不聽話的大腦（簡體書）

寧愿刷爆信用卡也要買下心儀的LV包，上司一個批評能讓你陷入無盡的自責，什么都不想做，只想逃離人群，這一切不良行為越頻繁，你就越相信它只是一種生存的習慣。大腦不會幫你辨別你的行為是否有益，它只會產生強烈的沖動、思想和欲望，促使你的習慣常態化。不幸的是，這些習慣性行為往往不會改善你的生活。

顯然，大腦之所以會主宰你的生活，是你自己一手造成的。幸運的是，你可以擺脫大腦的統治，揭開大腦出賣自己的真相，以健康的方式改變你的大腦，使它受命于你。這正是本書的任務所在，也是我們理論的基石，我們的目標在于：與你分享我們的創見，教你識別欺騙性大腦信息，幫你擺脫不良習慣，令你從此過上健康充實的生活，遠離那些無益于自己的錯誤信息。

杰夫里。施瓦茲（美）：美國神經塑性研究領域的先行者。醫學博士，現為加州大學洛杉磯分校醫學院的精神病學專家。

麗貝卡。格拉丁（美）：心理醫生。醫學博士，在加州大學洛杉磯分校雷斯尼克精神病醫院和塞梅爾神經科學和人類行為研究所主治精神病科醫生。

一本幫助你打開思維枷鎖的完美自助手冊。

本書作者曾經撰寫全球暢銷書《腦鎖》，本書是其6年的最新研究成果的匯總。

本書的獨特之處；你必須了解到這些欺騙性的入侵者來自大腦（不是你），這些錯誤信息不能代表你或你的生活；本書吸取了認知行為療法與正念法的精華之處，同時又幫你堅定自己的信念，只有如此，你才能真正學會改變自己的生活和自己的大腦；我們不僅要讓你學會注意到自己的欺騙性大腦信息以及如何改變與它們的關系，我們還將幫助你認識你體內睿智的、關愛的向導（你的智友），它能提醒你你的問題不在于你或你的思想而在于你的大腦；“四大步驟”以健康的、適應性的方式改變大腦結構；“四大步驟”的目標在于教你學會迅速轉移注意力，以健康的、積極的方式改變自己的大腦。

前言


第一部分：自我意識
第一章你的大腦不是你
第二章運用思想的力量改變大腦
第三章為何打破原有的習慣如此艱難？
第四章為何不適感如此真實？
欺騙性大腦信息的生物性
第五章全新的自我意識
運用“四大步驟”克服欺騙性大腦信息


第二部分：技巧
第六章忽略、輕視與貶低

前言

第一部分：自我意識

第一章你的大腦不是你

第二章運用思想的力量改變大腦

第三章為何打破原有的習慣如此艱難？

第四章為何不適感如此真實？

欺騙性大腦信息的生物性

第五章全新的自我意識

運用“四大步驟”克服欺騙性大腦信息

第二部分：技巧

第六章忽略、輕視與貶低

欺騙性大腦信息扭曲自我看法的方式

第七章實施“四大步驟”，繼續美好生活

技巧與建議

第八章看不到，便無從改變

意識的力量與第一步“重新定義”

第九章第二步“重構”——改變你和欺騙性大腦信息的關系

第十章重構思維錯誤

第十一章注意力就是力量

第三步：轉移注意力

第十二章不斷提高的注意力和第四步“重新評估”

第三部分在你的生活中運用四大步驟

第十三章到底是怎么一回事？

這是一種真情實感還是一種情緒感覺？

第十四章“四大步驟”助你在生活中勇往直前

第十五章整合

第一章你的大腦不是你
大腦會主宰你的思維、打擊你的自信、質疑你的能力、鼓動你的欲望、指揮你的行為，沒有什么事情比這更令人困惑和痛苦了。“大腦仿佛受到了入侵者的侵略”，一位才華橫溢的百老匯演員埃德曾經這樣說過，他的職業生涯由于怯場與自卑曾經中斷數年。他感到大腦主宰了他的一切，令他充滿了自我懷疑和焦慮。“那種感覺非常糟糕和恥辱，大腦告訴我關于自己的各種不實信息：我一無是處、我是二等公民、我什么都不配得到。”
更糟糕的是，大腦傳輸給埃德（Ed）的信息是完全錯誤的。事實上，埃德是一位卓有成就的演員，他才華出眾，在舞臺上光芒萬丈，受到眾人的欣賞和崇拜。他的表演總是令人興奮和感動，然而大腦似乎總要阻止他接受觀眾的熱烈反饋。他的大腦會忽略他的優點和才華，突出他的過失或他人的目光，時時刻刻向他強調著他的缺點和不完美。
這些負面想法和懷疑從何而來呢？盡管他明白大部分的欺騙性大腦信息源自于童年，但一次特殊的經歷改變了他的一切。那年他20歲，他記得當時正站在一位著名的百老匯制作人前面。在他正準備預演時，他突然感到一陣眩暈，隨后便癱倒在地上。“我有一種靈魂出竅的感覺，太可怕了。”他回憶道。此后多年，這次可怕的經歷一直縈繞在他的夢境中，到他30歲時，這次經歷的影響甚至已經延伸至白天了。“雖然我不再做那種裸露在舞臺上的噩夢，但每次去試鏡，我都或多或少地會有那種感覺，感到自己被剝光了似的。”在自信平靜的外表下掩蓋著埃德自卑與焦慮的內心。由于只看到欺騙性大腦信息的表面，他從此總是逃避試鏡，甚至認為自己的職業生涯就此結束了，焦慮和恐懼完全占了上風。
欺騙性大腦信息
欺騙性大腦信息是指任何錯誤或不準確的想法，任何無益于自己的沖動或欲望，這種信息會令你偏離生活中真實的目標和意圖。（即你的自我意識）


即使沒有嚴重的焦慮，你也可能會意識到欺騙性大腦信息的困擾。以莎拉（Sarah）為例，莎拉是一位29歲的公關專家，在接受我們的治療前，一直在抑郁癥和完美主義傾向中苦苦掙扎。
與我們當中的許多人一樣，她擔心自己會辜負他人的期望，經常質疑自己。更糟的是，她對于他人的評價和反應極端敏感，她在與朋友、家人和同事的交往中過度敏感。例如，她正與一位朋友交談，朋友停頓了一會，哪怕1秒鐘，她就會猜測是否自己說錯了話，惹惱了朋友。她無法從這樣的欺騙性大腦信息中抽身出來，一直試圖尋找合理的解釋去說服自己這與她無關。因此她會立即感到焦慮，腦海中反復閃現可能的補救措施，指望找到某種解決辦法。為了控制這種焦慮，她的大腦得不停地運轉，她問自己很多的問題，想象著各種可能發生的狀況。
無論怎么做，她都無法趕走這種可怕的焦慮。她在內心里感到自己很失敗，是個差勁的女人。她希望自己能夠想明白發生了什么事情，她才能預防將來發生類似狀況，才能避免這種不適感和負面的想法。不幸的是，她從未做到過。她反而變得更焦慮，總是不停地過度分析狀況，把自己搞得筋疲力盡。
莎拉當時不明白大腦向她發送了破壞性的信息：要想得到別人的愛、認同與敬慕，她必須做到完美，照顧好每一個人。事實上，她義無反顧地忽略了真實的自我，太在乎他人。
真實的自我
活出自我意味著要根據自己真正相信的價值觀和生活目標來看清真實的自我，就是要從愛和關懷的視角來處理自己的真實情感和需求，而這一視角是與你“智友”的視角是一致的。


莎拉有時由于欺騙性大腦信息而苦惱不已，她會躺在床上，與世隔絕。她的身體隨即出現了一些癥狀：頭疼、身體疼痛、無精打采。仿佛有一張令人昏昏欲睡的床單裹住了她整個身體。隨著病情的發展，她終斷了與家人朋友的交往，停止了一切鍛煉和正常的社交活動。
越在腦海中糾結于那些負面信息，她就越相信自己是個失敗者。無法抵制那些錯誤的想法，無法相信自己，她在失望中越陷越深，甚至最后絕望地認為自己一無是處、毫無希望。由于她的抑郁情緒，她開始以不準確的方式定義自己。“那就是我，”她認為，“我就是一個抑郁的、一無是處的失敗者。”
與莎拉類似，艾比（Abby）也掙扎于過度分析的問題中。但與莎拉不同的地方在于艾比的大腦欺騙性信息導致她總是擔憂朋友和家人的安危，總在反復問自己是否該說些或做些什么。盡管她在工作中完全有能力清楚自信地陳述觀點，但卻無法與生活中重要的人分享她的真實想法和感受。“我不知道自己做得對不對，”艾比在癥狀嚴重時曾說過，“我如何確保家人很好，又不讓他們感覺到我在過度保護他們呢？萬一有人受傷或犯錯呢？要是我本可以采取一些預防措施呢？”
在表達自己的憂慮和觀點時，艾比的“內疚機器”經常高速運轉。例如，如果她禁止孩子的一些行為，她又會認為自己令孩子失望了，剝奪了他們的權力。正如她自己所解釋的一樣：“我不喜歡沖突，但也不喜歡不作為。”這正是名副其實的自相矛盾：她無法忍受內疚，然而在陳述自己的觀點和想法時，她又感到焦慮和恐懼。
一定程度上來說，艾比忽略了真實的自我，雖然知道自己生活在一個不完美的世界里，但找不到出路。在大腦欺騙性信息的誤導下，在猶豫不決中，她經常感到內疚和焦慮。無論怎樣努力她都無法擺脫過度思慮的陰影，無法改變她要保護每個人的臆想，也不會求助“智友”更全面地看待問題。
“智友”
你的思想中有一部分能看到更全面的自己，包括你的價值、能力和成就。
“智友”了解你的想法，能識別大腦欺騙性信息的本來面目，理解你的感受，并且知道習慣性反應的危害。
“智友”關心你、愛護你、為你著想，它鼓勵你要珍惜真實的自我，要根據自身的長遠利益理性地做出決定。


同樣具有破壞性危害的是史蒂夫（Steve）的欺騙性大腦信息，造成他無法與妻子、孩子和同事進行真正意義上的交流。史蒂夫的欺騙性大腦信息試圖說服他身邊的每個人都想從他身上得到好處，他們和他在一起并不是因為真正關心他。這種錯覺導致史蒂夫非常易怒，只要他感覺有人拐彎抹角地有求于他，他就會大發雷霆。實際上，史蒂夫是一個聰明、風趣、善良、睿智的人，身邊的人都很喜歡和敬重他，他本有能力借助“智友”看清楚這一點，但他的欺騙性大腦信息掩蓋了這樣的能力。與大腦欺騙性信息恰恰相反的是，身邊的人并不需要他付出什么，他們只是覺得他風趣、有魅力，想和他待在一起，想向他學習。
令人難過的是，由于對欺騙性大腦信息的依賴，史蒂夫長期生活在壓力之下。無論在哪里，他總能看到窮困的、無助的人們，這令他精疲力竭、沮喪不已。不幸的是，由于無法排解對他人一波接一波的憤慨和失望的情緒，他只好盡可能地避開他人，每晚都用酒精麻痹自己以尋求慰藉。雖然酒精可以舒緩壓力，但卻給工作和家庭帶來了更嚴重的問題：史蒂夫在情感上越來越疏遠家人和朋友，他也因此更加感到寂寞與憂傷。
欺騙性大腦信息能摧毀人們的正常生活，遵循這種錯誤信息會導致抑郁、焦慮、社交障礙、孤僻、酗酒、行為不端等各種問題，埃德、莎拉、艾比和史蒂夫正是其中幾個代表性病例患者。他們無法借助“智友”全面地看待自己，他們的行為違背了真實的自我，因而陷入了欺騙性大腦信息無休止的循環中。
欺騙性大腦信息的循環過程
欺騙性大腦信息的表現形式是什么？會導致你的哪些行為？讓我們通過卡拉（Kara）的病例來一探究竟。卡拉現年25歲，自十幾歲開始就反復地先節食然后縱情狂歡之后再減肥。看到今天的卡拉,你無法想象她曾經對自己的身材有那么扭曲的想法。卡拉自信且充滿活力，事業有成，交友廣泛。然而，在高中和大學的大部分時間里，卡拉一直因為她外表的欺騙性大腦信息而痛苦不已。
卡拉向我們描述了欺騙性大腦信息影響她的全過程。首先，她的腦海呈現出了一個錯誤、負面的念頭：她不可愛是因為身材不夠完美。盡管這不是事實，卡拉卻信以為真了，而且接受了這種錯誤的信息。接下來發生的事情令她備受折磨，“我有一種強烈的不適感，”她回憶道，“一種無法忍受自己身體的感覺。”她在身體上和精神上都感到自己既粗俗又惡心。這令她無法承受，想立即擺脫這種感覺。她的痛苦與日俱增，到最后她再也無法承受了。盡管她也曾經試圖抵抗，但那種焦慮和討厭自己的不適感實在太強烈了，最終放縱自己養成了一些不良的生活習慣（如減肥、縱情狂歡、過度節食）。一旦放棄抵抗，她立即感到平靜舒適，這種短暫的解脫比什么都好。
然而，卡拉逐漸意識到，放松之后，欺騙性大腦信息與不適感就會卷土重來。“無論我如何努力，我總是回到起點。任何努力都毫無作用。”她最近回憶道。她的大部分時間都浪費在了欺騙性大腦信息上。她悲嘆道：“我虛度了大好年華。”她浪費了人生中最重要的一段時光，一段本可以與家人朋友共處、打拼事業、陶冶情操的時光。
為了消除可怕的不適感，卡拉不得不陷入一種惡性循環，她對此感覺糟糕極了。雖然在他的內心深處想要擺脫欺騙性大腦信息的控制，終止那些不良行為，但她不知道該從何做起。她嘗試了幾乎所有的食譜，咨詢了無數的醫生和營養師，然而，一切都是徒勞。更糟的是，她的情況不僅沒有改善，而且愈發嚴重。“我越是關注食譜和外表，自我感覺就越糟糕，那些負面的想法就越強烈。”
當卡拉沉浸于欺騙性大腦信息時發生了什么事情呢？她陷入了那些破壞性的想法與沖動中，從而導致了自己的苦惱與不良行為。
簡化一下卡拉受制于欺騙性大腦信息的過程，我們就能看到一個循環的過程：起初有一些負面的想法或沖動，隨后由于急于擺脫那些想法會導致一些強烈的不適感，最終為了緩解壓力，卡拉會訴諸某些不健康的或無益的行為。她的大腦會將那些行為與緩解壓力聯系在一起（盡管事實上它們會給她帶來持久的危害）。因此，盡管這些行為能夠暫時為她緩解壓力，但終究還是有害的。
無論根源是什么，卡拉描述的過程是一個適用于所有欺騙性大腦信息的普遍過程。如圖11所示，這個過程始于欺騙性大腦信息的出現，進而導致某種苦惱或不適。此時，你可能會出現一些身體上的反應，如心悸、胃痛、上癮或是一些負面情緒，如恐懼、焦慮、憤怒、憂傷。無論哪種感覺，你當時的想法一定是要盡快擺脫那種感覺，因而你的行為就會自發地、習慣性地做出反應。
欺騙性大腦信息（想法、沖動、欲望）身體上的、情緒上的不適感（包括成癮）習慣性的、不健康的反應
暫時解除痛苦
圖11欺騙性大腦信息的循環過程
該表描述了欺騙性大腦信息演變為不良生活習慣的過程。欺騙性大腦信息出現之后，你的身體與精神都會出現嚴重的不適感。由于不適感的嚴重程度，你迫切地想要盡快消除它們。結果，你最終以一種不健康或無益于自己的方式做出反應。

通過埃德、莎拉、艾比、史蒂夫和卡拉的例子，我們不難看出他們逃避不適感的策略不盡相同，取決于欺騙性大腦信息的內容和他們應付煩惱的方式。可能采取的策略范圍很廣，包括酗酒、爭吵、逃避現實、與世隔絕或者反復檢查。很多時候，你甚至不知道自己在做這些事情，但是你的潛意識告訴你，為了擺脫強烈的不適感，你應該這么做。
情緒的感覺vs情感
很多人感到困惑，說到欺騙性大腦信息產生的不適感時，情緒的感覺與真實的情感有何不同呢？
說到情緒的感覺，我們特指那些由欺騙性大腦信息引發的感覺，不是真實的情感。例如，你因為失去了你在乎的人而傷心，這是一種由真實事件引發的情感。你的反應極有可能和大多數人相同，反應的程度與所發生事件的嚴重性也是成正比的。這是情感，不是情緒的感覺，你應該去體會、去積極處理真實的情感而無須逃避。
相反，盡管你和家人朋友的關系很好，你仍然感到憂傷，因為你堅持認為沒有人在乎你、愛你，那么你的這種傷心就是源自于欺騙性大腦信息。我們認為這是一種情緒感覺（不是情感），可能會導致一些有害的行為，如疏遠關心你的人、在食物或物品中尋求慰藉或是會養成某種不良習慣。
在全書中我們都將使用“情緒的感覺”這一術語來特指那些有欺騙性大腦信息造成的情感。在你實施“四大步驟”之時，這種感覺正是你需要重點關注的，你需要了解它是如何由欺騙性大腦信息引發的，又該如何將其消除。
我們將繼續探討情感與情緒的感覺之間的差異，并且幫助你學會辨別兩者。現在，請牢記兩者之間的差異：情感需要你去體會、積極處理，因為它反映了真實的自我和需求，而情緒的感覺需要通過“四大步驟”來重新定義和重構，因為它是錯誤的且具有破壞性，會導致你的不良行為。
不聽話的大腦第一章你的大腦不是你

每個人都想躲避壓力、追求快樂，或者自我放松，這是天經地義的，然而問題是你的大腦會自動選擇一些不良行為來幫你放松。大體上來說，你的身體和大腦通過習慣性的反應將你所想、所做、所逃避、所追求的事情與暫時的放松與歡愉聯系在了一起。這些習慣性的行為模式在你的大腦中刻下了深深的烙印，很難輕易改變。隨著事情的進展，欺騙性大腦信息的出現頻率更高，不適感逐漸增強，發展到后來你很難抵制和改變這些行為。
因此，你反復做那些令你愉快的事情，總是回避痛苦的感覺，于是你的大腦就會接受這些行為的優先地位，并隨之產生一些想法、沖動、欲望與渴望，以確保你會一直重復這些行為。它根本不在乎這些行為是否最終會對你造成傷害。
讀完本書你將會了解到，你當前的所作所為與你集中注意力的方式會影響你的大腦及其結構。這就意味著，無論某種行為是否有利于你，只要你反復重復它，與其相關的腦回路就會得到加強。因此，如果你如埃德一樣回避令你焦慮的事情，如莎拉一樣感到抑郁時躲避你所愛的人，如艾比一樣過度擔憂他人，或者如史蒂夫一樣借酒消愁，那么你的大腦便會強化支持這些行為的腦回路，也就是說，如若再出現類似的問題，大腦極有可能自發地重復那些行為或習慣。
第三章和第四章將探討習慣很難被打破的緣由以及欺騙性大腦信息背后的生物性。目前需要謹記的是卡拉所描述的循環過程：欺騙性大腦信息造成身體上和精神上的不適感，導致自發的不良行為。
第一章你的大腦不是你習慣性反應
說到“習慣”，人們往往會聯想到重復性的行為。其實，各種各樣的反應也可被視作習慣。例如，由于不適感總是避開某個場合、某個地點或某個人，這就是一種習慣性的行為。
同樣，由欺騙性大腦信息造成的重復性的想法也是一種習慣，因為這些想法無助于問題的解決。前面提到，艾比的“內疚機器”使她過度擔憂家人的每件小事，莎拉總是糾結于如何解決與朋友同事交往中出現的問題。為了擺脫糟糕的感覺，她們都是反復地思考和分析問題。艾比感到內疚,而莎拉感到焦慮和抑郁。雖然欺騙性大腦信息的內容不同，情緒上的不適感也不盡相同，但她們的反應與目的卻大致一樣：都是反復思考那些無力解決的事情，不顧一切地想要擺脫欺騙性大腦信息造成的不適感。
我們認為，過度分析問題和過度思考就是習慣性反應。因此，談到習慣中樞與習慣性反應時，我們特指那些重復的思考、行為或不作為——由欺騙性大腦信息造成且令你無法專注于有益活動的任何事情。


欺騙性大腦信息的識別
有了欺騙性大腦信息的意識之后，你就可以思考一下它對你生活的負面影響。有些信息很容易識別，如你的一些具體行為和欲望，因為它們是看得見、摸得著的。大多數人最初難以識別的是那些與具體行為相關聯的想法。
盡管一開始通常很難識別你的欺騙性想法，你也不必灰心失望，我們將通過一些具體的病例、說明與練習來幫助你辨別大腦發出的欺騙性的負面信息，關鍵在于你必須意識到欺騙性大腦信息的存在。
那么該如何識別具體行為和不適感相關的錯誤想法呢？識破欺騙性想法的最佳途徑之一就是要留意你那些“負面的自言自語”——你不假思索說出的不真實的自言自語，別人甚至可能會懷疑你的話是否經過大腦。你可能已經接觸到了欺騙性大腦信息，只是不同的形式而已。有些醫生或研究者稱之為“認知扭曲”、“自發想法”或“負面思考”，關鍵在于你講給自己聽的扭曲的故事，即你自己做出的不準確解釋，會導致不利于你的習慣性行為。
別人的經歷可能會有助于你識別自己的欺騙性大腦信息。以下是我們多年來搜集的病例的具體癥狀，包括欺騙性信息、不適感與不良的習慣性反應。

錯誤想法/沖動/欲望（即欺騙性大腦信息）
·我不夠優秀。
·我本該。/ 我本不該。
·我瘋了。/ 我是個患者。
·我是個糟糕的人。/ 我不如別人優秀。
·我是個無關緊要的人。/ 任何人都比我重要。
·我遭人嫌棄。/每人都覺得我是……
·我有毛病。
·我無法控制自己。
·沒人喜歡我。/ 我不可愛。/我將孤獨一生。
·照顧他人才能體現我的價值。
·我不配得到幸福。/ 我活該受苦。
·其他人都對，只有我總是做錯事。我出了什么問題？
·我總是奢求無法企及的事情，如保持良好的自我感覺。
·我總是沉迷于無益于自己的事情。
·我有逃避現實的沖動。

不適感：
·焦慮
·胃痛
·心里七上八下
·胸口發緊
· 盜汗
·心悸
·身體或面部發燙
·憂傷/抑郁
·疲勞
·恐懼
· 感到無助/絕望
·追求快感

習慣性反應
·酗酒或吸毒
· 購物/花錢無度
·奢侈浪費
·爭吵
·縱欲過度
·暴飲暴食、過度節食
·逃避某些人、地點和場合
·吸煙
·食用垃圾食品
·頻繁檢查（如電子郵件、短信、事實、信息等）
·逃避枯燥但有益的活動（如鍛煉）
·過度思慮、過度分析

回想一下你的欺騙性大腦信息以及你所經歷的循環過程。大腦發送了什么錯誤信息？這些負面信息對你造成了怎樣的影響？影響的范圍可能很廣，從你對自己的負面想法到一種不滿足感，而這種不滿源自于想要放縱自己逃避現實的沖動。這些想法、欲望和沖動令你逐漸偏離真正的人生目標和價值觀。
表11向我們呈現了部分患者親身體會到的欺騙性大腦信息的循環過程，描述了每一位患者的想法、不適感和反應，你可以根據這些病例總結出自己的狀況。表11欺騙性大腦信息的循環過程（具體病例）
欺騙性大腦信息不適感習慣性反應我不夠優秀胃痛需要別人證明我很優秀我是個糟糕的人胸口發緊遠離人群我本該聽Joe的話，不該與他爭吵心悸、盜汗反復向Joe 道歉我壓力很大，需要擺脫壓力壓迫感、失控感酗酒、吸毒他們不會聘用我的心里七上八下、恐懼找借口逃避應聘這次發言我會搞砸的耳鳴、輕度眩暈請別人代替或改日她會離開我恐懼、緊張、頭暈反復檢查電子郵件以確認她回信了我很生氣，全是他的錯胸口與手臂的灼熱感盡管不是他的錯，還是與他爭吵我真的好想吃甜食饑餓、口饞即使不餓、即使在減肥，還是要吃蛋糕我想吃油炸食品（盡管我膽固醇高）上癮——油炸食品太好吃了，我想吃！吃炸雞塊導致膽固醇進一步升高
很明顯，以上病例的患者都懷疑自己、懷疑事實，對真實發生的事情視而不見，無法控制自己某些方面的強烈欲望，以至于離他們真正的