日本劈腿大師教你深層肌鍛鍊纖瘦操：只要7個伸展動作，立即燃燒脂肪，打造快瘦好曲線！

《伸展決定你的胖瘦》全新暢銷封面版
★日本狂銷20萬冊！「只要伸展，就能變瘦」的驚人祕技！
★Youtube點閱率突破100,000，一招動作就有效，話題持續發燒中！

研究「伸展運動」20年的資深教練獨家傳授，專家才知道的「深層肌鍛鍊纖瘦操」！
只要「7招精準的伸展動作」，鍛鍊直達深層肌，肢體再僵硬也做得到。
讓你不用激烈運動也變瘦，並輕鬆消除各種身體痠痛。
持續伸展5秒鐘，腰部立即變瘦3cm，身體痠痛也不知不覺全消失！

★瘦不下來、腰痠背痛，都是因為你的身體柔軟度不足！

․讓身體變得柔軟，意思是讓肌肉變成肥肉嗎？
──錯！正確的伸展鍛鍊到的是「深層肌肉」，讓你的身材看起來更纖細勻稱！

․伸展操只是運動前後的熱身操和緩和運動？
──錯！有效的伸展可以讓肌肉變得柔軟，改善血液循環，消除身體浮腫！

․筋骨痠痛的時候，隨意伸展身體不就好了嗎？
──錯！用蠻力伸展只會帶來痛楚，用正確的姿勢伸展，才能擺脫痠痛！

★本書所介紹的伸展動作簡單、速效，特別適用於以下族群：

▶ 久坐辦公室的上班族
▶ 每天使用電腦與手機八小時以上的人
▶ 局部肥胖或身體曲線不好看的女性
▶ 姿勢不良與習慣性駝背的人
▶ 久坐久站造成下肢容易水腫的人
▶ 沒有運動習慣或運動過度的人

★日本讀者實證！伸展纖瘦法的5秒體驗報告：

․讀者No. 1／林華代（34歲，上班族）
煩惱：褲頭上方的肚子部位有贅肉。
體驗後：腰圍減少4公分，將腹部肌肉拉伸開來而改變了曲線。

․讀者No. 2／榎本明子（28歲，上班族）
煩惱：身體僵硬，做體前彎動作時，手指距離地面有12公分之多。
體驗後：身體明顯變柔軟，向下多彎曲了7公分，腰圍也變小了。

․讀者No. 3／石先宏美（34歲，上班族）
煩惱：骨盆歪斜。
體驗後：腰線變直，腹部還出現肌肉線條。

（以上案例詳見本書中的精彩內容）

★本書６大特色：

1. 立即見效！只要持續5秒鐘，身體曲線馬上出現改變。
簡單的伸展動作，卻有驚人的瘦身效果，這是因為直接刺激到了「深層肌」！確實將深層肌肉拉伸開來，身體曲線就會立即改變；持續進行兩星期，腰臀腿的尺寸都會小一號！

2. 方法簡單！確實做好7大伸展動作，燃燒脂肪就是這麼容易。
先讓身體回到正確的位置，開始執行伸展動作。感覺彎不下去的時候，趕快看看作者的獨家密技，不需使用蠻力，就能將肌肉伸展開來，輕鬆打造快瘦好曲線。

3. 真人示範！超大圖片解說細部動作，方便理解好上手。
每個動作步驟皆有真人示範，用照片以及插圖說明專業知識，教練還會隨時提出容易做錯的NG姿勢，閱讀起來輕鬆好懂，翻開書就可以立刻跟著做。

4. 全齡適用！身體再僵硬的人也做得到，每天持續效果更明顯。
書中特別附錄「身體尺寸測量表」與「身體僵硬度檢查表」，讓你徹底了解自身的肌肉有多僵硬、關節是否能夠正常活動。本書動作適合各種身體柔軟度的人，只要跟著指示，每天都會看見進步！

5. 權威作者！日本第一位研究「伸展運動」的專業教練。
本書作者兼子正研究伸展運動20年，開設日本第一家伸展運動專門店，連日本電視台都爭相採訪。迄今已成功調整4萬名學員的體態，實用度與可行性有口皆碑！

6. 不需道具！8個利用空檔時間的伸展動作，時時保持正確體態。
教你將伸展運動活用在每日生活中，連「穿高跟鞋走路」、「上下樓梯」都有運動效果！作者並針對「步行」、「坐姿」等日常動作加強說明，不需另外找時間運動，悄悄養成易瘦體質！

 作 ． 者 ． 簡 ． 介

兼子正（Tadashi Kaneko）

․1971年生於日本茨城縣，伸展運動教練。由自身經驗而發展出的獨家「伸展運動」與「姿勢矯正伸展運動」，轟動全日本，日本電視台爭相採訪，相關書籍在日本狂銷20萬冊。
․23歲時取得職業拳擊手執照，現役拳擊手。
․「新日本踢拳協會」羽量級現役選手。
․2000年開設了日本首家伸展運動專門店「SSS Group Japan」（SSS = Sports Stretching Specialty ），目前全日本已有7家連鎖店，現擔任集團董事長。
․另亦大力推廣「伸展跑步法」，使用此種跑步方式既可以瘦腿，又能輕鬆跑步。

譯 ． 者 ． 簡 ． 介

COSE

․曾擔任出版社副總編輯，現專職日文翻譯。

成功改造4萬人的體態，眾多女性瞬間改變身體曲線！

我在日本開設了首家伸展運動專門店「SSS」，從伸展運動出發，迄今已成功改造過4萬人以上的體態。只要確實「伸展」，不需激烈運動就能瞬間改變身體曲線。各位一定要相信自己，你的體態會透過伸展變得更美麗，並且變得更加耀眼！
只要在日常生活中維持正確的姿勢，並且好好練習本書介紹的7大伸展運動，一定看得見成果。只要簡單的鍛鍊，就可以確實刺激到深層肌肉，並消除身體各種不明痠痛，這是我精心研究20年的成果，希望能夠幫助到廣大民眾。
所謂「優美的身體曲線」，並不是指纖細的紙片人，而是具有伸展彈性的柔軟身體。具「伸展彈性」的身體所不可或缺的是肌肉的柔軟度已及正確的姿勢。
身體的柔軟度不足，讓你怎麼激烈運動都瘦不下來，還容易有腰痠背痛的困擾。只要採取正確姿勢、確實將肌肉伸展開來，身體就不會變硬。此外，即使你的外型看起來細瘦，若姿勢不良、肌肉僵硬，身體的曲線也不會漂亮。
身體的柔軟度足夠，肌肉就比較容易伸展；透過肌肉的伸展收縮，能將體內多餘的水分或造成浮腫的廢物排出體外。也就是說，肌肉緊繃而無法順利伸展收縮時，體內的老舊廢物會不斷囤積、難以排出，體內長期儲存老舊廢物造成容易水腫的體質，當然怎麼運動都瘦不下來。
所以，要緩解肌肉的緊繃，使其變得柔軟，你需要的不是激烈運動，而是「伸展運動」。
本書中所介紹的伸展動作是指「能變瘦的伸展動作」，稱之為「伸展纖瘦法」。
伸展運動常被認為是運動前後的暖身操，但「伸展纖瘦法」就具有瘦身效果，只要短短5秒鐘，就能用肉眼看出變化。
下方照片是模特兒進行5秒伸展纖瘦法的體驗效果，比對使用前和使用後的照片，可以發現腰變細了，臀部也變緊實了。
但是，無論肌肉拉伸狀態有多好，以伸展來迫使肌肉收縮並無意義，若沒有正確的運動觀念，就無法使肌肉確實伸展，亦無法期待體態會有任何改變。
所以，本書中，要將能正確拉伸肌肉的伸展運動密技，介紹給總覺得身體僵硬的人們，而身體僵硬的人們，保證能獲得使身體軟化的密技。那麼，現在開始進行「伸展纖瘦法」吧！

兼子正

◎作者序

Chapter 1 有柔軟的身體才容易變瘦！伸展纖瘦法的魅力
․首先要知道，伸展纖瘦法是什麼？
․僵硬的身體萬萬不可？身體僵硬與發胖的原因
․審視日常生活，這種生活模式會讓身體越來越僵硬！
․不需要激烈的運動！只要持續進行伸展纖瘦法，身體曲線就會立即改變！
․不僅僅只是進行伸展的伸展運動，伸展纖瘦法的不同之處！
․柔軟的身體好處多多！
․開始伸展纖瘦法之前…先測量身體尺寸！
․開始伸展纖瘦法之前…來檢查身體的僵硬度吧！
․以專題研究和伸展纖瘦法改變日本！？作者兼子正的活動！

Chapter 2立即柔軟化的密技大滿載！5秒就改變！實際體驗伸展纖瘦法
․進行伸展纖瘦法時的重點與注意要訣
․製作日記、尺寸、體重圖來提高動力！
․增強意識，提高效果！肌肉與骨骼

伸展纖瘦法的基本要訣：以正確的姿勢站立！
․Step 1：調整頸部曲線
․Step 2：調整手臂曲線
․Step 3：調整腰部曲線
․Step 4：調整臀部曲線

7大伸展纖瘦法＋密技
․伸展纖瘦法1：體前彎
․伸展纖瘦法2：體後彎
․伸展纖瘦法3：體側彎
․伸展纖瘦法4：扭轉上半身
․伸展纖瘦法5：坐姿體前彎
․伸展纖瘦法6：劈腿
․伸展纖瘦法7：單臂側壓頸部
․身體曲線和柔軟度變得如何了？伸展纖瘦法的體驗報告

Chapter 3 消除身體不適！跟煩惱說bye bye的伸展纖瘦法
․煩惱1：肩膀痠痛
․煩惱2：腰痠
․煩惱3：寒性體質
․煩惱4：生理痛
․煩惱5：上臂肌肉鬆弛

Chapter 4 立即來展現你美妙的身型！伸展纖瘦法的日常動作
․日常姿勢1：在車上握住吊環
․日常姿勢2：坐在椅子上
․日常姿勢3：操作電腦
․日常姿勢4：書寫文字
․日常姿勢5：步行走路
․日常姿勢6：穿著高跟鞋走路
․日常姿勢7：上下階梯
․日常姿勢8：手持包包

◎伸展纖瘦法日記
◎伸展纖瘦法實用問答Q&A
◎結語

首先要知道，伸展纖瘦法是什麼？

伸展肌肉就是所謂的伸展運動，對大多數人而言，也許是採用伸展運動，來作為運動前後的熱身體操或緩和運動。雖然伸展運動給人偏向熱身運動的強烈印象，卻能夠為身體帶來各種良好的改變。

首先，讓肌肉變得柔軟，並擴大關節的可動區域（可動範圍），當可動區域變得更寬廣時，身體便可順暢地做出大幅度的動作。此外，讓肌肉收縮，可改善血液循環，且能去除體內的老舊廢物，消除浮腫和疲勞。

本書的目標並不僅是單純地說明如何讓身體軟化，而是透過使身體軟化，引導讀者塑造出優美體態。透過伸展運動提高柔軟度的同時，獲得具有纖瘦感和伸展彈性的女性體態，因此本書將「纖瘦」和「伸展」兩個名詞結合，而命名為「伸展纖瘦法」的5秒體操。另外，由於進行伸展纖瘦法時會燃燒深層肌肉的脂肪，因此更容易使身體變瘦！

◎運用伸展纖瘦法來改變你的身體！

改變1：提高柔軟度&擴大關節的可動區域。

伸展纖瘦法會讓肌肉變得柔軟，能更加伸展開來，擴大關節的可動區域。可動區域變得更寬廣後，日常生活的動作也能更加順暢，且身體能做出大幅度的動作，因此消耗的卡路里就更多。

改變2：改善血液循環，老舊廢物就難以屯積在身體裡。

造成浮腫等問題的體內老舊廢物會透過血液循環而排出體外，進行伸展纖瘦法使得肌肉伸展收縮，改善血液循環，而能夠去除老舊廢物。另外，讓全身血液循環變好，也可以改善寒性體質的毛病。

改變3：鍛鍊深層肌肉，調整姿勢就會變瘦。

燃燒深層肌肉的脂肪，即深層部的肌肉部分，伸展纖瘦法會鍛鍊到深層肌肉，自然而然身體會容易瘦下來。另外，為了保持正確的姿勢所需使用到的肌肉，也要透過持續地鍛鍊來調整姿勢。

僵硬的身體萬萬不可？
身體僵硬與發胖的原因

「身體僵硬」的意思是指「肌肉的伸展收縮有困難」。原本能順暢地進行伸展收縮動作的肌肉變得僵硬時，即使放鬆收縮後的力量，仍無法100%恢復到原始狀態，這種「無法100%恢復到原始狀態的情況」，即是所謂的「僵硬」。

肌肉會藉由進行收縮和放鬆，來使血液進行循環，在肌肉僵硬的狀態下，由於「肌肉幫浦作用」的功能無法良好運作，所以體內的多餘水分和老舊廢物將不會排出體外，而是屯積於體內。

血流滯緩會使得老舊廢物屯積而導致身體浮腫，另外，乳酸堆積也是疲勞因素的原因之一，而造成難以消除疲勞。當老舊廢物和乳酸堆積時，肌肉就會變硬，變得僵直。此外，肌肉變僵硬時也難以執行各種動作，想要擺動身體部位也變得更困難，且會引起肩膀酸痛、寒性體質、或腰酸等各種麻煩問題。

若能運用伸展纖瘦法來提高肌肉的柔軟度，也使收縮、放鬆變得順暢，進而提高血液循環功能，就能消除這些麻煩問題了！

審視日常生活！
這種生活模式會讓身體越來越僵硬！

為什麼身體會變得僵硬呢？最主要的原因是運動不足，慢性的運動不足，沒有使用到的肌肉會越來越僵硬，像是辦公室等工作會長時間處於相同姿勢，正是變僵硬的原因。

另外，若血液狀態較差，肌肉會變得僵硬，則肌肉中沒有血液只有纖維，所以會產生所謂血液濃稠的情況，將造成肌肉難以順暢地進行伸展收縮。若長期維持高糖分和高脂肪的飲食習慣，血液中的糖分和脂肪比例會增高，而使得血液濃稠的可能性增高，故改變飲食習慣改變是很重要的事。

姿態不良的人身體也容易較僵硬，長期以持續這種不良姿勢進行日常生活的活動，會使得原本不應該被使用到的肌肉變得發達，而無法順暢地擺動身體部位。肌肉使用不良時，就會進一步變得僵硬。

(1) 慢性運動不足

運動不足或是長時間保持相同姿勢是不行的，另外，會造成乳酸堆積和對肌肉伸展收縮的不利影響，久坐不動或久站的生活、或者運動不足等亦會累積疲勞，而使得肌肉越來越僵硬。

(2) 糖分過多的飲食習慣

在飲食習慣上，增高血液中的糖分和脂肪比例是很危險的，尤其是白米或麵包、麵食類、或者蛋糕等甜點類的高糖分食品，吃太多都是不行的。如果可以的話，主食選用未精製過的糙米，並選擇較天然的食材會更好。

(3) 姿勢不良

正確的姿勢是指背後呈現一個和緩的S型。呈彎腰駝背等姿勢時，上半身為了支撐垂下來的肩膀，會造成頸部、肩膀和腰部的負擔，因此會使肌肉僵化，本來應該使用到的深層肌肉反而沒有使用到，所以才會難以變瘦。

不需要激烈運動！
只要持續進行「伸展纖瘦法」，身體曲線就會立即改變！

有些人會認為：沒有進行肌肉訓練或有氧運動，只進行伸展纖瘦法真的能瘦下來嗎？答案是：YES！鐵定會瘦！「變瘦」是指「燃燒脂肪」，必須有效率地燃燒脂肪的肌肉部位正是深層肌肉（位於深層部位的肌肉），而且「伸展纖瘦法」正是使用到這部分的深層肌肉。

肌肉分成表面肌肉（靠近表面側的肌肉）和深層肌肉，表面肌肉是進行大幅動作時所需，且覆蓋在身體外層的肌肉；而深層肌肉位於身體內層，肉眼並不可見，是維持關節穩定姿勢的肌肉部位。因此，若是鍛鍊深層肌肉而非練成表面肌肉發達的身體狀態，也能燃燒脂肪，進而維持正確姿勢。

比起暫時性地進行肌肉訓練，運用「伸展纖瘦法」來鍛鍊深層肌肉，脂肪燃燒的效果會讓你持續一整天變成易瘦體質，也能調整姿態。而且，為了保持正確的姿勢，伸展身體用的肌肉「伸肌」也會變發達，就能將背部肌肉伸展開來，可輕鬆地維持漂亮的體態。

不僅僅只是進行伸展的伸展運動！
伸展纖瘦法的不同之處！

僅是心血來潮般地隨意伸展肌肉，那並沒有意義，以下將介紹運用「伸展纖瘦法」伸展肌肉的正確方法、身體姿勢和容易進行伸展的密技。

身體較僵硬的人，勉強將已經收縮的肌肉進行拉伸，僅管藉由力量使關節移動，也只是讓自身痛苦而已，肌肉並沒有伸展多少，也無法產生有前述說明的瘦身效果。為了提升瘦身效果，可以活用密技，以正確的身體姿勢進行伸展纖瘦法，就能輕鬆做出比以前更佳的肌肉拉伸效果，一邊來感受肌肉良好地伸展，一邊嘗試進行伸展纖瘦法吧！

（╳）只用蠻力進行伸展
（〇）以正確的姿勢伸展肌肉

如果了解正確進行伸展運動的密技，任何人都能輕鬆地讓身體變柔軟！

關於輕鬆拉伸肌肉的密技，例如無法進行體前彎的人，身體用盡任何辦法往前彎都有一定限度，實際上，只要能消除小腿後側的肌肉緊張，就能順利做到體前彎的動作。要以全新的觀點來看身體，才能瞭解讓身體軟化的密技。

柔軟的身體好處多多！

(1) 養成不容易疲勞的身體

乳酸堆積是疲勞感的主因之一，放任這種情況，會讓身體變得容易感到疲勞，當身體變得柔軟時，血液循環就會改善，而使得血液中的乳酸往體外一掃而空，只要抑制乳酸堆積，就能快速地消除疲勞。

(2) 擺脫寒性體質

這是多數女性的煩惱，不僅是冬天，身體連夏天都感覺到冰冷，這種人為何很多呢？如果能使身體變得柔軟，改善血液循環，由於血液會運行到身體的每個角落，就能擺脫冰冷的問題，體內就會變得溫暖了！

(3) 同時放鬆心情和身體

肌肉緊張時就會變得僵硬，所謂變得柔軟是指神經也能夠放鬆，肌肉變得柔軟時，緊張的心情同樣地也會變得和緩，放鬆效果佳的伸展纖瘦法最適合拿來轉換心情了！

(4) 減輕肩膀酸痛和腰酸

使頸部肌肉變得柔軟，就能改善血液循環，消除僵硬問題。另外，透過調整姿勢，來穩定鍛鍊深層肌肉的軀體，能改善腰突腰痛，使得所支撐的肌肉變得發達，也能減輕腰酸的問題。

(5) 養成難以受傷的身體

因為關節的可動區域擴大，身體擺動時變得更容易，在運動或日常生活中，能夠更順暢地進行各種動作，而變得不易受傷，因此固定每隔一段時間就舒展身體是很重要的事。

開始伸展纖瘦法之前，來檢查身體的僵硬度吧！

在進行伸展纖瘦法之前，首先要檢查你的身體狀態，瞭解自身的肌肉有多硬，關節是否能在正常範圍內活動，這相當重要。

身體各部位的關節都有各自適當的活動角度，請大致確認自己的身體能活動到什麼程度，難以活動的部位在何處，如果無法活動伸展到指定角度，那代表該處的肌肉已經變僵硬了。

CHECK 1：頸部
首先檢查頸部的可活動區域（關節能活動的範圍），這是支撐沉重的頭部且連接全身神經的最重要部位。

□ 頸部能向前彎曲60度。
□ 頸部能向後彎曲50度。
□ 頸部能向右扭轉70度。
□ 頸部能向左扭轉70度。
□ 頸部能向右傾斜50度。
□ 頸部能向左傾斜50度。

CHECK 2：肩膀關節
身體中可動區域最廣的關節，是由肱骨與肩胛骨所構成，可動區域較狹窄時，通常是肩膀僵硬或上臂鬆弛所造成的。

□ 手臂能直立朝上伸直呈180度。
□ 手臂往後朝下呈50度。
□ 手肘彎曲呈90度，在此狀態下，再朝外側扭轉90度。
□ 手肘彎曲呈90度，將手臂抬高至肩膀高度，在此狀態下，能從肩膀處往內側扭轉。

CHECK 3：髖關節
這是連接上半身與下半身的重要關節，若是變得僵硬或扭曲，則會破壞身體平衡，而引起腰酸或下半身肥胖的問題。

□ 讓腳能伸直抬高呈90度。
□ 讓腳能朝後抬高呈15度。
□ 讓雙腳能打開呈120度。
□ 讓膝蓋朝外側扭轉呈45度。
□ 讓膝蓋朝內側扭轉呈45度。

進行「伸展纖瘦法」的重點與注意要訣

如果做起伸展纖瘦法時，感覺很麻煩，那麼你就不會想進行這個對身體無負擔且效果良好的運動，因此，以下介紹伸展纖瘦法的四個重點。

POINT 1：最重要的是每天持之以恆，要堅信身體會改變！

每天要持續7個伸展纖瘦法的要點，至於次數並無特別規定，可依照「早上和晚上」等來決定進行運動的時間點，在每日行程表中穿插組合可易於持續運動。

POINT 2：以自身的步調緩慢地進行，請先不要著急。

關於身體的僵硬度，每個人各有差異，如果你無法立即跟上書中所介紹的步調，請先不要著急，慢慢地讓自己接近目標，不要強迫肌肉進行沒辦法做到的拉伸。

POINT 3：等身體較溫暖後再進行運動，效果也會提高喔！

肌肉的特性是較溫暖時較容易進行伸展，而較寒冷時則難以伸展。在進行伸展纖瘦法之前，先做一點輕量的走路運動，讓肌肉溫暖起來，另外也可在浴室中進行。

POINT 4：不用停止呼吸，放鬆肩膀，輕鬆地進行。

進行伸展纖瘦法時，不用停止呼吸，基本上是一邊從鼻子吐出氣息，一邊伸展肌肉，輕鬆地吐氣，就能輕易地伸展肌肉。

注意事項

．不要在早上起床時，身體還沒有完全醒來的狀態下進行。
．不要使用反作用力來進行運動，以免肌肉或肌腱受傷。
．身體有外傷或健康狀況不好，在恢復正常前，請休息。