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魅麗。花火原創小說66折起
歇心靜坐:從初學到深入的靜坐七法,開啟通往內在自由之道
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歇心靜坐:從初學到深入的靜坐七法,開啟通往內在自由之道

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商品簡介
作者簡介
目次

商品簡介

放鬆、敞開心 讓澄澈與簡單 自然浮現

★當代一○八藏密大師之一的格龍仁波切,將修心的最關鍵步驟,精心編纂成七階段的靜坐實修指引,從基礎逐步深化,引你進入大圓滿禪修。

當世界一天天變得更擁擠、更繁忙,困擾我們的問題也越變越多。這些壓力導致我們的行為經常失衡,自由的感覺蕩然無存!若以靜坐等方式,許多問題都會減輕,甚至迎刃而解。

蘇菲派詩人魯米(Jalal al-Din Rumi)說:「昨天我很聰明,因此我想改變世界。今天我有了智慧,所以我正在改變自己。」靜坐就是改變自己的方式,雖是小小的行動,但力道強勁!不只能夠釋放壓力,還可以化解憂愁與抑鬱,矯正諸多失衡,為自己創造一種有意義的生活模式,使我們內在與外在世界都安詳和諧。

本書依序呈現的七種靜坐,是一條通往內在自由的道路。它是為「現代人」而設計的,對於任何一個人的生命與靈性開展,都有幫助。

作者格龍仁波切出生於西藏最高、最偏遠的地區。他在那兒的成長環境中,並沒有我們現代生活裡經歷的大部分干擾。因此當他到了西方社會,與目眩神搖的複雜性相遇,並開始在這裡教學的時候,他發現大部分學生根本無法放鬆到足夠的深度,進入靜坐核心。他們也沒有辦法察覺各種傳統靜坐竅訣之間的微妙差異與連結:那些竅訣最終應當會將一切導向最深度的放鬆──證悟。瀰漫在我們社會中的匆忙、壓力、與焦慮,很自然地影響到了修習禪坐的我們。因此,發展深度放鬆,成為這七種靜坐修行體系的首要重點。

本書先談靜坐,把哲學性或技巧性的題材以及定義減到最少,只在相關靜坐的章節中隨文介紹。除了介紹七個階段的靜坐,還插入「法義回顧」單元,把法理做了更詳細的解說,並且提供了背景資料。

真正的靜坐覺受有一種殊勝的感受,所以要避免被我們從事日常事務(我們的計畫、工作、休閒……等)時慣有的大綱、目標、期望等氣氛帶著跑。本書的呈現方式,避開了上述現象,因此禪修者遵循這本實用而細緻入微的指導書籍自學,將可獲致良好成效。當然,大部分人若欲達到最高證悟,最好有一位具格師長的引導。但是,對於一位誠心勤勉的學生來說,這本書一樣很有成效。


★靜坐小語
•靜坐有助於增進你每一個片刻的生活品質,並不只在有壓力的時候。
•這七種靜坐的精髓是放鬆──放鬆我們的心,敞開它,讓澄澈與簡單自然浮現。
•釋放壓力與焦慮也是禪修的可喜副產品,但是完全的寧靜與自由(「證悟」本身)才是禪修的目標。
•通往放鬆之鑰是「簡單」。
•禪修應成為生活的一部分,這七種靜坐提供了一座連接正式禪座與動中修禪的橋樑。
•耐性是靜坐的關鍵元素,當求取成果的急躁平息下來,我們原本擁有的品質才會浮現。
•如果我們一進入靜坐就希望獲得成果,我們只是在增加自己的散漫。與其增添更多,此時我們應試著少做一點。
•只要隨時找個幾分鐘時間,感受一下內心的寧靜,不管心中現起什麼,都對它全然開放,你將可以發展出這種內在的柔性。
•若能善用這種精神能量,我們等於在以一種殊勝的方式補養自己。如果你能每天這樣自我滋補一段較長的時間,那非常好;但假如你每天只有五分鐘或十分鐘空閒,幫助仍然很大。你不必剛開始起步就是個「完美禪修者」,所有你需要做的,只是讓心(heart)與意(mind)達成協議:「歇息吧!此刻沒有理由跟隨念頭漫遊,也不需要擔憂。且讓我們放鬆,並且開啟。」你甚至完全沒有必要關閉念頭,儘管與它們共處,但不要過度關切或是介入。要徹底的敞開,然後放鬆在其中,就可以了。
•念頭會在靜坐中出現,那是因為心有能量。念頭是心的自然表述。如果你不被它們打亂,而與它們一同安住,它們變成靜坐的一種天然助緣,並且提供能量。所以,對於念頭,我們要處之泰然──隨它們去。不要參與它們。留在當下。
•念頭與情緒的生起本身並不是個問題,把事情攪亂的,是我們對它們的反應。
•靜坐也像游泳,你選擇什麼泳式游過水去並沒有關係。你和水連結在一起。你享受從水中穿越,享受那個感覺,但並不特別留意手和腳在做些什麼動作,你比較進入那種與水成為一體的感官知覺。

推薦引文
《歇心靜坐》是一個寶藏,陳列出佛教徒修心的所有必經階段。它帶領我們從第一步踏上禪修之旅,一路走到最後的體悟,圓滿心的證悟天性。本書盡皆涵蓋一切,沒有必要另覓其他修法。
――祖古東杜仁波切,《心靈神醫》、《無盡的療癒》與《無條件的愛心》(The Heart of Unconditional Love,暫譯)的作者

藏傳佛法修行途徑清楚明白又簡單的指引。從初學靜坐到深入修行,《歇心自在》提供了直指而睿智的引導,內容豐富又開放。
──傑克•康菲爾德,《帶佛法回家》與《踏上心靈幽徑》的作者

格龍仁波切闡述了從基礎到最高階禪修的完整光譜,還有許多可應用於日常生活的珍貴洞見。這本書應會改變你的一生。
──阿南渡登,《覺性之妙》與《無我,無礙》的作者

一本現代的禪修鉅著。機智、易讀、又風趣,跟隨這位偉大老師的指引,你將會真正放鬆進入天賦的智慧。這是近年來我讀到最好的禪修指南。
──羅卓˙林茲勒,《端坐如佛》(Sit Like A Buddha暫譯)與《當佛陀走入酒吧》的作者

作者簡介

扎•格龍祖古晉美丹真曲紮仁波切(H. E. Dza Kilung Tulku Jigme Tendzin Chodrak Rinpoche,簡稱格龍仁波切)是晉美俄察降措(H. H. Jikmé Ngotsar Gyatso)的第五任轉世,後者是十八世紀一位已開悟大修行者,並在東藏康巴的雜曲卡(Dzachuka)地區建立了格龍寺(Kilung Monastery)。

仁波切在年少時即被正式尋認為一位祖古(轉世修行者),並經頂果欽則仁波切(H. H. Dilgo Khyentse Rinpoche)、多智欽仁波切(H. H. Dodrupchen Rinpoche)、佐欽仁波切(H. E. Dzogchen Rinpoche)等認證為第五世格龍仁波切。仁波切在十幾歲的青少年時期就完成了一次三年閉關,並於十七歲時接掌格龍寺。

格龍仁波切於一九九三年前往印度的佛教聖地,展開一個短期的朝聖之旅,出乎意料的,這趟旅程延長到了七年。在印度的期間,他遇到一些西方學生,他們邀請仁波切到美國來教學。一九九八年,仁波切前往美國,在西雅圖地區集結了僧伽團體,並開始把他的時間分配給格龍寺以及西方國家的弘法之旅,迄今去到的地區已包括歐洲、南美洲、印度、東南亞以及亞洲各地。仁波切目前住在美國西雅圖北面的惠德比島(Whidbey Island)上。

格龍仁波切是格龍基金會(Kilung Foundation)的創始主任,在回應西方社會希求佛法教導之呼喚的同時,他也把人道救援送往東藏的雜曲卡地區。

前言
靜坐的價值
大家所共處的世界,正在一天天變得更緊縮、更繁忙。因為這個緣故,困擾我們的問題越來越多,到處都是──心中是各種思想與情緒,日常生活環境中充斥著緊張忙碌的步調。這一切都對我們造成壓力,以致我們的行為經常失衡。我們不讓事情自自然然地發生,自由的感覺已蕩然無存!對於這個輪迴世間,我們並不完全感到自在或滿足,這是一個由於我們的心理模式與感官知覺被障蔽了、眾生所體驗到的世界──由心所創造的世界。
我們有必要為自己創造一種有意義的生活方式,使我們的內在與外在世界都喜樂而祥和。當我們以靈修方法,例如靜坐,來替自己充電時,上面說的許多問題都會減輕,甚至迎刃而解。靜坐的功效不只在於釋放壓力,還可以化解我們的憂愁與抑鬱,幫助我們矯正那些失衡現象,讓生命向前邁進。
當我們生活中的物質層面進展順利時,可能會以為自己將不再受苦,但這不是事實。只要我們的心還照著原來的方式運作,物質條件或許對於我們所遭遇的痛苦與艱難有一點點小幫助,但是幫助不大,也不持久。我們必須倚賴內在的力度,那就是內在的喜樂。而我們一旦經由靜坐開始發掘到它,應當讓它永續,並且讓它增長,這樣我們才能隨時自我滋補。
我認為建立真正幸福的關鍵是:即使當外在條件完美無缺時,我們永遠不忘這一把內在的鑰匙。那是因為一切都是無常的!誠如佛陀所說:「沒有任何東西保持不變。」 我們可能建立了扎實的靜坐修持,然後當外在環境順暢時,便告訴自己:「嗯,我已不再需要它了!」或許我們會逐漸懈怠,於是練習逐漸疲軟。但是,無論我們現下擁有怎樣的外在條件,其實它們都會改變,而且一定會變!
佛法認為,沒有任何事物恆常不變。如果有什麼算是比較接近恆常的,那就是我所說的「內在喜樂」了。它比外在條件可靠,因為它與我們的心靈 住在一起。心靈是一個重要名詞,本書將不斷提到它。心靈與人類靈性(善良、正向、智慧的能量中心)同義,也和「在你最誠摯的心靈、最深的直覺裡,你的感受如何?」句中的通俗英文詞語「誠摯的心靈」詞義類同。這一個心──請勿與大腦(brain)混淆(雖然二者相關)──的生理部位坐落在胸部的中央。心靈的真實、內在意涵,必須經由實證與直觀才能了悟。一旦我們真正認識了這個內在的喜樂,就不容易再失去,沒有人能夠把它奪走。因此,我們可以稱它為內在的自由或是完全的自由。
建立我們的靜坐修持就像擁有一座花園。建造花園(選擇地點、備妥土壤與各種資材)是一回事;持續地照料,維護好這座花園,是另外一回事。兩者都到位,你才會有豐美的成果──一座持續收穫著美麗、貴重產品的好花園。因此我鼓勵你們,如果有機會,每天練習一下靜坐。有那麼一天,你將會感覺靜坐毫不費力,任運自然,因為你已習慣於它。
再則,任何能夠領你與自己的內在本然接觸的靜坐、瑜伽或是療癒法門,我都鼓勵你們去修習。我認為,這樣做不僅有益個人,也對世界的整體真的很有幫助。
曾經有一個年代,或許是百年以前吧,你居住的地理位置可以決定你的生活形態。只要資源許可,你可能很容易就找到一個寧靜又很少干擾的處所。但是時至今日,隨著科技、貿易、商業、交通等的發展,所有地方都變得大同小異──全都忙到不行。如今我們必須找尋內在的安寧。如果能夠找到它,我覺得那會是我們餽贈自己與別人最棒的禮物!
每天靜坐,可以改善我們的健康與生活,至於提升我們的精神品質,以及增進我們對於自己心性的認識,那就更不用說了。
佛陀的教誨告訴我們,唯有經由認識心性(the nature of the mind)瞭解到的事情才具有重要性。心性與所謂的佛性、本初意識或其他名詞同義,意指覺知(awareness)的終極的、純淨本質。即使每天只是花一點片刻,藉由不帶散漫地真正關入自己的本然,我們可以證得那個。你不需要離群索居,也不必拋開社會、家庭與工作。即使你身邊環繞著精力旺盛的兒童、電話鈴響、喧鬧的鄰居,你的心安然無事──快樂而寧靜。只要時不時地找個幾分鐘時間,純粹感受一下內心的寧靜,不論心中現起什麼,儘管徹底敞開,你將可以發展出這種內在的柔性。
不管當下發生什麼狀況,請允許自己安然自在,向它敞開,幾分鐘就好。如同蘇菲派詩人魯米(Jalal al-Din Rumi)的詩句:「昨天我很聰明,因此我想改變世界。今天我有了智慧,所以我正在改變自己。」
那小小的舉措,力道真是強勁!由於我們過往以來一直這樣持續忙碌,不是做這個,就是在忙那個,對於這種具有緩解作用的滋補源特別渴求。利用這種心靈能量,我們等於在以一種殊勝的方式自我補養。
如果你能每天這樣自我滋補一段較長的時間,那非常好;但假如你每天只有五分鐘或十分鐘空閒可用,幫助仍然很大。你不必剛開始起步就是個「禪修達人」,所有你需要做的,只是讓心與意 達成協議:「我們休息吧!此刻沒有理由跟隨念頭漫遊,也不需要擔憂。且讓我們放鬆,並且開啟。」你甚至完全沒有必要關閉念頭,儘管與它們共處,但不要過度關切或是介入。讓那兒只有完全的開放,然後放鬆於其中。
進一步審視靜坐的價值
佛教徒靜坐,主要的概念是為了調伏其心。人類具有強而有力的心識──驚人的智能,但同時也帶來許多併發症。那是因為,通常我們並不認得、也不珍惜我們生命的良善與積極面。每個人的內在都本具慈心與悲心──開放、真誠,全心擁抱自他的一顆心。假如我們把對於心的認識以及運用這些知識的技巧,納入我們的本領當中,生命將大不相同。
靜坐將幫助我們辨識、活化我們這些正面的品質,並且,靜坐終將成為我們日常生活的一部分。一旦瞭解這些好品質始終與我們同在,我們將開始在生命中歡欣鼓舞,我們會更加珍惜它們,而那會鼓勵我們更加地正向積極。因此經由靜坐,我們的心會變得更睿智、更醒覺。我們長久以來所渴求的歡愉和滿足感,現在與我們連結上了。
達到這一切的關鍵是放鬆。以目前二十一世紀來說,外在的物質世界飛速地發展,改變的速度超級快!我們都被影響了,尤其是帶著一種「我們總是落後了些」的感覺,必須恆時追趕進度,否則就會落後更多!有一種普世的匆促與焦慮感。我們的自我感受──我們的自我(ego)──如此奮力追上,以致只有極少的注意力與價值觀給了我們的內心世界。
另一方面,推動這一切的現代科技發展看似技巧高超,前景樂觀,但我認為它面臨的是一個巨大挑戰。這件事實,從我們都嘗受著許多痛苦,就能證明,無需每天的新聞報導再來提醒。在我們自己的心中,我們感到不滿足,並渴求一些外界發展無法給我們的東西。我們的心被拋在後面,而我們仍殘存著希望能夠更好一些的想望。
一個普遍的例證是:我們去度假,原本的用意在於暫離工作場所,擺脫我們被工作驅役著的常態生活中所有的忙碌。但當我們抵達度假地點──海邊、山上或森林裡──的時候,我們的心卻還在忙碌。既然它沒有休假,我們也沒在度假。
我們都有過類似的體驗,而且或許我們已經察覺,由於現代生活的快速腳步,我們的心經常是狂亂而無法約束的。某些時候,或許我們希望自己的心能夠專注而寧靜,但心它就像個淘氣的孩子,總是四處暴走。我們從靜坐中得到的訓練,可以讓我們有能力達到一種在專注與放鬆之間、非常有用的的平衡。
靜坐對於任何年齡層的人都有益處。以年輕人來說,若能把靜坐養成習慣,雖然一開始時可能功力不高,但他們正在播下重要種子,若能養成靜坐習慣,未來將會結出果實。這對於才十幾歲的青少年特別具有挑戰性,他們──如同我清晰記憶中年少時的自己──有著無比的精力與動力,什麼都想盡量去學、去體驗。但同樣的,對於成年人來說,靜坐也可以提供一個新的角度,去審視賺錢營生與身為成長中家庭成員之間的複雜性。
對於老年朋友來說,靜坐最起碼是個有用的工具,可以用來對治長期累積、根深蒂固、已經演變成為棘手問題的那些習慣。我們並無法保證退休後的舒適──自由的時間、輕鬆愉快的環境──會帶來我們渴盼的心靈喜樂與寧靜。這時候,靜坐可以提供瞭解自己的精神與情緒狀態所需的放鬆與洞見。
當我們向內觀照時,如果心能放鬆,即使是個活躍的年輕人,這也將使得其生命變得大不相同,事情可以處理得更有智慧,更具正向性。
我的用意是,希望每一位有意願的讀者,都能從這七種靜坐中得到一些可以正面應用到日常生活的東西。這是根據我的信念:靜坐,並不是寺廟中的比丘、比丘尼,以及嚴峻山洞中的苦修瑜伽士、瑜伽女的專利。
生為人類,我們的心全都具有相同的基本特質與複雜度,包括對「自我」的驅策,我們的貪欲,以及我們對快樂的希求。如果我們經由持續練習,使靜坐成為常規,會有那麼一天,當我們在下了蒲團的活動當中,喜樂會油然而生,不費吹灰之力。但如果我們不做一些努力,靜坐的功效永遠也達不到持續穩定。經由長期修持,成為習慣之後,我們會發現,即使只是聽到靜坐兩個字,將會導致我們的心立馬進入禪修的質量、智慧與能量狀態之中,就像擦亮一根火柴造成火苗,在一瞬間就把空間照亮一般!
一旦禪修成為你生活的一部分,你會發現,你的修為會向他人正向輻射──它的和善與寧靜影響到整個環境。當你和其他禪修者一同靜坐時,這種效應尤其強大。無論有意或是無意,你肯定會利益到他人。
你或許曾經注意到這種效應的一個負面佐證:在一個開放空間,例如公車上或是公園裡,你看到某些人正在嘶吼或是鬥毆,周圍環境中的每一個人都變得焦慮、不安與緊張。即使沒有任何理由需要害怕,你卻變得非常恐懼。正如同激進的思想與行為會散發出負面的波動一樣,正面的影響也會從靜坐產生的和平與慈愛態度中生起。
因此,如果我們期望世間有和平,環境能復康,首先我們必須向內觀照,治癒自己,然後把這種正面的影響向外擴展。來自一群靜坐者的強大能量,可以幫助療癒這個地球,為一切有情帶來福祉。
開始上座禪修
如同正式禪修一般,一旦進入七種靜坐的任何一種,建議你遵照藏傳佛教傳統的建議,以「短時、多次」為原則。至少在開始階段要把握這個要領:每一座的時間短一點,但次數要多。
如果一天能夠有十座,每座五分鐘,那很好。你可以把短時靜坐安排在日常作息當中,如上班中的休息或是閒置時間。或者,如果你是一名學生,搭車往返學校的時間也可利用。你不必坐得直挺挺,看起來像一尊佛。(「看哪!今天我們的巴士上有一尊佛!」)那樣你可能會感到有點尷尬,心想:「我還不是佛啦!我仍然是張三。」沒錯,你肯定仍然還是張三。但是你的心今天已經不一樣了。怎麼說呢?因為張三平常總是在擔心:「能否準時到家?可別過站忘了下車!」可是今天他比較放鬆,不再為回家途中的車況擔憂──他的內心比較安祥平和。
我是佛教的禪修者,一個出生和成長於喜馬拉雅高山區的西藏喇嘛。如今我在西方國家居住、旅行已超過十五年。這七種靜坐,雖然我依據的是西藏佛教傳統,但也是我為了現代禪修者而特別設計的。我希望你們對於用序號呈現的七種靜坐──七種不同形式的禪修法──的指引,會感到非常自在舒服。
然而,有一些意義重大的主軸線,是貫穿全部七種靜坐的,這一點很重要,你們要明白。七種靜坐並不能真正完全區隔。首先,它們是漸進式的,第一章作為第二章的準備,第二章是第三章的準備……依此類推。但同時,假如你發現其中某種靜坐對你而言特別具有吸引力,那麼你持續地做那一種,也沒有什麼不對。或許過一陣子,你就會想探索其他那些靜坐了。
把七種靜坐依序走一遍將很有幫助,至少在初始階段,每一種都得到一些知識與經驗。因為,有一些主題與技巧是各種靜坐共通的,可以從一種靜坐到下一種靜坐,發展得越來越深入。共通主題之一是「漸進地調伏我們這個煩躁、狂野、『搗蛋』的心,使它變得更專注」。另一個則是「發展一顆自在的心」──這占了調心過程很大的一部分,也是最重要的。
隨著你依序往下走,你會發現,要達到這種放鬆與專注的狀態,你所需花費的力氣越來越少。最終,心可能變得有智慧,任何用來對治精神散亂與波動的藥方,都不再需要。這是識出了心性、覺性──覺醒的狀態。
我已經以一年時間為周期,將這七種靜坐週而復始地帶給我的學生。如果你也循序練習,使每一種靜坐都浸潤,也徹底熟悉全部七種靜坐,你會發現它們對你的幫助很大。
第一種靜坐(重點放在禪修的生理層面──感受你的身體)持續一個月。第二種(止修)需要練習兩個月。第三種靜坐(精純基礎坐禪)一個月。觀修(毗缽舍那)持續兩個月。第五種(敞心禪修)做兩個月。第六種(淨心禪修)與最後一種(離念禪修)各持續兩個月。如果你願意,當然每一種都可以持續更長的時間。
你可能好奇想知道這七種靜坐的來源。藏傳佛教結合了各種佛教傳統,包括:早期的南傳(小乘)佛教,它著重個人的開悟;後來的大乘佛教,行者追求開悟的動機是,祈願解除一切眾生在輪迴中的痛苦;還有金剛乘,把一切經驗看作本來清淨而且已經覺悟;以及大圓滿,強調一個人歇息在自己的本初明覺──佛的覺醒狀態。七種靜坐的前四種,取材自南傳佛教傳統。第五種比較屬於大乘佛法風格,第六種是金剛乘,第七種引入大圓滿禪修 。
大致來說,第一至第四種靜坐(第一部分)的設計是為了把心──它通常極為忙碌──靜下來,以便與內境連結。在初期的每一種靜坐中,心會逐漸變得更為專注。後三種靜坐(第二部分)著重心的內在品質與感受,教導行者在那兒歇息下來,不帶任何心理作意(Mental fabrication)。如果你在第一部分進展太快,進入第二部分的時候,你可能會起疑:「類似的指引先前已經說過,為什麼作者在這裡又要重複呢?」所以你應該多花一點時間練習初期的靜坐。詞句或許類似,但是第二部分的靜坐要比第一部分精微(subtle)許多,需要先有第一部分的體驗,才能充分瞭解。
七種靜坐摘要
一、第一種靜坐:粗階基本坐禪(藏文:shad-gom)。在靜坐中結合心與身的覺知。靜坐不只是為了心。我們在放鬆之中把身心帶到一起,並學習坐姿,全部是作為下一章止修之準備。
二、第二種靜坐:止修(藏文: shi-ney,梵文:shamatha)把注意力置緣於一個對境上,使我們自己從念頭的干擾中解脫,到達一個寂止狀態(a state of calm)。
三、第三種靜坐:到達澄澈—精純坐禪。寂止轉進入於澄澈、鬆緩、能量、激勵(inspiration)。
四、第四種靜坐:觀修(巴利文:vipassana,藏文:lhag-tong)。觀察穿透表層,進入我們的內在本性,到達諸法實相。看清事物的本來面目。
五、第五種靜坐:敞心禪修(大乘的方法)。更廣闊地觀察內心與外境。作為平等悲心之基礎,修習無量捨心,取代對自他二元的執著。完全洞開的空闊經驗。
六、第六種靜坐:淨心禪修(金剛乘的方法)。更加敞開,以創造一個二元間和諧而無偏的平衡,我們超越那些與實相之清淨本質不相符合、烙印已深的習氣。
七、第七種靜坐:離念禪修(引入大圓滿)。允許心歇息在行者自己心靈之無造作本質狀態。不費力地歇息在心性當中。體驗超驗智識:本初純度(primordial purity)。

 

目次

目錄
祖古東杜仁波切推薦
作者序
編者序
 放鬆、簡單,與現代生活
 解開奧祕
 進一步的饒益
譯者序
前言
 靜坐的價值
 進一步審視靜坐的價值
 七種靜坐摘要

第一部分
第一種靜坐:基礎坐禪
 結合身心,打好地基
 什麼是靜坐?
 姿勢:在舒適中靜坐
 緣身體的禪修
 靜坐實修指引
 修行重點提示
 問與答
第二種靜坐:止修
 調服我們的心
 深深專注於心性
 專注單一所緣
 進入止修
 重點提示與備忘
 問與答
第三種靜坐:精純基礎禪坐
 澄澈出現
 成就等持
 簡介空性
 把心-意向幸福開啟,體驗心性本質
 意樂安立
 再訪身、語、心
 靜坐實修指南
 修行重點提示
 問與答
第四種靜坐:觀修
 超越表層的觀
 帶著澄澈入觀
 觀什麼?
 激勵
 廣袤空闊
 菩提心意樂──慈心與悲心
 上座觀修
 修行重點提示
 問與答
法義回顧(一):第一部分相關之法理
 法/靜坐、心與身/意樂/相對菩提心與絕對菩提心/
 戒律/智慧/空性/轉世與業/傳統的觀修/六度

第二部分
第五種靜坐:敞心禪修
 更寬廣地觀察內與外
 什麼是敞開的心?
 菩提心──悲心與慈心
 希望與恐懼
 耐性與開放的心
 靜坐實修指南
 修行重點提示
 問與答
第六種靜坐:淨心禪修
 純淨與證悟天性般的體驗
 這種修行的成果
 藏傳佛教的淨心傳統
 一杯水的比喻
 靜坐是為了平衡這顆心
 靜坐實修指南
 修行重點提示
 問與答
第七種靜坐:離念禪修
 放心自由
 座上修
 下座禪修
 這種禪修對自他的利益
 細微處的要點
 靜坐實修指南
 修行重點提示
 問與答
法義回顧(二):概觀大乘、金剛乘、與大圓滿之傳統修行法
 大乘佛法與中道/希望與恐懼/修行的儀式/金剛乘佛法/大圓滿
結語
 如何修
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詞彙表
致謝
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