放鬆之書:找出源頭、調適情緒、釋放壓力的全方位療癒減壓手冊
放鬆之書:找出源頭、調適情緒、釋放壓力的全方位療癒減壓手冊
  • 定  價:NT$420元
  • 優惠價:9378
  • 單次購買10件以上8折
  • 可得紅利積點:11 點
  • 庫存: 目前有庫存
  • 加入購物車
分享:
商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 編輯推薦
  • 目次


  • 商業週刊1574期書摘!

    洪仲清臨床心理師嚴選好書
    一本搞定生活中各式各樣的壓力,資訊最齊全的權威減壓指南!
     
    壓力,是現代人難以擺脫的陰影,而且時時刻刻包圍著我們。
    你是否瞭解自己平時如何應對壓力?
    又是否瞭解身心正發出哪些警訊?該如何有效對治?
     
    壓力是日常生活的一部份,無論生活再怎麼規律、井然有序,還是會產生源源不絕的潛在壓力。面臨壓力,人體會啟動「戰或逃」機制,假如長期處於這樣的備戰狀態,不僅精神上難以負荷,也將導致體內一部分維持身體健康的功能失去作用,日積月累,滴水穿石,在你毫無心理準備的時候壓垮你。
     
    本書由三位心理學與諮商領域專家共同撰寫,根據多年臨床經驗,針對情緒、身體、飲食等各大層面,蒐羅多種有效放鬆與紓壓的方法,再搭配自我壓力評量與有效方法一覽表,讓你在最短時間判斷壓力來源,擬定最適合自己的壓力控管計畫,找回人生的平衡,學習與壓力共處。
     
    內容特色
    ○  長銷逾三十年的壓力管理經典
    ○  集作者二十多年臨床經驗之大成
    ○  全方位、跨領域的療癒全書
    ○  清楚易懂的練習指令與步驟,專業人士和一般大眾皆適合閱讀
    ○  內含「近期經驗一覽表」問卷,協助讀者鎖定壓力來源
    ○  分門別類,整理出不同方法的特色,幫助讀者找出最適合自己的減壓之道
    ○  18大類放鬆解壓技巧、完整的自我評估表格與清單、1份減輕症狀有效方法一覽表
     
    練習放鬆的好處
    ● 提高白天工作的注意力
    ● 緩和平日的身體不適
    ● 下班後釋放緊繃情緒,鎮定心神
    ● 改善睡眠問題,有效充電
     
    ──全方位收錄──
     
    【一般放鬆法】
    綜合放鬆技巧
    飲食與運動
     
    【如何面對情緒與想法帶來的壓力】
    面對恐懼感的應對技巧訓練
    憤怒免疫訓練
     
    【如何面對工作壓力】
    工作壓力管理
    設定目標與時間管理

  • 瑪莎‧戴維斯(Martha Davis, Ph.D.)
    心理學家,曾任職於美國最大醫療機構凱薩醫療中心(Kaiser Permante Medical Center),執業逾三十年後退休。
     
    伊莉莎白‧艾許曼(Elizabeth Robbins Eshelman, M.S.W.)
    為領有執照的診療社會工作師,曾任職於凱薩醫療保險(Kaiser Foundation Health Plan),現已退休。
     
    馬修‧麥凱(Matthew McKay, Ph.D.)
    臨床心理學博士,於美國萊特學院(the Wright Institute)擔任教授,專長為焦慮症與憂鬱症的認知行為治療,曾合著Thoughts and Feelings、Self-Esteem、When Anger Hurts等書。

    譯者簡介:
    林曉芳
    中興大學外文所碩士,曾任職出版社與雜誌編輯,譯有《最重要的事》、《然後我們就Bye了》、《小陌生人》、《紙牌的祕密》、《阿德勒談人性》、《練習設立界線》等書。
  • 【好評推薦】
    朵朵/知名作家
    洪仲清/臨床心理師
    胡君梅/華人正念減壓中心執行長
    黃之盈/諮商心理師、作家、輔導老師
    陳德中/《正念減壓的訓練》作者、諮商心理師
    精彩片段:

    應付壓力的策略
      活在現代的我們,有許多方法可以處理壓力帶來的負面效應。醫師可以治療因為壓力造成的症狀與疾病,我們也可以自行到藥局買藥,減輕疼痛、助眠、保持清醒、放鬆、對治胃酸與腸躁問題,還可以吃東西、喝酒、吸毒來阻斷不舒服的感覺,此外也能做些消遣,像是看電視、看電影、上網、從事個人嗜好、運動,或是與外面世界隔絕,待在家裡,除了自身周遭不得不面對的壓力,其他的不管。
      我們這個社會最欣賞的人,是那些在壓力下,工作愈賣力、事情做得愈快、能縮短時間完成很多工作的人。在生活步調快速的社會,這種人最容易生存,一般稱為A型人格特質。
      「A型人格特質」這個詞,在一九七○年代首度被提出,用來形容對時間有強烈迫切感的人。這種人沒辦法放鬆,對於自身地位缺乏安全感,企圖心很強,如果事情進展不如預期,容易發脾氣。關於A型人格特質最典型的研究,是福里曼(Friedman)和羅森曼(Rosenman)在一九七四年針對三千五百名健康的中年人進行長達十二年的研究。他們推斷,A型人格特質的人罹患冠狀動脈疾病的機率,比一般人多出一倍。這個流行的觀念在健康心理學界雖然引起很多人的注意,但是後來的研究卻指出,A型人格特質中有敵意的一面,才會明顯對健康造成威脅。
      一篇刊載於二○○六年《美國心臟病學雜誌》(American Journal of Cardiology)的文章探討性格特質如何影響心臟健康,並且提出一種新的性格結構,稱為D型或「痛苦型」人格特質。D型人的行為有個特點:比較容易感受負面情緒(例如憤怒和敵意),習慣壓抑這些情緒,避免與他人互動。態度消極、從社會退縮這兩種特質,與部分壓力症狀有關,例如分泌過量腎上腺皮質素(一種和可體松有關的荷爾蒙)、對壓力過度反應、可能罹患冠狀動脈心臟病與其他壓力相關疾病。但是,尚無法確定究竟D型還是A型人的抗壓性比較好。


      根據芝加哥大學研究心理學家蘇珊‧科巴隆(Suzanne Kobasa)與同事的觀察,有些人不太容易受到壓力的影響,和那些容易焦慮、長期陷入壓力的人形成對比。這些韌性強的人很少生病,工作很少缺勤。他們把壓力當作挑戰、開拓新契機與個人成長的好機會,不覺得壓力是一種威脅,認為生命際遇在自己掌握之中,自己的才能足以做決定和影響周遭發生的事。他們對家庭、家人和工作的責任感很強,比較容易與他人相處,做其他事情也比較容易投入。《健康幸福之書》(The Wellness Book)的作者赫伯‧班森(Herbert Benson)和伊蓮‧史都(Eileen Stuart)認為,那些韌性強、人際互動良好、規律運動、飲食均衡的人,生病的機率最低。
     


    應付壓力的策略清單
      在你準備展開改變計劃之前,先瞭解自己目前用什麼方法處理壓力。
     
    說明:以下列出幾種常見的處理壓力方法。勾選和你的作風很像,或者是你經常使用的方法。


    □ 1. 我忽略自己的需求,只會努力拼命工作。
    □ 2. 我會找朋友交流、幫忙。
    □ 3. 我會吃得比平常多。
    □ 4. 我做某種運動。
    □ 5. 我會變得很暴躁,找身邊的人出氣。
    □ 6. 我會抽空放鬆、好好呼吸、鬆綁自己。
    □ 7. 我會抽菸或喝咖啡因飲料。
    □ 8. 我會正視自己的壓力來源,努力改變它。
    □ 9. 我會出現情感退縮,麻木地做完每一天的事。
    □ 10. 我會換個角度,用比較正向的觀點看問題。
    □ 11. 我會睡很久,超過自己需要的時間。
    □ 12. 我會找時間休息,把工作擺一旁。
    □ 13. 我會外出逛街買東西,讓心情好起來。
    □ 14. 我會和朋友開玩笑,用幽默化解壓力。
    □ 15. 我會喝酒,喝得比平常多。
    □ 16. 我會培養興趣或嗜好,幫助自己放掉緊繃情緒,快樂起來。
    □ 17. 我會吃藥讓自己放鬆或者改善睡眠。
    □ 18. 我會維持健康的飲食習慣。
    □ 19. 我直接忽略問題的存在,希望它自己消失。


    □ 20. 我會祈禱、靜坐冥想、提升自己的心靈層次。
    □ 21. 我遇到問題會很擔心,不敢採取行動。
    □ 22. 我會努力做些自己能力範圍內的事,接受自己無法控制的事。
    結果評估:偶數題處理壓力的方法比較有建設性,奇數題的做法比較沒建設性。如果你圈選的項目多為偶數題,恭喜你。如果你圈選的項目有奇數題,想想看是不是應該改變自己的想法或行為。不妨試試那些你從未嘗試過的偶數項目,這本實作手冊也會幫助你改變。
     


    知道自己的目標
      學習壓力管理的目的,不只是為了減少壓力。畢竟,生命如果沒有壓力,不是很無聊嗎?如同前面提過的,一般人習慣認為壓力事件或壓力來源都是不好的事情(例如:受傷、親愛的人死去),但是壓力通常是有建設性的。例如,搬家或工作升遷帶來的壓力不僅是狀態的改變,還有新的責任。努力運動鍛練體能、挑戰從沒做過的事帶來的快感、度假結束最後一天欣賞落日餘暉的喜悅,這些都是壓力帶來正面影響的例子。
      如果你把自身面臨的挑戰解讀成危險、困難、痛苦、不公平,擔心自己能力不足、處理不來,那麼壓力就會產生負面效應,帶來苦惱。其實,你可以把痛苦的事情融入日常生活有建設性的事情中,藉此提升處理痛苦的能力,例如,解決難度高的問題、規律地運動健身和練習放鬆技巧、保持參與社交活動的習慣、實行合宜的健康飲食法、保持樂觀理性的思維、有幽默感、遊玩。
      其實,個人的表現與做事效率,會隨著壓力的增加而提升,當壓力達到極大值,我們的表現也達到巔峰。

      所謂壓力管理,指的是考量個人特質、辦事的優先順序、生活狀況,找到正確的壓力形式與適量的壓力,這樣你的表現與做事的滿意度都會大幅提升。運用本書教給你的方法,你可以學會怎麼有效處理自己的痛苦、如何把更多具有建設性的壓力、更具挑戰性的事情、喜悅與興奮帶入自己的生活。
     
    緩解症狀有效的方法
      既然你已經找到自己的壓力主要來源、與壓力有關的症狀、目前處理壓力的對策,現在是時候挑出一、兩個最困擾你的症狀,選定方法減輕壓力。說出你的目標是什麼然後加以實踐,會讓人有成就感,激勵你繼續執行能夠帶來正向改變的方法與想法。每個人遇到壓力反應不同,我們沒辦法告訴你什麼方法對你最有效。但是,以下會提供你概略的想法,教你從哪個方法先嘗試、接下來該怎麼做。
      這些方法粗分為兩類:一是放鬆技巧,以放鬆身體為重點;二是壓力減輕技巧,教你調整思維,提升處理壓力的能力,因為思維、身體、情緒三者關係密切。在找尋方法減壓的時候,如果能從這兩類方法至少各選擇一個,收穫會最多。假設最困擾你的問題是廣泛性焦慮,你可以嘗試漸進式肌肉放鬆訓練和呼吸練習法,讓身體平靜下來;再利用十二章〈駁斥不理性的想法〉和第十三章〈面對煩惱與焦慮〉的練習,減輕精神與情緒壓力。如果你在「應付壓力的策略清單」的結果顯示,你沒有固定運動的習慣或者飲食習慣不良,你可以翻閱第十九章關於營養與第二十章關於運動的章節,學習怎麼改善,有助於減輕你的廣泛性焦慮。

  • 導讀
    我們對世界編織的一套說法,正是我們受苦受罪的原因
    洪仲清

    這是一本有大量研究基礎、臨床上施行多年、內容涵蓋完整,且經過不斷修訂翻新,陸續出了六版的壓力管理經典書。參加以這本書為教材所設計的壓力管理與放鬆課程,學員們很常提到下列收穫:

    ● 每天以放鬆練習作為一天的開始,有助於提高注意力,能夠更積極處理每天充滿壓力的工作。
    ● 每天撥出一點時間放鬆,有助於逆轉逐漸緊繃的情緒,避免身體出現不適症狀,譬如頭痛或消化不良。
    ● 下班前或到家時放鬆一下,有助於釋放或減輕白天忙碌工作造成的緊繃感,讓心情平靜、精神振作起來,好好享受回家後的個人時光。
    ● 做放鬆練習幫助自己快點入睡、進入熟睡狀態,早上醒來才會精神飽滿。

    從學員們回饋的收穫來看,作為現代人,很難完全不需要這本書的幫助。而這本書的設計,又是非常仔細、貼心的自助書籍,讀者可以按表操作,一步一步地依照指示練習,連大致上要進行多久可以學會,都有初步的估計。

    這本書把生理到心理,跟壓力因應有關的課題都討論了一遍,連營養、運動、時間管理都沒遺漏。書裡所使用的心理治療理論,大致上以認知行為學派為主。不過,相對於一般壓力管理書籍,很少見地討論了自我催眠與專注力法,這種去除神秘經驗的邏輯與條理,以及佐以科學證據,讓我很感興趣。

    「所謂壓力管理,指的是考量個人特質、辦事的優先順序、生活狀況,找到正確的壓力形式與適量的壓力,這樣你的表現與做事的滿意度都會大幅提升。」

    讓一個人感到壓力的因素很多,一個人的生活完全沒有壓力,其實也沒那麼有趣。所以這本書要談的,不是要去除壓力,而是要讓適量壓力,成為我們過好生活的助力。

    放鬆的內涵,在這本書也被延展。放鬆同時也強調提升覺察,理解我們對世界編織的一套說法,也是可能的壓力重要來源。作者提到:

    「引人焦慮的想法和事件,會使得身體用肌肉緊繃的方式回應,生理的緊繃感又會令當事人更加焦慮。」

    「我們這一生某些想法已經成了慣性,才會出現某些行為。一旦你察覺自己慣性的思維模式和觀點,它們對你的影響力就會開始逐漸弱化。」

    當覺察提升之後,我們可以在心裡跟自己現在做的事保持距離,也能體會我們的感覺不等於我們自己。於是,我們有機會透過重新省視,拿回我們行為的主導權。所以我們的心態,不只是要停留在放鬆的感覺而已,我們也沒有要刻意逼自己進入放鬆。

    尤其當我們不去抵抗內在的情緒,會更容易感覺到情緒的出現,所以剛開始很難馬上進入平靜,這時產生自我挫敗的想法很正常,覺察它們即可。有些情緒過於久遠,我們不必然要去分析它,讓它慢慢現形就好,讓我們能在一旁,好好陪伴。這很像書中提到的一種如何處理疼痛的方法:

    「你必須先承認疼痛的存在,無論痛在哪裡,都要敞開心胸去感受身體和心靈的痛。當你感受到身體的疼痛時,要疼惜自己,握起自己的手,告訴自己不會有事的,用愛陪伴自己。」

    長期的疼痛是一種壓力,不管是生理上或心理上的痛。我本身有長期的痛風,所以我對這種狀態不陌生。不過,即便是單純面對生理上的困境,這本書依然有其妙用,像是這本書提到觀想的好處。

    「觀想法能夠有效治療許多與壓力有關的生理疾病,例如:頭痛、肌肉痙攣、慢性疼痛,以及廣泛或特定情況的焦慮。觀想,可以幫助手術患者事先做好心理準備、加強化療的效果、讓參加體育競賽的人提高專注力、提升幸福感。」

    憤怒,可能會造成心理上、實質上,或者人際關係方面的壓力。這本書談憤怒管理,尤其精采,作者可以用一個章節的份量,精要地講完一本書,而且還可以實際操作練習。

    不管是正在與人互動的當時,或者事後回憶,我們都不必然要全神投入,這容易陷入慣性,我們可以試著抽離。有時候我們的內心小劇場活力旺盛,不斷生產出我們自己都難以承受的情緒時,抽離反而幫助我們回到當下。

    「只要注意發生什麼事即可,心裡不要有任何預期或批判……,不是陷入昏沉或者睡著。你還是要清楚自己經歷了什麼事,但是不去分析它……」

    有些人真的不太會面對人,所以即使是被人讚美,說不定也會感到壓力。這本書有一些很有智慧的句子,幫助我們轉念、調整心態。像是:

    「接受讚美,表示你很敬重讚美你的人,也表示你在回敬對方的讚美。」

    跟人相處的時候,可以多注意我們腦中的畫面,以及如浮雲般飄過的想法,特別是我們常感覺低落或緊張的時候。作者建議我們:

    「……你可以重新把思緒定在正向、具治療效果的畫面。如果你認為自己以後會變得很孤單很可憐,這樣的預期可能會成真,因為負面的想法會反應在你不合群的行為上。」

    這本書很棒的地方是,它不僅僅談心理層面的自我準備,也教導我們可以演練的人際技巧。像是我們設立界線的時候,很需要的自我肯定訓練,這本書也寫得很詳細與實際。像是在某些狀況下溝通觸礁,我們需要先展現誠意:

    「有時候你必須先處理對方認為重要的問題,對方才會注意聽你想說什麼。」

    這本書很適合放在床頭,睡前的時候,看個幾篇,拿來提醒自己。提醒自己要專心陪伴內在的我,跟內在的我建立友伴關係。

    最後跟各位朋友分享書裡面的一段話,雖然是簡單的提醒,不過很值得我們牢記。

    「每天撥出幾段時間靜一靜。利用這個時間練習深度放鬆技巧。這樣你才不會忘了什麼事對自己最重要,不會老是急忙應付別人的需求。」

    祝福您!

     

  • l   序言
    l   如何從本書獲得最大益處

    面對壓力如何處理
    壓力的來源‧戰鬥或逃跑反應‧慢性壓力與疾病‧近期經驗一覽表‧預防‧症狀清單‧應付壓力的策略‧應付壓力的策略清單‧知道自己的目標‧緩解症狀有效的方法
    身體覺察力
    身體清單‧壓力觀察日記‧一般壓力記錄表
    呼吸
    準備進行呼吸練習‧呼吸基本原理‧腹式或橫膈膜呼吸法‧釋放壓力、提高覺察力的呼吸練習‧控制症狀與放鬆的呼吸練習
    漸進式肌肉放鬆訓練
    三種基本緊繃階段‧基本練習程序‧簡化版練習程序
    靜坐冥想
    找到適合自己的姿勢‧把自己穩住‧關於靜坐的時間‧靜坐冥想的三種基本技巧‧放鬆肌肉‧練習培養正念、活在當下‧對疼痛與身體不適的專注力‧放下念頭
    觀想
    觀想的類型‧觀想法怎麼做會有效‧基本的緊張或放鬆練習
    應用放鬆法
    漸進式肌肉放鬆法‧單向釋放的放鬆法‧提示詞放鬆法‧快速放鬆法‧應用放鬆法
    自我催眠
    醫療顧忌‧心理暗示的力量‧個人化的自我催眠導引‧自我催眠的基本腳本‧簡化版催眠導引法‧催眠暗示‧針對特定問題進行自我催眠導引
    自律訓練法
    醫療顧忌‧如何在自律訓練快速達到放鬆的效果‧如何練習六大基本自律訓練主題幫助身體恢復正常‧幫助身體恢復正常的自律訓練言語公式‧讓心神寧靜的自律訓練公式‧自律訓練調節練習
    簡易綜合放鬆技巧
    伸展與放鬆‧腹部呼吸和想像力‧自律訓練呼吸‧心懷感激‧由衷肯定‧切斷壓力‧控制力‧接受自己
    專注力法
    活在當下的心力量‧練習專注力法‧專注力法的基本說明‧針對特定問題練習專注力的幾點建議‧真實案例:專注的力量
    駁斥不理性的想法
    示範‧觀點清單‧不理性的想法‧揪出難以捉摸的不理性想法‧駁斥不理性的想法‧家庭作業‧提升理性思考能力的原則‧理情想像‧培養另一種情緒反應‧洞察力
    面對煩惱與焦慮
    可用來緩解普通緊張與嚴重緊張的放鬆技巧‧保持距離,觀察你的焦慮‧焦慮事件記錄表‧危險評估表‧面對你最害怕的事‧想像暴露法的練習說明‧想像暴露法日誌‧置換行為練習日誌‧把焦慮轉化成解決問題的動力‧解決問題工作表
    面對恐懼感的應對技巧訓練
    面對恐懼感的應對技巧五步驟‧壓力事件等級評量表‧創造應對壓力的念頭‧想像暴露應對技巧‧現實生活中的應對技巧
    憤怒免疫訓練
    學習放鬆‧創造應對憤怒的念頭‧範例‧想像生氣的場景‧現實生活中的處理
    設定目標與時間管理
    一心多用的侷限‧80/20法則‧釐清你的價值觀‧設定目標‧擬定行動計劃‧評估你的時間用在哪些地方‧對抗拖延‧規劃你的時間
    自我肯定訓練
    三個基本的人際互動風格‧自我肯定態度問卷表‧描述自己的麻煩處境‧撰寫改變的腳本‧用非語言的方式傳遞自我肯定的訊息‧認真聽對方說話‧雙方達成可行的協議‧避免被操弄
    工作壓力管理
    什麼原因造成工作倦怠‧找出你如何應對壓力來源‧設定目標,有效應對壓力‧改變你的想法‧意見不合要協商‧調整步伐,找出平衡
    營養與壓力
    用十二步驟建立正向的飲食習慣‧聰明選擇食物‧少量多餐‧當你在外面用餐或走在路上,不要向誘惑投降‧均衡飲食,規律運動‧提高熱量裡面的養份‧減少脂肪‧減少鹽分的攝取,增加鉀的攝取‧理想體重和身體質量指數‧達到或維持你的理想體重‧限制咖啡因飲料‧喝酒要適量‧膳食營養素參考攝取量‧自我評估‧設定個人的正向飲食目標
    運動
    運動如何減輕壓力‧有氧運動/鍛鍊心肺耐力型‧伸展型和鍛鍊肌肉張力型運動‧擬定專屬自己的運動計劃‧運動時機日誌‧建立目標‧運動計劃範本
    如果進行得不順利:遇到瓶頸該怎麼辦?

     

    公司簡介服務條款隱私權政策異業合作人才招募圖書館採購/編目三民禮券兌換處好站連結三民‧東大‧弘雅目錄古籍‧古典目錄