誰說咖啡有害健康？：專家告訴你65則經過科學驗證的飲食真相

破除飲食迷思與誤解，從科學角度給予最真實的答案！
吃吃喝喝應是生活中的美好享受，但涉及到營養與健康，「飲」「食」就變得複雜起來了。從吃什麼東西才健康？怎樣吃才會變瘦？如何烹煮才是安全？還有許多應該避之唯恐不及的化學添加物，種種顧慮絕對能讓人消化不良。

到底怎麼吃才正確？本書作者為獲獎的美國資深醫療健康新聞記者兼公共衛生專家，將從科學證據去抽絲剝繭，檢驗各種五花八門、似是而非的飲食與營養迷思，並以詼諧幽默的筆法，一一破解，教你如何免除吃的疑惑與恐懼，真正享受有益健康的美味佳餚。

你以為對的飲食觀念，其實大多錯的離譜！科學證明：
海鹽沒有比一般食鹽健康
低脂餅乾或許比高脂乳酪還糟糕
味精對健康其實無害
纖維不能預防大腸癌
瓶裝水沒有比自來水乾淨
有機食品不一定比一般食品有營養

請小心！以下方式所獲取的飲食知識，可能是錯的！
宣稱醫學最新研究的媒體報導
→只有一份研究報告這樣說，其餘99份報告都是反對意見！
名人代言的健康或減重飲食法
→名氣與容貌令人目炫神迷，然而言論毫無科學根據甚至危險。
食品包裝及廣告的健康宣言
→號稱成分經實驗證明，但受試對象其實是一群胖老鼠，人體無效！
電子郵件不斷轉寄的飲食禁忌
→以訛傳訛超乎想像，讓你疑神疑鬼陷在飲食恐懼中。

羅伯特•戴維斯博士

身為獲獎的醫療健康新聞記者，他的作品遍及美國有線電視新聞網（CNN）、美國公共電視台（PBS）和美國醫療新聞網站（WebMD）以及《華爾街日報》（Wall Street Journal）。他身兼Everwell.com網站創始人和總編輯，也是《健康懷疑論》（The Healthy Skeptic）一書的作者。他任教於艾默里大學（Emory University）的羅林斯公共衛生學院。畢業於普林斯頓大學後，他獲得艾默里大學（Emory University）公共衛生碩士學位與布蘭迪斯大學（Brandeis University）衛生政策博士學位，並擔任後者的皮亞基金會（Pew Foundation）研究員。

譯者簡介 

陳松筠

畢業於台大政治後負笈倫敦政經學院取得碩士學位。曾任職汽車、電信、資訊等產業。譯有《改變，好容易》、《巧克力與止痛藥》。

黃燕祺

清大外文所畢業，現為專職譯者。

「在這本深入淺出的獨特著作裡，羅伯特．戴維斯直接切中要害，釐清每個人心中對於飲食和營養的各種困惑。《誰說咖啡有害健康？》不僅給你知識，甚至讓你開懷大笑。每一個對流行理論感到懷疑的人都應該讀讀這本書。」
──莉莎．莉莉安Lisa Lillien，《貪吃女孩食譜The Hungry Girl》作者

「羅伯特．戴維斯在書裡完美結合了詼諧、智慧、犀利的見解，和理性邏輯。」
──大衛．卡茲博士Dr. David Katz，耶魯大學疾病預防研究中心主任

「天啊，這本書真是淺顯易懂！羅伯特．戴維斯再次用他幽默的妙筆把複雜的營養科學理論轉化成簡單的健康飲食指南。誰能料到營養研究的書能這麼有趣？」
──卡洛琳．歐尼爾Carolyn O’Neil，《料理The Dish》共同作者

「極具價值的著作。不僅條理分明，而且字字珠璣。羅伯特．戴維斯拆穿許多醫學迷思，提供讀者真實可靠的資訊。書中充滿有趣新知，令人愛不釋手。書中的各種資訊可靠度直逼醫學院教科書，但是好看多了。」
──南西．辛德曼博士Dr. Nancy Snyderman，美國廣播公司醫藥主編

前言　用科學打破飲食迷思聰明吃
第一章　搞定飲食習慣才能享健康
1素食比其他飲食對健康更有益？
2地中海式飲食法對你有好處嗎？
3排毒飲食讓你更健康？
4穴居人的飲食最健康？
5高含水食物的飲食有助於減重？
6超低熱量飲食能延長壽命？
7袋裝沙拉應該要清洗嗎？
8瓶裝水比自來水更安全嗎？
9使用塑膠容器微波很危險？
10基因改造食品對健康有害？
11輻照食品不安全嗎？

第二章　澱粉與脂肪真的讓你變胖又變老？
12動物性奶油比植物性奶油健康嗎？
13橄欖油是最健康的植物油？
14魚油能預防心臟相關疾病嗎？
15堅果能預防心臟病發作嗎？
16飽和脂肪真的有害心臟嗎？
17反式脂肪有害人體健康？
18碳水化合物令人發胖嗎？
19碳水化合物有助於減重嗎？
20薯條含致癌化學成分？
21多穀物食品對健康有益嗎？
22燕麥可以降低人體內的膽固醇？
23麩質有害健康嗎？

第三章　找出蛋白質的功與過
24紅肉對健康有害嗎？
25草飼牛肉要比穀飼牛肉好？
26全熟肉品會致癌嗎？
27猶太潔淨肉品要比一般肉品有益健康？
28雞蛋對心臟有害嗎？
29養殖鮭魚不如野生鮭魚有益？
30大型魚類含汞所以壽司有毒嗎？
31優格可以促進消化？
32生奶比殺菌牛奶對健康更有益處？
33豆奶比牛奶更健康？
34要強壯骨骼就要喝牛奶？
35乳製品會致癌？
36乳製品可促進減肥？

第四章　蔬食、調味佐料的美味與營養
37砂糖有比高果糖玉米糖漿好嗎？
38蜂蜜比砂糖健康？
39阿斯巴代糖不安全？
40海鹽比一般食鹽健康？
41味精有害健康嗎？
42肉桂能預防糖尿病嗎？
43在地生產的食物比較健康嗎？
44巧克力對健康有益嗎？
45大蒜能降低膽固醇嗎？
46生食蔬菜要比煮熟的蔬菜更有營養？
47有機食品比一般食品更有益？
48巴西莓有助於減重？
49大豆可抵抗癌症嗎？
50番茄可預防前列腺癌？
51纖維能預防直腸癌？

第五章　你喝進的是健康還是熱量？
52咖啡有害身體健康嗎？
53紅酒是健康價值最高的酒類嗎？
54酒精會導致乳癌嗎？
55一天至少要喝八杯水？
56低卡汽水容易讓人發胖？
57食物榨汁能保留最多養分嗎？
58蔓越莓汁能預防尿道炎嗎？
59綠茶能幫助減肥嗎？
第六章　你吃的是「維他命」還是「化學品」？
60維他命C真的能抵擋感冒嗎？
61大多數人需要更多的維他命D？
62維他命B群能帶給你能量？
63菸鹼酸能改善膽固醇含量？
64抗氧化劑對眼睛有益？
65綜合維他命有益健康？

結語：破解飲食及營養主張的十個法則
感謝的話
參考文獻

食物榨汁能保留最多養分

錯

我還記得小時候和我妹一邊吃著早餐一邊看著電視上傑克拉蘭的節目﹝Jack Lalanne，美國健身教父﹞。這位已故的健身大師總是穿一襲緊身衣，諄諄教誨觀眾均衡攝取營養的重要性。我和我妹只覺得他是個怪胎，總是看得哈哈大笑，然後繼續吃著我們的甜甜圈及巧克力塔。

我現在再也不敢笑他；這位總是神采奕奕，並且活到高齡九十六歲的男子必定有一套自己的辦法。那麼他究竟建議大家吃些甚麼呢？其中一個重點是，大量的現榨蔬菜及水果汁。拉蘭甚至用自己的名字推出了全系列榨汁機，廣告標語是「傑克拉蘭是榨汁神效的活見證」。

蔬果汁當然比汽水營養，而且某些蔬果汁是補充維他命與礦物質的好來源。榨汁也是比較容易達到每日建議蔬果攝取量的辦法。但是許多蔬果汁信徒還會言之鑿鑿地告訴你，蒲公英跟小麥草汁會補充能量、增加免疫力，並且排除體內毒素；常見的解釋是因為消化系統不需要分解食物，所以能輕易吸收汁液理的養份，於是身體能獲得充分休息並且療癒。

聽起來真不賴，只可惜沒甚麼科學根據。沒有證據顯示榨成汁的蔬果比未榨汁的蔬果更健康或更營養。我們也無法證明果菜汁能幫助減肥。如果亂喝一通，果菜汁或許還會增肥，因為某些果汁含有較高的熱量。比方說，八盎司的蘋果汁是一百一十四大卡，但可樂卻只有九十七大卡。混合果菜汁的熱量或許還更高。

另外一個潛在的問題是有些榨汁的水果跟蔬菜果糖含量很高。初步研究顯示大量果糖會導致身體產生胰島素抗性，而世代研究則發現喝果汁會增加罹患糖尿病的風險。

完整的蔬菜水果有別於果菜汁之處在於前者富含纖維，能緩和身體代謝糖份的速度並且不會像果汁一樣造成身體血糖值劇烈升降。如果只喝不吃，不但無法享有纖維帶來的其他好處，也失去完整蔬果所帶來的飽足感，更別提果皮和果漿中一切有益健康的化合物。

如果你喜歡喝蔬果汁，當然可以繼續喝。只是別因為喝了汁就不再吃完整的蔬菜水果。也別相信那些廣告，以為喝了果菜汁就能變成傑克拉蘭；你還得時常上健身房，並且遠離甜甜圈與巧克力塔。

根據公共利益科學中心﹝Cebter for Science in the Public Interest﹞所做的分析，柳橙汁大抵而言是營養成分最高的果汁；一杯就含有超過一日所需的維他命C，也有豐富的鉀與維他命B。葡萄柚汁排名第二，只是要小心葡萄柚汁和某些藥物的交互作用。營養價值墊底的是蘋果汁。

綠茶能幫助減肥
對一半
過去數年內，我見識了許許多多令人費解的減重產品。像是保證會促進新陳代謝的海藻貼片，套在指頭上的戒指宣稱讓你的身體像慢跑六公里一樣，還有放在鞋子裡會幫助你燃燒熱量的鞋墊。

再來就是綠茶。自從某一本減肥書籍的作者在“歐普拉”的節目上宣稱綠茶能快速燃燒體內脂肪，只要別碰咖啡改喝綠茶就能在六週內瘦下五公斤後，綠茶儼然成了減肥聖品。不過當可口可樂以及雀巢搶搭順風車，推出號稱可以消耗熱量的綠茶萃取物飲料時，美國卻有二十八個州開始調查是否有廣告不實之嫌。最後兩家公司決定支付罰鍰，同時修改行銷口號，強調該款飲品必須搭配運動與飲食才能有瘦身效果。

端看這股熱潮就知道綠茶已經超越了減肥戒指跟海藻貼片。而事實上，綠茶也的確能幫助身體燃燒多餘的脂肪；只不過搆不上減肥的程度。

綠茶含有一種稱為兒茶素的抗氧化物，後者經過實驗證實能夠促進新陳代謝以及脂肪燃燒。一份針對十名男性的研究計畫證明，比起純粹咖啡因或安慰劑，兒茶素與咖啡因的混合物的確會使受試者然後更多脂肪。

另外也有多起小型實驗計畫是在研究是否只要攝取含有兒茶素與咖啡因的茶飲或營養品就能產生減肥效果。當研究人員抽出其中十三件類似實驗的研究數據後，發現一般受試者在服用兒茶素與咖啡因約莫三個月後，會比服用安慰劑的實驗對象瘦了半公斤到一公斤左右。由於差異實在不大，研究人員聲明「稱不上絕對相關」。

目前還不清楚如果攝取時間更長體重是否會進一步下降或是原地踏步。我們也不知道確切的兒茶素攝取量，因為每件實驗計畫的使用量都不相同。加上實驗的受試族群各自不同，所以無法判斷對什麼樣的人效果最佳。

另一個不明之處則是長期服用綠茶營養品的安全性。目前已經有超過二十個案例顯示前者會對肝臟造成傷害，特別是空腹時服用。

所以如果想試試綠茶減肥，最好還是喝綠茶飲料，別碰膠囊產品。雖然綠茶會稍微刺激你的新陳代謝，可是別期待綠茶能把你塞進你的比基尼。更別提如果你喝的是綠茶奶昔或星冰樂，這種飲料一杯就多了四百大卡的熱量。與其喝這種加工飲料，不如改用減肥鞋墊吧，至少不會增加熱量，走起路來也或許舒服點。

吃飯時邊喝紅茶或綠茶會降低百分之五十的鐵質吸收量。但只要加點檸檬在茶裡就能改善緩和這種作用，因為檸檬裡富含大量維他命C，能增進鐵質的吸收。

B群維他命帶給你能量
錯誤

在五十年代經典情景喜劇我愛露西（I Love Lucy）中，有一集露西出現在廣告中推銷名為維他肉蔬（Vitameatavegamin）的飲料。 「你累了嗎？精疲力竭又無力？」她問道。「你在聚會時感到無精打采？」這是吉力多（Geritol）的起飛點，在五十年代，吉利多的產品大力推廣它高量B群維他命和其他營養品。 「如果你覺得疲倦，無精打采又虛弱」廣告旁白說著：「試試吉力多，你馬上會覺得好多了。」

維他肉蔬和吉力多無疑呼應了當代廣告中的「能量」飲料，維他命補充劑和其他承諾讓你振作的產品。就像老吉力多，他們往往含有高劑量B群維他命— 有時高達每日建議兩的百分之兩萬（不，這是不打錯字）。這些維他命，根據製造商，「有助能量生產」和「在能量代謝過程中發揮重要作用」。

雖然嚴格說來這沒有錯的，但是這是誤導。我們其實需要一定的B群維他命來轉化食物為能量。但這種「能量」是那種啟動我們身體細胞運作— 而不是那種讓會我們感到精神活力充沛，或能夠一跳飛躍高樓的能量。

我們可以在各種食物中得到B群維他命，從豆類到香蕉還有穀物。雖然有些老年人因不易吸收維他命B12而需要補充劑，通過正常的飲食，我們大多數人很容易得到足量維他命B12和其他B群維他命—如硫胺素（B1），核黃素（B2），菸酸（B3），維他命B6。p/113/

並沒有證據表示攝取超過日常需求量能改善你的體能或精神。有些研究發現，例如，讓營養已足夠的運動員攝取B群維他命並不會提高其表現。同樣，根據十四個隨機研究提出的評論指出，補充維他命B6，維他命B12，和葉酸（B9）並不會改善心智功能。

大部分多餘的B群維他命只會通過你的身體進了馬桶。但攝取某些高劑量的B群維他命如B6，菸酸和葉酸會引起神經及肝或腎的傷害。一項針對罹患腎臟病的糖尿病患者研究發現，服用高劑量維他命B會惡化患者的腎臟問題並增加心臟病發作和中風的風險。

如果B群維他命的飲料和補充劑確實能刺激精神，這可能是因為他們往往含有另一種成分: 咖啡因。有時，它是以物質形式出現，如瓜拿納(guarana)，一種種子含高咖啡因的熱帶植物。

在那集我愛露西，維他肉蔬（Vitameatavegamin）原來含有百分之四十六酒精。（老吉力多配方含有百分之十二酒精。）在廣告排練時吞下一匙又一匙後，露西喝醉了。現代版的情節會是她喝下許多能量飲料後，因為高咖啡因而精神高漲。只是這似乎並不太好笑。

混合能量飲料與酒精的做法在大學生間蔚為風行，但是這會讓人們低估了酒精中毒與及傷害程度。因此，這種混酒方法會增加比酒精本身更有害的受傷風險。

綜合維他命有益於你的健康
錯誤

這是不是很棒的交易：從換油到車身損害全包的汽車保險，只要每天花幾塊錢！ 聽起來不錯？那只要在這裡簽字。什麼，你對我們公司幾乎從來沒有理賠過感到疑惑？不要擔心，即便你聽過關於本公司認可的汽車商店偷客戶汽車轂蓋的謠言？不要管它，反正沒有人能證明…至少現在還沒有 。

除非你是會聽信那些奈及利亞人要求你轉發銀行帳戶資訊電子郵件的人，要不然你大概會對這個交易避之不及。然而，它就像我們跟綜合維他命的關係，數百萬的人不帶疑慮地服用它。

綜合維他命被公認是能在飲食不足以提供我們的情況下保持健康的保險方法。問題是，這是從未被確切證明能對大多數人有益的保險，而且它可能還會造成傷害。

 雖然一些研究已發現，綜合維他命的使用與降低罹患心臟病或癌症風險有關，但大多數世代研究結果卻不見益處。例如，精心設計的婦女健康倡導研究，追蹤十六萬兩千名停經婦女達八年後，發現綜合維他命使用者罹患心臟病發作與中風及癌症或早死的風險並沒有降低。

美國國家衞生研究院任命的專家小組審查隨機試驗的數據後得到的結論/p118/是相關證據不足以建議成年人服用綜合維他命來預防癌症和其他慢性疾病。一些老年人的臨床試驗也指出維他命不會減少感冒或其他感染的機率。

至於可能出現的風險，一個發表於國家癌症研究所期刊 （Journal of the National Cancer Institute） 的大型世代研究結果發現每週服用綜合維他命超過七次的男性，要比未服用者更有可能導致前列腺癌惡化和死於該疾病。其他的研究也認為服用綜合維他命與前列腺癌有關聯。

而一些研究提出綜合維他命成分之一的高量葉酸會增加乳癌風險的可能性。一些科學家擔心把綜合維他命所含的劑量與我們在飲食中攝取量結合時¬，可能足以導致傷害—美國所有富含穀類產品都被要求強化添加葉酸以防止先天畸形。

這方面的證據尚稱不上確切，但它提醒我們不該把綜合維他命當做單一考量。從穀物到果汁的許多食物都含有營養成分，基本上這已使它們有維他命補充劑的功用。 缺乏維他命和礦物質的確會對健康構成威脅，但過度攝取也會有危險。如果我們不夠小心，服用綜合維他命會讓我們得不償失。

對那些特別需要補充營養的人—素食者，採取低熱量飲食者以及懷孕婦女或預備懷孕的女性，對綜合維他命的需要是有道理的。但沒有任何保險可以彌補不良飲食的缺點。如果你p/120/相信有這種事，我有一份完美的住房保險要賣給你，它提供了含蓋到世界末日發生的全部理賠。不論條件！

謹防標榜具有特殊益處的綜合維他命，如提高免疫力，增進減肥效果或有益於心臟。這種宣稱是沒有科學背書的銷售噱頭。在某些情況下，含添加成分的產品（如銀杏有益於記憶力），它的有效性未經證實或因劑量太低而無效。而有些綜合維他命則基於有限證據來過度強調特殊維他命成分的效用。