在水裡自由練功：掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！

在水裡自由練功
--掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！

一本自由式的武功祕笈！

以人類水中前進時，最符合人體工學的自由式解說，將身體與浮力的抽象感受，轉換實際可練習的游泳技法：
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如何鍛鍊難以掌握的水感？
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如何找到划手和打水的配合時機？
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如何真正學會換氣，而不是憋氣？
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打水不是靠雙腳？利用臀部才能增進效率？
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除了會游泳，如何還能練出優美泳姿？
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在水中移動要如何有效減低水阻？
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如何精準掌握划手的關鍵姿勢？
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如何鍛鍊游泳所需的內力與外力？
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要如何增進功力提升為「會教游泳」？

教你從技術、體能、速度，全方位學習游泳祕訣的最佳工具書

本書特色

●寫給已經會游自由式的人
解剖自由式，幫助你輕鬆提升泳技、游更好！
因此在閱讀本書之前，你必須已經學會游泳。「從完全不會游泳到會游泳」這件事對成人來說是很難依靠書本做到，若想跨過旱鴨子的門檻最好是在教練、友人或是影音教材等外在助力的輔助下比較容易達成。

●寫給長大後才學會游泳的人
成人以後才開始學游泳，就會變得像進入另一個陌生的國家重新學習另一國語言那樣困難。雖然成型的事實無法改變，但經由正確的努力還是能喚起身體的游泳基因。所以書中的後半段精選許多能幫助這些人開發游泳所需的體能訓練方式，主要就是在幫助長大後才學會游泳的人。

●寫給想游得更好更快的人
游泳的進步需要透過「技術練習」與「體能訓練」才能達成。但卻很少解釋每一個動作或姿勢背後的原理為何，「為什麼要那樣練？」「為什麼要那樣游？」本書則在說明技術和身體素質（包括肌力和體能）間的關係，不只是針對技術來陳述標準動作，更去解釋每一個動作背後的力學原理。

●寫給熱衷訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手
本書的目的就在幫助這群人重新思考訓練的定義：訓練不應只是一次游五千公尺，而且包括技巧、平衡、肌力與柔軟度等訓練身體各種面相的科學。如果你是一位選手或是有心想進步的人，就必須多管齊下，在訓練課表中安排各項元素，才能有效進步。

●寫給想要當教練的人
做為教練必須具備種檢視與分析的能力，要能看出其他人的優缺點所，進一步找出形成缺點的原因何在。另外必須具備修正與調校的能力，書中變針對此一能力，提出解決泳姿缺陷的練習方式以及該如何修正的方法。

徐國峰

2006年畢業於國立清華大學化學工程學系，輔系──外國語文學系。大學期間加入游泳隊之後，從此深深著迷於耐力運動的世界。

2007年開始從事鐵人三項訓練。

2008年以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款。

2009年畢業於國立東華大學中文研究所，隨後入伍。退伍後，定居於花蓮，從事寫作與鐵人三項訓練。

2011年起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練。

著有：《鐵人三項》(2010，臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011，花木蘭出版)。

譯有：《跑步該怎麼跑》(2011，臉譜出版)

自序
為什麼我如此喜歡游泳

從大一開始正式投入游泳訓練到這完成這本書的文稿期間，剛好經過十年。這十年來除了徵招入伍與意外受傷的時間之外，幾乎天天下水練泳，對於游泳的熱情就像心跳似的，隨著人事變遷有時高有時低，但卻從沒消失過。

在十年下來，透明的水面總能把現實世界隔絕於身體前進時所激起的水流聲之外，跳下水中的瞬間始終像是跳入另一個世界似的，失去了重力，獲得了浮力與另一個世界中的漂然心境。一個在大學泳隊的隊友曾在練完某天訓練菜單後有感而發地說道：「我時常不自覺地愛上進入水中的另一個自己。游到投入忘我時，好像回到最初在母體裡的羊水裡似的，渾沌、純粹、自然。」的確是這樣。

當然，並非從一開始就有這種感覺。因為自己是從十八歲身體成熟定型後才開始練習游泳，除了在母親子宮裡剛誕生時在羊水裡的那十個月，從呱呱墜地到成年期間，離開水中世界已有數十載，身體各部早已忘了失去重力的水中世界。因此剛開始練泳的那幾年確實吃盡苦頭，在水中掙扎了不少歲月之後，才慢慢掌握到在水中前進的各種技巧──如何呼吸、如何划手、如何打水、如何轉動身體、如何拿捏用力與放鬆、如何練習、如何加快速度……等。摸索的過程是痛苦萬分的，就像任何成長的過程一樣，「只有不感到痛苦的人，才不再成長」，那時我總是這樣安慰自己。

現在，教了許多年的游泳，再反思過往的學泳與練泳經歷，發現其中很多痛苦的學習過程，其實是可以縮短，或是藉由觀念的調整，以及利用有效的訓練方式，提早享受游泳的樂趣。這本書中所呈現的圖片與文字，就是這十年來 體悟與研究後的結晶，它們是經過我個人確切體證過的知識，雖然不見得是完全正確的標準答案，也不見得適用於每一個人，但是我希望這些文字可以成為那些喜歡游泳、想游得更好、想游得更輕鬆的人提供一種反思的途徑，能透過這些文字來反省自己目前的泳姿，藉此激盪一些屬於你自己的成果。因為我相信，每個人都是不同的，每個人也都有屬於適合自己的游泳動作。書中的照片主要是由曾翊豪選手進行示範動作，他曾在游泳項目代表臺灣參加於澳洲舉辦的青少年奧運會，也曾在2010年的全國大專院校運動會的游泳比賽中獲得大專男子甲組400混合式金牌；另外兩位是今年才十五歲的雙胞胎姊妹彭璟晴與彭璟喻，專攻鐵人三項，曾經在「百事特小鐵人賽」中名列2011年的年度冠亞軍，今年夏天將代表臺灣參加「2012泰國芭答雅亞洲盃鐵人賽」中的青少年組。藉由她們的示範才能更精準地傳達正確的技術動作與訓練方式，在此深深地感謝他／她們。

最後，我想感謝中壢四季早泳會的林先維教練與清華泳隊的學弟曾奕穎，書中的許多技術上的知識都是他們在教學與訓練上的分享。

在游泳訓練這條路上，如果沒有父母的支持，以及清華大學游泳隊李大麟教練多年來的指導、關心與教誨，這本書就不可能出現在你面前。本書是他們種下栽培的成果，雖然不是完美的，但我想獻給他們三位，以表達我對他們的感激之情。衷心期盼，喜歡游泳的你也能在水中游到投入忘我，體會在水中破水前進時的渾沌、純粹與自然的喜悅之感。

前言：向厲害的身體學習
中國選手孫楊打破1500米自由式高懸十年的世界紀錄
　技術的基礎在優異的身體素質
技術／肌力／體能的三角關係
　身體素質由肌力和體能組成
　技術的基礎在肌力與體能
　打造提高速度的體能金字塔
　打造屬於自己的游泳機器
　技術高低：影響體力消耗速率的關鍵
這是一本自由式的武功祕笈
　本書是為誰寫的？
　首先，是寫給已經會游自由式的人
　是寫給長大後才學會游泳的人
　是寫給想游得更好更快的人
　是寫給熱中訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手
　也是寫給想當教練的人

第一章：想進步，從技術開始
在水中必先思考減少阻力
　有別於陸地上的移動方式
　水阻有多可怕
　阻力小才游得快
減少水阻的方式
　維持從指尖至腳尖水平的身體線
　減少雙肩阻水的面積
　延長身體的吃水線
減少水阻的實際技術訓練
　第一步：先能掌握「一」型的平游仰姿
　第二步：學習分開轉動雙肩和頭部
　第三步：提高滾轉時身體的穩定度
水感的奧祕
　划水前進的原理：什麼在前進──是身體還是手？
　有利於水感形成的手臂姿勢：高肘
　水感形成的起點
　如何維持一貫的水感
　免費水感的終點
　失重是因，水感是果　
招式的精確度：划手的五個關鍵姿勢
　第一階段：指尖斜切入水（Entry）──利落無氣泡
　第二階段：掌心向後抓水（Catch）──尋找新的支撐點
　第三階段：高肘抱水（Hold）──是身體通過手臂，而非手臂划過身體
　第四階段：推水（Push）──完成划手動作，準備轉換支撐
　第五階段：提臂恢復（Recovery）──失重造就水感
自由式的重點筆記簿
讓你游得更輕鬆有力的「轉肩技術」
　沒有滾轉的身體
　滾轉的身體
　滾轉是把垂直位能轉化成前進動力的技術
　臀部在滾轉身體中扮演的角色
划頻vs.划距
　划距：划手次數越少越好嗎？
　「滑行」在游泳的世界裡不是個好字眼！
　為什麼每次划手都覺得水很重
　重新加速比維持等速費力許多
　流暢度與節奏感才是效率的關鍵
　划頻：到底該划多快才對
　長材越高，手臂越長，划頻越慢
換氣不是學會就好！
　在水中用鼻子穩定吐氣可以游得更輕鬆
　兩邊換氣有助矯正划手姿勢
　利用腹式呼吸讓下半身浮起來
兩條腿在水中的功用為何？
　我們沒有魚尾巴，上下擺動踢水不符經濟效益
　腿部是浮力的貢獻者
　最有效率的打水方式：利用臀部啟動雙腿

第二章　打造適合游泳的身體
訓練各階段划手所需的肌力
　從開始提臂到入水延伸所動用到的肌群
　抓水所需的肌力
　抱水所需的肌力
　推水的肌力訓練
建立水感的肌力訓練
　強化「支撐」的知覺
　陸上強化支撐的實在感
　轉化支撐為移動身體前進的力量
　實際支撐在「水」上：開發「手掌」的水感
　鍛鍊下半身的水感與體能
游泳所需的內力：核心肌群對游泳的重要性
　內力vs.外力
　相輔相成：核心肌肉的穩定性與外力之間的互助關係
　體能之鍊：尋找最弱的一環
　邊練泳邊鍛練整體體能，或只是一直練到鍊條的同一環
內力的陸上訓練方式
　強化腹部內力的訓練方式
　滾轉所需的核心肌力訓練
　背部
　臀部
伸展操與柔軟度
　增進柔軟度可以游得更好的四種原因
　關節與肌肉的關係
　靜態伸展vs.動態伸展
　提高划水所需的柔軟度
　提高軀幹的柔軟度
　提高打水所需的柔軟度

第三章　提升速度的耐力──訓練自己游得更快
你在水中需要怎麼樣的速度？
　加速與維持等速是兩種不同的能力
　速耐力對游泳的重要性
　先到泳池測出你目前擁有的速度
　乳酸閾值與臨界速度
　找出自己目前水中的臨界速度
　臨界速度與持久力都提升才能保證確實「變快」！
提高臨界速度的訓練法：間歇訓練
　變快的訓練方式
　如何在臨界速度下進行訓練
　心理建設
　需要在臨界速度之上進行訓練嗎？
　小心假性進步！
　所以完全不要練衝刺嗎？

第四章　當別人的游泳教練
「會游泳」跟「會教游泳」是兩種不同的能力
　不會游泳的金牌教練
　游泳教練的任務
當初級教練：如何教旱鴨子游泳
　教學之前，先確認是否會悶氣、韻律呼吸與漂浮
　教學第一步：徒手仰姿打水
　教學第二步：側姿打水
　教學第三步：單手前伸，加長船身
　教學第四步：轉身換氣
　最後一步：換手＋換氣
當小朋友的教練：如何教初學游泳的孩子？
　先陪伴孩子玩水
　適應水性之後再開始教學
　該如何培養孩子適應水中的浮力？
　小朋友不敢憋氣怎麼辦？
　韻律呼吸：學會換氣的基礎
　憋氣與下潛：控制身體在水中的浮力
　小朋友浮不起來怎麼辦？
當進階教練：診斷／糾正自由式常出現的毛病
　划手常見的錯誤
　避免無效划手的方法：不要只是把手掌拉向身體
　常見的打水錯誤
　臀部常見的錯誤
　游泳的教與學

在水裡自由練功
--掌握游泳招式、心法，精進技術，突破速度！

向厲害的身體學習
這是一本自由式的武功祕笈

我始終覺得游泳也像是一門武功，這本書是專為想練自由式的人而寫的，我把它當成一本傳授自由式的武功祕笈來寫，其中包括招式、心法與練功途徑，這三者必須互相搭配才能練得好。只學招式，就會變成徒具形式而無法掌握每一個動作的要領；只學心法，則變成只是紙上談兵而不知如何化成實際的動作。

 這本書的完成，可說也已自成一派！其中融合觀察優秀選手的泳姿、多年來自己練泳與教泳經驗以及國內外的研究成果。

本書是為誰寫的？

●首先，是寫給已經會游自由式的人
本書的主要目的是在幫助那些已經會游泳的人游得更好，因此在閱讀之前，你必須已經會游泳。「從完全不會游泳到會游泳」這件事對成人來說是很難依靠書本做到，想跨過旱鴨子的門檻，最好是在教練、友人或是影音教材等外在助力的輔助下比較容易達成。若要明確劃定界線的話：如果你無法連續用自由式游進100公尺，這本書對你的幫助可能不大。

●是寫給長大後才學會游泳的人
就像騎單車與說母語一樣，只要小時候學會了，身體就會記得。對那些小時候就已學會游泳的人來說，儘管過了好一陣子沒游，下水後還是能很快掌握到水中世界的前進原則。但若是成人以後才開始學游泳，就會變得像進入另一個陌生的國家重新學習另一國語言那樣困難。對於已經習慣中文的我們要再重新學習第二外語，腦中定型的中文思維與發音方式會使學習更加困難。就像大人的身體已經定型，已經太習慣陸地上的移動方式，因此水中就像是另一個星球的世界一樣。

雖然只要努力，所有人都可以學會游泳，但我們的身體因為是在陸地上成長的，肌肉和關節已經發展成陸地上的移動方式，所以那些能幫助在水中游進的發力與平衡相關肌肉群，都很難在水中啟動。除了太弱小無法使用，主要的原因是你根本不知道如何動用那些本來就有的穩定肌群來幫助自己保持平衡減少水阻，或是如何利用軀幹來幫助自己划手。

那些從小練到大的游泳選手的身體在成長階段就一直與水保持接觸，因此能下意識地運用身體的各部肌肉在水中移動和穩定身體，變成像走路與跑步那樣自然，但對成人後才學游泳的人就很困難，因為不知道如何啟動身體打平時在水裡移動該用到的肌群。雖然成型的事實無法改變，但經由正確的努力還是能喚起身體的游泳基因。

●是寫給想游得更好更快的人
游泳的進步需要透過「技術練習」與「體能訓練」才能達成。圖書館裡有許多教人游泳的書籍，網路上也有許多教學影片，卻很少解釋每一個動作或姿勢背後的原理，「為什麼要那樣練？」「為什麼要那樣游？」本書則在說明技術和身體素質（包括肌力和體能）間的關係，不只是針對技術來陳述標準動作，更解釋了每一個動作背後的人體力學。而你所追求的速度，正是建立在技術－肌力－體能的三角基礎上，缺一不可。書中分別詳細說明這三者的訓練方式，以及如何安排才能讓你游得更快。

●是寫給熱中訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手
我身邊有許多熱中於游泳與鐵人三項訓練的老師、學生、工程師、商人與一般上班族。他們每週花十幾個小時訓練，但成果有限。我發現最大的問題在於他們從事訓練時只著重「訓練量」，而忽略了「技術訓練」與「訓練品質」。因此長久下來，有氧耐力雖然都訓練得非常強大，成績卻進步得很有限，主要原因就是他們忽略了技術與動作控制能力的訓練。

本書的目的就在幫助這群人重新思考訓練的定義：訓練不應只是一次游5000公尺，更要包括技巧、平衡、肌力與柔軟度等訓練身體各種面相的科學。如果你是一位選手或是有心想進步的人，就必須多管齊下，在訓練課表中安排各項元素，才能有效進步。

●寫給想當教練的人
做為教練必須具備各種檢視與分析的能力，要能看出人的優缺點，進一步找出形成缺點的原因何在。另外必須具備修正與調校的能力，缺點知道了，原因也分析出來了，該如何修正、如何調正到「優」的那一方才是大學問。很多時候這不只是技術上的問題，裡頭大都內藏體能或肌力不足的缺陷。我們會針對更全面性地指出自由式中常見的錯誤，以及該如何修正的方法。

想進步，從技術開始
在水中必先思考減少阻力

你在陸地上之所以能移動是因為地心引力把身體拉向地面，然後靠雙腳支撐才能走路、跑步與騎車。但在水中就不一樣了，地心引力把身體拉向水中，浮力卻同時撐起身體，支撐點從雙腳擴展到全身，而且前進時的水阻又比空氣阻力大了八百多倍。所以對於習慣只靠雙腳支撐前進的人來說，往往難以適應水中的力學環境與前進方式。但只要你有熱情與決心，肯花時間待在水裡，讓身體習慣另一個世界的規則，事情就會變得單純很多。其他就只是技術面的問題。

直到後來我才認清，自己游不快的問題出在身體前進時形成的阻力太大了。想要在水中快速前進，有兩大重點：一是減少阻力，二是增加堆進力。相對於陸地上的自行車與跑步，在水中前進時，思考如何減少阻力比不斷增強推進力更為重要。這正是為什麼我的力量明明比較大，有些女生卻總是游得比我快的原因。

阻力形成的主因為「不當的身體位置」，包括頭、肩膀、背、腰、臀部、大腿、小腿與腳踝各部分在水中的位置。你的後腦杓、上背部與臀部三處連成的直線必須盡量與水面平行，讓身體保持「一」直線橫切過水面。若頭抬得太高，身體的其餘部分沉在水中，像是「／」一樣前進的話，你的推進力大都會被水阻所抵消。

●減少水阻的方式
1.維持從指尖至腳尖水平的身體線
2.減少雙肩阻水的面積
3.延長身體的吃水線

●減少水阻的實際技術訓練
想減少身體所形成的水阻，先要學習在水中「平游」與「側游」的平衡感之後再練習「轉肩」的技術。平游可以減少下半身形成的水阻，所以必須先掌握平游的身體位置，才開始練側游與轉肩。想學會優秀的轉肩技術，你可以按下列的步驟依序練習，逐步強化控制自己身體的能力練習下面的動作時，速度不是首要目標，請把注意力放在身體的穩定與平衡上。

第一步：先能掌握「一」型的仰姿
第二步：學習分開轉動雙肩和頭部
第三步：提高滾轉時身體的穩定度

水感的奧祕
古希臘思想家亞里斯多德曾提出身體移動的基本物理原則：身體移動的那個部分必先將支撐它本身之後才能開始移動。

划水前進的原理：什麼在前進──是身體還是手？
移動的原理在「支撐」！沒有支撐就沒有前進。對於游泳、自行車與跑步這三項運動來說，都是以移動身體為主要目的的運動。跑步是由於腳掌支撐在地板上才能將身體送向前方，騎自行車時是由於腳掌支撐在踏板體重下壓才能驅動雙輪，自由式主要卻是由手掌支撐在水中才能將身體往前拉。雖然前進必須倚靠支撐，但是支撐的部位（腳掌／手掌）在形成支撐點時無法移動，只有當它離開支撐點之後才能開始移動。

以走路為例（你可以站起來走走看），右大腿往前跨，腳跟著地之後「形成支撐點」，因為此時右腳掌固定撐在地面上，才能讓左腳掌與身體離地向前移動。那右腳掌何時才可以移動呢？只有當它「結束支撐」之後才能。在水中移動的原理也是一樣，手掌在抓水、抱水與推水的過程中如果支撐點夠穩固，手掌其實並沒有動，前進的只是身體。只有在提臂之後手掌才向前移動。

我們很容易陷入「把水往後划，身體就能往前進」的迷思中，但那就像在跑步機上跑步，你的腳掌和履帶不斷向後滑，身體卻停留在同一位置上。所以如果我們在水中只是一直想透過「划動手臂」來前進，就會忘記我們真正想移動的是身體而非手臂。試想：如果只是一再划動手臂，身體卻沒有移動，那就像是趴在岸邊「划水」一樣，身體變成穩固的不動支撐點（不動的支撐部分），手臂反而變成不斷來回划動的部分（移動的部分）。那就會變成只是划動水，而非划動身體。我們真正要移動的是身體而非手掌，唯有當手掌形成穩固的支撐點（不動的支撐部分），身體才能順利移動（移動的部分）。

試想如何爬上一面牆。首先，你兩手舉高用手掌扣住它，假設你手臂力量足夠，向上一躍再往上一撐，身體就能順利向上移動。移動的只是你的身體，手掌並未移動位置，仍撐在牆頭。你手臂的確用力了，它出力的目的是在克服地心引力。

有利於水感形成的手臂姿勢：高肘
怎樣才是有利於水感形成的手臂姿勢？我們以上述在水中手掌撐在牆面上前進的畫面為例，如果身體要順利前進，手掌的位置絕對比身體低，才能讓身體的體重有效轉移到手掌上，形成穩固的支撐點。高肘划水（肘高於掌）正是讓手臂有效支撐體重的最佳方式。但如果只是像上圖中依樣畫葫蘆地用高肘划，又會變成像跑動跑機步機上的履帶似地划動流水而已。

想在水中形成穩固水感的方法在於：有效地讓身體體重轉移到前伸臂手掌的支撐點上，這才是根本之道！

水感形成的起點
了解水感如何形成之後，你當然還會想接著問：那要怎麼練才能加強水感呢？先別急（實際加強水感的體能訓練將在第二章詳細介紹）。實際練習之前，你還必須先知道水感形成的起點剛好是在開始提臂的瞬間，為什麼呢？因為提臂所造成的失重狀態會突然加壓到前伸臂上，那股壓力會使水變得實在。

換句話說，水感的形成時機在抓水的瞬間，記得還在初學自由式的那幾年，泳隊的學長姊常對我說：「抓水很重要！沒抓到水，後面都是白划。」雖然抓水看起來的確是用「手」去「抓」的動作，但實際上手掌中所形成的水感，是由於提臂時體重忽然轉移到手掌上形成的。

如何維持一貫的水感
提臂之後，同側的肩膀順勢滾轉出水，由於此時部分身體體積出水，浮力因此降低，造成體重瞬間大於浮力，因此維持水感的關鍵就在你是否能延續肩膀出水時所帶來的「加壓感」，而且把這股壓力傳導到水中的抓水臂上。這股因轉肩失重所帶來的壓力，會讓你的划水臂像壓在實體物上（像前面舉的牆面一例），越能確實把「失重」時的「加壓感」傳導到划手臂上，你就越能掌握到「實在的水感」。

招式的精確度：划手的五個關鍵姿勢
水感的心法已經揭祕，接著我們要開始一招招拆解自由式的划手動作。雖然每個人都可以輕易在各種出版書籍或Youtube上找到自由式的教學照片與影像，看起來不過是幾個由兩臂交替划水＋雙腿交替擺動打水＋換氣組合而成的動作，但很少有人能看出優秀選手每一招中造成「游得快／游不快」的差別所在。

接下來我們會仔細一招招分析自由式，「知道」招式的細節以後，才能要求身體精準執行。

第一階段：指尖斜切入水（Entry）──利落無氣泡
‧招式要領：入水前，肩膀必須高於水面（避免水阻），以中指入水；入水後，手掌朝向池底，此時肩膀要立即貼近臉頰（水阻最小），肩膀、手肘與手掌成一直線，此直線與身體中軸線平行。

第二階段：掌心向後抓水（Catch）──尋找新的支撐點
‧招式要領：肩膀到手肘（大臂）不動，利用手腕把掌心轉向身體後方，尋求因提臂失重所產生的新支撐點。此時並非划手的主要推進期，而是全力推水的「準備期」，所以不應太用力。

第三階段：高肘抱水（Hold）──是身體通過手臂，而非手臂划過身體
‧招式要領：抓水完成後內屈手臂形成高肘（肘高於掌），將抓到的板子穩穩地抱住，直到胸部的位置來到手掌上方為止（移動的是身體而非手掌）。

第四階段：推水（Push）──完成划手動作，準備轉換支撐
‧招式要領：將手臂撐在你前面所抱的水（板子），利用轉動的慣性將身體向前推出，直到手掌來到大腿外側，手肘接近打直才算完成推水動作。

第五階段：提臂恢復（Recovery）──失重造就水感
‧招式要領：手掌、手肘與手臂全部放鬆，只是順著轉動「肩膀」把手臂提出水面。

換氣不是學會就好！
除了轉頭吸氣，頭在水面下時要一直保持吐氣的狀態，切勿憋氣。而且吐出的氣泡量最好維持等量，不要忽快忽慢。這種小技巧，可以幫助你游得更自在。

在水中用鼻子穩定吐氣可以游得更輕鬆
如果在水中不吐氣，浮出水面換氣時就必須同時吐氣與吸氣。同時要做兩件事，時間自然會拉長，因此頭就會刻意抬很高，以爭取口鼻浮出水面的時間，造成身體在換氣時上下起伏太大（通常這樣做的小朋友換完氣之後就會沉到水面下）。頭抬得越高下半身就越沉，同時形成多餘的水阻，游起來當然也就比較費力。這時只要能提醒小朋友先在換氣前，在水中把空氣吐掉，轉頭時只要吸氣就好，即能改善這個問題。

除了節省換氣時間，其中最重要的一點是：憋氣時你的身體是緊繃的。大部分人在吸完氣、臉部入水之後會先憋氣，那會讓肺部與橫隔膜處於緊繃狀態。你可以試著吸一口氣悶在身體裡十秒鐘，接著吐出──是不是有「鬆」一口氣的感覺？因為吐氣就是「放鬆」，讓你的每一次換氣完都「鬆出」那一口氣，你會感覺游起來更舒服。

另一個原因是當你憋氣時，肺與血液中的二氧化碳濃度會增加，大腦會因此釋出「不要再憋氣啦！快點呼吸啦！」的指令，要求你盡快釋出身體裡的二氧化碳，同時感到一股對空氣的迫切性需求。但如果你在水中保持吐氣，二氧化碳有了出口，對空氣的那種迫切性需求感也會隨之降低。當然，游起來就會舒服多了。

另外，肺中有太多空氣同時會造成上半身太浮。因為身體就像是一個蹺蹺板，當你上半身因充滿空氣而向上蹺時，下半身就容易太沉。總之，在水中保持穩定的吐氣，是游泳最重要的基本技術之一。它可以讓你游得更輕鬆。

兩邊換氣有助矯正划手姿勢
划手上的缺陷大都發生在換氣過程。為什麼呢？因為在換氣時，我們會把注意力放在呼吸上，而失去「划手的專注力」。所以，如果你一直用單邊換氣，划手動作中的某部分細節就會一直受到忽視。

大部分人換氣時，或多或少都會打斷原有划手的效率與流暢度。這也是為什麼游泳選手在衝50公尺時，都會盡量減少換氣的次數。雖然游長距離時不可能像短距離衝刺一樣減少換氣次數，但這可以讓我們仔細思考「如何才能增加換氣時的划手效率？」

最好的方式是學會兩邊換氣。如果總是用同一邊換氣，划手的整個過程中就會有某幾個「點」一直被你忽視。舉例來說，如果你一直用右邊換氣，在換氣過程中很容易忽略右手抱水與推水，以及左手向前延伸與抓水的動作，因為左手在抓水的同時，你永遠在換氣。所以，只會右邊換氣的人，左手常會有許多缺點被忽視：如手掌太早壓水以及手肘下沉等問題，都會嚴重影響划水的效率。

每划三次手換一次氣能改善換氣時的產生划手問題。因為在三次划手的過程中，左右手總有一次是不用換氣的，所以你能完全專注在划手的動作上。

有些身材較高大的泳者會覺得划三次手換一次氣是個大挑戰，因為他們的划頻較慢，間隔時間較久；相對地，某些身材矮小的泳者因為划頻比較快，甚至覺得划五次手換一次氣也不覺得困難。

利用腹式呼吸讓下半身浮起來
一般人呼吸都只是把空氣吸到肺部就停下來了，接著就把空氣吐出去。這也是我從開始學游泳到當了教練以後仍使用的呼吸方式，直到我開始學習腹式呼吸之後，發現下半身更穩定而且離水面更近了。因為腹式呼吸可以徵召腹橫肌，而腹橫肌正是穩定脊椎中立的重要核心肌群，它可以幫助你換氣時穩住身體。

在學習游泳的道路上，許多挫折感的形成原因出在同時顧慮太多的訊息：入水點、划手的軌跡、高肘的角度、推水的時機……一連串的細節。與其在腦中同時置入這些眾多細節，不如只專注在一件事上，比較容易把錯誤改正。所以某些小問題的發生可能有其根本因素存在，這是必須藉由觀察與思考後，才能下正確的判斷，成就有效的訓練。