快樂的所有權
2 思想的法則――不要全盤相信自己的想法
3 心靈的法則――讓愛帶領
4 身體的法則――讓自己的細胞快樂
5 靈魂的法則――與自己的心靈搭上線
6 生活的法則――活出有目標的生活
7 人際的法則――培育滋養的人際關係

隨身手冊：
《快樂實踐，輕鬆上手》練習手冊：簡單實用，隨身攜帶、逐步練習、當下體驗。

我們不是被發生的事情所苦，而是被自己對事情的看法所苦。――希臘哲學家愛比克泰德（Epictetus）

瑪西．許莫芙（Marci Shimoff）
《紐約時報》冠軍暢銷書作家，史上最成功的自我成長類書籍《心靈雞湯》「女性版」的作者。此外，也是國際電影與暢銷書《祕密》中介紹的名師之一。
瑪西同時也是美國知名的激勵領袖與快樂專家，以傳講人生包含無限可能的信息，激勵全球上百萬人。她為各行各業的聽眾與機構講授激勵成長課程，分享個人實現與專業成就的突破性方法，其中包括許多財星五百大企業，而受到廣大聽眾的喝采。
瑪西致力於實現自己的夢想及人生的目標，並且幫助人們活得更有力量，也更充滿喜樂。

卡蘿．克萊（Carol Kline）
《紐約時報》冠軍暢銷書作者，也是《心靈雞湯》系列作品的作者群之一。一九八○年起擔任自由作家與編輯，擅長寫作非文學類和自助書籍，曾為報紙、通訊、雜誌撰文，除了《心靈雞湯》系列外，並為《心靈雞湯》系列的多本作品擔任編輯。

譯者簡介
陳敬旻
充滿喜樂與盼望的基督徒，樂於工作的專職譯者。曾任教師與編輯，後選擇翻譯，譯有《不抱怨的世界》、《Wall and Piece：塗鴉教父Banksy官方作品集》、《活出亮麗：芭比．波朗優雅光彩的生命祕密》、《瑜珈七日修心法》、《十二個平凡女人勇敢逐夢的故事》等書。

推薦序
你也會活出快樂的人生！――《心靈雞湯》作者傑克．坎菲爾

錢可以買到快樂――你剛才花錢買了這本書！
要不，至少你已經採取最重要的第一個步驟，邁向我的同事兼好友瑪西．許莫芙所說的「快樂不用理由」。
現在正是為這個主題寫書時候，既然我們多數人都已經到達基本的生存需要和某種程度的物質舒適感，我們就想在生命中獲得更多東西。無論是買一台好車、度過夢幻假期、加薪，或訓練小聯盟棒球隊，我們都希望這些事給我們更深刻的經驗，讓我們體驗到快樂。但我們的快樂存量不足。我想不出還有什麼比真正的快樂更切合當今人類的需求。
在這本書當中，瑪西提供快樂的突破性手法。大部分的書都將焦點放在從外在創造快樂，但本書卻提倡從內在創造快樂--那才算是真正的快樂。無論你外在的狀況如何，你都將在書頁的字裡行間，找到簡單實用的步驟，體驗更深刻恆久的快樂狀態。
如果你看過《祕密》（The Secret）這部電影，你就知道我和瑪西都是「吸引力法則」的死忠信徒，「吸引力法則」是指你自己有力量將最深切的渴望吸引到生命中。本書中，瑪西為這項法則提供極為重要的基礎，讓人達到最好的練習效果，亦即在自己的核心內維持喜悅快樂的躍動狀態。
瑪西是寫這本書的不二人選。從我認識她開始，她就一直追求心靈成長和快樂的最深層價值。我眼中的她是個打前鋒的探子，在前方視察領地，回來時還攜帶一張有用的地圖。只要瑪西叫我去看什麼東西，我就知道那一定是好東西。
瑪西一向有獨特的天分，能讓深奧的心靈概念立刻變得平易近人。在本書中，她打出了全壘打。這本書在深厚的基礎下，指引可靠的途徑，使人達到真正的快樂，並結合心靈的深度、頂尖的研究，及心理學的實例。這本書讀起來還興味盎然。從《心靈雞湯》的經驗中，我們學到一本書要好看就要有一些故事，可以讓書中的訊息緊緊貼在回憶裡。自從人類在洞穴中圍爐而坐的時代起，我們的大腦就對故事感到興奮莫名--那是我們了解世界的方式。在書裡，瑪西和合著人卡蘿．克萊捕捉到奇妙感人的真實故事，那些人將原則應用在生命中，建立深入持久的快樂。
在追求實踐生命祕密的過程中，我稱瑪西為姊妹，是「展現理念的終極奇葩」。我確信如果你遵守她在這耀眼的新書中羅列的練習，你也會活出快樂的人生。

前言
歡迎來到更快樂的人生！

我和三十個西方人擠在老舊的平板拖車後方，一路從碎岩星布的沙塵路顛簸到喜馬拉雅的山腳下，每個人都戴著絞染的大頭巾蓋住口鼻，以防被灰塵嗆到。我們要到一個偏遠的小山村，提供教育、醫療、居住需求等人道支援。我感到疲累暴躁，全身痠痛。六小時後，司機把車停下，下了車，把我們的行李就這麼隨便地一股腦兒全丟到砂石路上。
「剩下的路，你們要用走的。」他說。「從這裡過去還有一英里。路太陡太窄了，我的卡車不上去。」卡車飛也似地駛離，我驚恐地看著自己九十一磅（約四十一公斤）的行李。我幹嘛把那些沒用的東西都裝進來？真是可笑。我試著在凹凸不平的山路上拖了幾碼，但根本沒有辦法，我的力氣不夠。天色漸漸暗了，我該怎麼辦？那群人的其他人也都在和自己的袋子搏鬥，根本沒有人可以幫我。他們都設法上了山，不久就會消失得無影無蹤。我坐下來，花幾分鐘平息心中出現的恐慌。這裡有老虎嗎？
然後，有一個瘦小光腳、臉上皺紋密佈的老太太從林裡出現，沿路朝我走來。她帶著溫暖的微笑靠近我，扛起我的袋子，再以令人詫異的姿態把袋子舉到頭頂上，彷彿只是一籃水果的重量。然後她往山上走去，一邊示意我跟上。
我們一起走上山路時，雖然沒有共通的語言，但我被她眼中的光芒和她所散發出來的單純快樂給打動了。等我們終於到達山頂時，我又迎面遇見她的村民以可掬的笑容和熱情的問候來歡迎我。
接下來的兩週，我和這些人並肩工作，照顧孩子、煮飯、協助執掌醫護工作。我和他們一樣睡地板、在河裡洗澡、喝母牛身上擠出來的新鮮牛奶。讓我驚訝的是，這種簡樸的生活形態很適合我。我感到清新平靜，而且活力充沛。
那段居留期間，我也花了很多時間觀察我的高山東道主。這裡有一群人，他們沒有水、也沒有電，過著最低限度、沒有物質享受的生活。然而他們卻有著心靈上的輕盈、一種幽默感，和平易親切的天性引人注目。簡單說來，他們就是由內而外的快樂。
當然，我明白他們的快樂不是貧窮的產物。我在世界各地看過不少骯髒赤貧的男女老少，其境況只能用悲慘來形容。我也見過一些人，他們買得起任何耀眼昂貴的玩意兒，卻仍對自己的幸運欣喜若狂；還有些富可敵國的人，活生生的證明了「金錢買不到快樂」。
這次的經驗強化了我的信念，即快樂不是擁有夢想中的一切，也不單是否決生活中對物質滿足的需求。快樂是更深層的東西。我們在尋找的是從內而來的快樂，不需仰賴外在的境遇，而那就是我所謂的「快樂不用理由」。

【推薦序】快樂，不用理由！――賴佩霞
【推薦序】 你也可以活出快樂人生――傑克．坎菲爾
【前言】 歡迎來到更快樂的人生！

Part 1快樂，無所不在
第一章 快樂不用理由……真的嗎？
第二章 快樂是可以練習的

Part 2練習，打造快樂的人生
第三章 力量的法則——取得快樂的所有權
．增進力量的快樂習慣1：停止抱怨，找出方法
【練習】尋解導向技巧
．增進力量的快樂習慣2：尋找隱藏的教導與禮物
【練習】尋找隱藏的教導與禮物
．增進力量的快樂習慣3：與自己和好
【練習】M力步法：與自己和好
快樂行動輕鬆上手
第四章 思想的法則——不要全盤相信自己的想法
．強化正面思想的快樂習慣1：對自己的想法提出質疑
【練習】「轉念作業」迷你備忘錄
．強化正面思想的快樂習慣2：超越它、放下它
【練習】放手的過程
．強化正面思想的快樂習慣3：讓你的心邁向喜悅
【練習】頒發日常快樂獎
快樂行動輕鬆上手
第五章 心的法則——讓愛帶領
．讓心充滿愛的快樂習慣1：專注於感恩
【練習】快速協調技巧
．讓心充滿愛的快樂習慣2：實踐寬恕
【練習】寬恕的方法
．讓心充滿愛的快樂習慣3：散播愛心
【練習】慈愛的練習
快樂行動輕鬆上手
第六章 身體的法則——讓自己的細胞快樂
．健康身體的快樂習慣1：給身體養分
【測驗】症狀類型問卷
．健康身體的快樂習慣2：給身體活力
【練習】春林氣功——天地間的氣息
．健康身體的快樂習慣3：配合身體的智慧
【練習】與身體的智慧協調
快樂行動輕鬆上手
第七章 心靈的法則——與自己的心靈搭上線
．使靈魂喜悅的快樂習慣1：邀請更高的力量與自己連結
【練習】輕微的冥想
．使靈魂喜悅的快樂習慣2：傾聽內在的聲音
【練習】內在的傾聽
．使靈魂喜悅的快樂習慣3：相信生活的發展
【練習】邀請恩典
快樂行動輕鬆上手
第八章 生活的法則——活出有目標的生活
．人生有目標的快樂習慣1：找到自己的熱情
【練習】確認自己的熱情
．人生有目標的快樂習慣2：依循當下的靈感
【練習】依據靈感行動
．人生有目標的快樂習慣3：成就更偉大的自己
【練習】「服務的召喚」觀想
快樂行動輕鬆上手
第九章 人際的法則——培育滋養的人際關係
．滋養人際關係的快樂習慣1：維護人際關係
【練習】欣賞練習
．滋養人際關係的快樂習慣2：保持充足的後援
【練習】支持團體聚會形式
．滋養人際關係的快樂習慣3：四海之內皆兄弟
【練習】世界是一家人
快樂行動輕鬆上手
Part 3從今以後快樂不用理由

第十章 快樂不用理由的人生計畫
附錄1：推薦資源
附錄2：回饋
附錄3：快樂人物簡介

思想的法則
強化正面思想的快樂習慣：對自己的想法提出質疑

不快樂只有一個原因──心裡錯誤的信念。那無所不在的信念，讓人習以為常，因此就從來不會去質疑它。──耶穌會會士及心理治療師戴邁樂（Anthony de Mello）

我和賽吉歐有極大的榮幸，能單獨會見近二十年來擔任達賴喇嘛及西藏政府顧問的大神諭家。我為他所散發出來的喜悅與平靜深深折服，便請他針對快樂的主題發表評論。他這麼告訴我：「快樂的大敵莫過於心裡的定見和幻覺。用不同的眼光來看情況，看見事實，苦難就少了。有正確的心思就能克服一切—無論如何，你都能快樂。」

你怎能知道心思告訴你的是不是事實呢？就提出質疑呀！當你對自己的苦惱稍有懷疑，並且不相信它的基本假設時，一場情緒的風暴就這麼神奇地煙消雲散了。

下面的故事很有力地說明，不要全盤相信自己的想法會得到什麼益處。在訪問「快樂一百」的成員布魯斯．弗列瑟（化名）時，他描述了學習質疑自己的想法，不用負面的眼光看待發生在自己身上的事，而走出痛苦的旅程。

布魯斯的故事：凡事但求真相

我和太太結褵二十多年。我們有一個十九歲的女兒，還有我一直以為屹立不搖的承諾――就算婚姻不保，至少凡事也都能講開。萬一我們真的要分手，我也相信那會是長期努力解決問題後的決定，而且是共同努力。

我在近兩年察覺到事情一直很難。我因公暫時調到另一個城市，於是我們開始遠距離的關係，一個月見面兩、三次。這樣是不理想，但我真的以為我們熬得過去。

然而，我們還是熬不過去。

我在家中的一個週末，我太太說需要和我談一談。「我最近想了很多，」她開始說，「我不想再維持這段婚姻了。」

我不可置信地盯著她。她在講什麼？

她繼續說：「當然，我還是愛你，也想和你當朋友，但是我要離婚。」

離婚。這兩個字像千斤磚一樣打在我身上，打得我頭暈眼花。但即使在驚愕之餘，我也清楚她不是說我們需要談談離婚的事，而是她的心意已決。她是在通知我，我們的婚姻結束了。我不敢相信她沒有把我納入這個人生大事的決定中。那一整個週末，我用盡一切方法讓她改變心意。我乞求。我協議。我哭號。

然後，接下來的一整週，事情每下愈況。對結束婚姻的決定不動如山的她，終於承認她有了別人。這也解釋了她為什麼對挽救我們的婚姻不感興趣，因為她只想離開，才能和他在一起。

我方寸大亂。我感到背叛、拒絕、沒有人愛，也不可愛。她怎麼能這樣對我？我的絕望開始染指我的工作、我的健康，尤其是我的心思。在萬念俱灰下，我報名參加一個應該能幫我改變處理思緒方式的九天研習會。

研習會一開始，講員就問我們：「從一到十的量表中，你有多快樂？」我的快樂程度達到空前的低落，所以我只有一。

接下來兩天，我只是坐著聽講。研習會的前提是當事件發生在我們身上時，我們的反應是在心思裡為那些事件編故事。其實並不是事件本身讓我們痛苦，而是我們對事件編的故事產生了痛苦。所以當我們發現自己對發生的事不高興時，重要的是去質疑它，看那個故事是否屬實。這很有道理，但我為自己的悲傷感到無力，所以我做不到。

第三天，當事情似乎完全無望時，我終於開始用研習會組長建議的步驟，來質疑我編的故事。我問自己：「我到底怎麼看待這整件亂七八糟的事？」

答案很快就出現了：「我的太太不應該有這種行為。她的背叛使我失去了家庭和家人，我永遠不可能再快樂。」

我也不知道為什麼，但那一刻我正好從強烈的痛苦糾纏中，有足夠的空間呼吸，讓我能繼續問：「那些事情是真的嗎？」

感覺很真，但我更深入挖掘。「我能百分之百知道她不該有這種行為嗎？我能百分之百知道我永遠不可能再快樂嗎？」

答案出人意外，兩個都是「不能。」

我瞠目結舌了片刻。我剛打斷了這幾週以來一直在腦海裡播放的思想／痛苦／思想／痛苦／思想／痛苦的迴路。我差一點大笑。少了悲哀思想不時傳來的鼓聲，我覺得安靜平和多了。

我發現，如果對情況採取更宏觀的視野，我就會不知道發生的事情是「好」還是「壞」。我根本沒有能力知道她該不該有這種行為。突然間，關於這件事的一切，我一直以來的想法似乎都顯得可疑起來。面對未來已經「毀掉」的恐懼感消失了，取而代之的是興奮。我心想：「或許，事情會比以往更好也不一定！」

這個輕快又充滿可能的時刻持續了幾分鐘，然後我想起我的太太和另一個男人在一起。一股痛苦和怒氣爆發，傷透了我的心。她怎麼能對我做這種事？

但在那幾分鐘內的如釋重負感，卻鬆開了這段經歷對我的綑綁。我看著自己的經歷，又看到另一層：我相信我太太愛另一個人，超過了愛我的程度。

我做了個深呼吸，問自己同樣的問題：「真的嗎？」

同樣地，那感覺當然很真，所以我再一次問更深的問題：「我能百分之百確知，她愛這傢伙超過了愛我的程度嗎？」

「不能。」她愛另一個人超過了愛我的程度的想法，讓我的痛苦加倍，然而我不能百分之百確定這是真的。這個想法，竟然擁有決定我快樂與否的力量，這讓我感到震驚無比。

那是豁然開朗的一刻。我在研習會上聽到的一切，突然都到位了。其實真的很簡單：我對狀況的詮釋在腦海裡出現時，是自己把它當成像事實般強而有力的陳述，於是才造成痛苦及哀傷的不自主反應。但當我檢視那些「事實的陳述」時，那些陳述通常都不太可靠。明白狀況本身不是我痛苦的來源時，真是讓人震驚，而且令人感到欣慰。

我對這個真相感到好興奮，所以，接下來的那一週，我渴望繼續質疑自己的想法和信念。

到第九天的尾聲時，我已不再是當初來研習會時，那個萬念俱灰的受害人了。我的內心安定，充滿了平靜與接納感。我已經知道，我的悲慘來自於我對過去發生的事所編的故事。現在我只對活在當下有興趣。這是多大的解脫啊！

當我從研習會回來時，我打電話給我太太，說我已經準備好放她走了。我自願做任何事，來讓過渡期更容易度過。我甚至告訴她，如果找到比我們的感情更好的東西，她就應該去爭取。而且我說的是真心話。

一年後，那種自由感還在，雖然仍有殘餘的悲痛不時湧上心頭，但只要我抓到自己對失去的東西還在編故事，我就馬上停止。我會看自己編的故事，然後問自己：這種痛苦背後的信念是什麼？然後，一旦認出那股信念，我就探索更關鍵的問題：「真的嗎？」起初要刻意努力，但隨著練習次數增加，就變得越來越自然了。

我記得就在研習會後的前幾週，有一次我不小心看到我和太太的一張合照，那是我最喜歡的一張，之前一直放在我的書桌上。當我看著我們微笑的臉龐，想著我們曾經共度的歡樂時光，我感到一股哀傷襲來。我停下來問自己：「好，此時我的信念是什麼？」答案是我以前最喜歡的：「我再也不可能那麼快樂了。」所以我問自己那個最重要的問題：「我真的知道就是這麼回事嗎？」突然間我笑了，因為我想起拍照當天的狀況。那天並不是盡如人意，整個下午我們一直都有些口角。事實是：比起拍照的當天，我在拿起那張照片之前還比較快樂。

最終的底線是：想法來來去去，感情來來去去，痛苦來來去去。我已經發現，只要緊抓著我以為我想要或需要什麼的念頭，就保證脫離不了苦難。

今天我已經到達真正的平靜、放下、接受事情原貌和不復多求的地步。這個簡單的改變，已經讓我到達比以往想像中更快樂的境界。從一到十的量表，就當我是九吧，正往十邁進，而且不往回看。

轉念作業
　
我們不是被發生的事情所苦，而是被自己對事情的看法所苦。――希臘哲學家愛比克泰德（Epictetus）

我自己也透過布魯斯在親身故事中描述的自我探詢（以下稱之為「轉念作業」），而獲得無比的幫助。「轉念作業」由拜倫．凱蒂（Byron Katie）發展而成，是對自己痛苦的想法和信念問四個簡單的問題：

1.真的是這樣嗎？
2.你能百分之百確定真的是這樣嗎？
3.當你相信那個想法時，你有何反應？
4.如果沒有那個想法，你又會如何？

然後採用「逆向」陳述──亦即表達一個與思想或信念相反的句子。逆向是一種方法，讓你體驗自己所想的相反狀況。
凱蒂是由於自己的蛻變而發現了「轉念作業」的技巧。她從悶悶不樂到體驗（我只能稱之為）恩典的時刻，使她永遠處於幸福與平安的狀態。蛻變之前，凱蒂是三個孩子的母親，也是自行開業的老闆。她描述自己是徹底絕望、有自殺傾向、困在痛不欲生與痛恨自己中。有時，她好幾天或好幾週都爬不起來洗澡、刷牙。最後，她的自尊心降到冰點，她覺得自己不配睡在床上，便開始睡地板。
一天早晨，她從地板上醒來，有東西從腳踝上爬過。她睜開眼看到一隻蟑螂，就在同一刻，她心裡的另一個東西也覺醒了。她領悟到一切的痛苦，都起於她對事情狀況的想法──我的生活亂七八糟，我不配快樂──而不是情況本身。她開始笑了。一切似乎豁然開朗了：當她相信自己的想法時，她痛苦；當她不相信時，她快樂。而且她發現每個人都一樣。所有痛苦皆起於相信自己的想法。

雖然我不是密蘇里人，但我對事情有一種「讓我瞧瞧」的態度。我想知道凱蒂是否真的「快樂不用理由」。每次我在研討會上看到她，她似乎永遠都那麼快樂。但那是公開場合。她在聚光燈外會是什麼樣子？我決定見見她，為這本書而訪問她。

凱蒂絕對令人驚豔，她是我認識的人當中，最難忘又真誠可愛的人之一。她是「快樂不用理由」的理想典範。雖然曾經有槍口抵著她，也曾經歷過離婚、面對失去視力的危險，但她仍深繫於深層的內在快樂。藉由聆聽著凱蒂和進行「轉念作業」，已經完全改變了我「對自己的想法」的思考方式。

因為我一向有好問的心思和質問我認識的每個人的傾向，所以質問自己的心思對我而言是很容易的。如今，我只對以前《警網》（Dragnet）裡說的「夫人，請實事求是」有興趣。

例如，在一次輕微的口角後，我發現自己想著：「賽吉歐不該這麼常評斷我。」

等一下，我想不透，真的是這樣嗎？嗯，不一定。

我能百分之百知道真的是這樣嗎？不能，這證據在法庭上絕對站不住腳。

當我想到這個念頭時，我感覺如何？收縮。絕對是有害能量的想法。

沒有那個想法，我又會如何？自由。更擴張。更快樂。

然後我採取逆向法，寫下最初的想法：賽吉歐不該這麼常評斷我。然後我思索了一下，試著用不同的說法來看看，是否有哪一句話是真的：

賽吉歐應該常常評斷我。
我不該這麼常評斷賽吉歐。
我不該這麼常評斷自己。

就在我這麼進行時，我發現自己是感到同情而非評斷，而我最初的念頭――賽吉歐不該這麼常評斷我――就這麼煙消雲散了。

當你形成質疑自己想法的習慣時，你會發現自己不必設法控制心思，擠出痛苦的想法。隨著時間的經過，那些想法就喪失了攪擾的力量。你的心會變得平和、堅定和擴張，而你的快樂設定點也會自然而然提升。