晨練讓你更健康（簡體書）

您想活力充沛，健康完美，魅力四射嗎？富于變化的運動讓這一切成為可能。運動使您的循環系統正趨于完美，肌肉及整個身體充滿活力。“一日之計在于晨”。為了正確指導群眾性的健身活動，幫助廣大晨練愛好者懂得如何選擇適合自身特點的健身方法，并正確掌握各種晨練要領，《晨練讓你更健康》分別為中老年、上班族、青少年等各類人群詳細闡述了科學的晨練技巧。并為廣大讀者介紹了多種精心設計的晨練項目，可以讓你更健康、更長壽、更快樂。《晨練讓你更健康》的內容和形式非常貼近百姓生活，不僅通俗易懂，而且圖文并茂，易讀易練。希望《晨練讓你更健康》能成為廣大健身愛好者的良師益友。

趙之心 1976年畢業于北京體育大學，原北京體育大學教師，2000年經國家體育總局審批為國家級社會體育指導員。
作為北京市科學健身專家講師團成員，“之心老師”常年活動在全國各地的政府部門、企事業單位、新聞媒體、IT行業等進行演講、宣傳。
從1997年開始，在科普巡回講演中，以《全民健身》、《體質與健康》等報告題材在全國各地做了2000~場報告，并在報刊及雜志上發表了近600篇文章。并應中央電視臺和北京電視臺邀請，目前在中央電視臺（一套、二套、五套、十套），北京電視臺（一套、三套、六套）等做科學健身類節目，廣受好評。趙之心
健康大步走 創始者
中國紅十字基金會 行者大使
首都體育學院 客座教授
北京市科學健身專家講師團 秘書長
中國田徑協會業訓1處健康走跑推廣中心 技術總監
中國保健協會骨質疏松與骨關節病研究會 理事
中國國家擊劍隊 簽約體能教練
全國婦聯與衛生部“中國女性健康大講堂” 健康大使
全國心系系列活動專家委員會 主任委員
北京國康民健教育咨詢中心
——國康民健健康講堂首席運動專家

第一章 醒醒，晨練開始了——慢慢蘇醒，逐步而練
　“懶床”9分鐘——有意適應生物節律，讓身心更舒適
搔首壓發——提神醒腦，預防腦缺血和腦出血
眼部運動——健目．鍛煉雙眼的靈活性
擦鼻運動——暢通呼吸，增強五臟
搓臉運動——活血醒腦，美容防衰
叩齒運動——防牙病，強腎臟
左右鳴鼓——疏通經絡，預防耳鳴、目眩、健忘癥
揉腹運動——提神補氣，防治中風癥
貓式懶腰——消除疲勞，加快覺醒
提肛運動——促進起床后的定時排便
　“嗯。起床吧！”——一步一步地運動，換來一天的硬朗
穿衣服時，舒展全身
盥洗時，鍛煉上身
穿好衣服時，鍛煉下身
　“必要的準備工作你做好了嗎？”——心里要開安全燈，不要盲動
晨練前喝杯水
晨練前要進食
先做熱身運動
第二章 只需一點點付出就可活力四射——適度晨練促進身心健康
　伸展運動——喚醒你的身體，激發關節彈性
適合超級趕時間族的運動：一分鐘瑜伽操
適合男性塑身的運動：四項伸展，完美肌體
適合女性美骨的運動：三個動作，喚醒全身的骨骼．
　有氧運動——促進血液循環，打掃血液衛生
健身走：保持心臟健康的法寶
健身跑：身體的大掃除
健身車健腿：50％的血液從腿上練
長跑鍛煉：強勁的心肺功能“永不衰”
　肌肉運動——防止體質下降，找回健康美麗
翻壓手腕操——鍛煉手肌，緩解手腕酸痛
美頸操——訓練頸肌，預防雙下巴
簡單啞鈴操——訓練肩肌，預防肩部疾患
雙人合手練習——訓練胸肌，預防乳腺增生
夫妻甜蜜對對拍——訓練腹肌，做個輕盈美人
10分鐘的瘦腰大法——訓練腰肌，消除贅肉
10分鐘美臀術——訓練臀肌，性感出“翹”
單臂啞鈴劃船——訓練背肌，愛上你的背
深蹲練習——訓練腿肌，完美下半身
第三章 不同人群的晨練方式——晨練套餐“秀”出來，行為營養“補”進來
　青少年晨練——在蹦蹦跳跳下茁壯地成長著
練習長高體操——“我們要長得很高很高”
瘦弱小孩看過來，“運動在把我變得強壯”
青年人晨練——留住青春活力的源泉
　上下樓梯法：健康美好的人生從“骨骼保養”開始
雙手擎天俏頸肩：消除頸肩疼痛
健腰背：脊柱健康，受益一生
開弓法：男人，別讓肥胖成“炸彈”
跳繩法：窈窕身姿練出來
　中年人晨練——修復受損器官，恢復和增強肌體各器官的功能．
人到中年話腰痛，腰部運動不可缺
扭著走：女性鍛煉腰腹很關鍵
防止體型改變：男性腹部訓練是重點
踢毽子：健肌、健骨、健腦
男性“愛肌”鍛煉法：強化性能力
骨盆運動：防止陰道干澀
　老年人晨練——打開長壽之門的金鑰匙
運動舌體：健康長壽的“滋補劑”
鍛煉要抓下半身：人老腳先衰，長壽始于腳．
六字訣——對抗內臟衰弱的功法
認真走：讓“神經系統”更靈敏
太極拳：“心血管系統”的保護神
常練“健骨”操，錘煉“骨骼系統”
練習易筋經——防止“肌肉系統”萎縮
第四章 有什么別有病——我運動，我健康，健健康康動起來
　跟著動物做運動——以最自然的方式給我們的身體獻愛
練五禽戲之“熊行”，熊氏拍打身清健
練五禽戲之“鹿行”，挑戰柔韌性
練五禽戲之“鶴行”，重塑脊柱健康
練五禽戲之“猿行”，一步一蹲身心練
練五禽戲之“虎行”，擺脫腰疼的毛病
　不可不知的保健功法——健康有力地開始每一天
……
第五章 晨練分四時，養生順陰陽——健身與生命節律“合拍”
第六章 通過晨練釋放身心“壓力鍋”——無壓一身輕
第七章 注意不同的氣象與晨練——讓我們科學晨練
……