跟著醫師安全學登山：林青榖療癒身心、逆轉憂鬱症的心靈處方籤

當家醫科醫師變成「超級山迷」
「山」治癒了他的心，更給了他力量
從心態、裝備、路線，到直擊醫師的登山背包和醫藥箱
登山前你一定要知道這些專業知識，才能正確而且有計畫性地前進
這亦是一本教你如何與大自然相處的山林療癒書

【山的療癒力】讓膝蓋痛、腰痛、肩頸僵硬、慢性疲勞、憂鬱症、失智症統統消失
●讓體力、肌力止跌回升
人的肌肉量每10年會減少8%左右，到65歲僅剩下70%，體力、肌力退化是中老年人生活習慣病的根源，登山可以訓練肌肉和核心肌群訓練，也能讓體力上升。登山亦可訓練心肺耐力，預防各種心血管疾病、膽固醇、動脈硬化指數、中性脂肪以及高血壓
●改善憂鬱和關節疼痛
根據研究，體力提升10%，原本罹患高血壓、高血糖、肥胖的人有20%病情獲得改善，原本有憂鬱、膝關節疼痛的人則有50%獲得改善。
●五感滿足可預防失智症
近年來醫學上有研究指出，視覺、聽覺、 嗅覺、味覺、觸覺五感滿足不但是可以提高幼兒的腦力發展，更有預防失智症的效果，而登山正是可以融合五感又老少咸宜的休閒活動。
●訓練健康的下肢肌肉
膕膀肌若肌力不足，膝蓋和十字韌帶就容易受損，所以積極利用登山活動，能鍛鍊到平常最被忽略、運動量最小的肌肉──膕膀肌，打造平衡而強健的下肢。
●天然的空氣清淨機
懸浮微粒PM2.5不只危害人體呼吸道，也會造成癌症、心血管疾病等。森林可以減少一氧化碳（CO）、二氧化氮（NO2）、臭氧（O3）及懸浮微粒PM10和PM2.5，過濾空汙對人體的傷害。
●製造大量負離子
山林可以製造大量負離子，根據農委會林務局資料，負離子對於人體的中樞神經、免疫力、心血管、自律神經等均有助益。

【登山前，你不可不知道的五大要點】
●登山是最適合老中青全年齡層的運動，也是最溫和的有氧運動
●通常登山的意外發生，都是因為行前準備不足或是觀念錯誤。
●除了促進身體健康，登山讓味覺、觸覺、視覺、聽覺、嗅覺五感滿足之外，對於心靈和精神上都有極大的正面效果。
●登山者要特別注意體能要求，主要是「肌力」和「心肺耐力」，運用書中提供的兩項簡單易行的檢測方式，就能幫助你大略掌握自己的體能狀態。
●登山入門者認識山岳要由淺入深，從步道開始循序漸進，慢慢認識百岳，先培養好自己的體能和肌力，量力而為。

【醫學專家教你，10大登山技巧專業知識，這樣登山才安全】
●POINT 01 讓身體get ready的微伸展
有些山友認為只要登山時前面緩緩起步，筋骨自然就會慢慢活絡起來，不須額外再做熱身操，這是一個普遍的誤解。別忘了，登山有別於平時的散步，你可是一開始就負重行走，必須先喚醒肌肉細胞。
運動前熱身不但可以提高運動效果、預防傷害，熱身能夠促進血液循環，穩定末稍組織的氧氣供應，並可提高肌肉溫度，增加肌肉的彈性和柔軟度。肌肉放鬆了，就比較不易因為緊繃而抽筋和提早疲勞痠痛；肌肉延展性好，也比較不容易發生拉傷。
●POINT 02 無痛山行，減少痠痛疲勞的步行技巧
登山要學習使用正確的步伐，才能避免受傷，也要放慢步調，才能減少乳酸的形成，促進脂肪的燃燒；原則上，以每小時5～10分鐘、每三小時休息20分鐘為原則，感到疲累不堪或氣喘吁吁時，就要停下來歇口氣。
●POINT 03 腳步輕盈的要訣，行李輕量化
背包中的飲水器具、頭燈、急救包、登山杖……等，必須儘量輕量化，但也必須齊全。
●POINT 04 善用登山杖，減少下山衝擊力
登山杖有諸多好處：
1.能將下半身肌肉的運動量，一部分轉移到手部及上半身。
2.能減輕背包高達25%的負荷，減少登山時身體的負重。
3.下山時，能吸收一半以上的衝擊力，減輕膝蓋關節、肌肉的負擔，並減少痠痛疲勞的發生。
4.能幫助身體維持平衡，尤其在腳絆到東西或扭到、身體失去重心時，登山杖是很好的支撐，讓你不至於跌倒。
●POINT 05人往高處爬，先搞定高山症
「高山症」泛指人體突然處在高海拔地區時，因高山氣壓較低，吸入的氧氣也隨之減少，導致血氧濃度降低，進而引發的健康問題。做好準備才能準確預防或是減緩不適。
●POINT 06、07、08登山意外預防的「三不」─不獨自攀登、不輕易單攻、不在惡劣氣候上山
●POINT 09 必備衛星定位導航配備
如果隨身攜帶有掌上型衛星導航儀或GPS腕錶，就能靠著地圖、定位和記錄軌跡等功能，就讓自己在迷路時更有機會脫離險境。
●POINT 10 意外發生時，自救的處理方式
．脫隊、迷途的自救方法
．對發生地震的臨機應變

【往山的方向走，人生中的登山夢幻清單】
．3條台北近郊路線
．9條台灣絕美的山林秘境，行程建議、路線地圖
．7條登山人此生必去的國外登山夢幻清單

本書特色：
★最專業！第一本「家醫科醫師」親身體驗的登山工具書，因本書作者自己也熱愛登山，所以更能從專業角度切入，更貼近讀者需要。
★最詳盡！從登山配備、正確登山步伐到伸展操，以及在野外的自救技巧，圖文呈現，內容實用且詳盡。
★最健康！山岳森林不但能讓你遠離三高、改善關節疼痛，也能增加體力、肌力和心肺的訓練。
★最療癒！本書作者曾罹患兩次重度憂鬱症，從山林中逐漸獲得療癒。
★最滿足！讓你學會和大自然相處，帶來五感和精神、心靈的滿足。

林青穀 醫師
用登山來療癒身心，也用熱情活出每一天。喜愛運動、享受生活，登山和跑步就是生活的一部分，是每天都在做的事，這輩子一定要達成的夢幻清單是聖母峰，現在正一步一步朝夢想前進。
現　職：
林青榖診所院長
台北寒舍艾美、喜來登、遠東各大飯店之醫療顧問醫師
學經歷：
台北醫學大學醫學系畢業
台大醫院家庭醫學科總醫師
台北市立師範大學兼任講師
台北榮總榮科醫學影像中心醫師
第十三屆亞洲運動會代表團隊醫 Dec.1998
2000年奧運重點培訓選手醫療小組委員
社團法人台灣睡眠障礙協會前理事長
著　作：《我是個應召醫師》、《好命中年》、《顧腸胃天然飲食》、《食物自有大藥》等等

．勇氣推薦
★攀登聖母峰台灣隊領隊：高銘和
★世界七頂峰攀登隊隊員：黃致豪

目錄推薦序 往山的方向出發，攀越自我的巔峰
作者序 登山，讓人生更精彩　
Chapter 1 我和山的首部曲
01靠山吃飯的人家　
我和別人不一樣的山城童年／和世界山林的初次接觸／山，富饒了國與家
02青澀歲月裡的青山　
我的登山啟蒙者／來自山的沉重提醒
03山林裡的夢想家　
攀登人生高峰的勇者／我，可能登上聖母峰嗎？憂鬱症曾讓我裹足不前
04山，療育了我的憂鬱症　
沿著療癒之路走上了山／青山綠水，預防藍色憂鬱
Chapter 2 大山的療癒力
01上山吧！搶救走下坡的體力　
讓體力、肌力止跌回升／女性過了中年，更要鍛鍊下半身／「登山」可以訓練心肺耐力
02五感大滿足！可預防失智症　
五感滿足 視覺／ 五感滿足 嗅覺／ 五感滿足 聽覺／
五感滿足 味覺／ 五感滿足 觸覺
03森林三寶(一)芬多精　
04森林三寶(二)負離子　
全效型的天然保健因子／捕捉負離子的好去處
05森林三寶(三)新鮮空氣　
大自然的空氣清淨機／天然氧氣製造工廠
06山居歲月，可調節自律神經　
長期山居的好處／短期森林浴的好處

Chapter 3登山前的自我評估
01我適合登山嗎？　
「身障」也無礙山行／「年齡」更不是距離
02登山者應具備的體能條件(一)　
體適能的自我檢測 身體組成(身體質量指數BMI)／柔軟度(坐姿體前彎)／肌力及肌耐力(屈膝仰臥起坐)／三分鐘登階(心肺耐力) ／銀髮族的體適能檢測項目 肌力及肌耐力(30秒椅子坐立)／肌力及肌耐力(肱二頭肌手臂屈舉)
03登山者應具備的體能條件(二)　
肌力檢查／心肺功能檢查／心血管健診／血液檢查／退化性關節炎檢查
04登山前的體能鍛練　
提升心肺耐力的訓練／增進登山主要肌群強度／鍛鍊你的核心肌群
05慢性患者登山前的健康評估　
慢性病安全上山守則
COLUMN 登山小學堂 慢性病患者安全登山計畫書
06失眠者熟睡對策　
適量服用藥物，以改善症狀
COLUMN 登山小學堂 我的醫藥包

Chapter 4學習十大登山技巧，這樣登山才安全
POINT01讓身體GET READY 的微伸展　
林式微伸展，解決肩頸痠痛
02無痛山行，減少痠痛疲勞的步行技巧　
減少乳酸產生的步行技巧／正確的登山步伐才不易受傷
COLUMN 登山小學堂 膝關節日常保養
03腳步輕盈的要訣，行李輕量化　
登山必備用品，這樣準備才齊全
COLUMN 登山小學堂 我的背包清單
04善用登山杖，減少下山衝擊力　
COLUMN 登山小學堂 足底筋膜炎
05人往高處爬，先搞定高山症　
做好準備，高山症不需要過於擔心／出現高山症狀時別
輕忽／上山前如何預防高山症？
COLUMN 登山小學堂 常用高山症藥物
COLUMN 登山小學堂 高山症治療方式
06～08
登山意外預防的「不三」　
注意！不獨自攀登／小心！不輕易單攻／務必！不在惡劣氣候上山
09必備衛星定位導航配備　
意外發生時，自救的處理方式　
懂得脫隊、迷途的自救方法／面對突來的地震隨機應變
COLUMN 登山小學堂 基本野外急救知識
　

Chapter 5 往山的方向走
01我常走的郊山　
1.四獸山／
2.七星山／
3.五指山／
02 台灣經典山野祕境　
1.玉山群峰／
2.合歡群峰／
3.雪山主峰、東峰／
4.奇萊主北／
5.南湖大山群峰／
6.嘉明湖／
03此生必去的夢幻清單　
1.日本．富士山／
2.日本．立山黑部阿爾卑斯山脈／
3.馬來西亞沙巴．神山／
4.青海．玉珠峰／
5.四川．亞丁風景區／
6.西藏高原／
7. 新疆．慕士塔格峰／