科學脫魯法：贏回你的主控權，活得有種，打造理想人生！

魯蛇不是命中注定
用行為來改變大腦，活出最棒的人生！

◆一個人做了什麼，就定義這個人是誰，成功者就有成功者的樣子和思維。◆
◆現在就做「有科學根據的建議事項」，人生開始進化！◆

如果你有以下狀況：
 因為怕別人討厭，所以不敢說不。
 靠著不斷付出換取友誼，逃脫不了工具人宿命。
 新年的願望是完成前年、去年的願望？
 靠著意志力減肥老是失敗？
 老是覺得自己不好，總是鞭打自己的錯誤。

快聽聽忠告女神艾美・奧康實證有效的脫魯建議。
以前，她是好用的工具人，現在的她，活出自信且滿意的人生。究竟是什麼力量讓她脫胎換骨，展開新生？

……
作者艾美從小就是魯蛇，她總是一直討好別人來交換友誼，不敢說不，也一直不敢表達真實的感受，總是委屈自己的她，在人際關係上卑微如塵土，曾經她以為自己永遠是魯蛇，直到有一天，她因為搬家找不到幫手，在紐約市的傾盆大雨中了悟：自己連一個真正的朋友都沒有。
她驚覺，習慣自己是魯蛇的念頭和行為，導致身邊的人都當她是魯蛇。

她開始不再像隻搖尾乞憐的狗，開始說不，行為舉止開始像個有尊嚴的人，身邊的人對她的態度開始改變。她有了真正的朋友、愛她的男友，自信的人生。

★你本來就有能力，只是沒有發揮而已
艾美在重生的過程中，發現了重要的關鍵字：體現認知。
你是什麼樣的人，不只是你怎麼思考，還包括了言行舉止，因此只要持續改變行為，就能轉換你對自我的感受、別人看你或對待你的方式。

本書以行為科學為基礎，援引學術期刊和教科書，以微妙精細的手法，引介認知神經科學及人類演化學，並加上作者令人捧腹大笑的經歷，教你如何改變自己的舊習，蛻變為最好的自己。

[各方讚譽]
「這輩子從來沒有讀過像這樣的書。現在，很少有科學家會把不同學科的研究結果整合起來；很少有思想家帶給我們偉大的觀點。艾美・奧康向我們展現，如何利用某些研究領域，例如體現認知，來改變我們的人生。她給了我們兩件事：偉大的新觀點，以及捧腹大笑的樂趣。艾美・奧康就像戴夫・巴瑞（Dave Barry）或伍德豪斯（P.G.Wodehouse）那樣幽默風趣又極具創造力，這本書奠定她是最頂尖的應用科學專家。
——霍華德・布魯姆（Howard Bloom）　《路西法定理》（The Lucifer Principle）及《我如何意外開啟六十人生》（How I Accidentally Started the Sixies）作者

「艾美・奧康就像慶典中的雞尾酒，混合了機智與風趣！《科學脫魯法》是一本好笑、智慧、極為實用的『科學方法成長』書，讓溫順的人終於能夠統治地球了。」
——陸賽靜　廣播節目《上陸談科學》（Loh in Science）主持人、《富豪車上的瘋婦》（The Madwoman in the Volvo）（按：中文書名暫譯）作者。

「在這本非常有趣的書中，艾美・奧康解釋了怎樣才能不成為魯蛇。有社交恐懼及絕望，可不是好玩的。而艾美為你指出自我轉化背後的科學基礎。不抄捷徑、不用空想的方式來找尋出路，而是採取漸進的、有目標的行動。」
——凱斯・坎貝爾（W. Keith Cambell），喬治亞大學心理學教授，《自戀流行病》（The Narcissism）共同作者。（按：中文書名暫譯）

「《科學脫魯法》這本書真是超讚。這本書雖然是自我成長類書籍，卻是寫給討厭自我成長類書籍的人看的。《別再作賤自己》具有穩固的實證研究基礎，絕不廢話、絕不呵護、絕不搞理想主義那套胡扯。而且，這本書相當有趣，每一頁都閃現著艾美玩世不恭的詼諧與智慧。強力推薦！」
——史蒂夫・史都華－威廉斯博士（Dr. Steve Stewart-Williams），諾丁漢大學心理學副教授

「科學脫魯法》是一本聰明、直爽、非常好笑的書。（艾美・奧康在詛咒方面真像個偉大的詩人。）但是，可別被這些令人捧腹大笑的段落給唬弄了。《別再作賤自己》具有嚴謹科學與宏大願景的企圖，要把我們骨子裡的恐懼一掃而盡。這本書是一個強力的宣言，教人勇敢地活。
——強納森・戈茲卻（Jonathan Gottschall）華盛頓及傑佛遜學院傑出研究員，《會說故事的動物》（The Storytelling Animal）及《籠子裡的教授》（The Professor in the Cage）作者（按：中文書名皆為暫譯）

「艾美・奧康在這本書中，顯示了徹底的原創性、猛烈有力、具有科學根據。奧康發明了以科學自我成長這個文章類型，而這本書正是她的寫作力高峰。艾美處理的人際及內心問題，既普遍，又獨特。這是一堂大師課程，教你做出人生重大改變，由你的爆笑好友執教，她既風趣又聰明，對自己的缺點看得犀利而誠實，她確實是一個不能被作賤的人。」
——卡雅・裴瑞納（Kaja Perina）《當代心理學》（Psychology Today）總編輯

「如何改變行為的建議，應該要以行為科學為基礎，但實情卻很少如此。《科學脫魯法》這本書徵引學術期刊和教科書，以微妙精細的手法，引介認知神經科學及人類演化學，應用到日常生活中碰到的問題。」
——克里斯多福・查布里斯（Christopher Chabris）聯合學院心理學副教授，《為什麼你沒看見大猩猩？》（The Invisible Gorilla）共同作者。

「如果你最想要的是，有人在你的屁股上大踢一腳把你踢向你的夢想，那麼，大膽又爆笑的艾美・奧康，就是你在找的人。」
——海瑟・哈瑞斯基（Heather Havrilesky）〈去問波莉〉（Ask Polly）專欄作家及暢銷書《如何在世上做人》（How to Be A Person in the World）作者。

「《科學脫魯法》這本書以具有科學根據的熠熠洞見，指出你的恐懼、馴服你的恐懼；揭示你的希望、讓你的希望更有力量，而且幽默到讓你無法抵抗。光是管理意志力那一章節，就是一個人生大轉變。」
——泰瑞・羅西歐（Terry Rossio），《史瑞克》編劇，入圍奧斯卡最佳改編劇本獎

「艾美・奧康通向勇氣、自信、自尊的指引，來得正是時候。愈來愈多學院毫無骨氣，動不動就被手勢和形容詞給冒犯，造就這種局面的是同樣軟弱的校方及行政人員。現今企業以電腦為王道，認為每個人在每項工作上都一樣勝任，膽敢對此挑戰的員工會遭到公司懲戒。在這個時代中，我們需要重大的修正，要更了解科學角度所看待的人類天性，而不要像後現代主義的教條，主張每個想法都是真實的。應該要指定《科學脫魯法》這本書給所有學生，作為新科學的教科書，「長出脊梁」，為自己的人生負起責任。」
——麥可・薛莫（Michael Shermer），查普曼大學總統研究員，《地球上的天堂樂園》（Heavens on Earth）作者

 

艾美・奧康（Amy Alkon）
她研究「應用行為科學」，將科學研究改寫為非常實用的建議。奧康是美國及加拿大得獎專欄《科學建議女神》（Science Advice Goddess）作者，也是《好人有時飆髒話的禮節指南》（Good Manners for Nice People Who Sometimes Say F*ck）及《我看無禮之人》（I see rude people）作者。她曾登上「早安美國」、「今日秀」、美國國家公共廣播（NPR）及美國有線電視新聞網（CNN），以及全球音樂電視台（MTV）節目，並且製作一個每週科學播客頻道。她供稿給《當代心理學》（Psychology Today）、《洛杉磯時報》（Los Angles Times）、《洛杉磯時報雜誌》（Los Angles Times Magazine）以及紐約的《每日新聞》（Daily News）等等，並且曾在TED演講。她目前是應用演化心理學學會（Applied Evolutionary Society）會長，住在加州的威尼斯。推特帳號是：@amyalkon



譯者
林麗雪
臺灣大學政治學系畢業。曾任職國會助理、記者與編輯。喜愛大自然與有生命力的人、事、物，熱愛文字工作。譯有《我用死薪水，讓錢替我賺錢》、《數位口碑經濟時代》、《政治秩序的起源》（下卷）、《攻擊者優勢》、《當收入只夠填飽肚子》、《史丹佛最強創業成真四堂課》、《英雄：大屠殺、自殺與現代人精神困境》、《三隻小豬養出下一個巴菲特》、《巴菲特的勝券在握之道》、《自由的選擇：芝加哥自由市場經濟學派演變史》、《誰買走我的個資》、《拯救水資源危機》、《大掠奪：華爾街的擴張和美國企業的沒落》，合譯有《虛擬貨幣經濟學》、《如何打造營收上億的App》等書。

《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》及《為什麼這樣工作會快、準、好》
作者查爾斯・杜希格（Charles Duhigg）
暢銷職場作家 洪雪珍
閱讀人主編 鄭俊德
好評推薦

 

致謝

第一部
你本來就有能力，只是沒有發揮而已
1. 魯蛇，不是命中注定
2. 討厭自己，我爛透了
怒氣噴發的故事

第二部
這些積木堆砌出嶄新的你
3. 心靈比頭腦更廣大
你最棒的新朋友：「體現認知」
4. 認識你的情緒（那些小彆扭）
這比你以為的更有用
5. 手肘也有心智
為何譬喻很重要
6. 吃屎與去死
儀式的威力
7. 給靈魂一頓吃到飽
創造你自己的每日儀式
8. 自尊不是你本來想的那樣
你是否喜歡自己，和自尊沒有關聯
9. 來自嘲笑的壓力
羞恥究竟是什麼，如何打敗羞恥
10. 你爛透了。真的嗎？
自信、主見，以及「自我」三姐妹――自我疼惜、自我接納、自我尊重

11. 你不該受感覺指使
感覺放一邊，行動最重要
12. 不要做自己！
丟掉真正的你；做理想的你
13. 應該叫它「沒有力」
意志力的可悲現實
14. 有意志力的地方，就有被餅乾賄賂的大腦
如何善用意志力

第三部
組合起來
15. 背脊挺起來
長出背脊，好好利用它
16. 搖滾吧！
該是變身成更自在的人的時機了
17. 為恐懼裝上馬鞍，把它當小馬來騎
恐懼不只是問題，更是答案
18. 不能被作賤的你

參考書目
（完整書目請上網）
索引

心靈比頭腦更廣大
你最棒的新朋友：「體現認知」

我知道你想趕快讀到怎麼做才能脫魯。但是，為了讓你相信，相信到有足夠動機去實行，很重要的是，你要瞭解為什麼這個方法有用。
我後來發現，我不管自己是個天生的肉腳，刻意模仿我老闆冷靜又自信的行為舉止，這個做法竟然非常符合科學。
但我當時並不知道。我不是心理學的知名學者，也沒有一顆水晶球並且訂閱所有行為科學期刊。老實說，我寫在這本書裡的一大堆科學知識，當時我都一無所知。但是，雨中站在紐約鋪石街道上，因為沒有朋友而啜泣，使我願意嘗試任何事情，好爬出這種社交老鼠般的處境。所以，我一把鼻涕、一把眼淚，急切地在黑暗中摸索。喲嗬，奇蹟出現！原來我這樣做是正確的。
為什麼正確呢？一九四〇年，小說家費茲傑羅（F. Scott Fitzgerald）寫下「行動即角色」（action is character），意思是說，一個人做了什麼，就定義了這個人是誰。晚近這幾年，有一個漸漸成長的科學領域叫做「體現認知」（embodied cognition），該領域研究發現，行動也會成為角色（action becomes character）。
什麼是體現認知？請再多讀幾次這一章的標題：

心靈比頭腦更廣大
體現認知的研究指出，你是什麼樣的人，不只是大腦的產品，也是你的呼吸、膽量、站立的方式、說話的方式，以及說話時是否有眼神接觸，還是眼神飄忽猶如準備竄入車底的貓。
原來，短視而只關注大腦的心理學，對於人類行為的動機，觀點太過狹隘。打造全新的自己，就必須要認清身體經常是認知的一部分，也就是思考的一部分。研究者安德魯・威爾森（Andrew Wilson）解釋了體現認知的威力：「舉例來說，我們可能用身體的動作，來解決單靠大腦無法解決的問題。」
其實不只如此。持續改變行為（小至你如何移動、呼吸，以及一切言行舉止），就能轉換你對自我的感受、別人看你或對待你的方式，以及你是什麼樣的人。這是非常重大的人生轉變。
持續改變行為對於思維的改變也會有幫助。例如，瞭解「自尊」（self-esteem）並不是我們大部分的人以為的那樣。（第八章會提到，近期的科學研究發現，其實自尊的來源是別人怎麼看待我們，是看重或看輕。）不過，思想上以及其他方面的改正，最後還是會回到行為舉止，這才是改變自己的關鍵要素。要成為全新的你，絕大部分是靠著做出你想要成為的人的行為。
基本上，藉由一次又一次改變你的行為，新的行為跟伴隨而來的情緒就會植入你的大腦中，這表示舊的行為和情緒會被擠到後面，不會再自動出現了。這意味著最後你會和我一樣，不會再去想什麼見鬼的自尊。你，就是自尊的體現。
聽起來好像不太可信，自我的重大轉變，怎麼會是靠這樣簡單的行為步驟就能做到。但是，你可以把它想成早年我在紐約看過的男士生髮俱樂部電視廣告，廣告結尾永遠都是那家公司老闆操著紐約腔說：「我不只是公司總裁，我本人就是顧客！」同樣的，你可以把我當成直挺挺、活生生的見證（之前跟本是趴在地上半死不活的人）。改變行為，你就不會再去巴結討好別人，活得像一根煮過頭的義大利麵。

跟著這個穿紅黑方格褲的男人踏入林中

 

就讓我們從美國第一位心理學教授以及一隻熊開始說起。熊的部分我們稍候再說，首先介紹這位心理學教授。
威廉・詹姆斯（William James）這位聰慧而憂鬱的怪人，出身上流社會家庭 ，在一八七〇年代初畢業於哈佛大學醫學院。他是小說家亨利・詹姆斯（Henry James）的哥哥，學過藝術，思想上創意十足。
當時的男士服裝式樣，最適合用「每天都是葬禮」來形容，然而詹姆斯經常一身紅黑方格褲、高禮帽、圓點領結和長禮服外套，這也反映出他的想法：一個人的服裝應該代表他的內在，而非只是蓋上一塊布，免得嚇到小姐或少男們。
詹姆斯最後發現醫學有點無聊，不過他已經花了幾年時間涉獵剛剛開始流行的心理學。一八七五年，他開始在哈佛大學教授心理學。法國哲學家笛卡兒（René Descartes）以及之前的思想家認為，心靈與身體（心與物）是分開的兩個不同實體，各由不同物質組成，這個觀念一直到一八七〇年代仍然盛行。
笛卡兒認為，你的思想就是真實的你，即使身體沒有了，你無所依附的心靈仍然存在。你的身體「只是機器」，雖然是一台很不錯的機器，但終究只是一個有血有肉的機械裝置，依附於「會思考的東西」，而那個東西才是你。所以，在笛卡兒的觀點中，你是誰並不是由身體來決定的，身體只是暫時承載著真正的你，也就是你那不朽的心靈，直到你死掉，身體腐壞，就像忘了吃的食物會腐壞一樣。
詹姆斯並不相信身心二元論。事實上，他認為身與心是連結的，而且一起作用。他讀過查爾斯・達爾文（Charles Darwin）的觀察評論，指出人類及動物的情緒會伴隨特定的身體表現（例如，快樂的情緒會牽動臉部肌肉形成微笑，而不是冷笑）。令人驚奇的是，我模仿我的製作人老闆自信行為的成果，早在我這樣做的一百年前，達爾文就已經想出這件事了，他寫道：「即使是模擬一種情緒，也會在我們的心靈中激盪出那種情緒。」（如果我小時候多讀達爾文，少讀神探南茜（Nancy Drew） 就好了。）
達爾文也注意到，伴隨著某個特定情緒的身體表現（例如微笑或冷笑），可以作為情緒的強弱調控鈕。增加身體表現，情緒會放大；減小身體表現，情緒張力會降低。這就是為何當你想要停止憤怒，把怒氣「發洩」出來，反而無法達到目的的理由。（你應該從來沒有聽過綜合格鬥手碎碎念「把那個傢伙打爆，我覺得好平靜，感覺與萬物合一」吧。）就像達爾文說的，「做出暴力動作的人，火氣會更大」。
達爾文認為，身與心是一起合作的，這個觀念讓詹姆斯以全新方式來看待情緒。詹姆斯和達爾文一樣，主張情緒不只是心靈層面，而且還具有「生理基礎」，例如碰到某個可惡的混蛋，我們會臉色轉紅、鼻孔張大、咬牙切齒。
不過詹姆斯的想法又更進一步。他開始重新思考，我們體驗與辨識情緒的順序。他的結論十分激進，聽起來很瘋狂。他認為，當我們面臨引發情緒的狀況，第一個作出反應的是身體，臉色漲紅、咬牙切齒，之後心靈才出現作用，把這些身體反應貼上一個標籤：「哈囉，我的名字是憤怒！」
是的，這有點難以理解。為了幫助你瞭解詹姆斯的想法，我們要請熊出場了。
想像你在某個樹林邊把車子停下來，伸伸腿，感覺有點頭暈目眩，可能是因為日光照射在蝴蝶小小翅膀上發出閃光之類的理由。這時候，老天爺啊，凱蒂貓坐在火箭動力雪橇上！ 竟然出現一隻該死的熊。
你以破世界紀錄的速度飛奔到車子邊，立刻竄入車中。
至於這些事情及情緒發生的順序，一般認為是這樣：
1. 你看到這隻熊。
2. 你覺得害怕。
3. 害怕使你逃跑。

但是，詹姆斯認為順序是反過來的：
1. 你看到這隻熊。
2. 你逃跑。
3. 你感到害怕，因為你正在逃跑。

沒錯；在詹姆斯的版本中，你看到那隻熊，你逃跑，而且感到害怕，因為你正在逃跑。換句話說，根據詹姆斯的看法，你會產生那個情緒，是你注意到自己的身體在做什麼之後。
不，不只是你。連我都覺得這個說法太古怪。
但是，探究細節應該有幫助。詹姆斯認為，我們看到熊就逃跑，不是因為我們有意識的害怕；而是我們看到熊就出於本能跑掉——在我們的意識心智搞清楚怎麼一回事之前。
至於這是怎麼運作的，詹姆斯認為，看到這隻熊，在瞬間就傳送一個訊息到大腦的感覺處理系統，啟動了自動身體反應（例如心臟怦怦跳，腎上腺素湧出）。幾毫秒之後我們才意識到幾呎外有一隻熊。根據詹姆斯的說法，我們的意識心智遲到了一些些，直到意識注意到心跳加速、腎上腺素湧入這些身體的「騷亂」，我們才知道自己在害怕。
也許還是有一點點難懂，那麼我們來導覽一下大腦裡的辦公室好了。假設我們才剛剛碰到這隻熊，這個訊息才剛剛抵達我們的意識部門。遇到熊的最初幾毫秒為前意識（preconscious），這個時候，熊的模樣映入眼簾，訊息迅速傳輸到大腦中的視丘。你可以想成兩條走道最前端有一張警衛桌，視丘就是那個警衛。
視丘的職責是同步把這幅景象送進兩條走道。一條走道比較短而直接，這樣才能在遭遇危險時做出迅速的決定。另一條走道比較長而迂迴，在這裡會處理比較多細節，確認到底現在是什麼情況，有助於做出更正確的決定。
神經科學家喬瑟夫・勒杜（Joseph LeDoux）說，短走道是「快而不誠實」（quick and dirty）的路徑，從視丘直接通往杏仁核。杏仁核是處理環境刺激的中心，是大腦威脅偵測系統的一部分。杏仁核的大小像兩個一組的皇帝豆，是神經叢集之處，迅速決定我們四周的情況接下來可能會怎樣，是否要發出警訊。
杏仁核的作用發生在我們的下意識，把目前的環境訊息（熊！）以及之前的情況快速做比較（包括與我們個人及演化而來的過往經驗相比較），再決定這是哪一種程度的威脅。與此同時，在勒杜稱為「正直之道」（the high road）的那條長路徑，感覺皮質（sensory cortex，相當於感覺資訊處理部門），負責處理接下來的事，將環境訊息做更細緻的分析，最後可能會決定，杏仁核把你嚇得衝進車子裡是有點過於魯莽了。
事實上，杏仁核常常是錯的。它經常誤判情勢，認為眼前有危險而要你逃離威脅。但是，演化心理學家瑪蒂・黑索頓（Martie Haselton）指出，容易誤判並不是一件壞事。你是被逼犯下代價最低的錯誤，例如，也許你嚇到脫了一層皮，後來才發現那是你的混蛋朋友穿著道具服假扮熊來嚇唬你，但這總比遇到真正的危險而不逃跑來得好，因為那樣你就會變成熊熊一家的特製午餐了。

有時候你的意識是無意識的
我知道，即使為你剖析大腦內部，你還是很難相信詹姆斯所說的，我們是因為跑掉才害怕。詹姆斯本人也要負一點責任，他最後也發現，用看到熊而逃跑這個例子，會讓人覺得莫名其妙，並沒有講清楚。
詹姆斯後來解釋他真正的意思，逃跑這個例子是指「見鬼了！」時整個身體過程的濃縮，是指杏仁核偵測到熊存在之後的整個身體過程，包括心跳加速、血流加快到極限。
很討厭的是，因為詹姆斯某些說法不夠清楚，他想出他的理論一百多年之後，有些科學家還在爭論他有沒有把順序搞對。不過，越來越清楚的是，詹姆斯的確抓到重點了。現代神經科學研究發現，我們會在沒有覺察的情況下就出現情緒，因為，體驗到情緒未必要從意識思維開始，而且可能根本與意識思維無關。
神經科學家勒杜舉例說明，他把一些具威脅性事物的圖片拿給受試者看，但是是以一種「讓他們沒有意識到的狀態」來呈現這些刺激物，例如快速閃過圖片，讓意識來不及理解。這些受試者並沒有產生任何害怕的意識想法。然而，這些刺激物啟動了他們的杏仁核，杏仁核發出警戒，於是受試者流汗、心跳加速、瞳孔放大。勒杜解釋，這些徵象表示，威脅的偵測及反應「能夠獨立於意識覺察」。換句話說，有時候意識不只比情緒體驗更慢出現，甚至可能整個過程都沒有反應。
話雖如此，身體迅速做出動作反應時，意識心智當然不只是坐在場邊觀戰。意識是大腦的驗證部門，意識的工作職責是觀察環繞在情緒周遭的狀況。
詹姆斯主張，我們可以只由身體感覺來辨識出不同的情緒，但是，一九六二年，心理學家史坦利・夏克特（Stanley Schachter）及傑若米・辛格（Jerome Singer）指出，某些情緒的身體反應非常接近。例如，你覺得喘不過氣來，可能是因為某個美女正向你走過來，或因為你很快就能知道，那隻追著你的熊最近是不是用過牙線了。
夏克特和辛格解釋，釐清喘不過氣來的細微差異，靠的就是你的意識心智，方法是偵測周遭的情境，例如注意你是否在樹林裡迷路了，還是在某人的眼神裡迷失了。然後你的意識心智會把身體表現（喘不過氣）放在正確的情緒分類箱，是恐怖（「媽呀……有熊！」），還是情欲（「快把我的衣服撕開！」）。最有幫助的是，按照情境來分類能讓你避免和熊做愛，或者是看到某個帥哥美女走向你，你的反應卻是報告公園巡邏警察，要他們帶著麻醉槍及大網子速速趕來。
換句話說，雖然詹姆斯的解釋有點太過頭，貶低了意識在情緒上的作用，他還是帶領我們進入一個重要的觀念：經由現代研究證實，心靈和身體一起合作，創造出我們的情緒反應。
這個觀念實在令人興奮，因為這表示，你可以刻意使用身體動作，來改變你的感覺。持續改變你的行為，例如，坐到你有權利坐的位子上，而不是自動爬到桌子下面，就能改變別人看待你的方式。所以，沒錯，你真的可以揮去魯蛇的惡臭，一勞永逸。你的身體不只是大腦的運輸工具，你可以用身體做到更多。