白澤教授親授工作男子健康外食術：不發胖、不疲累又抗老

天天外食的上班族，
怎麼吃才能兼顧健康、抗老又不發胖？
你，吃對了嗎？

大部分的男性似乎都認為「抗老跟自己沒什麼關係」！
相較於女性，男性對於自身的健康，比較漫不經心。
因此，對男性來說，抗老尤其重要。

你是否認為自己「以前是運動員的身材，就算是稍微胖一點，也很快就會瘦下來」？
覺得「為了增加體力，多吃飯和肉類，才是王道」？
這些都會讓身體更早出現老化的傾向。
特別是男性在30歲之後，基礎代謝和肌肉量都會下降，
更要注意肥胖問題！

不良的生活及飲食習慣，是否讓你的身體「超齡」了呢？
只要符合一項，身體很可能已經開始老化！
立刻翻開本書，實踐白澤式抗老術！
■ BMI 值25以上
■ 大多一個人吃飯或吃得很快
■ 體脂肪率20%以上
■ 每天的運動時間在15 分鐘以下
■ 從20多歲開始，體重增加了5公斤以上
■ 工作或私生活囤積壓力
■ 喜歡吃碳水化合物和肉類

抗老可以視為一種充滿智慧的「技術」，
目的是為了歌詠我們只有一次機會的人生！

書中首先說明肥胖與身體老化之間的關係，我們的身體隨著年齡的增長，肌肉量、基礎代謝以及荷爾蒙的分泌量都會下滑。因此，即使維持跟過去相同的食量，身體也無法完全代謝，很容易發胖。也就是說，肥胖是身體老化的徵兆。
書中也完整介紹了外食時選擇菜色及點餐的要領，例如到日式定食屋用餐時，定食基本上都會搭配有豆腐或海帶芽的味噌湯，這時與其把白飯改成大碗，不如選擇加入比較多配料的味噌湯以及納豆等配菜菜色，也能提升滿足感。書中所介紹的方法可供外食族在用餐時或酒席上使用，以減少攝取的卡路里和醣類。同時也介紹一些均衡營養的小技巧。如果能夠好好實踐，即使再忙，也能有效抗老！

推薦人
王麗珠 馬可先生麵包坊公司創辦人
陳俊榮 臺北醫學大學保健營養學系教授、公共衛生暨營養學院副院長
謝瀛華 萬芳醫院世界健康促進醫院執行長
蕭敦仁 肥胖醫學專科醫師

作者：白澤卓二（Takuji Shirasawa）
白澤抗老醫學研究所所長、醫學博士
一九五八年出生於日本神奈川縣。一九八二年千葉大學醫學院畢業後，分配到胸腔內科，一九九〇年同大學研究所醫學研究學系博士課程修畢。經歷東京都老人綜合研究所病理部門研究員、同所神經生理部門室長、分子老化研究團隊負責人、老化基因生物標記團隊領導人，於二〇〇七至二〇一五年擔任順天堂大學研究所醫學研究學系抗衰老醫學講座教授。
現為獨協醫科大學醫學院生理學( 生理監視) 講座特聘教授、美國密西根大學醫學院神經學客座教授。
專長為壽命管理基因的分子遺傳學、阿茲海默症的分子物理學、運動選手的基因研究。
著作有《克服衰老》、《提升免疫力鹽麴常備菜》、《活到一百歲不癡呆的手指體操》、《活到一百歲身體不生鏽的生活方式》、《戒除「砂糖」就可年輕10 歲》、《椰子油可讓你不失智又健康》( 以上書名皆為暫譯，日本出版社出版)、《活到一百歲不癡呆的101 個方法》、《活到一百歲活力飲食法》、《要美也要長壽》（以上由天下雜誌出版）等兩百多本著作。

◆白澤抗老醫學研究所
網址：http://www.shirasawa-acl.net/

譯者：謝其濬
政大新聞系畢業，英國蘇格蘭史特靈大學出版碩士，曼徹斯特都會大學視覺傳播碩士，現從事文字相關工作。

【推薦序】建立正確的飲食、 營養觀念，就可抗病、抗老！／陳俊榮
台灣的人口逐漸老化，根據內政部最新統計資料顯示，2014年國人平均壽命為79.8歲，其中女性為83.2歲，男性為76.7歲，主要死亡原因為惡性腫瘤、腦血管疾病以及心血管疾病。從以上的統計資料可以發現，女性確實比較會注意自己的健康，大多數的男性日常疏於對自己身體健康的維護保養，以致於男性跟女性的平均壽命差了6歲以上。
觀察我國近二十年來的國民營養調查結果以及公共衛生統計數據，國人長期的飲食習慣改變再加上活動量不足，慢性疾病比例逐年增加，而患病的年齡層逐漸下降，這是個令人憂心的健康課題。根據許多的流行病學的研究結果顯示，飲食習慣和人類的健康及壽命有著密不可分的關係，在許多先進國家甚至把慢性疾病稱為生活習慣病，也意味著其中密切的關連性。人類溯自懷孕期開始直至老年期的整個生命期中，賴以維生的營養素種類都是相同的，只是因應不同的生命期有不同的生理特性與活動量，而有不同的營養素需要量，而這些數以百計的營養素，均來自六大類食物所組成的均衡飲食。但是，相同類別的營養素，經過消化吸收之後，在生理上卻有截然不同的表現，例如：飽和脂肪與不飽和脂肪，動物性蛋白與植物性蛋白；因此，日常生活中如何聰明選擇食物，與肥胖、疾病與老化保持距離，是讀者最想知道的事情。
坊間的健康資訊琳瑯滿目，報章雜誌等提供許多的健康資訊，或許大家都知道日常生活中如何養生保健的方法，但是要真正實踐的人可能不多，其主要原因不外乎是不容易達成或無法持久。
如何讓日常飲食回歸到更自然健康，應該是每位愛好健康者的期待。正如同本書敘述的，在我們的生活中潛伏著很多危害健康的陷阱，例如：零食、外食、缺乏運動、吸菸、肥胖、等等，如何將這些危機化為轉機，避免日積月累造成身體的負擔，從今天起檢視自己目前的狀況，將書中的飲食選擇方法融入一般生活中，只要稍加改變，建立正確的飲食、營養觀念，以減少熱量和精製醣類的攝取，用均衡的營養和適度的運動來達到預防疾病、增進健康的目的，如果能夠好好實踐，即使再忙，也能有效抗病、抗老!!
（本文作者為臺北醫學大學保健營養學系教授、公共衛生暨營養學院副院長）

【推薦序】低熱量、多營養，就是外食族的健康飲食／謝瀛華
現代人的飲食多元，加上緊張、壓力大，為講求快速又方便解決口腹之慾，很多人都選擇簡單、容易取得的食物，如：小吃攤、便利店、自助餐、輕食店的食物。隨著生活方式的改變，居家料理食物的美食族變少，「外食族」的比率逐年攀升，朗朗上口的「三餐老是在外，人人叫我老外」這句話非常貼切的形容現代人的飲食情形。然而外食鹹又油膩，長期在外飲食不僅容易變胖，還會加速老化，造成血液濃稠、膽固醇或血脂過高，而導致慢性病。除此之外，近年來食安問題日益嚴重，許多有害的添加物被發現加到食品中，長期食用對人體會造成傷害及負擔，更會加重外食族的健康危害。
身為外食族的讀者群，除了常擔心受怕，又要煩惱該吃些什麼才好，其實選擇低熱量、多營養的健康飲食，就是外食族的最佳擇食思維。
況且，隨著公衛營養的進步，現代人的平均壽命延長，因此「抗老凍齡」的議題愈來愈受到全民的重視，其中飲食不均跟老化息息相關，尤其外食族愛吃甜食，喝含糖的飲料，日復一日提早加速自己身體的老化，並且這可能是衍生多元慢性疾病的原因。研究指出，血糖過高會改變身體的蛋白質結構，讓脂肪酸增加、體質酸化，造成細胞衰老，一旦過量使得細胞無法修補，產生全身性疾病和併發症、血管也無法保有彈性來正常運作。
總而言之，日積月累的外食和輕忽營養，不良的飲食習慣及外食環境，都會使得我們在不知不覺中變成慢性病一族。由此可知，健康的身體是需要從年輕開始養成的，本書就是為讀者說明外食和健康的關係，並且深入淺出地闡述為什麼不當飲食也是老化的徵兆，另外也有營養學概念以及提倡無糖飲食的方法。整本書閱讀完可以讓民眾重新檢視日常的飲食，來建立完整工作男子的健康飲食概念，以促進身心健康及保健養生。
（本文作者為萬芳醫院世界健康促進醫院執行長）

推薦序 建立正確的飲食、營養觀念，就可抗病、抗老！ 陳俊榮
推薦序 低熱量、多營養，就是外食族的健康飲食 謝瀛華

序章：飲食和抗老的關係
肥胖，是老化的徵兆
30歲以上，30%都有肥胖問題
肥胖的風險
減肥，從控制卡路里開始
控制卡路里，就是回春的祕訣
有效抗老的男性營養學
生存所需不可或缺的三大營養素
有助於抗老的營養素
無醣飲食才是王道
聰明跟脂肪打交道
從日常飲食中進行改善
晚餐吃對了嗎？
晚餐吃外食
晚餐有飲酒會
晚餐吃便利商店食物
總結及補充
白澤式 序章總結
計算一天所攝取的卡路里
專欄①
三餐飲食保持均衡

PART1 男子外食術─中餐篇─
①家庭餐廳活用術
和風御膳
小盤裝套餐
咖哩＋蒸煮蔬菜‧牛排＋沙拉
三明治＋湯
蛋包飯‧綜合烤肉
白澤式 家庭餐廳活用技巧

②中華料理店活用術
麻婆豆腐定食
八寶菜定食
蔬菜拉麵‧擔擔麵
廣東炒麵‧強棒麵
韭菜炒豬肝‧青椒肉絲
白澤式 中華料理店活用技巧

③定食屋活用術
鹽燒秋刀魚定食
生魚片定食
薑燒豬肉定食‧肉豆腐定食
炸牡蠣定食
納豆定食‧烤鮭魚定食
白澤式 定食屋活用技巧

④丼飯、蕎麥麵、烏龍麵店活用術
海鮮丼
鰻魚丼‧親子丼
山藥泥蕎麥麵‧和布蕪蕎麥麵
月見蕎麥麵
豆腐皮烏龍麵‧海帶烏龍麵
蔬菜天婦羅烏龍麵
蕎麥麵＋咖哩飯‧烏龍麵＋油炸食物
白澤式 丼飯、蕎麥、烏龍麵店活用技巧

⑤便利商店食物、外帶便當活用術
義大利麵＋沙拉
三明治＋蔬菜汁‧肉包＋關東煮
綜合便當‧炒蔬菜便當
烤魚便當
海苔飯＋涼拌蔬菜‧飯糰
白澤式 便利商店食物、外帶便當活用技巧
總結及補充 白澤式 第1章總結
小心以下的飲食習慣
專欄② 將「七色飲食法」謹記在心

PART2 男子外食術─酒席篇─

①小菜活用術
沙拉
豆腐‧生魚片拼盤
烤魚‧串燒
油炸蔬菜
迷你鍋‧飯糰
白澤式 小菜活用技巧

②鍋料理活用術
石狩鍋
海鮮鍋‧泡菜鍋
蒙古烤肉‧牛腸鍋
雞肉蔬菜鍋
湯豆腐‧涮涮鍋
白澤式 鍋料理活用技巧

③異國料理活用術
蕃茄海鮮義大利麵
瑪格麗特披薩‧義大利蔬菜湯
泡菜、韓式小菜‧韓式烤肉
韓式海鮮煎餅
豆咖哩‧咖哩羊肉
白澤式 異國料理活用技巧

④酒類活用術
紅酒
日本酒
燒酒‧梅酒
鮮榨果汁沙瓦
喝無糖啤酒‧搭配蔬菜
白澤式 酒類活用技巧
總結及補充 第2章總結
小心糖分依存症
專欄③ 防癌食物金字塔

PART3 男子飲食術─假日篇─

一盤就能吃到各種營養的抗老料理／豬肉蔬菜燴炒麵
讓大腦和身體都動起來的活力餐／乾咖哩飯‧大蒜炒青花椰菜和小蕃茄‧豆漿玉米湯
簡單美味，又讓血液順暢的料理／鮪魚納豆炒蛋‧昆布茶海苔湯‧酪梨佐鮪魚
以話題食材鹽麹製作的養生料理／鹽麹雞肉煮白菜‧鹽昆布沙拉
抗氧化效果十足的回春套餐／鮭魚薑黃飯‧泡菜豆腐湯‧滑菇和布蕪沙拉
活化大腦的三種菜飯／蝦仁薑黃飯‧ 鰤魚白蘿蔔飯‧香辣雞翅飯
補身也補腦的萬能鍋／鯖魚豆漿鍋 咖哩＆味噌口味
讓醫師靠邊站的蘋果汁／橘子蘋果汁‧小松菜蘋果汁
增強免疫力的香蕉汁／藍莓豆漿香蕉汁‧酒粕黃豆粉豆漿香蕉汁
可預防癌症和失智症的胡蘿蔔汁／奇異果胡蘿蔔汁‧西洋芹胡蘿蔔汁
幫助身體抗氧化的蕃茄汁／蕃茄青花椰菜汁‧甜椒蕃茄汁
總結 白澤式 第3章總結

附錄：飲食之外的抗老
① 想抗老，絕不可缺少運動
② 心與腦的抗老
總結 白澤式 附錄總結
食品成分一覽表
結語

1肥胖，是老化的徵兆
30歲以上，30%都有肥胖問題

當你感覺「發胖了」，就要開始抗老策略
我們的身體隨著年齡的增長，肌肉量、基礎代謝以及荷爾蒙的分泌量，都會下滑。因此，即使維持跟過去相同的食量，身體也無法完全代謝，很容易發胖。也就是說，肥胖是身體老化的徵兆。一旦開始發胖，就是開始抗老的時候，認為自己不胖而疏忽的人，也得小心。根據日本肥胖學會，BMI值（肥胖指數）超過25，就算是肥胖，而在30歲到60歲之間的男性中，超過三成的人BMI值都超過25。因此，請確認自己的BMI值。

肥胖的風險
風險1：發胖就會老10歲
肥胖本身不是病。不過，肥胖包含幾種風險，其中之一，就是「老化」。創造人體的細胞，壽命是由「端粒」所掌握，端粒又被稱為「壽命的回數票」、「老化時鐘」。「端粒」有個特性，就是會隨著每次細胞分裂而縮短，一般認為當縮短到了某種長度，細胞就會死亡。簡言之，「端粒」是老化的指標。可以說縮短的程度，代表了老化正在進行。會為「端粒」的長度帶來不良影響的，正是肥胖。根據一項以英國女性為對象的研究，比起體型不胖的人，肥胖女性「端粒」的長度較短，幅度達10年之多。一旦發胖，會比不胖的人老上10歲。

風險2：可能染上疾病
一旦發胖，各種疾病就容易上門。比方說糖尿病。在20至39歲的男性中，如果BMI值為22~25，糖尿病的罹病率是1.5%；BMI值超過30，罹病率則躍上16%。另外，肥胖的人也容易得到高血壓和高血脂。如果這類疾病一再復發，就有可能得到致命的疾病……。因此，想要保持健康和年輕，就要了解消除肥胖絕對是不可或缺的。

減肥，從控制卡路里開始
會胖，原因很簡單！
為了抗老，以節食來消除肥胖是必要的，我想這一點大家都已理解。那麼，為什麼人會發胖呢？答案很簡單，原因就是，透過飲食而來的「攝取卡路里」，超過了透過基礎代謝和運動的「消耗卡路里」。

肥胖的原因
攝取卡路里>消耗卡路里
也就是說，重新檢視飲食的量和內容，控制卡路里攝取；或是透過運動，增加卡路里消耗，保持「攝取卡路里＜消耗卡路里」，應該就會減肥成功。不過，只增加運動量而不控制卡路里攝取量的減肥，很容易失敗。原因是，透過運動所消耗的卡路里，比想像的要來得少。

運動消耗的卡路里有極限
雖說因人而異，要消除1公斤的脂肪，要消耗7200大卡。然而，一個20歲左右的男子跑完全程馬拉松，消耗的熱量不過是2400大卡。如果想要只透過運動來消除1公斤脂肪，算起來要跑三到四趟的全程馬拉松。由此可見，光是靠運動要消耗卡路里，是相當困難的。當然，運動很重要，但是，首要之務，記得要透過飲食來控制卡路里，這是節食能否成功的祕訣。

控制卡路里，就是回春的祕訣
藉由控制卡路里，增加回春荷爾蒙的分泌
建議透過飲食控制卡路里攝取量「比較容易減肥成功」，不是唯一的理由。控制卡路里攝取量，有很多好處。比方說，回春荷爾蒙之一的脫氫異雄酮硫酸鹽（DHEA-S），通常會在20歲前後分泌量進入高峰，之後就會開始下滑，不過，透過適當的卡路里控制，分泌量會增加。在美國，以恆河獼猴為對象的實驗顯示，控制卡路里的確會帶來回春的效果。控制卡路里攝取量的獼猴，會比沒有控制的獼猴，體毛要來得有光澤，白髮和皺紋也會比較少。

控制卡路里，也能延年益壽
從動物實驗來看，控制卡路里，也可收延年益壽之效。根據下表，控制卡路里的動物，壽命會比平均壽命長一．四倍，在前面提到的恆河獼猴實驗也顯示，控制卡路里的獼猴在17年後的死亡率，是沒有控制的獼猴的一半以下。「想要永保青春！」、「想要長壽！」如果你這麼想，就從現在開始控制卡路里吧！（一天適當的卡路里攝取預估值，請看第33頁。）

2 有效抗老的男性營養學
生存所需不可或缺的三大營養素

注意維持均衡營養
為了避免「體重雖然減了，但是皮膚變得乾燥，身體狀況也不好，反而顯得老了」，除了控制卡路里，注重營養均衡也很重要。以下將介紹可以幫助抗老的營養素。首先，是維持生命不可或缺的三大營養素。
○碳水化合物
以食物型態進入人體，為人體提供活動能量的醣類和膳食纖維的總稱，包括了米飯和麵包等穀類、豆類、根莖類植物、水果、砂糖之中，都含有大量的碳水化合物。若攝取不足，會容易疲倦、集中力低落。但是過度攝取，無法消耗的醣類，會以中性脂肪的型態囤積於體內，帶來肥胖和生活習慣病。1公克的碳水化合物，相當於4大卡的熱量。
○蛋白質
這是組成肌肉、內臟、血液、骨骼、皮膚、毛髮等身體組織的主要成分。此外，作為荷爾蒙及免疫抗體等的身體調節機制成分，也是不可或缺的。像肉類、水產海鮮類、大豆及大豆製品、蛋、乳製品等，都是含有大量蛋白質的食材。缺乏蛋白質，恐怕會出現生長障礙、體力和免疫力低落等問題。1公克的蛋白質，相當於4大卡的熱量。
○脂肪
脂肪攝取不足恐會妨礙發育以及引發皮膚病。不過，1公克的脂肪，相當於9大卡的熱量，在三大營養素中，能量最高的。過度攝取脂肪，會造成肥胖和引發生活習慣病，需多留心。植物油、奶油、豬油、堅果類、魚類等都含有脂肪。

無醣飲食才是王道
避免過度攝取醣類
在碳水化合物和糕點中富含的醣類，是大腦和身體的主要能量源，也是不可或缺的營養素。不過，現代人有過度攝取醣類的趨勢。結果導致血糖值急速升、降，使得胰臟大量分泌「胰島素」，造成肥胖或糖尿病等問題。另一方面，如果能夠養成低醣的飲食習慣，可減輕胰臟的負擔，也能期待有節食的效果。事實上，調查攝取大量蔬菜及海鮮的地中海飲食、低脂肪飲食、低醣的低碳水化合物飲食等減重方式中，低碳水化合物飲食是最好、最易瘦身的方式。為了抗老，就一定要注意「低醣」飲食。

低醣飲食的祕訣①：米飯和麵類要減量
實踐低醣飲食生活，首先就是不要吃太多碳水化合物。減少米飯、麵包、麵條等主食，改而多吃蔬菜、肉、魚類等食物。如果可以的話，含大量砂糖的糕點要儘量少吃。請重新檢視自己平日的飲食中，是否攝取過多的醣類。

低醣飲食的祕訣②：注意進食的順序
交際應酬時，要達到低醣的飲食比較困難，這時就要多注意進食的順序。我建議的順序是，先吃蔬菜，接下來再吃含有蛋白質和脂肪的肉和魚類，最後再吃含醣類的米飯和麵包。一開始先吃蔬菜，可以防止血糖急速上升，控制胰島素的分泌。

低醣飲食的祕訣③：吃含有膳食纖維和具黏性的食材
進食時，將含有大量膳食纖維的根莖類蔬菜以及蒟蒻、含有黏性的秋葵、山藥、海藻類、納豆一起吃，也有幫助。這類食品具有讓醣類吸收變得遲緩的功效。

低醣飲食的祕訣④：選擇低GI值食物
食物造成血糖值升高率的指標，稱為「GI值（Glycemic index）」。選擇低GI值的食品，也是低醣飲食的祕訣之一。請參考下表，好好落實低醣飲食！

聰明跟脂肪打交道
攝取脂肪，「如何選擇」才重要
和醣類相同，在攝取脂肪時，也要非常注意。如同18頁的說明，脂肪是身體不可或缺的營養素。不過，攝取過多，罹患肥胖、心臟病、動脈硬化等疾病的風險也會提高。其實也不是所有的脂肪都不好。請看下圖，從飲食中獲得的脂肪，可分「飽和脂肪酸」與「不飽和脂肪酸」等兩類。前者是動物性的「脂肪」，像是牛脂、奶油、豬油等，在肉類、乳類中含量豐富。後者則是植物性的「油」，以橄欖油和玉米胚芽油等為代表。另外，魚油也含有不飽和脂肪酸。至於不飽和脂肪酸，則可分為OMEGA-9、OMEGA-6、OMEGA-3等三大系統。
如圖顯示，在「脂肪」這個名稱下，還有形形色色的種類，功能也大相逕庭。接下來，就「需要控制攝取的脂肪」、「值得攝取的脂肪」、「值得積極攝取的脂肪」等三類特性，分別加以說明。如果能好好熟記，就能聰明跟脂肪打交道。

需要控制攝取的脂肪
○飽和脂肪酸：牛脂肪、奶油、豬油等
○ OMEGA-6：紅花油、玉米胚芽油、大豆油、葡萄籽油等
動物性脂肪的特徵是在低溫下會凝固成白色。像拉麵的湯汁一旦冷卻，表面就會出現白色的凝固體，那是因為湯汁中含有動物性脂肪。牛、豬的體溫高，脂肪不會在體內凝固。然而，人的體溫比牛、豬低，動物性脂肪容易在體內凝固。因此，若攝取過多的動物性脂肪，會讓血液變得濃稠，也是導致心臟病、腦中風等重大疾病的原因。另外，現代人有過度攝取OMEGA-6的傾向，也是導致發炎、過敏、癌症、心臟病的原因，要盡可能加以控制。

值得攝取的脂肪
○ OMEGA-9：橄欖油、菜籽油、芝麻油
有降低壞膽固醇、增加好膽固醇的功能。因為不易氧化， 遇熱不易變質，通常適合用於加熱烹煮料理。不過，特級初榨橄欖油則適合生食，選擇品質良好的油品加在麵包上，或是加入料理食用也很好。
※ 芝麻油中所含的OMEGA-9 和OMEGA-6 相當，由於芝麻本身具有抗氧化作用，不易氧化，多用於加熱烹調食物之用。

值得積極攝取的脂肪
○ OMEGA-3 系列：亞麻仁油、紫蘇油、魚油
值得積極攝取的是OMEGA-3，有降低壞膽固醇、讓血液流動順暢、強化免疫力等優點。不過由於這類脂肪容易氧化， 建議要選擇新鮮食材、不加烹煮的方式生食。

3 從日常飲食中進行改善
你，晚餐吃對了嗎？

「發育中的孩子晚餐喜歡什麼就吃什麼」、「晚上不是飲酒會就是速食店」，有這樣飲食習慣的人，應該不少吧？晚上活動量低，這麼吃，脂肪和體重只會直線上升。請參考24~31頁所介紹的晚餐案例，一邊思考哪些是不健康的食物，重新檢視你的飲食生活吧。