怎樣吃不得慢性病速查（簡體書）

吃對了，疾病遠離你，想要健康，先從懂吃開始。著名營養專家史文麗，用自己多年的研究成果和豐富的臨床經驗，在《怎樣吃不得慢性病速查》一書中解答老百姓最關心的常見慢性病問題，讓人們通過飲食就能預防慢性病，實現少發病、晚發病，人人享有高質量的健康生活。 本書針對日常生活中常見的慢性病，對發病原因進行了專業的深入剖析，並給出飲食方法指導，科學系統地介紹了食療方及食療菜譜，告訴人們如何用健康、綠色的飲食習慣來防治這些慢性病，如吃什麼、怎么吃、吃多少，不能吃什麼、少吃什麼，食材怎么搭配更營養、更有效等。

史文麗，中國康復研究中心北京博愛醫院臨床營養科副主任醫師中華醫學會北京臨床營養分會委員從事臨床營養工作20多年，有著扎實的營養學基礎及豐富的疾病營養治療經驗，曾撰寫及發表專業學術論文多篇，在《生活與健康》雜志發表科普文章十余篇，主編《高血脂這樣吃最有效》等著作，曾在北京生活頻道作為嘉賓錄制多期健康類節目。

選對食物+聰明搭配+合理膳食+管住嘴+遠離80%的慢性病

目錄


緒論 慢性病都是吃出來的，防病先要“管住嘴”


慢性病=飲食習慣病


當下最高發的慢性病有哪些


油、鹽、糖吃得太多，慢性病找上門


香煙不離手，心腦血管病“戀”你沒商量


吃得特別素，也許更容易得“三高”


控制飲酒，減少心、肝、腦損害


吃得科學，才能讓慢性病遠離


平衡膳食模式——中國居民膳食寶塔


預防慢性病標配：每天一粥一菜、一湯一茶


山藥枸杞粥/番茄炒菜花


青菜蘑菇湯/山楂麥芽茶


食物攝取多樣化，營養均衡不生病


營養密度高的食物，補充營養、抵御疾病更有效


營養密度高和營養密度低的食物各有哪些


巧搭配、常換樣，常吃常新病不擾


進餐順序改一改，防慢性病功效更好


在外就餐，怎樣才能吃出健康


《中國居民膳食指南（2016）》教你怎么吃


PART 1 營養均衡，拒絕肥胖是防止慢性病的屏障


每天攝入谷薯類食物250?400克，控體重、穩血糖


250?400克主食的分量示意圖


五谷雜糧，對慢性病預防好處多多


薯類也是好主食，防肥胖控血糖


將粗糧、雜豆融入主食，不便秘不變胖


腸胃不好、消化能力差的人多吃發酵面食


老人、孩子可以將五谷雜糧打成米糊


白米飯和面條怎么吃更營養


粗糧細作，既美味又營養


過多食用精米白面，變胖的風險提高


大口吃飯、小口吃菜，最容易被高血糖盯上


健康全谷物、雜豆、薯類推薦


防慢性病特效食譜


南瓜薏米飯/玉米面發糕


每天攝入300?500克蔬菜，


腸道順、血管通暢


300?500克蔬菜分量圖


多吃蔬菜促進腸道蠕動，預防腸道疾病


每天吃蔬菜，不變胖、身材苗條


多吃蔬菜，保護血管暢通、不淤堵


十字花科蔬菜抗癌效果最好


蔬菜生吃和熟吃，各有各的好處


大塊烹調蔬菜，不容易使營養流失


胡蘿卜沒必要大油炒


能不能吃剩菜呢


健康蔬菜推薦


防慢性病特效食譜


花生拌菠菜/西芹百合


每天攝入200?350克新鮮水果，抗氧化能排毒


200克水果分量圖


植物化學物，水果中的抗癌防衰寶


豐富的維生素和礦物質，可護血管、降血壓


水果可溶性膳食纖維豐富，可增加腸道蠕動


什麼時間吃水果最好


水果入餐可避免能量超標


吃水果也要有戒心，避免血脂異常


吃水果減肥易營養不良


蔬菜水果不宜相互替換


果汁等加工水果制品不能替代鮮果


糖尿病患者要避開高糖分水果


健康水果推薦


防慢性病特效食譜


香蕉木瓜汁/紅酒漬蘋果


每天攝入300克牛奶，大豆和堅果25?35克，抗衰老、強骨骼


300克奶、30克大豆、25?35克堅果分量示意圖


每天一杯牛奶能補鈣，骨骼健壯不疏松


空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以


牛奶應該早上喝，還是晚上喝


喝牛奶腹脹的人如何緩解


牛奶做配料，可給菜肴營養加分


超重或肥胖者宜選用脫脂奶或低脂奶


酸奶能夠調節腸道菌群，潤腸通便


微波爐熱牛奶只需1分鐘 66


喝完牛奶馬上睡覺並不好


患哪些疾病不能喝牛奶


豆漿可替代牛奶嗎


大豆是“肉”，雜豆是“糧”


大豆可通便、降脂、抗衰、防癌


大豆及豆制品是素中之葷


豆制品可降低膽固醇，減少冠心病危險


大豆及豆制品可以替代魚、肉嗎


每周吃適量堅果有利于心臟健康


堅果吃多了會發胖，控制好食用量最重要


不讓堅果營養流失的保存方法


健康奶、豆、堅果推薦


防慢性病特效食譜


香椿拌豆腐/牛奶炒蛋


每天攝入水產類40?75克、畜禽肉類40?75克、蛋類40?50克，不給身體加負擔


紅肉可提高免疫力，防止貧血


吃肉以白肉為主，紅肉則以瘦肉為先


香腸里面多肥肉


烤肉搭配蔬菜最合適


吃涮羊肉薯類是絕配


雞、鴨、禽肉低脂高蛋白，不容易造成脂肪堆積


別把動物內臟一棍子打死


吃豬蹄有學問，不增肥還美容


魚類避免血脂升高，可預防心腦血管疾病


吃海鮮最宜淺嘗輒止


雞蛋利于消化吸收，男女老少都適宜吃


雞蛋營養大部分在蛋黃中


哪種肉都別過量，否則易致肥胖和心血管疾病


低脂又美味的魚、肉烹調法


肉湯越濃，喝進去的脂肪越多


遠離你看不見的隱形肥肉


魚干類食品增加腎臟負擔


健康魚肉蛋類推薦


防慢性病特效食譜


醬爆肉丁/辣子羊肉丁


啤酒鴨/香煎帶魚


每天喝1500?1700毫升水，


排毒通便、促進代謝、


疏通血管


每天喝1500?1700毫升水，


輕松便秘


怎么判斷身體是否缺水


怎樣確定飲水量是否恰當


主動喝水，別等口渴時再喝


晨起一杯白開水，調理腸胃、稀釋血液


PART 2 吃對一日三餐，不讓慢性病隱患潛伏


一日三餐膳食如何分配有營養


根據體重吃飯：算一下每天需要多少熱量


三餐合理分配，保障熱量供給


活力早餐，養胃養肝控制血糖


不吃早餐會增加低血糖、胃病、膽結石的風險


吃早餐前，先空腹喝一杯水


早餐應該幾點吃


沒時間吃早餐怎么辦


健康早餐由四類食物組成


早餐一定要有主食


早餐要頂餓，來點蛋白質


早餐吃蔬菜、水果營養高


早餐沒食欲怎么改善


胖人怎樣吃早餐


瘦人怎樣吃早餐


早餐宜熱不宜涼


吃早餐宜軟不宜硬


糖尿病患者早餐吃什麼能使血糖穩定


早餐不能不吃，但也不可吃得過飽


簡單快捷的早餐食譜


紅豆粥/糖醋白菜心


一周精美早餐推薦


午餐豐盛，營養攝入充分，


增強抵抗力


營養豐富的午餐，一天主要的能量攝取源


午餐有三個主角，還要有“三低”


定時吃午餐，使腸胃功能正常


午餐如何吃到足夠的蔬菜


要想整個下午都精神好，最好多素少肉


午餐主食要多樣，不要單一


午餐中高質量的肉、魚、蛋也要有，以供給熱量、緩解疲勞


水果可以下午工作間隙吃，有助于消除疲勞


健康的午餐便當要注意什麼


午餐“外食族”如何完成營養搭配


午餐吃不好會損害腸胃，引發慢性病


豐盛可口的午餐食譜


西藍花炒牛肉/南瓜薏米飯


一周精美午餐推薦


晚餐要合理，提防各種慢性病


找上門


怎樣輕松做出美味晚餐


改變以肉為主角的晚餐模式


晚餐盡量不吃甜點，因為難消化、易變胖


晚餐只吃水果不吃主食，就能減肥嗎


晚餐要少吃，少吃的是熱量，不是營養


晚餐怎樣減少熱量攝入


晚餐喝肉湯，容易變胖


素少葷多，容易被高血壓、高脂血癥、糖尿病盯上


晚餐食物“五不吃”


晚餐食物宜“清淡至上”


吃夜宵易消化、不變胖的妙招


晚餐和睡覺時間應間隔多久


不吃晚餐，易引發胃病、低血糖等健康問題


睡眠不好的人怎樣吃晚餐


清淡的晚餐食譜


小窩頭/蠔油生菜


一周精美晚餐推薦


專題 各種食材的健康烹調法


PART 3 “三減三健”吃出健康，把慢性病的風險降到最低


減一點鹽，多一些健康


防治慢性病的關鍵：清淡少鹽


烹調中逐漸減少鈉鹽攝入


便于掌握的用鹽計量法


掌握少吃鹽的烹調竅門


揪出食物中的隱形鹽


減少烹調用油，讓血管更年輕


過多吃油是多種慢性疾病的危險因素


選擇植物油，遠離動物油


做到這6條，能少吃一半油


健康吃油，要控制烹調溫度


餐館用油好不好，熱水涮涮就知道


小心“看不見的油”


減少糖攝入，遠離肥胖、糖尿病


添加糖攝入過多，增加肥胖和糖尿病的


風險


如何減少添加糖的攝入


維生素C，吃出口腔健康


維生素C可保護牙齦，防止牙齦出血


維生素C的幾大天敵


科學吃糖、少喝碳酸飲料防齲齒


健康體重，需要嚴格控制脂肪


攝入


到底胖不胖，看看腰圍和BMI就知道


要避免發胖，就必須改變“發胖的飲食習慣”


脂肪過量會引起肥胖，容易被高血壓、糖尿病盯上


什麼是好脂肪，什麼是壞脂肪


在外進餐時不讓脂肪值升高的點菜方法


骨骼健康，與鈣、維生素D


息息相關


鈣與骨骼狀況密切相關


鈣和維生素D一定要同補6


奶及奶制品補鈣效果好


豆制品、綠葉菜也有豐富的鈣


蝦皮補鈣要注意什麼


別再迷信骨頭湯補鈣


鈣的益友與損友