變身男工程：讓身體最棒的12週瘦身&運動方法

讓身體最棒的12週瘦身&運動方法
12週內減輕33公斤的26種方法

我做到了，你也可以實現的瘦身

變身男李鍾健的瘦身計畫3大原則
1.將複雜與困難的部分變簡單
2.利用簡單來取代困難
3.利用樂趣克服麻煩

現在，忘記痛苦的減肥，體驗簡單與有趣的方法吧！
變胖的原因是什麼呢？遺傳？體質？當然都有關係，但最大的問題就是對於食物的誘惑與懶惰。所以，即使成功減肥了，也會反覆出現溜溜球效應。高3與大學時期，我都以享受美食為樂，別說是運動了，連稍微動一下都嫌麻煩，甚至連躺著看電視的時候，還會打電話叫隔壁的朋友來幫我關電視。而本來體重超過100kg的我，到底是如何辦到只花了3個月就減輕33kg，同時還塑造出全身健壯的肌肉呢？而且在成功瘦身後，就算沒有持續過著減肥生活，也能夠連續數年維持身材的祕訣是什麼呢？現在，透過這本書，希望各位也能夠改變這段期間因為肥胖所造成陰影，並且投胎換骨變成嶄新的自我！

試著為你的人生打造一齣連續劇吧~
在視覺就是一切的時代當中，我們為了裝飾別人眼中的自己，嘗試了各式各樣的努力。

特別是隨著野獸派偶像、野獸男、貝果女孩、某某終結者等各種流行語的出現，同時也反映著當下的趨勢。由於此一趨勢實在太強烈了，以前那種汗流浹背努力付出的方式早已經逐漸被淘汰，取而代之的是，各種利用簡單方法輕易就能改變外貌的誘惑逐漸增加當中。

本書的內容包括作者的實戰經驗獲得的科學用餐法、運動法，以及健全的生活，特別是，不只是在室內運動而已，同時還強調在戶外的健康運動能夠為我們的生活帶來多少的樂趣。另外，對於克服溜溜球現象更是提出了讓身為專家也很驚訝的見解。

本書特色 

1. 光看介紹就相當吸引人，能夠在12個星期內減輕33kg，同時又能打造健康的身體與深具魅力的體魄！

2. 作者還有瘦身前(非常平凡不起眼的臉)與瘦身後(臉蛋雖然沒有偶像明星的俊俏，但也不失有型男的味道)的照片比對更具說服力。

李鍾健

就讀高麗大學考古美術史學系，雙主修社會體育學。高三時，體重在一年內增加了20公斤，大學一年級的時候，體重甚至飆破了100公斤，已嚴重威脅到健康。在經歷多次減重失敗後，以自己獨創的簡易、有趣的瘦身方法，成功地在三個月內減掉33公斤，身材也變得精壯。且數年間都沒有出現溜溜球效應，依然維持精壯健美的身材。

李信彥

中央大學體育教育系畢，取得東國大學博士學位。1994年斯洛伐克世界健美錦標賽、以及2006年捷克世界健美錦標賽時曾擔任調查研究員。從2004年開始便擔任生活體育指導者3級健美審查委員，目前在慶熙大學體育學院運動指導學系擔任教授(主修訓練)，翻譯的書有〈Men'sHealth Big Book〉、〈Strength Training〉、〈Guide des mouvements de musculation〉等。

譯者簡介 
林建豪

文化大學韓文系畢後，於韓國安東大學當交換學生。曾任職半導體和遊戲公司的韓文翻譯，至今翻譯過逾五百本的漫畫，目前為專職譯者。譯有《攝影的101個訣竅》（PCuSER電腦人文化）、《人氣咖啡店成功記：概念對了開店就對了》（尖端）、《我的第一本手做健康麵包》（不求人文化）等書。

前言 神是從內在來評斷對方，人則是從外貌來評斷對方

看到旁邊的照片後，是否有任何想法呢？或許會先懷疑兩張照片中的人物是否是同一個人，就算知道是同一個人， 大概頂多只會認為很厲害、或者是和自己毫無關係吧。

一般人都會認為只有出眾的人才能夠透過特殊的機會進行大改造，以前的我也同樣是這樣，但是現在，我已經改變想法了。我100%的確定平凡的人也同樣可以透過減肥來進行變身。

儘管我這麼說，你大概還是不敢完全相信，但是，在讀完這本書後，你的想法將會變得和我一樣。本書並不會像〈像比爾蓋茲一樣成為世界首富工程〉、〈巴菲特的投資最容易〉等書，會讓一般人感到遙不可及。它是一本能夠讓我們這種平凡人都能夠改造外貌的書。

相信你之所以會購買本書，是因為實在太希望將現在的自己改變為帥氣的外表所使然，相信每個人想要改變外貌的理由都不一樣，不過，畢竟現在是外貌至上的時代，想要擁有更加帥氣的外貌可以說是人之常情。當然，許多人都會說外貌並非一切，看一個人的時候，最重要的不是外貌，而是內在。話雖如此，我們在和他人見面時，最先看到的就是對方的外表，而這也是無法改變的事實。畢竟在現實當中，眼睛看到的就是人的外貌，包括了參加聯誼、公司面試、拜訪客戶、購物時店員的態度等我們生活中時常經歷的情況。到頭來，無論內在多麼地真誠，若是外貌無法給予好感的話，絕大部分都會連展現內在的機會都沒有，在成功變身之前，我也同樣切身體會過類似的屈辱。

能夠改變外貌的方法相當多，其中，最簡單的方法就是改變穿著。尋找讓自己看起來苗條的搭配方法並非困難的事情，利用服裝來彌補自己的缺點，同時凸顯優點也算是不錯的方法。但是，一般人不會因此而被認為你看起來很苗條，而是會一眼就看穿你只是為了掩飾自己的贅肉才那樣打扮的。讓人看起來比較瘦的服裝，充其量只是暫時為了讓自己看起來苗條的便利之物而已，實際上自己的身體並沒有變瘦，到最後還是非瘦身不可。

在下定決心瘦身後，現在你所面臨的應該是「減肥會很困難嗎？」、「我真的能成功嗎？」等等的擔憂，不過，只要再看一次左邊照片中的我，擔憂全都會一掃而空。畢竟我也經歷過和你相同的過程，所以我會介紹你也可以輕易跟著進行的方法。

不知道你是否聽過“哥倫布的雞蛋”的故事呢？就在世人認為雞蛋無法立起來的時候，哥倫布就將雞蛋的一邊稍微弄破後立起來，而大家知道後便說：「那樣子誰不會呢？」，同時批評了哥倫布的做法。減肥亦是如此，在看到接下來要介紹的減肥方法後，或許你會有「這種簡單的方法誰不知道呀？」、「誰不知道這種事情呢？」之類的想法，但若是因此而停止的話，一輩子都會無法變身的。相反地，只要實際進行這些簡單的方法，12個星期之後，將會達到驚人的變身效果。

現在，你可以成為哥倫布，或者是嘲笑哥倫布的人們，選擇權在於你手中，與其不斷地擔心，不如試著去想像變身後的自己，因為只要付出努力，一定能夠變身為帥氣的外貌得到回報。

只要進行完本書的所有課程，就會遇到一個連自己都感到陌生的新面貌，並且明白透過帥氣的身材，可以享受到這個世界更棒的福利。在這個社會中，外貌的變身會帶給你超乎想像的驚喜，怎麼樣？很心動嗎？12周後，你的外貌將會改變你接下來的人生，好了，該是改變外貌的時候了！

變身男　李鍾健

試著為你的人生打造一齣連續劇吧

在視覺就是一切的時代當中，我們為了裝飾別人眼中的自己，嘗試了各式各樣的努力。
特別是隨著野獸派偶像、野獸男、貝果女孩、某某終結者等各種流行語的出現，同時也反映著現在的趨勢。由於此一趨勢實在太強烈了，以前那種汗流浹背努力付出的方式早已經逐漸被淘汰，取而代之的是，各種利用簡單方法輕易就能改變外貌的誘惑逐漸增加當中。因此，近來不只是外貌而已，大眾也逐漸開始追求了解深層真實的面貌，這也代表著大家都想要知道自己是否真正具備能力辦到的心態。其實，擁有優秀的肌肉或苗條的身材，全都是因為付出相當程度的努力才獲得的成果。

本書的共同作者李鍾健，同時也是我的學生，在這個具備知性與野性的時代，他可以稱得上是真正的視覺終結者，因為他的外在與內在同時都具備了誠實性。目前就讀名門私立大學高麗大學，主修美術與體育兩個科目，而且還具備了魅力十足的身材，李宗建同學可以說是這個時代年輕人追求的目標。而他也展現了真正最健全、健康的生活風格的典範。

本書的內容包括了透過視覺終結者李鍾健同學的實戰經驗獲得的科學用餐法、運動法，以及健全的生活，特別是，不只是在室內運動而已，同時還強調了在戶外的健康運動能夠為我們的生活帶來多少的樂趣。另外，他對於克服溜溜球現象更是提出了讓身為專家的我也很驚訝的見解。

在大學指導學習生的同時，我一直都強調人最重要的就是誠實與人格，誠實的人展現的面貌存在著美麗的成分，努力所塑造出來的外在變化會感動人心。因此，閱讀本書的青少年或準備成為猛男的各位，我敢肯定透過本書，各位一定能夠成功變身，而這些變化在他人眼中，也將會是美麗且深具感動的。

另外，變化的身材在各種情況當中，都能為自己帶來好處，舉例來說，像是會獲得異性的青睞、變化的身體也會讓自己恢復信心、積極的人生態度等，本書會讓許多年輕人的生活品質產生卓越的變化。因此，我認為本書已經超越了運動書籍，能夠賦予韓國的年輕人各式各樣的發展動機。因為這本書的內容是實際上生活已經獲得改變的真人真事。也因為這樣，我們必須知道，毫無目標的懶散生活是無法對自己的發展給予肯定性的刺激，唯有持續性的努力所帶來的刺激才能夠讓自己擁有健全性與完整的人性，我認為本書可以引導各位邁向最具模範的生活。

運動現場中的感動就如同一齣的連續劇，但是，我們卻忽略了那如同連續劇般的感動背後隱藏著充滿淚水的努力。事前的努力是由反覆的訓練形成的，運動帶來的結果說穿了就是由拼命的反覆訓練所獲得的。結論就是，閱讀本書的我們會了解反覆訓練的重要性，只要持之以恆的進行訓練，便能獲得好的結果。如此一來，在不自覺中，我們便能成為猛男，同時體驗不同的人生。

好了！在購買本書的同時，你就已經更加接近猛男的人生了，在實踐本書內容的過程中，人生的一切層面都將產生變化，藉由反覆的訓練來完成一齣連續劇吧。

慶熙大學體育學院運動指導學系教授　李信彥

推薦文
私人訓練員JP(裴勇俊前訓練員) ____ 8
Mighty Mouth 生菜 ____ 9

1.瘦身前，過著如同豬一般的生活
高三時，成績沒有進步，只有體重持續的增加 ____ 16
體驗我人生中最糟糕的體重增加____ 16
學校福利社的白金會員 VVIP____ 17
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金錢、健康、及夢想全都遺失了____ 25
韓國胖子的生活 ____ 26
無法抹滅的傷口及疙瘩 ____ 26
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2.已經無法這樣過著肥胖的生活了 夢想成為變身男
變身前，一而再再而三地經歷了失敗 ____ 30
身體與心理各玩各的，互不相干 ____ 30
總是將減肥擺在明天的我 ____ 31
將錢捐給健身中心的我 ____ 31
下定決心拼命減肥，反而變得更胖的我 ____ 32
外貌的改變，要從內心的變化開始 ____ 34
否定自己外貌的那段日子 ____ 34
以自己的身材取悅朋友的自娛娛人 ____ 34
唯有先改變自己的心態，身材才會有所變化 ____35
改變內心的決定性契機 ____ 35
隱藏在「現在不做不行」這句話當中的驚人秘密 ____ 37
完成自己真正想要達到的目標 ____ 38
珍惜自己的方法 ____ 38
就如同羅馬不是一天造成的，肥肉也不是兩、三天形成的 ____ 38
關鍵時刻，從今天起的一個星期 ____ 39
必須現在立刻著手進行的事情 ____ 41
設定正確的目標 ____ 42

3.我做到了，你也可以實現的瘦身
在開始進行瘦身之前 ____ 46
瘦身要從最單純的部分開始____ 47
任何人都能夠辦到的食量減半與走路 ____ 47
若是一開始就操之過急，很快就會放棄 ____ 48
不要想要一步登天，遵守瘦身的基本原則 ____ 49
珍惜與把握每一個今天 ____ 52
利用簡單的方法取代困難的方法 ____ 55
果敢的放棄自己辦不到的部分 ____ 55
從自己能做到的部分開始，循序漸進地進行 ____ 55
利用樂趣來克服厭倦與麻煩的想法 ____58
調整心態，讓麻煩且不想做的運動變成令人期待的時刻 ____ 58
將令人討厭的菜單調整為令人愉快的菜單 ____ 59
遊戲也要有規則才會有趣 ____ 62

4.12週內減輕33公斤的26種方法
01 一天的開始會決定當天瘦身的成敗 ____ 66
02 一天的結束會決定隔天瘦身的成敗____ 66
03 一時的失誤並不代表失敗 ____ 67
04 艱困的瘦身方法，一定會造成溜溜球效應 ____ 68
05 瘦身之餘，偶爾也要犒賞自己 ____ 68
06 要隨時掌握自己的身體狀況 ____ 69
07 只要好好喝水，對減肥也會產生效果 ____ 69
08 為了瘦身，攝取蛋白質的正確方法 ____ 70
09 為了瘦身，攝取碳水化合物的方法 ____ 70
10 為了瘦身，攝取脂肪的正確方法 ____ 71
11 瘦身之餘，成為皮膚美人的方法 ____ 71
12 蔬菜的無窮魅力 ____ 72
13 多喝茶分解體脂肪，喝出健康 ____ 72
14 如同魔法般的零卡路里醬料____ 73
15 製作超簡單的瘦身餐 ____ 73
16 12週內減輕33公斤的金字塔飲食法 ____ 74
17 擊敗披薩及炸雞的點心____ 76
18 支撐不住時也要遵守的原則 ____ 77
19 讓自己自然而然變瘦的秘訣 ____ 77
20 從討人厭的對象變身為深受喜愛的人氣王 ____ 78
21 將平常不喜歡做的事，轉變為可以減少脂肪的運動的方法 ____ 78
22 千萬別小看爬樓梯能夠消耗的熱量 ____ 79
23 走路跟健行(trekking)是最確實的瘦身方式 ____ 79
24 對自己進行的明智投資與行動規則 ____ 80
25 為了死都無法不喝酒的你所給予小小建議 ____ 80
26 現在開始，脫離隱藏在日常生活中的陷阱吧 ____ 81

5.讓自己成為精壯型男的12週運動方法
進行重量訓練之前 ____ 84
變身男工程12週課程 ____ 85
伸展運動 ____ 98
胸部 ____ 106
打造讓女友迫不及待給予擁抱的厚實胸部
背部 ____ 134
打造令人窒息的背部線條
肩膀 ____ 152
男人就該有肩膀！打造結實的肩膀！
二頭肌 ____ 174
打造寒流來時也只想穿短袖的二頭肌
三頭肌 ____ 196
讓下垂的手臂贅肉變結實三頭肌
腹肌 ____ 212
猛男的標準！打造六塊肌
下半身 ____ 230
完成捕捉視線的下衣失蹤時尚！打造結實的下半身
力量訓練 ____ 264
高卡路里消耗與提升各種功能的運動
走路與健行 ____ 272
減輕體重最好的有氧運動

6.瘦身計畫的成功與封鎖溜溜球效應的源泉
開始進行瘦身計劃時，就該防止發生溜溜球效應 ____ 282
絲毫沒有任何痛苦的12週瘦身計畫 ____ 282
變身為不會變胖的體質 ____ 282
輕易便能維持身材，你已經成為健身專家了 ____ 283
現在的我依然能夠享受垃圾食物 ____ 284
瘦身後，反而知道更多的美食餐廳 ____ 284
未來的方向及選擇 ____ 286
曾經一度認為困難的迷宮，只要破解一次後，就會得心應手 ____ 286
享受與接受過去那段自己曾經埋怨過的世界 ____ 286
我最大的收穫就是找回自信心 ____ 287