烘焙女王的減醣料理課

《烘焙女王的減醣料理課》
專為沒時間運動的你，設計的健康飲食書
夢幻瘦身方程式：不運動＋不挨餓＋開心吃＝麥田金
兩個月瘦１２公斤！

★麥田金全方位減醣料理課★
168斷食法＋52輕斷食法＋211餐盤法 熱量計算＋高蛋白質飲食＋減醣料理
▍開始減重，一定要與自己立約：相信自己、告訴自己，我一定可以做得到！
減重的方式非常多，瘦不下來，絕對不是你的意志力不夠，而是你沒有用「正確的方法」。

▍管不住嘴，又邁不開腿去運動的人，你需要的是熱量計算、飲食控制
重點式的讓你了解自己的身體，計算出你該吃多少食物，一步一步帶領你認識自己的身體組成，你可以有效率的找到正確的方法，吃得飽飽又瘦的健康美麗！

▍簡單方便的前置作業
八道簡單的常備食物，只要選一個悠閒的假日午後，把食材一次準備好，簡簡單單的製作出來，放入冷凍就可以保存3個月，隨時方便取用哦！

▍口感清爽的涼拌＆沙拉
能簡單做出無油煙料理，而且吃到高纖、低脂、低醣，既健康又美味，變化多樣的沙拉和小菜，就等你們一起來動手做做看哦！

▍輕鬆快速的主餐饗宴
為自己準備一份美味飽足、低脂減醣的餐點，照顧自己、也照顧家人，既能吃出健康也能瘦身有成，簡單快速的微波爐料理，讓做菜變的輕鬆又愉快！

▍去油消脂的飲品
在水中添加一點點不同的食材，讓喝水變成一件有趣的事，身體補充水分的同時，排毒、消脂，讓身體更輕盈！

推薦序
『新唐人電視台』〔廚娘香Q秀〕節目製作人
張瓊文

她不只烘焙功夫了得，連減重這檔困難事，她都很輕易的做到了！

面貌姣好個兒嬌小的麥田金老師，算得上是烘焙職場上的頂尖高手。好幾年前，我以『新唐人電視台』〔廚娘香Q秀〕節目製作人身份去拜訪她，當下就被她的認真負責與熱情感動，尤其她一聽到我還兼任〔美麗心台灣〕節目的企劃，馬上引薦桃園冠軍米農友，而且是親自開車載我們去拜訪農友呢！

每回邀請麥老師錄影〔廚娘香Q秀〕，她都是給最新最受歡迎的品項，因此播出後迴響不斷。但她實在太受學生愛戴，不只上課教學，還自我要求持續出國進修，日子總是安排得滿滿滿。在外人看她聲名遠播一切幾近十全十美，可是2020年卻因為得服藥治氣喘，小小的臉蛋也因藥的副作用，變成了胖胖臉。

俗話說：成功男人的背後，都有一個女人。那麼，成功女性的背後推手是哪些人呢？麥老師決定出這本書時，特別跟我說，我可是激勵她減重的幕後推手，所以一定要寫個序。

做節目對我來說沒問題，但說起拍照技術只能一般般，而且也不會修圖。話說2020/3/8麥老師見到我寄給她錄影留念的照片，當下立即馬上決定要變回原來的瘦瘦臉。

她不只烘焙功夫了得，連減重這檔困難事，她都很輕易的做到了。二個半月就像變魔術的減少12公斤。而且在疫情肆虐下，她一直維持輕盈的身材。到現在2022/1/11總共瘦了14公斤，我們可以推算一下，出書是2022年2月，她應該減重了多少公斤？多數人尤其是我都覺得減重很難，但看看麥老師這本書，手把手帶著大家健康吃，您想不瘦一下都難了！

雖然歹年冬有好多低潮或困境，我們改變不了環境，戰勝不了病毒，但我們可以學著悄悄改變自己，讓日子過的愜意與平安，快去買書吧，健康享瘦輕鬆生活也是增強自我免疫力的妙方喔！

從事烘焙工作24年，我把興趣和工作結合在一起，成為快樂工作人。
每天都忙到晚上10點才下班，下班後才開始吃晚餐，吃飽之後就睡覺，日積月累之下，我的體型就變得越來越圓。再加上一直有氣喘的毛病，冬天要服用類固醇以及氣管擴張劑，類固醇過敏的情形下，慢慢地，我的臉就變成了月亮臉。
2020年的3月8日，廚娘香Q秀的製作人傳來節目的照片，我才驚覺自己變成了一顆肉圓。骨子裡天秤座的唯美性格忽然之間被喚醒，我當天就決定立馬開始減肥！這天，我59.8公斤、腰圍83公分、體脂18％。

開始減重，一定要與自己立約，相信自己，告訴自己：我一定可以做得到，我一定可以瘦下來！每天把自己的胖胖照拿出來看，時時刻刻提醒自己：我要變美變瘦變漂亮。減重的方式非常多，瘦不下來，絕對不是你的意志力不夠，而是你沒有用「正確的方法」。我立刻開始拜谷哥大神，搜尋所有的減重方法，加以分類，詳細的研究，做出理想的減重計劃。

減重第一步：就是買一台可以測量體脂及身體各項指數的體重計；每天早上起床上完廁所，一定要秤體重，看看自己的數字變化。減重第二步：仔細審查自己平時的飲食習慣；其實，光是少吃，真的不會瘦。而且還會減掉你的肌肉、蛋白質和胸部，想要成功地變美變瘦，重點在於：吃對的食物、和用對的方法。

我先計算出身體的各項數字，了解自己的身體狀況，在國民健康署的網站上，可以找到很多相關資訊及計算公式。我以168斷食法為基礎，每天喝足夠的水、搭配熱量控制、高蛋白質飲食、低碳水飲食；五天裡選兩天做輕斷食、吃的食物盡量以低GI為主；戒掉消夜、甜食及飲料。一星期有七天，六天乖乖的執行飲食控制，第七天是放假日。放假日當天一樣以168斷食和熱量控制為基礎，以不過量為原則，想吃什麼都可以開心的吃。

這本書，對管不住嘴，又邁不開腿去運動的人，有非常大的幫助。我把市面上所有的減重方式都仔細研究過後發現，飲食控制才是減重的關鍵。我每一餐都吃飽飽的，然後快樂的減重。用對的方法執行，第一個月，我就輕鬆甩掉6公斤，兩個半月，我就輕鬆甩掉12公斤，效果真的非常好！現在是2022年1月30日，我今天的體重是46公斤、腰圍68公分、體脂10.8％。

2020年10月，出版社副總送書來，看到我瘦的健康又漂亮都驚呆了，馬上力邀我把減重的心得和方法，寫成書與讀者們分享。感謝本書製作過程中，本公司所有參與的工作同仁，以及出版社薛總、林副總、攝影師與編輯團隊。大家辛苦了，謝謝大家！各位讀者們，只要照著本書操作，你一定可以輕鬆甩肉甩脂肪，瘦的健康、瘦的漂亮！

推薦序
作者序

PART 1 - 理論
一、啟動身體代謝的引擊【水】
二、了解身體的【數字密碼】
三、【BMI】體重指數
四、【體脂率】計算法
五、【體脂率】多少是正常？
六、【基礎代謝率BMR 】
七、【熱量控制法】
八、實施有效率的【飲食方法】
九、正常人每日應攝取多少蛋白質？
十、正常人每日應攝取多少脂肪（脂質）？
十一、正常人每日應攝取多少碳水化合物？
十二、【無敵減重飲食法】
十三、讓身體自然燃脂的秘密【酮】

PART 2 - 前置作業
滷蛋白
舒肥 嫩里肌、松阪豬、伊比利豬
舒肥嫩雞胸
舒肥嫩菲力
舒肥鮭魚
花椰菜米
糙米薏仁飯
什穀米飯

PART 3 - 涼拌&沙拉
醋溜薑絲黑木耳
和風低脂小黃瓜嫩雞絲
涼拌芝麻醬高麗菜絲
紅酒涼拌雙色洋蔥
韓式黃豆芽拌美生菜蝦鬆
韓式柚子蛋白丁沙拉
泰式海鮮涼拌沙拉
酪梨鮮蔬嫩雞花椰菜沙拉

PART 4 - 主餐饗宴
木鬚蛋什蔬
味噌鮭魚拌糙米薏仁飯
麻油松阪枸杞高麗菜
蕃茄海鮮起司蒟蒻飯
薑汁伊比利豬黃金豆腐
酸辣羅勒松阪肉蒟蒻麵
照燒嫩雞大根煮
青醬培根嫩雞花椰菜飯
滴雞精鮭魚豆腐蒸蛋
肉燥娃娃拌嫩里肌
洋蔥秋葵嫩雞柳
山藥蝦仁燒豆腐
紅燒竹筍伊比利豬
滴雞精蝦仁美白菇生菜
孜然高麗菜捲
黃瓜釀肉蒟蒻麵
三杯杏鮑菇燴嫩雞雙花椰
味噌南瓜雞肉花椰菜飯
黑胡椒洋蔥舒肥嫩菲力
韓式松阪杏鮑菇拌美生菜
韓式泡菜茭白筍嫩菲力
日式壽喜燒雜炊
辣味雞肉蒟蒻麵
松露風野菇燉什穀飯

PART 5 - 飲品
荷葉消水腫茶
玫瑰花黑棗茉莉綠茶
陳皮山楂烏龍茶
菊花決明子山楂茶