睡不著、睡不好，絕對有救！：日本睡眠名醫的熟睡祕訣，讓上班族、失眠者、夜貓子日日好眠

'高度壓力下的社會，你絕對需要的熟睡技巧！
現代人電腦手機不離身、24小時超便利生活、
工作時數長、日夜班輪調……
每五人就有一人自訴「睡不好」、「睡不著」；
多數人的第一個反應：「覺得沒關係」。
但人體要修補已有的損傷、大腦恢復活力，
唯一的方法就靠「睡」！

你是否總覺得「睡不著、睡不好」，還是根本不認為自己有睡眠問題？
請先看看以下「睡眠常識」，你覺得正確的選項有哪些？
□一上床馬上睡著，才健康；
□平日睡眠不足，假日補眠就可以；
□睡不著也最好不要吃安眠藥；
□臥房裡用遮光窗簾，睡眠品質較好；
□下班運動健身，抒壓好入睡；
□最佳的睡眠時數是8小時……
　
事實上，這些全是錯誤的睡眠習慣，但我們至少犯了三種以上，卻不知道。
所以總是睡不著、睡不好，而更多數的人已有「隱性睡眠不足」，但毫無自覺！
　
日本睡眠名醫宮崎總一郎發現，想要甩開痠痛、肥肪、憂鬱；
防堵癌症、心血管疾病、三高……多數人想到的方法是飲食及運動。
但真正關鍵、最應該重視的是──多數人都輕忽、覺得最簡單的「睡眠」！
經由科學實證、你不能不知的真相──萬病起於眠：
　‧吃少動多，脂肪還是甩不開；
　‧覺得少睡幾小時沒關係，糖尿病卻因此逼近；
　‧高血壓患者高達四成的人有失眠問題；
　‧憂鬱症、肩頸痠痛、頭痛、焦慮等長期不適……都是因為錯誤的睡眠方式！
　
日本睡眠名醫專門教授「如何睡好覺」，培育出許多專業的睡眠指導員，
已成功讓數以萬計的日本上班族、失眠者、夜貓子、輪班工作者日日好眠。
　☉害你睡不好的元凶──你以為的「睡眠好習慣」：
　‧馬上睡著？小心！你正處於「隱性睡眠不足」，快來檢測自己是否有正常的入眠時間。
　‧擔心自己睡不到「黃金8小時」？別被騙了！一個方法，找出最適合你的睡眠時數。
　‧週末補眠？你正再累積「睡眠負債」！停止週末睡到飽，讓你精神變好的做法是……

　☉這樣睡，不只好睡，工作效率、記憶力更好──
　‧想熟眠、設鬧鐘，先懂二大睡眠階段；
　‧減少開關電燈、沖馬桶等躁音，這比電視更擾眠；
　‧房間照明橘黃燈光比白色光線更好；
　‧助眠食材及伸展操，做對時機，自然提高入睡能力；
　‧你是早晨型還是夜晚型的人？一張自我檢測表就知道；
　‧夜間輪班工作者，怎麼睡才不傷身？
　‧想要提高工作效率，午睡只能15分鐘、還要分時段！
　‧早起工作有效率？其實，最佳的工作及學習時段是……
　
找出你的「黃金睡眠」，所有的健康問題都有救！
無須多餘的花費與時間，只要重建正確睡眠常識、修正習慣，
自然免除睡眠困擾，善用每天睡覺時間修復身體，提高效率、強化記憶力！

［好眠推薦］
中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任
杭良文

宮崎總一郎
1954年出生於日本愛媛縣，1979年畢業於秋田大學醫學系，1985年完成秋田大學醫學研究所博士課程。
目前擔任國立大學法人滋賀醫科大學睡眠學特約教授，耳鼻喉科專任醫師、日本睡眠學會理事、日本睡眠學會認可醫師（certified physician of sleep medicine, JSSR）。
他除了為有睡眠障礙的患者進行診察、治療外，更透過「睡眠森林」機構推廣睡眠知識，並培育專業的睡眠指導員，傳達世人睡眠的重要性。自2012年起，任職空中大學客座教授、負責「睡眠與健康」課程。
主要暢銷著作有《修復身體的黃金7小時》、《熬夜者的吃、睡、動身體回復術》（共同執筆）、《對大腦有用的「睡眠學」》（暫譯）等。

'【推薦序】睡不著、睡不好？小心！這些「好習慣」／杭良文
【前　言】最需重視的健康關鍵──多數人都輕忽的「睡眠」

第一章
你不能不知的真相──萬病起於眠

許多疾病的原因就在睡眠！
長期值夜班，男性罹患攝護腺癌高出三倍
睡少或睡多，都可能成為心臟疾病候選人
為什麼週一的猝死案例較多？
四成高血壓患者都有失眠症狀？
六天睡太少，就提高罹患糖尿病風險
瘦不下來？原因出在睡不飽
睡眠惡性循環，引發新陳代謝症候群
多數人都不知道的「輕鬆減重法」
容易憂鬱，睡眠一定不規律
白天日晒，預防失智症的夜間徘徊
維持不生病的身體系統，關鍵是？
週末補眠，愈補愈累
［原來如此！睡眠百科①］世界最長壽的男性──早上五點起床


第二章
你以為的睡眠好習慣，正害你睡不好！

馬上就入睡，代表身體很健康？
因心事或煩惱而睡不著，算失眠嗎？
睡覺時以嘴巴呼吸，容易生病？
一天睡八小時對身體好，這是真的嗎？
睡得愈久，身體愈能得到休息？
睡眠變短，是因為老化嗎？
想要睡得好，訓練肌肉很有用？
平常睡眠不足，可以靠週末補眠嗎？
就算睡不著也不要吃安眠藥？
［原來如此！睡眠百科②］讓大腦休息的睡眠機制


第三章
懂得睡眠機制，不只好睡，記憶力更好

每天都要睡覺，但你想過為什麼嗎？
消除大腦疲勞的唯一方法
想熟眠、設鬧鐘，先懂二大睡眠階段
生理時鐘、感到疲累，讓你想睡覺
體溫升高或下降，都和睡眠有關係
荷爾蒙①生長激素，消除疲勞、修細細胞
荷爾蒙②誘發優質睡眠的褪黑激素
荷爾蒙③皮質醇，調整體內環境、促進代謝
人體生理時鐘，一天二十五小時
時間、節奏、質，好睡眠的三要素
睡眠奇效①整理記憶、增強記憶力
睡眠奇效②提高運用肢體的技能
［原來如此！睡眠百科③］人類與動物的睡眠方式，大不同！


第四章
睡不好、睡不著，十種壞習慣，你有嗎？

壞習慣①晚上運動流汗，只有反效果！
壞習慣②小心「睡前酒」的陷阱
壞習慣③喝咖啡或可樂，當然睡不好
壞習慣④夜間吃得飽脹，影響身體大檢修
壞習慣⑤出差、輪班，生理時鐘大亂
壞習慣⑥喜歡回籠覺，愈睡愈累
壞習慣⑦突發性噪音比電視更擾眠
壞習慣⑧房間的照明，降低睡眠品質
壞習慣⑨不斷看電視或電腦的夜貓子
壞習慣⑩睡不著，別勉強自己就寢
［原來如此！睡眠百科④］飛機機艙內LED照明的使用方法


第五章
找出你的黃金睡眠，所有問題都有救！

每個人的最佳黃金睡眠，大不同
你屬於睡眠時間長還是睡眠時間短？
吃對食材，有助一夜好眠！
簡易伸展術，提高入睡能力
早晨型、夜晚型？一張檢測表搞定
找出最適合自己的睡眠時間
［原來如此！睡眠百科⑤］從傍晚到晚上，運動員的表現最好


第六章
高效率、熬夜工作必知的睡眠技巧

不能睡過頭？早睡無法幫助早起
早起工作有效率？不如調整晚上活動
午後睡意？先想想晚上是否有睡飽
提高工作效率，選對時段午睡十五分鐘
刺激抗重力肌，坐著照樣趕走睡意！
熬夜或值大夜班，「少量進食法」補充能量
判斷力最差的時段，應避免工作
慢性睡眠不足，工作失誤增加六倍
工作超過十六小時，大腦等同酩酊大醉！
熬夜有訣竅！配合生理時鐘假寐
輪班工作？這樣睡，才不會愈做、病愈多
［原來如此！睡眠百科⑥］事故頻繁的「惡魔時段」──深夜到清晨


第七章
提高生活及工作品質，必知的七大睡眠問題

Q為什麼每天都是睡不著……？
Q幫助好眠的入浴方法及時間？
Q如何塑造出「好睡」的臥房？
Q一張好入睡的床有哪些必備條件？
Q正確調整冷暖氣機，日日必好眠？
Q什麼睡眠技巧讓學業、運動進步？
Q地震等災害後，為失眠所苦……

【結語】鬱悶、疲勞、常生病？原因多來自──睡不好！

【最需重視的健康關鍵──多數人都輕忽的「 睡眠」】
目前市面上充斥著許多養生書，內容不外乎是「讓血液變得清澈的食材」、「鍛鍊身體追求健康」等主題。而當電視節目上一介紹生薑或蘑菇對身體好，超市裡的相關食材馬上就被搶購一空；或是一聽說跑步對身體有益，地方政府主辦的馬拉松比賽，報名立刻額滿。
這意味著每個人對於追求「健康」的意識愈來愈強烈，也了解飲食與運動有益健康。
雖然我們每天都維持相同的健康飲食與運動，但是關於「睡眠」，我認為反而被大家過度忽略了。人一生中約有三分之一的時間花在睡眠，假設一個人活到八十歲，表示一生中有二十六至二十七年的時間在睡覺。
即便如此，多數人對於睡眠都只是抱著「睏了就上床睡覺」、「天黑了自然要休息」等想法。而這樣的思維還算好的，有時候人們不管身體再怎麼釋放出「想睡覺」的訊息，照樣喝著含咖啡因的提神飲料，以工作或遊玩的理由剝奪寶貴的睡眠時間。
這樣的行為卻可能會大大地影響身體健康……。

【睡眠不足，提高癌症、心血管疾病、腦血管病變風險】
二十四小時營業的便利商店、速食店，以及需輪值夜班的工廠或工地，總有許多人在辛勤地工作。此外，就算不是工作，現代人一整天可以享受的娛樂可說是應有盡有，像是在家裡看電視或DVD、上網、玩遊戲等。
在這樣的環境下，大部分的人已經無法遵照「天黑了就要睡覺」的基本生活節奏了。
而混亂生活節奏下所產生的弊病，將會以疾病或身體不適等各種形態呈現。簡單來說，每個月值夜班超過三天的女性，長期下來罹患乳癌的風險，是白天工作女性的一‧三六倍。另外，值夜班的男性罹患攝護腺癌的風險，是白天工作男性的三倍。
當身體的免疫功能無法正常運作時，癌症就會發生。若持續夜班工作或不規律的作息，而無法擁有「正常睡眠」的話，免疫力就會迅速下降，進而導致身體無法全力地與癌細胞奮戰。
免疫力下降不只可能提高罹癌風險而已。所謂「免疫」，是指排除有害身體的異物─病毒、細菌、毒素等系統。這個系統的運作力若是低弱，除了提高罹癌風險外，也會引發其他各種疾病或身體不適。
心臟疾病或腦血管疾病與睡眠也有深切的關係。順帶一提，根據日本人口動態調查顯示，二○一○年日本總死亡人數中有一半以上、原因為三大死因，分別是癌症、心臟疾病、腦血管疾病（編按：據衛福部統計，二○一四年國人前三大死因依序為：癌症、心臟疾病、腦血管疾病）。
據說，糖尿病、高血壓、血脂異常、高尿酸血症（編按：血液中的尿酸濃度超過正常範圍時）等慢性病或是肥胖、憂鬱症等現代疾病的原因之一，就是睡眠不足或劣質睡眠。
感冒或身體容易不適等一般疾病也是一樣，都是因為睡眠不足導致對抗病毒的抵抗力、也就是免疫力下降而產生的。

【修復一四○億個神經細胞，要靠「睡」】
「睡眠」對於健康而言是如此重要，但是人類到底為什麼需要睡眠呢？
我想大部分的人會回答：「因為白天活動累了，所以需要睡眠。」不過，這個答案只對一半。
的確，睡眠是為了讓疲累的大腦與身體休息、以恢復活力。只是，如果把大腦與身體分開思考的話，疲倦的身體就算不睡覺，只要躺一躺休息一下，就會恢復一定程度的活力。不過，疲勞的大腦只能透過睡眠恢復活力。
睡眠中，身體不僅會消除疲勞與修復免疫功能，同時會對大腦進行維護工作。
此時，大腦的運作又是如何？與熟睡有關的睡眠物質之一─穀胱甘肽（Glutathione，又稱麩氨基硫），會幫助腦內一四○億個神經細胞進行修復。不過，這個功能一定要在睡眠狀態下，才得以進行。
透過睡眠，才會啟動恢復、修護作用。此外，據說穀胱甘肽在睡眠中也會發揮解毒作用。
大腦擁有比精密的電子儀器更先進的功能，但是必須透過睡眠進行常態性維修，以維持大腦功能的正常運作。

【晚上運動流汗，只有反效果！】
有許多人會為了健康而上健身房運動。然而，上班族無法在白天運動，無論如何都只能晚上下班後，才能盡情地運動流汗。
此外，就算白天有時間，有些人還是會選擇晚上去健身房運動。或許有人認為晚上運動流汗後回家，疲累的身體會帶來香甜的睡眠，是一石二鳥的好方法。於是，每到晚上健身房就變得非常熱鬧。
不過，為什麼晚上去健身房運動或是慢跑、走路等進行健康管理的人，有時反而一到晚上就無法熟睡，白天卻會非常想睡，這到底是怎麼回事？
運動，會使體溫升高、難以入眠！人類本身就具有的生理時鐘一過晚上九點，就會為了準備睡覺而開始降低體溫。
上圖4-1顯示的是人體一天當中的體溫變化情況。體溫最低的是深夜時段，而這個時段也是睡意最強的時候。晚上九點以後，體溫一口氣下降。但若在這時候運動的話，會有什麼變化呢？
當然，新陳代謝活躍地進行，帶動體溫上升，結果睡意就完全消失不見了。甚至，進行有氧體操、伸展運動、慢跑等有氧運動，將會使交感神經居於優位。這麼一來，人就會處於興奮狀態，更別說想睡覺了。

【八小時的睡眠時間，完全零根據】
我一再強調，坊間流傳「八小時的睡眠時間最適當」，這樣的說法其實毫無根據。因為，每個人的睡眠時數並不相同，而且人體會隨著季節變化，睡眠時間跟著改變。
美國曾經以一一○萬人為對象進行一項大規模調查，結果發現平均睡六‧五至七‧四小時的人，死亡率最低。這個結果極富啟發性，並且在多數研究中發現，睡眠時間七小時或是六至七小時，大概就能夠得到充足睡眠。
甚至，睡眠時間隨著年紀增長而逐漸變短。超過七十歲之後，睡眠時間約為六小時左右。因此，就算睡不到八小時也完全無須煩惱。

【有點睡不夠，是最好的睡眠！】
確實，現代人的睡眠時數一年比一年短。我相信許多人都曾有過類似的經驗，想睡得久一點而提早上床睡覺，卻根本睡不著。不停地翻身、覺得很煩，這樣感覺反而更加疲累了。最後，還是在平常入睡的時間睡著。
美國曾經做過一項實驗，調查人類到底要睡多長的時間。結論是：八小時十五分鐘。不過，如果真的睡滿八小時十五分鐘的話，反而因為睡眠過分充足，導致睡不好或是中途不斷醒來。
因此，在平常的生活中，稍微「睡少一點」會提高對於睡眠的需求。產生睡意後再睡，這樣更能夠得到熟睡感。

【吃對食材，有助一夜好眠！】
色胺酸是必需胺基酸的一種。所謂的必需胺基酸，是指無法在體內合成的胺基酸，只能透過飲食攝取獲得補充。所以，多數人沒想到──飲食其實左右了睡眠品質。
色胺酸的攝取量，對於睡眠會造成什麼樣的影響呢？可見以下說明。
在某項研究調查中，早餐的色胺酸攝取量會如何影響睡眠好壞。結果發現，如果色胺酸攝取量少，不僅睡不好、連睡起來也感覺不舒服。也就是說，如果能夠適量地補充色胺酸，就能夠得到良好的睡眠品質。
富含色胺酸的食物，有優酪乳、牛奶、起司等乳製品；以及堅果類、納豆、豆漿等大豆製品，還有魚類、肉類、蛋等。
色胺酸在體內轉換成血清素後，會成為促進睡眠的褪黑激素。因此，在早餐時段攝取的話，發揮的效果最好。我建議大家在想：「 早餐吃什麼」的時候，可以積極挑選富含色胺酸的食物。
舉例來說，日式早餐可以在白飯上灑些芝麻、柴魚粉或小魚粉，此外可以加上納豆或雞蛋等。若是西式早餐，建議攝取火腿蛋或鮪魚三明治，再喝一杯優酪乳。