超奇效心率健走法
超奇效心率健走法
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • 1天10分鐘,
    心率健走讓你了解自己「走得剛好的運動速度」
    搭配簡單易做的Switch體操,
    肥胖‧代謝症候群.糖尿病.高血壓都能改善
    助你燃脂、延壽、永保健康的神奇運動功

    當醫師們常說:「要多走路、多運動,才能保健康!」
    但是你知道要如何走得正確,才能真正達到運動效果,
    並且避免傷膝蓋、大小腿痠痛等運動傷害嗎?

    我們教你,醫生不會說的事
    0~99歲都能做,安全又有效,
    不必勉強、免除痠痛,
    改善代謝症候群、糖尿病、高血壓等常見慢性病,
    減肥瘦身兼顧的健走方式!

    1天動1次
    2個重點的正確健走姿勢
    5分鐘就可以完成的Switch體操
    10分鐘的運動,測量脈搏10秒鐘
    心率健走可以補足身體狀態或運動習慣導致的「差距」,是各個年齡層的人都可以輕鬆完成的運動。
  • 健走教練 青山剛
    1974年7月14日出生於東京。擔任個人教練體系「Team AOYAMA」的代表,並擔任健走、跑步、鐵人三項的專業教練,指導專業參賽者和業餘愛好者。
    將自己從日本體育大學時代就持續研究的「心率訓練」應用在健走上,提倡針對中高齡者開發,不勉強卻有效果的體力訓練。
    目前在全日本各地都有開講座或演講,並出版過多本心率訓練、跑步、伸展等多種運動類書籍。

    【監修簡介】
    東京高輪病院循環系統中心 山本雅人

    1968年出生於神奈川縣。地區醫療機能推進機構(JCHO)東京高輪病院內科管理部長。醫學博士。
    1994年畢業於東京慈惠會醫科大學。日本紅十字會醫療中心見習醫生。擔任過東邦大學醫療中心大橋病院循環內科等職。
    專長是心臟血管的介入治療。推薦文明病的患者可以透過健走預防及改善症狀。興趣是馬拉松(自己的最佳紀錄是3小時49分)。

    【譯者簡介】
    Chiao

    日文系畢,曾於京都留學一年。
    現於日商擔任口譯,為兼職譯者。
    熱愛日本文化、也愛閱讀,徜徉在文字海洋中。
    在中日文字轉換間尋找樂趣及成就感。
  • 序章 健走真的能變得更健康嗎?
    低程度的健走真的能讓我們更長壽嗎?
    為什麼醫生會推薦多走路?
    只要走路就能夠整合自律神經
    預防未來「臥病在床」、「需要看護」,健走是最佳選擇
    重要的不是距離或步數!
    那要走多遠才好呢?!
    心率健走可以了解自己「剛剛好的走路速度」
    只要將手指放在手腕上,測量自己的脈搏十秒鐘!
    青山剛教練親自指導!
    心率健走體驗心得報告

    第一章 不需要工具!透過確認心率就可以改變健走
    COLUMN1 糖尿病的數值可以透過健走改善?!健康意識也會改變!
    一天走一萬步沒有意義嗎?
    走路速度根據每個人的感受皆不同
    告訴你身體狀態的「心率數」
    要維持的是心率數,而不是走路速度
    根據等級和目的的不同,「心率區間目標」也會跟著變化 .
    Level1 健康區間(改善糖尿病、高血壓、膽固醇過高)
    Level2 燃燒脂肪區間(改善代謝症候群、突出的小腹)
    Level3 提升心肺功能區間(跑步、登山前的體能準備)
    該怎麼知道適合自己的走路速度?
    透過安靜心率可以得知「疲勞」和「生病」
    每隔十分鐘便停下測量十秒鐘就OK
    「不用太過努力」,也能長久持續健走習慣的走路方式
    不要和別人比較心率數,而是和昨天的自己比較!
    確認心率數

    第二章 任何人都能夠做到!輕鬆且不易受傷的行走方式
    COLUMN2 從醫療用途進化到運動領域的「心率管理」
    「只用腳行走」,得到的健康效果會減半
    從身體疼痛的地方知道「走路姿勢的問題」
    跨步行走之前,首先要站得直
    正確的健走姿勢,只需注意兩個重點!
    「身體有狀況」而不能以正確姿勢行走時,應該怎麼辦?
    分門別類 適合你身體的最佳行走方式
    ①膝蓋僵硬(沒辦法跪坐)/② 腳抬不起來(拖著腳走路)/③ 拖著單腳走路/④ 推著推車行走/⑤ 背部拱起僵硬/⑥ 拄著拐杖行走/⑦ 無法大步行走(爬樓梯很辛苦)/⑧腹部向前突出/⑨ 腰部向後弓起/⑩ 極度內八或外八
    注意不要太過在意姿勢!
    累了的話就稍微伸展,重整一下全身筋骨

    第三章 預防疲勞和疼痛!讓身體醒來的Switch 體操
    COLUMN3 拿著物品的走路方式
    身體機能幾乎都在沉睡嗎?
    容易感到疼痛的,是像生鏽機器人一樣的身體
    開始進行準備運動,心率就容易上升
    肌肉是「一邊活動」而一邊伸展
    向「不作用肌群」發出訊號,打開開關
    可以讓身體機能覺醒的Switch 體操是什麼呢?
    提升健康效果!
    5分鐘就可以完成的Switch 體操
    ①來回踏步/② 大幅度繞肩/③ 胸和前肩的伸展運動/④ 胸、前肩、腰的伸展運動/
    ⑤肩胛骨上下活動/⑥ 橫向肩部伸展/⑦ 肩胛骨的來回開闔/⑧ 轉頭運動/
    ⑨轉動腰部/⑩ 小腿的伸展運動/⑪ 抬起腳跟/⑫ 膝蓋的屈伸/⑬ 屈膝深蹲/
    ⑭將腳往後拉/⑮ 單腳碰膝/⑯ 扭腰輕跳
    肩胛骨是「健康骨」?
    引起肩膀僵硬或腰痛的原因都是肩胛骨?
    行走完後,讓身體直接休息會很危險?

    第四章 找到適合自己的方式!根據心率等級不同的健走實踐
    COLUMN4 有一位有名的藝人會透過心率數決定表演歌曲順序?
    「容易顯現效果的時間帶」,根據目的不同而不同?
    「感到口渴再補充水分」就太遲了
    階梯、斜坡、山路是最佳「足腰鍛鍊場」
    生病的話,要注意開始健走的時機!
    各心率級別的健走計畫
    Level1 健康區間(改善糖尿病、高血壓、高膽固醇)
    Level2 燃燒脂肪區間(改善代謝症候群、凸出的小腹)
    Level3 提升心肺功能區間(跑步、登山前的體能準備)
    如何排定自己專屬的健走計畫?
    152
    實例1/實例2/實例3/實例4/實例5
    抓到行走速度後,「心率管理」就靠感覺
    能夠持續享受「移動樂趣」的訣竅 .
    讓單程路線的行動範圍變兩倍!
    讓階梯、斜坡變得不辛苦的想法
    旅行、美食、和同伴間的交流……等,正是行走時才能看到的風景
  • 重要的不是距離或步數!
    *「每日走六千步」尿酸值會上升?
    「健走能有效預防文明病」
    這的確是事實。但是實際上以什麼速度、走多少距離,幾乎沒有醫生可以針對這些做出具體指導。總而言之,許多人是因為聽醫生說「要多走路」,就憑自己感覺而開始健走,這當中
    有些案例是「每天都會走六千步」,但反而「尿酸值飆高了」。也有每天都走一萬步,體重卻不減反增的人。
    這到底是怎麼回事呢?
    這可以說是走路方式的問題。健走的品質不好,反而會讓生病情況惡化,不能得到健走所帶來的健康效果。
    *單純散步並不能得到百分之百的效果
    就像有人說「一天的目標是走六千步」,一提到健走,多數人會以距離或步數為測量標準。
    但若以距離來看,就算是相同距離,得到的運動效果其實不盡相同。例如悠閒的觀察身邊大自然,走五公里距離的散步,和確實擺動手腕,快走五公里的健走;上述兩個一樣都是走五公里,但實際的狀況和對身體造成的負擔卻完全不同。先前所提到,走了六千步卻導致病症惡化,或是體重反而增加的人,就是以距離為中心思考的走路方式。
    無法得到健走帶來的正面影響,可以說是走路方式的問題。也就是說,就算走再長的距離,如果不是以正確的方式、對身體產生適當負荷的話,得到的正面影響也會減少。
    透過健走,百分之百得到正面效果,最重要的就是「運動強度」。根據每個人不同,施加最適當的身體負荷,透過正確走路姿勢而使用應該活動的肌肉,您有做到這一點嗎?若沒有的話,就會沒辦法刺激身體,得到的健走效果也會減半。難得走了很多路,身體卻是「好像有活動了,但又好像沒有」的狀態的話,其實就是徒勞無功。決定健走速度的體力當然也不相同。每個人的身體條件都不盡相同,當然不可能以同樣標準的心率數決定運動量。
    決定健走速度的關鍵,不只是身體條件,健走的運動目標不同,心率數的適當等級(=運動強度)也會跟著變化。本書將運動目標等級畫分成三大類別,並各自設定適當的運動強度。
    *Level 1
     健康區間(改善糖尿病、高血壓、膽固醇過高)
    適合給第一次開始健走、因運動量不足而對體力沒有自信、在意健康檢查數值、運動初學者的心率區間。想要改善糖尿病、高血壓、膽固醇過高的讀者也適合此區間。運動強度大概是40∼50%左右,約與一般散步同等速度,或再稍微加快一點速度的級別。想養成在戶外活動身體的習慣,或以維持健康為主要目的,這是大家都能輕易上手的低運動強度設定。
    *Level 2
    燃燒脂肪區間(改善代謝症候群、凸出的小腹)
    「想要瘦身!」
    對於有這樣想法的代謝症候群患者,或在意自己小腹的人來說,健走能以最好效率燃燒脂肪,運動強度在50∼60%的心率區間。行走速度大概是「活力充沛的快走」感覺,體內的有氧機能可以安定發揮,以持續進行時間為比例,燃燒脂肪量也會發生變化。從開始運動到脂肪燃燒循環開始運作前,會有一段延遲時間,如果是認真想要減重,建議可以長時間進行健走運動。
    *Level3 提升心肺功能區間(跑步、登山前的體能準備)
    強化心肺功能,突破體力的上限。運動強度在60%以上,在健走範圍內施加慢跑程度的負擔,所以是以「非常快速」的速度來健走。若想降低安靜心率數,必須給予如此高強度的刺激,這時就不只在平地健走,而是會加入斜坡、階梯等,藉以加強運動效果。可以作為跑步或挑戰登山前的體能準備。

    該怎麼知道適合自己的走路速度?
    在了解心率數的基本知識後,接下來解說實際計算適合自己的數值。這時我們需要的數值有最大心率、安靜心率。
    將剛才說明的心率區間目標組合,並代入計算公式,就可以找出自己追求的「心率區間目標」。

    「最大心率」是指什麼?
    最大心率即為,當人體施盡全力運動時,心臟跳動的最快速度(極限值)。但是想要準確測量最大心率,就必須到專門設施接受高規格的檢驗,老實說,一般人較難實行。而其實最大心率透過公式「220 減去年齡」,就可以得知大概數值。
    「安靜心率」是指什麼?
    如字面上的意思,是指人體休息狀態時的心率數。早上一醒來先不要起身,躺著測量脈搏一分鐘。在測量前就起身去上廁所,或是喝水都會影響數值變動,所以一定要在起身進行其他活動前做測量。
    心率區間目標
    先參考第38∼39頁,決定要以哪一個心率區間為目標。接下來用220 減去自己的年齡,換算出最大心率,再用最大心率減去自己的安靜心率。得出這個數值後,乘上運動強度的上限百分比(60%的話就乘0.6),將得到的數值再加上安靜心率。接下來,以同樣方式計算出運動強度的下限值,如此一來,就可以得知自己的「心率區間目標」。

    正確的健走姿勢,只需注意兩個重點!
    調整好正確的基本姿勢後,接下來,只要維持並行走就好。正確的健走姿勢其實並不難,
    走路時需注意的重點只有兩個。
    ❶ 將手肘大幅度地向後擺
    ❷ 注意將腳往身體的正下方著地
    只要意識到這兩點,接下來,只需維持良好步調行走就好。
    如果將走路比喻為陀螺,就是「陀螺正在旋轉的狀態」。「站直」其實就是在「準備打陀螺」,第三章介紹的「Switch 體操」就是「把繩子繞在陀螺上」,實際行走就是陀螺正在旋轉的狀態。要持續穩定地行走,在這之前把繩子繞上陀螺的準備階段是十分重要的。開始走了之後,不要想太多,維持相同步調行走會比較穩定。

    可以讓身體機能覺醒的Switch 體操是什麼呢?
    前面有提到,健走前須透過準備運動讓身體機能覺醒,進入可以行走的狀態。而為了讓身體充分伸展,做為健走準備運動的一環,一般最佳的流程是「靜態伸展∼動態伸展∼健走」,但本書要介紹的是結合「靜態和動態」伸展,更加刺激步行動作所需使用的肌肉,也就是「Switch 體操」。它會像收音機體操一樣,一邊數拍「1、2、3、4、5、6、7、8」,一邊進行連貫的十六種動作。就算慢慢做完全部動作,大概也只需要五分鐘。
    透過行走前的準備運動,心率健走的效果會明顯提升。血液流量上升、氧氣量的吸吐增
    加,因此,先透過體操讓身體感受到輕微的疲累,待身體習慣後,比較不會因健走而感到疲勞。

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