冰人呼吸法，我再也不生病：身體變暖的反常識方法，肌力變勁爆、不感冒，遠離高血壓和糖尿病。醫學證實、運動員紛紛效仿

英國 BBC 紀錄片拍攝，日本、德國、波蘭、西班牙各國專題報導。
世界級舉重冠軍、美國海豹部隊教練、荷蘭溜冰冠軍、俄羅斯壺鈴大師……
都在跟作者文恩．霍夫（Wim Hof）學這套讓人不生病的「冰人呼吸法」。

不生病？是的。他真的從不生病。

為什麼文恩．霍夫這麼厲害，連BBC都要幫他拍紀錄片？
因為他可以裸著上半身在雪地跑馬拉松；可以坐在一缸冰水裡一小時多，
甚至在冰島的冰凍湖泊裡游泳，卻不感冒、不生病。
這不是瘋狂的表演，而是他的日常生活。

2014年，荷蘭拉德堡德大學醫學中心為了研究這位「冰人」的身體機能，
甚至將內毒素注入他的手臂，卻奇蹟般發現，當其他人都呈現流感症狀，
唯有霍夫沒有出現絲毫不適。

這套經過科學驗證的方法發現，
原來，霍夫讓身體經常處在低溫中，藉平穩、深入的呼吸讓身體放鬆，
強化自主神經系統，訓練血管的收縮與擴張，進而提升免疫力。
目前，霍夫用這套方法，幫助許多人遠離高血壓、糖尿病、癌症與憂鬱症。

霍夫說：冰人呼吸法絕對不是唬人花招，而是一種自然的生理學反應。
每個人都可練習，從漸進式改變洗澡水溫度並搭配呼吸，開始做起。

◎冰人呼吸法的原理：冷訓練
身體不該習慣溫暖，而要能應付寒冷
人體有白色脂肪（儲存能量）和棕色脂肪（燃燒能量），
如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪，
而它就是身體變暖的關鍵，讓病毒不會入侵。

◎冰人怎麼呼吸？量量你的呼吸速率

呼吸速率能判斷人是否過度疲勞，因為心跳的時間差，對身體很重要，
所有的肩頸痠痛、腸道問題，都是從不健康的呼吸方式引發，
身體靜止時每分鐘呼吸超過10次？顯示你不是十分健康喔！
每分鐘心跳72下，只能列入（不）及格邊緣。
作者會教你幫助放鬆的呼吸練習：怎麼呼氣、吸氣，
和最重要的憋氣：靠憋氣刺激副交感神經反應。
本書提供30天自我訓練的方法和表格，馬上就可以開始。

◎誰最適合用這套方法？
如果你自覺很健康，冰人呼吸法會讓你精神更好。
運動員用了，可以更快排除乳酸；
吃高血壓藥前，不妨先試試看冷訓練，本書有實證，
更幫助許多癌症、風濕病、氣喘、糖尿病與憂鬱症患者緩解症狀。

你當然不需要跟文恩．霍夫一樣，去冰島游泳、在雪地裡奔跑，
只要趁著洗澡水還熱時，一點點調降，練習冷訓練，
絕對能強化身體免疫力，比吃藥還有效。

推薦
All Yoga Taiwan師資培訓首席教師、台灣火箭瑜珈創始人╱Corey Wu
臺灣復健醫學會副理事長、國家代表隊隊醫╱周適偉
金牌救援神醫、長庚運動醫學委員會副主席╱林瀛洲

文恩．霍夫（Wim Hof）
荷蘭人，擁有抵禦極度寒冷的能力，目前保持二十項世界紀錄。他是《成為冰人》（Becoming the Iceman）的共同作者，發表這些有科學佐證的成就，同時也是「文恩．霍夫法」（WHM）的發明者，激勵了全球數萬人，經由練習呼吸控制和冰療法，重新獲得健康活力。

庫帝永（Koen de Jong）
現居阿姆斯特丹，曾寫過6本關於呼吸與跑步的書籍，其著作《馬拉松革命》（The Marathon Revolution）為荷蘭的暢銷書。他自己參加過6次馬拉松，也是內觀禪修（Vipassana meditation）的參與者。自從認識霍夫之後，庫帝永也愛上冬泳，他最喜歡的書籍是麥克．安迪（Michael Ende）的《默默》（Momo）。

吳宜蓁
英國羅浮堡大學圖書資訊碩士。從事文字工作多年，喜愛接觸不同的主題與文化，樂於在翻譯過程中不斷充實與成長。譯有《一無所有的力量》、《勾引六十億個買家》（皆為大是文化出版）、《凱特任務》、《防彈腦力》等。

推薦序一
以過敏角度來看，冰人訓練帶給我的改變，比瑜伽還多

All Yoga Taiwan師資培訓首席教師、台灣火箭瑜珈創始人╱Corey Wu

近百年來為了追求舒適，人類發明各種不同禦寒的科技（暖氣、衣服的料子等）。從我有記憶開始，就不斷的有人提醒我衣服要穿暖，別把自己暴露在寒冷中。不論我去哪裡，都會記得多帶件衣服、把自己包得緊緊的；冬天我們也會開暖氣，來讓身體保持在舒適的狀態，好像這樣才能對自己的健康負責。
因此，「寒冷」在大多數人的眼中是負面的、應該避免的。但是一直在追求舒適的過程中，卻使我們漸漸疏離大自然原本賦予人類的力量。
我們跟一萬年前那些不靠任何科技，就能抵禦風寒的祖先相比，身體構造並沒有很大的不同，透過「控制」、「循序漸進」的曝晒在寒冷中，可以帶回多數人已經遺忘的、疏離的「原力」。
2015年，在泰國帶領瑜伽師資訓練時，一位來自於荷蘭的學生，介紹了冰人呼吸法給大家。一開始覺得這個呼吸法非常極端，甚至有些瘋狂，但是深入了解之後，就深受裡面的科學吸引，之後也參加了文恩．霍夫為期10週的訓練。
我本身有嚴重的鼻子過敏及氣喘，自從有記憶以來，換季就必定要去耳鼻喉科報到，身上也有一些異位性皮膚炎，所以不管去哪裡，一定要帶著抗組織胺、類固醇，而且非常容易感冒。
自從把冰人訓練加入我的日常生活之後，大大改善了我的過敏狀況，而且短短幾個月就有顯著的功效。之後，我竟然再也沒有吃過抗組織胺，也不太記得上次生病是什麼時候。單以過敏的角度來看，冰人訓練帶給我戲劇性的改變，甚至比練瑜伽還要多。
但是，這個訓練的確相當痛苦。我是一個非常怕冷的人，冬天也非常容易手腳冰冷，要我每天早上起來洗冷水澡，甚至還要加入寒冷曝晒（cold exposure），每次訓練前，心裡的確都是經過一番掙扎。
但有趣的是，在每次訓練之後，我都會感激自己做了這件事。也許如此，冰人練習也被稱為是一種心智的訓練。冬天早上醒來，心中總有一百個藉口，叫我不要去開那冷水，同樣的一百個藉口，也擋在你與成功之間。這也難怪世界級潛能開發專家東尼．羅賓斯（Tony Robbins），也是寒冷訓練的愛好者。
冰人練習也是一種靈性的修行，這個非常類似西藏的一種Tummo（內火）修行（練習者會在非常寒冷的地方，把一條毛巾用冰水沾濕之後，裸身披在身上，再透過特殊呼吸以及冥想的方式，把毛巾蒸乾）。個人也做過相當多的實驗，包括利用最新的腦波偵測儀，測試冰人與冥想心智的關係。實驗結果的確顯示，冰人訓練能夠激發我們腦部的專注力，以及直接體驗模式，進而降低讓你胡思亂想、過度思考的預設模式。
提醒大家一定要注意安全。練習這個呼吸法，一定要在一個就算昏倒也是安全的地方。寒冷訓練一定要循序漸進，一步一步來。這不是在比賽誰比較厲害、誰比較極端，而是適當的、有控制的訓練自己的身體及心理。
最後，我來套用冰人說的一句話：
「大自然是冷酷無情的，但也是最公平正義的。」（The natural is merciless but righteous.）

推薦序二
神經控制如同三軍統帥，若軍令不出，人體就會出問題

臺灣復健醫學會副理事長、國家代表隊隊醫╱周適偉

對於一般人來說，冷訓練的過程還滿痛苦的，不過，冰人霍夫提供一個很好的入門方式，也就是「冰人呼吸法」。當冷接觸到身體的時候，引起的刺痛或不適感，會造成交感神經興奮、心跳加速，可以透過拉長呼吸，一吸一呼之間的停頓（憋氣），使得血中的二氧化碳上升，活化副交感神經，讓心跳再次回降，藉此調控平衡交感與副交感神經的活性。因此，霍夫法的冷訓練加上呼吸法，可以進一步「意識控制」原本自走或自控的自主神經。
為什麼調控自主神經的平衡那麼重要？因為人類的老化、失能失智、三高慢性疾病、甚至癌症等，都與慢性發炎有一定的關聯。而霍夫的冷訓練、呼吸訓練加上意志力，似乎可以調控自主神經活性，進而影響發炎現象。然而，是不是能進一步影響人類的健康，還需要更多的理論相關研究，方可下定論。但是，一般總是先有臨床經驗的效果，才有相關基礎研究的驗證，霍夫法對於疾病健康的影響，或許正走在這一條路上。
在運動傷害處理的原則上，例如腳踝扭傷，傳統上總是認為，急性期約24到48小時之內施予冰敷，之後進入慢性期就改以熱敷，有時會施予冷、熱交替，使用不同溫度的敷用。其原理與目的，都在調控血管的收縮與舒張，進而影響自主神經的活性。
我自己在臨床應用上，也與霍夫的方法不謀而合，不論急慢性的運動傷害，都給予冰敷或者冰水療，因為冰的刺激會造成血管收縮，並降低發炎現象，冰之後回到室溫，血管再次舒張，並帶走發炎因子，而血管收縮、舒張之間，就達到消炎止痛與修復的效果。不論冷敷、熱敷、或是冷熱交替敷，理論上都有溫差刺激造成血管收縮、舒張的效果。但是，熱敷的溫差刺激都在室溫以上，冷熱交替敷則在室溫上下，兩者效果可能都不及冰敷在室溫以下的溫差刺激。
書中提到，冷訓練能以漸進方式進行，霍夫建議準備一盆或一桶冰水，浸泡手或腳，而我在臨床上也常指導病患這樣做，出發點或許不同，卻有異曲同工之妙。由於肢體末端的神經較為豐富、血管也較為表層，因此對於冷的刺激可能較為敏感，血管及自主神經的調控也就更為明顯。這在臨床上對於手腕、腳踝的運動傷害，在消炎止痛及修復也得到很好的效果。
人體結構與運作環環相扣，包括神經控制、力學結構、代謝生理等，其中，神經控制就如同三軍統帥，若軍令不出，人體就會出問題，神經控制包括可控的體神經，以及自控的自主神經。
前者可以藉由意識，控制日常活動或運動的肢體動作，進而影響身體力學結構，例如關節磨損、肌少症、骨質疏鬆等，同時也影響代謝生理，例如糖尿病、高血壓、高血脂等；然而，身體的正常運作，還有一部分是自控的副交感神經，所謂「自控」是指無法隨自己的意識調控，但是它的重要性之於體神經控制，可能有過之而無不及，例如心跳、呼吸、血壓、體溫，甚至疼痛等生命徵象，更影響其他生理變化。
因此，如何調控自控的自主神經，或許這本書與冰人呼吸法都提供了可控的生理巧門，即冷訓練、呼吸訓練及意志力，讓讀者更能控制自己的身體運作。

這方法真能用於工作、治療疾病嗎？科學證實

2011年的10月，我在網路上看到一段影片，內容是一位男人脫掉衣服，走進一個湖裡，地點位在冰島的冰凍湖泊，湖的周圍被冰雪覆蓋，我還看到旁邊有塊巨大的浮冰。這部片是英國廣播公司（BBC）拍攝的紀錄片，講述者說：「這裡的水溫低到可以在一分鐘內，奪去大部分人的性命。」但顯然不包括這個人。
他平靜的在水裡游了15分鐘。我心想：「這傢伙瘋了！」但是，卻也引起我的興趣，這個人是誰？原來他的名字是文恩．霍夫。雖然，我並不知道他在冰水裡游泳的意義，但還是大感好奇。於是接著看了另一支影片，這一次他在冰底下游泳。這更瘋狂了，也讓我繼續看下去他的每支影片：他裸著上半身，在雪地裡跑馬拉松；在沙漠中跑完半馬，途中完全沒喝水；坐在一缸的冰裡1小時又15分鐘；只穿著短褲就跑上聖母峰。看完半小時的各種影片後，我有個疑問：這怎麼可能？
霍夫解釋，他做的這些事情80％都和呼吸有關。什麼？過去15年來，我一直在練習呼吸，而且還寫了一本關於呼吸的書，但是絕對沒有辦法在冰底下游泳，而不被凍死，這使得我現在更加好奇了。
霍夫的呼吸方法有什麼神奇效果，讓他可以完成這麼多別人無法做到的事？我真的很想要親自問他，便寄了一封電子郵件給他，但是沒有人回應；我又寄了一封，還是沒有回應；接著我寄了第三封，並且提到《喘息》（Verademing）這本關於呼吸的書，是我和布恩．巴克（Bram Bakker）一同撰寫，卻依然沒有回應。但是，嘗試到第六次時，我終於收到了回信。
霍夫的兒子以南．霍夫（Enahm Hof）解釋：「最近非常繁忙，而且太多人想要和霍夫談話。他們在拉德堡德大學醫學中心（Radboud University Medical Centre）進行研究，因此占據了很多時間。」
幸好，我可以直接過去和霍夫談話。我們約在阿姆斯特丹西側的一個地方會面，霍夫真誠的向我打招呼，他穿著一件T恤，上面寫著「今天沒有規定」，很高興知道他除了違背生理法則之外，連一般規定也不遵守。
我們聊得非常開心，而且對話內容充滿啟發性。霍夫解釋了一些呼吸練習，我們當場就實際演練了一部分。令人驚訝的是，這還真的有效，它使我更加清醒、敏銳。他說，要讓人感覺很好，冷訓練本身扮演著舉足輕重的角色。
他那些耐寒的壯舉，不只展現自己的身體能發揮到何種地步，連「寒冷」本身也有作用。霍夫深信，冷訓練能提升身體健康，還能帶來許多好處。同時他也與我分享，他是如何發現這點，以及怎麼透過這些練習，幫助人們獲得極大的好處。
接著我問他，為什麼要展示這些極端的技巧？
他的眼神一亮，回答：「我們的呼吸是實體世界與靈魂之間的聯結。如果人類可以找回靈魂的途徑，就能夠贏得戰爭。」霍夫看到我臉上驚訝的表情，就大笑起來補充：「我是指和細菌、病毒的戰爭。」
這些極限壯舉不單是為了展示給大家看，他還想要讓人知道，人類身體可以做到什麼，不只他的身體、每個人都可以，包括你和我。霍夫從來沒有生過病，很多人也都覺得他的方法比藥物還有效，但是一直都不清楚為什麼會有效。而現在，霍夫知曉數十年的祕密，最近終於被科學證實了。答案就是：我們可以控制自己身體的自主神經系統（autonomic nervous system，簡稱為ANS）。
荷蘭的拉德堡德大學醫學中心研究霍夫的方法，想知道這方法對新陳代謝疾病，像是風濕病和克隆氏症（Crohn's disease）的意義；對健康的人來說，又有什麼意義；它能夠多提供人類多少能量；霍夫可以在雪地中跑馬拉松，但是我們這些普通人又該如何運用；這些能量能否運用於工作；可以治療第二型糖尿病嗎？這聽起來簡直好到不夠真實。
霍夫希望他的方法可以征服世界，而我就是那個心甘情願的白老鼠，開始做他的呼吸練習：不斷冰浴、練習強化我的意志，並寫下這一系列的體驗，也訪談許多開始使用這方法的人。這本書就是這些經驗的紀實，當然還有霍夫方法的技巧、背景和基礎。
寫作時，我主要使用「我們」作為主詞，因為這本書是根據我們兩人的心血，所撰寫而成，霍夫主要是提供實際的知識。偶爾，我會使用第一人稱，因為我想要以觀察者的角色觀察霍夫。所以現在你清楚了，「我們」就是霍夫和庫帝永，而「我」就是我，庫帝永。
希望各位讀者能享受閱讀這本書的過程，也祝你洗冷水澡順利。

本書特色

英國 BBC 紀錄片拍攝，日本、德國、波蘭、西班牙各國專題報導。
世界級舉重冠軍、美國海豹部隊教練、荷蘭溜冰冠軍、俄羅斯壺鈴大師……
都在學這套讓人不生病的「冰人呼吸法」。

 

推薦序一　以過敏角度來看，冰人訓練帶給我的改變，比瑜伽還多╱Corey Wu
推薦序二　神經控制如同三軍統帥，若軍令不出，人體就會出問題╱周適偉
推薦序三　冰桶挑戰風靡全球，無人挑戰冰人╱傑西．伊茲勒
推薦序四　如何控制「無意識的意識」？╱馬帝．蓋勒格
各界讚譽
序　這方法真能用於工作、治療疾病嗎？科學證實
前言　每個人都可以指揮自己的自主神經系統

第一章 關於冰人文恩．霍夫……
對於內在靈性的欲望╱
從恆河裡游出興趣╱
冷水：一場探索╱
邂逅西班牙女孩╱
透過呼吸將恐懼化為能量╱
妻子的憂鬱症成為契機╱
為什麼全世界都想了解冰人呼吸法？

第二章　冰人呼吸法的原理：冷訓練
身體不該習慣溫暖，而是能應付寒冷╱
為什麼會凍傷？╱
如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪╱
體重過重、真菌病毒感染，靠冷訓練解決╱
冷訓練使萊姆病、高血壓痊癒╱
如何正確進行冷水訓練？╱
冷訓練的兩極反應

第三章　冰人怎麼呼吸？量量你的呼吸頻率
呼吸速率能判斷人是否過度疲勞╱
呼吸時的生理狀態╱
心跳的時間差，對身體相當重要╱
肩頸痠痛、腸道問題，是從不健康的呼吸方式引發╱
人為什麼「習慣」了不正常呼吸？╱
現代人接收到的外在刺激，比古人一輩子加起來都多╱
幫助放鬆的呼吸練習╱
WHM呼吸練習：呼吸練習＋冥想╱
靠憋氣刺激副交感神經反應╱
暈車、睡眠障礙、有憂鬱症，該如何克服？

第四章　訓練身體，也同時鍛鍊意志
訓練身體……還是訓練意志？╱
光著身體到北極圈跑馬拉松╱
挑戰四十八小時內，登上吉力馬札羅山╱
冰人呼吸法的副作用╱
每天只在五個小時內吃飯，竟能迅速變瘦

第五章　不要懷疑，這些都有科學根據！
訓練組被施打內毒素，竟毫無影響╱
實驗結果隱藏的潛力╱
為什麼要用冰水訓練，而非熱水？╱
「感覺」疼痛，關鍵在於受體敏感度╱
冰人呼吸法怎麼壓抑發炎反應？╱
形成癌症、糖尿病等問題的決定因素──NF-KB╱
「一般人」並不存在，每個人都有潛力治癒自己

第六章　誰最適合用這套方法？
健康的人更能精神百倍╱
運動員都藉此減少肌肉疼痛╱
在吃高血壓藥前，先試試看冰人訓練╱
癌症病患長期訓練，竟減少癌細胞擴散╱
控制炎性蛋白已是事實，服用發炎藥物前先三思╱
冷訓練怎麼對付風濕病？╱
案例研究：拒絕服用藥物卻生不如死，怎麼辦？╱
冰人呼吸法對克隆氏症患者的療效╱
案例研究：每天下班都筋疲力盡，原來也是種病╱
對抗憂鬱症，自然療法比吃藥更有效╱
氣喘是防禦機制，要根治先學習正確呼吸╱
關節炎不是只有年長者、肥胖者得到╱
糖尿病和肥胖的關聯性╱
肥胖者想輕鬆減肥，得練習燃燒棕色脂肪╱
為什麼會慢性疲勞？原來休息時也在燃燒能量╱
冰人呼吸使用者熱情分享╱
消炎藥物能延緩老化，但你可以不服藥而抗炎╱
快速減輕壓力的好方法

第七章　三十天自我訓練：行動與實踐
趁著水還溫暖時，先練習呼吸再冷訓練

結語　不需要到冰島體驗寒冷，洗冷水澡就夠了
專門詞彙表
延伸閱讀
謝詞

如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪

一份由霍普曼等人做出的研究指出，當霍夫接觸到冷時，他的新陳代謝率增加到300％，如此一來，身體的產熱也會同時增加。霍普曼提到，霍夫可以將他體內的「火爐」轉到一般人的3倍。大部分人的反應是開始顫抖以維持溫暖，但霍夫不同，他會在接觸到冷之前，運用呼吸練習，控制自己的自主神經系統。霍夫的訓練讓他擁有許多棕色脂肪，表示他更容易保持溫暖。人體內有兩種脂肪：

•白色脂肪。
•棕色脂肪。

白色脂肪主要是儲存能量，也儲存營養物質。它在皮膚底下，是身體的絕緣體，也保護你的器官，確保器官待在正常位置；棕色脂肪的主要功能，則是透過燃燒脂肪酸和葡萄糖，讓身體升溫。
霍夫的多年訓練，使他的身體有許多棕色脂肪，可以直接釋放能量、產生熱。就好比新生兒一樣，剛出生的孩子也有許多的棕色脂肪，所以他們可以在寒冷的環境中，快速溫暖起來；九個月之後，這樣的棕色脂肪就所剩不多了。之後的每一年，棕色脂肪都在不斷減少，或許是因為開始有了衣物和毯子。而西方社會的成年人身上，幾乎已經沒有棕色脂肪。
現在發現，冷能活化棕色脂肪組織。在18度C左右，它就會受到刺激，脂肪酸會啟動，讓身體保持在正確的溫度上。溫度越低，就有越多的棕色脂肪組織受到活化。舉例來說，霍夫身在11度C的房間時，相較於待在正常溫度的房間，身體會多製造35％的熱量，這都歸功於他的棕色脂肪。他的身體熱量增加50％，而一般年輕人在同樣溫度的環境中，只會製造多20％的身體熱量。
體重過重的人通常擁有過量的白色脂肪，當他們在寒冷中訓練，就能教導身體透過棕色脂肪，把白色脂肪轉變為熱量。當然，冷訓練的好處不僅限於血管和棕色脂肪，還包括製造白血球。

如何正確進行冷水訓練？

類似這樣的故事，會經常出現在本書中。當然，這些只是要提供資訊，並且激勵你，而不是意圖鼓勵你在向醫師諮詢前，就停止服用藥物或終止療程。那麼，想要知道如何得到這些好處，讓你能夠更健康、更快樂嗎？
以下是一些你可以嘗試的練習。

1. 洗冷水澡。
一開始跟你平時洗溫水澡一樣，接著，趁著水還溫暖時，開始進行呼吸練習：緩慢的吸氣與吐氣，深深的吸氣，然後緩慢的吐出來，持續這樣做1分鐘，大約是6到10次的深呼吸。接著，把水轉冷。
當然，你的呼吸會開始加快，因為冰冷會使你受到驚嚇。祕訣就是要再次平靜的呼吸，在冷水沖刷下控制你的呼吸。當呼吸受到控制的那一刻，寒冷的感覺就不一樣了。
如果你沒辦法一次就把水調到最冷，就分成2到3次。另外，也可以一開始用冷水沖腳就好，接著是手掌、手臂，然後漸漸讓整個身體都待在冷水底下。

2. 摩擦身體。
如果沒辦法靠呼吸練習而放鬆下來，就試試另一個方法：摩擦身體。你可以用雙手接引冷水到整個身體，當冷水沖在手臂或腳上時，可以邊按摩，這樣冷的感覺比較不會那麼強烈。

3. 用一盆冰水。
拿一個水桶或大碗裝冷水，加入一些冰塊（你可以在塑膠容器中裝水，放入冷凍庫製作成冰塊）。然後，把雙手泡在冷水中。一開始，手會伴隨著強烈的刺痛，因為血管在收縮。但疼痛很快就會降低，當感覺到雙手變得溫暖時，就可以停止。
雙手泡在冰水之中會感覺溫暖，也許這聽起來很瘋狂，但是真的會發生，因為你的身體「開啟了恆溫設備」。如果兩分鐘之後你的雙手沒有變暖，就停下來。也許你會疑惑：雙手泡在冰冷的水中，怎麼可能會變暖？
霍夫將此稱為「附帶反應」，當你把某些身體部分浸泡在冷水中時，體內會釋放出強化與防凍傷的賀爾蒙，它們將確保血管系統繼續自動運作。
冷水澡和一盆裝了冰的冷水，都是很好的基礎練習，我們建議你嘗試一個月。一個月以後，你就可以繼續冷訓練。冬天時，你可以到室外游泳，如果再過幾年，人們開始在冬天時，到阿姆斯特丹的運河裡游泳，豈不是很美好嗎？

肩頸痠痛、腸道問題，是從不健康的呼吸方式引發

不正確的呼吸會引起許多類型的健康問題，我們將討論其中5種：

•肩膀或頸部疼痛。
•焦躁不安。
•腸道問題。
•容易疲憊。
•心悸。

肩膀或頸部疼痛。
我們的頸部有輔助呼吸頻率的肌肉，幫助我們在短時間內呼吸得更快。如果你持續呼吸得太過急促，這些肌肉會負擔過重並開始疼痛，感覺就像你跑了很長的距離後，腿部肌肉會疼痛一樣。若是好好休息，腿部的疼痛就會消失，而肩膀和頸部的肌肉也是同樣狀況，如果你平靜的呼吸，疼痛就會消失。

2. 焦躁不安。
你感覺焦躁不安，是因為呼吸太快，干擾了身體的賀爾蒙分泌，你會製造太多腎上腺素，導致感覺焦躁又坐立不安。

3. 腸道問題。
若血液中氧氣與二氧化碳的平衡被擾亂了，對你的腸道會有強烈的影響。許多呼吸模式不正確的人會感覺浮腫、經常打嗝或腸胃脹氣，這些問題雖然都不嚴重，卻也十分不便。

4. 容易疲憊。
呼吸太快會令你生理方面筋疲力盡，因為你不斷在使用體內的葡萄糖。如果呼吸太快，所使用的葡萄糖儲存量，會比正常情況快很多，於是你體內的葡萄糖就比低能量的脂肪少。當你靠這種不正確的方式耗盡身體能量時，就會更常想要吃糖或甜的食物。

5. 心悸。
過度排放二氧化碳，使得你的血管收縮，你的心臟會盡快想把血液打到身體各處，以試著彌補這狀況。這是身體的聰明反應，但是會令許多人產生焦慮、呼吸短淺，通常也會伴隨著心悸。

案例研究：每天下班都筋疲力盡，原來也是種病

2008年，馬錫斯．史東（Mathijs Storm）診斷出患有克隆氏症。終於得知確切的診斷，這讓他鬆了一口氣，因為多年來的疲倦感一直困擾著他。
下班後，他只能筋疲力盡的癱在沙發上，根本沒辦法好好修練他最愛的武術，因為他的身體太過虛弱。後來，看過醫生也到醫院做過檢查後，終於知道原因了──他有克隆氏症。
醫生開立了一些藥物抑制發炎症狀，但大部分都沒有效，只有少數由TNF-α族群提煉出的強效藥物，也就是所謂的生物製劑，才有一點舒緩效果。史東試著和這個疾病相處，他認同這個疾病，因為這解釋了他的疲倦和一切的限制。
但兩年之後，某種東西開始讓他感覺不太對勁，他是否比起以往，給自己設下了更多限制？當然，克隆氏症確實存在，但是就算有慢性腸道發炎症狀，仍有很多方法可以增加體力。於是，他開始閱讀關於呼吸、健身和營養的書籍，也開始靜心冥想。由於他積極尋找更多知識和資訊，便發現了霍夫的網站，也看了一些相關影片。
他立刻對呼吸技巧帶來的益處感到躍躍欲試，但他不覺得霍夫的冷訓練適合他。接著又過了一年多，史東的親戚告訴他，霍夫一天只吃一餐，這使得他再次造訪霍夫的網站，說不定吃得少可以舒緩腸道慢性發炎。
史東看到網站上的醫學研究，指出霍夫可以影響自己的免疫系統，這令史東相當著迷。他決定參加霍夫的工作坊，看冰人呼吸法能否幫助他。但史東報名時，不小心選到了指導員的週末課程，而非一般人參加的工作坊，不過他還是參與了所有活動，比如呼吸練習和坐在冰浴中。那個週末結束後，他感覺心情愉快，全身充滿活力。
史東取回他身體的控制權。那整個週末，他都不覺得自己像個病人。回到家以後，他開始自己練習，情緒亦改善了很多。晚上下班後，他有時間和體力做一點家務事，而體力繼續大幅提升。之後，他甚至開始改騎自行車上、下班，那是他以前沒辦法做到的事情。
這些都激勵史東去做更多事，他持續參加指導員的課程，越來越能控制自己的身體。接著，有天霍夫突然問史東想不想爬吉力馬札羅山，他猶豫了好長一段時間，不知道該不該參加，但最後還是決定參加了。
在訓練過程中，史東對自己的能力越來越有信心，就算氣溫只比零度高一點，他每天早上還是打赤膊、騎自行車上班。有天早上，他還被警察攔下來，詢問他的健康狀況。而當他解釋，要和霍夫一起去爬吉力馬札羅山，所以正在做冷訓練時，警察都笑了起來，並紛紛祝他好運。他們都從當地英雄韓馮丹貝爾那裡聽說過霍夫，韓馮丹貝爾也在做WHM，讓他的風濕病再也沒有糾纏著他。
探險隊登上吉力馬札羅山的過程十分艱辛，但史東還是成功爬到山頂，而且為此雀躍不已。一個月之後，他從醫院得知令人驚訝的消息，他的糞便裡面已經沒有任何發炎的跡象。史東相信，這都歸功於呼吸練習和冷訓練。
接著，史東發現他必須持續做這些練習。由於體力變得充沛，使得他過於興奮，便開始著手許多事情：他工作得更加認真；動手翻新自己的房子；由於太太懷孕行動不便，他也花很多心思在太太身上……這一切使他疏於練習，結果發炎指數再度上升，克隆氏症又復發了。
2008年史東第一次得知自己有這種疾病時，他很高興自己正式診斷為克隆氏症患者，因為他的所有症狀終於有了解釋；這一次，他還是很高興，因為他很清楚自己該做什麼。現在，史東知道如何戰勝發炎：他需要繼續進行冰人呼吸法。
接下來的一段時間內，他再次感覺能控制自己的身體，而不只是仰賴醫生和藥物。他的醫生對這些進展抱持正面態度，並強調生活平衡的重要性。WHM幫助史東維持這種狀態，並讓他有力量控制自己的人生。