1分鐘終結慣性拖延，短時間完全專注：掌控專注力，人生不再拖拖拉拉（短時間「完全專注」新修版）

高效率！高速率！高行動力！高執行力！
準時做完事情絕非夢事
 
8個改變心智設定的方法
11個一分鐘內立即行動的祕訣
10種整理思緒的記錄方式
8種藉由整理環境靜心的「減法」
8個讓心歸零的休息術
 
只要1分鐘，就能做到改變效率的關鍵！
 
掌控專注力，拖延問題迎刃而解──
工作堆積如山，卻無法振作起來好好完成；報告或作業都等期限前一晚才熬夜勉強做完；做事做到一半，就去滑手機或上網東逛西逛，無法一鼓作氣做完……
 
該做的事情總是「往後延」，背後的主因其實是我們「自己內心的聲音」太多，無法集中注意力所導致。
但是只要有意願，任何人都可以在很短的時間內就進入極端專注的狀態。
 
本書根據心理學與腦科學研究，介紹「控制專注力的方法」，幫助讀者改善習慣性拖延的毛病，達到高效率與高執行率的效果。
 
從一分鐘開始，練習做好時間管理──
➤意識到自己心中的聲音，不要在內心否定自己
➤向自己宣告
➤不期待未來的自己，現在就去做
➤無論再怎麼微小的目標，也要做出成果
➤從心裡抗拒最強的事情開始做
➤每次工作都要從「一樣的音樂」開始，回神聽到音樂時就休息
➤不必一下子把所有事情做完，照著清單逐一完成就好
➤不要做無謂的忍耐
把問題寫下來，就能輕鬆找出答案

改變拖延習慣的祕訣──
➔使用了結清單
➔利用強制石膏法，不允許有其他干擾
➔撰寫「未來日記」
➔專注地過完星期三一整天
➔不要立刻查東西，先列成清單，最後集中一次查
➔在外工作不要帶充電器出門
➔仿效黛安芬的「努力時間」，盡量消除噪音
➔運用OmniFocus，聚焦在需要專注的事情上
 
透過分隔期間或空間，借助工具與心智訓練，跟著本書介紹的方法練習，學會如何隨心所欲掌控專注力不再是難事，並且產生幹勁，從此擺脫「拖拖拉拉」的人生。

佐佐木正悟
 
心理學新聞撰稿人。
1973年出生於北海道。1997年獨協大學畢業後，進入DoCoMo Service工作。2001年到美國艾薇拉大學就讀心理學系。畢業後，就讀內華達州立大學雷諾分校實驗心理學博士課程，學習實驗心理學。
 
回國後，繼續探索融合「效率化」和「心理學」的Lifehack心理學，從事寫作和演講，主要著作為《讓自己變得劍及履及、不拖拖拉拉的方法》（KADOKAWA）、《好會偷懶》（WANI BOOKS）。

譯者簡介
鄭舜瓏
 
輔仁大學日文系，台灣大學日文研究所畢，主修日本近現代文學。日本福岡大學交換學生一年。曾任碧湖劇場日文導覽人員、版權代理公司日文版權業務。
 
 平時喜歡耽溺於故事、文字和音樂之中。

各界推薦：
Ada╱筆記女王
世界辦公室
亨利溫╱高效習慣教練
張永錫╱時間管理講師，Youtuber
陳法憲╱AndAction共同創辦人、生涯教練
曾文哲／《不是資優生，一樣考取哈佛》作者
黃豊凱（老K）╱數位工具＆高效生產力講師
雷浩斯╱價值投資者 財經作家
楊斯棓醫師╱《人生路引》作者
瑪那熊╱諮商心理師、人際溝通講師　
劉奕酉╱《高產出的本事》作者
謝文憲／知名講師‧作家‧主持人
推薦（按姓氏筆畫排列）

專注力是現代人最稀缺的能力，只要能專注，一分鐘馬上擊敗慣性拖延。──筆記女王Ada

這本書是拖延剋星、打混天敵，偷懶殺手，引導你建立有效率的生活！──瑪那熊

專注並非天大難事，我們只是需要知道方法。這本書看似微小的各種練習，卻能由內向外，替你解決各種分心課題，開始產生改變！──黃豊凱（老K）

本書讓你知道為什麼專注力是非常寶貴的資源，為什麼值得你付出大量時間。──張永錫

當你開始專注於每個一分鐘，它能累積成超乎想像的未來。──陳法憲

前言：
你是否有過這樣的經驗，遇到麻煩的事情，就忍不住把它「往後延」？
 
☆ 半途而廢的英文學習
☆ 回覆客訴信件
☆ 回信給上司
☆ 做資料建檔等電腦作業
☆ 好久沒做的大掃除
☆ 背誦演講的文稿
☆ 念到一半的大部頭的書……
 
要把這些事情一口氣做完只有一個方法。
那就是，「忘記時間般地埋首其中」。
但是，相信大家都知道，沒那麼簡單辦到對吧？
比如說，以電腦作業來說好了。
 
好、要開始了！
 
太安靜了反而讓人沉不住氣耶……
先聽個音樂振奮一下心情好了……
檢查一下郵件好了……
啊！有一封重要的信還沒回覆……
對了，我怎麼沒有先準備一杯咖啡……
昨天棒球比賽的結果如何……
哇、快看Yahoo！新聞的這則報導……
啊啊！時間都這麼晚了……
來喝一罐提神飲料跟它拚了……
 
總算開始了
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像這樣，不能集中注意力通常都不是別人造成，而是「自己內心的聲音」導致注意力不集中。
沒錯，其實大家都非常想集中注意力，而且想的不得了。
首先，一定要先斷除這樣的習慣。
為此，大家必先認識到一個事實，「人這種生物天生就很難專注」。因為，大家都搞錯了。
 
‧專注力不夠所以做不到
‧意志薄弱所以做不到
‧提不起勁所以做不到
‧容易精神渙散所以做不到
 
大多數的人都會這麼想。
但是，我們的「大腦」總是在注意周遭的狀況。
哪裡發出聲音就往哪邊看。一聽到動靜，就想確認狀況。
換言之，人的思考很難保持在一定的狀態，總是經常在變動。
結果就是像前面介紹的，花了很多時間做了一堆有的沒有的事，結果沒有任何成果。
 
‧應該要用功學習的時候卻開始打掃家裡
‧應該打掃的時候卻忍不住拿起書來看
‧本來是在網路上查資料，回過神來卻發現自己在看動畫
 
大家有沒有過類似的經驗呢？
沒錯，這個「我要來做什麼」的心情，總在一瞬間就背叛了你。
除此之外，還有一個想法也很有問題，
「未來『專注』的自己，會幫我把事情完成」。
的確，當我們被截止期限逼入絕境時，有時候會狗急跳牆，以不可思議的效率把事情做完。
但這樣的能力一定要靠自己才能控制得了。如果你有辦法掌控這個能力，你的人生就會產生很大的改變。
本書是根據心理學與腦科學研究，加上以自身作為實驗的結果，介紹大家「控制專注力的方法」。
 
首先在第零章，我會破解大家的一些偏見。
我會認為多數人誤解了「專注力」的概念，是因為我曾做過的一項心理實驗。
我在二十多歲的尾聲到三十出頭這段時間去美國留學，專攻實驗心理學。
那時，我曾做過一項實驗，把被實驗者關在一間完全無聲、無光線的黑房（black room），然後請他們徹底思考自己喜歡做的事。
結果發現，任何人，只要他有意願，都可以在短短一分鐘內就進入極端專注的狀態。
沒有一位被實驗者認為，因為房間完全沒有聲音、太暗，所以「無法專注思考事情」。
反而，要打斷這個實驗，比要他們專注還困難。
因此，從第一章開始，雖然我教大家的不是使用黑房這麼大費周章的方法，但我會介紹一個簡單的方法，讓大家在「短短一分鐘」內改變自己的專注力。
不過，「一直埋頭苦幹」，時間久了，也會產生很多問題。
這個時候，你可以嘗試我在第二章之後介紹的，「書寫」、「消除」、「休息」等方法。
 
本書讀完之後，你就會宛如脫胎換骨，從此擺脫「慣性拖延」、「拖拖拉拉」的人生了。

前言
 
第零章　改變自己的心智設定
 
簡單思考
斷除所有偏見
不要去期待未來的自己
被「自己的聲音」擾亂
消除「心中的聲音」
控制專注力
限制專注力的「使用途徑」
老實執行清單上的項目
 
第一章　「一分鐘」立即行動的方法
 
先試著專注一分鐘
對自己宣告
試試訓練卡
聽同樣的音樂
設定同樣的條件
自己設定截止期限
在顯眼處貼上字條
試著專注兩分鐘
把作業遊戲化
記錄玩遊戲時的快感
和「昨天的自己」相比
 
第二章 整理頭腦的「記錄法」
 
先把雜念記錄下來
把心情記錄下來
使用待辦清單
使用「了結清單」
再怎麼微小也要做出成果
一邊寫一邊思考
用錄音的方式記錄
回顧紀錄
撰寫未來日記
撰寫杞憂日記
 
第三章 整理環境的「消除法」
 
眼不見為淨
不要立刻查東西
讓自己無處可逃
不要檢查郵件
取消所有的通知
不要帶充電器出門
印出來讀
消除噪音
 
第四章　整理內心的「休息法」
 
在很難專注的環境，反而要放鬆
背東西時，記得要放鬆
利用空檔把一天的睡眠補足
改變飲食習慣
治好宿疾
為了大腦好，動動身體吧
適應團體
一個星期訂一天專注日
 
結語

一個星期訂一天專注日
☆選擇一個星期最難專注的一天為專注日。
☆「刻意」從那一天開始努力。
 
每個星期中，我們總是在某些天容易專注，某些天很難專注對吧。比如說，有些人在星期五的時候心情比較快活，容易集中精神，而星期一就很難專注。當然也有人是完全相反。
 
本書最後的建議蠻具挑戰性的。
 
前面所介紹的專注技巧，只要實踐其中幾項就可以大幅增加專注力。因此，我會希望讀者繼續挑戰難度更高的課題。那就是，刻意選擇比較難集中注意力的那一天，試著讓自己在那一整天都集中精神。
 
比如說，星期三剛好是一個星期正中間的一天，若覺得星期三會讓你特別沒力，就努力挑戰每個星期三都要盡最大努力來專注。
 
只要成功一次，你就可以獲得莫大的信心。
 
要是一個星期之中最難專注的一天都能成功專注，那其他天只要你想專注，應該都會成功。
 
一開始只要限定星期三「這一天」專注即可。先試著專注一分鐘，然後試著專注二十五分鐘，出門在外工作時也可以試著專注。像這樣，慢慢瞭解限定在某段時間內達到專注的目標，很容易讓人產生幹勁，那麼你就知道，努力達到限定一天專注的目標，是非常實際的作法。
 
「一點點決心」就可以改變心情
 
英國的評論家、作家科林．威森（Colin Wilson）曾說，他很討厭在美國公演預定前的那一陣子，因為必須四處到國外巡迴演講。
 
某次，他對自己做了一個承諾。他在心情快要變得低落時，下定決心告訴自己：「絕對不要在這次的巡迴演講中感到無聊！」結果，他的心情振奮起來，直到巡迴演講結束，雖然很累，但他一直都是保持好心情。
 
雖說心情的起伏大多很難受控制，但我們卻可以透過下一個小小決心，成功控制它。自由意志和心情之間的關係時常讓心理學家感到苦惱。
這和專注力的發揮也有很多相似之處。有時候，我們刻意讓自己處在某種狀況下，就真的能集中精神。但有時候真正應該要專心時，卻常常苦於無法專注。換句話說，我們無法隨心所欲控制專注力，這點無庸置疑。
 
但這也代表說，只要你下定決心集中精神，確實有可能可以發揮專注力。而且，如果你想解除專注的狀態，確實也可能如你所想地鬆懈下來。也就是說，專注這回事，有可能如你所願，也可能不如你願。
 
本書透過分隔期間或空間，或是借助工具、心智訓練的幫忙，再加上捨棄「無法自由操控專注力」的偏見，讓你隨心所欲地掌控專注力。因此，本書所介紹的方法論，著重在幫助你自由掌控專注力。
 
「一天」這個間隔在本書介紹的方法中算是相當長的一段期間了。
 
如果可以成功辦到，那麼就表示分隔區間的訓練法是有效的，可以當作心智訓練的一部分，也可以證明過去深信「自己無法專注」的想法毫無根據。當然，做起來或許不簡單，請大家一定要實踐「專注地過完星期三一整天」的作法，這樣的成功體驗就是本書所有方法的集大成。