輕斷食瘦身有效

喝湯＋蔬果汁＋低卡輕食＝減重效果翻倍
□□瘦身是許多人一輩子的煩惱，除了運動外，最為相關的就是飲食了，有些人可能嘗試節食、少量多餐；有些人則是將食物過油，或不攝取澱粉類等等，其實就營養均衡的觀念而言，都是不健康的。
□□而人體也常因為飲食或生活習慣不佳，導致毒素或廢物留存體內，此時需要讓身體獲得休息、幫助排毒，最近流行的「5：2輕斷食」便是個好選擇，每週選2天攝取少量的熱量，多喝流質食物如蔬果汁，就能讓腸胃得到休息，排出體內經年累月的毒素，讓人氣色好、也可瘦身消脂，一舉數得！

早餐蔬果汁 晚餐蔬菜湯完美瘦身法
□□新鮮蔬果含有多種植化素，具有各式保健功效，例如美顏、抗氧化、防癌等等，將蔬果互相配伍、清洗處理後放入果汁機攪打，不必濾渣即可飲用，其中豐富的膳食纖維能促進腸胃蠕動，有效協助人體代謝廢物、加速脂肪分解排出，輕鬆做好體內環保，建議可在早餐時飲用蔬果汁，一早即能活絡腸道。
□□晚餐則建議食用高纖蔬菜湯，不僅熱量低，同樣富有膳食纖維也能幫助排毒，且料理方便，只要把蔬菜清洗處理後放入電鍋，一指按下好湯上桌，蔬菜的營養一滴不漏完整攝取，同時南瓜、番薯、山藥等蔬菜也含有澱粉，可以達到均衡的營養，是實行輕斷食時最理想的飲食。

多變輕食、玻璃罐沙拉美味又營養
□□由於一週會有2天進行輕斷食，在斷食日的前後也須留意飲食不可過於油膩等，應適當的調整飲食內容，本書第4單元即列舉數種美味可口的輕食，因為以五穀雜糧做為材料，同時能攝取其中的澱粉、維生素等，建議可多做變換。同時介紹色彩繽紛的玻璃罐沙拉，是炎炎夏日食慾不振的救星。

輕斷食搭配塑身運動，瘦身效果看得見
□□適度的運動能讓身體維持更好的體態，本書特別企劃超簡單的纖體塑形運動，無需準備多餘器材，短短幾分鐘即能活動四肢，是愛美女性不能錯過的瘦身祕訣。
□□一開始嘗試輕斷食時多少會有些困惑，其實只要遵照指示攝取流質食物，將熱量控制在一定範圍，即可慢慢看見瘦身排毒的效果，搭配簡單的塑身運動，能讓人精神更好、更健康美麗！

目錄 Contents

2 【作者序】喝湯＋蔬果汁＋低卡輕食＝減重效果加倍
8 【TOP 20 抗氧化快瘦蔬果榜】
10 【30位明星名人減肥法＋營養師犀利觀點】

Part 1 蔬果汁斷食法Q&A
14 Q 什麼是斷食療法？
16 Q 斷食對人體有何好處？
18 Q 每週2天輕斷食、其餘5天正常吃包你瘦？
19 Q 如何利用斷食排毒、養瘦變美？

Part 2 神奇瘦身蔬果汁
22 早餐空腹喝蔬果汁 完美瘦身法
23 酵素是成功瘦身關鍵
24 健康食材～蘋果
●清香薄荷蘋果汁
●萵苣蘋果汁
●西芹蘋果蜜 ●蜜梨蘋果汁
28 健康食材～鳳梨
●鳳梨蜜奶
●鳳梨奇異果優酪乳 ●鳳梨甜菜根汁
●桑葚鳳梨汁
32 健康食材～木瓜
●哈密木瓜牛奶
●木瓜鳳梨汁 ●香檸木瓜豆漿
●雙瓜檸檬汁
36 健康食材～香蕉
●香蕉橙奶
●芝麻香蕉牛奶 ●香蕉蘋果優酪乳
●冬瓜香蕉優酪乳
40 健康食材～草莓
●草莓葡萄優酪乳
●草莓葡萄柚汁 ●紅莓檸檬汁
●哈密瓜草莓奶昔
44 健康食材～奇異果
●山藥奇異果汁
●鳳梨奇異果汁 ●紅蘿蔔奇異果汁
●桑葚奇異果牛奶
48 健康食材～葡萄
●李子葡萄牛奶
●芝麻葡萄優酪乳 ●葡萄萵苣香梨汁
●葡萄鳳梨蜜奶
52 健康食材～檸檬
●檸檬芒果汁
●檸檬香瓜橙汁 ●酪梨檸檬橙汁
●香芹檸檬蘋果汁
56 健康食材～紅蘿蔔
●紅蘿蔔芒果汁
●紅蘿蔔牛奶 ●黃椒鳳梨紅蘿蔔汁
●紅蘿蔔油菜汁
60 健康食材～小黃瓜
●西瓜小黃瓜汁
●鮮橙黃瓜檸檬汁 ●黃瓜香梨汁
●小黃瓜梨汁
64 【什麼是「彩虹食物法」？】
65 【蔬果植化素神奇妙用】
66 【聰明一點訣】蔬果汁美味加分祕訣
67 【料理好幫手】打果汁好用工具大集合
68 【達人祕技】蔬果聰明選購、保存、處理
70 【百變可口冰沙＆果醋】
●奇異果多多冰沙 ●香蕉芒果冰沙
●葡萄柚醋 ●葡萄醋
72 【中醫師推薦 窈窕塑身茶飲】

Part 3 高纖低卡蔬菜湯
76 腸胃週休2日的最佳選擇—喝湯＋蔬果汁
77 晚餐蔬菜湯瘦身關鍵
78 【新手下廚不怕】電鍋一按好湯上桌
79 營養飽足 一定要知道的蔬菜瘦身湯Q&A
80 健康食材～高麗菜
●高麗菜豆腐湯 ●高麗菜排骨湯
82 健康食材～芹菜
●香芹黃豆湯 ●西芹番茄雞肉湯
84 健康食材～花椰菜
●綠花椰鮮菇湯
●三彩蔬菜湯 ●海鮮花菜湯
●什錦纖蔬
88 健康食材～番茄
●番茄豆芽肉片湯
●番茄豆腐瘦肉湯 ●番茄豆腐鮮湯
●纖蔬豆腐蛋花湯
92 健康食材～番薯
●白菜甘薯玉米鬚湯 ●番薯芥菜雞湯
94 健康食材～南瓜
●金瓜番茄瘦肉湯 ●山藥枸杞南瓜湯
96 健康食材～山藥
●山藥雙菇湯
●牛蒡山藥蓮藕湯 ●山藥排骨湯
●山藥羊肉湯
100 健康食材～冬瓜
●清燉冬瓜湯
●薑絲紅豆冬瓜湯 ●玉米鬚冬瓜湯
●冬瓜海帶排骨湯
104 健康食材～洋蔥
●洋蔥牛肉湯
●什錦洋蔥湯 ●洋蔥鮮菇味噌湯
●香辣紅茄洋蔥湯
108 健康食材～香菇
●香菇玉米湯
●紅棗鮮菇湯 ●香菇豆腐湯
●鮮菇什錦蔬菜湯
112 【料理達人】蔬菜清洗、處理、刀工全掌握
114 【自製高湯 美味安心大加分】
116 【幸福甜湯DIY】
●紅豆番薯湯 ●甜薯銀耳湯
●冰糖雪耳蓮藕 ●銀耳木瓜湯

Part 4 享瘦輕食點心
120 五穀雜糧保健瘦身法
121 五穀雜糧Q&A解惑
122 健康食材～黃豆
●豆漿洋芋濃湯
●橘醋拌豆腐 ●蕎麥魩仔魚拌豆腐
●果香杏仁奶凍
126 健康食材～紅豆
●山藥紅豆湯
●山藥豆沙餅 ●紅豆銀耳豆漿
●紅豆杏仁露
130 健康食材～綠豆
●綠豆薏仁豆花 ●燕麥綠豆小米粥
132 健康食材～薏仁
●高纖玉米薏仁
●山藥薏仁蓮子粥 ●紅豆薏仁湯
●紅豆薏仁紫米粥
136 健康食材～燕麥
●雞丁燕麥粥
●燕麥蝦仁卷 ●枸杞燕麥饅頭
●草莓牛奶燕麥粥
140 健康食材～糙米
●蒟蒻糙米粥 ●紅豆糙米粥
142 健康食材～蒟蒻
●甘薯蒟蒻麵
●亞麻蒟蒻涼麵 ●芹菜香拌蒟蒻
●蒟蒻豆皮刈包
146 健康食材～洋菜
●寒天蔬果卷
●雞絲涼拌寒天 ●美顏葡萄柚果凍
●雞蛋奶凍
150 【玻璃罐沙拉大流行】
152 【減肥必備低卡零食】
153 【特別企畫】減重不減胸 超強豐胸食補
154 【特別企畫】超簡單纖體塑形運動
156 【常見食物GI值（升糖指數）速查表】
158 【每週2天輕斷食 營養師配餐健康瘦】

每週2天輕斷食、其餘5天正常吃包你瘦？
在多種斷食法中，近年興起的「5：2輕斷食」是最輕鬆無負擔的方法，且有多位名人的推薦背書，想健康瘦身的人絕對別錯過！

□□近幾年由英國營養疾病學醫師莫斯里提出的「5：2輕斷食」（即每週輕斷食2天）瘦身法，席捲全球健康美食界，不少名人、明星現身說法，讓許多喜愛美食但又無法忍受全斷食飢餓的男女紛紛嘗試。
□□「輕斷食」的瘦身方法到底有什麼魅力，可以讓怕挨餓的美食族願意改變飲食習慣，並趨之若鶩？
□□「輕斷食」的瘦身法則指的是每週任選2天實施輕斷食，這2天裡必須採取午餐300大卡、晚餐200（或300）大卡熱量的原則進食，一天總共攝取的總熱量是女性500大卡、男性600大卡，其餘5天可以正常飲食。斷食日只選優質蛋白質、低脂、蔬果來吃。
 □□輕斷食瘦身法可以幫助瘦身，原因在於並沒有要你禁食、什麼都不吃，是用極少的熱量，讓控管飢餓感的大腦下視丘發覺身體在挨餓，於是發出訊號去催促燃燒脂肪，以產生熱量供應身體活動所需。
□□由於動員到燃燒囤積脂肪的動作，需要在斷食後8～12小時後才會產生作用，便可吃500～600大卡的食物，一來既能滿足口腹之慾，二來又能發揮刺激大腦產生飢餓感的目的，因為能正常吃，又不必挨餓，所以成了人人都可以下手，而且不難達成的減肥瘦身法。
□□輕斷食主要的目的在促使肪肪燃燒，而且如果一天可以減少1000大卡，一週就能少掉2000大卡，以1公斤約有7000大卡來換算，徹底執行輕斷食約一個月，就能成功減掉1公斤，減掉的體重包括不容易復胖的體脂肪，外表自然看起來越年輕窈窕。

□□要以輕斷食來瘦身，也得掌握怎麼吃才最有效率：
‧如果少不了澱粉，就安排在午餐或早餐吃，晚餐則以蛋白質、蔬菜為主，較不易堆積脂肪。
‧選擇優質蛋白質和低升糖指數（低GI值）的食物，例如魚、地瓜、南瓜、糙米。
‧少油，並選擇好油來料理。
‧外食要細看熱量標示，餓時可吃點低糖水果。

酵素是成功瘦身的關鍵

缺乏酵素，健康亮紅燈！
□□酵素是一種活性蛋白質，雖可在人體內自行合成，但由於現代人偏食及運動量不足，導致體內酵素缺乏，造成肥胖及多種慢性病的發生，因此必須予以補充。
天然蔬果，有「酵」瘦身
□□多吃天然蔬果可以補充膳食纖維、維生素與礦物質，但蔬果酵素容易受到高溫和胃酸破壞，失去原有的效力，因此單獨吃或製成蔬果汁飲用，都是最佳的方式。
□□酵素是促進細胞吸收與代謝作用的必要元素，不僅能幫助消化、促進代謝、加速排毒，還能幫助人體功能順利運作，讓身體變得更輕盈、乾淨！

減重消脂這樣吃最有效
Point 1 盡量選擇清蒸、水煮的食物
這些烹調方式可以避開許多油脂，少用調味料，可有效控制油脂及鹽分的攝取量。
Point 2 多吃綠葉蔬菜
蔬菜富含膳食纖維，可促進代謝，也能提供飽足感，有效控制食慾，避免發胖。
Point 3 青菜攝取量1 天3 碟
每天青菜攝取量至少3 碟（約300 克）， 才能促進代謝，防止小腹肥胖。
Point 4 啃小黃瓜增加飽足感
小黃瓜當點心不僅可增加纖維攝取量，也能補充維生素與礦物質；咀嚼過程中還可增加飽足感，並有抗壓效果。
Point 5 早餐要搭配水果
蔬果是輕食早餐的最佳選擇，無論打成汁或搭配優格，都是極有健康概念的組合。
Point 6 早晚都要喝水
早起喝1 大杯溫開水，可補充夜間流失的水分，並且清潔腸道。

營養師貼心叮嚀
要維護消化道健康，飲食應盡可能定時定量，避免暴飲暴食。每次用餐時，植物性食物至少占3/4。主食為非精緻五穀雜糧，動物性蛋白質食物最多占1/4。

鳳梨
別名：波蘿、黃梨、旺梨
主要營養成分：鳳梨酵素、維生素 B 群、C、鉀、鈣、磷、鐵
瘦身關鍵成分：果膠、檸檬酸、鳳梨酵素、維生素 B 群、C
食療保健功效：去濕消腫、利尿降壓、健脾止渴
適用者：便祕、高血壓、心血管疾病患者
不適用者：過敏、腎臟病、胃潰瘍患者

為什麼能瘦身排毒？
醫師這麼說
鳳梨富含維生素B1，可促進新陳代謝，並能消除疲勞。而鳳梨中的蛋白質分解酵素，能分解蛋白質，幫助消化，去油去脂；此外，鳳梨中的粗纖維能促進胃腸蠕動，有利於清除腸道的廢物與毒素，減少脂肪的堆積。
營養師小叮嚀
鳳梨雖可消炎、止咳，但削鳳梨時，若沒有把表面的果皮削乾淨，食用後恐怕會過敏，可能出現嘔吐、腹瀉、口舌和全身發麻的現象。
未成熟的鳳梨也不能多吃，否則會刺激口腔黏膜，引起嘴破、舌破，甚至會出現腹痛、消化不良的狀況。

這樣吃鳳梨才健康！
除了將鳳梨去皮，果肉泡在鹽水中，可避免食用後容易嘴破外，將鳳梨果肉切成片或塊，放在開水裡略煮後再吃，也可減少過敏的發生。

食物營養搭配宜忌
✔鳳梨＋洋菜（寒天）＝促進循環、幫助消化
鳳梨含鳳梨蛋白酶，洋菜含膳食纖維，兩者一起食用，更有助腸胃消化、全身循環順暢。
✔鳳梨＋雞肉＝維持肌膚彈性
鳳梨中的維生素C，和雞肉中的蛋白質協同作用，可促進膠原蛋白形成，維持肌膚彈性。
✘鳳梨＋芒果＝引發皮膚過敏
兩者皆含易引發皮膚過敏的成分，同食恐造成口唇紅腫癢痛，嚴重者還會出現水泡和糜爛。
✘鳳梨＋起司＝刺激腸胃，引起嘔吐
鳳梨中的鞣酸，和起司中的鈣結合，會形成不易消化的鞣酸鈣，易刺激腸胃，並引起嘔吐。

鳳梨蜜奶
通便排毒＋提振食慾
164大卡
材料
鳳梨100克，鮮奶200c.c.
調味料
蜂蜜少許
作法
1 鳳梨去皮洗淨，切小塊。
2 所有材料放入果汁機中打勻，倒入杯中，加蜂蜜調味即可飲用。

為什麼能養顏美容？
維生素C容易被人體吸收，可促進食慾、通暢大小便。鳳梨蜜奶含維生素C和鈣，常喝有助養顏美容、胃口大開。

花椰菜
別名：花菜、白花菜、青花菜、西蘭花
主要營養成分：葉酸、鉀、維生素 C、B1、B2
瘦身關鍵成分：維生素 B1、B2、鉻、β- 胡蘿蔔素
食療保健功效：美容護膚、防老抗癌、消除疲勞
適用者：便祕、高血壓、肥胖患者
不適用者：凝血功能異常、腎臟病患者

為什麼能瘦身排毒？
醫師這麼說
花椰菜熱量低，含水量卻很高，且花椰菜中富含的膳食纖維會增加飽足感，可潤腸通便，改善便祕，防止廢物與脂肪囤積體內，達到瘦身效果。
花椰菜含豐富的維生素與礦物質，其中的鐵能讓氧氣順利運送到各器官，提升基礎代謝；所含的維生素E能促進血液循環、提升代謝、調節荷爾蒙分泌，有助於減輕水腫症狀。
營養師小叮嚀
花椰菜是屬於容易脹氣的一種食物，但臨床上並非每個人吃花椰菜都會產生脹氣，仍須依據個人腸胃症狀，決定攝取量的多寡。
服用抗凝血劑者不宜大量食用花椰菜，因花椰菜豐富的維生素K會干擾抗凝血劑的功能，進而影響凝血狀況。

這樣吃花椰菜才健康！
花椰菜容易殘留農藥，花蕾部分需仔細清洗。烹煮前先過熱水，再用快炒或短暫燜蒸的方式料理，可保留大部分營養。食用時多加咀嚼，可促使營養成分釋放，更利於人體吸收。

食物營養搭配宜忌
✔花椰菜＋大蒜＝保護肝臟、降低血糖
大蒜中的蒜素和花椰菜中的維生素B群，可提高肝臟代謝功能，協助血糖新陳代謝。
✔花椰菜＋洋蔥＝降低血壓、保護心血管
兩者皆含維生素C，有助人體合成膠原蛋白，保護肌膚與骨骼；鉀能降血壓、保護心血管。
✘花椰菜＋豬肝＝降低營養價值
豬肝中的銅會使花椰菜中的維生素C氧化，降低其營養價值。
✘花椰菜＋竹筍＝阻礙營養吸收
花椰菜含有類胡蘿蔔素的成分，與含有黃酮類物質的竹筍同食，會造成其營養素較難吸收。

綠花椰鮮菇湯
提升免疫力＋潤腸通便
241大卡
材料
綠花椰菜200克，鮮香菇4朵，金針菇30克，枸杞5克
調味料
醬油、麻油各1小匙，胡椒粉適量
作法
1 材料洗淨；綠花椰菜切小朵；香菇去蒂切片；金針菇去尾部，剝絲。
2 將所有材料和水放入電鍋中煮熟。
3 加醬油拌勻，淋入麻油，撒上胡椒粉即可食用。

為什麼能潤腸通便？
綠花椰菜中的蘿蔔硫素與香菇中的三萜類、多醣體，可抗氧化、預防癌症；另富含纖維質，有助保持腸道順暢。

五穀雜糧保健瘦身法
五穀雜糧大多含有不飽和脂肪酸、植化素等營養成分，有助清除體內的血脂肪、避免脂肪氧化，長期食用還可避免肥胖、幫助瘦身，維持身體健康！

□□脂肪，是提供人體熱量與形成某些荷爾蒙不可或缺的物質。適量的脂肪能美化身體曲線、提供熱量，幫助人體功能順暢運作；過量的脂肪卻容易導致肥胖，引發各種疾病，如糖尿病、高血壓、痛風、心肌梗塞、脂肪肝等，有害身體健康。
瘦身排毒的高纖飲食法
□□「高纖低卡」的五穀雜糧，消化分解的速度較慢，能延緩血糖上升，所以當體重過重時，多攝取五穀雜糧，不但有助於瘦身，還可提供多種維生素，使營養不打折。
□□只要遵循高纖飲食法的4 大原則，不但能夠吃得飽，同時也能吃得健康，為自己打造一個不易發胖的體質。
五穀雜糧有哪些瘦身營養素？
□□五穀雜糧大多含有豐富的膳食纖維，食用後可增加飽足感，促進膽固醇代謝，有利於排除毒素、預防便祕，如薏仁、燕麥。
□□此外，攝取豐富的維生素也能幫助瘦身減重，如杏仁富含維生素A，能抗氧化、滋潤肌膚；蕎麥、糙米、玉米、綠豆則含有豐富的維生素B群，能消除疲勞、促進代謝；而維生素E具有清除自由基、延緩老化、預防心血管疾病等功效，可多吃榛果、小麥胚芽、糙米等食材。
□□平日還可適量食用黃豆等豆類，幫助補充礦物質鉀，以代謝體內廢物，進而利尿消腫、改善虛胖。

高纖飲食4 大原則
早餐吃全麥麵包活力滿分
食用五穀粥幫助美容瘦身
胚芽飯作主食，能量充沛
細嚼慢嚥可減輕腸胃負擔

黃豆
別名：菽、大豆、黃大豆
主要營養成分：維生素E、菸鹼酸、鈣、磷、 大豆異黃酮
瘦身關鍵成分：大豆異黃酮、維生素 B 群、鉀、鈣、磷
食療保健功效：幫助消化、預防骨質疏鬆
適用者：兒童、更年期婦女、便祕患者、心血管疾病患者
不適用者：哺乳婦女

為什麼能瘦身排毒？
醫師這麼說
黃豆與動物性蛋白質同屬優質蛋白質來源，但黃豆的脂肪含量少，熱量較低，比起含高飽和脂肪酸的肉類，黃豆是減重時期較好的蛋白質來源，用黃豆代替肉類，更能提高瘦身效果。
不喜歡運動的人，通常代謝能力也比較差，減重對他們來說較困難。可食用黃豆，多攝取植物性蛋白質，使其進入體內後形成肌肉，能提高身體消耗熱量的能力，達到減重目的。
營養師小叮嚀
生的黃豆或豆漿含「胰蛋白酵素抑制酶」，無法被腸胃消化吸收，並且會抑制腸胃中蛋白質的消化吸收，生食黃豆及其製品後，容易發生嘔吐、噁心、腹瀉等症狀。
所以黃豆必須煮熟、豆漿必須煮滾後才能食用，以更有利消化吸收。

這樣吃黃豆才健康！
建議將黃豆製作成豆漿、豆腐等豆類製品食用，因為整顆的黃豆不利消化和吸收。此外，豆漿搭配澱粉類食物一起食用，更能完整保留蛋白質的營養，充分發揮保健功效。

食物營養搭配宜忌
✔黃豆＋糙米＝營養均衡、功效加倍
糙米富含維生素B群及多種礦物質，與黃豆搭配食用，可達到營養均衡、功效加倍的功效。
✔黃豆＋雞蛋＝提升蛋白質營養吸收
黃豆和雞蛋都含有豐富的優質蛋白質，兩者搭配食用，可以大為提升大豆蛋白的營養。
＜d2＞✘黃豆＋豬肉＝降低營養價值
＜d3＞黃豆中的植酸易與豬肉中的蛋白質及礦物質結合，進而影響人體對兩者營養素的吸收。
＜d2＞✘黃豆＋優酪乳＝影響鈣質吸收
＜d3＞優酪乳含豐富鈣質，但黃豆含有植酸，會影響人體對鈣的吸收與消化，故不宜搭配食用。

豆漿洋芋濃湯
預防便祕＋保護腸道
687大卡
材料
黃豆100克，馬鈴薯150克，水2杯，玉米粒45克，麥片15克
調味料
橄欖油1小匙，鹽1/2小匙
作法
1 黃豆洗淨泡水，放入果汁機中，加水打成豆漿。
2 馬鈴薯洗淨切薄片，放入油鍋炒香，盛入碗中，加作法1和玉米粒拌成糊狀，倒回鍋中以小火煮滾。
3 加鹽拌勻，放入麥片煮軟即可。

為什麼能預防便祕？
黃豆中的大豆寡醣，能夠幫助腸道蠕動，減少便祕發生，避免罹患大腸癌，還具有幫助腸道益菌繁殖的功效。