高木奶奶的蔬菜料理126變：NHK人氣講師教你活用10種刀法X40樣蔬菜，做出百變蔬食好滋味

挑戰你對蔬菜料理的想像力！
高麗菜烘蛋、酪梨豬肉捲、烤旗魚番茄盅、南瓜湯咖哩……
126道日本奶奶累積多年的好手藝，一次學起來！
餐餐菜色不重複，家常、宴客、下酒，每樣都有新風味

廣受日本主婦喜愛的NHK料理節目講師高木八江奶奶，
帶你重新領略蔬菜的美味祕訣！
活用基礎刀法＆調理方式，料理新人也能立刻上手，享用100%營養好味道！

★一菜多變化，輕鬆端出家常菜、下酒菜、宴客菜等126道豐富好料！
一次學會八江奶奶的廚房本事，讓蔬菜料理除了汆燙、快炒、做沙拉，還可焗烤、醬燒、醋醃、炊飯……等多款超乎想像的調理方式，快來試試將酪梨捲進肉片裡，菠菜拿來煮咖哩，竹筍鑲肉蓋鍋燜，為每日菜色增添新風味！

★2～4步驟，調理時間一手掌握，回家就能立刻上菜！
參考每道菜的調理時間，燉滷蒸的料理先處理，炒炸拌的料理最後做，30分鐘內快速完成三菜一湯的豐盛佳餚！全書料理都只要2～4個步驟，快翻開食譜，選出你的今日料理吧！

★超實用料理訣竅＆調味法寶，引出蔬菜的鮮、嫩、甜！
圖解料理要竅，100%鎖住根莖葉的營養好滋味！還有一定要學會，奶奶的調味法寶「法式油醋醬」＆私房拿手「普羅旺斯燉菜」，拌沙拉、佐麵包、輕食點心都好搭！

★活用10款刀法＆廚房好幫手，瞬間晉身料理達人！
蔬菜料理的美味關鍵就在於切菜的刀法！適合的大小讓蔬菜受熱均勻更入味。基礎刀工搭配削皮器＆刨切器，耐煮的塊狀、易熟的薄片、涼拌的細絲全都能輕鬆完成，料理馬上再升級！

【本書特色】
˙ 吃膩燙青菜的你一定要入手的美味蔬菜料理食譜！
˙ 每道料理特別標示卡路里，方便調整一天所需的熱量。
˙ 處理食材「point」，點出烹調前須注意的小細節&小撇步，料理效率100%提升。
˙ 完整收錄選購、保存的「蔬菜筆記」小單元，蔬菜保鮮更健康！

目錄
Prologue　蔬菜美味的三個祕訣

Part1　40種蔬菜百變蔬食，找出你想吃的蔬菜料理

․蘆筍
蘆筍炒牛肉╱香煎蘆筍╱蘆筍沙拉

․酪梨
酪梨豬肉捲╱酪梨蝦義大利冷麵

․毛豆
毛豆雞肉煎餅╱毛豆沙拉╱雪裡紅炒毛豆鮪魚

․金針菇
金針菇豬肉捲╱酸梅拌金針菇╱雞蓉金針菇味噌湯

․杏鮑菇
鐵板燒杏鮑菇╱醬燒杏鮑菇牛肉╱明太子炒杏鮑菇

․秋葵
秋葵豬肉捲╱七味粉佐美乃滋烤秋葵╱鱈魚卵拌秋葵

․蕪菁
奶香燉蝦仁蕪菁╱生火腿蕪菁沙拉╱蕪菁葉芝麻拌飯粉

․南瓜
香蒜煎南瓜╱滷南瓜╱南瓜湯咖哩╱
黃綠雙瓜沙拉╱義式南瓜餃子

․高麗菜
千層高麗菜燜培根╱豆皮滷高麗菜╱芥末子拌高麗菜╱
高麗菜烘蛋╱高麗菜絲沙拉╱高麗菜絲豬肉捲

․小黃瓜
鹹味絞肉炒小黃瓜╱香油拌小黃瓜╱韓式小黃瓜炒牛肉

․苦瓜
沖繩風炒山苦瓜╱鹽昆布拌山苦瓜╱味噌醬炒山苦瓜

․牛蒡
紅燒牛蒡牛肉╱紅白雙絲天婦羅╱牛蒡沙拉

․地瓜
甜醋炒地瓜雞╱紅燒地瓜╱地瓜魩仔魚炊飯

․芋頭
芋頭滷牛肉╱鹽炒芋頭豬肉╱田樂風芝麻味噌醬佐芋頭

․四季豆
小魚乾炒四季豆╱四季豆炒肉末

․香菇
香料麵包粉烤香菇╱奶油煎香菇╱滑蛋香菇竹輪

․柳松菇
菇菇奶油醬佐鐵板豆腐╱柳松菇炊飯╱柳松菇炒雞肉末

․馬鈴薯
馬鈴薯沙拉╱德國風馬鈴薯╱燜煎馬鈴薯╱
和風馬鈴薯燉肉╱芝麻醋拌馬鈴薯

․荷蘭豆
鹽炒豬肉荷蘭豆╱荷蘭豆佐塔塔醬╱醬燒荷蘭豆

․芹菜
辣炒芹菜章魚╱芹菜沙拉╱味噌炒芹菜葉

․蠶豆
鹽炒蠶豆蝦仁╱烤蠶豆╱鯛魚蠶豆炊飯

․白蘿蔔
白蘿蔔燒肉╱蘿蔔雙絲漬柚醋╱鹹鮭魚蘿蔔湯

․竹筍
山椒草烤竹筍╱竹筍鑲肉

․洋蔥
洋蔥鐵板燒╱涮牛肉洋蔥沙拉

․番茄
烤旗魚番茄盅╱雞肉番茄咖哩╱高湯涼拌番茄

․山藥
山藥炒蝦╱橘醋醬油拌山藥╱山藥冷湯

․茄子
味噌炒茄子豬╱香煎茄子╱炸茄子沙拉

․油菜花
芥末醬油拌油菜花╱中式油菜花炒牛肉╱油菜花火腿沙拉

․韭菜
韭菜煎蛋╱韭菜炒鮪魚╱韭菜番茄肉燥拌麵

․紅蘿蔔
檸檬風味紅蘿蔔燒雞肉╱紅蘿蔔沙拉╱醬炒紅蘿蔔絲

․蔥
蔥牛肉壽喜燒╱涼拌香蔥╱蔥蛋

․白菜
白菜肉片鍋╱醬燒白菜雞╱蘋果白菜沙拉╱
酸辣醃白菜╱醃白菜炒豬肉

․青椒
青椒炒肉絲╱烤青椒拌竹輪╱涼拌青椒花枝

․青花椰菜
焗烤青花椰菜╱青花椰菜炒培根╱芝麻味噌拌青花椰菜

․菠菜
菠菜肉末咖哩╱涼拌菠菜╱海苔拌菠菜

․水菜
豆皮水菜沙拉╱水菜鮪魚拌麵

․豆芽菜
豆芽菜漢堡排╱涼拌豆芽菜╱中式豆芽菜炒牛肉

․萵苣
萵苣花沙拉╱牛肉萵苣沙拉╱蠔油炒萵苣

․蓮藕
香煎蓮藕片╱蓮藕炒肉末佐味噌醬╱甜醋漬蓮藕╱
蓮藕燒賣╱酥炸蓮藕夾心餅

․葉蔥
豆皮蔥花烏龍麵╱葉蔥煎米餅

〔蔬菜筆記〕
? 挑選方法與保存祕訣
? 削皮器＆刨切器讓作業更輕鬆
? 美味沙拉基本要訣
? 奶奶推薦的常備菜－普羅旺斯燉菜

Part2　學習蔬菜的切法
切圓片╱切半月形╱切月牙形╱滾刀切
切薄片╱切1cm塊狀╱斜切片
切絲╱切末╱切細薄片、切細末

內文試閱
【秋葵】
秋葵表面佈滿絨毛，剖面多是五角形。只要一切開就會流出黏液，是很特別的蔬菜。可以整根香煎或烘烤，也可以鹽水汆燙做成涼拌菜，烹調方式非常多樣。

※Point※切去凸起來的部分
稍微切掉秋葵蒂頭前端。花萼周圍凸起的部分較硬，即使沒有花萼，也一樣要切除。

◎秋葵豬肉捲
一片豬肉捲一根秋葵，
豬肉煎熟後的鮮甜滋味會全部吸附在秋葵表面，
嚐起來更加鮮嫩多汁！

[材料]（2人份）
秋葵…10根
梅花豬肉片（涮涮鍋用）…10片（120g）
沙拉油…少許
檸檬（切半月形）…2片
醬油…適量

[料理步驟]
1）肉片捲秋葵
秋葵的蒂頭前端稍微切掉，切除花萼周圍較硬的部分（見上方）。將一塊肉片攤平，擺上一根秋葵，捲起來（圖a）。其他食材依照相同要領捲好。
2）煎
於平底鍋倒沙拉油，中火加熱，1的接合面朝下，排列於鍋底。煎的時候要常常翻面，約煎3分鐘。使用廚房紙巾擦拭肉片釋放的油脂（圖b）。
3）盛盤
將2盛盤，擺檸檬。沾醬油食用。

圖說：
a將肉片攤平，擺上一根秋葵於由內往外，斜捲。捲的時候，不需要在意秋葵表面的絨毛。
b梅花豬肉油脂豐富，煎的時候會出油，使用廚房紙巾擦拭就可以了。

[1人份240kcal╱調理時間10分鐘]

【高麗菜】
高麗菜不論生吃、快炒或燉滷都一樣美味。一層層捲成一顆球的春季高麗菜口感鮮嫩，非常適合做沙拉；而形狀扁平且沉重的冬季高麗菜味道非常甘甜，適合燉滷。

※Point※切的時候菜梗朝上
分切高麗菜時，將菜梗朝上，於正中央下刀，比較容易切開。

◎高麗菜烘蛋
將食材填滿整個小平底鍋，煎出圓圓的厚煎蛋。
因為加了許多高麗菜絲，烘蛋看起來相當飽滿！

[材料]（2人份）
高麗菜…1/4個（250g）
蛋…4個
鹽…1/2小匙
胡椒…少許
橄欖油…1又1/2小匙

1）高麗菜與蛋液拌勻
高麗菜切掉菜梗（見P.029），再切絲。打蛋於大缽碗裡，用筷子打散後加入鹽、胡椒，拌勻，再混入高麗菜絲（圖a）。
2）煎蛋
於小平底鍋裡倒橄欖油，以中火加熱，將1全部倒入，使用筷子大動作攪動，等鍋邊食材稍微凝固後，蓋上鍋蓋（圖b），小火燜煎約5分鐘。
3）翻面、盛盤
熄火，蓋著鍋蓋，將平底鍋翻面，讓烘蛋滑移至鍋蓋，再將未煎的面朝下放回平底鍋（圖c）。開中火，煎約1分鐘，再蓋上鍋蓋，小火燜煎4～5分鐘。切成方便食用的大小，盛盤。

圖說：
a使用筷子攪拌，讓高麗菜全部沾裹蛋液。攪拌時，空氣會跑進蛋液裡，煎起來會更有蓬鬆感。
b因為食材較厚，要蓋上鍋蓋鎖住熱氣，才能煎熟。
c用手壓住蓋著的鍋蓋，將平底鍋整個翻面。烘蛋就會在鍋蓋上，然後再滑移，將未煎的那面放回平底鍋裡。

[1人份260kcal╱調理時間15分鐘]

【學習蔬菜的切法】
蔬菜的口感或熟成狀態會因切法而有所差異。
不論你是不擅使用菜刀的新手或有用刀獨特習慣的人，
只要掌握基本重點，就能成為料理達人。

[切圓片]
白蘿蔔、紅蘿蔔、蓮藕、地瓜、茄子、番茄等圓筒形或球形的蔬菜，適合切成圓片。厚圓片適合長時間蒸滷，薄圓片適合做成沙拉或涼拌菜。

圖說：
圓筒形或球形食材橫放，縱切圓片。

[切半月形]
剖面是半圓形的切法。蔬菜種類或用途跟切圓片相同。比起切圓片，切成半月形更容易煮熟。有兩種切法，選擇自己認為容易的方法。

圖說：
先切成圓形－先切成圓形，再將切口朝上，從切面對半切。
先對半切－圓筒形或球形的食材縱向對半切，再將切口朝上，橫著擺，從最邊端開始切。

[切月牙形]
洋蔥、番茄、蕪青、高麗菜、南瓜、竹筍等球形或圓錐形蔬菜，適合放射狀切塊。形狀像梳子的「月牙形」。適合燉滷或炒。

圖說：
對半縱切後，切口朝下，以菜刀斜切（或筆直切），朝中心切成放射狀。

[滾刀切]
一邊轉動紅蘿蔔、白蘿蔔、蓮藕、地瓜、茄子、牛蒡等圓筒形蔬菜，一邊斜切。因為切口大，很快就能煮熟，而且有厚度，很有咀嚼感。適合燉滷或炒。

圖說：
1. 食材橫向擺著，從邊端開始斜切。朝自己的方向90度轉動，下刀斜切。雖然形狀不規則，但是大小要一致。
2. 蓮藕、白蘿蔔等較粗的根莖類，先縱向切成4等分，再滾刀切成方便入口的大小。

前言
【蔬菜美味的三個祕訣】

本書從NHK電視節目「今日的料理新手」和料理教學誌所介紹的蔬菜食譜中，
選出高人氣的食譜，編輯成冊。
每道食譜作法都很簡單，而且保證能讓你充分享受蔬菜的魅力。
首先，來學會讓蔬菜料理更加美味的三個祕訣吧！

（1）趁新鮮時食用
新鮮蔬菜有股香氣，而且快熟，吃了以後讓人齒頰留香。相反地，不新鮮的蔬菜就算汆燙，還是會覺得纖維粗，一點都不美味。蔬菜愈新鮮，料理手續愈簡單，就能吃出美味。逛市場時看到生氣蓬勃的新鮮蔬菜，不要猶豫就買了吧！關於蔬菜挑選的重點，會於「挑選方法與保存祕訣」（P.020）單元會有詳細的解說。

（2）切法會改變蔬菜的口感
依據切法的不同，蔬菜口感也會有所改變。同樣是高麗菜，切大塊煮的話，口感鮮嫩清甜且多汁。切絲拌成沙拉的話，則能享受爽脆食感。切法也會影響蔬菜熟的速度及入味深度。從備料開始就照食譜的指示做吧！基本刀法請參考Part2「學習蔬菜的切法」（P.106）。

（3）不斷地練習烹調，就能成為蔬菜料理高手
蔬菜種類多，每種蔬菜的準備作業與調理重點皆不同。不必要求自己成為所有蔬菜的料理達人，先從喜歡的蔬菜開始練習吧！試著將新鮮可口的蘆筍，簡單香煎一下，從顏色與香氣的變化，就能知道食材已經煎熟了。可以加點肉或改變調味方式，在不斷嘗試與練習的過程中，自然能掌握蔬菜料理的烹調要訣，菜色也會更加豐富。

高木八江╱著
在適合料理新手收看的NHK電視節目「今日的料理新手」擔任講師。是一位超級奶奶，有非常多拿手菜。在節目中以淺顯易懂的方式傳授基礎的料理要訣，認真仔細的教學方式，以及親切的口吻，非常受到歡迎。

大庭英子╱監修
料理研究家。擅長運用手邊既有食材及調味料，以簡單烹飪的技巧，煮出美味料理而大受歡迎。2013年起，擔任NHK節目「今日的料理新手」的監修。每天都介紹許多讓人看了食指大動，可迅速上菜卻又不失精緻感的蔬菜食譜，獲得廣大的迴響。

黃瓊仙╱譯
輔仁大學日文系畢業。熱愛文字工作的專職譯者，希望讓讀者感受輕鬆、愉悅的閱讀經驗。
譯有《解構！日本當代巨匠建築之美：設計的風景×窗際的想像，走訪五十座新時代名家話題之作》、《羊毛氈easy戳！18款日式質感兔子刺繡＆雜貨》、《不用努力減肥！醫學博士的美人體質塑身法》、《和風飯食帖：再來一碗！從牛肉丼到炊飯，日本料理研究家的獨門配方》等書（以上皆為山岳文化出版）。
Email：sun88@ms15.hinet.net