魅惑28天！：肚皮舞纖腰術

史上最強瘦腰秘技！
跟著最受歡迎的肚皮舞甜心教練──JOYCE老師學習正統中東肚皮舞；
只要28天，小蠻腰有了，肚皮舞基本舞步也學會了，而且魅力大增哦！
　
超值附贈　肚皮舞基本舞步教學DVD
由JOYCE老師親自示範，搭配書中動作拆解說明，
初階到中階舞步一次學會，讓妳的魅力指數迅速飆高！

跟著甜心教練 JOYCE老師共同舞動小蠻腰
STAR 第一週 甩肉！甩去討人厭的肥肉，脫離「嬰兒肥」的行列
GO 第二週 雕塑！燃燒體脂肪，雕塑全身曲線
GO 第三週 緊實！線條更緊實，不會瘦得鬆垮垮
GO 第四週 加速代謝！提升代謝率，打造不發胖體質

本書特色
 1.超值附贈　肚皮舞基本舞步教學DVD　　
由JOYCE老師親自示範，搭配書中動作拆解說明，
初階到中階舞步一次學會，讓妳的魅力指數迅速飆高！

2.甜心教練－JOYCE老師，外型甜美，深受觀眾喜愛
師承「李宛儒中東肚皮舞團」，曾受邀參與眾多表演，
以完美的舞步與可愛的形象深受觀眾喜愛！
除了將肚皮舞與塑身技巧結合之外，亦取得瑜伽中級教師資格，教學經驗豐富。

JOYCE　
甜心教練，師承「李宛儒中東肚皮舞團」，曾受邀參與眾多表演，以完美的舞步與可愛的形象深受觀眾喜愛！除了將肚皮舞與塑身技巧結合之外，亦取得瑜伽教師資格；立志推廣美體運動，造福更多愛美女性。

前 言
JOYCE老師給學員們的話

Part1 關於肚皮舞的一切
● 第一節　中東肚皮舞的由來
● 第二節　肚皮舞的種類
● 第三節　肚皮舞的功效
● 第四節　肚皮舞的舞衣介紹與配備選擇
● 第五節　肚皮舞孃簡易彩妝術
● 第六節　學習肚皮舞的環境選擇
● 第七節　開始肚皮舞前的暖身運動
● 第八節　肚皮舞基本舞步—初階
● 第九節　肚皮舞基本舞步—中階

Part2 開始瘦身囉！ 第一週：甩肉
● DAY 01　肩膀前後及轉動律動
● DAY 02　大蛇手
● DAY 03　胸部前後、左右及上下律動
● DAY 04　大蛇腰
● DAY 05　臀部左右律動
● DAY 06　臀部前後，及臀部circle律動
● DAY 07　頭頸部律動

Part3 開始燃脂囉！ 第二週：雕塑
● DAY 08　小蛇手
● DAY 09　胸部平行8字律動
● DAY 10　反蛇腰
● DAY 11　臀部劃8律動(正8)
● DAY 12　臀部劃8律動(反8)
● DAY 13　臀部左右轉律動
● DAY 14　臀部shimmy

Part4 腰瘦1吋囉！ 第三週：緊實
● DAY 15　手部摘花動作
● DAY 16　胸部立體8字律動
● DAY 17　腹部平行circle律動
● DAY 18　腹部立體circle律動
● DAY 19　腹部shimmy
● DAY 20　臀部下8律動
● DAY 21　臀部上8律動

Part5 進入中級囉！ 第四週：加速代謝
● DAY 22　正駱駝
● DAY 23　反駱駝
● DAY 24　臀部左右平行移動
● DAY 25　腹部左右平行shimmy
● DAY 26　臀部劃8律動加雙手的擺動
● DAY 27　小蛇手加臀部下8律動
● DAY 28　小蛇手加腹部shimmy律動

Part6 特別篇：幫助瘦腰的小工具
● 特輯1： 為什麼要瘦腰?
● 特輯2：外食族專用-飲食卡路里量表
● 特輯3：能幫助瘦腰的食材
● 特輯4： 28天瘦身筆記表
● 特輯5： JOYCE老師親手做瘦腰優格餐

第三節 肚皮舞的功效

肚皮舞的好處
(1) 塑身
讓身材愈來愈有線條，達到塑身效果。

(2) 減少文明病
現代人多多少少身上會有因一些文明壓力造成的身體問題，都可以藉由跳肚皮舞來減少這樣狀況，肚皮舞本身注重在肩膀、腰、臀部動作，胸部shimmy可以放鬆肩，而腰及臂部的動作可以幫助腸胃蠕動，避免便秘以及保護子宮而減少月經帶來的疼痛，再者，肚皮舞有一些蛇手的動作可以消除蝴蝶袖，真是好處多多呢！

(3) 血液循環
氧氣是體內細胞的生命來源，它能治癒我們的創傷、殺菌，並且確保所有組織的能量與活力。肚皮舞運動可加速心跳和充氧血的循環，進而加強我們的血液循環。

(4) 體力和靈活度
肚皮舞是一種自然且整體性的健身方式，可以放鬆僵硬的肌肉並配合身體協調而達成靈活度。

(5) 釋放壓力
強調放鬆肌肉而達到柔軟又快速的動作，同時將壓力釋放出來。

(6) 自信心
肚皮舞會讓自己很快樂開心，進而將失去的自信心找回來。

貼心小叮嚀，上課時應注重的事
舞蹈需注意的運動傷害開始學習時一定要把基礎打好，以免不正確的姿勢反而容易導致受傷。比方說某些動作是用肚子或是臀部的力量，如果用錯地方的話，在跳舞時腰部很容易酸痛，長期下來會覺得有塑腰之功效，但事實上卻會造成深層肌肉疲勞或是拉傷，同時也須注意膝蓋，雖然說不會有什麼重大傷害，但有些動作如果勉強作，長期下來，會磨損膝蓋裡的半月軟骨或是影響十字韌帶正常伸展，最重要的，若是患有退化性脊椎炎或椎間盤突出的人，則不適合跳肚皮舞。

人體的腰椎結構利於前、後彎，但對左、右轉動則有一定的限制，而中東肚皮舞特別著重於扭腰擺臀，如果姿勢不當，便很容易造成傷害；要小心防範腰部過度轉動，可能會引發宿疾惡化，所以學習肚皮舞時千萬注意不可用力錯誤，當然也可能有一些不同的運動傷害等。但請放心，只要遵循老師的指導並在正確的使用肌肉範圍內，相信不但不會造成身體傷害，反而對身、心、靈更有實質上的幫助。

在進行動作學習時，請依照自己的身體狀況進行動作，如果你當天有身體受傷、心悸、胸悶等，或是其他身體不適的情況時，請記得在上課前告知老師，並依照自己身體的極限做動作，因為每個人的體質狀況皆有不同，千萬不要因一時的大意而導致在過程中發生一些「意外」狀況，好比沒注意到肌肉的紋理和肌力、耐力的臨界點，而造成隱性的傷害。

第六節 學習肚皮舞的環境選擇

環境選擇
練習肚皮舞時，由於時常有旋轉及打旋的動作，所以最好是選擇寬敞、明亮的空間，也由於大都赤腳練習，為了避免扭傷，平坦和乾淨的木地板也是不可忽略的喔！
　
舞蹈注意事項
(1)跳肚皮舞前後一小時最好不要進食，但也不宜空腹。

(2) 課程前、後都需做暖身運動，以防直接跳肚皮舞時快速扭動肢體，容易造成肌肉拉傷及筋骨扭傷。

(3) 扭腰、頂胯不可用蠻力，需按老師指導，利用膝蓋微彎、一腳踮腳尖等小技巧，來達成動作要求。

(4) 跳完舞後全身酸痛，是因為肌肉中有乳酸堆積，回家後熱敷或泡澡15分鐘即可。