超奇效心率健走法

1天10分鐘，
心率健走讓你了解自己「走得剛好的運動速度」
搭配簡單易做的Switch體操，
肥胖‧代謝症候群．糖尿病．高血壓都能改善
助你燃脂、延壽、永保健康的神奇運動功

當醫師們常說：「要多走路、多運動，才能保健康！」
但是你知道要如何走得正確，才能真正達到運動效果，
並且避免傷膝蓋、大小腿痠痛等運動傷害嗎？

我們教你，醫生不會說的事
0～99歲都能做，安全又有效，
不必勉強、免除痠痛，
改善代謝症候群、糖尿病、高血壓等常見慢性病，
減肥瘦身兼顧的健走方式！

1天動1次
2個重點的正確健走姿勢
5分鐘就可以完成的Switch體操
10分鐘的運動，測量脈搏10秒鐘
心率健走可以補足身體狀態或運動習慣導致的「差距」，是各個年齡層的人都可以輕鬆完成的運動。

健走教練 青山剛
1974年7月14日出生於東京。擔任個人教練體系「Team AOYAMA」的代表，並擔任健走、跑步、鐵人三項的專業教練，指導專業參賽者和業餘愛好者。
將自己從日本體育大學時代就持續研究的「心率訓練」應用在健走上，提倡針對中高齡者開發，不勉強卻有效果的體力訓練。
目前在全日本各地都有開講座或演講，並出版過多本心率訓練、跑步、伸展等多種運動類書籍。

【監修簡介】
東京高輪病院循環系統中心 山本雅人
1968年出生於神奈川縣。地區醫療機能推進機構（JCHO）東京高輪病院內科管理部長。醫學博士。
1994年畢業於東京慈惠會醫科大學。日本紅十字會醫療中心見習醫生。擔任過東邦大學醫療中心大橋病院循環內科等職。
專長是心臟血管的介入治療。推薦文明病的患者可以透過健走預防及改善症狀。興趣是馬拉松（自己的最佳紀錄是3小時49分）。

【譯者簡介】
Chiao
日文系畢，曾於京都留學一年。
現於日商擔任口譯，為兼職譯者。
熱愛日本文化、也愛閱讀，徜徉在文字海洋中。
在中日文字轉換間尋找樂趣及成就感。

序章 健走真的能變得更健康嗎？
低程度的健走真的能讓我們更長壽嗎？
為什麼醫生會推薦多走路？
只要走路就能夠整合自律神經
預防未來「臥病在床」、「需要看護」，健走是最佳選擇
重要的不是距離或步數！
那要走多遠才好呢？！
心率健走可以了解自己「剛剛好的走路速度」
只要將手指放在手腕上，測量自己的脈搏十秒鐘！
青山剛教練親自指導！
心率健走體驗心得報告

第一章 不需要工具！透過確認心率就可以改變健走
ＣＯＬＵＭＮ１ 糖尿病的數值可以透過健走改善?!健康意識也會改變！
一天走一萬步沒有意義嗎？
走路速度根據每個人的感受皆不同
告訴你身體狀態的「心率數」
要維持的是心率數，而不是走路速度
根據等級和目的的不同，「心率區間目標」也會跟著變化 .
Level1 健康區間（改善糖尿病、高血壓、膽固醇過高）
Level2 燃燒脂肪區間（改善代謝症候群、突出的小腹）
Level3 提升心肺功能區間（跑步、登山前的體能準備）
該怎麼知道適合自己的走路速度？
透過安靜心率可以得知「疲勞」和「生病」
每隔十分鐘便停下測量十秒鐘就OK
「不用太過努力」，也能長久持續健走習慣的走路方式
不要和別人比較心率數，而是和昨天的自己比較！
確認心率數

第二章 任何人都能夠做到！輕鬆且不易受傷的行走方式
ＣＯＬＵＭＮ2 從醫療用途進化到運動領域的「心率管理」
「只用腳行走」，得到的健康效果會減半
從身體疼痛的地方知道「走路姿勢的問題」
跨步行走之前，首先要站得直
正確的健走姿勢，只需注意兩個重點！
「身體有狀況」而不能以正確姿勢行走時，應該怎麼辦？
分門別類　適合你身體的最佳行走方式
①膝蓋僵硬（沒辦法跪坐）／② 腳抬不起來（拖著腳走路）／③ 拖著單腳走路／④ 推著推車行走／⑤ 背部拱起僵硬／⑥ 拄著拐杖行走／⑦ 無法大步行走（爬樓梯很辛苦）／⑧腹部向前突出／⑨ 腰部向後弓起／⑩ 極度內八或外八
注意不要太過在意姿勢！
累了的話就稍微伸展，重整一下全身筋骨

第三章 預防疲勞和疼痛！讓身體醒來的Switch 體操
ＣＯＬＵＭＮ3 拿著物品的走路方式
身體機能幾乎都在沉睡嗎？
容易感到疼痛的，是像生鏽機器人一樣的身體
開始進行準備運動，心率就容易上升
肌肉是「一邊活動」而一邊伸展
向「不作用肌群」發出訊號，打開開關
可以讓身體機能覺醒的Switch 體操是什麼呢？
提升健康效果！
5分鐘就可以完成的Switch 體操
①來回踏步／② 大幅度繞肩／③ 胸和前肩的伸展運動／④ 胸、前肩、腰的伸展運動／
⑤肩胛骨上下活動／⑥ 橫向肩部伸展／⑦ 肩胛骨的來回開闔／⑧ 轉頭運動／
⑨轉動腰部／⑩ 小腿的伸展運動／⑪ 抬起腳跟／⑫ 膝蓋的屈伸／⑬ 屈膝深蹲／
⑭將腳往後拉／⑮ 單腳碰膝／⑯ 扭腰輕跳
肩胛骨是「健康骨」？
引起肩膀僵硬或腰痛的原因都是肩胛骨？
行走完後，讓身體直接休息會很危險？

第四章 找到適合自己的方式！根據心率等級不同的健走實踐
ＣＯＬＵＭＮ4 有一位有名的藝人會透過心率數決定表演歌曲順序？
「容易顯現效果的時間帶」，根據目的不同而不同？
「感到口渴再補充水分」就太遲了
階梯、斜坡、山路是最佳「足腰鍛鍊場」
生病的話，要注意開始健走的時機！
各心率級別的健走計畫
Level1 健康區間（改善糖尿病、高血壓、高膽固醇）
Level2 燃燒脂肪區間（改善代謝症候群、凸出的小腹）
Level3 提升心肺功能區間（跑步、登山前的體能準備）
如何排定自己專屬的健走計畫？
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實例1／實例2／實例3／實例4／實例5
抓到行走速度後，「心率管理」就靠感覺
能夠持續享受「移動樂趣」的訣竅 .
讓單程路線的行動範圍變兩倍！
讓階梯、斜坡變得不辛苦的想法
旅行、美食、和同伴間的交流……等，正是行走時才能看到的風景

重要的不是距離或步數！
＊「每日走六千步」尿酸值會上升？
「健走能有效預防文明病」
這的確是事實。但是實際上以什麼速度、走多少距離，幾乎沒有醫生可以針對這些做出具體指導。總而言之，許多人是因為聽醫生說「要多走路」，就憑自己感覺而開始健走，這當中
有些案例是「每天都會走六千步」，但反而「尿酸值飆高了」。也有每天都走一萬步，體重卻不減反增的人。
這到底是怎麼回事呢？
這可以說是走路方式的問題。健走的品質不好，反而會讓生病情況惡化，不能得到健走所帶來的健康效果。
＊單純散步並不能得到百分之百的效果
就像有人說「一天的目標是走六千步」，一提到健走，多數人會以距離或步數為測量標準。
但若以距離來看，就算是相同距離，得到的運動效果其實不盡相同。例如悠閒的觀察身邊大自然，走五公里距離的散步，和確實擺動手腕，快走五公里的健走；上述兩個一樣都是走五公里，但實際的狀況和對身體造成的負擔卻完全不同。先前所提到，走了六千步卻導致病症惡化，或是體重反而增加的人，就是以距離為中心思考的走路方式。
無法得到健走帶來的正面影響，可以說是走路方式的問題。也就是說，就算走再長的距離，如果不是以正確的方式、對身體產生適當負荷的話，得到的正面影響也會減少。
透過健走，百分之百得到正面效果，最重要的就是「運動強度」。根據每個人不同，施加最適當的身體負荷，透過正確走路姿勢而使用應該活動的肌肉，您有做到這一點嗎？若沒有的話，就會沒辦法刺激身體，得到的健走效果也會減半。難得走了很多路，身體卻是「好像有活動了，但又好像沒有」的狀態的話，其實就是徒勞無功。決定健走速度的體力當然也不相同。每個人的身體條件都不盡相同，當然不可能以同樣標準的心率數決定運動量。
決定健走速度的關鍵，不只是身體條件，健走的運動目標不同，心率數的適當等級（＝運動強度）也會跟著變化。本書將運動目標等級畫分成三大類別，並各自設定適當的運動強度。
＊Level 1
　健康區間（改善糖尿病、高血壓、膽固醇過高）
適合給第一次開始健走、因運動量不足而對體力沒有自信、在意健康檢查數值、運動初學者的心率區間。想要改善糖尿病、高血壓、膽固醇過高的讀者也適合此區間。運動強度大概是40∼50％左右，約與一般散步同等速度，或再稍微加快一點速度的級別。想養成在戶外活動身體的習慣，或以維持健康為主要目的，這是大家都能輕易上手的低運動強度設定。
＊Level 2
燃燒脂肪區間（改善代謝症候群、凸出的小腹）
「想要瘦身！」
對於有這樣想法的代謝症候群患者，或在意自己小腹的人來說，健走能以最好效率燃燒脂肪，運動強度在50∼60％的心率區間。行走速度大概是「活力充沛的快走」感覺，體內的有氧機能可以安定發揮，以持續進行時間為比例，燃燒脂肪量也會發生變化。從開始運動到脂肪燃燒循環開始運作前，會有一段延遲時間，如果是認真想要減重，建議可以長時間進行健走運動。
＊Level3 提升心肺功能區間（跑步、登山前的體能準備）
強化心肺功能，突破體力的上限。運動強度在60％以上，在健走範圍內施加慢跑程度的負擔，所以是以「非常快速」的速度來健走。若想降低安靜心率數，必須給予如此高強度的刺激，這時就不只在平地健走，而是會加入斜坡、階梯等，藉以加強運動效果。可以作為跑步或挑戰登山前的體能準備。

該怎麼知道適合自己的走路速度？
在了解心率數的基本知識後，接下來解說實際計算適合自己的數值。這時我們需要的數值有最大心率、安靜心率。
將剛才說明的心率區間目標組合，並代入計算公式，就可以找出自己追求的「心率區間目標」。

「最大心率」是指什麼？
最大心率即為，當人體施盡全力運動時，心臟跳動的最快速度（極限值）。但是想要準確測量最大心率，就必須到專門設施接受高規格的檢驗，老實說，一般人較難實行。而其實最大心率透過公式「220 減去年齡」，就可以得知大概數值。
「安靜心率」是指什麼？
如字面上的意思，是指人體休息狀態時的心率數。早上一醒來先不要起身，躺著測量脈搏一分鐘。在測量前就起身去上廁所，或是喝水都會影響數值變動，所以一定要在起身進行其他活動前做測量。
心率區間目標
先參考第38∼39頁，決定要以哪一個心率區間為目標。接下來用220 減去自己的年齡，換算出最大心率，再用最大心率減去自己的安靜心率。得出這個數值後，乘上運動強度的上限百分比（60％的話就乘0.6），將得到的數值再加上安靜心率。接下來，以同樣方式計算出運動強度的下限值，如此一來，就可以得知自己的「心率區間目標」。

正確的健走姿勢，只需注意兩個重點！
調整好正確的基本姿勢後，接下來，只要維持並行走就好。正確的健走姿勢其實並不難，
走路時需注意的重點只有兩個。
❶ 將手肘大幅度地向後擺
❷ 注意將腳往身體的正下方著地
只要意識到這兩點，接下來，只需維持良好步調行走就好。
如果將走路比喻為陀螺，就是「陀螺正在旋轉的狀態」。「站直」其實就是在「準備打陀螺」，第三章介紹的「Switch 體操」就是「把繩子繞在陀螺上」，實際行走就是陀螺正在旋轉的狀態。要持續穩定地行走，在這之前把繩子繞上陀螺的準備階段是十分重要的。開始走了之後，不要想太多，維持相同步調行走會比較穩定。

可以讓身體機能覺醒的Switch 體操是什麼呢？
前面有提到，健走前須透過準備運動讓身體機能覺醒，進入可以行走的狀態。而為了讓身體充分伸展，做為健走準備運動的一環，一般最佳的流程是「靜態伸展∼動態伸展∼健走」，但本書要介紹的是結合「靜態和動態」伸展，更加刺激步行動作所需使用的肌肉，也就是「Switch 體操」。它會像收音機體操一樣，一邊數拍「1、2、3、4、5、6、7、8」，一邊進行連貫的十六種動作。就算慢慢做完全部動作，大概也只需要五分鐘。
透過行走前的準備運動，心率健走的效果會明顯提升。血液流量上升、氧氣量的吸吐增
加，因此，先透過體操讓身體感受到輕微的疲累，待身體習慣後，比較不會因健走而感到疲勞。