小學生健康營養餐全書（簡體書）

《小學生健康營養餐全書》根據小學生的生理特點及營養需求，對日常生活中必不可少的主食、葷菜、素菜、涼菜、湯、羹、粥等食物進行分類，有針對性地提出符合小學生膳食營養結構的營養食譜，為孩子的健康成長提供合理的飲食參考。

于雅婷

主任醫師、高級藥膳食療師、北京世健聯首席養生專家、中國特效醫術專業委員會首席專家，現任北京亞健康防治協會理事兼飲食健康專業委員會秘書長、世界中醫藥學會聯合會藥膳食療研究專業委員會常務理事。

張曉偉

河北省人民醫院營養科副主任，營養與食品衛生學碩士，中國營養學會臨床營養分會微信平臺青年專家委員會委員，中國抗癌協會腫瘤營養與支持治療專業委員會委員，河北省中西醫結合學會營養分會委員，河北省石家莊市醫學會營養分會委員。參編營養學著作5部、發表學術論文及科普文章30余篇。

第一章

小學生的營養需要

第二章

小學生的主食點心

第三章

小學生的家常葷菜

第四章

小學生的健康素食

第五章

小學生的爽口涼菜

第六章

小學生的湯、羹、粥湯

小學生的膳食安排

小學生的飲食不僅要提供日常所需的各種營養素和能量，還要做到粗細搭配、營養平衡、花樣翻新，更要遠離垃圾食品、高熱量食品和假冒偽劣食品，因此，家長親手給孩子制作的佳肴，永遠是孩子飲食的最優選擇。

小學生的營養和膳食特點

這個時期的兒童生長發育需要的優質蛋白質最多，需經常攝入一些富含優質蛋白質的食物，如肉、蛋、奶、魚、禽、豆制品等，同時要適當補充一些脂肪和碳水化合物，這三種營養素在總熱能的分配上比較合適的比例是：蛋白質占總熱能的10%～15%；脂肪占總熱能的25%～30%；碳水化合物占總熱能的55%～65%。

小學生每日食物推薦

每日牛奶250～400毫升，豆漿200～300毫升。

蔬菜是維生素、礦物質和纖維素的主要來源。主要為胡蘿卜、油菜、小白菜、菠菜、豌豆莢、莧菜、番茄、土豆、南瓜、西藍花等。每日最佳攝入量為200～400克。

主食以谷類（米面類）為主，可以做成米粥、米飯、面條、餃子、餛飩、花卷等，每日150～300克。新鮮水果100～150克，是維生素和礦物質的主要來源。如蘋果、柑橘、桃、香蕉、獼猴桃、草莓、梨、西瓜、甜瓜等都可選用。

畜禽類和水產類也應適量食用，如豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉、鱸魚、鲇魚、鮭魚、黃鱔都適合小學生食用。每日的供給最好為畜肉禽類75～100克，蛋類50克，豆制品100克，植物油15～20毫升。

小學生膳食安排的注意事項

小學生的生活節奏近似成人，但其胃容量小，消化能力尚未完全成熟，還需要加以照顧。小學高年級后期進入復習升學考試期，也進入了生長的突增期，這一時期集中思想學習，活動時間減少，壓力增大，對各類營養素的需要量增加，在膳食安排上應注意以下幾個方面。

注意各種營養素的供給

在平衡膳食熱能的前提下，注意蛋白質的質與量以及其他營養素的供給。選擇食物要多樣化，平衡搭配，并保證數量充足。選擇的主副食應粗細搭配，葷素適當，干稀適宜，并多供給乳類和豆制品，保證蛋白質和鈣、鐵的充足供應。

三餐應安排合理

三餐能量分配可為早餐25%、午餐35%、點心10%～15%、晚餐30%。早餐要豐富質優，使孩子吃飽吃好。如果早餐不吃或者吃不好，孩子不到午餐時間就出現饑餓感，影響學習的同時，還危害健康。早餐可選用面包、花卷、雞蛋及稀粥等食物。午餐也要給予充分重視，有條件的可以在學校吃學生營養餐，或者讓家長提供質量較好的午餐，因為整個下午的學習和活動需要充足的營養供應。晚餐要適量，對補充小學生中午營養和能量的攝入不足很有好處，而一般家庭的晚餐也最為正式，但同時要注意不要油膩過重或吃得過飽，否則會影響休息。

多食蔬菜水果

每天攝取蔬菜要足夠，時令水果也要適量食用。這樣有助于維生素和礦物質的攝取。要特別注意對鈣、鋅、鐵、銅、鎂等礦物質和維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、維生素E等維生素的攝取。