正念自律：在充滿干擾的世界中有目標地生活並實現你的目標（簡體書）

·當代知名社會心理學家、著名的「自我控制力量模型」的提出者、暢銷書《意志力》的第一作者羅伊·鮑邁斯特（Roy F. Baumeister）為本書做序推薦！
·本書作者喬凡尼是自律教練和註冊冥想教師，他創建的冥想博客Live and Dare是全球排名前5的冥想博客，他的上一部作品《靜心冥想》已被翻譯成八種不同語言出版，被廣泛譽為「冥想聖經」。
·這是一本關於自律的百科全書和修練自律的完全指南！系統而有深度的知識體系、詳細、全面的實踐步驟，層層遞進，循序漸進，為讀者提供了解與實踐正念自律的清晰路線圖！
·突破性地提出了「正念自律」的概念與實踐體系，扣住了自律這項自我改造藝術的命門——意識，為修煉自律能力打開了新的有效思路。
·極強的實用性！全書共包含50餘個分步驟練習，50餘種方法與工具，讀者既可以從頭到尾跟練，也可以根據自己的薄弱環節或問題挑戰做針對性練習，哪怕只是練習其中一個或幾個方法，自律性也會明顯提升。
·本書巧妙地融入了許多心理學、腦科學的知識與研究成果，並以生動形象的圖表形式呈現，再搭配上深入淺出的論述、簡潔有力的文字，整體風格嚴謹但不失趣味，易讀而充滿激勵人心的力量！

 

自律是美德之父。自律的好處不計其數，它是實現所有目標的關鍵。
如果你嘗試了各種方法但還是無法做到它，又或者做得很痛苦，那麼你可以試一試正念自律。
正念自律，是一種與人生最崇高的目標和價值和諧相處的藝術。它以意識而非強制性的要求為基礎，它比依靠強迫的方法更實際，也更容易實現。
本書全面、有系統地介紹了正念自律和如何實踐正念自律。透過支柱1－志向，你將找到並放大自己內心深處最迫切的願望，這將賦予你的自律意義、希望和興奮。透過支柱2－意識，你將學會意識和接納自己的情緒、感受、衝動和慾望，並選擇合適的意志力方法轉變不良的心理和情緒，從而做出推動目標實現、而不是遠離目標的決策。透過支柱3－行動，你將能夠為你的志向設計出合適的路徑、習慣和獎勵，並在「循序漸進小步驟」「永不為零」等方法的支持下堅定地朝著你的目標前進！
最後，你將了解如何將正念自律應用於日常生活中，你可以用它調整你的時間管理方式、創建晨間和夜間例行安排活動，並擁有更有利於實現自律的飲食、睡眠和運動方式。
全書共有50餘個步驟練習、50餘種工具和方法，它們將幫助你鍛鍊意志力肌肉，解決分心、拖延、失敗、自我懷疑等常見的障礙，使你可以循序漸進地提升自己的自律性，更使你能全心投入生活，發掘個人潛力，實現你的目標，活出無怨無悔的人生。
準備好了嗎？讓我們一起開啟偉大的改變之旅吧！

喬凡尼·迪恩斯特曼(Giovanni Dienstmann)
·國際知名冥想教師、自律教練和作家。
·澳洲冥想協會（Meditation Association of Australia）的註冊教師，備受歡迎的冥想應用的顧問，由他創建的冥想博客Live and Dare是全球排名前五的冥想博客。
·作為一名冥想教師和自律教練，喬凡尼·迪恩斯特曼幫助對沖基金經理、首席執行官、企業家、藝術家和職業運動員過上了更專注、更自律的生活。
·其作品《靜心冥想》（Practical Meditation）已被翻譯成八種不同語言出版，被廣泛譽為「默想聖經」。

這本書是一部傑作！
這本書的深度和配套材料給我留下了深刻印象。喬凡尼讓深度實踐自律變得簡單起來，他給出了盡可能實用的方法，並提供了章末摘要、圖表和大量相關資料。他用一種簡單、平和的方式談論自律，讓我覺得我可以輕鬆提升自律能力。這比嚴苛的、高壓的方式更吸引我。一句話總結，我愛這本書......如果你願意，它將賦予你力量！
——Joseph Mitchell III

一本改變生活的書！
我只是出於好奇買了這本書，原本並沒有打算要提升自己在生活中的「自律性」。剛讀了幾頁，我就被喬凡尼的心靈和清晰的文字深深打動了。我看到了一個言行一致的人，並且從中獲得了巨大的啟發。
經過多年的正念練習，我在實踐上已經變得有些懶散。這本書重新點燃了我的練習熱情，讓我每天都能全心投入生活。此外，對於理工科思維的我來說，喬凡尼用精準的語言、圖表和深入淺出的含義來解釋事物的風格讓我非常喜歡。
讀完這本書，我的收穫無法用言語來形容，這裡只列舉幾條——想法清晰、目標明確、靈感迸發、精力充沛，以及面對日常生活中的痛苦和不適無所畏懼。感謝喬凡尼透過這本書分享你的智慧。
——Smart cookie

實現我夢想的地圖！
這本書是一本實用指南，它幫助我明確了自己的志向（之前這些理想在我腦海中非常零碎和模糊），並幫助我逐步培養起能夠讓我實現夢想的習慣。不過，這本書的意義遠不止於此。它帶給我一種不同的思考方式，它提出的實用的理念改變了我對待腦中的聲音的方式。我還訂閱了喬凡尼的「無限生活」（Limitless Life）冥想應用程序，隨著冥想練習的推進和正念自律習慣的養成，我現在對自己的未來充滿了希望，同時也獲得了前所未有的即時滿足感。這本書中我最喜歡的部分之一是在接近結尾的地方，喬凡尼說，所有這些為實現特定目標所做的努力，其實只是自我完善的終身旅程中的一塊鋪路石。有了這本書的幫助，我知道總有一天我會實現自己的目標，而一旦我實現了目標，我就可以繼續利用這些概念，在自我完善的道路上走得更遠。
——M. Liccardo

自序
在古往今來累積的一千條成功原則中，有一種品質或做法，會比其他任何經驗法則更能保證你在生活中得償所願、功成名就。這種特質非常重要，如果你不能將其發展到高水準的程度​​，你就不可能真正充分發揮潛力，實現你原本真正有能力實現的目標。
——布萊恩‧崔西（Brian Tracy）
你可以將我擁有的一切都拿走，不管是我掌握的所有知識、建立的所有人脈關係還是養成的個人素質，但只要給我留下一樣東西，我就能夠將所有這些東西找回來。
這一樣最重要的東西，就是自律。再多的天賦、金錢、知識或自助技巧都無法彌補其不足。在當前這個充滿了誘惑和即時滿足的世界上，即使是一點點的自律，也能帶來很大的幫助，因為周圍的一切都是為了讓你分心和打破你的自律。現在，我們到了選擇的岔路口：是繼續讓這種情況發生，還是找回對生活的掌控權，確保我們能夠更有目的性地生活，以期實現生活和人生的目標。
自律是確保我們在生活的各個領域實現目標的最基本技能，它是美德之王，是推動任何領域成長的引擎，也是我們日復一日地按照最高目標和價值生活所需的指南針。
這不是基因抽獎，也不是上天的恩賜。這是一種可學習的技能，花時間去掌握它將帶來豐厚的回報。因為自律會使你生活中的其他事情變得更輕鬆。
你的目標是什麼？變得更健康？減輕體重？每日冥想？存下來更多錢？自主創業？讓事業更上一層樓？成為更好的伴侶或父母？掌握一項技能？做出影響世界的事業？
你是否處於需要重新開始、需要重設、重塑自己的人生階段？還是你只是想在每晚睡前回顧這一天時對自己和自己度過這一天的方式心懷滿意？
自律——正念自律——將使你能夠做到這一切，它將確保你「生時不找無作為的藉口，死時不嗟嘆人生的空付」。
《正念自律》將是引導你循序漸進做到這一切的終極指南。如果你想掌握正念自律的方法，我相信，本書就是你的最佳選擇。

致謝
推薦序
本書宣言
自序
本書簡介
自律：實現所有目標的關鍵
正念自律的力量
如何最大限度地利用本書
自律與我
你可以對本書有什麼期望
第一部分基本理念
第1 章自律是什麼
自律：諸多美德的融合
自律是一種個人力量
自律是讓生活奏出和諧之音的工具
自律的生理學基礎
第2 章自律的好處
帶來掌控力和自信心
使你能夠實現目標
賦予你極大的競爭優勢
使你保持身心健康
改善人際關係
帶來目標感、力量感和寧靜感
第3 章關於自律的誤讀
正念自律不是什麼
如何平衡自律
第4 章意志力、習慣和環境
關鍵定義
意志力是一種有限的資源嗎
意志力的強弱取決於個人信念的強弱
習慣是必需的，但仍不夠
環境是必需的，但仍不夠
練習：如何增強意志力
第5 章正念自律的三大支柱
第二部分支柱1：志向
第6 章自律旅程的起點
你的志向就是你的燃料
目標與志向
「想要」實現的目標與「必須」實現的目標
第7 章「志向」步驟1 找到你的志向
練習1 找到你的核心價值
練習2 發現目標背後更深層的理由
練習3 尋找你的榜樣
練習4 設計你的理想身分
練習5 借助直覺的力量：冥想練習
如果你沒有找到志向…
第8章「志向」步驟2放大你的志向
第9章「志向」步驟3 明確你的志向
寫下你的SMART 目標
應專注於目標還是專注於過程
第10章「志向」步驟4 將志向設定為優先事項
時間、金錢和精力的三重承諾
第11章「志向」步驟5 解決自我破壞的問題
紅色藥丸測試
第12章「志向」步驟6 培養必要的心態
自主權
自信
如何培養自信
第13章「志向」步驟7 培養犧牲精神
為你的目標付出
重新定義「犧牲」
犧牲也要適度
練習主動選擇不適感
第14章忠於真實的自我
第15章回顧：「志向」支柱
第三部分支柱2：意識
第16章為什麼要以及如何培養意識的能力
自我意識的力量
自我意識的三大特質
訓練1 冥想
訓練2 反思
訓練3 融合（PAW 方法）
第17章PAW 方法
步驟1 暫停（Pause）
步驟2 意識（Awareness）
步驟3 意志力（Willpower）
第18章意志力訓練技巧1 轉移焦點
步驟1 放大視野
步驟2 牢記初心
步驟3 善待未來的自己
結果：化解自我控制的衝突
第19章意志力訓練技巧2 轉換認知
消極重評
積極重評
降低行動的阻力
第20章意志力訓練技巧3 擁抱痛苦
做好迎接不適的心理準備
如何擁抱不舒服的感覺
ROAR 方法
第21章意識帶來毅力
處理痛苦的情緒
克服虛假期望綜合徵
避免完美主義
第22章意識能戰勝分心靈與誘惑
學會處理分心和誘惑
多巴胺與人類大腦
開啟轉變：先滿足志向，後追求享樂
方法1 安排修行週（清除垃圾多巴胺）
方法2 延遲分心因素
方法3 承諾裝置法
第23章意識能改變找藉口的習慣
轉變「破罐子破摔」的極端思維
方法1 挑戰你的藉口
方法2 “POWER 可視化”方法
其他解決方法
第24章回顧：“意識”支柱
第四部分支柱3：行動
第25章“行動」步驟1 設計你的路徑
選擇你的里程碑目標
選擇你需要養成的習慣
微調你的習慣
安排定期回顧
第26章「行動」步驟2 設計你的習慣
習慣與自律
選擇你的提示線索
改善周圍環境
選擇你的行動
黃金法則
行動！
第27章「行動」步驟3 設計你的獎勵
內在獎勵（最佳選擇）
外在獎勵（有效方法）
痛苦的後果（最後的手段）
選擇你的獎勵
第28章如何解決拖延症
方法1 減輕採取行動的痛苦
方法2 強化不行動的痛苦
方法3 擁抱痛苦
第29章如何克服自我懷疑
我們為什麼會懷疑
方法1 「現在不行」技巧
方法2 清除所有備選方案
方法3 重獲新視角
第30章如何應對失敗
制定應急計畫
如何優雅地接受失敗（ALFA 方法）
第31章堅持「永不為零」的承諾
做出承諾，而不是依賴動機
「永不為零」的承諾
第32章回顧：「行動」支柱
第五個部分日常生活中的正念自律
第33章正念時間管理
明確你的優先事項
要素1 規劃
要素2 設定界線
要素3 時間意識
要素4 專注力
第34章晨間與夜間例行活動安排
要素1 固定的開始時間
要素2 固定的持續時長
要素3 結構化安排
要素4 保持專注
要素5 可實現的
夜間例行活動安排
第35章社交影響
選擇積極的影響者
建立問責制
公開目標還是對此保密
第36章養成支持自律的生活方式
睡眠
飲食和運動
第六部分更進一步的探索
第37章冥想：自律的健身房
冥想概述
冥想與被動性
冥想對自律的好處
冥想的三大支柱
第38章美德：你能擁有的超能力
每種美德都是一種敘述
方法1 點燃美德的火花
方法2 吸納他人的美德
平衡你的美德
第七部分開始你的自律之旅
第39章正念自律實施清單正念自律
練習安排
自律的障礙清單
日常練習範本
適當微調
後記
讓正念自律成為風潮
正念自律實踐索引