日本劈腿大師教你深層肌鍛鍊纖瘦操:只要7個伸展動作,立即燃燒脂肪,打造快瘦好曲線!
日本劈腿大師教你深層肌鍛鍊纖瘦操:只要7個伸展動作,立即燃燒脂肪,打造快瘦好曲線!
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商品介紹
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  • 《伸展決定你的胖瘦》全新暢銷封面版
    ★日本狂銷20萬冊!「只要伸展,就能變瘦」的驚人祕技!
    ★Youtube點閱率突破100,000,一招動作就有效,話題持續發燒中!

    研究「伸展運動」20年的資深教練獨家傳授,專家才知道的「深層肌鍛鍊纖瘦操」!
    只要「7招精準的伸展動作」,鍛鍊直達深層肌,肢體再僵硬也做得到。
    讓你不用激烈運動也變瘦,並輕鬆消除各種身體痠痛。
    持續伸展5秒鐘,腰部立即變瘦3cm,身體痠痛也不知不覺全消失!

    ★瘦不下來、腰痠背痛,都是因為你的身體柔軟度不足!

    ․讓身體變得柔軟,意思是讓肌肉變成肥肉嗎?
    ──錯!正確的伸展鍛鍊到的是「深層肌肉」,讓你的身材看起來更纖細勻稱!

    ․伸展操只是運動前後的熱身操和緩和運動?
    ──錯!有效的伸展可以讓肌肉變得柔軟,改善血液循環,消除身體浮腫!

    ․筋骨痠痛的時候,隨意伸展身體不就好了嗎?
    ──錯!用蠻力伸展只會帶來痛楚,用正確的姿勢伸展,才能擺脫痠痛!


    ★本書所介紹的伸展動作簡單、速效,特別適用於以下族群:

    ▶ 久坐辦公室的上班族
    ▶ 每天使用電腦與手機八小時以上的人
    ▶ 局部肥胖或身體曲線不好看的女性
    ▶ 姿勢不良與習慣性駝背的人
    ▶ 久坐久站造成下肢容易水腫的人
    ▶ 沒有運動習慣或運動過度的人

    ★日本讀者實證!伸展纖瘦法的5秒體驗報告:

    ․讀者No. 1/林華代(34歲,上班族)
    煩惱:褲頭上方的肚子部位有贅肉。
    體驗後:腰圍減少4公分,將腹部肌肉拉伸開來而改變了曲線。

    ․讀者No. 2/榎本明子(28歲,上班族)
    煩惱:身體僵硬,做體前彎動作時,手指距離地面有12公分之多。
    體驗後:身體明顯變柔軟,向下多彎曲了7公分,腰圍也變小了。

    ․讀者No. 3/石先宏美(34歲,上班族)
    煩惱:骨盆歪斜。
    體驗後:腰線變直,腹部還出現肌肉線條。

    (以上案例詳見本書中的精彩內容)

    ★本書6大特色:

    1. 立即見效!只要持續5秒鐘,身體曲線馬上出現改變。
    簡單的伸展動作,卻有驚人的瘦身效果,這是因為直接刺激到了「深層肌」!確實將深層肌肉拉伸開來,身體曲線就會立即改變;持續進行兩星期,腰臀腿的尺寸都會小一號!

    2. 方法簡單!確實做好7大伸展動作,燃燒脂肪就是這麼容易。
    先讓身體回到正確的位置,開始執行伸展動作。感覺彎不下去的時候,趕快看看作者的獨家密技,不需使用蠻力,就能將肌肉伸展開來,輕鬆打造快瘦好曲線。

    3. 真人示範!超大圖片解說細部動作,方便理解好上手。
    每個動作步驟皆有真人示範,用照片以及插圖說明專業知識,教練還會隨時提出容易做錯的NG姿勢,閱讀起來輕鬆好懂,翻開書就可以立刻跟著做。

    4. 全齡適用!身體再僵硬的人也做得到,每天持續效果更明顯。
    書中特別附錄「身體尺寸測量表」與「身體僵硬度檢查表」,讓你徹底了解自身的肌肉有多僵硬、關節是否能夠正常活動。本書動作適合各種身體柔軟度的人,只要跟著指示,每天都會看見進步!

    5. 權威作者!日本第一位研究「伸展運動」的專業教練。
    本書作者兼子正研究伸展運動20年,開設日本第一家伸展運動專門店,連日本電視台都爭相採訪。迄今已成功調整4萬名學員的體態,實用度與可行性有口皆碑!

    6. 不需道具!8個利用空檔時間的伸展動作,時時保持正確體態。
    教你將伸展運動活用在每日生活中,連「穿高跟鞋走路」、「上下樓梯」都有運動效果!作者並針對「步行」、「坐姿」等日常動作加強說明,不需另外找時間運動,悄悄養成易瘦體質!

  •  作 . 者 . 簡 . 介            

    兼子正(Tadashi Kaneko)

    ․1971年生於日本茨城縣,伸展運動教練。由自身經驗而發展出的獨家「伸展運動」與「姿勢矯正伸展運動」,轟動全日本,日本電視台爭相採訪,相關書籍在日本狂銷20萬冊。
    ․23歲時取得職業拳擊手執照,現役拳擊手。
    ․「新日本踢拳協會」羽量級現役選手。
    ․2000年開設了日本首家伸展運動專門店「SSS Group Japan」(SSS = Sports Stretching Specialty ),目前全日本已有7家連鎖店,現擔任集團董事長。
    ․另亦大力推廣「伸展跑步法」,使用此種跑步方式既可以瘦腿,又能輕鬆跑步。


    譯 . 者 . 簡 . 介                          

    COSE

    ․曾擔任出版社副總編輯,現專職日文翻譯。

  • 成功改造4萬人的體態,眾多女性瞬間改變身體曲線!

    我在日本開設了首家伸展運動專門店「SSS」,從伸展運動出發,迄今已成功改造過4萬人以上的體態。只要確實「伸展」,不需激烈運動就能瞬間改變身體曲線。各位一定要相信自己,你的體態會透過伸展變得更美麗,並且變得更加耀眼!
    只要在日常生活中維持正確的姿勢,並且好好練習本書介紹的7大伸展運動,一定看得見成果。只要簡單的鍛鍊,就可以確實刺激到深層肌肉,並消除身體各種不明痠痛,這是我精心研究20年的成果,希望能夠幫助到廣大民眾。
    所謂「優美的身體曲線」,並不是指纖細的紙片人,而是具有伸展彈性的柔軟身體。具「伸展彈性」的身體所不可或缺的是肌肉的柔軟度已及正確的姿勢。
    身體的柔軟度不足,讓你怎麼激烈運動都瘦不下來,還容易有腰痠背痛的困擾。只要採取正確姿勢、確實將肌肉伸展開來,身體就不會變硬。此外,即使你的外型看起來細瘦,若姿勢不良、肌肉僵硬,身體的曲線也不會漂亮。
    身體的柔軟度足夠,肌肉就比較容易伸展;透過肌肉的伸展收縮,能將體內多餘的水分或造成浮腫的廢物排出體外。也就是說,肌肉緊繃而無法順利伸展收縮時,體內的老舊廢物會不斷囤積、難以排出,體內長期儲存老舊廢物造成容易水腫的體質,當然怎麼運動都瘦不下來。
    所以,要緩解肌肉的緊繃,使其變得柔軟,你需要的不是激烈運動,而是「伸展運動」。
    本書中所介紹的伸展動作是指「能變瘦的伸展動作」,稱之為「伸展纖瘦法」。
    伸展運動常被認為是運動前後的暖身操,但「伸展纖瘦法」就具有瘦身效果,只要短短5秒鐘,就能用肉眼看出變化。
    下方照片是模特兒進行5秒伸展纖瘦法的體驗效果,比對使用前和使用後的照片,可以發現腰變細了,臀部也變緊實了。
    但是,無論肌肉拉伸狀態有多好,以伸展來迫使肌肉收縮並無意義,若沒有正確的運動觀念,就無法使肌肉確實伸展,亦無法期待體態會有任何改變。
    所以,本書中,要將能正確拉伸肌肉的伸展運動密技,介紹給總覺得身體僵硬的人們,而身體僵硬的人們,保證能獲得使身體軟化的密技。那麼,現在開始進行「伸展纖瘦法」吧!

    兼子正

  • ◎作者序

    Chapter 1 有柔軟的身體才容易變瘦!伸展纖瘦法的魅力
    ․首先要知道,伸展纖瘦法是什麼?
    ․僵硬的身體萬萬不可?身體僵硬與發胖的原因
    ․審視日常生活,這種生活模式會讓身體越來越僵硬!
    ․不需要激烈的運動!只要持續進行伸展纖瘦法,身體曲線就會立即改變!
    ․不僅僅只是進行伸展的伸展運動,伸展纖瘦法的不同之處!
    ․柔軟的身體好處多多!
    ․開始伸展纖瘦法之前…先測量身體尺寸!
    ․開始伸展纖瘦法之前…來檢查身體的僵硬度吧!
    ․以專題研究和伸展纖瘦法改變日本!?作者兼子正的活動!

    Chapter 2立即柔軟化的密技大滿載!5秒就改變!實際體驗伸展纖瘦法
    ․進行伸展纖瘦法時的重點與注意要訣
    ․製作日記、尺寸、體重圖來提高動力!
    ․增強意識,提高效果!肌肉與骨骼

    伸展纖瘦法的基本要訣:以正確的姿勢站立!
    ․Step 1:調整頸部曲線
    ․Step 2:調整手臂曲線
    ․Step 3:調整腰部曲線
    ․Step 4:調整臀部曲線

    7大伸展纖瘦法+密技
    ․伸展纖瘦法1:體前彎
    ․伸展纖瘦法2:體後彎
    ․伸展纖瘦法3:體側彎
    ․伸展纖瘦法4:扭轉上半身
    ․伸展纖瘦法5:坐姿體前彎
    ․伸展纖瘦法6:劈腿
    ․伸展纖瘦法7:單臂側壓頸部
    ․身體曲線和柔軟度變得如何了?伸展纖瘦法的體驗報告

    Chapter 3 消除身體不適!跟煩惱說bye bye的伸展纖瘦法
    ․煩惱1:肩膀痠痛
    ․煩惱2:腰痠
    ․煩惱3:寒性體質
    ․煩惱4:生理痛
    ․煩惱5:上臂肌肉鬆弛

    Chapter 4 立即來展現你美妙的身型!伸展纖瘦法的日常動作
    ․日常姿勢1:在車上握住吊環
    ․日常姿勢2:坐在椅子上
    ․日常姿勢3:操作電腦
    ․日常姿勢4:書寫文字
    ․日常姿勢5:步行走路
    ․日常姿勢6:穿著高跟鞋走路
    ․日常姿勢7:上下階梯
    ․日常姿勢8:手持包包

    ◎伸展纖瘦法日記
    ◎伸展纖瘦法實用問答Q&A
    ◎結語

  • 首先要知道,伸展纖瘦法是什麼?

    伸展肌肉就是所謂的伸展運動,對大多數人而言,也許是採用伸展運動,來作為運動前後的熱身體操或緩和運動。雖然伸展運動給人偏向熱身運動的強烈印象,卻能夠為身體帶來各種良好的改變。

    首先,讓肌肉變得柔軟,並擴大關節的可動區域(可動範圍),當可動區域變得更寬廣時,身體便可順暢地做出大幅度的動作。此外,讓肌肉收縮,可改善血液循環,且能去除體內的老舊廢物,消除浮腫和疲勞。

    本書的目標並不僅是單純地說明如何讓身體軟化,而是透過使身體軟化,引導讀者塑造出優美體態。透過伸展運動提高柔軟度的同時,獲得具有纖瘦感和伸展彈性的女性體態,因此本書將「纖瘦」和「伸展」兩個名詞結合,而命名為「伸展纖瘦法」的5秒體操。另外,由於進行伸展纖瘦法時會燃燒深層肌肉的脂肪,因此更容易使身體變瘦!

    ◎運用伸展纖瘦法來改變你的身體!

    改變1:提高柔軟度&擴大關節的可動區域。

    伸展纖瘦法會讓肌肉變得柔軟,能更加伸展開來,擴大關節的可動區域。可動區域變得更寬廣後,日常生活的動作也能更加順暢,且身體能做出大幅度的動作,因此消耗的卡路里就更多。

    改變2:改善血液循環,老舊廢物就難以屯積在身體裡。

    造成浮腫等問題的體內老舊廢物會透過血液循環而排出體外,進行伸展纖瘦法使得肌肉伸展收縮,改善血液循環,而能夠去除老舊廢物。另外,讓全身血液循環變好,也可以改善寒性體質的毛病。

    改變3:鍛鍊深層肌肉,調整姿勢就會變瘦。

    燃燒深層肌肉的脂肪,即深層部的肌肉部分,伸展纖瘦法會鍛鍊到深層肌肉,自然而然身體會容易瘦下來。另外,為了保持正確的姿勢所需使用到的肌肉,也要透過持續地鍛鍊來調整姿勢。

    僵硬的身體萬萬不可?
    身體僵硬與發胖的原因

    「身體僵硬」的意思是指「肌肉的伸展收縮有困難」。原本能順暢地進行伸展收縮動作的肌肉變得僵硬時,即使放鬆收縮後的力量,仍無法100%恢復到原始狀態,這種「無法100%恢復到原始狀態的情況」,即是所謂的「僵硬」。

    肌肉會藉由進行收縮和放鬆,來使血液進行循環,在肌肉僵硬的狀態下,由於「肌肉幫浦作用」的功能無法良好運作,所以體內的多餘水分和老舊廢物將不會排出體外,而是屯積於體內。

    血流滯緩會使得老舊廢物屯積而導致身體浮腫,另外,乳酸堆積也是疲勞因素的原因之一,而造成難以消除疲勞。當老舊廢物和乳酸堆積時,肌肉就會變硬,變得僵直。此外,肌肉變僵硬時也難以執行各種動作,想要擺動身體部位也變得更困難,且會引起肩膀酸痛、寒性體質、或腰酸等各種麻煩問題。

    若能運用伸展纖瘦法來提高肌肉的柔軟度,也使收縮、放鬆變得順暢,進而提高血液循環功能,就能消除這些麻煩問題了!

    審視日常生活!
    這種生活模式會讓身體越來越僵硬!

    為什麼身體會變得僵硬呢?最主要的原因是運動不足,慢性的運動不足,沒有使用到的肌肉會越來越僵硬,像是辦公室等工作會長時間處於相同姿勢,正是變僵硬的原因。

    另外,若血液狀態較差,肌肉會變得僵硬,則肌肉中沒有血液只有纖維,所以會產生所謂血液濃稠的情況,將造成肌肉難以順暢地進行伸展收縮。若長期維持高糖分和高脂肪的飲食習慣,血液中的糖分和脂肪比例會增高,而使得血液濃稠的可能性增高,故改變飲食習慣改變是很重要的事。

    姿態不良的人身體也容易較僵硬,長期以持續這種不良姿勢進行日常生活的活動,會使得原本不應該被使用到的肌肉變得發達,而無法順暢地擺動身體部位。肌肉使用不良時,就會進一步變得僵硬。

    (1) 慢性運動不足

    運動不足或是長時間保持相同姿勢是不行的,另外,會造成乳酸堆積和對肌肉伸展收縮的不利影響,久坐不動或久站的生活、或者運動不足等亦會累積疲勞,而使得肌肉越來越僵硬。

    (2) 糖分過多的飲食習慣

    在飲食習慣上,增高血液中的糖分和脂肪比例是很危險的,尤其是白米或麵包、麵食類、或者蛋糕等甜點類的高糖分食品,吃太多都是不行的。如果可以的話,主食選用未精製過的糙米,並選擇較天然的食材會更好。

    (3) 姿勢不良

    正確的姿勢是指背後呈現一個和緩的S型。呈彎腰駝背等姿勢時,上半身為了支撐垂下來的肩膀,會造成頸部、肩膀和腰部的負擔,因此會使肌肉僵化,本來應該使用到的深層肌肉反而沒有使用到,所以才會難以變瘦。

    不需要激烈運動!
    只要持續進行「伸展纖瘦法」,身體曲線就會立即改變!

    有些人會認為:沒有進行肌肉訓練或有氧運動,只進行伸展纖瘦法真的能瘦下來嗎?答案是:YES!鐵定會瘦!「變瘦」是指「燃燒脂肪」,必須有效率地燃燒脂肪的肌肉部位正是深層肌肉(位於深層部位的肌肉),而且「伸展纖瘦法」正是使用到這部分的深層肌肉。

    肌肉分成表面肌肉(靠近表面側的肌肉)和深層肌肉,表面肌肉是進行大幅動作時所需,且覆蓋在身體外層的肌肉;而深層肌肉位於身體內層,肉眼並不可見,是維持關節穩定姿勢的肌肉部位。因此,若是鍛鍊深層肌肉而非練成表面肌肉發達的身體狀態,也能燃燒脂肪,進而維持正確姿勢。

    比起暫時性地進行肌肉訓練,運用「伸展纖瘦法」來鍛鍊深層肌肉,脂肪燃燒的效果會讓你持續一整天變成易瘦體質,也能調整姿態。而且,為了保持正確的姿勢,伸展身體用的肌肉「伸肌」也會變發達,就能將背部肌肉伸展開來,可輕鬆地維持漂亮的體態。

    不僅僅只是進行伸展的伸展運動!
    伸展纖瘦法的不同之處!

    僅是心血來潮般地隨意伸展肌肉,那並沒有意義,以下將介紹運用「伸展纖瘦法」伸展肌肉的正確方法、身體姿勢和容易進行伸展的密技。

    身體較僵硬的人,勉強將已經收縮的肌肉進行拉伸,僅管藉由力量使關節移動,也只是讓自身痛苦而已,肌肉並沒有伸展多少,也無法產生有前述說明的瘦身效果。為了提升瘦身效果,可以活用密技,以正確的身體姿勢進行伸展纖瘦法,就能輕鬆做出比以前更佳的肌肉拉伸效果,一邊來感受肌肉良好地伸展,一邊嘗試進行伸展纖瘦法吧!

    (╳)只用蠻力進行伸展
    (〇)以正確的姿勢伸展肌肉

    如果了解正確進行伸展運動的密技,任何人都能輕鬆地讓身體變柔軟!

    關於輕鬆拉伸肌肉的密技,例如無法進行體前彎的人,身體用盡任何辦法往前彎都有一定限度,實際上,只要能消除小腿後側的肌肉緊張,就能順利做到體前彎的動作。要以全新的觀點來看身體,才能瞭解讓身體軟化的密技。

    柔軟的身體好處多多!

    (1) 養成不容易疲勞的身體

    乳酸堆積是疲勞感的主因之一,放任這種情況,會讓身體變得容易感到疲勞,當身體變得柔軟時,血液循環就會改善,而使得血液中的乳酸往體外一掃而空,只要抑制乳酸堆積,就能快速地消除疲勞。

    (2) 擺脫寒性體質

    這是多數女性的煩惱,不僅是冬天,身體連夏天都感覺到冰冷,這種人為何很多呢?如果能使身體變得柔軟,改善血液循環,由於血液會運行到身體的每個角落,就能擺脫冰冷的問題,體內就會變得溫暖了!

    (3) 同時放鬆心情和身體

    肌肉緊張時就會變得僵硬,所謂變得柔軟是指神經也能夠放鬆,肌肉變得柔軟時,緊張的心情同樣地也會變得和緩,放鬆效果佳的伸展纖瘦法最適合拿來轉換心情了!

    (4) 減輕肩膀酸痛和腰酸

    使頸部肌肉變得柔軟,就能改善血液循環,消除僵硬問題。另外,透過調整姿勢,來穩定鍛鍊深層肌肉的軀體,能改善腰突腰痛,使得所支撐的肌肉變得發達,也能減輕腰酸的問題。

    (5) 養成難以受傷的身體

    因為關節的可動區域擴大,身體擺動時變得更容易,在運動或日常生活中,能夠更順暢地進行各種動作,而變得不易受傷,因此固定每隔一段時間就舒展身體是很重要的事。

    開始伸展纖瘦法之前,來檢查身體的僵硬度吧!

    在進行伸展纖瘦法之前,首先要檢查你的身體狀態,瞭解自身的肌肉有多硬,關節是否能在正常範圍內活動,這相當重要。

    身體各部位的關節都有各自適當的活動角度,請大致確認自己的身體能活動到什麼程度,難以活動的部位在何處,如果無法活動伸展到指定角度,那代表該處的肌肉已經變僵硬了。

    CHECK 1:頸部
    首先檢查頸部的可活動區域(關節能活動的範圍),這是支撐沉重的頭部且連接全身神經的最重要部位。

    □ 頸部能向前彎曲60度。
    □ 頸部能向後彎曲50度。
    □ 頸部能向右扭轉70度。
    □ 頸部能向左扭轉70度。
    □ 頸部能向右傾斜50度。
    □ 頸部能向左傾斜50度。

    CHECK 2:肩膀關節
    身體中可動區域最廣的關節,是由肱骨與肩胛骨所構成,可動區域較狹窄時,通常是肩膀僵硬或上臂鬆弛所造成的。

    □ 手臂能直立朝上伸直呈180度。
    □ 手臂往後朝下呈50度。
    □ 手肘彎曲呈90度,在此狀態下,再朝外側扭轉90度。
    □ 手肘彎曲呈90度,將手臂抬高至肩膀高度,在此狀態下,能從肩膀處往內側扭轉。

    CHECK 3:髖關節
    這是連接上半身與下半身的重要關節,若是變得僵硬或扭曲,則會破壞身體平衡,而引起腰酸或下半身肥胖的問題。

    □ 讓腳能伸直抬高呈90度。
    □ 讓腳能朝後抬高呈15度。
    □ 讓雙腳能打開呈120度。
    □ 讓膝蓋朝外側扭轉呈45度。
    □ 讓膝蓋朝內側扭轉呈45度。

    進行「伸展纖瘦法」的重點與注意要訣

    如果做起伸展纖瘦法時,感覺很麻煩,那麼你就不會想進行這個對身體無負擔且效果良好的運動,因此,以下介紹伸展纖瘦法的四個重點。

    POINT 1:最重要的是每天持之以恆,要堅信身體會改變!

    每天要持續7個伸展纖瘦法的要點,至於次數並無特別規定,可依照「早上和晚上」等來決定進行運動的時間點,在每日行程表中穿插組合可易於持續運動。

    POINT 2:以自身的步調緩慢地進行,請先不要著急。

    關於身體的僵硬度,每個人各有差異,如果你無法立即跟上書中所介紹的步調,請先不要著急,慢慢地讓自己接近目標,不要強迫肌肉進行沒辦法做到的拉伸。

    POINT 3:等身體較溫暖後再進行運動,效果也會提高喔!

    肌肉的特性是較溫暖時較容易進行伸展,而較寒冷時則難以伸展。在進行伸展纖瘦法之前,先做一點輕量的走路運動,讓肌肉溫暖起來,另外也可在浴室中進行。

    POINT 4:不用停止呼吸,放鬆肩膀,輕鬆地進行。

    進行伸展纖瘦法時,不用停止呼吸,基本上是一邊從鼻子吐出氣息,一邊伸展肌肉,輕鬆地吐氣,就能輕易地伸展肌肉。

    注意事項

    .不要在早上起床時,身體還沒有完全醒來的狀態下進行。
    .不要使用反作用力來進行運動,以免肌肉或肌腱受傷。
    .身體有外傷或健康狀況不好,在恢復正常前,請休息。

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