強身健美立體健身處方（簡體書）

《強身健美立體健身處方》(作者張先松)全面詮釋了備受健身人群期待的現代運動、營養、心理、保健等多維和個性化的健身處方，解析了強身健美和發達肌肉的基本原理、健身健美鍛煉的特殊原則和經典法則、身體消瘦的原因與增加體重的方法、肌肉力量訓練的特殊作用和強身健美鍛煉的最佳動作與負荷指南、人體健與美的標準與評價方法、鍛煉效果的評價標準與測量方法等。
《強身健美立體健身處方》重點介紹了不同健身項目與不同季節的個性化運動處方與營養處方；不同環境下的健身運動處方與營養處方；身體消瘦者的運動干預處方與膳食調配處方}健美訓練人群的運動處方與營養處方、發達肌肉的循環訓練處方和賽前健美訓練計劃與營養調配處方；異常心理的自我調適處方；生活突變期的心理保健處方和亞健康心理的預防調適處方；體重控制的原則、增重食物的特點和增加肌肉體積(長壯)與減脂特殊營養的選擇處方等。

健身是指為了促進人體健康，達到理想的生活質量的一種行為方式。健身包括智力、機體、心理及社會的行為，這種行為結果不僅僅是一種擺脫疾病的狀態，而是身體健康狀況的明顯改善。
《強身健美立體健身處方》(作者張先松)全面詮釋了備受健身人群期待的現代運動、營養、心理、保健等多維和個性化的健身處方，解析了強身健美和發達肌肉的基本原理、健身健美鍛煉的特殊原則和經典法則、身體消瘦的原因與增加體重的方法、肌肉力量訓練的特殊作用和強身健美鍛煉的最佳動作與負荷指南、人體健與美的標準與評價方法、鍛煉效果的評價標準與測量方法等。

一、運動
運動對個人來說既是一種積極健康、有品位、有格調的生活方式，也是促進青少年身心發展、保持青春活力、減緩中老年衰老進程和增強身體素質的最好方法之一；運動對一個國家、社會、城市及鄉鎮來說既是一個集政治影響力、經濟生產力、文化傳播力和社會親和力于一體的實現社會價值的一個平臺，也是國家整體素質的一種體現。
有專家說，運動的價值歸依在于對生命的尊重，對生活質量不懈的追求，對精彩生活的向往；還有專家說，運動是友情、親情，運動是品位、格調、時尚。現代體育運動已經成了人類健康的護衛、大眾精神的慰藉、人們生活娛樂的新寵、當代人生活品味的象征、社會流行文化的元素、個人時尚風雅的符號、階層區隔的擋板和消費社會的前衛？
當然，運動的最大功效和最實際的價值莫過于強身健體和祛病延年。科學研究證實，缺乏運動會引致諸多生理疾病，反之，運動則可以預防這類生理疾病的發生和減輕健康危機的幾率，同時也可以矯正一些體形體態畸形和預防心理疾病等。科學的運動還可以發展人的身體素質，改變肥胖體型及塑造健美的體魄，促進青少年身高增長和開發嬰幼兒的心智。
二、營養
“民以食為天”。營養是構成機體組織的物質基礎，是我們維系生命及供給身體活動的能量和進行運動的重要物質基礎。人體的各種生理活動和體力活動，乃至人體生命的存在都離不開營養。隨著體育和醫學科學的發展，人們不僅可以用科學的營養方法來維護人體的健康，減輕或消除疾病隱患，改變體形體態，促進身高增長，塑造完美的體格，保持青春活力和延緩衰老，而且能根據不同運動項目的特點，科學地利用營養來促進人體運動水平的提高。
營養是維護和促進健康的重要手段。只進行體育運動而缺乏必要的營養，則體內消耗的能量物質得不到應有的補償，引起功能減退，影響生長和發育。而營養不良或營養不合理，不但阻礙人體的生長發育，機體的免疫能力下降，生命力不旺盛，而且影響遺傳及養生與長壽。可見，健康完善的軀體是與良好的營養分不開的。總之，營養對于我們的身體健康而言起著非常重要的作用。
三、心理調適
學者們認為，心理健康是人體健康的關鍵。的確，心理健康有時比生理健康更重要，心理健康是我們創造生活、改造生活的唯一保障，也是我們承受和抵御一切打擊和傷害的精神支柱及根本力量。值得一提的是，心理健康還能促進生理健康，心理與生理的全面健康就是我們孜孜以求的。
在心理學的研究中，人們把心理狀態分為3個層次：心理健康一心理亞健康一心理不健康。顯而易見，患有各種心理疾患的人屬于心理亞健康，患有心理障礙及精神疾病的人為心理不健康。筆者以為，心理調適的核心應該是建立和加強自信、自立和自尊，最後達到自強。其中建立和加強自信是最基礎和重要的。而心理療法與心理咨詢則被稱為是現代人必不可少的最美妙的一種精神按摩方式，并已被西方發達國家的人們廣泛的運用。我們常聽到這樣一句話：“性格決定命運，心態影響成敗”。縱觀我們身邊的許多人，一生中并不乏才華、能力、技術和機會，卻總與成功和財富擦肩而過，其根本原因就在于還不具備健康成熟的個性與心理。然而，有些有身體畸形或缺陷的人反而成就了大業，關鍵是他們具有健康的心態和高于常人的意志？他們的軀體或許不夠完美，可心智依然健康。也曾經有一些政壇要人、商賈巨富、知本新貴以及影視明星，由于心理壓力超過負荷、過分焦慮或憂郁而英年早逝等等，都證明了心理調適對保持人體的健康是何等的重要。
四、寄語讀者朋友
雖然生命是一個源于生終于止的過程，但人生百歲不是夢。1999年時任聯合國秘書長安南在啟動第一個“國際老人年”致詞中說：“21世紀是人類的長壽時代。現在出生的嬰兒，將能看到22世紀的曙光。”根據科學家研究預測，人類的自然壽命極限理論最起碼在100～175歲。隨著社會的進步、科學技術的發展以及生活質量的不斷提高，尤其是通過科學的“運動·營養與心理調適”，人類的壽命將會得到極大的延長。
21世紀將是健康的時代，人類追求的健康是心理、生理、社會、環境、道德的全面和諧發展。21世紀健康人應具備有力的心臟、聰慧的頭腦、強健的體魄、充沛的精力、美好的心境、有序的生活。世界衛生組織強調：“21世紀最好的醫生是自己”。我們應該把健康當成自己的責任，盡早加入科學的健身行列，提高自我保健的意識和能力，培養個人新的生活方式和行為習慣，提高生存質量，創造和睦的社會和家園，爭取活過100歲，健康享受每一天。在生命的快樂中享受快樂的生命。在生命的快樂中享受大自然的一切恩賜。
張先松
2011年4月15日于江大園

第一章 強身健美鍛煉的特殊規律與處方指南
第一節 強身健美鍛煉的原理與法則
一、健身健美訓練(發達肌肉)的基本原理
二、健身健美鍛煉的特殊原則
三、健身健美訓練的經典法則
第二節 能量平衡的原理與體重控制的原則
一、能量物質及其換算方法
二、能量攝入與消耗的平衡及其估算方法
三、能量攝入過多或過少的危害
四、體重控制的原則
第三節 身體消瘦的原因與增加體重的方法
一、身體過瘦的原因
二、身體過瘦的危害
三、身體增重的方法
第四節 有氧健身與無氧健身鍛煉的特殊作用
一、有氧健身鍛煉的特殊作用
二、無氧健身鍛煉(肌肉力量訓練)的特殊作用
第五節 強身健美鍛煉的最佳動作與負荷指南
一、健美身體各部肌群的常用動作與鍛煉方案
二、健身健美鍛煉中運動負荷的運用方案
第六節 制訂健美訓練計劃的處方指南
一、健美訓練計劃的劃分
二、健美訓練計劃的制訂方法
三、有氧運動和無氧運動的主要區別及運動強度的分類
四、晚間運動鍛煉建議
五、避免健身鍛煉風險的可行性方案
第二章 人體健美的標準與評價方法
第一節 美人的標準與評價方法
一、美的含義
二、美人的含義
三、東、西方不同時代和類別的美人標準
四、我國古代美人的一般標準
五、女性關的組成元素
六、現代選美的3個形態要求
七、影響現代女性美的不良習慣及傾向
八、現代人體容貌關的一般標準
九、現代人體容貌美的最佳標準
第二節 人體美的一般標準與評價方法
一、人體美的定義
二、人體美與身體美的異同
三、人體美與美人的審美特征比較
四、人體美的原則
五、歷史上人體審美的3個重要時期
六、兩種裸體審美價值取向的比較
七、中國藝術家與健美家眼中的人體美標準
八、西方美學家眼中的人體美標準
九、世界各國古今人體審美的特異標準
第三節 人體形體美的最佳標準與評價方法
一、人體形態特征美學因素的等級評定方法
二、人體形體美的最佳標準
第四節 人體健美的標準與評價方法
一、健美與健美運動的定義
二、肌肉對人體健美的影響
三、健美與比基尼
四、現代人體健美的一般標準
五、現代女性健美的具體標準
六、現代男性健美的具體標準
七、現代健美運動員選材的形態(體格)標準
八、現代人體健美的最佳標準
第三章 大眾健身人群的個性化運動處方
第一節 不同季節的健身運動處方
一、春季健身運動處方
二、夏季健身運動處方
三、秋季健身運動處方
四、冬季健身運動處方
五、四季適宜的水療健身處方
第二節 不同特殊環境下的健身運動處方
一、高海拔地區的鍛煉方案
二、污染環境下的鍛煉方案
第三節 健身健美人群的運動處方
一、男女健美鍛煉課程處方(范例)
二、發達肌肉的循環訓練處方(范例)
第四節 健身健美訓練最優化處方建議
一、健美訓練方案的編制原則與方法
二、年度健美訓練方案(范例)
三、周期健美訓練的性質及要點
四、賽前健美訓練計劃與營養調配方案
第五節 運動處方概述
一、運動處方的起源及概念
二、運動處方的優點
三、運動處方的分類
四、制訂運動處方的原則及步驟
第六節 大眾運動處方的運用技法與能量消耗的換算
一、步行運動處方的運用技巧
二、不同年齡組步行鍛煉預備性運動處方范例
三、步行能量消耗的換算方法
四、跑步運動處方的運用技巧
五、跑步鍛煉運動處方范例
六、跑步時能量消耗的換算方法
七、游泳運動處方的運用技巧
八、游泳運動處方范例
九、游泳時能量消耗的換算方法
十、自行車運動處方的運用技巧
十一、自行車運動處方范例
十二、自行車運動能量消耗的換算方法
第四章 健康和健身運動營養處方指南
第一節 健康和健身運動與營養的關系
一、營養對健康和健身運動的意義
二、健康和健身運動對營養的基本要求
第二節 營養目標、營養素與健康飲食處方
一、我國民眾的營養目標與健康飲食處方
二、制訂健康膳食營養處方的步驟
三、健康飲食必備的七大營養素
第三節 健康和健身運動的飲食原則與膳食指南
一、健康和健身運動的飲食原則
二、中國居民的膳食指南
三、世界發達國家居民的膳食指南
四、健康食品的選擇與食物的搭配指南
第四節 不同運動形式與目的人群的營養處方指導
一、不同人群三大營養素的補充指南
二、不同運動形式人群的營養補充指南
三、不同體力活動人群的熱量需求指南
四、不同鍛煉目的人群的三大營養素需求指南
五、不同體力活動人群熱量消耗的簡易計算指南
六、不同食物提供熱量的簡易計算指南
七、健康的營養早餐及食物選擇處方指南
第五節 制訂健康膳食處方的安全措施
一、應該減少食用的食物
二、注意食物安全
第六節 特殊營養與保健營養品的補充處方
一、增加肌肉體積(長壯)與減脂特殊營養的選擇方案
二、保健營養補品與天然“食物補品”的選擇方案
第七節 與健康相關的微量元素
一、微量元素與健康密切相關
二、亞健康人群微量元素缺乏的原因
三、藥源性疾病引起的微量元素缺乏
四、微量元素檢測
第五章 不同健身項目與不同季節的個性化營養處方
第一節 不同健身項目的營養補充處方
一、跑步運動項目的營養特點與膳食補充處方
二、操類運動項目的營養特點與膳食補充處方
三、球類運動項目的營養特點與膳食補充處方
四、游泳運動項目的營養特點與膳食補充處方
五、冰雪運動項目的營養特點與膳食補充處方
六、棋牌類項目的營養特點與膳食補充處方
七、戶外運動項目的營養特點與膳食補充處方
八、動感單車運動的營養特點與膳食補充處方
第二節 不同季節的膳食營養處方
一、春季膳食營養處方
二、夏季膳食營養處方
三、秋季膳食營養處方
四、冬季膳食營養處方
第六章 健身健美人群的個性化營養處方
第一節 健身健美人群的膳食營養處方
一、一般健身健美鍛煉人群飲食指導處方
二、健美運動員訓練膳食指導性處方
三、健美訓練人群的膳食營養處方
第二節 身體消瘦人群的膳食調配處方
一、一般消瘦者的飲食調配處方
二、消瘦的預防處方
三、消瘦者的增肥處方
四、消瘦者的進補處方
第七章 一般人群的個性化心理保健處方
第一節 異常心理的自我調適處方
一、自私心理的自我調適處方
二、貪婪心理的自我調適處方
三、吝嗇心理的自我調適處方
四、自我封閉心理的自我調適處方
五、空虛心理的自我調適處方
六、壓抑心理的自我調適處方
七、病態懷舊心理的自我調適處方
八、迷信心理的自我調適處方
九、浮躁心理的自我調適處方
十、虛榮心理的自我調適處方
十一、定勢錯位的自我調適處方
第二節 生活突變期的心理調適處方
一、逆境中的心理護理與保健處方
二、巨大成功者的心理護理與保健處方
主要參考文獻

古希臘人特別欣賞軀體的力量與健康、健美的形體和姿態。他們認為：“健美的人體應具有寬敞的胸部、靈活而強壯的脖子、虎背熊腰的軀干和塊塊隆起的肌肉”。受其影響，當今世界也開始注重塑造健、力、美三結合的人體。至今仍膾炙人口的著名雕塑“擲鐵餅者”，就是這一時期的人體健美的真實寫照。後來在米洛斯島上發掘出來的維納斯大理石雕像，就成了古希臘女性人體美的化身。為了幫助大家達到強身健美之目的，本書向健身者介紹一些強身健美的特殊規律、處方指南和健身、健美、健心的處方與營養方案。
要想練就強壯的體格、發達的肌肉，最重要的是遵循：“超量恢復”原理，即給予所練的肌肉以強刺激、深刺激，這樣才能快速地刺激肌肉的生長與發育。肌肉對外來的刺激——運動負荷會不斷適應，一旦適應就不會快速生長，這是適應性規律。為此，就要不斷地加大負荷(強度、運動量等)，給肌肉以更新、更大的刺激，這就是要不斷地超過原來的負荷——超量負荷。
超量負荷的刺激要適當，應控制在人體能夠承受的范圍內，這樣可以防止受傷或過度訓練。超量負荷能給人體帶來“超量恢復”，即超量負荷的刺激會給肌肉帶來疲勞，經過短時的恢復和營養，機體的機能會獲得比原來水平還高的飛躍，會使肌肉獲得更快的生長和發育，這就是超量補償。
怎樣進行超量負荷訓練才能更好地獲得超量補償呢？從運動生理學的角度看，負荷強度刺激的大小與機體反應的強弱有著密切的關系。太弱的強度刺激，只能使機體在機能、生物化學和結構上產生小的變化，因而就不可能使機體與機能發展到極高水平。太強的強度刺激，超過了人體的生理負擔能力，會使機體遭受破壞并引起不良反應。只有在正常生理極限范圍內，采用適應人體本身機能狀態的大運動量超負荷的刺激訓練，才能對機體機能引起強烈而深刻的良性反應。健美訓練從某種意義上說，實質上就是給(機體)肌肉以刺激。大運動量的(超負荷的刺激)訓練，就是給(機體)肌肉以強大的刺激，因而(機體)肌肉所引起的反應也強烈而深刻，訓練效果也就顯著。
健美訓練過程中訓練水平的提高要遵循生理學所敘述的“超量恢復”原理進行。在負荷過程中，體內能量物質大量消耗，能量物質的分解代謝加強，即異化作用占優勢；在訓練後的休息過程中，體內能量得到調整和補充，重新合成能量物質的合成代謝加強，即同化作用占優勢，而且不僅能恢復到原有水平，還可以超過原有水平，這就是超量恢復。恢復過程是有機體的一種保護措施，可預防機體狀態惡化。正常的大運動量和高強度訓練後，一般2～3天即可產生超量恢復過程，如果此時不再進行下一次訓練，超量恢復狀態又倒回到原有水平。若連續多次訓練始終使人的有機體不能恢復到原來水平，則人體產生過度疲勞。原則上，下一次訓練應安排在超量恢復過程的最高點進行，這樣前一次訓練後的恢復所達到的水平便可成為下一次訓練的起始水平，下一次訓練就會產生更高的超量恢復，訓練水平也就逐步得到提高。
美國一學者曾說過：“無論什么時候破壞了身體的平衡，有機體就會試圖用一種方法來進行調整，使之恢復平衡。”他認為，“應使身體處于一個強制的狀態下，直到機體得到平衡為止。”隨著運動訓練的延續和加強，機體對某種刺激的反應會愈加減少，因此，運動量必須逐漸增加，即所謂的超量負荷的刺激。訓練的目的就是要使人體不斷地去適應所進行的活動。所以健美的整個訓練過程實質上就是一個由不適應一適應一再不適應……波浪式發展、螺旋形上升的提高過程。而每一次由不適應到適應的循環過程的完成，都應進行強制的訓練，也就是說，要用最大負荷去打破有機體的平衡，才能使有機體向更高的方向發展。從運動成績的要求看，成績是健美平時訓練成效的集中體現，也是比賽時激烈的競爭需要有機體發揮承擔最大負荷的能力。所以，要達到現代競技的高水平。在平時訓練中，就要挖掘出自己的一切潛在能力。要達到此目的，唯有用最大負荷刺激才行。當然，最大負荷刺激不可無限制地一味增加下去，它應根據運動員訓練年限的不同、訓練水平的不同、有機體承受負荷強度能力的不同，進行合理安排、調節，同時也應根據訓練計劃、各階段訓練任務的不同而有所側重，做到既要突出負荷強度的特點，又要考慮諸多的不同因素。因此，在訓練中對于負荷強度的大小和刺激頻率的快慢，應考慮以下幾點。
(1)負荷應適合于有機體的可接受性，也就是要充分考慮負荷的個人特點，這是相對性的。
(2)訓練負荷安排的節奏，要有延續且有不斷加強的過程，也就是說要保證有機體生物學適應過程能順利進行。
(3)訓練負荷的內容要有合理的比例，也就是說要具體體現各階段的訓練計劃，且有固定的訓練課的落實、實施。
(4)訓練負荷量和強度要有適當比例。
(5)訓練負荷量與強度的大小及強度刺激頻率節奏快與慢的安排，要有強有力的措施得以保證，要確實能提高與創造優異成績，不能華而不實。 二、健身健美鍛煉的特殊原則 健身鍛煉的原則，是健身運動過程客觀規律的反映，是健身運動實踐普遍經驗的總結和概括。為了取得最佳健身效果，達到健身的目的，除了要遵循體育鍛煉的普遍規律之外，還應遵循健身鍛煉特有的準則。
(1)目的性原則。健身運動是一個主動接受負荷刺激、克服一定困難和疲勞的活動過程。如果沒有明確的健身目的，就會缺乏思想動力，行動上也就不會自覺，健身鍛煉就不會堅持下去。只有充分意識到健身鍛煉的價值，有著明確的目的，才能真正接受克服困難和疲勞的經驗，在吃苦和流汗中找到歡樂，在辛勤中獲得碩果。
(2)超負荷原則。在健身活動中，既有一定的變化，又有一定的身體疲勞程度，才有助于有效地刺激機體、增強體質。一般來講，有機體適應某種水平的負荷刺激後，若長此以往，身體的反應就越來越小，工作能力(體力、體能)也只能保持在原有的水平上。因此，為了不斷提高體力和體能，就應適時而不斷地提高和加大運動負荷，只有這樣才能不斷獲得“超量恢復”，持續實現增強體質的健身效果。
(3)漸進性原則。人體內臟器官系統的功能活動有一定的惰性或處于相對穩定的狀態，因此，機體對外界環境的適應能力和工作能力的提高有一個逐步變化的過程。所以，在參加健身鍛煉及學習技能時，必須貫徹運動量由小到大、技術要求由簡到繁的原則，使機體逐漸地進入工作狀態，不可急于求成、毫無鋪墊，否則，易發生運動傷害。
(4)個別對待原則。健身鍛煉者應根據主、客觀的需要和條件，有針對性地進行健身鍛煉。即從個人的學習、工作和生活的角度出發，根據自己的年齡、性別、健康狀況、興趣愛好、傳統習慣、職業特點、作息制度、自然條件、可用的健身器材設備和場地等綜合因素，來確定鍛煉目標，制訂鍛煉計劃或運動處方，選擇針對性較強的項目、內容、方法、負荷等來進行鍛煉，以達到增強體質、健益身心、延年益壽的良好效果。個別性原則一般分為可接受性和個別對待兩大因素。貫徹個別對待原則就是要做到因人而異，區別對待，不強求一致。P1-3