吃對顏色才健康：五色蔬果飲食養生全書（簡體書）

《五色蔬果飲食養生全書：吃對顏色才健康》講述食物中所含有的營養成分，除了廣為人知的維生素、礦物質，以及其他微量元素以外，目前研究還發現了一種新興的物質：植物化學物質，簡稱“植化素”（Phvtochemicals）。植化素是植物在演變進化的過程中，逐步發展出來的一種自我防禦系統，它是一種色素，提供植物保護色；也是一種調味劑，為植物製造了特殊的氣味以驅逐害蟲；最重要的，它是一種抗氧化劑。保護植物免受自由基的侵害，維持細胞的完整與健康，達到提升免疫機能、延緩衰老病變的效果。這樣的功效，不僅對於植物有益，應用於人體也 這些名稱大眾耳熟能詳，但對於它們的瞭解卻只有廣告中的寥寥數語，其中還摻雜了廠商誇大的言辭，致使大家對這些植化素產生不正確的認識，甚為可惜。於是楊新玲決定撰寫《吃對顏色才健康五色蔬果飲食養生全書》，不僅為大眾整理、分析各色蔬果的營養價值與功效，以及它們在治療疾病、保健方面的應用，並結合了植化素成分，分成六大類逐一詳細地介紹其身份和功用，以期給大家提供更完整臣正確的信息。《五色蔬果飲食養生全書：吃對顏色才健康》內容分成七部分，第一部分和第--Ic部分是蔬果知識的校正辨誤．提供給讀者正確食用蔬果的方法及觀念，並針對坊間一些似是而非的觀點予以修正，讓讀者不再吃錯！第二部分是植化素的介紹，以簡要的論述，條列式地說明這種新興保健物質的益處，讀者可從中獲得更完整準確的信息。第三部分是紅、綠、白、橘黃、藍紫五種顏色蔬果的介紹，搜集了七十種大眾常見且常食用的蔬果品項，提供每一百克其所含的主要營養成分．供讀者自行調配飲食時參考；並結合了中西醫學的觀點，詳述該蔬果的益處和效用；最後更貼心設置了警語，提醒讀者食用該蔬果須注意的事項。第四部分到第六部分依序介紹了疾病防治，女性美體保養，嬰幼兒、青少年、早餐的健康補給，並為讀者設計了數道簡易的食譜，幫助讀者吃得健康也吃得方便！

植化素是植物在演變進化的過程中，逐步發展出來的一種自我防御系統，它是一種色素，提供植物保護色；也是一種調味劑，為植物制造了特殊的氣味以驅逐害蟲；最重要的，它是一種抗氧化劑。保護植物免受自由基的侵害，維持細胞的完整與健康，達到提升免疫機能、延緩衰老病變的效果。這樣的功效，不僅對于植物有益，應用于人體也
這些名稱大眾耳熟能詳，但對于它們的了解卻只有廣告中的寥寥數語，其中還摻雜了廠商夸大的言辭，致使大家對這些植化素產生不正確的認識，甚為可惜。于是楊新玲決定撰寫《吃對顏色才健康(五色蔬果飲食養生全書)》。

隨著人們生活水平的提升，大家開始關注起自己的身體情況，飲食與健康的聯系變得緊密而迫切。我從事膳食營養與保健食品方面的研究多年，一直很希望能向社會大眾分享自己的成果，這次適逢出版社的邀約，我終于有機會將這些知識完整地介紹給大家。
近年來吹起了一股強盛的飲食療補之風，食物不再僅是填飽口腹的東西，其所蘊含的營養價值與保健功效開始為人注意且重視，從每日六大類均衡飲食，到“蔬果5—7—9”多樣化攝食原則，甚至風靡歐美的“Five In ADav一日五色蔬果”養生法，都強調了飲食的“均衡”，不僅種類要平均，更進一步要求食物的顏色也要均勻。
食物中所含有的營養成分，除了廣為人知的維生素、礦物質，以及其他微量元素以外，目前研究還發現了一種新興的物質：植物化學物質，簡稱“植化素”(Phvtochernjcals)。植化素是植物在演變進化的過程中，逐步發展出來的一種自我防御系統，它是一種色素，提供植物保護色；也是一種調味劑。為植物制造了特殊的氣味以驅逐害蟲；最重要的，它是一種抗氧化劑，保護植物免受自由基的侵害，維持細胞的完整與健康，達到提升免疫機能、延緩衰老病變的效果。這樣的功效，不僅對于植物有益，應用于人體也可達到同樣的效果；近年坊間推崇的花青素、茄紅素、異黃酮素等成分，即是植化素的一份子。
這些名稱大眾耳熟能詳，但對于它們的了解卻只有廣告中的寥寥數語，其中還摻雜了廠商夸大的言辭，致使大家對這些植化素產生不正確的認識，甚為可惜。于是我決定撰寫本書，不僅為大眾整理、分析各色蔬果的營養價值與功效，以及它們在治療疾病、保健方面的應用，并結合了植化素成分，分成六大類逐一詳細地介紹其身份和功用，以期給大家提供更完整且正確的信息。
本書內容分成七部分，第一部分和第七部分是蔬果知識的校正辨誤．提供給讀者正確食用蔬果的方法及觀念，并針對坊間一些似是而非的觀點予以修正，讓讀者不再吃錯!第二部分是植化素的介紹，以簡要的論述，條列式地說明這種新興保健物質的益處，讀者可從中獲得更完整準確的信息。第三部分是紅、綠、白、橘黃、藍紫五種顏色蔬果的介紹，搜集了七十種大眾常見且常食用的蔬果品項，提供每一百克其所含的主要營養成分，供讀者自行調配飲食時參考；并結合了中西醫學的觀點，詳述該蔬果的益處和效用；最后更貼心設置了警語，提醒讀者食用該蔬果須注意的事項。第四部分到第六部分依序介紹了疾病防治，女性美體保養，嬰幼兒、青少年、早餐的健康補給，并為讀者設計了數道簡易的食譜，幫助讀者吃得健康也吃得方便!
要想幸福“享壽”，光依賴保健藥品是不行的，從一日三餐的食物里攝取最天然的營養才是最健康的做法。本書正是本著此衷，希望讓大眾皆能從飲食中得到自然養生、保健的效果，擁有無藥一身輕的健康生活!
臺灣大學醫學院生化所博士
楊新玲謹識

健康好色，五色蔬果與健康一、五色蔬果養生正當時二、蔬果養生的錯誤觀念認識植化素一、類黃酮素二、類胡蘿蔔素三、酚酸類四、植物性雌激素五、有機硫化物六、其他成分五色蔬果色色驚人一、紅色蔬果的功效與種類二、綠色蔬果的功效與種類三’白色蔬果的功效與種類四、橘黃色蔬果的功效與種類五、藍紫色蔬果的功效與種類五色蔬果與疾病防治一、五色蔬果對抗癌症癌症二、五色蔬果對抗心腦血管系統疾病（一）心臟病（二）高血壓（三）中風三、五色蔬果對抗糖尿病糖尿病四、五色蔬果對抗呼吸系統疾病（一）感冒（二）支氣管炎（三）哮喘五、五色蔬果對抗消化系統疾病（一）消化性潰瘍（二）便秘六、五色蔬果對抗泌尿道感染泌尿道感染七、五色蔬果對抗肝臟疾病肝臟疾病五色蔬果與美體保養一、預防老化二、活膚美白三、女性調養四、減肥五色蔬果與健康補給一、嬰幼兒輔食二、青少年營養三、一目之計在於晨：早餐專區五色蔬果養生Q&A

臺灣公布2008年居民主要死因統計顯示，整體居民平均壽命中，男性為75．5歲，女性達82歲，比去年延長約三個月；惡性腫瘤(癌癥)居十大死因榜首，每三人中就有一人可能死于癌癥。居民前十大死因依序為惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、肺炎、糖尿病、事故傷害、慢性下呼吸道疾病、慢性肝病及肝硬化、自殺與腎炎、腎病綜合征及腎臟病變。
以上的數據告訴我們，在高齡化社會來臨之際，你我都可能長壽，但能否成為快樂、健康、無憂無慮的長壽一族，還要看從現在開始的保養與疾病預防功夫。在“希望人人都是快樂健康的長壽一族、減少自己與他人負擔”的理想下，營養師建議，只要做好飲食控制，多攝食有益健康且具有抗癌、防癌效果的蔬果，加上規律的作息與適度的運動，健康長壽非夢事!推廣“蔬果5—7—9”健康計劃，從健康攝食蔬果做起，在高齡化社會下，人人都可能成為健康快樂的長壽一族!
“蔬果5—7—9”健康計劃指的是：兒童每天吃三份蔬菜、兩份水果，合計五份蔬果；女性每天吃四份蔬菜、三份水果，合計共七份蔬果；男性每天吃五份蔬菜、四份水果，合計共九份蔬果，水果、蔬菜類一份約一百克。由于蔬果富含多糖物(如纖維素)、維生素、礦物質及多種植化素成分，除了可以達到抗癌效果，更能降低痛風、心血管疾病、肥胖癥、關節炎、便秘等疾病的發生率；此外，還可以達到抗老化的效果，對于美容保養與健康塑身也有極大的幫助喔!
一、五色蔬果對抗癌癥
癌癥
高危人群
1．癌癥家族病史
2．飲食習慣不良
3．長期情緒緊繃
4．抽煙、酗酒
5．肥胖
6．乙肝與丙肝攜帶者
7．長期接觸放射性物質防治癌癥的植化素成分
花青素、芹菜素、檸檬黃素、木犀草素、柚皮素、槲皮素、山奈酚、白藜蘆醇、p一胡蘿卜素、番茄紅素、辣椒紅素、葉黃素、β-隱黃素、阿魏酸、鞣花酸、綠原酸、沒食子酸、對香豆酸、木酚素、異黃酮素、谷胱甘肽、蘿卜硫素、蒜素、異硫氰酸鹽、吲哚、葡糖二酸、右旋檸烯、檸檬苦素、諾米林、皂素、姜黃素、葉綠素防治癌癥的蔬果
紅甜椒、甜菜根、洋蔥、菊苣、黑木耳、西紅柿、花椰菜、青江菜、四季豆、蘆筍、萵苣、大蒜、香菇、山藥、青蔥、白蘿卜、苦瓜、胡蘿卜、地瓜、姜、茄子、蘋果、櫻桃、葡萄、奇異果、香蕉、橘子、檸檬、西洋梨
紅、綠、白、橘黃與藍紫這五色蔬果可不是只靠“色藝”取勝，經營養學專家與臨床醫師、科學家實驗證明，五色蔬果含有的豐富植化素成分可以降低癌癥罹患率。不同顏色的蔬果具有不同的抗癌、防癌效果，以二至三天為一個循環。日常生活中均衡攝取紅、綠、白、橘黃、藍紫五色食物，提供身體足夠且完整的營養素，身體的免疫力與抵抗力才能獲得提升，即使不小心生病了，也能很快打敗病菌，恢復健康。
除了遺傳因素，致癌的原因亦與生活習慣有密切關系，如飲食習慣、激素與內分泌異常、乙肝與丙肝攜帶者、吸煙、喝酒、長期胃潰瘍或慢性胃炎、長期接觸致物物質、壓力過大、情緒緊張等。根據統計，2007年男性死于癌癥的人數是女性的1．7倍羞這是因為男性愛抽煙、愛喝酒的習慣高于女性，導致男性罹癌率偏高。雖然癌癥目前仍讓群醫束手，但若能夠維持生活起居正常，多攝取天然蔬果，預防癌癥不是不可能。即使不幸罹癌，只要趕緊調理身體，放松心情，打敗癌癥絕非不可能的任務。
多年前，蘇起被宣布得了肝癌，雖然萬分震驚，卻能理性地與妻子陳月卿回歸正綢醫學，將身體放心交給醫師，全力配合抗癌行動。蘇起之后戒煙、戒酒，同時以樂觀的態度看待自己的疾病與人生，其妻也積極研究蔬果養生調理法，夫妻倆持之以恒奉行健康飲食養生法，目前蘇起病況穩定，繼續與妻子共同抗癌。
五色蔬果富含植化素，具有抗癌、防癌、抗氧化、預防老化、提升免疫力的特殊價值，本節將針對五色蔬果的防癌、抗癌功效作一完整介紹。
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