鐵人三項訓練日誌

身為一位鐵人三項運動員，無論您的目標為何，您需要把練習內容以及身體對訓練的反應逐日記錄下來。《鐵人三項訓練日誌》讓每一次練習都變得有意義，幫助您從練習中獲得最佳成效。使用訓練日誌您可以：

• 傾聽身體的聲音：睡眠、疲勞、壓力、和痠痛等等—避免過度訓練
• 利用跨頁的計畫表，規劃一整年度的賽事與訓練
• 記下每一次游泳、騎車、跑步、交叉訓練與肌力訓練的細節，本日誌也提供了多次練習與每週及每月總結的記錄欄位
• 追蹤比賽結果，您的訓練成效將顯而易見

《鐵人三項訓練日誌》是您最密切的訓練夥伴。它將幫助您找到成功的訓練模式，掌握加強訓練與休息恢復的時機。繼《鐵人三項訓練聖經》，喬福瑞將引導您追蹤進展、邁向目標，並幫助您打造個人的年度訓練計畫，讓您成為一位更聰明、更快速的鐵人三項運動員。

喬福瑞（Joe Friel）

從 1980 年代起訓練耐力運動員就聲譽卓著。他的客戶包含來自於世界各地的業餘和專業的自行車手、鐵人兩項/三項運動員、游泳和跑步選手，其中包括美國及海外的國家冠軍、世界錦標賽選手以及奧運選手。喬福瑞擁有運動科學碩士學位，並且是美國鐵人三項協會和美國自行車協會的合格教練。他的著作還包括：自行車訓練聖經、五十歲後的自行車運動、精準心跳率訓練（合著）、登山車訓練聖經、挑戰長距離──超級鐵人的訓練（合著）。

追蹤你的訓練

年度訓練計畫

比賽結果

測驗結果

訓練方格表

公路車設定

登山車設定

路線與最佳時間

賽季競賽結果

比賽裝備清單

訓練日誌頁

喬福瑞的指導

所有教練都會告訴你，一份詳細而持續的訓練記錄可以幫助你造就更快、更好的比賽表現。有些鐵人三項/兩項選手擅於記錄訓練日誌，但也有人不會把握時間；沒有了日誌，你只能被迫依靠記憶，而這些數月、數週、甚至是幾天前所發生事情，回憶起來卻往往會被過度誇大。

記錄日誌也有許多其它的優點，它可以在特別艱難的賽事來臨之前增強自信；藉由回顧過去那些看似難以達成但最後成功的訓練或比賽，你可以更加確信你擁有這些經歷所帶給來成長；日誌也反應了體能是否正在增進，你可以拿近期的狀況與一年或更久以前，身心狀況良好時所量測的數據相比較，像是計時測驗、間歇訓練結果、甚至是休息心跳率等類似的評估標準；同樣的，回頭翻閱日誌可以幫助你找出以往對訓練有效或無用的事物，這可能是：一場表現特別好的賽事前是用什麼程序來調整巔峰、一個證實有效的療傷方式、或是效果極佳的配速策略。

使用日誌最主要的理由也許在於避免過度訓練—一個幾乎所有認真的三鐵運動必須謹慎看待的事，後續會有更多相關討論。

什麼是訓練日誌？
以記錄檔和心得的形式來記錄數據與狀態是達成目標最有效的方式。嚴格來說，記錄檔是用來記錄基本資料的，通常是與進展有關的數字（距離、時間、心跳率等等。）；而心得則是想法與體會的註記。記錄檔是客觀數據，心得則是主觀感受，兩者都很重要。把它們整合成一份日誌，你所收集的資訊會囊括各層面廣泛的需求。

你可以選擇不要使用這本日誌提供的所有欄位——這是無妨的，不論你寫下什麼，只記下對你重要且有用的資訊就好，任何多餘的項目只會成為分析訓練時的障礙。

過度訓練
日誌最常被用來避免過度訓練。當訓練看來似乎進展不順、而你又不太確定原因時，回顧過去數週的日誌記錄也許能露出端倪，注意那些重覆使用的詞句像是「好累喔」、「今天沒小睡」、「有點懶」等等，這些都是你做太多訓練的確切訊息——也就是過度擴張。也別忘了檢視一下數據的分佈趨勢或型態，你也許會發現每隔大約三天睡眠品質就會變差且疲憊感增加，這樣的型態正告訴你必須在高強度訓練之間安排更多的恢復時段。當心跳率和運動程度不相匹配時，則可能是另一個練太多的訊號。舉例來說，你的心跳率一直很低，但運動起來似乎相當費力。檢視訓練日誌能幫助你決定是否應該放個長假，或是只需要短暫休息、減輕幾天的訓練。

向強迫症說不
記錄日誌對於鐵人三項／兩項的進步很有幫助，但別讓它成為訓練和比賽的阻礙。有些運動員深信他們必須在每週的訓練日誌中達成並記錄下特定的數據才行，這些人往往失去了從事游泳、自行車、與跑步的本質——玩得開心！這本日誌只是一個幫助你達成體能目標並記錄年度完成事項的工具，使用訓練日誌並沒有辦法保證你在比賽中一定能成功，不過，它將會使成功不再遙不可及。快樂地享受訓練吧！

如何規劃賽季
多項運動員是受目標所鞭策的人們，你如果告訴我有個鐵人三項／兩項運動員並沒有游得更快、騎得更強、跑得更棒的渴望，那麼我會說他是一位已經告別多項運動領域許久的運動員。失去了高度的動機，在多項運動中根本不可能成功；鐵人三項／兩項競賽是相當累人且訓練繁重的運動，你無法只靠隨興練習而有所成長，每一位運動員都想要進步，但是光靠「夢想卓越」的熱情是沒有用的，你必須要有「為求卓越而準備」的熱情才行。

許多運動員往往因為準備不當而無法成功，大部分的運動員都樂於花費無數的時間在道路或泳池中，卻對訓練計畫感到索然無味，這種現象令人遺憾。計畫是達成生命中任何目標的第一步，在耐力運動中那些已經樹立的典範亦是如此。沒有計畫，目標終究只是個願望而已。

大部分的運動員只需要做個小改變就可以達成目標：寫下在一年中要如何訓練的計畫。跟訓練日誌一樣，訓練計畫可以包含最枝微末節的細目或是只有簡略的大綱，不論訓練計畫的內容為何，在訓練之前先決定好要做什麼與何時進行，將會使你的比賽表現有所增進。

年度訓練計畫是一個幫助你把階段化理論與訓練結合的工具。階段化理論是將年度訓練劃分成不同階段或時期，從一般性體能發展到特定性體能，其目的是達到更好的比賽成績。

接下來的說明會一步步引導你走過年度訓練計畫的每一部分，你也許會花費三十分鐘左右的去設計個人計畫，但這絕對是值得的投資。由於整個賽季中事情往往變化不定，最好用鉛筆寫下計畫以供後續修改。
步驟一：決定賽季目標
你想要在今年達成的三個主要比賽成就為何？把它們寫在年度訓練計畫之中（見17頁）。太多的目標將會使你的訓練與比賽複雜化，只要保持在三個或更少的主要目標就好。
當目標是實際、明確、可衡量、並且以增進表現為努力方向時，就是個最棒的目標，舉例來說：

在8月1日的國際標鐵賽事中突破2:30。
同時也把目標寫在日誌封套上，這樣你每次打開書時就可以看到它們，當目標被寫下且能夠頻繁地檢閱時，就是個最有效的目標。

步驟二：建立訓練目標
為了要達成賽季目標，你需要建立訓練目標，來評估的體能狀況或練習表現。和賽季目標一樣，當訓練目標是實際、明確、可衡量、並且以增進表現為努力方向時，它就是最棒的目標。把訓練目標寫在日誌封套上，這樣你就經常看得到。可以幫助你達成上述賽季目標範例的訓練目標如下：
在7月15日的10K比賽中要跑進45分內。

步驟三：設定年度訓練時數
去年你總共訓練了多少小時？你今年足以負擔更多練習嗎？還是因為時間限制而需要減少一些呢？這個賽季你想要更努力爭取佳績，還是維持目前的比賽水準就好？
這些問題的答案將幫助你決定接下來的年度訓練時數為何，你在一年之中足以負擔的訓練時數或距離與你的比賽水準是有相關性的，如果你因為疏於記錄而不確定去年的訓練時數，現在正是開始修正這個問題的良好時機。

這裡有個依照賽事距離所建議的年度訓練時數表，它們並非絕對值，換句話說，你不一定需要練到建議的時數才具備比賽的競爭力甚至是順利完賽的能力。有些運動員練得更多，卻仍然表現不好；有些人練的較少，卻時常獲得勝利。表中也列出了青少年選手的建議年度時數。