90％疾病都是營養不足惹的禍：營養師才懂的專屬男人營養學

營養師才懂的專屬男人營養學，吃出健康來
史上最完整，寫給男人的飲食保健之道
千萬別以為女人才要滋養，男人天生的能量需求較女人大，工作負荷量和壓力都高於女人，更該著重飲食保養和生活保健。
無論你是
成長發育中的10～20歲少年，
或是年輕力盛的20～30歲青壯年，
還是精力充沛的30～40歲中壯年，
亦可能是更該著重營養補給的50歲以上中老年，
都要瞭解日常飲食中的食材營養力，
吃對食物，讓身體產生滿滿的能量和衝力
★預防三高的明星食物：蘋果、檸檬、海帶、芹菜等
★長壽抗老的明星食物： 地瓜、茄子、黑芝麻、洋蔥等
★抗癌防癌的超級食物：高麗菜、黑木耳、甜椒、南瓜等
★提升排便力，天天順暢的高纖食物：木瓜、番茄、地瓜葉、韭菜等
★使男人「性」福美滿的超級食物：蛤蜊、牡蠣、牛肉、蝦子等
★脂肪Out！減肥瘦身超級食物：空心菜、小黃瓜、鱸魚、芭樂等


本書
特色 男人們，千萬別為了打拼事業而透支自己的健康
不論你是外食族還是居家好男人，
都要懂得挑選食物，為自己吃出好體力，
永保活力和元氣。

壓力大到睡不著，經常數羊到天亮……
動不動就偏頭痛，要靠止痛藥來硬撐……
痛風痛起來要人命，行動不便好無力……
飯局應酬這麼多，鮪魚肚、雙下巴通通上身……
「性」福快速衰退，面對老婆、情人好無奈……
工作量大到快爆肝，好怕遲早肝硬化……

如果碰上這些煩惱，胡亂吃藥、找偏方真的有用嗎？
NO、NO、NO！
其實只要吃對營養，就能捍衛自己的健康，
預防勝於治療，飲食療法要從日常生活中著手，
長期保養才能顯出效果，
透過專業營養師所傳遞的正確飲食觀念和基礎的營養學知識，
讓你遠離藥物、健康長壽，保有活力面對每天的工作和大小事務。

練出好身體，
除了進健身房，你更須要從飲食中補充各種營養素
◆認識新飲食金字塔，增進免疫力和抗氧化力的飲食法
◆執行低GI、DASH飲食法，控制血糖、降血壓，並達到減重效果
◆制定男人各時期的營養方針，快速檢視你的營養吃對了沒
◆三餐老是在外，外食族必看的外食營養學
◆多選不飽和脂肪，少選飽和脂肪，不選反式脂肪，健康零負擔
◆從營養密度，判斷食物價值，健康零負擔

吃對了，
高血壓、心臟病、痛風、鮪魚肚、肥胖症、腰痠背痛、眼睛疲勞、肝硬化、心腦血管疾病……
大小病痛ALL OUT！

本書特色
1男人自我保健，女人照顧老公和小孩，都該學會的營養學知識
認識DASH、低GI飲食法，瞭解食物熱能、聰明吃營養素，分齡營養補給要點，配合生長發育、活動量、工作量和新陳代謝變化的各項需求，吃對營養成分，才是真正護健康。
2把握10種最正確的飲食觀念
每天吃進那麼多的食物，到底是維護健康還是傷害身體？外食族、應酬飯局怎麼挑選種類、怎麼吃才正確？本書將食物分成紅燈、黃燈、綠燈3大類，詳細介紹食物特性和因應不同場合的挑選原則，從日常生活中把握正確的飲食之道。
3男人最關心的12種常見不適和病症
失眠、高血壓、高血脂、高血糖、攝護腺癌、便祕、痛風、肝硬化、偏頭痛等，男人常見病狀的保養之道，從飲食上做到預防勝於治療，做到遠離藥物，當自己最好的家庭醫師。
4男人必備的62種超級食材，吃出驚人自癒力
蔬菜、水果、水產海鮮、肉蛋類百百種，哪些才是最適合男人的呢？本書針對男人常見的困擾，包含便祕、三高症、「性」致缺缺等，介紹應該要多吃的食材，並分析食材的營養成分與對身體產生的功效，吃對營養就是最好的治療良方。
5根據男人不同年齡的發展需求，分階段補充營養
男性在各階段有著不同的身體功課，尤其在中年以後，身體的各種毛病慢慢出現。本書列出男人每個階段要多攝取的營養素與建議食材，男人為自己、女人為老公和小孩，都能透過書中說明，找對營養素，全方位補充，才能保健長青。
6營養師推薦的飲食與營養對策，解救男人10大常見病
營養攝取不足、飲食方式不正確、不良的生活習慣等問題，日積月累後成為健康的隱形殺手。透過營養師和保健專家多年經驗的分享，學會制定自我的營養方針，把關進食攝取重點，什麼應該要少吃、什麼要多吃，達到「以食代藥」的理想。
7男人必備的16種保健食品，吃對才有效
納豆、卵磷脂、魚肝油、蝦紅素、冬蟲夏草、人參、蜆精等，這些市面上常見、易買的保健食品，哪些才適合你呢？學生、上班族、銀髮族等，面對琳瑯滿目的保健品，該怎麼挑、怎麼選呢？每種保健食品都有不同的成分和功效，書中列出這些保健食品的特點和適合對象、食用注意事項和相關產品，讓你吃對營養素，拒當冤大頭，且達到為健康加分的理想。

暢銷健康作家 李馥
從事編輯工作十餘年，曾任食譜編輯、健康雜誌主編，研究健康相關議題多年，累積豐富經驗和知識，有感於健康是奠基一切的基礎，故出版過多本健康類暢銷書籍。

中山醫學大學營養師 曹麗燕
中山醫學大學營養科學所碩士，曾任台灣易而善奶粉公司營養師、秀傳醫院團膳駐點營養師、建國科技大學團膳駐點營養師，現任中山醫學大學附設醫院營養師、中山醫學大學營養學系兼任講師

作者序

Chapter1　健康男人必備的營養學知識
認識熱能和機能營養素
男性需懂得聰明吃維生素，才能在事業上無往不利
補充礦物質讓健康存摺指數提升！　
彩虹蔬果飲食已經是一種健康的「食」尚標準
健康幸福男人不可或缺的10大營養素
認識營養密度高的食物　
認識DASH飲食（得舒飲食），降血壓的最佳療法　
認識低GI飲食法（低升糖指數）
男人應杜絕阻礙營養素攝取的菸、酒、檳榔

Chapter2　把握10種最正確、最健康的飲食觀念
你一定要知道的地中海飲食法
男人應酬容易大魚大肉，應該吃得「鹼」單　
遵守三低二高的原則，遠離各種疾病
男人應預防鮪魚肚，腰圍絕對是健康長壽的指標　
三餐總是外食嗎？快來實行飲食大健檢！
多食酵素，酵素是男人的生力軍
抗氧化食物可抵禦慢性病的侵襲
吃太飽是疾病的幫凶，教你如何吃得簡單而豐富
男人應該少食、適食、多食的紅黃綠燈食物
飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪要如何判別？

Chapter3　男人最關心的問題及常見的病症，應該如何吃？
三高症（高血壓、高血糖、高血脂）使男人的魅力大減！
作者序

Chapter1　健康男人必備的營養學知識
認識熱能和機能營養素
男性需懂得聰明吃維生素，才能在事業上無往不利
補充礦物質讓健康存摺指數提升！　
彩虹蔬果飲食已經是一種健康的「食」尚標準
健康幸福男人不可或缺的10大營養素
認識營養密度高的食物　
認識DASH飲食（得舒飲食），降血壓的最佳療法　
認識低GI飲食法（低升糖指數）
男人應杜絕阻礙營養素攝取的菸、酒、檳榔

Chapter2　把握10種最正確、最健康的飲食觀念
你一定要知道的地中海飲食法
男人應酬容易大魚大肉，應該吃得「鹼」單　
遵守三低二高的原則，遠離各種疾病
男人應預防鮪魚肚，腰圍絕對是健康長壽的指標　
三餐總是外食嗎？快來實行飲食大健檢！
多食酵素，酵素是男人的生力軍
抗氧化食物可抵禦慢性病的侵襲
吃太飽是疾病的幫凶，教你如何吃得簡單而豐富
男人應該少食、適食、多食的紅黃綠燈食物
飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪要如何判別？

Chapter3　男人最關心的問題及常見的病症，應該如何吃？
三高症（高血壓、高血糖、高血脂）使男人的魅力大減！
男人都希望健康好「性」福，壯陽助「性」應該這樣吃　
中年男人應及早預防心腦血管疾病　
要預防攝護腺癌，應該建立更正確的飲食習慣
要天天順暢不便祕，應該這樣做！
拒當胖子的飲食原則
壓力大睡不著，如何吃才能促進睡眠？
痛風痛起來要人命，如何防治痛風？
拒當肝硬化的男人，日常保健與補充營養很重要　
食慾不振，應該怎麼吃比較好？
眼睛疲勞或視力不佳應該如何保健？如何吃？
常常偏頭痛是什麼原因，要如何吃？

Chapter4　食材的營養力！對男人身體產生驚奇的效果
1.讓男人長壽抗老的明星食物
地瓜／茄子／綠花椰菜／黑豆／黑芝麻／葡萄
鮪魚／綠茶／洋蔥／蜂蜜／絲瓜
2.男人吃了可以預防三高的明星食物
蘋果／檸檬／葡萄柚／鵝肉／海參
海帶／芹菜／苦瓜／綠豆
3.幫助男人抗癌的超級食物
高麗菜／大白菜／甜椒／南瓜／黑木耳／香菇
黃豆／大蒜／咖哩
4.提升排便力！天天順暢的高纖食物
番茄／鳳梨／木瓜／柳橙／馬鈴薯／黃豆芽
韭菜／豌豆／地瓜葉／奇異果／草莓
5.使男人「性」福美滿的超級食物
蝦子／蛤蜊／牛肉／羊肉／牡蠣
豬肉／山藥／松子／牛蒡
6.脂肪Out！ 幫男人減肥的明星食物
空心菜／菠菜／蘆筍／小黃瓜／紅蘿蔔／橘子
紫菜／鱸魚／鱈魚／鮭魚／蘑菇／芭樂／藍莓

Chapter5 飲食與營養對策，改善男人煩惱的10大病症
大腸、直腸癌　
心臟病　
肺癌　
脂肪肝　
高血脂症
高血壓
腎臟病
糖尿病
頭頸癌　
攝護腺疾病

Chapter6 男人不同時期所需補充的營養
男嬰幼兒期的營養需求
男童學齡期的營養需求
男孩青春期的營養需求
男人成熟青壯期的營養需求
男人魅力壯年期的營養需求
男人更年抗老期的營養需求
男性老年衰退期的營養需求

Chapter7 吃對男人必備的保健食品！達到加倍功效
納豆／卵磷脂／南瓜籽油／牛磺酸／魚肝油／蝦紅素
葡萄糖胺／牛蒡／冬蟲夏草／人參／益生菌／紅麴
小麥草／杜仲／鈣片／蜆精

男性需懂得聰明吃維生素，才能在事業上無往不利
男人如果懂得維生素各項功效，就能奠基健康的基礎，有健康身體，才有能力照顧另一半和家人。

什麼是脂溶性與水溶性維生素？
現代男人大多都知道健康是一切的根本，有了健康的身體，才能全心衝刺事業。許多男人都知道缺乏維生素會對健康造成威脅，但卻不了解維生素過剩也會傷害健康，要攝取均衡而充足的維生素，除了從食物中獲得，也可以從膠囊、錠劑中攝取。以下，我們就從最基本的水溶性維生素和脂溶性維生素來認識各種重要維生素的功效。

脂溶性 維生素功能表
維生素A
生理作用
❶ 維持視力、皮膚、頭髮和骨骼健康。
❷ 保護黏膜、表皮，讓黏膜有抵抗力。
❸ 增進免疫力，抵抗傳染病。

容易缺乏的族群
青少年和兒童、電腦族和用眼過度者、夜貓族、糖尿病患者

食物來源
魚肝油、南瓜、雞肝、牛奶、蛋黃、乳酪、胡蘿蔔、木瓜、菠菜、金針、芒果

維生素D
生理作用
❶ 協助合成鈣和磷，強健骨骼與牙齒。
❷ 神經、肌肉正常發育所必需的營養素。

容易缺乏的族群
患有骨科疾病者、日晒不足者、兒童或老年人

食物來源
乾香菇、鮭魚、鮪魚、牛肝、乳酪、蛋黃、牛奶、動物肝臟

維生素E
生理作用
❶ 神奇的抗氧化劑，有效預防老化、對抗癌症。
❷ 能擴張血管，促進血液循環。
❸ 能預防手腳冰冷，改善肩膀痠痛。

容易缺乏的族群
心血管疾病患者、老年人、皮膚粗糙者

食物來源
糙米、蛋黃、食用油、花生、杏仁、堅果、美乃滋

維生素K
生理作用
❶ 凝固血液的重要因子。
❷ 能促進骨骼發育，預防骨質疏鬆症。
❸ 有抑制癌細胞的功效。

容易缺乏的族群
常流鼻血的人、經常瘀血者、手術後或重大外傷者

食物來源
魚肝油、納豆、高麗菜、花椰菜、小黃瓜、蛋黃、乳酪、綠茶

要天天順暢不便祕，應該這樣做！
俗話說：「10個男人9個痔」，痔瘡讓人坐立難安，而很多痔瘡都是因為長久便祕造成，所以要消除痔瘡的首要條件，就是預防便祕。

腸道怎麼塞車了！ 男人為什麼容易便祕？
現代很多男人都是外食族，飲食又偏好油膩或肉類，更有些男人長期坐辦公室、缺乏運動，使得腸子缺乏動而產生便祕。長期便祕，不只會造成痔瘡，還可能使腸內累積毒素，引發大腸癌，所以，千萬不要忽視便祕。
當然，造成便祕的原因可能不只一種，所以要徹底了解便祕的原因，才有助於排便順暢。
1. 無肉不歡，缺乏蔬果
很多男人無肉不歡，不喜歡吃蔬菜水果，或是長期外食，造成五穀雜糧和蔬果攝取量太少。因為五穀雜糧和蔬菜果有膳食纖維，不會被人體消化，可以增加糞便的體積。
2. 壓力大，生活作息不正常
許多男人因為工作壓力大而持續熬夜，或是工作性質較彈性就晚起床，沒有養成固定的時間排便，或是因為過於忙碌一直忽略便意，長久下來，使大腸累積糞便與毒素， 造成直腸感覺漸漸遲鈍，形成便祕體質了。
3. 社會壓力
許多男人背負著沉重的社會壓力，像是工作上的競爭，或是家庭的壓力，當壓力一來，交感神經活動旺盛，但對腸子來說，比較好的狀態是副交感神經活動較旺盛的時候，這時候腸胃蠕動的機能也會比較好，而有壓力就會影響腸子的蠕動，因而便祕。
4. 缺乏運動
很多男人每天開車上班，到了辦公室又整天坐著，無論上班或回家又習慣搭乘電梯，運動不足會使腸子蠕動變得遲緩，增加便祕的機會。
5. 長期忽略或忍住便意
許多男人的便祕是因為趕著上學、上班而沒時間上廁所，或是工作太過忙碌而忍著便意不上廁所。如果忽略或忍住便意會使直腸機能惡化，慢慢感覺不到便意，糞便停留過久就會難以排便。
要天天順暢不便祕，謹記這8招
便祕令人苦惱，就像塞車讓人感到煩悶不順。要天天順暢不便祕，生活與事業也才會更順暢。
1早晨起床空腹喝杯水
招數
早晨起床後，空腹時就先喝1杯水，有助於胃腸蠕動，但使用這個方法促進排便，也應該要吃早餐，才會有便意，尤其，早餐內容最好含有膳食纖維的食物。
2多吃含有膳食纖維的食物
招數
膳食纖維可分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維，水溶性纖維像是蔬菜中的果膠，或是香蕉、牛蒡、火龍果、蒟蒻中的甘露聚醣；非水溶性纖維像穀類、堅果等。有便祕問題的人要多吃膳食纖維食物，幫助排便。
3多補充維生素B群和益菌
招數
維生素B群可促進腸胃蠕動及運動的機能，補充維生素B群可多吃蔬果、瘦肉，而每天食用乳酸菌食品，就能抑制壞菌在腸內繁殖，促進腸胃蠕動，將糞便與毒素排出體外。多喝優酪乳和多吃優格可補充益菌，或是多食用一些寡醣豐富的食物，像是香蕉、洋蔥、牛蒡等。
4適量攝取脂肪
招數
脂肪太多或太少都容易引起便祕，有些男人喜好油膩食物，而有些男人卻過於養生或過度減肥，一點脂肪都不碰，建議食用脂肪時搭配一些纖維質的食物效果更佳。
5多運動來增加腹肌的力量
招數
如果缺乏運動會使腹肌衰弱無力，並且會使腸壁平滑肌張力降低，蠕動減弱，所以適當的運動可以活化蠕動的機能，建議可健走、登山、游泳或做健身體操，也可以從事自己喜歡的運動來增加腹肌的力量。
6 養成天天排便的習慣
招數
每天食用三餐最好準時且定量，也要養成天天排便的習慣，最好早睡早起，每天起來就養成排便的好習慣。
7做腹式呼吸運動
招數
便祕的人很適合做這個簡單的運動，可將身體放鬆的坐著，將體內的空氣慢慢從嘴巴吐出，吐愈多愈好，這時可將手放在腹部，判斷肚子的凹陷程度，當體內的空氣都吐出之後，再一大口吸進空氣，重複以上的腹式呼吸運動10次以上。
8避免菸酒、咖啡及刺激性食物
招數
許多男人喜歡靠菸酒或咖啡來紓解壓力，並喜歡吃辛辣或重口味的食物、喝碳酸飲料等，這些都容易引發便祕。

拒當胖子的飲食原則
科技文明的進步與交通的方便，使現代男人容易發胖，很多坐辦公室的白領階級出門開車，進辦公室坐電梯，回家坐著看電視、盯電腦，而許多宅男整天坐著滑手機、沉迷於線上遊戲、沒事和三五好友到餐廳吃吃喝喝，這樣不胖也難了。

殲滅代謝症候群，就可殲滅肥胖與疾病
代謝症候群是一群內科代謝疾病的泛稱，即一個人身上同時存在著數種會引起心臟血管疾病的危險因素，像是高血壓、糖尿病、腹部肥胖。根據研究顯示，代謝症候群患者得心臟病的機會，為一般人的2倍，得糖尿病的機會更超過3倍。根據衛生署10大死因的統計中，有5項與代謝症候群相關，分別為：心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎症候群及腎性病變。要殲滅代謝症候群，就要建立健康的飲食習慣，像是低鹽、低糖、低油及高纖的飲食，並且增加運動量，定期做健康檢查等。

肥胖令人沒自信，也是健康的大敵！
多年來，減肥一直是持續不斷的發燒話題，只因肥胖會影響外觀，使人變得沒有自信，同時胖子給人反應遲鈍、自我控管力差的感覺，找工作與對象都比較容易受挫。除了大眾對於瘦就是美的刻板印象，肥胖也通常和疾病脫離不了關係，舉凡糖尿病、心臟病、痛風、呼吸系統的疾病、癌症等都喜歡找上肥胖的人。所以，肥胖不是福，通常是一種潛在的健康危機。