真心接納自己，培養健全的自尊心：美國臨床心理學教授教你瞭解自我的價值，與自己和好，重建自信

◆ 1987年出版後長銷至今
◆ 銷售突破60萬冊
◆ 美國專業心理治療師首選參考書籍

擁有健康的自尊心，
我們才不會把自由與幸福拒於門外，
而是無論身處任何狀況、面臨任何困難，
都能認同自己，溫柔地對待自己與世界。

每個人生來都有基本需求：擁有安全感、確認自我的價值、受到所愛之人的接納、在世界上占有一席之地……要滿足這些需求，自尊心不可或缺。擁有健全自尊心的人，即使過著平凡的日子，也會感到幸福；缺乏自尊心的人，即使功成名就，也永遠不會對自己滿意。

自尊心是生存的要件，也是人格的基礎。假如自尊心不夠堅強，我們會越來越不瞭解自己，把精力消耗在不斷地自我懷疑，甚至連最基本的需求都不敢表達。然而，只要建立起良好的自尊心，我們就能擺脫過往錯誤與外在情境的束縛，停止用不合理的條件要求自己，更容易做出真正適合自己的決定。

決定自尊心高低的要素，其實是我們對於自身的想法。即使我們不滿意當下的自己，也能透過有系統的練習，逐步療癒過去的痛苦、傷害與不安，真正體認一個事實：無論人生遭逢什麼改變，我們的自我價值都無可動搖。

如何接納自己，消除內心自我批判的聲音
◎ 學習區分健康與不健康的自尊心
◎ 辨認九種影響自尊心的思考模式
◎ 更精準評估自我，停止放大缺陷
◎ 捨棄不合時宜的「應該」信條

瞭解真正的自我價值，好好對待自己
◎ 也就是說，我們總是依據當下情況、知識和需求，做出最適合的決定。面對失敗的祕訣就是，明白自己所作的決定，都是當下所能做出的最好決定。
◎ 我只是個凡人。我是個有價值的人，因為我存在，我努力活下去，我照顧自己，用心對待自己。面對一切事情，我總是把自己放在第一位，這是正確的生活態度。
◎ 只要瞭解自己，就能接納自己。為了生存而付出的努力絕不是壞事。你因求生做的嘗試中，有些成功，有些失敗，有些令你痛苦，有些不會。不管你犯過多少錯誤，你已經盡力了，你已盡己所能地去做，每次的錯誤與痛苦都教會你一些事。你人生的每一分鐘都在力求生存，不需要去批判自己，只要接納自己。
◎ 當你能夠理解並接納自己，自然而然就能夠原諒自己了。和理解與接納一樣，原諒並不代表認同。原諒指的是放下過去，尊重自己當時的決定，並且展望未來。當我們原諒自己對孩子大吼大叫，並不意味著我們沒有錯，也不是要忘掉這一切。亂發脾氣是不對的，我們得記住自己的錯誤，才能避免未來重蹈覆轍。

馬修．麥凱博士
目前任教於加州大學柏克萊分校的臨床心理學研究所懷特學院，著作豐富，其知名著作包括：《放鬆之書》、《想法與感受》（Thoughts and Feelings）、《面對憤怒》（When Anger Hurts）、《告別憤怒的接納與承諾療法》（ACT on Life Not on Anger）。麥凱在加州專業心理學學院取得臨床心理學的博士學位，專長是用認知行為療法治療焦慮症和憂鬱症。

派崔克．范寧
專精於心理健康領域的專職作家。包括與人合著的作品在內，他總共寫了十八本書，包括：《想法與感受》（Thoughts and Feelings）、《伴侶相處技巧》（Couple Skills）和《心理與情緒》（Mind and Emotions）。


譯者簡介：
洪夏天
中英法文譯者，熱愛語言文字書籍。

專文推薦：
方格正／臨床心理師、諮商心理學博士
王鵬智／輔仁大學臨床心理學系專任副教授兼系主任
李介文／臨床心理師
林耀盛／臺灣大學心理學系教授
柴鼠兄弟／斜槓型YouTuber
張璇／諮商心理師、專欄作家
莊博安／諮商心理師
蘇益賢／臨床心理師、作家
溫暖推薦
（按照姓名筆畫排列）
 
有心就有路，心對了，身、心、靈就會走在好的方向。
──王鵬智／輔仁大學臨床心理系專任副教授兼系主任
 
Ｄ掉內心黑特的自己，重拾該有的自信！
──柴鼠兄弟／斜槓型YouTuber
 
人類是一種超容易玻璃心碎滿地的生物，而且時不時還是自己打碎的！本書給予習慣性自我批判者一個很好的提醒──停下來，想想這些聲音背後的意涵。
內在的批判者經常是我們內化了過去重要他人的回應，變成了現在壓制自己的武器。因此，透過理性地回顧與寫下這些聲音，探索為什麼產生相對應價值判斷的原因；過程中別忘了適當地饒恕與寬待自己，在理解「想法」之外，也看見與梳整「情緒」的濤湧，擴展自我認識的可能性。──莊博安／諮商心理師
 
「你真是差勁！」這是我們絕對不會對朋友說的話。不過，有沒有想過，我們其實常常在內心這樣跟自己說話。本書歸納了各種對自己太過苛刻的心態與話語，並用溫暖、實用、可操作的方式，帶領讀者一一對治，非常推薦！──蘇益賢／臨床心理師、作家
 
我一輩子都在和自我價值感奮鬥，最近接觸到認知行為治療，感覺就像一束光照亮我的世界。我終於明白，我腦中的思考模式不是永久的，我可以重新訓練自己，建立健康、有建設性的思維。──亞馬遜讀者Summer Renee

第一章　自尊心的本質
第二章 病態批判者
第三章　降伏批判者
第四章　精準的自我評估
第五章　認知扭曲
第六章　與讓自己痛苦的思緒脫鉤
第七章　慈悲心
第八章　應該準則
第九章　落實價值觀
第十章　面對錯誤
第十一章　回應批評
第十二章　說出自己想要什麼
第十三章　設立目標與訂定計畫
第十四章　視覺化
第十五章　我還是沒有好起來
第十六章　核心信念
第十七章　建立孩童的自尊心
附錄　給諮商師的建議

 

第七章　慈悲心
 
自尊心的精髓就是對自己懷抱同理的慈悲心。對自己仁慈的話，我們能瞭解並接納自己。犯錯時，我們懂得原諒自己；我們對自己懷抱合理的期待，立下能力可及的目標，覺得自己基本上是個不錯的人。
病態批判者受不了慈悲心。對他來說，慈悲就是他的剋星，就像吸血鬼討厭大蒜一樣。假如自我對話充滿慈悲力量，就會使病態批判者上吐下瀉。對自己慈悲，就是抵抗病態批判者最有效的武器。
學會如何對自己保持慈悲心，我們就能發掘自己的價值，找到深藏內心的寶物。只要用慈悲體恤的態度和自我對話，就能洗去多年累積的傷害、被拒絕的經驗，能夠真正接納自己。
本章會定義慈悲的真義，說明如何用慈悲心面對自己和他人，探討該如何獲得自我價值感，並附上慈悲心的練習。
 
慈悲的定義
許多人認為慈悲就像誠實、忠誠、自發性一樣，是種值得欽佩的特質。如果一個人慈悲，就會對人溫柔，滿懷同情心，樂於伸出援手。
的確如此。然而在自尊心的領域裡，慈悲的意義更深遠。第一，慈悲並不是一種永恆不變的人格特質，而是一種技能。如果不具備慈悲，可以想辦法培養它；如果已經有慈悲心，也可以進一步增強它。第二，慈悲並不只是對別人的同情，慈悲也會讓我們用溫柔、仁慈的態度，對待自己、幫助自己。
慈悲包含三種層面：理解、接納與原諒。
 
理解
想要和自己與他人開啟慈悲的互動關係，第一步就是試著體諒。瞭解自己或理解所愛的人，會改變你的感受與態度。例如，尚恩有個晚上大吃的習慣。有天，他的工作特別勞累，一直到天黑才有空休息。他知道自己隔天還得忙一整天，因為下一個工作還等著他處理。他開車回家時，必須留心溫度計的刻度，因為他的車子常常過熱，但他一直沒錢修理。他覺得筋疲力盡又焦慮，而且沮喪極了，很想停車去一趟雜貨站，買些堅果、玉米片和沾醬，當作晚餐前的零嘴。他想像自己舒舒服服地坐在電視前的扶手椅，抱著零食大吃一頓，立刻覺得心情輕鬆起來。但是，批判者跳出來大罵他老是吃一大堆垃圾食物。此時，尚恩不像以往一樣默默承擔批判者的攻擊，而是自問為什麼想到食物就能讓他心情變好，接著靈光一現，明白自己是靠食物發洩一整天累積的壓力和不滿。吃零食的時候，他會放鬆心情，獲得慰藉。
這個突然閃過的想法，就是尚恩邁向對自己慈悲的第一步。他體會到吃太多的習慣源自難以承受的生活壓力，不代表他是個貪吃的人，也不代表他很軟弱。
有時，我們很難像這樣突然理解自己，得努力不懈地挖掘，找出問題核心。不過，既然你決定閱讀本書，就代表你渴望改變，想要一步步踏上理解自己的道路。
瞭解問題的核心，並不代表得找出解決辦法。理解只是讓我們明白內心的運作方式，瞭解自己在特定情況下會有什麼反應，這些行為背後的原因。當我們理解自己，就知道自己為什麼成為現在這個樣子。
至於體諒別人，得先停止傾聽自己心裡的碎念，轉而傾聽對方。假如母親去看醫生，回來時跟你說個不停，你不該在心中想：「真是囉嗦！她怎麼一直說個沒完？」反之，如果你傾聽她的話語，聽她敘述看醫生的過程，詢問她有哪些症狀、要做哪些檢查，溫和地探問她的感受，你會漸漸明白，母親並不是在抱怨護士或櫃台小姐，而是在擔心自己不斷老去，恐懼死亡的逼近。當你理解她的心情，你就能夠關懷她，不至於像平常一樣表現出不耐煩；當你能夠安慰她、體諒她，你的心情也會變好。
 
接納
接納是慈悲中最困難的一步。接納意味著接受現實，不帶任何價值批判，不管我們認不認同都得接受。比方說，「我接受我過胖的事實」不代表「我過胖，但我覺得這樣很好」，而是：「我過胖，我也知道我過胖，我不太喜歡這樣，事實上，我常覺得自己腫到不行，但我得把感覺放到一邊，不要去做價值判斷，只是面對現實。」
馬提就是接納自我的好例子，他常常覺得自己「又矮又肥又醜，在這社會上只是個微不足道的小螺絲釘」。當他努力找回慈悲心時，他寫下一段反擊文字，只要病態批判者在耳邊碎念「你又矮又肥又醜」，他就在心中反駁：「我的身高五呎六，我接受它。我的體重一百八十二磅，我接受它。我快變禿頭了，我也接受它。這些都是事實。我得承認這些事實，不需要因此而怨恨自己。」
接納別人時，得先理解對方的實際情況，排除平時的批判態度。比方說，洛瑞常常覺得某位老師冷若冰霜，沒有一點感情，從來不會說鼓勵或溫柔的話，也從不通融作業繳交的期限。不過，因為學生委員會的關係，洛瑞要和這名老師一起工作，她得努力接納老師的特質。首先，洛瑞拋下心中那些貶抑老師的標籤，接著在腦中整理出明確的事實：「桑默斯教授很沉默、謹慎，常常露出超然的態度。有人明確請求時，他才會出手相助。他很重視作業的截止日期。也許我不喜歡他的教學風格，但我接受他就是這樣的一個人。我可以和他共事，直到任務完成。」透過接納練習，洛瑞和老師順利合作，委員會也通過他們提出的方案。這次的經驗增強了洛瑞的自尊，因為她發現，老師的超然態度、做事謹慎的確帶了很多好處。
 
原諒
當你能夠理解並接納自己，自然而然就能夠原諒自己了。和理解與接納一樣，原諒並不代表認同。原諒指的是放下過去，尊重自己當時的決定，並且展望未來。當我們原諒自己對孩子大吼大叫，並不意味著我們沒有錯，也不是要忘掉這一切。亂發脾氣是不對的，我們得記住自己的錯誤，才能避免未來重蹈覆轍。我們要在心中承認錯誤、接納現實，接著寫上「結案」，繼續過日子，不要因為已經做的事情而煩惱不已、譴責自己。
年輕的愛麗絲不知該怎麼接受別人的邀約。如果有人邀她共進晚餐或去看場電影，她常會編藉口回絕。接著她的病態批判者會說：「真懦弱。他是個好男人，你為什麼不敢抓緊機會？你完了，你跟他半點希望也沒有。」批判者會持續攻擊愛麗絲好幾天，讓她身心俱疲。當愛麗絲起身反抗時，原諒是她最強大的武器。她告訴自己：「的確，我做了錯誤決定。其實我滿想和約翰約會，但我太害羞了，心裡很害怕。不過，這些已經過去了，我現在也無法改變過去。我原諒自己，下次我會抓緊機會，我才不要因為羞怯而後悔一輩子。」
原諒他人代表不計前嫌，彼此無恩無怨，不再認為那個傷害你的人虧欠你。不管發生過什麼事，你現在都不會認為他比你差勁，你不想報復他也不想討回公道，不想要任何賠償也不想雪恨。你們彼此重新開始，迎向未來。
景觀設計師查理和父親的關係很差。過去，父子兩人曾一起從事園藝生意，那時他們因為一部分盈餘起了些爭端，演變成多年來難以消除的疙瘩。查理常暗自和親子關係良好的朋友比較，這時批判者就會猛烈攻擊他的自尊心。最後，他終於明白自己得原諒父親，才能找回自信，重新和父親聯繫。「我得停止反覆回想多年前的爭執。」查理解釋：「對過去的執著，把我壓得喘不過氣，讓我們無法和解。」當查理原諒父親、放下過去，他的自尊和與父親的關係都大幅改善了。
 
發展慈悲的胸懷
 
理解、接納與原諒，這三個詞似乎顯得過於堂皇，了無新意。沒有人會因為知道體諒跟原諒比較好，就變得更善體人意或更寬容待人，它們終究是抽象的概念，再怎麼受到欽佩，依然很難改變人的行為。
想培養慈悲憐憫的胸懷，就得下定決心，改變自己的思考方式。過去，你總是陷入自我批判與自我厭惡的困境，現在，你得暫時停止批判。過去，你習慣用負面角度看待事情（「她很笨……我搞砸了……他真自私……我好遜……」），現在你得改變思考模式，用慈悲心來面對。
 
慈悲的應對
在用慈悲心面對自己前，先問自己三個問題，釐清是什麼原因引發令人困擾的行為。
1. 他／她／我想透過這種行為滿足什麼需求？
2. 什麼信念或觀念造成了這種行為？
3. 他／她／我是不是受過什麼樣的苦痛、傷害或其他經歷，才會引發這種行為？
接著，用以下三句話提醒自己，不要責怪也不要批判，敞開心胸接納彼此，不管對方或你做的選擇是好還是壞。
4. 我真希望__________沒發生，但他／她／我只是想滿足自己的需求。
5. 我接受他／她／我自己，我不批判，也不認為這種滿足需求的嘗試是錯的。
6. 不管他／她／我的決定造成哪些不好的影響，我接受這個人，他／她／我跟大家一樣，只是試著生存。
 
最後，下面兩句話幫助你告別過去，原諒自己和他人，展開新的一頁。
7. 都過去了，我能讓這一切隨風而逝。
8. 錯誤已經結束，沒有人欠我什麼。
請試著熟記這些步驟。對自己承諾，每當你又開始批判自己或他人時，立刻照這八個步驟做一遍。不妨依照自己習慣的說話方式加以改寫，加強每一句話的說服力，但別忘了慈悲應對的基礎原則是：理解、接納與原諒。
 
人的價值
學習慈悲，能幫助我們找回自己的價值感。但是，若你的自尊很低落，你可能找不到自己的價值，老是覺得自己沒用、什麼也不是，甚至會覺得人根本沒有什麼價值。
是什麼讓人有價值？你認為人的價值要靠什麼證明？價值有什麼衡量標準嗎？
隨著歷史演進，人性價值的標準也不斷被改寫。古希臘人重視美德與政治理念，如果一個人符合和諧與中庸的理想，且為社會秩序盡心盡力，就會受人敬重，擁有高自尊心；羅馬人重視愛國情操與英勇氣概；早期的基督徒強調人應該愛上帝與全人類，不在乎對君主忠不忠誠；佛教徒藉由戒除一切欲望來證明自己的價值；印度教徒必須對萬事萬物皆存有尊敬之心；好穆斯林要尊重律法、傳統、榮譽；自由主義者重視人類與人的偉大成就；保守主義者重視企業並尊重傳統；有價值的商人就是有錢人，有價值的藝術家要很有天賦，有價值的政治人物是掌握權力的人，有價值的演員需要受人歡迎……關於價值的定義不斷改變。
在西方文化，最常以成敗論英雄。一個人的行為、事業代表了他的價值，世上種種的職位與職業都可以互相比較：醫生比心理學家好，心理學家比律師好，律師比會計師好，會計師比證券經紀人好，證券經紀人比電台主持人好，電台主持人比五金行的結帳員好……
這樣的文化，常在評斷職業與社會地位後，再根據個人成就決定價值高低。加薪、學歷、升職、贏得競賽，都會大大提高人的價值；買好房子、車子、裝潢、船，或讓孩子受良好教育，也都是增加價值的途徑。如果被開除、被裁員、失去房子，或是做了任何在成就階梯上不升反降的事，我們就身陷重大麻煩，任何優點都微不足道，在社會上變得一無所值。
這些定奪價值的概念，可能造成無法挽回的悲劇。比方說，在銀行工作的約翰認為工作表現決定了他的個人價值，當他未能及時完成工作、錯過重要期限，他就覺得自己一文不值。當他覺得自己一文不值，就會落落寡歡，因為心情不好，他工作的效率更差，錯過更多期限，結果他更覺得自己一敗塗地，變得更抑鬱，更無法專心工作，陷入致命的惡性循環。
約翰並非一文不值，是毫無邏輯的價值觀束縛了他，讓他動彈不得。但是，許多人接受這種價值觀，因此很少人明白他的困境，沒人能當他的指路明燈。約翰的主管認為，若約翰無法按時交案，就對公司毫無價值；他妻子和兄弟都覺得他哪裡不太對勁；連他的諮商師也暗暗同意，工作表現不佳的確很值得煩心。約翰周遭的人都無形中強化了這種觀念，讓約翰更深信自己毫無用處。他不斷落入更憂鬱的境地，但沒人幫他走出來，反而把他推進更深的谷底。
若你陷入了這種文化瓶頸，提醒自己，所有衡量個人價值的標準都是源於每個文化的價值觀。禪修僧侶的美德，在華爾街毫無用處；一名備受尊敬的證券經紀人，在婆羅洲叢林毫無用武之地；世上最厲害的巫醫，進了五角大廈也無法施展他的神技。約翰提醒自己：「企畫案是這禮拜或下禮拜交，有什麼不同？天上的星球會因此隕落嗎？這份表格難道決定我身為人類的全部價值嗎？如果我人在太平洋的帕果帕果島，或是莎士比亞時代的倫敦，根本沒人在乎這些事。」
這段自我提醒能讓約翰抽離當下的情況，但他的自尊心並沒有因此增強。事實上，他就是選擇了競爭激烈的這一行，他並沒有選擇在帕果帕果的沙灘上散步，也不是文藝復興時代的劇作家。他身處西方都會文化，他認為，就算變成成功人士的條件很不合理或很主觀，自己還是得想辦法滿足這種種條件。
比較好的做法，是轉而思考自己的個人經驗和自身觀察。透過觀察，我們會發現看似「顯而易見」和「合理」的文化價值準則，並不合乎現實。比方說，如果社會大眾認為小兒科醫生比洗窗工人更有價值，那麼小兒科醫生的自我價值感應該要比較高，所有的小兒科醫生都會因高自尊而從容自在，而所有的洗窗工人都該深陷絕望的谷底，但事實並非如此。根據統計資料，一個人的職業，跟自尊心或心理狀態只有微小的關聯性；從觀察也可以知道，不管是小兒科醫生還是洗窗工人，都有很自愛自重的人，也有痛恨自己的人，兩者的比例其實差不多。
約翰的親身經驗也是如此。他知道在金融這一行，有些人的能力與成就比不上他，自尊心卻高得多。他也知道，有個大學同學擔任一家大公司的副總裁，雖然成就令人刮目相看，卻一直被揮之不去的自我批判困擾，覺得自己毫無用處。
顯然，有些人找出了自我價值的答案，有些人還找不到。如果你想要有高自尊心，你得先瞭解個人價值的真義。只要明白社會文化價值觀無法影響自尊心，接下來就能透過四種方式瞭解自我價值，不讓你的自尊心受外在影響。