3天斷糖圖解實踐版：日本名醫的斷糖食譜大公開！

日本名醫「西脇俊二」親身實踐！3個月瘦17公斤，年輕10歲
《3天改變體質的斷糖飲食》熱銷全台，「圖解實踐版」正式登台

◆◆獨家收錄名醫的「斷糖食譜」&「一週生活」◆◆
印度絞肉咖哩飯、越南風雞肉米線、西班牙海鮮燉飯、醬燒雞肉便當……，
改以豆腐、海鮮當主食，美味又能瘦

◆ 斷糖食譜＋有氧運動，最強3天斷糖計畫，完整公開！
獨創「斷糖飲食法」的日本名醫西脇俊二，親身實踐此方法後，3個月瘦17公斤，體脂更只剩8%，因此在日本造成廣大回響。由於詢問電話不斷，西脇醫師特別公開他親自設計的「3天斷糖計畫」，只要每天按照食譜吃，再搭配運動半小時，任誰都能輕鬆瘦下來，身體一旦輕盈，人也會更有精神。

在日本已有許多讀者體驗「3天斷糖」，得到驚人效果，包括：
【讀者體驗1】3天瘦2公斤，體脂少1.3％，找回曲線了
長期運動不足，原先擔心自己無法堅持，沒想到每天都吃很飽，3天後還瘦了2公斤，體脂也少了1.3%。──鈴木繪美／35歲／家庭主婦
【讀者體驗2】3天瘦2.5公斤，體脂少2％，大肚腩縮小了
三餐都吃很飽，並在飯後配合簡單的腹肌運動，3天後居然瘦了2公斤，體脂少了2%。特別是原本肥大的肚子，明顯變小了。──市川景子／43歲／上班族

◆成功斷糖的實踐法，請從堅持3天做起
西脇醫師認為，人體的習慣養成多以「三」為單位，因此特別針對斷糖初學者規劃了「三天斷糖食譜」，只要堅持三天，進而持續三週、三個月，甚至一輩子，並將「斷糖飲食」視為一種生活方式。 當然，除了斷糖食譜，西脇醫師亦提供其他斷糖好食材，就算正在斷糖，也能盡情享受美食，包括：

‧萬用主食「胺基飯」►以「豆腐」製成，不論口感與外觀皆與米飯十分相近；也可以利用胺基飯變化出「印度絞肉咖哩飯」、「醬燒雞胸肉便當」、「西班牙海鮮燉飯」等，多道五星級美味料理。
‧自製斷糖點心►你是否擔心斷糖時若嘴饞，不知道能吃什麼呢？別擔心，西脇醫師特別針對「喜愛吃點心」的人，設計數道斷糖小點，例如：熱優格、寒天果凍、凍豆腐蝦片等，滿足各位想吃點心的胃。
‧斷糖外食指南► 為了讓外食族也能徹底落實斷糖，特別收錄餐點選擇指南，例如：至居酒屋時，可選擇烤魚、烤肉；或選擇以橄欖油烹調的義式料理；亦很推薦日式料理店，可點鹽烤鯖魚等主食，皆是斷糖時的不錯選擇。

◆ 你知道嗎？一碗飯含9顆方糖，一杯珍奶更含28顆方糖！
並非只有甜食才含糖，其他像是米飯、麵包、烏龍麵、水果或某些根莖類蔬菜，也含有大量糖分，多吃不但對身體無益，甚至會造成各式疾病。這些隱藏在食物中的糖分，萬萬別吃下肚！

‧一碗白飯＝9顆半方糖
‧洋芋片＝12.5顆方糖
‧香蕉＝5顆方糖
‧草莓蛋糕＝11.5顆方糖
‧甜甜圈＝15顆方糖
‧珍珠奶茶＝28顆方糖
‧仙貝＝21.5顆方糖

◆ 6大問題，解開你對「斷糖飲食」的疑惑！
Q1 「斷糖飲食法」和「限糖飲食法」有何不同？
A：「限糖」只是減少糖的攝取量，「斷糖」則是避吃糖分，以效果上來說，斷糖絕對比限糖更好。

Q2 實行「斷糖飲食法」時，會引起低血糖嗎？
A：不會。食用碳水化合物，如米飯、麵包、麵條等，反而易使血糖不穩。

Q3 聚餐時，如何挑選食物？
A：請盡量選擇新鮮魚、肉，或低糖食物即可。想喝酒時，也請選擇純釀造啤酒。

Q4 斷糖時，一定要搭配運動嗎？
A：每天做半小時有氧運動，增加身體肌肉，可使斷糖效果更顯著。

Q5 多吃低GI食物，斷糖更有效？
A：錯，低GI食物仍含糖，必須慎選才能食用。

Q6 只有晚餐不攝取糖分，也有效嗎？
A：當然有。就算只有一餐不吃糖，也比三餐都吃來得好。

◆ 斷糖不只是一種減肥法，而是一種「不生病」的生活方式
吃太多糖，血糖無法維持穩定，就容易造成各式負面影響。除了形成體脂肪囤積於體內，更可怕的是，癌細胞最愛吃飯，只要有糖分，癌細胞便會不斷滋長，遍布於體內，這就是為什麼有些人罹癌後，一直無法殺死癌細胞的緣故。西脇醫師的患者在不吃糖，並搭配補充維生素C後，5個月就治癒癌症。只要開始斷糖飲食，除了變瘦，包括痛風、糖尿病、失眠、高血壓等，都得到改善，你將得到各種好處，包括：
‧大肚腩不見了，褲子變鬆許多
‧肌膚變得水嫩，不擦保養品也有好氣色
‧身體能自我修復，找回自癒力
‧改善更年期症狀，不再熱潮紅、情緒失控
‧專注力提升，能積極面對生活，不再只是抱怨

作者簡介 
西脇俊二
精神科醫師，畢業於日本弘前大學醫學系，目前為幡井診所院長，同時在金澤大學藥學系，和奧德河畔法蘭克福歐洲大學（European University Viadrina）擔任約聘講師；除了精神科專業，亦擁有日本阿育吠陀學會上級教師、螯合療法、超高濃度維生素C點滴療法等多項認證。
此外，他也是多部人氣日劇的監修，如2007年《相棒》、2010年《打工族買屋記》和2012年《自閉天才ATARU》等，是日本家喻戶曉的醫療劇監修名醫。
西脇醫師在接近50歲時，因希望替患者找出更好的治療法，親身嘗試斷糖飲食，結果竟然在三個月內瘦了17公斤；不僅成功瘦身，體能與身心狀態也日漸改善；爾後，便開始投入其相關研究，並出版多本著作，以及開發「斷糖食譜」。希冀能夠以專業醫師的身份，推廣「斷糖飲食」的好處，以帶給更多民眾健康、快樂的幸福人生。

譯者簡介 
劉格安
政治大學會計系畢，大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯合會計師事務所，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活和歷史等。

【前言】
第1章　「斷糖」是重返青春減肥法，也是輕鬆瘦身法
‧我建議斷糖的理由。糖究竟是什麼東西？
‧和中年發福說拜拜！靠斷糖打造易瘦體質！
‧只要成功斷糖，吃再飽也不復胖！
‧斷糖可以恢復肌膚的緊緻與彈性！
‧斷糖有助於遠離或改善糖尿病、高血壓、痛風和動脈硬化！
‧斷糖有助於遠離癌症，提高自癒力！
‧可以預防或改善更年期障礙及骨質疏鬆症！
‧藉由斷糖緩和失眠症和寒性體質！
‧提高注意力、增加幸福感、創造正面積極的情緒！
【我的斷糖體驗○1】

第2章　對人體而言，糖是一種毒
‧糖分（碳水化合物）的攝取並不重要
‧你攝取的糖分比你想像的還多！
‧糖會使人加速老化！
‧糖是癌細胞的最愛⋯⋯38
‧高血壓的成因不是鹽分，而是糖分在作祟！
‧造成膽固醇沉積的糖，才是動脈硬化的原因
‧吃進碳水化合物會導致憂鬱症？
‧糖會引起失眠症！
【我的斷糖體驗○2】

第3章　現在就展開斷糖減肥法吧！
‧第一步：徹底斷糖三天！
‧斷糖和戒菸一樣
‧採行斷糖減肥法，吃再飽也沒關係！
‧即使吃肉也不會堆積脂肪
‧幫自己設定目標體脂肪率吧！
‧不必限制卡路里，糖分攝取量才是問題
‧斷糖減肥法三大原則
‧肌力訓練應加重負荷至肌肉痠痛為止
‧有氧運動可採取二十分鐘以上的慢跑
‧比起肉類脂肪，糖分更加危險！
‧一天可攝取的糖分最多十公克
‧正餐一天分三到五回
‧一天三十種食物是沒有根據的說法
‧主食請以魚肉為主，而非碳水化合物！
‧想要有效瘦身，肉類最好選擇瘦肉
‧一天應該攝取多少蛋白質？
‧蔬菜有含糖過多的陷阱！
‧水果含有大量糖分，必須徹底戒除！
‧利用保健食品攝取維生素C
‧調味料也含有大量糖分！
‧持續斷糖三週，即可打造不復胖體質！
【專欄】熱開水⋯⋯92

第4章　征服三日斷糖生活的方法
‧三日集中斷糖計畫的理想時間表
‧斷糖生活中，丹田呼吸法和漸進式肌肉弛緩法效果顯著
‧三日斷糖必須禁欲！攝取脂肪含量少的魚、肉
‧三日斷糖標準食譜
〈斷糖第一天早餐〉蛋白歐姆蛋
〈斷糖第一天午餐〉醬燒雞胸肉便當
〈斷糖第一天晚餐〉豆腐牛排＆豬菲力咖哩湯
〈斷糖第二天早餐〉酪梨套餐
〈斷糖第二天午餐〉香脆豆腐漢堡排＆雞柳沙拉
〈斷糖第二天晚餐〉正統絞肉咖哩飯
〈斷糖第三天早餐〉豬菲力鐵板燒
〈斷糖第三天午餐〉越南午餐
〈斷糖第三天晚餐〉簡單＆豪華西班牙海鮮燉飯
【專欄】 小腹瘦下來以後

第5章　斷糖的推薦食材＆食譜
〈推薦食材○1〉雞蛋
〈推薦食材○2〉寒天
〈推薦食材○3〉蒟蒻
〈推薦食材○4〉凍豆腐
〈推薦食材○5〉斷糖麵包
〈推薦食材○6〉零糖麵
〈推薦食材○7〉調味料
‧外食的安心菜單
【斷糖減肥體驗】

第6章　別再誤會了！斷糖的常識及非常識
‧比起一般美乃滋，卡路里減半的美乃滋糖分比較少
‧黑咖啡不含糖
‧比起法式沙拉醬，無油和風沙拉醬的糖分比較少
‧加工乳酪比卡門貝爾乳酪的糖分還多
‧豆類製品很健康，所以吃什麼都沒關係
‧海藻的糖分很少，所以在斷糖減肥時可以積極攝取
‧菇類中糖分最少的是乾香菇
‧斷糖減肥過程中，不可以飲酒
‧斷糖減肥過程中應避免的食品
‧斷糖減肥過程中可以攝取的食品
‧即使是魚或肉，也有可能因為調理方式不同而使人加速老化！
‧使人加速老化的最終糖化蛋白
【專欄】慎選電視節目

第7章　斷糖減肥法Ｑ＆Ａ
‧斷糖減肥法和限糖減肥法有何不同？
‧採取斷糖減肥法，需要擔心會造成低血糖症嗎？
‧萬一實在無法斷糖的時候，該怎麼做比較好？
‧我不喜歡運動，一定要慢跑才行嗎？
‧我無法戒掉甜食，請問我該怎麼辦才好？
‧如果只有晚餐斷糖，也會有效嗎？
‧低GI值食品對斷糖有效嗎？
‧運動量大的日子，可以增加糖分攝取量嗎？
‧斷糖的效果會因性別或年齡而異嗎？
‧成長期的孩童可以斷糖嗎？
‧西脇醫師一週斷糖生活介紹
‧「斷糖生活」體驗報告
‧把你的三日斷糖生活記錄下來吧

【結語】