蕙蘭瑜伽2：釋壓、定心、幸福冥思（簡體書）

張蕙蘭“蕙蘭瑜伽”系列共分為三卷。在本卷《蕙蘭瑜伽2：釋壓、定心、幸福冥思》中，蕙蘭和柏忠言宗師精選了自己和全球數十位瑜伽習練者的真實經歷，生動講述了這些曾身陷壓力和痛苦之中的人們如何通過習練蕙蘭獨創的“釋壓與定心課程”重獲身心自由，詳細講解了“釋壓與定心課程”的練習方法以及瑜伽冥想的要義，助您尋獲真正的幸福。
為讓您真切感受到瑜伽語音冥想這瑜伽中最偉大的贈與，在本卷圖書配套DVD中，蕙蘭還為您精心準備了：蕙蘭精心詮釋瑜伽語音冥想的奧義，助您深入領會瑜伽語音冥想的真諦；精心指導3套不受時間地點限制的瑜伽語音冥想練習，讓您隨時隨地享受冥想帶來的平和安寧；蕙蘭之女莎媞雅講解示范3套蕙蘭獨創的釋壓與定心課程，告訴您如何結合呼吸法、收束法、冥想和瑜伽姿勢練習，獲得身心愉悅；蕙蘭之女莎媞雅深情與您分享瑜伽為自己和家人帶來的益處，愿您能從中獲得啟迪。

張蕙蘭，生長于中國香港，17歲時開始練習瑜伽，接受了造詣深厚的瑜伽宗師柏忠言的啟發與專門訓練，1980年在中國內地傳授瑜伽課程，1985年，她通過中央電視臺把瑜伽帶入千家萬戶，使瑜伽在中國生根開花，蔚然成風，被稱為中國瑜伽之母。蕙蘭不僅對激發了席卷全球的瑜伽熱潮有極大貢獻，也改變了億萬練習者的生存方式和世界瑜伽文明，成為世界上為數不多的頂級瑜伽導師之一。
柏忠言，當代造詣深厚的正統瑜伽宗師，童年在夏威夷度過，16歲時接觸到瑜伽和東方哲學思想，開始練習瑜伽，致力于研究瑜伽哲學。20世紀70年代末他在香港做瑜伽演講，張蕙蘭開始接受了他的嚴格熏陶和訓練。1980年他和張蕙蘭一起訪問中國，并在全國巡回演講。他教授瑜伽40余年，學生遍布世界各地。

1985年，中央電視臺早晚黃金檔播放的30分鐘瑜伽系列節目《跟蕙蘭練瑜伽》許多人都記憶猶新，這檔持續播放15年的電視片成為中國電視史上播放時間最長的電視系列片之一。系列片中，教習瑜伽的曼妙女子就是張蕙蘭。她把瑜伽帶入千家萬戶，使瑜伽在中國生根開花，風靡至今，她也因此成為中國的“瑜伽之母”，被人們親切地稱為“當代中國瑜伽之母”。
“蕙蘭瑜伽”三卷本為張蕙蘭和柏忠言老師多年來的集大成之作，既是蕙蘭瑜伽系列所有出版物的精粹版，涵蓋拓展了之前的冥想、瑜伽姿勢等內容，同時又將兩位老師26年來對瑜伽的深刻理解和獨到經驗首次系統性地呈現給讀者。
在本卷中，蕙蘭與您傾心長談，娓娓道來身陷壓力和痛苦中的人們如何通過習練蕙蘭獨創的“釋壓與定心課程”及瑜伽語音冥想，掌握了重獲幸福的秘訣。
本卷還是最基礎、最權威、最安全的完美瑜伽教學范本，在與其配套的DVD中，蕙蘭攜家人及團隊為您精心詮釋釋壓、定心、幸福的奧義，精準演示“釋壓與定心課程”，足不出戶即可使蕙蘭成為您的私人瑜伽教練。

第一章 來自瑜伽的幸福秘密
第一節 幸福在哪里
第二節 如何獲得幸福

第二章 幸福的秘訣1：釋放壓力，獲得安寧
第一節 釋壓的重要性
第二節 解壓妙方——練習“釋壓與定心課程”
第三節 讓身心獲益的“釋壓與定心課程”
第四節 釋壓誤區

第三章 幸福的秘訣2：擁抱精神之愛及智慧
第一節 開啟精神之愛及智慧——瑜伽語音冥想
第二節 如何練習瑜伽語音冥想
第三節 讓身心獲益的瑜伽語音冥想
第四節 提示和建議

第四章 幸福的秘訣3：領會瑜伽揭示的人生真義
第一節 真正的“我”的價值
第二節 “我”為什么不快樂
第三節 “我”該如何看待生命

第五章 幸福的秘訣4：實踐瑜伽的處世方式
第一節 助人能帶來最大的快樂
第二節 無私忘我讓快樂更純粹

第六章 瑜伽帶來的幸福助益1：增進和諧的人際關系
第一節 瑜伽讓你這樣律己
第二節 瑜伽讓你這樣待人
第三節 瑜伽讓你走出親密關系的誤區

第七章 瑜伽帶來的幸福助益2：讓我們重獲身心健康
第一節 改變不良生活習慣
第二節 讓生活充滿靈性

第二節 如何獲得幸福
自我認知的甜美果實深邃恒久，平和幸福，是一種有意義、有目標的生活，即使面對死亡也無所畏懼。
1.認清真正的自己
瑜伽認為，要獲得最深邃的精神之愛及智慧，我們需要明白自己真正的本質。這意味著我們必須能回答以下的幾個問題：“我是誰？
人生的目的是什么？”
了解我們真正的本質是生命中的頭等大事，再也沒有什么事情比探究自我真正的本質更有意義了！畢竟，如何看待自己的本質，將會影響我們對生活的認識，包括在哪里可以找到幸福、我們對成功的定義以及我們與他人關系的性質等。因此從瑜伽的角度來看，如果希望成功地實現人生的目標，必須先認知自己真正的本質。
認知自我真正本質是瑜伽的目標，也就是瑜伽的真義，因此瑜伽也被稱為“生命本質科學”。在學習瑜伽的旅途上，我們可以獲得自我認知及內在智慧的啟迪。這是誠摯的瑜伽修習者所追求的目標，也是練習瑜伽技術、實踐瑜伽生活方式要達到的目標。
通過有規律地深思瑜伽精深的教導，練習語音冥想和遵循瑜伽生活方式，我們的思想和內心就能逐漸得到凈化，就能消除各種迷思誤解，日益得到啟發。
這個不能隨便言表的精辟的哲理來自萬源之源，自遠古時期即由領悟高深的瑜伽精神的宗師薪火相傳至今。它與充滿了可推測和爭論性的世俗知識不同。因此，在瑜伽傳統和體系中，我們需要以一種謙遜、善于接受但又有鑒別（不是盲目）的態度來接受這些精深機密的知識。有關生命本質的知識如此浩瀚精深，但我們覺得至少需要先對“我是誰”這樣一個基本而又極重要的問題，給出一個簡要的答案。
認知1：我不是我的身體
要確認我們的真正本質，首先需要明白我們不是什么。
遺憾的是，我們通常認為的自我其實并不是真正的自我。例如，多數人以為“我”就是這個身體。因此，如果體型肥胖，就會想“我太胖了”；如果是位女性，就會認為“我是個女性”；如果上了年紀，就會說“我老啦”……
但瑜伽的觀點認為，這種將自我與身體等同的觀點是錯誤的，瑜伽文獻的結論是人并不是其身體。
有很多方法可以證明這個觀點，我們來簡單地陳述其中兩種。
第一種方法是，科學地分析軀體不斷變化的性質就能發現，我們不是軀體。科學研究顯示，有 98%的人體細胞原子每年以不同的速度在更新著，比如肝臟細胞每 6個星期更新一次，胃部細胞每 3天更新一次，眼部細胞的更新周期則少于 2天。
連骨骼也并非我們所想的那么堅實和穩固，它們也在不斷地發生著變化。該領域專家的研究結果顯示，人體內所有的原子，至少每隔5年就要全部更新換代一次。換句話說，今天我們體內的細胞原子沒有一個與 5年前的一樣。
我們可能有此謬思，以為大腦或大腦的某部分就是“我”。但事實上構成腦細胞的原子與分子，每 3天就要完全更新一次。此刻在頭骨內的腦漿，與一個禮拜前的已經不同了。
第二種認識到我并不是軀體的方法，就是回想 10歲左右的你。當時的你每次照鏡子的時候可能會想：“那就是我。”現在，你再看看鏡子中的自己，顯而易見并不是年少時在鏡中見到的身體和模樣了。
10歲時你是存在的，今天你依然存在。既然你 10歲時的身體已經不存在了，而你依然存在著，那么我們可以得出這樣的結論：你不是你 10歲時的身體，同樣，你也不是現在鏡子里看到的身體。因此我們可以說：雖然身體在不斷地變化，但無論我是蹣跚走路的孩童、精力旺盛的少年郎，或是體弱多病的老年人，我還是我，和我的身體完全不同，我不是我的軀體。
認知2：我不是我的心意
任何想要獲得真正安寧或幸福的人，必須達到瑜伽自我認知的第二步：我不是我的心意和想法。
有很多方法都可以讓我們認識到我不是我的心意，瑜伽文獻和領悟高深的瑜伽精神導師都告訴我們其中一個簡單的方法：那就是通過分析“觀察的過程”。
當我們直接通過身體上的任何一種感官意識到某種對象、感覺或者活動時，當我們注意到某種事物或者意識到頭腦里的某種意念時，就產生了“觀察”。
只要有“觀察”存在，就涉及兩個要素：第一個要素是觀察的對象，即形象、聲音、想法、畫面、感觸等；第二個要素是觀察者，即意識著或感知著這些形象、聲音、想法、畫面、感觸等的人。
觀察者會從這些觀察中得出結論：“我正在看一朵花”，或“我覺得冷”，或“我胳膊疼”，或“我很煩”，或“我得馬上回去工作了”。
問題是，誰是在觀察這些想法、形象、聲音或感觸的那個人呢？
分析觀察的過程，就能明白你就是觀察者。你可以理解你不是那些被觀察的想法、形象、聲音或感觸，也不是幫你體會觀察過程的工具（心意），“你”是那位觀察到思緒、形象、聲音和感觸的觀察者。
你也可通過以下的實驗來進一步了解“自我”是觀察者。請看眼前的任何一個物體，一朵花、一幅畫都行。你意識到自己在看著這個物體嗎？如果確實如此，那就對自己說“我看見花（或一幅畫或任何物件）了”，然後閉上眼睛，在你心意的熒幕上勾勒出這個物體的形象。請注意：你作為觀察者，正在關注這個出現在心意里的形象。
通過這個練習，就能知道自己是心意活動的觀眾，即我是觀察者。我可以觀覺心意中的內容，如同觀看銀幕上的畫面一樣。這樣，就可以理解自我并不是心意。
一切“觀察”實際上都來源于心意（思想）。換句話說，感官確實無非是一些渠道或者媒介，外部世界的信息通過這些感官渠道或感官媒介傳遞進來，并且在心意上產生映像，然後，我們才能感知或觀看心意上出現的這個信息。因此，有了感官的體驗，就產生了心意的內容，而“我”就是心意內容的觀眾。
像在電影院看電影一樣，身體好比是一座影院劇場，用于感知的眼睛、耳朵、舌頭、鼻子和皮膚，就像是相機、收錄機等設備，心意就像記錄和展示信息的膠片、磁帶或電影屏幕，我就像電影觀眾接受上演影片所提供的信息（形象、顏色、聲音、想法、感覺等）。我坐在影院里看電影時，絕不會錯誤地認為自己就是電影屏幕或屏幕上的畫面。同樣地，當我在看心意里這“熒屏”上的形象時，以為自己是心意或其內容就大錯特錯了。
——《我是誰》柏忠言
還有一個具體方法可以幫助人明白“我”既不是心意也不是心意中的內容，而是一個超脫的觀察者或者是“觀看”著心意的“沉默見證者”。
步驟1：放松，坐在或躺在一個安靜的地方。
步驟2：不要試圖控制自己的心意，不要刻意去想某件事情或不去想某件事情，讓思緒自由徜徉。同時，觀察心意并知覺到，其實自我只是思想過程的超脫旁觀者。
步驟 3：作為一個完全不為所動的旁觀者，觀察心意并對自己說：“我是沉默見證者。我不必特意去想，但想法會自動浮現。我觀看思緒在心意中飄忽來去，但我是旁觀者，超脫于外。我是心意活動內容的沉默見證者。”
看著各種想法在心意里浮現，就像在岸邊看著河里的柴枝、樹葉隨波逐流一樣。
步驟4：繼續做觀看者。
就像坐在小溪旁，看著溪水靜靜流淌。有的小溪清澈見底，有的卻濁不見底，我們的心緒思流也一樣，有時清澈，有時混沌不見底，但不管怎樣，“我”不是小溪，我只是坐在岸邊看著水流的觀看者而已。
這個技法讓你觀看心意里一顯一去的想法、欲望、恐懼、計劃、情緒等內容。記住，不要抓著某個特定的想法或情緒不放。如果發覺自己一直糾結于某個想法或情緒的話，那就有意識地放開它吧。
這樣，就能體驗到“我不是我的心意”。
明白“我”并不是心意後，真是一種解脫。
可以說，心意是無數的欲望、渴求、想法、意象和推測等的發源地。當人認為自己就是心意，自然地會被隱含其內的各種瞬息變化的內容（意象、思想、計劃、渴求、欲望等不能盡說的內容）弄得四分五裂。因此，認為“自我”就是心意或其內容，生活就永無寧日，常常出現恐懼。認同自我為心意，總會被有如湍急河流的思緒意念淹沒，像一個無助的人最終將被強大的水流吞噬。而一旦明白“自我”并非思想或其內容，就可以用旁觀者的態度去應付思想里的各種想法，不被思想支配，反而成為它的主人。
得到了這種內在智慧，我們就能進入自我認識的下一步，就是回答“我是誰？”這個問題。這是下面將要討論的主題。
認知3：我是阿特瑪
如果身體和心意都不是“我”的話，那“我”到底是誰呢？“我”的本質又是什么呢？
對于這個問題，權威的瑜伽文獻和領悟高深的瑜伽精神導師是這樣闡述的：
“我”是生命微粒，一顆靈性的“阿特瑪”，是從萬源之源衍生出的燦爛光芒的一束光線，就像太陽所產生的一束束陽光。“我”不是“我的身體”，也不是“我的心意”。反而，身體和心意是自我暫時穿著的“皮囊”罷了。
可見，身體和心意只不過是人的“衣著”。粗糙的身體如同我們的外衣，而心意則如同我們的內衣。
根據瑜伽文獻，暫時寄居在物質身體內的“自我”存在于心的部位，這生命之靈以它的能量——氣，顯現在肉眼看不到的網絡經脈，分布于全身上下。
生命微粒體積小如原子，可以用完善的智力感知到。這原子般的“自我”浮游在五種氣體上，處于心的部位，并將其影響散布到整個身體——生靈寄居的軀體。
——古代瑜伽典籍《木恩達卡奧義書》
《黃帝內經 ·靈樞》中記載，生活在約 4000年前的偉大中醫師和中醫權威岐伯將自我稱為“元神”。他認為“元神”屬靈性，寄寓在心中，當“元神”離開了內心，身體就會死亡。
這種看法與瑜伽教導很類似。岐伯向黃帝解釋說：“少陰，心脈也。心者，五臟六腑之大主也，精神之所舍也，其藏堅固，邪弗能容也。容之則心傷，心傷則神去，神去則死矣。 ”
——《黃帝內經 ·靈樞》
最權威的瑜伽文獻和覺悟高深的瑜伽精神導師解釋，宇宙中存在著的無數個體生靈乃衍生于萬源之源，萬源之源是所有生靈的本源，也被稱為“能量之源”。
生靈是萬源之源不可分割的一份，就像一束束陽光是脫離不了太陽的。
——古代瑜伽文獻
對于“我是誰”這個問題，瑜伽的回答是：我們每個人都是光輝燦爛、永恒長存的阿特瑪，是萬源之源的原有部分，是絕對整體的一員，這就是我們真正的本質。我們所稱的“絕對整體”，指的是萬源之源以及自萬源之源所衍生出的一切能量（包括宇宙內外存在的阿特瑪或生靈）。
從瑜伽的世界觀來看，唯有身體會死亡，阿特瑪則不會。瑜伽師這樣冥想：“我”是永恒的阿特瑪，雖然身體會死亡，但“我”永不死亡。
通過培育精神之愛及智慧，我們的意念、心靈和智力得到凈化，這時就會領悟到，自己就是存在于身體中的阿特瑪。正是由于“我”存在于身體中，身體才能表現出各種生命的體征（新陳代謝、成長、自發的活動、繁衍生息等）。我們因此明白，一旦自我離開身體，各種生命征象就會跟著消失，身體也隨之死亡。
2.幸福的核心——精神滋養
一旦明白人的本質既不是物質的軀體，也不是心意，而是來自于萬源之源那永恒長存的阿特瑪，我們就能醒悟：為什么物質享受或是頭腦的思索不能使我們得到滿足？為什么我們需要精神的滋養和充實？我們就能做出明智的抉擇，要到哪里去尋找幸福，以及如何按照人生的志向去過一種最有意義的生活。
如果我們錯誤地認為“我”就是身體或心意，就會錯誤地斷定，通過滿足感官的欲望，通過思考推測以及迎合心意上那永無止境的索求，我們就能歡心滿意。
事實勝于雄辯，讓我們看看達官顯貴們的生活。他們財力豐厚，擁有很多條件去滿足感官和內心的欲望，卻并不滿足。很多人為了快樂成天沉溺在花天酒地、追名逐利、淫亂等頹廢狀態中，到頭來還是感覺憤怒、沮喪、消沉、失望，有些人甚至釀成了自殺的悲劇。
在有幸懂得了人非物質軀體或心意而是以靈性為本質後，自然容易理解為什么物質享受或是頭腦的思索不能使我們得到滿足，我們需要的是精神的滋養和充實。下面的故事有助于我們對這方面進一步的理解。
很久以前，有個人養了一只稀有的小鳥。他為小鳥專門定制了一個美麗的金鳥籠，每天都會精心打掃這個鳥籠，把它擦得金光閃閃，甚至還花大價錢買了一個刺繡絲綢的罩子來遮蓋這個鳥籠。就這樣，他非常精心地料理鳥籠而忽略了籠中之鳥。可憐的小鳥無人照顧，在美麗豪華的籠子里面，飽受饑餓的折磨。
“我”好比是籠中鳥，物質身體與心意就像鳥籠。如果像故事里的那只鳥的主人一樣，把所有的精力、時間都花在滿足身體的需求和心意的欲望上，而忽視了精神需要，那么我們就會“挨餓”。在饑餓當中，我們就會體會到，任何物質享受、財富名利、淵博學識、事業成就都無法填補空虛感。
誠然，我們理所當然需要有一定的物質來維持身體，但我們必須明白這暫時寄居在身體內的阿特瑪，永遠不能從物欲中得到完全的滿足，靈性的“我”需要精神食糧的滋養。
正所謂：物欲水中月，求來心里空；精神顯實質，滋養曉真情。
3.與萬源之源聯結
通過有規律地練習瑜伽語音冥想，并從達到自我認知的瑜伽師那里接受難得的知識，我們就能認識到自我是萬源之源不可分割的一員，也學會去品嘗超然的精神之愛。
如果認識到自己是靈性本質的阿特瑪，就會知道我們需要精神食糧才能滿足。但是，什么才是精神食糧呢？什么才能讓我們滿足呢？
根據瑜伽超凡可貴的奧義，因為我們是不能脫離萬源之源的一員，只有舒坦地依偎在萬源之源中，才能感覺美滿。當我們與萬源之源和諧一致時，就會體驗到充分的舒適和安全以及被愛護的感覺。
在這種深度幸福的庇護下，我們就會覺得別無所求，擺脫了種種欲望索求與惶恐的束縛。這其實是因為我們品嘗到了能真正滿足我們的精神食糧。
“瑜伽”這個詞指的是自我和萬源之源之間的和諧關系（一致性）。在這里，和諧也可以稱為“與……一致”或“與……連通”。如果我們能夠建立與萬源之源和諧、一致或連通的關系，那么我們的身心和智力也能融入到這種一致性中。阿特瑪與萬源之源的聯結，也是“瑜伽”一詞的真義所在。
很多人對瑜伽所提倡的“和諧”或“一致”了解甚少，甚至還有誤解。一提到瑜伽，往往就是“身體與意念的和諧”或“身體與意念之間的關系”等諸如此類的標志性語言。這類標語并沒有清楚地表達出“瑜伽”這個詞中一致性的性質。
當自我受到精神之愛及智慧的指引時，其智力、身心也會日益地為這種精神之愛及智慧所充盈，隨著精神之愛及智慧的增長，我們逐漸從最深的層面上認知了自我與萬源之源間和諧共存與密不可分的永恒聯系。建立起或領略到這種與萬源之源協調的關系，稱為最高層次的入定（三摩地）。
阿特瑪（生靈）是永恒的，與萬源之源間有著永恒密切的關系。阿特瑪的屬性是超然的能量。
——古代瑜伽典籍《梵天本集》
然而，不幸的是，通常情況下的我們常常被自己的無知和內心的無情蒙蔽，覺察不到自己與萬源之源間的親密關系并因此而痛苦。幸運的是，有一種簡單的方法，可以幫助我們消除這種無知和無情，那就是瑜伽語音冥想。
通過練習瑜伽語音冥想，我們能夠直接與萬源之源聯系。正如瑜伽文獻和覺悟高深的瑜伽精神導師的結論，瑜伽語音其實就是萬源之源以聲韻形式的展現，是完美的精神之愛及智慧的源泉。換言之，瑜伽語音本身就是我們內心所渴望的精神食糧。
瑜伽語音和萬源之源并無區別。因此，瑜伽語音如萬源之源一樣的充實、圓滿、純潔和永恒。瑜伽語音不是一般世俗的語音，是沒有沾染任何世俗污染的語音。
——古代瑜伽典籍《葩德瑪 · 菩冉納》
全心全意投入到超然語音中的人，會被無條件的愛所圍繞。每一種愛的關系，都是相互的，包括了愛與被愛的體驗。當我們體驗到萬源之源無條件的愛時，我們對萬源之源的愛也被喚醒，這種愛會不斷地增加，這也就是萬源之源的本質所在。
精神之愛及智慧增長的一個自然表現，就是我們變得更加樂于助人，會自發地為他人的身、心、靈的健康而工作。這又反過來會帶給我們極大的滿足和幸福，并進一步促進我們精神之愛及智慧的增長。
人一旦找到了與萬源之源相互間之真愛、和諧的統一，其精神生活和所謂物質生活之間的分割線就消失了。換句話說，這個人的身心、智力和活動都靈性化了。不論他活動或靜修，清醒或熟睡，說話或沉默，總是處在入定的狀態下。這是因為，在三摩地的最高境界或完美的瑜伽境界中，“精神生活”和“物質生活”之間再無分別了，處于這種境界的人，其身心以及一切的活動都與萬源之源和諧一致了。
4.循序漸進體悟幸福
自我認知或領悟到我們真正的本質，是一個循序漸進的過程，需要親自體悟。在自我認知的過程中，心靈意念如一扇“窗戶”，需要潔凈才能領悟事實。
現在請你想象一種畫面：心意就像是一扇窗戶。如果這扇窗戶上沾滿了油煙，那我們就看不到外界，看到的只是黑糊糊的油煙。同樣，被無知所蒙蔽的心靈就像是沾滿油煙的窗戶。我們可以通過閱讀而了解到人的本質是永恒的阿特瑪，了解人與萬源之源之間那永恒的密切關系，但需要有清晰澄澈的頭腦和心靈，我們才有能力體悟這一事實。
通過培育精神之愛及智慧，心靈和意念就能逐漸得到凈化。心靈與意念之“窗”上的油煙越少，我們就越能看清事實的黑白曲直。俗語說：光說不練，假把式。瑜伽是讓你親身體悟的一門科學，不是一套讓你信或不信的人生觀，也不是讓你變成某人的過程。要體悟這門科學，必須直接觀察真相或通過與萬源之源連通的體會而實現。
如果我們沒有通過練習瑜伽語音冥想和遵循瑜伽生活方式來凈化心靈和意念，那么即使我們聽到了有關自我本質的秘辛，也不會在內心獲得“肯定是事實”的感知。我們可以死記硬背一些話語，可以堅信或效忠于一些教條或“信仰”，卻不能從內心領悟其內涵。畢竟，道聽途說的“事實”與內心感知的“事實”其實是兩碼事兒。
瑜伽所擁有的精神之愛及智慧就像夜幕中的火炬和燈塔一樣，照亮了我們的前程，并指引我們如何與他人和睦相處，如何工作，如何面對生活中的失敗和挫折等。這就是“入定”的體現。
第二節 解壓妙方——練習“釋壓與定心課程”
平和舒心的“釋壓與定心課程”由四個獨立的部分組成，既能單獨練習，又能互相配合。方法簡單易行，具有釋放壓力和調整心態的功能，并有助于體驗深層次的放松和內在的安寧。
1.什么是“釋壓與定心課程”
為了幫助人們解決現代社會中伴隨著壓力而來的種種問題，我們花費了不少精力，竭盡全力完善并編制了一套釋壓放松課程。其目的就是讓最繁忙的人也能參與練習，并享受到這套課程即時和長遠的益處。
此課程的獨到之處還在于，它組合了各種久經時間考驗的傳統技法，經過我們精心的編排，更契合現代大眾的日常生活。
課程的四個部分分別為：簡易瑜伽姿勢；平和吐故納新；舒心愉悅放松；超然瑜伽冥想。單獨練其中一項，即能獲益匪淺。如能將四種方法組合起來練習，那更能顯示這套新穎課程的獨到之處，收益倍增。
譬如，若是肌肉過度緊繃不易放松，那么，你第一步就要做簡單的瑜伽伸展，將緊繃的肌肉舒展開，就容易進入深度的放松狀態。第二步，運用瑜伽呼吸吐納進一步地放松體態，使心靈更加平和坦然。第三步，運用簡單的契合法和有引導的放松術，放松身心。第四步，讓瑜伽冥想在更深的層面發揮作用，幫我們釋放內心深處的焦慮，帶來祥和與安寧。
“釋壓與定心課程”簡捷有效，同時還是新手最佳的入門途徑。當你體驗過這套課程後，就可以自己選擇，作為日常的練習，是從頭到尾全練完呢，還是只練姿勢和冥想部分？
在本書付梓之前，我們特意在國內外先行測試這套“釋壓與定心課程”，聽取反饋意見。測試者來自各行各業，有教師、工商人士、家庭主婦、在校學生，還有專業運動員，而其中多數都是新手，從未接觸過任何瑜伽練習。
飽受緊張壓力之苦的羅先生是這套課程的第一位受測者。經過短短幾周每天的練習，他的緊張壓力大幅度減少，從身體到心靈，乃至與家人和同事的關系，都有了非常可喜的變化。可以說，“釋壓與定心課程”給他的生活帶來幾乎是全方位的積極影響，當然也少不了業務上的創收。
在此，我們懷著興奮和喜悅的心情，把我們的“釋壓與定心課程”獻給讀者。這是它首次在國內與公眾見面。我們相信，只要你嘗試過一次，就會發現找到了輕松解決過度壓力的好辦法。祝各位馬到成功！
不過，為了鼓勵你下決心堅持習練，我們還要先給你一些建議，讓你更能了解這個“釋壓與定心體系”。這將幫你及時避開和消減精神壓力等各種危害，確保身心的健康，與社會和諧共進。
2.如何練習“釋壓與定心課程”
壓力真的是現今生活中逃躲不開的一部分，但幸好我們有方法，不讓它任意地損害我們的健康。經常練習“釋壓與定心課程”，不僅能大幅度地減少壓力的負面影響，還能極大地提高生活品質。
“釋壓與定心課程”包含三組不同時長的練習，每組只有 5～ 21分鐘。
1.神清氣爽（18分鐘）：適合在早上或者任何想要激發活力的時候練習。
2.忙里偷閑（5分鐘）：適合午休時或者只有幾分鐘空閑時練習。
3.舒緩身心（21分鐘）：適合在睡前或者有較多時間的時候練習。
為了有最好的效果，建議你每天至少練一組，可以照著自己的時間表選擇“神清氣爽”、“忙里偷閑”或“舒緩身心”課程。要是有時間就多練幾組，會更有益！有些人喜歡一天練習一次，有些則喜歡每天練習三次，無論每天練幾次都能有極大的收獲。有些人喜歡在練習完較長的姿勢課程後（比如蕙蘭瑜伽簡易系列或中級系列DVD），再練習一組“釋壓與定心課程”。
看到這兒，你可能有迫不及待躍躍欲試的念頭了，不需要預備什么特別的服裝或器材，唯一需要的就是跟著隨書贈送的 DVD練習。
經常練習這些課程，可以消除平日積聚的緊張；預防或減輕與壓力有關的病痛，像癌癥、高血壓、肝功能障礙等；還能讓我們的工作更有成效、人際關系更為融洽；最重要的一點，它讓我們對內在的安寧祥和有了嶄新的體驗。
安全指南
無論進行何種體能訓練，包括瑜伽姿勢在內，都不能避免由挑戰新、難動作所引起的損傷。因此，嚴格遵守安全指南至關重要。遵循下列各個注意事項，能增強運動的功效，降低受傷幾率。
1.咨詢醫生：本書和配套光盤中的注意事項不能代替醫生的建議。如果懷孕、受傷、有疾病（高血壓等）、身體有舊傷或有其他健康問題（如頸背問題），在做姿勢或呼吸練習前請務必先咨詢醫生，確定是否能夠練習，再決定怎樣安全地練習。注意：并非每個人都適
合練習本書和配套光盤中的所有姿勢。
2.感受身體的反應：為了能從練習中獲得最大的益處同時降低受傷的幾率，要時刻仔細地感受自己身體的反應。練習時，盡自己所能，但不勉強、不過度。這是姿勢練習中最重要的原則。
3.不要用蠻力：不要強迫自己的身體達到某個特定的位置，也決不能讓別人（包括瑜伽姿勢大師）來強行推壓你的身體。
4.千萬不可攀比：為了表現、炫耀或攀比而練習瑜伽姿勢，容易使人過度地伸展扭轉，增加受傷的幾率。
5.對自己負責：你應為自己的健康負責，因此決不要做任何自己感覺不舒服的姿勢，要溫和地伸展到自身的極限。
6.有需要應立即還原姿勢：在練姿勢時如果感到疼痛或尖銳刺痛、感到體力不支或身體顫抖，一定要立即停止這個姿勢并休息；如果手腳部位有發麻的感覺，須立即收回姿勢并應咨詢醫生。
7.生理期：為了順應血液流向，要避免那些使骨盆位置高于心臟、會擠壓或強烈伸展到腹部等讓你感覺不舒服的姿勢。
8.心臟及血液循環問題患者：有這些問題的練習者，請咨詢醫生是否能夠練習這些瑜伽姿勢與呼吸技法。若以上注意事項與醫囑沖突，請遵醫囑。同時，請遵循以下注意事項（即使身體狀況在服用藥物後表現正常）：不要做任何頭下腳上（頭部低于心臟）的姿勢；不要做任何會使心跳加快的激烈姿勢；不要屏氣。
小提示
1.以赤足在不打滑的地面或在瑜伽墊上練習為佳。坐、臥、跪的姿勢，可在地毯或者折疊的氈子上做。
2.穿著要輕松舒適，以便身體自由活動，不受拘束。
3.進食後短時間內不要練習瑜伽姿勢。
4.除非另有說明，一般都用鼻子呼吸。在做姿勢時絕對不要屏氣，尤其是高血壓患者。
5.注意補充水分。如果在天氣炎熱、練習房間溫度高等容易出汗的情況下練習瑜伽姿勢，可在課前一小時左右以及課後 10～30分鐘，都喝上一大杯加了約 1/8茶匙鹽的開水（有鹽量攝取的限制或者任何腎臟問題的人，需在加鹽以前先咨詢醫生）。補充適當的水分能使身體靈活、預防肌肉的痙攣及受傷。
6.合理安排日常的練習、持之以恒才能得到練習瑜伽的最大益處。如果因缺乏耐心迫使自己做出與體能不符的高難度動作，將會導致受傷。
“神清氣爽”釋壓與定心課程（18分鐘）
你可以跟著我們隨書贈送的 DVD練習“神清氣爽釋壓與定心課程”。書中的分解步驟指導如下 ：
雙生龍式
先以雙生龍式舒緩身體緊張和促進血液循環。站直，兩腳與胯同寬。稍彎膝。有節奏地左右擺髖，輪流向後推移。胳膊放松地輕擺。肩膀放松，讓頭部跟著軀干轉動。小幅度地擺動 30～45秒，自然地呼吸。
熱身之後，就在舒適的范圍內稍增加扭轉的幅度。兩臂自由甩動，到最大幅度時輕拍身體。繼續自然地呼吸，再做 30～45秒。結束時，逐漸地放慢髖部的動作，直到自動停下并面對前方，失去動力胳臂也會慢慢停止甩動。挺直膝蓋，放松。
雙生龍式以扭轉的動作溫和地喚醒脊柱，提升精力并釋放緊張和壓力。
蜂雀式
繼續站立，提胸挺背。雙臂側平舉，掌心向上。彎肘讓指尖觸肩。兩肘往前畫小圈。以舒適為限，逐漸把圈畫大。可以的話，試著讓手肘在胸前相碰。重復 10～ 20次，始終自然地呼吸。然後，向後畫圈。為避免後腰太過前彎，可稍微收臀。體會肩胛骨的運動按摩了上背和肩膀的肌肉。
完成之後，兩臂外展，掌心下轉，放下手臂。放松肩膀和兩臂。
蜂雀式按摩了上背肌，釋放堆積在肩頸部的緊繃感，還幫助端正坐姿，增加活力。
頸部練習
兩腳并攏或稍分開站立，提胸挺背，目視前方，放松肩臂。整套練習中保持自然的呼吸。
先左右轉動頭部，每一側都稍作停留。動作幅度可由小加大。轉頭時注意保持下巴水平，別歪斜。重復做 5～ 10次，輕輕地伸展頸部肌肉，然後頭部回到正中的位置。
頭部慢慢向右側彎，將耳朵貼向肩膀。接著向左側彎。每一邊都稍作停留。注意下巴別往上翹起。舒服的話就逐漸加深側彎度。重復做5～ 10回，然後頭部回到正中的位置，休息片刻。
由于受到日常活動、壓力程度、睡眠狀況等因素的影響，我們頸部的情況可能每天都不同。所以每次練習時都應緩慢溫和地開始，才有機會感受頸部的情況如何。
請謹慎：如有頸部問題，練習之前請務必咨詢醫生。
這些簡單的頸部練習有助于舒松脖子和脊柱的緊繃，保持頸部關節的活動范圍。
放松與冥想
請舒服地坐好，或以三摩地姿勢仰臥下來，我們要做放松術和冥想練習。選擇坐姿的話，可在臀下放個墊子，坐在墊子前端。也可以坐在椅子上練習。輕閉雙眼。將意識集中在身體上。放松全身。感覺身體完全放松的同時，意識還是清醒著。
現在注意你的呼吸。保持緩慢均勻的呼吸，每次吸氣，在心里對自己說：“我自覺到我正在吸氣。”每次呼氣，在心里對自己說：“我自覺到我正在呼氣。”關注自己的一呼一吸。
一兩分鐘之後，把超然語音加入呼吸練習中。隨著每次吸氣在心里默念“尼太—戈爾”，要保持和吸氣一樣長（尼——太——戈爾爾爾爾）。每次呼氣，出聲念：“尼太—戈爾”，要和呼氣一樣長（尼——太——戈爾爾爾爾）。注意力集中在舒心的超然音韻上。念出“尼太—戈爾”時，用心體會在喉嚨、舌頭、雙唇和臉頰上的聲顫。繼續做這個冥想練習 5～ 10分鐘。呼吸的長度和深度應以舒適為準。
增強精力呼吸
增強精力呼吸練習能喚醒身體。雙腳并攏站立，胳膊放在體側，掌心向外并隨著深緩的吸氣，將手臂高舉過頭。如果能做得舒服，氣吸滿時在頭頂合掌。接著繼續把動作配合著呼氣，嘴巴發出“哈”聲吐氣，同時掌心向下，胳膊慢慢放回體側。重復
5～ 10次。每次呼吸都深長且放松。動作與呼吸的節奏保持同步，氣呼盡時雙手正好回到體側。完成之後，放松胳膊、肩頸和臉部。
增強精力呼吸給身心注入活力，帶來神清氣爽之感，所以是放松與冥想之後讓身體活躍起來的好方法。
有一陣子，早上醒了卻不想下床，因為實在不愿走進辦公室面對壓力。但自從參加了神清氣爽減壓課後，總是懷著向壓力挑戰而不是對壓力妥協的意識起床，現在我每天反而期待著上班去！這個課程讓我以清醒的頭腦與積極的心態迎接嶄新的每一天。讓我又回到上班初期的感覺，凡事新奇、思想積極，也沒有任何壓力把我榨干耗盡的感覺。
——王先生
或許你也像其他人那樣早上不太容易起床，不過在有了“神清氣爽”的練習後，不僅幫你擺脫了思維混亂的狀態，而且也會減輕每天的各種恐懼心理與壓力感。這課程讓你能以沉穩理智的頭腦和愉快的心情，面對忙碌而又充實的一天。一天當中什么時候感到筋疲力盡或壓力過大，隨時可練。
“忙里偷閑”釋壓與定心課程 （5分鐘 ）
你可以跟著我們隨書贈送的 DVD練習“忙里偷閑釋壓與定心課程”。分解步驟指導如下：
肩膀轉動式
坐在椅子稍靠前的位置，或站立。兩腳稍分開。彎肘，讓前臂與地平行。雙手松握拳，掌心相對。始終保持挺胸直背的姿態。
肩膀向前轉小圈，輕輕地往上、前、下、後，再往上。逐漸增加轉圈的幅度。向前轉 5～10圈，接著往後轉相同的圈數。體會肩膀和上背部的緊繃感得到了緩解。
完成之後，將雙臂放至體側，放松。
肩膀轉動式能迅速有效地緩解肩頸和上背的緊繃感。
放松與冥想
選個舒適安穩的坐姿。輕閉雙眼，在清醒的狀態下，放松身體。意識著自己的呼吸，吸氣時，在心里對自己說：“我知覺到我正在吸氣。” 呼氣時，在心里對自己說：“我知覺到我正在呼氣。”以這種方式意守著緩慢均勻地呼吸 1～2分鐘。
現在，把超然語音加入呼吸中。隨著每次吸氣，在心里默念“尼太—戈爾”，要保持和吸氣一樣長（尼——太——戈爾爾爾爾）。每次呼氣，出聲念：“尼太—戈爾”，要和呼氣一樣長（尼——太——戈爾爾爾爾）。注意力集中在舒心的超然語音上。念出“尼太—戈爾”時，用心聆聽自唇舌間流淌而出的語音，感受在喉嚨、舌頭、雙唇和臉頰上的聲顫。做 3分鐘或更久。
如果在午間感到疲憊、身體緊張，或者因為早上發生的一些事情讓你脾氣欠佳，這套 5分鐘午間小憩“釋壓與定心課程”可以幫你緩解壓力。它就像是你在午休時間里的瑜伽小休假，給身心和精神充電，使你神采奕奕地迎接下午的到來。利用你的午休時間，或者任何你希望的時間來做這套操吧，甚至一天練習很多次也不錯哦！
下面是我們的學員貝爾練習這套 5分鐘午間小憩“釋壓與定心課程”的感受。
親愛的蕙蘭老師：
希望這封短信能表達我們這些聖地亞哥人對您衷心的感激，謝謝您把這么美好的瑜伽贈禮傳遞給我們。
我和幾個同事一起遵循您的建議，每天練習您的“釋壓與定心課程”（我們把它叫做“蕙蘭午休瑜伽”）。我們發現，中午練習這套課程不僅能讓每個人消除在工作中不斷產生的壓力，還能放松身心，獲得內在的安寧，特別是在我們跟著您舒緩的瑜伽冥想引導詞放松的時刻。
最近，很多聖地亞哥居民遭遇到毀滅性的可怕火災，某些地區的建筑被大火焚毀。我有好幾個同事也住在那附近，他們直到這個星期才回來上班，一回來就成了“蕙蘭午休瑜伽”的新學員。每次課程結尾，在身體伸展開後，大家總會發出讓人非常感動的輕語：“哇，真的太需要這個了，真是美妙極了！”
再次感謝您，蕙蘭老師，將美妙的瑜伽贈禮帶入我們的生活，幫我們體驗到其中所蘊涵的深層意義。
“舒緩身心”釋壓與定心課程（21分鐘）
你可以跟著我們隨書贈送的 DVD練習“舒緩身心釋壓與定心課程”。分解步驟指導如下：
孕婦請謹慎：如果你是 3個月以上的準媽媽，請不要做尾骨按摩式或頭轉動式。你應避免所有仰臥的姿勢。
蜂雀式
讓我們用蜂雀式來舒松上身的緊張。站立，提胸挺背。雙臂側平舉，掌心向上。彎肘讓指尖觸肩。兩肘往前畫小圈。以舒適為限，逐漸把圈子畫大。可以的話，試著讓手肘在胸前相碰。做 10～ 20次之後，改變方向往後畫圈。保持這樣呼吸。為了避免後腰太過前彎，可稍微收臀。體會肩胛骨的運動按摩了上背和肩膀的肌肉。
完成之後，兩臂往外延伸，掌心朝上。然後掌心下轉，手臂回到體側，放松肩臂。
蜂雀式在就寢前或需要放松時練習，對釋放日間堆積在肩膀和上背的緊繃感很有助益。
貓伸展式
跪地，雙手在肩膀的下方，膝蓋在胯部的下方。挺直手肘，雙手下壓。如手腕感覺不適，將雙手稍往前移。腳背貼地。
先來暖身。脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高。直視前方或稍往上看。接著脊柱拱起，下巴和臀部輕輕內收。持續做這個小幅度的動作，重復 5～ 10次，保持自然呼吸。
如果感覺舒服，可配合著呼吸嘗試增加伸展。脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣。胸部和臀部上提，腹部向下推送。直視前方或稍往上看。
頭下垂，臀內收，讓背部再多拱起些同時慢慢呼氣。腹部往里收。配合著呼吸的節律，流暢地交替背部凹拱的動作，重復 5～ 12次。
完成之後，脊柱回到正中位置，兩手逐步收回，坐到腳跟上，放松。
這個技法雖然簡單，但像這樣上下地伸展脊柱感覺著實不錯，還幫忙舒展了日常各種活動在身體上造成的肌肉硬結，讓人更為輕松舒服。
尾骨按摩式
仰臥，彎膝，讓腳掌平放地上。雙臂放在體側，掌心向下。拉伸頸部後側。可枕塊折疊的毛巾，讓脖子更舒服。腰背下壓，兩腳抬離地面，讓?骨貼著地面，兩膝則收到胸前。
暖身動作：雙腿并攏，雙手扶膝轉小圈。先慢慢地向右轉 5～ 10個小圈，然後換方向，向左轉相同的圈數。自然地呼吸。用心體會?骨和脊椎的下段被按摩著。如果做得舒服，就慢慢地把圈子加大。速度快慢不拘，每個方向再轉10圈（要集中?骨下端以及尾骨的按摩，兩手掌心朝下置于體側，彎著的腿往前擺，腳跟離地 6～ 10寸，轉動小圈）。做完後，腳放下，腿伸出，掌心向上。閉眼，徹底放松。
隨著雙腿輕輕地轉動，溫和地按摩了?骨和後腰部位，釋放了緊張，還舒緩了坐骨神經。
頭轉動式
繼續仰臥，臉朝上，頭擺正，腿伸出。你也可彎膝讓腳底平貼地面，這樣能使髖部放松點。完全地放松頭部、脖子和頜骨關節。
暖身動作：頭部持續做輕緩、小幅度的左右轉動。下巴別往上翹起，嘴巴閉著但牙齒稍分開。自然地呼吸，體會緊繃感被輕緩舒柔地展開。
脖子如果舒服就加大動作幅度，轉頭的次數不拘，直到感覺頸肌松展開為止，然後頭回到起始位置并放松。
以身體仰躺的姿勢伸展脖子真舒服，因地面支持了頭部和肩膀，脖子就能在放松的狀態下轉動。這種練習能非常有效地釋放緊張，并靈活頸椎，特別是大椎。
先緊後松術
先緊後松術有助于你進一步地緩解緊張。保持仰臥體姿，雙腿伸出。兩腳分開，腳掌自然垂向兩邊。胳膊以舒適的距離放在身旁，掌心朝上，雙手放松。下巴稍內收并拉長後頸部，頭和脖子要與脊柱呈一直線。眼皮輕柔地閉上，用鼻子自然地呼吸。
右腿抬高幾寸，繃腳面。收緊腿肌 2～ 5秒。接著讓腿墜地，腳也自然外垂著，并完全地放松。接著換邊以左腿重復練習。
彎肘，十指盡量伸張并且強烈伸展著。接著，拇指在內，緊握成拳并收緊。如果有關節炎則輕握拳即可，調整動作讓自己感覺舒服。保持 2～ 5秒，接著，松開拳頭，前臂快速地下落地面，掌心朝上，手臂和雙手在體側放松幾秒。
現在，緊收臀肌并稍往上提 2～ 5秒，接著松開臀部，并迅速下落地面，釋放掉所有的緊繃感。
放松胸部和上背部。肩膀朝耳朵聳起，盡量往上提，體會肩胛骨也拉高了。接著慢慢離開耳朵，朝腳的方向往下盡量延伸，同時拉長頸部周圍的肌肉，朝相反方向延伸。保持2～ 5秒。然後徹底地放松肩臂和脖子。
稍收下巴，換一種伸展頸部的方向，頭部左右輕轉幾次。之後，頭回到正中的位置。頸部完全放松。
現在將整張臉擠成一團，雙眼緊閉、撅嘴并讓臉上所有的肌肉像要擠到鼻尖上，保持 4～ 8秒，然後放松。
使力睜大眼睛和嘴巴，舌頭往外和往下伸出，臉上肌肉全都繃得很緊。保持 4～ 8秒。
輕輕閉上眼睛和嘴，放松臉部所有的肌肉，也放松頜骨關節。下巴稍內收來放松頸部，感到體內所有的緊繃感都消失了。在自然呼吸的情況下盡情地放松，其時間可長可短。
日常生活里，我們通常覺察不到體內竟然儲存這么多的緊張，這個先緊後松術有助于釋出緊張感，先緊縮來加強肌肉的緊張，放松就來得自然。要是不播放隨書贈送的 DVD跟著做，則先要細心研讀這里的做法指導，了解清楚之後就能安心躺下練習，無須停下動作查閱。
冥想
你可繼續躺著做下面這個舒沁的冥想部分，舒服地坐在墊子的前緣上或椅子上也可以。閉上眼，放松全身，心思清醒。
把注意力放到呼吸上，隨著每一個吸氣，在心里對自己說“我知覺著在吸氣”，隨著每一個呼氣，在心里說“我知覺著正在呼氣”。如此專注著吐納 30～ 90秒。
現在把超然語音加入呼吸中。隨著每次吸氣，在心里默念“尼太—戈爾”，要保持和吸氣一樣長（尼——太——戈爾爾爾爾）。每次呼氣，出聲念“尼太—戈爾”，要和呼氣一樣長（尼——太——戈爾爾爾爾）。注意力集中在舒心的超然語音上。念出“尼太—戈爾”時，用心聆聽自唇舌間流淌而出的語音，感受在喉嚨、舌頭、雙唇和臉頰上的聲顫。做 5～ 10分鐘或更久。
在我們這套“舒緩身心釋壓與定心課程”中，一個簡單的“先緊後松術”有很大的作用。有意識地收緊身體上各個部位，然後再放松，這時候你會感覺那些收緊過的肌肉一下子就舒展開了。
當我們想休息的時候，特別適合做這組練習。譬如漫長的一天下來，我們的肌肉會變得緊繃，心中也備感壓力，一心只想放松一下。這組舒緩身心練習讓緊繃的身體舒展開，讓內心平和，充滿快樂。
練習的時間最好是選擇在晚餐之前。要是做之前先沖個涼，會感覺更舒服。若晚餐前沒時間，那么飯後也行。如果吃的分量不多，等兩個小時再做。
做的時候有哪個姿勢讓你感覺不舒服的話，就跳過別做。一旦嘗過這個練習竟能讓人如此平和與放松，你就會期望把它作為日常作息的一部分了！在這個過程中，家人都會注意到我們的變化，也許會躍躍欲試要加入我們的行列。
華爾街股票經紀人湯姆也和我們分享了他做這組“舒緩身心”釋壓與定心課程的感受：
下班回到家做一組“舒緩身心釋壓與定心課程”，感覺真舒服。這個課程讓我拋開證交所里的嘈雜混亂，能夠心無旁騖地與妻子、孩子享受美好的夜晚。你們的課程讓我完全放松，對我來說，再沒有其他去除壓力的方法了。現在我可以舒緩下來，再沒有以前那么沖動和自私，我懂得怎么樣尊重別人了。
……