職場達人不抑鬱：積極工作快樂生活的應對法則（簡體書）

《職場達人不抑郁:積極工作快樂生活的應對法則(雙色)》內容簡介：導致現代人產生抑郁的最主要的原因之一就是疲勞倦怠。這種疲勞在還沒有達到極端時，大多數人都是抱著這樣的煩惱繼續在社會上打拼，這種現象稱為輕度抑郁狀態。雖然為輕度，但它所帶來的痛苦卻一點也不輕。每天以這種狀態工作，痛苦與壓力造成的影響會比真正的抑郁癥來得更加嚴重。不妨看看書中最為實用的輕度抑郁應對方法吧，它適用于所有正在受到困擾的你，或是你的家人，或是你周圍的人。它專為身處都市職場中的人們而準備，它能帶給你很多啟發和勇氣，讓你重新恢復愉悅的心情，回到從前那些開心的日子。

作者：（日本）下園壯太（Shimozono Sota） 譯者：胡菡

下園壯太，（Shimozono Sota），1959年出生于日本鹿兒島。1982年畢業于日本防衛大學，之后加入陸上自衛隊。在筑波大學主攻心理學，有豐富的臨床經驗。現為心理治療師，主要教授心理健康、心理治療等課程。同時，作為“憂郁恢復師”傾聽患者的心聲。著有：《徹底擺脫抑郁突破9個關口》（講談社）《寫給家族·支援者的自殺預防手冊》（河出書房新社）《人類為何想死由“自殺”到“求生”的轉變瞬間》（文藝社）《會生活的人懂得放棄》（Magazine House）《變成懂得開導的人1小時讓人重拾勇氣的方法》（雜談社）等多部著作。

前言
1.輕度抑郁正在激增
抑郁了，卻還要在社會上打拼
嗜睡，傍晚不適，暴食 輕度抑郁與一般抑郁的癥狀有所不同
輕度抑郁的痛苦 就像骨折還要保持站立一樣
因怕見人和“無法休息”而錯過早期就診機會的輕度抑郁
因為癥狀零散導致難以察覺的輕度抑郁
“正視”輕度抑郁
2.輕度抑郁的結構組成
抑郁的本質是疲勞和與之相反的身體防御反應
抑郁的痛苦 感情的程序+無力感+自責的意念
身體不適與大腦罷工的吃驚興奮程序
永遠只想最壞結果的不安程序
令人毫無理由的焦躁的憤怒程序
默玩自閉的悲傷程序
阻擋輕度抑郁康復的焦躁程序
絕望的無力感 輕度抑郁最大的苦惱
自責另輕度抑郁日趨惡化
筋疲力盡驅使感情程序啟動
郁的根本原因是過勞并非內心脆弱
現代人疲勞的原因 并非來自肉體而是來自情緒的波動
資訊泛濫與24小時待機體制令現代人疲憊不堪
總以周圍和過去做參考 所以意識不到精神疲勞
日常的壓力累積令人難以察覺
因為吃驚興奮程序引起的“麻痹感”而無從察覺
因煩惱的假面而引起周圍誤解的輕度抑郁
在無法工作的狀態下堅持工作 導致輕度抑郁不斷惡化
感情波動較大的年輕人陷入輕度抑郁的幾率逐年遞增
3.比抑郁還難受的輕度抑郁
輕度抑郁引起的異常思考方式 消極思考是輕度抑郁的癥狀
受輕度抑郁困擾人群的最大痛苦 消極思考引起的社會癥狀
輕度抑郁的社會癥狀 錯誤不斷，成績滑落
輕度抑郁的社會癥狀 說謊，不守約
輕度抑郁的自責意念會令人背叛，恩將仇報
輕度抑郁狀態令人焦躁不安，時刻與他人為敵
自責的意念和自信的喪失會令人產生逆反心理
輕度抑郁比抑郁更痛苦
輕度抑郁持續數年，消極思考會演變成性格的一部分
4.關系輕度抑郁改善與惡化的關鍵點
輕度抑郁的三種模式 長時間的郁悶
真正的抑郁狀態的出口 輕度抑郁持續一年
輕度抑郁容易反復
輕度抑郁的改善惡化受到命運之波的影響
抑郁與環境之間存在4個相關要素
“依存癥狀”是一手令自己抑郁惡化的要因
介紹依存癥狀惡性循環的代表性案例
外放系與治愈系的減壓方法 適用于輕度抑郁的治愈系
故作精神的“表面裝飾”令輕度抑郁走向惡化
輕度抑郁的改善惡化嚴重受到人際關系的影響
在考慮輕度抑郁對應法前先溫習輕度抑郁的惡化過程
正確的對應方式，不會令其惡化，恢復自信，不會過分在意
5.防止輕度抑郁惡化的生活習慣
一旦出現輕度抑郁的征兆馬上請假休息
如果爭取到假期首先要做的是保證睡眠 好好的睡上一覺
把事情按優先順序排列，學會推遲
早睡早起，擺脫夜生活
品味美食，避免刺激性食物
用簡單工作控制暴走的感情程序
為了盡早消除疲勞 每天泡澡一次
輕度抑郁時盡量過簡單生活
放慢節奏一日由走路開始
放慢節奏② 放慢吃飯速度，細嚼慢咽
6.防止輕度抑郁惡化的練習
由認知療法改良而成的簡單認知療法能修正消極思考方式
通過單人作業的練習從中獲得自信的簡單認知療法
練習的思想準備① 40回、400回原則
練習的思想準備②目標設定 7～3
練習的思想準備③ 無論做什么，隨時可以停止
默數自己的呼吸100下 令心境平和的數數呼吸法
消除脖子和肩膀僵硬的動作法 找回控制身體的感覺
練習腹式呼吸法 讓身體記住由7到3的平衡感
通過尋找30個優點讓自己重新審視世界 把壓力由大變小
笑是心靈的安全信號 笑＆幽默的練習
治愈系的淋浴 放松效果顯著
聚焦（focusing） 尊重“被忽視的感覺”
自制咒語，從默念中尋求安心
活用宗教 挑戰坐禪、抄經文、念經
消極思考暴走時點穴療法最有效
感覺被抑郁的怒濤吞噬時，用自由伸展運動轉換心情
想象著自己的家人或朋友 把感謝與歉意說出口
為了得到對方的情報養成觀察對方的習慣
通過ABC法把自己的想法準確傳達給對方
7.輕度抑郁無法得以改善時
無法得到改善時，不要放棄任何機會尋找下一個對應方法
期及時對應是恢復的關鍵，之后進行復檢 這是輕度抑郁的基本對應法
一個月后仍不見好轉首先到精神科或心療內科就診
就診之后仍無法安心時不要光依靠藥物
為了能夠好好休息，事先向家人和職場說明情況
休息本身很困難 要適應休息
制定每日計劃 盡量讓每一天輕松度過
靠康復日記來克服復健期的痛苦
在復健期要鼓起勇氣與他人進行交流
復健 緩步慢行
重回職場后也不能掉以輕心 堅持一年復健
通過抑郁狀態讓自己成長