低GL瘦肚沙拉：專為亞洲人設計!世界營養權威推崇的112飲食法，教你減醣、甩油，打造不復胖的瘦體質！

源自世界級營養學權威的飲食理論，國內醫師親身實證，
Low-GL 112飲食法，最適合醣類上癮的亞洲人！
挑對「低GL」食物，搭配「碳水化合物1：蛋白質1：蔬菜2」黃金比例，
讓你維持血糖均衡、有效降低食欲，從此甩開難纏的凸肚子！

‧你還在執著於計算每餐熱量、食物GI值，或是執行斷醣計畫嗎？
‧你每天坐在辦公室裡，腰圍越來越粗，就算少吃也消不下來嗎？
‧你苦惱於努力運動，但一輕忽之後，身材就出現忽胖忽瘦的溜溜球效應嗎？
不論你是「小腹婆」、「水梨腰」或「啤酒肚」，請注意，「低GL瘦肚沙拉」，就是你的救星！

減醣甩油要注意飲食GI值（升糖指數），但你知道GL值（升糖負荷）其實更關鍵嗎？
GL值的計算是將「食物GI值」與「碳水化合物分量」一併納入考量，
除了可以幫助你選擇食物種類，還能精準掌控碳水化合物的攝取量，因此更能穩定血糖。

本書食譜結合以營養科學為基礎的「低GL飲食法」+「1：1：2比例」，
特別針對現代人飲食習慣設計，一天只要一餐吃沙拉，不需自行計算GL值，
照著食譜吃，就能均衡攝取到減脂、助瘦的三大類食材，
讓你脂肪不堆積、體重不失控，輕鬆晉身炫腹族！

本 書 特 色
特色1：終身受用！世界級營養學權威認可，讓你健康減重、遠離肥胖！
「低GL瘦肚沙拉」是根據英國營養學博士帕特里克‧霍爾福德（Patrick Holford）的「Low-GL 1：1：2」理論所設計出的菜單。這套飲食方法帶給全世界無數學者、醫療專家、食譜研發者靈感，堪稱劃時代的研究。遵照本書食譜調整飲食習慣，讓你在追求瘦身的同時，也能培養出健康體質，遠離代謝症候群。

特色2：亞洲適用！拒絕「醣類上癮」，選用「低GL食材」減少脂肪堆積！
亞洲人以米飯為主食的飲食習慣，導致碳水化合物攝取過量，因此在每餐飯後，容易引發「血糖急速上升→胰島素發揮作用→釋放葡萄糖→脂肪儲存」等惡性循環。為了讓血糖維持穩定、控制食欲，本書教你選擇「低GL的超級食物」，改變易發胖的飲食習慣。

特色3：不必挨餓！遵循「112比例」，均衡攝取三大類食材，大口吃也安心！
「低GL瘦肚沙拉」是以穀物類、蛋白質食物、新鮮蔬菜做組合，以一餐來說，各占1/4、1/4、1/2的比例，發揮出減脂不發胖的功效。
超級穀物→做為身體能量的燃料，不會轉換為脂肪儲存。
蛋白質類→不含有害脂肪，減緩碳水化合物的吸收與釋放。
新鮮蔬菜→富含天然消化酵素纖維，提升飽足感。

特色4：容易執行！每道食譜清楚標示GL值，不需計算熱量，照著吃就會瘦！
本書共設計出44道沙拉餐，依據個人喜好與需求，可以挑選膳食纖維充足的葉菜類沙拉、滿滿植化素的彩虹沙拉、可強化增肌減脂效果的肉類沙拉以及補給身體能量的全穀物沙拉……，每道食譜均標示出GL值，不用自行計算。並且搭配書中「一餐的蛋白質攝取量」、「各類蔬菜的GL指數」、「穀物的GL值與分量對照」等表格，讓你簡單掌控一天飲食的總GL指數，簡單實踐低GL飲食規則。

綠食譜研究所 Recipe Institute Greens
綠食譜研究所深感百歲時代中吃的重要性，致力於研究在家能實現的食譜。並且依據對象，研發出各種符合需求的食譜，例如兼顧成長中所需的營養均衡，並提升集中力和學習力的兒童食譜、必須嚴謹規畫的成人食譜、健康食譜等。

譯 者 簡 介
陳靖婷
國立臺北教育大學畢業，留學韓國首爾教育大學。曾任職出版社韓文編輯、翻譯，現於政治大學韓國語文學系研究所進修。譯作有《超萌小女孩髮飾》（蘋果屋出版）、《跟米其林大廚學保鮮盒快沙拉》（台灣廣廈出版）等。

Prologue：1 day Low-GL 112 One Plate
小腹瘦不下來的真正原因
血糖調節能力檢測表
消除肚子贅肉的飲食法
戰勝假性飢餓的方法
飲食習慣檢測表
降低食欲的Low-GL 1 day食譜
對付貪吃的鷹嘴豆點心
瘦腹的高酵蔬果汁
一天一餐吃沙拉POINT
沙拉食譜的計量法
製作沙拉餐的四種料理法
維持一餐吃沙拉的五項原則
搭配沙拉的自製醬料
Key Point 1：凸小腹的成因是六大High-GL碳水化合物食物

Chapter 1 富含消化酵素的凸肚剋星！葉菜沙拉
◎理想的膳食纖維蔬菜與攝取量
綜合蔬菜沙拉
黑橄欖小黃瓜沙拉
蘿蔓、菊苣&牛皮菜沙拉
綜合嫩葉蔬菜&塌棵菜沙拉
芝麻菜、蘿蔓&紫芥菜沙拉
紫菊苣&美生菜沙拉
Key Point 2：卡路里 vs GL

Chapter 2 血糖均衡避免溜溜球效應！彩虹沙拉
◎彩色蔬菜隱藏的價值
嫩葉蔬菜花園沙拉
彩虹沙拉
橙香清爽沙拉
水煮蛋草莓沙拉
地瓜小番茄沙拉
酪梨芒果沙拉
莓果沙拉
Key Point 3：應該多吃蛋白質食物嗎？

Chapter 3 增肌減脂的超級幫手！優質蛋白沙拉
◎一餐所需的蛋白質攝取量
魷魚沙拉
豬里肌肉萵苣沙拉
水波蛋菠菜沙拉
豆腐蘿蔔嬰沙拉
雞胸肉香菇沙拉
納豆酪梨沙拉
Key Point 4：如何正確吃飯不發胖？

Chapter 4 一碗穀物提供身體能量！超級穀物沙拉
◎富含蛋白質的原始穀物
◎超級穀物的處理方式
基本塔布勒沙拉
野米塔布勒沙拉
扁豆塔布勒沙拉
卡姆麥＆中東小麥塔布勒沙拉
藜麥塔布勒沙拉
燕麥塔布勒沙拉
Key Point 5：全麥和黑麥麵包可以安心吃嗎？

Chapter 5 名人控管身材的最愛輕食！一口沙拉
鮮蝦嫩葉蔬菜單片三明治
甜菜起司普切塔
櫻桃蘿蔔開胃點心
苦白菜開胃點心
翠綠蔬菜捲
酪梨單片三明治
Key Point 6：關於麵食的正確認識

Chapter 6 提升心理飽足感、戰勝虛餓！麵沙拉
◎麵條的選擇與分量指南
◎燙煮麵條的方式
章魚拌麵沙拉
炒蝦米麵條沙拉
雞絲蕎麥麵沙拉
芥菜捲心麵沙拉
香蔥綠茶麵沙拉
洋菇青花菜泡麵沙拉
韓式蔬菜拌冬粉沙拉
Key Point 7：成功擊退贅肉的飲食調整要點

Chapter 7 瘦小腹的日常餐點組合！112沙拉餐
◎每天112沙拉餐的實行Point
◎食物集中在一盤
◎用超級穀物煮飯
烤魚小黃瓜番茄沙拉餐
野米飯拌豆腐生菜沙拉餐
醬煮秋刀魚酪梨沙拉餐
海藻豌豆沙拉餐
明太魚醋飯沙拉餐
烤肉綜合飯沙拉餐

小腹瘦不下來的真正原因

體重增加、代謝症候群等慢性疾病的根本原因，就是血糖調節能力的退化。一般說到「血糖」問題，會讓人以為是在說得到糖尿病的人。不過，當腹部的贅肉再也消不下來、體重難以下降時，就代表身體的血糖調節能力無法徹底運作。如果置之不理，就會演變成代謝症候群。因此，為了消除腹部贅肉，務必實踐能讓血糖調節能力恢復正常的食譜。

◎為什麼稱「碳水化合物上癮」？

如果感到突然全身無力，或是有一種無法克制的飢餓感，就是血糖調節能力出現問題。這樣的人會非常想吃甜食或咖啡因等提神的食品。不過，一旦落入血糖溜溜球（指血糖急速上升又急速下降）的惡性循環，就會產生倦怠感、體重增加、過食等現象。

當血糖指數變低時，自然而然地就會容易感到飢餓。這時候如果補充了吸收快、GL指數（升糖負荷指數）高的碳水化合物食物，血糖便會快速上升。因為吸收快的碳水化合物食物，就如同火箭燃料般，會在體內一次釋放葡萄糖。雖然具有快速做為能量的優點，但也會在體內快速燃燒。

事實上，我們的身體運作不需要那麼多糖分。多餘的糖分只會被轉為脂肪儲存，當一段時間過後，血糖便會再次下降，因此會感到疲勞感和飢餓感。

若要穩定血糖，就要遠離那些吸收快速、葡萄糖釋放快速的食物（蛋糕、麵包、餅乾等用白麵粉或白米做的精緻碳水化合物食物、砂糖和甜食等），並經常攝取吸收和釋放緩慢的食物（全穀物、豆類、蔬菜和新鮮水果、種子類）。

消除肚子贅肉的飲食法

在開始實踐消除腹部贅肉的食譜之前，必須先了解食物的升糖負荷指數，也就是 GL指數。不必學會GL指數的正確計算方式，只要大致了解GL指數的概念，就能幫助判斷自己的食譜需要用哪些食物組合，以及應該要遠離哪類型的食物。

◎了解GL指數（升糖負荷指數）

所謂的GL指數（Glycemic Load，升糖負荷指數），是結合食物的GI指數（Glycemic Index，升糖指數）、攝取的碳水化合物分量和性質（料理時變化的性質）的概念所測量出的數值。相較於僅測量碳水化合物吸收速度的GI指數，是更為實質性的參考依據。

將GL指數運用於日常菜單，可以排除形成腹部贅肉的根本原因──血糖變化劇烈，也就是讓血糖恢復正常運作，並幫助估算碳水化合物的攝取量。

GL指數與GI指數的差別在哪裡呢？GI指數，能幫助我們了解食物所含的碳水化合物進入體內後吸收的速度是快速或緩慢的，這是測量「質量（Quality）」的方式。因此，可以知道特定食物在用餐後引發的血糖變化的風險。

不過，光是透過GI指數，無法得知該食物含有多少的碳水化合物，因此難以掌握自己可以吃多少。GL指數的測量則考量了「分量（Quantity）」，它的計算是以 GL指數乘以一定量食物中碳水化合物所佔的分量。透過GL指數可以知道特定量的食物對血糖有怎樣的影響。

「分量（碳水化合物）╳質量（升糖指數）」，食物的GL指數便是將這兩種概念結合。因此，在選擇食物時，就可以估算碳水化合物的攝取量，自然能更方便控管飲食。

戰勝假性飢餓的方法

如果出現原因不明的疲倦感，而且肚子的贅肉增加、體重也失控了，就要懷疑是否落入「血糖溜溜球」的惡性循環中，這代表你可能已沉溺於甜食等碳水化合物食物而不自覺。透過以下的解決方式，能幫助恢復血糖調節能力，並增進健康。請確實的實踐，必定能消除贅肉、控管體重。

◎引發假性飢餓的原因

「假性飢餓」是指其實肚子不餓，但卻一直找東西吃。如同前方所述，這是身體的血糖調節能力出現問題所致。

因為血糖調節能力出問題，而難以消除腹部贅肉的人，大致都有下列的生活習慣：
‧每天的能量（活力）低落，或甚至狀態極差，比平均值還低。
‧睡醒後還是感到疲倦，即使睡超過8小時，仍然覺得不足夠。
‧能量愈低的人，會攝取愈多咖啡因飲料、砂糖和精緻食品等，無法忍受不喝茶、咖啡、可樂等咖啡因飲料。壓力愈大的人，會攝取愈多咖啡因和糖。
‧飲食非常不規律，且無法穩定、規律的進食，經常反覆大吃或餓肚子。

血糖調節能力出現問題的人，當一天攝取一次以上以砂糖為主要成分的食品時，健康狀態達到最佳的機率就會大幅降低。因此，一定要特別注意食物的碳水化合物含量。因為，其他兩項主要營養素──必須脂肪和蛋白質，和血糖的調節能力沒有任何關係。

◎避免假性飢餓的做法

想要戰勝假性飢餓，必須從攝取食物的種類、分量、時間多方調整，建議方法如下：

1 碳水化合物食物的攝取，至少要減少到目前的2/3，最多減至1/2。
先調整碳水化合物的攝取量，再做其他調整，才能得到最佳效果。

2 必須脂肪和蛋白質一定要和碳水化合物一起攝取。
碳水化合物和必須脂肪、蛋白質一起攝取，才能減輕碳水化合物對血糖的影響，並降低用餐時的GL指數（升糖負荷指數）。

3 吃正餐時不要吃到飽，要有微微不足的感覺。
這是要「少量多餐」的意思，早餐、午餐、晚餐三餐一定要吃，早餐和午餐間、午餐和晚餐間吃一點GL指數低的零食即可。

4 餐間可以吃一點GL指數低的零食。
在正餐與正餐間吃一點零食，能持續、穩定的提供身體能量，降低無法克制地想吃東西的欲望。不過，在不想吃東西的時候吃零食，其實並不好，還是要以個人情況衡量。

5 不要在吃飽後立刻吃水果、飲料等甜食。
正餐後的飲食習慣非常重要。尤其在餐後固定吃GL指數高的水果、含糖飲料、茶、清涼飲料、咖啡因飲料、含糖果汁、蛋糕等，會導致血糖調節能力出問題，想要消除肚子贅肉就更加困難。

6 喝咖啡時，不要同時吃麵包等碳水化合物食品。
咖啡和碳水化合物的組合，在控制血糖上是致命的組合，尤其這是讓正餐不定量進食的原因。

降低食欲的 Low-GL 1day 食譜
現在開始，會從早餐開始示範GL指數（升糖負荷指數）低的「Low-GL 1day食譜」。透過這些內容，可以獲得在日常生活中實踐的靈感。運用GL指數低的食物，實踐一天食譜，是非常有意義的事情，因為可以終結血糖溜溜球的惡性循環，還能脫離碳水化合物上癮，並戰勝假性飢餓。透過下方的建議吃法，可以減少腹部贅肉，妥善控制體重。

◎早餐

早餐要吃什麼呢？許多人因為下定決心要減肥，所以一早起來後，盡量延遲時間不吃東西，但這其實是致命的失誤。大家必須了解，早餐非常重要。

尤其是血糖調節能力有問題的人，如果早上餓肚子，中午就很容易挑選GL指數高的食物，甚至是暴食。同時，也很容易在中午用餐前，喝含糖飲料或咖啡因飲品。

那麼，早餐應該吃什麼才好呢？以下推薦碳水化合物（包含水果的糖分）和蛋白質（包含必須脂肪）均衡的早餐菜單。

★無糖全穀麥片

全穀麥片必須不超過整體GL指數（升糖負荷指數）10。推薦選擇無糖的全穀麥片，以及帶有飽足感、又是Low-GL的草莓，同時搭配富含必須脂肪的種子類一大匙。

全穀麥片餐的蛋白質供給源，可以選擇牛奶或豆漿，或是蛋白質含量高的無糖優格。在麥片中加入一匙無糖優格，能幫助穩定血糖值。

早餐的必須脂肪供給，以種子類最為恰當。種子類不僅富含蛋白質，還有豐富的維生素、礦物質、必須脂肪和膳食纖維。以種子類做為早餐的必須脂肪補充，能避免在一天中攝取其他油膩的食物。

★無糖優格

如果喜歡優格，在整體GL指數（升糖負荷指數）不超過10的前提下，可以將早餐改為無糖優格，並搭配Low-GL的水果和富含必須脂肪的種子類一起吃。

★雞蛋

攝取以蛋白質和脂肪組成的雞蛋時，要謹慎挑選一起吃的碳水化合物種類。

如果早餐吃雞蛋，只要選擇GL指數10的麵包即可。如果有另外搭配蔬菜，麵包或飯的GL指數為7，蔬菜的GL指數為3，這樣吃就能達到均衡。

雞蛋的料理方式以水波蛋（在滾水中打入蛋，煮至半熟的狀態）為最佳，水煮蛋和加少許牛奶、不加油煎的炒蛋也值得推薦。但是，若在高溫中加油、加熱，會破壞雞蛋的必須脂肪，導致妨礙消除腹部贅肉，所以不建議食用煎荷包蛋。

◎點心

一定要吃點心嗎？很多體重管理的飲食法，都勸大家不要吃點心。不過，因為這個原因，很多人反而都減重失敗。要吃點心的理由，在於可以預防暴食和過量進食，並幫助克制想喝咖啡因飲品、含糖飲料或吸菸等誘惑。此外，若有少量多餐的習慣，也有利於穩定血糖。

那麼，點心應該在什麼時候吃呢？建議上午和下午的餐間吃點心最佳。選擇點心時，要選GL指數不超過5的食物。

★新鮮水果

最簡單的點心是水果，只要選擇GL指數5以內的水果即可。如果講求分量，以莓果類（草莓、藍莓等）、李子、櫻桃等為佳。

莓果類水果的GL指數低的原因，是因為莓果所含的糖分類型是木糖（Xylose）。木糖的GL指數是蘋果、梨子含有的果糖（Fructose）的一半，果糖的GL指數又是葡萄、香蕉含有的葡萄糖（Glucose、Dextrose）的一半。

因此，以莓果類等GL指數低的水果，搭配富含蛋白質的杏仁5粒，或是葵花籽2小匙一起吃，就是Low-GL點心。

★富含蛋白質的黃豆抹醬&鷹嘴豆泥

在被當作點心的Low-GL黑麥麵包、燕麥餅乾上塗抹蛋白質含量高的黃豆抹醬，也是不錯的選擇。另外，紅蘿蔔、小黃瓜、芹菜等長條形新鮮蔬菜，更適合沾著蛋白質豐富的鷹嘴豆泥一起吃。

做為抹醬或裝飾用的食材，以茅屋起司、鷹嘴豆泥（以鷹嘴豆製作的抹醬30g=1.5GL）、無糖花生奶油最為合適。其中，以鷹嘴豆泥的GL指數（升糖負荷指數）最低。

一條小紅蘿蔔搭配50g左右鷹嘴豆泥的組合，GL指數低於5，而且同時攝取了低碳水化合物和高蛋白質，能夠穩定血糖調節能力，是很好的選擇。

◎午餐和晚餐

午餐和晚餐要怎麼吃、吃什麼呢？維持一餐營養均衡的正確方法，就是想像「在一個大盤子上放食物」。

首先，盤子的一半放上GL指數（升糖負荷指數）最低的「蔬菜」。再把另一半空間分成兩半，其中一側放肉、海鮮、豆腐等「高蛋白質食物」，另一側放GL指數為6∼7左右的「根莖類蔬菜」，或是玄米、燕麥等「全穀類食物」。

如此一來，盤中的1/4是富含蛋白質的食物，剩下的1/4是GL指數低的碳水化合物食物，而1/2是GL指數極低的蔬菜。這就是Low-GL的黃金比例飲食法──112一盤飲食。

★一盤 1/4 碳水化合物食物：根莖類蔬菜和穀物

在「Low-GL 1：1：2一盤飲食」公式中，富含碳水化合物的根莖類蔬菜和穀物的重量，也就是攝取的總量，要和富含蛋白質的食物的重量大致相同。

以密度高又重的雞肉來說，和較輕的飯一起吃的時候，如果要讓兩者的重量差不多，米飯的攝取量必須比雞肉多出許多。

不過，還必須符合讓總GL指數不超過10的目標，為此需要研究蔬菜和根莖類蔬菜、穀物能吃多少。也就是說，佔盤子一半比例的蔬菜GL指數是3，根莖類蔬菜和穀物要控制在7。

全麥義大利麵相較於白麵、白飯、北非小米，攝取的量可以多一些。挑選Low-GL 的食品時，就可以增加攝取量。此外，紅蘿蔔、南瓜的攝取量也比馬鈴薯多一些。馬鈴薯用燙或蒸的方式料理，會比較健康，也能吃到有飽足感的分量。

★一盤 1/4 蛋白質食物 1：植物性「豆類」

同時供給蛋白質和碳水化合物的最佳食物是豆類和扁豆。豆類和扁豆中的蛋白質和碳水化合物組合的GL指數低，攝取量相對可以增多。從其他的食物則很難同時攝取到這兩種營養。

不過，將豆類做為蛋白質供給源攝取時，其他碳水化合物食物的量不能和蛋白質一樣多，要減少為一半。

舉例來說，如果要吃飯，扁豆和飯的比例為2:1較為恰當，因為豆類中也含有部分碳水化合物。

簡而言之，攝取含有碳水化合物的根莖類蔬菜和豆類時，要顧慮整體碳水化合物的攝取量，調整根莖類蔬菜和豆類的比例，才能達成Low-GL 112一盤飲食。

一餐中含有蔬菜和蛋白質食物時，碳水化合物的釋放就會相對減緩。蔬菜的纖維素可以延遲消化酵素的作用，妨害碳水化合物吸收。另一方面，蛋白質可以減緩被胃消化過的食物進入腸道的速度。

在此所強調的減慢碳水化合物吸收進入血管的速度，對血糖調節能力非常有益，這也就是Low-GL飲食法中，碳水化合物一定要結合富含纖維素的蔬菜和蛋白質食物的原因。也就是說，豐富的纖維素和良性的蛋白質，擔任著調節血糖能力的重要關鍵角色。

★一盤 1/4 蛋白質食物 2：動物性「牛肉、豬肉、雞肉」

為了攝取良性的蛋白質，除了豆類，也要攝取動物性蛋白質。不過，在攝取牛肉、豬肉、雞肉等動物性蛋白質時，需要注意攝取量和料理方式。

‧攝取動物性蛋白質時，可能一併攝取到在料理過程中變質的、不好的脂肪。因此，有經過高溫烹調的動物性蛋白質，要特別留意，建議盡量選用低溫料理法。

‧蛋白質的分解物「阿摩尼亞」具有毒性，一般情況下身體機制會進行排除。不過排除阿摩尼亞時，可能會對心臟產生壓力，也就是說，過度的動物性蛋白質飲食，可能導致心臟疾病。

‧如果攝取了胺基酸（蛋白質的組成分子），體內為了進行中和作用，骨頭中的鈣質會流失，導致血液中的酸急遽增加，因此，大量攝取動物性蛋白質，可能引起骨質疏鬆症。

★一盤 1/2 蔬菜：可以盡情享用的新鮮蔬菜

接下來，要來探討佔有盤中一半的蔬菜。雖然蔬菜也有限制的量，不過這裡稱作「可以盡情享用的新鮮蔬菜」，因為一次所攝取的GL指數低於2，而且能擁有一定程度的飽足感。

一般而言，綠色蔬菜的GL指數非常低，可以盡情吃充足的量。不過，如果有挑選根莖類蔬菜時，如前面所言，必須顧慮一起吃的碳水化合物食物，適當調整分量。

舉例來說，一杯裝滿滿的豌豆、一條大紅蘿蔔的GL指數大約是7，和其他綠色蔬菜相較之下，分量要吃少一些。

→目前為止所說的「Low-GL 1:1:2一盤飲食」，是由1/4盤「根莖類蔬菜和穀物」、1/4盤「富含蛋白質的食物」、1/2盤「可以盡情享用的新鮮蔬菜」共同組成，這種飲食法用在午餐或晚餐的效果較佳。最重要的是，為了攝取必須脂肪，可以將種子類或植物性壓榨油用於醬料中。

→早餐可以選擇能同時攝取到蛋白質和脂肪的「以雞蛋為主的一餐」，或是以無糖優格和種子類調味的「全穀類麥片餐」。

→點心可以吃相當於GL指數5的水果，在上午和下午各攝取一次，一天共吃兩次。

→如果要實踐Low-GL 1：1：2飲食法，一天中攝取的食物營養要均衡，才能獲得充足的飽足感。透過這樣的方式，可以養成良好的飲食習慣，在沒有壓力的情況下消除贅肉，對於平時的體重管理很有幫助。