衝吧！突破薪水天花板：熱門職涯導師教你順利升遷、待遇升級的自我進化指南

想要在今年將你的績效提升30%以上嗎？
渴望加薪和升職，實現自己的目標嗎？
本書將為你提供六大關鍵方向，讓你快速成長，
包括韌性、時間管理、自信、人際關係、個人發展和使命。
實踐這些技巧，讓你的職涯順遂無比。

★成功跨越職涯卡關期★
你是否曾想過，為什麼有些人似乎輕鬆地在職場上取得成功，而你卻一直被困在原地？
你是否感到挫敗，因為即使付出了努力，卻始終無法突破薪水天花板？

熱門職涯導師海倫和莎拉非常理解你的煩惱，所以為有抱負的上班族寫了這本書。

海倫和莎拉致力於幫助人們加速職涯發展，其設計了實用的職涯學習課程，至今已超過50萬人從中受益，並用於全球知名品牌的內部人才培訓，如：Microsoft、BBC、LEVI'S、Diageo、Visa和匯豐銀行等。她們也主持英國排名第一、下載量超過200萬的職涯Podcast頻道「Squiggly Careers」，被聽眾視為超級有用的職業導師：「幫助我度過人生中最大的挑戰」、「受到極大啟發」。

《衝吧！突破薪水天花板》幫你在職場中快速成長，實現升職加薪的目標。如果你渴望在今年將自己的績效提升30%以上，並且渴望實現職場上的野心，這本書將成為你的得力助手。

★掌握職涯升級的六大關鍵技巧★
1.韌性：評估你目前的韌性，如果事情沒有照著計畫走，你該如何應對？
→用「提升韌性儲備的6個行動建議」化逆境為行動力。
→用「心理時光旅行」的技巧幫助自己思考下一步，做正確決定。

2.時間管理：如何在有限的時間內提升工作品質呢？更有效率地完成工作，生活更有餘裕。
→用「時間占比取捨」發現哪些事情讓你分心，有效管理時間。
→用「搭配工作和生活」來分配你的時間，不再落入事業與家庭平衡的陷阱。

3.自信：建立自我信念，助你成功。掌握進入勇氣圈的方法。
→用主觀描述和客觀紀實來幫助你拉開距離看清楚你面臨的挑戰。
→用「有限鏡片和無限鏡片」突破自我限制。
→用「我面對挫折的故事」和「自我信念的重建手術」來建立自信。

4.人際關係：如何建立事業上的人脈，壯大職涯社群呢？讓同事、主管成為你的助力。
→用「5密友/15顧問/50人脈」的規劃來建立職涯社群
→用「讓職場人脈保持活絡的2個行動建議」維持職場好關係
→用「你是什麼形狀」化解與主管和同事的摩擦，並修復關係。

5.個人發展：如何維持衝勁與熱情？如何判斷職涯發展的正確方向？
→用「從動力找意義」和「找出優先發展的項目」探索職涯發展的可能性
→用「原型設計」幫助你實現期望的職涯前景。

6.使命：如何找到人生的志向？學會從目前這份工作，創造最大的工作意義。
→用「使用的心智圖」探索自己的人生使命
→用「意義評量表」、「你的強項」、「工作合拍指數」實現你的志向。

學會以上六個關鍵方向，就能跳脫思考陷阱，解決工作問題，創造優異的成績。

★無論你身處何種產業，這些自我進化指南，絕對能幫助到你★。
現在，閱讀海倫和莎拉為你量身打造的職涯升級方案，
透過實用指南、問答反思和有趣練習，你會發現如何走出困境，順利實現職業生涯的突破。

無法忍受薪水天花板束縛的你，是時候加快你的腳步，衝了！
這不僅僅是一本教你升遷和加薪的書，更讓你重新點燃對職場的熱情。
為自己再衝一次吧！加薪、升遷都有你的份。

◎國內好評推薦
Dr. Katherine（Niche Career 海洋學家的母體力學）
Renee（元首級口譯員&矽谷創業家）
亨利溫（高效習慣教練）
芬妮 Fannie（《練習不聽話》作者&閱讀推廣人）

◎國外一致盛讚
「看了這本書，你會釐清是什麼在妨礙你，前往你真正該走的路，絕對會改變你的人生。」──《大局思維》作者葛蕾絲‧洛登博士
「這世界不乏職涯建議，但唯有莎拉和海倫說中了精髓！他們幫助讀者回歸自我人生的中心，重新找回自己的力量和信心。」──《不上班賺更多》作者艾瑪‧甘儂
「這本書教會我的是，人難免有信心低落的時刻，但總有辦法擺脫這些固步自封的心態。如果你不甘於IG的正向語錄，絕對要讀一讀這本書，正能量滿滿滿！」──Netflix社群經理 埃莉‧威爾遜
「無論你是社會新鮮人，或是職場老鳥，看了這本書都會獲益良多。莎拉和海倫的直覺很準，總是能看出職涯的問題所在。如果你想找一本書，幫助你發現潛能，並且以務實幽默的態度，度過職場難關，這本書絕對是首選。」──坎雅．金勳爵（Kanya King CBE）， 娛樂文化公司 MOBO 創辦人

作者簡介

海倫‧塔柏（Helen Tupper）
曾任職於微軟、Boots、Barclays 和 Sainsbury's等品牌，在營銷部門擔任管理職。海倫擁有華威商學院的 MBA 學位，並曾在倫敦和哈佛商學院學習。她還是倫敦市長工作區諮詢委員會的聯合主席，以及慈善機構Working Families的董事。

莎拉‧艾莉絲（Sarah Ellis）
曾任巴克萊銀行和森寶利（Sainsbury）連鎖超市的營銷和責任團隊，而後成為創意公司的總經理。目前擔任倫敦職場顧問委員會的委員
她們是英國排名第一的播客（Podcast）頻道「Squiggly Careers」的共同主持人，該播客的下載量已超過200萬，他們的 TED演講「最好的職涯發展並不總是一條直線（The best career path isn't always a straight line）」，已超過16萬人觀看。
兩人離職後，一起合組公司Amazing If，這是一家屢獲殊榮的公司，其使命是讓每個人的職業生涯都變得更好。他們認識到步步高升的線性職涯和終生職正在消失。相反的，現代人的職涯發展更為「曲折」，頻繁而流暢地轉換跑道、行業和職業正在成為新常態。他們希望幫助每個人培養技能，找到自己的超級強項，在「迂迴而上」的現代職業生涯中取得成功。
她們發揮專業和熱情，為客戶提供職涯工作坊、訓練和諮詢服務，旗下客戶包括Microsoft、BBC、LEVI'S、Diageo、Visa跨國金融服務公司和匯豐銀行。
著有暢銷書《The Squiggly Career》和《You Coach You》。

譯者簡介

謝明珊
台灣大學政治系國際關係組碩士，NAHA國際認證高階芳療師，大學時代雙修政治和經濟，從事筆譯十幾年，樂此不疲，悠遊於商管、身心靈、科學各種領域。

前言

〈當自己的職涯教練〉──莎拉和海倫
◆你的職涯
「安排待辦事項時，應該更努力一點，把自己列在優先順位。」──蜜雪兒．歐巴馬（Michelle Obama）
一路工作到現在，你會如何描述自己的職涯呢？
往年我們舉辦職涯發展工作坊時，總會反覆聽到幾個常見的答案，包括「變動」、「不確定」、「快爆炸」、「忙翻了」。職涯錯綜複雜，有很多事情是我們不明白、也控制不了的。
職涯階梯這個詞有百年歷史，意味著職涯發展可以預測，有前人的足跡可以參考，但是這種觀念早就過時了。把職涯比喻成階梯，並不符合目前職場趨勢或個人志向。現在是「迂迴而上的職涯」，搞不好你自己的職涯，就有一點迂迴了，比如你換過產業或職位，或者從上班族轉為自由接案或自行創業。
迂迴而上的職涯，給大家機會去探索各種可能性，重新定義成功，做自己真正在乎的工作。可是，迂迴而上的職涯並不容易喔，有太多的未知，搞得我們無所適從，失去控制。世上並沒有職涯教戰手冊，難免有迷失的時候，不知該從何下手，所以才要靠別人幫忙，刺激思考。

◆成為自己的職涯教練，戰勝迂迴而上的職涯。
有時候，工作何止是迂迴而已，簡直可說是錯綜複雜、蜷縮成一團。自我教練可以幫你解套，原本想不通的未來，頓時有機會可以探索。
當自己的職涯教練，你會成為職涯的主人，你是那麼的獨特和優秀，你為自己設計的職涯，當然也是獨一無二、光明璀璨。只不過，我們這幾年擔任職涯教練時，老是碰到「兩難的處境」。

◆兩難的處境
如果你對職涯發展感興趣，想必有耳聞自我教練的好處，得知這套方法可在職場過五關斬六將。說不定你還是少數的幸運兒，曾經請過職涯教練，親身體驗有教練的好處。
我們姑且假設，每一位讀者都期待跟職涯教練晤談，市面上也有充足的職涯教練，可是對一般人來說，請教練的成本太高了。
《哈佛商業評論》（Harvard Business Review）研究指出，美國市面上的職涯教練，平均每小時費用要 500 美元（約台幣15,000元），一般人在職業生涯中，很少或從未有機會接受職涯教練的指導。

◆職涯教練普及化
2013 年我們創立優職（Amazing If），公司使命是讓每個人的職業生涯變得更美好，我們設立播客頻道，舉辦工作坊，出版《職場天賦》（The squiggly Career），分享實用的觀念和行動建議，幫助大家戰勝職涯。
2020年全球有超過 50 萬人讀過我們的書、看過我們的演講、聽過我們的播客。在我們的經驗中，每個人都很關心自己的職涯，期待「迂迴而上的職涯」前景。
我們有一些學員，在個人發展方面下了不少功夫，仍需要向別人討教，才能累積更豐富的知識和能力，以突破職業生涯中免不了的難關。
這不是在「討救兵應急」，而是透過職涯教練的協助，釐清自己的思緒，有信心採取行動。
我們想推翻封閉的教練模式，大方分享觀念、工具和技巧，讓每個人成為自己的教練。
我們兩人都是合格的職涯教練，如果你有正確的心態和動機，也可以練習自己當教練，幫自己克服難關，做出正向的改變。
我們期許這本書會提振你的信心，讓你成為職涯的主人，甚至在職業生涯中，有餘力向別人伸出援手。

◆職涯對話的力量
看了這本書，還是要找別人聊一聊。職涯對話有很多好處。別人會提出你沒想過的觀點，支持你去探索新的解決方案，鼓勵你去採取行動。
因此，不妨找主管、職涯導師、職場好朋友、前同事或家人聊一下。我們由衷希望，你跟別人對話之前，先閱讀《衝吧！突破薪水天花板》，你可以直接運用書中分享的技巧和觀念，或先提升自己的覺察力和洞察力，再去找別人一起討論職涯，可以發揮更大的用處和意義。這本書甚至鼓勵大家，找志同道合的人共同學習，展開職涯對話。
「優質的對話，能徹底改變行動的方向。」─―琳達．蘭伯特（Linda Lambert）

◆希望你成為最好的自己
進行自我教練，難免會有觸礁的時候。你可能奢望有簡單的解答或者有別人指示你，可是有一句古諺是這麼說的：「值得做的事情，絕對不好做。」當你投入於自我教練，就是在投資你現在和未來的職涯。
閱讀的當下，永遠要記得，我們會一路陪著你、支持你，為你加油打氣。
寫書有一個好處，就是認識廣大的讀者，請大家別客氣，歡迎和我們聯繫分享你的近況。希望你會喜歡《衝吧！突破薪水天花板》，這將會是你在自我教練和職業生涯的強力後盾。

前言、當自己的職涯教練
如何善用這本書
發揮閱讀的效用
延伸學習

CH.1 如何成為自己的教練？
什麼是自我教練？
自我教練：心態篇
自我教練：技能篇
自我教練：工具篇
常見的職涯難關

CH. 2 韌性
如果事情沒有照著計畫走，你會如何回應？
第一部分：評估你的韌性
第二部分：如何化逆境為行動力
◆COACH 教練架構
◆摘要

CH. 3 時間管理
如何掌握你的工作時間
第一部分：你對於時間有什麼感受？
第二部分：搭配工作和生活
時間管理之外
◆COACH 教練架構
◆摘要

CH. 4 自信
如何建立自信，助你成功
第一部分：為自我信念打好基礎
思考
對話
行動
第二部分：自我信念的阻礙
◆COACH 教練架構
◆摘要

CH. 5 人際關係
如何建立必要的事業人脈
第一部分：職涯社群
第二部分：修復關係
◆COACH 教練架構
◆摘要

CH. 6 個人發展
前進的動力
如何靠自我教練，追求職涯發展
第一部分：從動力找到意義
第二部分：原型設計
◆COACH 教練架構
◆摘要

CH. 7 使命
如何找到方向感，做有意義的工作
第一部分：探索使命
第二部分：實現使命
◆COACH 教練架構
◆摘要

CH. 8 來自四面八方的建議

CH. 9 是終點，也是起點
把心力放在「可控制」的事情上：你自己
分享知識，造福大眾

謝辭
參考資料

CH2 韌性


如果事情沒有照著計畫走，你會如何回應？


韌性：為什麼需要自我教練？
1.無論哪個產業、無論位階有多高、無論資歷有多深，每個人的職涯都會面臨逆境。

2.我們不要等到逆境來了，才在那邊鍛鍊韌性。反之，我們要先鍛鍊好，這樣不幸遇到逆境時，例如日常的壓力或者突如其來的難關，才知道怎麼回應。

＊成功之路，不是一條直線
你不可能預測或控制職涯的每一個層面，但至少可以確定的是，這一路上難免會有意外發生，讓你不禁覺得，職涯何止是迂迴，簡直是難搞到了極點。如果平時不關心自己的韌性，傻傻等逆境降臨，這樣的風險是很大的，只有逆來順受的份。

反之，如果持續鍛鍊韌性有兩個好處，一是你面對職場上的難關，更有能力應對；二是等到你有需要的時候，早已具備足夠的韌性。

韌性儲備（Resilience reserves）
如果持續鍛鍊韌性，等到你有需要的時候， 就有足夠的韌性。


＊逆境有百百種
我們在面對職涯難關時，特別需要韌性，例如突然失業，或者工作環境對自己不利。艱困的時期，韌性絕對是必要的，但我們萬萬沒想到，就連想要安然度過每一天，也有賴於韌性鍛鍊。工作日最常遇到的意外，不外乎是需要衡量輕重緩急，或是突然有活動要參加，或者要面對難題或難搞的人。

當你開始培養韌性，你就有能力應付各種逆境，例如「上班日不順遂」、專案沒有按照計畫走或者公司結構重整，以致未來一年的展望瞬間破滅。不妨換個角度想，這是在考驗你的「韌性力」，亦即你面對各種逆境時，應變能力到底有多好。

韌性力（Resilience range）
當你面對各種逆境，從日常的挫折到人生的巨變，看你具備的應變能力有多好。

＊韌性重置
大家經常說，韌性是「恢復」的能力，在我們看來，這個定義並不管用，尤其是自我教練卡關的時候，從這種定義出發，恐怕會局限你的思考。用字遣詞很重要，這會影響我們的觀點和行動，所以一定要慎選。

哲學家路德維希．維根斯坦（Ludwig Wittgenstein）說過，「如果你的言語受限了，你的世界會跟著 受限。」一個人深陷困境，不太可能「回到」從前，如果硬要把「恢復」當成目標，反而給自己製造壓力，明明過得不太好，卻假裝自己過得好。鍛鍊韌性，很重要的一部分是懷抱信心，接納自己不太好的狀態，有能力爭取必要的協助。

雖然「恢復」不只有字面的意義，但我們還是建議大家，自我教練的過程中，最好把焦點放在未來，想想看可以怎麼做，讓自己更進步。

＊打破思考陷阱，獲得正向激勵
打破思考陷阱，注入正向激勵，揪出你想法背後的前提假 設，把你的自我教練風格變得開放樂觀。

◎我看不到出路。
◎真不公平，這根本不是我掌控得了。
◎大家都不知道我經歷了什麼。
◎我不是「堅強」的人。
◎真想回到從前。

「不要害怕求助。求助是我每天都在做的事情。求助不代表你就是弱者，反而凸顯了你是強者，因為你有勇氣去坦承『你也有無知的時刻， 有學習新東西的必要』。」──歐巴馬（Barack Obama）

現在把思考陷阱轉為正向提問，放下前提假設，進而探索不同的選項以及可能性。

思考陷阱：我看不到出路。
正向提問：誰遇過類似的問題？我可以從他身上學到什麼？

思考陷阱：真不公平，這根本不是我掌控得了。
正向提問：找出「我做得到」的三件事，不僅對我有幫助， 也在我的掌握之中，例如找前主管聊一聊、更新 LinkedIn 個人檔案、列出我過去一年的成就。

思考陷阱：大家都不知道我經歷了什麼。
正向提問：如何分享自己的經歷，讓別人更加認識我？

思考陷阱：我不是「堅強」的人。
正向提問：如何發揮自己的強項（同理、傾聽、敏感），追求個人發展？

思考陷阱：真想回到從前。
正向提問：當下有什麼值得感恩的事情嗎？

我的思考陷阱

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我的正向提問

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＊如何靠自我教練，鍛鍊個人的韌性
如果事情不照計畫走，該如何做好自我教練呢？這就是接下來的重點了。我們會從旁協助你，每天鍛鍊韌性，等到有一天需要了，你就有足夠的韌性，手上也會有克服逆境的工具。

第一部分的內容如下：
◎如何評估目前的韌性，發現自己的強項和缺陷。
◎如何採取行動，提升韌性儲備。

第二部分的內容如下：
◎如何做逆境稽核，確認當下的狀態。
◎如何盡量做出對自己有利，而非對自己有害的韌性反應。
◎如何運用心理時光旅行的技巧（以便反思過去，設想將來的選項，決定目前的行動）。

第二章的尾聲，讓《做些什麼吧》（Do Something）作者兼請願網站 Change.org 總監卡哈爾．奧德拉（Kajal Odedra）跟大家分享，該如何自在地求助，而且每個人都應該找職涯導師，從旁挑戰你、支持你。

第一部分：評估你的韌性

世上並沒有一張考核表，可以涵蓋韌性的各個層面，但下面列出的技能，絕對值得你培養，進而提升韌性儲備。做這項練習，你會知道自己在哪些項目發揮得好、哪些發揮不好，再來設法改進。

翻到下一頁，回答考核表的問題，為自己評分，最低 1 分， 最高 10 分。

1.當事情不照計畫走，或者有意外發生時，我可以有多樂觀？

2.我可以有多自在地向別人求助，尤其是面臨困境的時候？

3.我有多常回顧和慶祝自己的成功？

4.如果面臨困境，我是否相信，會有很多人在身邊支持我？

5.當我面臨困境的當下或後續，有多擅長「一邊休息，一邊復原」（亦即主動式休息）？

6.我在工作以外的領域，有沒有投注足夠的時間，讓我隨時保持正向，換一個角度看事情？

我的韌性分數：______（總分 60）
我特別要加強的領域是：


「成功並非一蹴可幾。成功是每天都讓自己變得更好，這是長期累積的成果。」
──巨石強森（Dwayne Johnson）

做完韌性評估，你心裡會有個底，知道自己目前的韌性力。再提醒一次，韌性是適應各種逆境的能力，包含日常的挫折、人生的巨變。現在看你的分數，設法採取行動，提升韌性儲備（培養特殊技能，讓自己更有韌性）。接下來，我們針對各個項目，分享行動建議和自問自答。


＊你的韌性儲備 1：樂觀
「樂觀主義者不是傻子。這些人活得更美好─更長壽、更健康、更成功─原因很簡單，因為他們不逃避問題，不輕言放棄。」──企業家瑪格麗特．赫弗南（Margaret Heffernan）

樂觀聽起來是個人特質，但正向心理學家馬丁．賽里格曼（Martin Seligman）證實了，這是可以學習的能力，每個人都有機會變得更樂觀。

賽里格曼發現3個 P（稱為悲觀3P），會妨礙樂觀思考。

悲觀 3P
1. 怪罪自己（Personal）：都是我的錯（怪我自己）。
2. 無孔不入（Pervasive）：我的人生一塌糊塗（諸事不順）。
3. 無限延伸（Permanent）：我的未來無望了（不會好轉）。
有沒有哪一個 P，你覺得似曾相識呢？

每個人對逆境的回應不盡相同，沒有人可以一直保持正向積極（也沒這個必要）。當逆境來臨時，對你的樂觀心態有什麼衝擊呢？有了這份理解，才能採取正確的行動，讓自己進步。我們針對悲觀 3P，分別提出一個行動建議，你可以從中選擇最適合你的。

行動建議一（怪罪自己）：停止咎責，徵求建議
一直鑽牛角尖，根本無法前進。人都會犯錯，沒有人是完美的。有時候旁觀者清，那些看著你一路走過來的人，可以幫助你換個角度看事情。放過你自己，放眼未來。徵求建議很容易，只要丟出一個簡單的問題問對方「你怎麼看呢？」就可以了。

行動建議二（無孔不入）：骨牌效應
列出你目前生活中的骨牌，例如家庭、工作專案、興趣等 等，你會發現，至少有一樣是美滿的，例如孩子在學校表現很 好，手上有很多潛在客戶，有時間去上飛輪課等等。如果有一個骨牌暫時倒塌了，沒關係，找出還站著的骨牌並心懷感激。

行動建議三（無限延伸）：1%的進步
每天早晨都試著寫下，你可以做什麼事情，讓今天比昨天進步 1%。盡可能寫一些明確的小事，例如閱讀一頁的書，中午休息半小時，跟著 YouTube 影片做十分鐘瑜珈等。

自問自答―如果悲觀 3P 正在妨礙我，我可以嘗試什麼行動呢？

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＊你的韌性儲備 2：求助
我們工作坊的學員，在「求助」這個項目，經常拿到最低分， 由此可見，大家寧願自助，也不想麻煩別人。

自問自答―當我向別人求助時，內心有什麼感受呢？

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事實上，有人登門求助，大家通常會滿心歡喜，覺得自己有用，受人信任和尊重，這些都是正向的情緒。開口求助，恐怕很難做到，但求助並沒有什麼好道歉，也沒有什麼好丟臉。


行動建議：乘以十倍
我們求助的時候，經常只找一個人幫忙。這會限制我們的學習，為什麼？因為受人幫助愈多，收穫愈大。斯迪富投資銀行（Stifel）歐洲地區總裁艾特尼．奧利里（Eithne O’Leary）說過：「沒有人知曉一切的智慧」。

想像一下，我們借用這個詞彙創造新概念，叫做「乘以十 倍」。大家何不把自己獲得的幫助「乘以十倍」呢？下一頁的表格，填寫你渴望搞懂，卻苦思不得其解的職涯問題，例如「如何換產業？」、「如何提升自己開會的威儀？」寫下十個可以為你解答的人，十個聽起來很多，卻可以逼著你去探索不同的領域，向不同的人求助，例如跟前同事恢復聯絡，建立新人脈，或者找主管聊一聊（更棒的是你把這三件事全部做完了）。

我想向別人討教的職涯問題：
哪十個人可以幫忙我？
1. _____________6. _____________
2. _____________7. _____________
3. _____________8. _____________
4. _____________9. _____________
5. _____________10. ____________


下列的自問自答，可以幫助你釐清自己的需求。回答這些問題，可以幫助你更易於向別人實際求助，因為你心裡很清楚你需要哪些協助，以及你為什麼需要協助。

自問自答―目前我需要哪些幫助呢？ 自問自答―我可以向誰求助呢？

________________________________________________________


自問自答―為什麼他們是最適合的人選？

________________________________________________________


＊你的韌性儲備 3：成功事蹟
當事情沒有照著計畫走， 我們內心的批評家就會冒出來，可是一直聽內在批評家編造的故事，真的會讓你誤以為自己毫無成就，或者沒什麼大成就，尤其是跟別人比起來。為了讓內在批評家閉嘴，最好刻意找出自己的成功事蹟，特別是那些你不在意的小事蹟。

花時間覺察一下，你做對了什麼事，一整天下來，你就會獲得無數的小獎勵。
──馬丁．賽里格曼（Martin E. P. Seligman）

行動建議：小小的成就
這是我們最受歡迎的練習，做起來簡單，卻發人深省。每天晚上（或者每週最後一天），寫下過去 24 小時，你完成哪些小成就，任何層面都可以，包括工作（更新 LinkedIn 的個人檔案）、健康（打了 20 分鐘的拳擊）、家庭（成功讓小孩吃下豌豆！）

按照下列步驟去做，你就會收穫滿滿：
1. 認可（Recognize）：回想今天你有哪些小成就。
2. 記錄（Record）：每天在同一個地方寫下這些小成就。
3. 回顧（Reflect）：回顧你過去的成就，思索你可以從中學到什麼經驗。

記錄每一個小小的成就是件格外重要的事情！把正向的時刻寫下來，在腦海留下的印象更加鮮明，而不只是單純腦中的念頭或感受而已。如果你跟海倫一樣有寫日記的習慣，不妨每天做這個練習。如果你比較像莎拉，那就等到內在批評家現身，再來做這個練習。

自問自答―我適合用什麼方式，來回顧自己的成就呢？

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你的韌性儲備 4：支持系統
支持系統是幫助你走出逆境的人，包含親朋好友、以前和現在的同事等。如果事情發展不順利，身邊最好要有一批人可以支持你。除了無條件支持你的人，還有勇於質疑你、挑戰你、鼓勵你、同理你的人。如果你的支持系統像迴聲室， 每個人都同意你的觀點，那你就要小心了！不一樣的觀點，反而對你有利，比方莎拉跟她的職涯導師經常意見不合，可是對方的建議，總是發人深省，極其寶貴。

行動建議：韌性的模範
本章開宗明義寫到，每個人都遇過逆境。現在想一想，誰是你心目中韌性的模範呢？你可以從對方身上學到什麼呢？這些人可以成為模範，可能有幾個原因，下面列舉幾個例子：

背景：挑選不同工作領域的人，例如你在大公司工作，就可以找一位自營業者當模範。

階段：挑選身在不同職涯階段的人，例如你已經社會一段時間，就可以找一位社會新鮮人或退休人士當模範。

經歷：嘗試不熟悉的經歷。例如我們共同的朋友湯姆和詹姆斯，一起創辦 The Tempest Two 培訓機構，從事危險的個人挑戰（例如攀登酋長岩），這需要無比的韌性，就算沒有攀岩的計 畫，也可以從中學到經驗。

自問自答―你目前的支持系統中，是否缺乏某些模範？

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你的韌性儲備 5：一邊休息，一邊恢復
面對逆境，我們的態度經常會認為再工作久一點，就可以快點好轉，可是這樣做，並不會鍛鍊韌性，反而會過勞。另一個極端是乾脆停工，可是跟公司請假，也不一定會復原！肖恩．阿喬爾（ Shawn Achor）和蜜雪兒．吉倫（Michell Gielan）研究發現，暫停不等於復原。如果只是休息，卻沒有復原，根本沒辦法鍛鍊韌性，也無法成功7。大家都有過這種經驗吧？跟另一半共進晚餐，或者躺在床上醞釀睡意，腦袋瓜卻一直想著工作。

行動建議：主動式休息（active rest）
艾力克斯．潘（Alex Pang）著有《成功需休息》（Rest），他認為花時間做主動式休息，生產力會愈高。主動式休息有一點矛盾，其實是去做別的事情，讓大腦暫時擺脫工作。潘發現這樣子好處多多，可以「紓解一整天的壓力和疲勞，為記憶注入新的經驗和學習，並且為潛意識保留運作的空間」。每個人有各自喜愛的主動式休息，不妨想一想，怎麼善用你每天或每星期的主動式休息時間。我們曾經詢問過朋友以及 Instagram 的追蹤者，有哪些喜愛的主動式休息活動。下面列出一些五花八門的範例，可以激發你的想像。

學習水彩 彈吉他 音樂課 舞蹈課 教皮拉提斯
上烹飪課 打開PS玩遊戲 教小朋友玩籃網球
打橋牌 看小說 填字遊戲


自問自答―對我來說，什麼是主動式休息呢？

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自問自答―如何在工作日騰出時間做主動式休息呢？

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你的韌性儲備 6：工作以外的世界
工作很大一部分決定了我們是誰。你的個人認同，也是跟工作密切相關。可是，當一切被工作占據時，問題就大了，你會沒有時間培養興趣，或者跟同事以外的人交流。心理學家提出「糾結」（enmeshment）的概念，意味著 界線模糊，忽視個人認同的重要性。當你完全陷入工作中，你就成了工作的代名詞，很容易過勞和面臨職涯危機，喪失職場以外的個性。

行動建議：做快樂的小事，讓自己微笑
這個構想源自尼爾．帕斯瑞查（Neil Pasricha）的部落格， 叫做「一千件超棒的事」（1000 Awesome Things）。2008 年他經歷人生低谷，不僅婚姻告吹，還面臨好友自殺，於是他創立這個部落格。每一個工作日，刊登一件超棒的小事，連續做一千 日，這些事情包括睡到新床單，或是品嘗小時候愛吃的食物（大家可以前往 www.1000awesomethings.com 觀看）。

在下一頁的空格裡，填入你心目中快樂的小事，最好是免費或者不用花大錢，比方莎拉想到喝咖啡、參觀國家信託基金會的花園、讀小說，海倫喜歡做菜、泡澡、聆聽詩刊的播客。接下來換你了，記錄你目前正在做或忘了做的小樂事。


令你微笑的小樂事
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正在做或忘了做？
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這項練習能讓你一目了然，現在你在工作以外的領域，到底有沒有用心耕耘，還是直接擺爛。你可能會想起你已經有陣子沒做自己喜歡的事情了，或者驚覺工作占用你太多時間，已經到了傷害健康的地步。

自問自答―有沒有工作以外的其他領域是值得我投入的，能讓我常保正向積極的心情？

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