一本書瞭解膽固醇（簡體書）

雖然膽固醇是身體不可或缺的重要物質，但一旦過多增加，就會給身體帶來不好的影響。當膽固醇過高的時候，人甚至會因腦血管堵塞而一直臥床不起。在本書中，作者邊介紹膽固醇的基礎知識，邊用淺顯易懂的語言解說只要花點時間就能改善膽固醇值的飲食習慣、運動習慣、生活習慣。因為本書介紹的方法沒有嚴格的飲食限制，無需養成讓人覺得痛苦的生活習慣，無需做高強度的運動，所以即使是沒有常性的人也能輕鬆堅持下去！

板倉弘重，醫學博士。在東京大學研究生院醫學研究科完成博士課程後，進入東京大學醫學部第三內科。曾先後擔任醫學部講師、國立健康營養研究所臨床營養部長等職，現任埃米利奧森口私人醫院院長。在此期間，曾以研究員的身份前往加利福尼亞大學舊金山心臟血管研究所留學。其主要的研究領域是脂質代謝、動脈硬化、紅酒和可可豆的抗氧化作用。歷任日本臨床營養學會理事長、日本多酚學會理事長等職。著有暢銷書《懶人也能快速降血糖的57個方法》《降膽固醇的訣竅》《為什麼63歲的人能健康地活到100歲》等。

腦內血管一旦堵塞或破裂，就容易引起腦卒中，可能會危及生命。即便沒有達到引發腦卒中的程度，腦內血管的血流速度減慢，
也容易導致記憶力減退及癡呆的發生。其實，和腦血管彈性及血流速度息息相關的是膽固醇。
人體30% 的膽固醇存在於腦組織中，其次是在肌肉中，也有將近30%。因此，腦和肌肉的工作狀態對人體膽固醇水平有很大影響。
營養不良或惡性腫瘤可造成膽固醇水平降低，會讓人感到不舒服。相反，膽固醇水平過高時，則容易導致血流速度減慢。
在進化過程中，人類一度由於膽固醇攝入不足而營養不良。到了現代，人們又被膽固醇攝入過多導致的諸多疾病所困擾。在歐美
發達國家，人們對飲食攝入不加限制，所以心臟病成為造成死亡的主要疾病。在日本，近50 年來心臟病患者數也呈現直線上升趨勢。
通常，在體檢化驗單裡有“膽固醇”這一項，大家應該在日常生活中對此格外關注，它對身體健康有很大意義。
那麼，膽固醇水平保持在多少算正常呢？
最近，日本精密體檢協會（Japan Society of Ningen Dock，隸屬於日本厚生省，類似于中國的醫師協會等，是非營利性的）公佈了新的體檢標準值。在對100 萬接受體檢者進行統計分析後發現，健康男性總膽固醇正常範圍在151 ～ 254mg/dl 之間，45 ～ 64 歲女性總膽固醇正常範圍在163 ～ 273mg/dl 之間。健康人群的低密度脂蛋白膽固醇標準範圍是：男性72 ～ 178mg/dl，45 歲～ 64 歲女性73 ～ 183mg/dl。對此，日本諸多媒體進行了報道，還有評論說：“新標準值變了，膽固醇值高一些也沒關係。之前一直擔心自己膽固醇高的民眾總算松了一口氣。”但是，真的像報道說的那樣，膽固醇的值高一些也沒關係麼？
實際上，所謂的新標準，只不過是說接受體檢的健康者中，95% 的人膽固醇水平都在這個範圍內，( 從統計學角度來看，新標
准值比以前高，說明國民整體的總膽固醇水平都比以前高。) 但並不是說膽固醇水平保持在這個範圍內就一定會健康。雖然日本精密
體檢協會公佈了新標準，但他們還是認為，如果低密度脂蛋白膽固醇在140 ～ 179mg/dl 範圍內，就需要隨訪及改善生活習慣，而低於59mg/dl 或高於180mg/dl 都需要治療。
判斷膽固醇水平的高低不能只用“量”來衡量，還要考慮“質”。所以，看檢查結果時還需要留意一下低密度脂蛋白膽固醇（又叫“壞膽固醇”）和高密度脂蛋白膽固醇（又叫“好膽固醇”）的值各是多少。
想擁有健康身體，需要從日常生活中的點滴做起。希望讀完本書後，讀者們會對膽固醇有一個正確的認識，可以將自己體內的膽
固醇水平調整到合適的範圍。衷心希望讀者們每一天都健健康康，生活多姿多彩。

第1章 改善膽固醇水平的飲食習慣………………… 11
●●第 1節　膽固醇是人體必不可少的物質… ……………… 12
●●第 2節　每餐只吃八分飽… ……………………………… 19
●●第 3節　每週蛋類攝入量最好控制在 3～ 4個… ……… 24
●●第 4節　早飯至少吃根香蕉… …………………………… 30
●●第 5節　確認午餐是不是只有碳水化合物… …………… 34
●●第 6節　選擇黑巧克力或堅果當零食… ………………… 39
●●第 7節　晚飯時間較晚，可分兩個階段吃… …………… 45
●●第 8節　每餐至少吃 120g蔬菜… ……………………… 48
●●第 9節　橄欖油可以“擊退”“壞膽固醇”… ………… 51
●●第 10節　吃肉時，最好蒸或煮…………………………… 56
●●第 11節　魚和肉的理想比例是 2∶ 1…………………… 59
●●第 12節　每天早上一杯酸奶，清腸還能降膽固醇……… 61
●●第 13節　注意甜點裡的人造奶油………………………… 64
●●第 14節　飲料裡的“陷阱”……………………………… 66
●●第 15節　讓酒成為“百藥之長”………………………… 69
●●第 16節　在外吃飯不要選擇客流量大的快餐店………… 72
●●第 17節　膽 固醇水平居高不下，吃東西的順序●
很重要……………………………………………… 75
第2章 每天都運動，結果大不同…………………… 79
●●第 18節　增加“好膽固醇”的關鍵在於適量運動……… 80
●●第 19節　邁開腿，養成快走的好習慣…………………… 82
●●第 20節　公交車、地鐵上的消耗能量運動……………… 86
●●第 21節　按摩促進血液循環……………………………… 90
●●第 22節　不太喜歡出門，做家務活也是好運動………… 93
●●第 23節　做廣播體操可鍛煉肌肉………………………… 96
第3章 降低膽固醇水平的生活習慣………………… 99
●●第 24節　精神壓力對膽固醇影響很大…………………… 100
●●第 25節　發洩情緒可以降低膽固醇水平？……………… 104
●●第 26節　改善膽固醇水平，還需要充足睡眠…………… 107
●●第 27節　經常泡澡會讓身體更健康……………………… 112
●●第 28節　吸煙是調節膽固醇水平的阻礙………………… 116
●●第 29節　預防血液黏稠，要勤補水……………………… 119
第4章 如何對待膽固醇………………………………123
●●第 30節　膽固醇水平正常，也不能掉以輕心…………… 124
●●第 31節　病史不同，膽固醇控制範圍不同……………… 128
●●第 32節　每 增加一個危險因素，動脈硬化的發病●
風險就增加3 倍…………………………………… 133
●●第 33節　吃不吃藥因人而異……………………………… 137
●●第 34節　不必終生服藥…………………………………… 142
●●第 35節　漢方藥調節膽固醇……………………………… 145
●●第 36節　動脈硬化會引起這些可怕的疾病……………… 149
●●第 37節　膽固醇的值也不要降得過低…………………… 154