瑜伽入門先導之術

有動，就有健康
找回不受年齡拘束的身體自由，提升享壽的生活品質
?大字、大圖、大開本，附120分鐘完整基本功法課程DVD

「人生不是二分法，做不到100分，當然可以退而求其次，一步一步細細做來，就算70、50甚至30分也好，都對自己的健康有交代。」──作者佘雪紅

瑜伽以其動靜皆宜且具修復療癒的特性，吸引越來越多害怕運動的人在步入熟齡後投入，希望延續靈活、健康的身體，然而有許多人卻還是發生各種關節及肌肉傷害。追根究柢，是因為現代人的生活型態已和瑜伽發明時完全不同，使用身體的方式也和以往有天壤之別：長時間的坐臥成為生活常態，不僅肌肉僵化失去彈性、筋膜沾黏，骨質疏鬆症年輕化的狀況也越來越普遍。

人體的運作十分講究效率，不會花多餘的能量去維持不必要的機能，肌肉長期不使用便逐漸萎縮無力，骨骼長期不承重就造成骨質流失。這種狀況下，若一時興起投入運動，很容易拉扯扭傷甚至骨折。包括瑜伽教練在內的大多數人對於久坐久臥造成的身體問題都缺乏警覺，甚至也沒有意識到基礎的傳統拜日式、拜月式也變得太過劇烈，使得體位法練習處處隱藏運動傷害的危機。

瑜伽不必非得強而有力、大汗淋漓才有作用，緩慢地活動，一樣能夠深入而緩和地按摩臟腑、啟動肌肉、活化內分泌。即使是體弱多病的人，也可以藉由輕量瑜伽運動來增進肌肉彈性，刺激體內循環，進而改善體質。然而，要能「動之有道」，起點不在於強迫身體去動，而是先讓身體準備好，再去活動。

【結合護理專業，重新解讀瑜伽體位法】
體位（Asana）的原意是「穩定又舒服的姿勢」，也只是瑜伽八大修練方式的一環，若在解讀體位法時缺乏現代生活對人體造成影響的認知，不僅無法從修練中有所獲得，更無法保護自己、找出修練的瓶頸。本書從護理的角度出發，以人的健康為中心，整合解剖學、生理學與預防醫學概念，以現代人安全運動為第一考量，開發了這一套在體位法之前先將身體七大關節與相關肌肉韌帶準備好的「基本功法」。

【不一樣的瑜伽入門法：躺坐跪趴站，著力點由多而少、由大而小】
不同於傳統瑜伽強力施壓的方式去適應體位法，基本功法以「先導」的概念，從著力點最多、著力面積最大的躺姿動作開始，利用地板的支撐，使身體七大關節以外、內、上、下、轉五個方向輕緩收展帶動，個別啟動相關肌肉群，避免身體在毫無準備下失去平衡、產生代償機制、觸發運動傷害。

這些動作看似簡單不起眼，無形中卻已為身體備妥各種體位法所需的肌肉韌帶彈性與骨骼穩定性。最後，在著力點最少、最小的站姿動作中整合全身肌肉與動作平衡。接著無論要再深入練習傳統體位法，還是留在基本功法中的各分段動作中重複練習，身體都已充分修復與活絡。

【附120分鐘DVD完整課程，不必用力、不需苦練，分段或全程可自選】
三十多年瑜伽修練與教學的精華濃縮在120分鐘的DVD課程中，可從躺姿動作開始反覆練習，也可從適合自己的坐姿、跪姿、趴姿或站姿等動作開始練習，搭配書中重要動作的提醒，進一步認識動作原理與要領。

佘雪紅

1955年生於高雄，以專業護理工作的學養，於1986年投入瑜伽，1989年取得中華瑜伽協會師資執照．於2009年遠赴印度施華難陀吠陀哲學瑜伽學院（Sivananda yoga）取得200小時國際師資證照，並前往印度瑞希克斯凡世俗學會、美國舊金山希瓦南達瑜伽學院研習。

研習瑜伽已逾30年的佘雪紅，是許多瑜伽老師的老師，自2005年以來，已開辦13期師資培訓班，門下師資達百人，遍及國內各社區大學、救國團、運動中心與個人工作室。
佘老師所開發的基本功法迥異於一般追求難度與形式的傳統瑜伽，整合了自身25年護理專業的基礎與三十多年瑜伽修練的經驗，從原理出發，突破傳統體位法的框架，重新連結身心靈，讓學生在練習瑜伽中找到自信與自療的契機，破除體弱多病不需運動的迷思，學會自我保護與修護的運動法。

佘老師可以說是這套運動法的第一獲益者，至今仍活躍於第一線教學上親自示範指導。而有鑑於台灣即將進入老齡化社會，許多熟齡長者受困於資訊不明、缺乏預防醫學的概念，只知生了病才求醫救治，而錯失了自己就能做到的第一線保養時機，佘老師重新彙整自己多年修習檢討所得的功法，讓大眾得以用更易懂易行的方式，安全而充滿信心地舒展身心。

多年來，佘老師也屢獲台北慈濟醫院、馬偕醫院、新北市護理師護士公會、台灣腎臟護理協會、更年期協會等醫療單位，與救國團社會教學研習中心、中台禪寺座談會、行政院勞工委員會職業訓練局在職教育、北市教師研習中心等各級教育機關邀請，主講身心靈、運動傷害及紓壓專題演講。著有《瑜伽這樣做才對》（2008）、《聽身體在說話》（2011）。

【瑜伽專業學經歷】
1986年學習瑜伽
1989年取得中華瑜伽協會師資執照
中華瑜伽協會主辦之師資進修班師資
2009年施華難陀吠陀哲學瑜伽學院修習200小時國際師資證照
印度瑞希克斯凡世俗學會瑜伽研習
美國舊金山希瓦南達瑜伽學院研習
文化部國立國父紀念館生活美學瑜伽教師
救國團瑜伽師資培訓班講師
華碩電腦公司瑜伽社顧問、教師
北市民生國中、長安國中及蘭州國中瑜伽社專聘瑜伽老師
2014年廈門瑜伽藝術生活節台灣師資代表
2016北市教師研習中心心靈活水講座
佛光山普門寺社教課程之輕瑜伽老師
中華民國瑜伽協會前副理事長
中華民國瑜伽協會名譽理事長
佘雪紅工作坊〈美的瑜伽〉負責人

【護理專業學經歷】
輔英護專（現輔英大學）畢業
輔英護專實習護生督導
市立中興醫院臨床護理
市立慢性病防治所（原性病防治所）護理

【醫療專業推薦】
嘉義福音聯合診所復健主治醫師／王錦基
三軍總醫院復健醫學部主治醫師／張正強
長庚醫院婦產部林口院區生殖內分泌科主任／張嘉琳
大德物理治療所院長／潘明德
【瑜伽專業推薦】
中華民國瑜伽協會前理事長／吳清助
喜悅之路靜坐協會前理事長／邱顯峯
中華民國瑜伽協會理事長／蕭美焦
【暢銷作家推薦】
《頸椎回正神奇自癒操》作者／黃雅玲


很榮幸收到佘雪紅老師的邀請，為她的新書寫一篇推薦短文。佘老師擁有深厚的護理背景，又是一位資深瑜伽老師，也因為這本新書《瑜伽入門先導之術》欲推廣之目標和我所專攻的復健醫學有著密切的關係，因此我認真的用了所有能空出來的時間，都拿來閱讀佘老師的新書，希望能夠好好推薦本書其及概念。

同時，我也查詢了國際醫學學術論文，發現自去年2016年初迄今，單是Yoga（瑜伽）的醫學研究論文就超過500篇，而關於瑜伽與平衡的醫學研究也有三十多篇，由此可見，瑜伽這門藝術和學問，越來越受到醫界的重視。這些醫學研究發現，瑜伽運動可能對復健醫學領域中最常遇到的疾患──關節及骨骼肌肉系統異常，甚至是中樞腦脊髓及周邊的神經系統疾病──產生正面影響，並可藉由瑜伽的運動改善平衡的功能，進而預防跌倒，而達到預防醫學的目的。除此之外，我相當認同佘老師書中提到的「久坐不是休息，是對身體的傷害」之理念，因此，適度的運動，如：運用本書中安全姿勢的瑜伽動作，可以達到促進體內的血液循環、增強身體機能、預防各種疾病的發生之目的。藉由本書中圖文的詳細解說，以安全運動保健的概念，介紹整套功法，是按照躺、坐、跪、趴、站等漸進式的方法，來執行瑜伽的訓練。無論是一般的運動醫學或老人醫學領域中，每人皆須依自己的健康和體能狀況從事適當運動，而後逐漸增加運動的強度與難度，才是避免運動傷害的不二法門。
──三軍總醫院復健醫學部主治醫師‧國防醫學院醫學科學研究所醫學博士／張正強

人人都知道運動的好處，但是運動的潛在風險和傷害卻是如影隨行、時有所聞。要選擇對自己有益的運動，是一件相當有講究的事，在我們醫師的立場，我們鼓勵有正確的運動處方：客製化及量力而為，循序漸進並持之以恆。佘老師的這本《瑜伽入門先導之術》集她個人30年的心得結晶，藉由專業的解剖知識，安全的伸展概念，搭配均勻的心肺訓練，我相信這絕對是讀者的福音。謝謝佘老師的用心和分享。
──嘉義市福音診所復健專科醫師／王錦基

現代人每天在無形的壓力中過生活。日積月累、慢慢的、在無聲無息中，身心便失去了平衡。當身體失去平衡，重心就會傾斜不穩。因此，人體就會透過各種肌肉骨骼的變形來起動代償機制，以尋求身軀平衡，但結果卻是使得骨骼肌肉失去了正常連結。 相同的，心靈失去平衡， 心便會失去覺知，產生了執著。

瑜伽，最初的精神是「療癒」，在梵語的意思是「連結」，講求的就是身體與心靈的平衡。瑜伽的練習，旨在恢復身心的正常連結與覺知、進行自我修復、回到中庸、回到平衡、不再執著，而不是一味地奉流派理論為信仰，不擇手段的突破身體極限來追求完美的標準體位，導致練習瑜伽練出一堆的問題。

佘老師花數年時光，將其所悟所學，結合解剖學、肌肉動力學撰寫的「瑜伽入門先導」概念，清楚地描述圖解了骨頭肌肉該有的正常連結，可以讓讀者輕鬆的理解瑜伽體位、呼吸、筋膜放鬆等技巧。在家即可做些簡單溫和的瑜伽練習，利用適合自己的練習方式，找出自己不平衡之處。每日藉此溫和中庸的練習，穩定脊椎和強化保護臟器的深層肌肉，深淺有序的按摩臟器，進而刺激腺體內分泌系統正常運做，幫助身體達到平衡。

佘老師的瑜伽，強調每個人都應該學會觀察自己的身體、幫助認識自己、學會與自己相遇、修復與自己的關係。回到自己、回到呼吸、回到最真實的「見、聞、覺、知」。《瑜伽入門先導之術》是一本值得靜下來，用喜樂的心閱讀感受的好書。祝福大家都能透過此書，學會穩定體位與緩和呼吸，學會「放下」，使身心自然而然地進入寧靜快樂和諧的狀態，進而修復生命能量，恢復生命活力。
──婦產部林口院區生殖內分泌科主任／張嘉琳

很高興看到佘老師出了第三本書！

我所認識的佘老師，是個不斷研究精進，希望能夠帶給瑜伽學習者更好的環境、知識，同時致力於讓學員避免任何傷害並享受運動之樂的資深瑜伽老師。她的目標跟我從事物理治療的理念不謀而合。

兩、三千年以來，我們在醫學、解剖學、運動醫學方面早已有了相當程度的進步，我們有幸能生活在現代，可以用現代的醫學知識將先人傳承下來的智慧去蕪存菁，減少過去因為不了解、盲目練習所造成的傷害，取其利而避其害，並使健康之法更臻於完美。

當佘老師邀請我為師資培訓班分享解剖學及運動傷害預防時，我是非常高興的！因為我們在臨床上碰到許多做瑜伽受傷的個案，看在眼裡著實憂心。那些選擇做瑜伽的人，本意是為了健康，卻因為那些教練知識不足，而造成大大小小的傷害，有些傷害甚至奪走了他們的健康，例如脊椎滑脫。有薦於此，我很高興能在師資培訓班中跟這些未來的瑜伽老師分享這些知識！因為有了正確的知識及觀念，就能夠大幅度地減少無謂的傷害，從根本解決問題。

然而，解剖學不是死板的知識，不是認識骨骼、肌肉、肌腱、神經、血管就算學成，而是必須結合運動醫學、運動生理學，配合瑜伽的運動特性，才能構成比較全面性的、動態的概念，有效防止運動傷害，並進一步增進運動效果。

很榮幸與佘老師分享我在醫學院所學、臨床十多年運動傷害預防的專業知識，以及國內外運動醫學專業領域不斷更新的觀念及作法，希望藉由我們在各自的領域裡所戮力推廣的指導和知識，能讓學習者的柔軟度、肌肉與心肺耐力都能長足進步，從而讓大家能更盡情地享受健康生活！
──大德物理治療所院長／潘明德

推廣瑜伽活動四十餘年，終於喜見瑜伽深入國人的日常生活中，無論男女老少，都肯定瑜伽對人體健康與靈性修養的幫助，並深入練習體悟，為自己的人生許下追求光明喜樂的心願。一路以來，我們不斷有新的夥伴加入同行同修，但更感動的是最初一起開拓瑜伽發展的夥伴始終在第一線上孜孜不倦。從當初青澀的年輕人到現在成為一門宗師，其間要歷練過的自修自律、自我驗證與檢討，以及各界的指教與挑戰，絕非外人可以想像的。

佘雪紅老師以一位護理人員的學養背景投入瑜伽的領域，站在醫學的基礎上從頭開始學習，不斷精進並深切參透瑜伽練習的領悟，開創了佘式瑜伽，不僅成為我們中華民國瑜伽協會多年來舉足輕重的資深導師，她為了台灣即將進入老齡化社會所推動的健康理念，更是所有瑜伽教師值得效法的對象。

《瑜伽入門先導之術》濃縮了佘雪紅老師三十多年的瑜伽練習與教學經驗，從DVD課程帶領初學的讀者在安全、毫無壓力的情境中學著動、學著保養，具有進階程度的瑜伽行者也能在這套突破傳統瑜伽框架的功法中，得到真正經過時間淬鍊而來的啟發。我在《瑜伽入門先導之術》看見佘雪紅老師的真功夫，完全能夠明白她數十年來如一日桃李滿門的原因所在：她真正實踐了瑜伽的連結與修護精神，幫助了每個學員一點一滴、充滿信心地走向身心靈健康之途。
無論是否了解瑜伽，都能夠在這套功法中看見具體而微的瑜伽精神與行動，我高度推薦本書，並恭喜讀者獲此養生之鑰。
Namaste。
──中華民國瑜伽協會前理事長／吳清助

不知大家有否與我有相似的感覺或經驗，不管你學的是太極拳、各式氣功或功法，學到後來會發現，越深的功法其實越簡單，或是說，登峰造極的心法盡在基礎功。瑜伽也是一樣，有良好的瑜伽基礎，才有可能進入更高層次的鍛鍊，而更重要的是，有良好的瑜伽基礎才能減少練習的傷害，以及發揮瑜伽的應用。

佘老師在本書先導之術裡，將瑜伽體位法的最基本要訣，歸納成一句簡單的口訣5533。5533代表「五種體式」「五大方向」「三個脈絡」「三角架構」。只要了解5533的意涵，便能輕易掌握這一套串連延展的理路和架構。這真是一語道破，點明了瑜伽學習的要點。

我個人也曾向佘老師學習過瑜伽體位法，在基本技法中，讓我記憶最深也最有啟發的就是「三角架構」，此「三角架構」非常符合物理力學，能掌握此要點，瑜伽體位法的學習便簡單多了。除此之外，「五種體式」「五大方向」「三個脈絡」等三個要素，也可以給予我們一個非常立體的整體概念，非常有助於我們的學習。

在此熱忱推薦此書給大家，不管你是初學者，或是已經從事瑜伽的鍛鍊或教授瑜伽很久的，此書都非常值得你的參研。
──喜悅之路靜坐協會前理事長 邱顯峯

跟許多人一樣，最開始時都有想練習瑜伽的念頭，但聽說許多人練著練著就受傷的狀況，所以總是裹足不前。直到2013年，因為看到佘雪紅老師的《聽身體說故事》這本書時，直覺告訴我：「賓果！我找到可以讓我安心進入瑜伽領域的帶領者了！」後來，在節目的訪談中，發現她位屆老師們的老師之尊，還能如此真誠地自我剖析著不服輸又慘烈童年、原生家庭的考驗與她的個性圓缺，如何轉化為成就她的養分，讓我更加確信她的內涵與能力。於是我開始跟著佘老師練瑜伽了！

朋友紛紛問我：「你不是很怕受傷嗎？怎麼現在敢嘗試了？」我說：「因為遇到了一位讓我『安心』的老師。」對，「安心」。不是因為佘老師療癒的嗓音，也不是看在她豐富的資歷，而是她在幫我調整瑜伽姿勢時，能理解我的肢體會遇到什麼障礙，並逐步地帶著我放鬆每個環節。特別是我這些年來所學習的體勢釋放原理，更加讓我清楚了解，指導者心念會透過接觸，真實的傳遞給方。
「你關心對方嗎？」「你理解對方打結的地方嗎？」「你自己也放鬆嗎？」瑜伽不止是肢體的運動，更是一種身體能量的整合與流動，指導老師本身的狀態也會在指導的過程中真實地傳遞出來。從我個人的體驗中，以及無數次親眼見證其他同學的練習裡，發現大家原本身體僵硬，某些連她們自己也認為是不可能做到的動作，就在佘老師的帶領下，自然而然地完成了！尤其是新來的同學，總在第一堂課後，發現自己原來潛力無窮。佘老師讓我們學習到，修練瑜伽的重點不在完成了什麼動作，而是相信並且知道自己可以在安全的過程中辦到，這才是會讓人打從心底感受幸福感的瑜伽。

我始終相信能量吸引法則，這本書讓佘老師與大家出版社結了善緣，這其中有個無心插柳的過程。當我得知佘老師想將自己多年來累積的這套精髓跟大眾分享時，我剛好訪問到了大家出版社的賴淑玲總編。大家出版社的風格向來是知識量與嚴謹度俱足，很符合佘老師高標的自我要求，於是我隨口問了一下賴總編：「你們有興趣出瑜伽的書嗎？」這一問，話匣子大開，才明白她自己也是瑜伽愛好者，也因練習受過傷！於是所有因緣俱足，一切水到渠成，幾乎可以說是這本書找上佘老師的。

當然，沒有人天生就會當老師的，每個優秀的老師都是經過不斷自我進修與成長才練就而成，我很慶幸自己是在佘雪紅老師最成熟的巔峰遇到她。她對身體能量的高敏感度是天賦，但她仍把自己當成一張白紙不斷地努力修練，另一方面她也始終勇敢地面對生命中的挫折與傷痛，讓自己在身心靈的整合更加圓滿，我相信這也是佘老師今天能吸引無數對她充滿信賴的學生最大的原因。
好期待這本書，能讓更多本身已經是瑜伽老師者看見，讓學生做出各種高難度的動作並不是最高境界，而是如何讓學生安住在當下，能自在地感受身體能量的流動與喜悅。這本書終於出版了，閱讀的你我，都是有福之人。祝福大家。
──《頸椎回正神奇自癒操》作者／黃雅玲

之所以有這本書，要先感謝林媽媽。十年前，我的普通瑜伽課來了一位70歲的林媽媽，她是我學生的母親，學生想把學瑜伽當成給媽媽的生日禮物，特別拜託我，我答應了。為什麼說是特別拜託呢？當時，很少有瑜伽老師願意收超過60歲的學生，年紀大的人柔軟度比較差，骨質疏鬆的機率也比較高，發生運動傷害的可能性比較大，一旦發生運動傷害，那可能是瑜伽老師一輩子的遺憾，大部分老師都不太願意冒這種風險。

我當過護士，比一般瑜伽老師更了解人體結構，更有把握可以避免一般老師所不知的運動傷害，所以我收下林媽媽這個學生。林媽媽之後，在一次的同學會上，同學們也要求我教他們瑜伽，我是在公衛護理職務上退休，退休後才以教瑜伽為業，我的同學們都是即將退休或已經退休的人，他們希望我可以設計一套在安全的基礎上以維持身體機能為主的運動瑜伽。這時候，我開始認真地想：我能專為年紀較大的人開班授課？這瑜伽課該怎麼上？和一般的普通課有什麼不同？

當然，我的朋友也有人反對，說我在冒險。既然不是收不到學生，為什麼要去收人家都不願意收的學生。可是，我的心告訴我，作為一個護理出身的瑜伽老師，這是我應該做的事。

這個專為資深國民設計出的課程稱之為「輕瑜伽」，之後，我也在國父紀念館開課，資深國民可以和年輕人一樣，上到大班級的瑜伽課，這課已經開了好幾年，一直都很快地就報名額滿。令我意外的是，這個課程竟然也大受年輕人歡迎。為什麼年輕人會喜歡？經過仔細了解、觀察，原來是他們太累了。

現在年輕人多是坐辦公室的上班族，工作時間太長、睡眠不足，導致平常精神不濟、疲累虛弱，身體狀況與老年人無異，一旦上了重視肌力訓練的傳統瑜伽，不是覺得越上越累充滿挫折感而放棄，就是過度認真做到韌帶受傷磨損關節而面臨開刀的困境。而我的課程安排是半堂以躺姿、坐姿動作來伸展，下半堂課再以站姿動作做活動量較大、難度較高的體位法，既休息到了，也運動到了。

多年來不斷進修、親身實作教學下來，我發現要能夠更輕鬆做到各種體位的關鍵，是將體位法拆解成更細微的動作，再串連起來。一來可以讓學生不被突如其來的劇烈動作給難倒，一來也可以增加成就感，得到心靈上的自我肯定與滿足。所謂更細微的動作，並不是將體位法的動作切成更多段或是變更緩慢（這反而是加深深度、困難度），而是去理解人體肌肉韌帶的走向，「順其自然」地一一知會過這些部位，就能順利帶動相關肌肉做到想要的動作。

另一方面，也不可以一味放鬆舒緩，像骨骼則是要略施壓力。我有位學生才35歲，竟然驗出骨質疏鬆，這提醒我也要給點阻力訓練。骨頭是個活的器官，有外來壓力讓骨頭覺得需要更強壯才能負荷，才會強化骨質。而對於同樣有骨質疏鬆問題、腿力又差的老人家還要多注意訓練習慣動作，像是重心不穩時，常用手去撐，像手腕這樣脆弱的地方常會骨折。我便調整傳統瑜伽裡諸多以手掌撐持的體位法，讓身體較弱或老人家改為手肘支撐，加大著力面積更穩固，便不容易受傷。

這些知會肌肉的動作有些是分散、不易記憶的，加上一般人普遍不理解人體結構，而且每個人的身體狀況各不相同，教學上確實要「因材施教」去個別調整他們的身體。然而，一想到還有更多熟齡長者無法親自來上我的課，像我和我的學生一樣可以活動自如，擁有高品質的退休生活，我開始覺得要有一套可以串連、易懂易行的方法來引導，於是著手開發，並在教學上不斷與學生互相回饋、去蕪存菁，終於完成這套可以讓大家在家自修保養的基本功法。

這本書製作長達兩年多，我們從一開始以我習慣的上課方式安排，後來改成四堂課的形式，經過無數的討論、激盪，到最後以躺坐跪趴站的方式流暢地連結起來，過程可說是歷經好幾次的打掉重練，然後再進入拍攝、繪製、視覺設計，並反覆琢磨的文字與文案。這樣的心血結晶得以出版送到讀者手上，除了感謝雅玲為大家出版與我連結起這個緣分，還要感謝這兩年來在背後默默參與製作的每一位深具才華的工作人員。尤其是我的文字編輯宛瑜與責任編輯純靜，謝謝你們不辭辛勞、廢寢忘食陪我孕育這本獨一無二的書，當然還有大家出版的總編輯淑玲，感謝你毫無保留地支持、並大力協助我想再為大眾健康盡一份心力的願望。

同時，也要感謝我的外子、小犬與小女在出書的過程中給我無比堅實的親情支援，還有我瑜伽教室的盧玲芬老師幫忙協調大小事，協助DVD拍攝的師資群，以及三十多年來和我一起共進共修的學生們。

最後，感謝讀者的智慧與福氣，為自己與家人找到健康，一同樂享長壽人生。

【前言】
▎PART 1 不讓身體受年齡所束縛──
【現代人的瑜伽必須不一樣】
•30年瑜伽生涯告訴我的事
•其實，我們值得活得更好
•全心投入體位法練習之前

【認識瑜伽入門先導之術】
•為了解決身體不平衡
•從身體的七大關節著手
•用新的眼睛看待體位法

▎PART 2 功法精髓──
【基本功法的核心】
•有動就有效果的身心靈修復法
•5533原則
•串連練習效果更好

【躺姿動作解析】
坐姿動作解析
跪姿動作解析
趴姿動作解析
站姿動作解析

【現代人的瑜伽必須不一樣──30年瑜伽生涯告訴我的事】

從最開始按部就班練習，成為師資進入教學領域，然後一步步帶著旗下師資與學員連結、學習與修復。這三十年走來，一邊教、學，一邊觀察領會，和子弟們一起同享瑜伽嘉惠於眾生的善果。常有人說：「練瑜伽讓身體年輕年齡二十歲。」此話不假，更正確地說，是瑜伽對於健康與生活習性的轉化療癒效果極佳，心靈身體通暢了，自然而然常保青春。

我們看到許多書籍問世，也有許多老師引領學員入門，修習瑜伽的人越來越多。然而，我們也看到受傷的人日漸增加，對瑜伽有了種種誤解、偏見。如果只是因為解讀身體的概念之差，而與如此美善的療癒大法失之交臂，有多麼可惜！

•現代人的身體已經不一樣
如果說我們的身體早已被現在的科技與便利生活所改變，別說是練瑜伽，連一般運動都要非常小心，可能很多人都會心頭一驚。然而，許多大小運動傷害的事實擺在眼前，現代人真的不能傻傻亂做了。因為，現代人的身體使用習慣已經改變，久坐大大傷害了我們的身體，姿勢不良、肌肉鬆弛無力、臟腑缺乏按摩活絡，都直接催化我們的身體衰老，甚至帶往惡疾的循環中。

要擺脫疾病糾纏，避開運動傷害，修護疲憊身心，我很誠心地希望大家先從這套結合瑜伽修練與護理概念、專為我們現代人所開發的瑜伽先導之術來入門。

•僵硬的肌筋骨，宜解不宜苦練
瑜伽本身就是一種剛柔兼備的體能運動，如果是過去以勞動維生的人要進入瑜伽體位法練習，相對容易一點。然而，我們現代人的肌肉僵硬無力，身體年齡要比實際衰弱許多，再像傳統瑜伽行者那樣勉力而為，會發生各種運動傷害，一點也不讓人驚訝。

拜科學的瑜伽解剖書之賜，我們對於瑜伽練習已經有了更多的認識與理解，但是如果太過認真、勉強自己，或只是追求高難度、速度，而忘記真正重要的原則，是非常容易受傷的。這是我們在獲得瑜伽益處之前很重要的關鍵：先保護自己不被自己的執念所傷。

有執念的時候往往很難自我發現，要保護自己又談何容易？其實方法非常簡單：碰到阻礙，請當是新發現，發現自己有所不能，先別急著吃苦，要好好面對它、觀察它、傾聽它、了解它，才能找到對的方法處理它。

◎久坐不是休息，是對身體的傷害
根據聯合國統計，全球有二十億人口坐在電腦前工作。他們整天與電腦為伍，長期姿勢不良，加上工作步調緊張，肌肉一直處在亢奮、作戰的狀態，身體根本無法放鬆。醫學研究也發現，久坐對健康的危害甚深，除了肥胖的問題，肩頸腰背長期處於固定姿勢，造成肌肉張力不平衡、血液循環受阻、心肺缺乏鍛鍊、腸胃蠕動變緩、大腦易退化之外，女性更容易因此增加三成多的子宮肌瘤風險，不得不慎。

◎我們值得活得更好
身、心、靈之間互相影響，左右著我們的人生，是每個人都明白的道理。然而，我們平常的生活卻是身體歸身體，心理歸心理，身體不舒服就去看醫生，心理不愉快就找人訴苦或是找上師開導。等到病痛來了才去處理，看起來似乎沒有太大的問題，但其實這是既消極又被動的生活方式。如果問題不大，還能好好解決，最怕是肯撐、肯吃苦的老實個性，往往把問題撐到難以收拾，讓人非常不捨。

不只是軀殼，更著體驗、享受人生，並把累積得來的智慧與體悟傳承下去、生生不息，這才是我們真正的生活，也才是我們朝向圓滿修行的基礎。要啟動這樣的良性循環，瑜伽可以說是最有先見之明的修行之道。

•了解瑜伽體位法的角色
瑜伽的本意是連結，而真正的瑜伽包含了八大修練領域：持戒（內修）、精進、體位法、呼吸法、收攝、心靈集中、禪定，以及最終天人合一的三摩地境界。所以嚴格說來，平常大家上課練習的體位法，只是瑜伽修行的其中一種方式。

從體位法去入門瑜伽，對時間寶貴的現代人來說，不僅特別明確好懂，成果也最明顯。理想的練習，是直接針對平常很少使用的肌肉去關照、去伸縮、去平衡，從而強化穩定脊椎和保護臟器的深層肌肉，並深淺有序按摩我們體內的臟器、刺激腺體分泌平衡，並在這樣的流動中，觸發我們關照內在心靈的變化，進而接納它、感受它，最後才能找到正確的方向和著力點去轉化自己。
練習節奏和強度，側重的關鍵則在身心靈的連結，藉由體位法的練習去洞悉、去探索身體的可以與不可以，心理的接納與不接納，靈性的轉化或不轉化。

•三脈七輪和我們的身體
根據瑜伽生理學，人體有三條運輸能量的通道：中脈、左脈、右脈。右脈（陽脈）從脊柱底部的右邊蜿蜒而上，止於右鼻孔，提供的是身體能量。左脈（陰脈）從脊柱底部的左邊蜿蜒而上，止於左鼻孔，提供心智能量。中脈位在脊椎內，提供靈性能量。

三脈交會之處就叫做脈輪（Chakra），人體總共有七個脈輪，沿著脊椎由下往上依序為：海底輪、生殖輪、臍輪（太陽神經叢）、心輪、喉輪、眉心輪、頂輪。七個脈輪各有專司，分別掌控不同的器官、腺體和血管神經叢，也會影響一個人的潛能與特質。例如，喉輪對應的是溝通能力，臍輪對應的是意志力，海底輪過度活躍的人則渴望鞏固地盤。

古代印度人認為，上天賜予我們的身體就是最完美的狀態，但因為後天生活習慣、工作型態、行為模式、情緒波動，造成脈輪閉塞不通，其所掌控及對應的器官、腺體、血管神經叢也就難以正常運作，身心潛能無從施展與發揮，因此修練瑜伽，就是為了將阻塞的脈輪逐一貫通，保持生命能量暢行無阻。

◎全心投入體位法練習之前
•我們都平等，卻又不相同
進入瑜伽的世界，有些人就很順利，但大多數人多會碰到各種不一樣的關卡。大部分的老師都會叮嚀：「每個人條件不同，所以要接受自己的不同，不要勉強。」這話只對一半。

每個人條件都一樣，你有五臟六腑，我也有五臟六腑，還有關節、兩百多塊骨頭跟六百多塊肌肉，我們每一個人都一樣，上帝給我們是平等的，結構是相同的。會有所不同，是後天的生活作息，還有我們一切的習性、際遇，跟我們行事、工作性質不同，造成我們身心靈的張力不平衡、不同步，這就是人生。而瑜伽就是幫助我們找回我們最初的平衡，找回面對人生、關照人我的力量。

所以說，你我都一樣的人體，卻有不一樣的累積造就現在的我們，如今藉由古老的瑜伽練習，要重回最初上天給我們的平衡，作法也不會只有一種，就如同造成現在的我們一樣，也不會只有一個因緣。這當中沒有絕對，不會只有一個方法可行。這才是對的概念。

•瑜伽是連結，不是你的成就目標
一般的瑜伽修練，都有很強烈的目的性在裡面，就是要完成完美的動作、要解決痠痛問題、要突破身體極限而不擇手段，這樣的追求並不是瑜伽的精神，甚至可以說是十分危險的行動。姿態從容、動作優美、增進健康、突破過去的極限，這都是身心靈達到連結的過程與善果，並不是目標。

體位（Asana）的原意是「穩定又舒服的姿勢」，況且體位法只是瑜伽的八部功法之一，為什麼總是只專注磨練身體呢？

身體只是一部車子，而車總有一天會離開，可是，你的心到了靈性裡面，靈性就像個司機一樣，靈性可以慢慢提升淨化的。是藉著練習體位法去體悟身體不能做到的地方，關照我身體的不平衡是怎麼來的，然後才能看清自己，也才能為自己找到正確的方法。

◎為長壽作準備
近年來，課堂上越來越多熟齡學生，每當他們在享受身心舒展的喜悅之餘，不免遺憾道：「要是早個幾年練瑜伽不知該有多好？」是的，醫療技術突飛猛進，國人平均壽命已達79.12歲。長壽固然可喜，但要活得老又活得好，就必須及早作準備、儲存豐厚的健康資本。

其實只要觀念正確，修練瑜伽可讓身體多用50年，因為人在舒展筋骨的過程中，已從不同的角度刺激脈輪、活化內分泌系統。內分泌系統運作正常，自然能延緩退化的速度，拉長身體使用年限。特別是年紀尚輕、身體機能卻提早老化的現代人，可藉由瑜伽修練所根植的良好舒壓習慣、均衡飲食及平穩的情緒，保持青春活力。

•體位法對現代人恐怕太劇烈
古代瑜伽士發展出來的體位法，對現代人來說已經太劇烈了。科技發展至今，人類的生活型態已從體力勞動變成坐式靜態生活，上班坐著，下班回到家還是坐著，坐越久，身體就越不愛動。生理學有個原理叫「用進廢退」，意思是說常用的器官漸趨發達，少用的器官日益退化，身體不會耗費多餘的能量去維持不必要的器官。因此，我們如果整天坐在椅子上，不去使用肌肉骨骼與靭帶，久了便退化，喪失肌力和肌耐力，稍微動一下，就大呼吃不消或受傷。

此外，久坐也會造成筋膜沾黏和相關肌肉縮短僵化、失去彈性。人體坐在椅子上，腹股溝的肌肉（髂腰肌末端）是縮短的，假如坐的時間不長，並不會造成太大影響，只要我們站起來，肌肉就會恢復原狀，但如果長時間久坐不動，肌肉一直處在擠壓、緊縮的狀態，身體就會啟動適應機制，造成髂腰肌攣縮、筋膜沾黏的情形。因此，現代人必須先用一套前導練習來鬆解僵緊的肌肉和沾黏的筋膜，否則直接練體位法，恐怕未蒙其利，先受其害，在修習的過程中不斷碰到瓶頸，充滿挫折，甚至發生不必要的運動傷害。

•認識代償機制
代償機制，顧名思義就是替代跟補償。以「肌肉代償」為例，就是指原本應該發揮作用的肌肉，因為受傷或虛弱無力，一時無法正常運作，身體只好命令鄰近的肌肉代為執行任務。
代償機制應該是臨時而非常態性的，等到緊急情況解除之後，代班的肌肉就可以卸下任務。但如果原本該發揮作用的肌肉始終沒有復原，一直仰賴旁邊的肌肉幫忙，時間一長，代償的肌肉就會因為負荷過重，引發疲勞性傷害。

久坐的人練習站姿前彎最容易發生關節代償的現象。人體前彎時，一般是以髖關節為支點向下彎，可是久坐不動，大腿後側的肌肉（膕旁肌）普遍僵緊，等到上半身彎到一定的程度，大腿後側的肌肉就已經拉到極限，導致髖關節無法繼續轉動。這時，練習者若沒有察覺，仍不斷往下彎，身體就會啟動代償機制，用腰椎去彌補髖關節無法轉動的部分，壓力直接轉移到脆弱的腰椎上。

因此練習時，若發現身體彎不下去，請先跟著DVD輕柔地延展大腿後側肌肉，不可硬著頭皮勉強做，做錯了，可就把腰給彎壞了。