養生五穀大全（簡體書）

在古代，人們常常用“五谷豐登”來表達農業豐收和對生活的美好愿望，在現代，人們用“要食補，選五谷”來表達對健康的需求。五谷具有“高植物蛋白、高膳食纖維、低脂肪”的特點，在食物越來越精細、各種現代病高發的時代，一股“五谷雜糧風”已經悄然刮起。那麼，五谷雜糧怎麼吃？這里就有著名養生專家張曄告訴您的防病養生的五谷良方。

張曄
解放軍309醫院前營養科主任，中國營養學會會員。從事營養工作近30年，長期活躍在臨床工作第一線。對臨床多用疑難病、常見病、危重病有豐富的營養治療經驗，多次參加國際、國內營養學專業學術會議，并進行大會交流、做專題發言等。

在長期的實踐工作中，不斷進行總結、積累，以寶貴經驗貢獻人民。在報紙、雜志上發表文章100余篇，編著《養生豆漿大全》《養生豆漿米糊果蔬汁大全》《養生堂滋補湯粥》等著作，與他人合作出版論著多部。目前，工作重點從醫院的營養治療轉向營養教學和家庭營養知識的普及與提高。編著的《養生豆漿大全》成為中國圖書商報舉行的“閱讀城市?城市閱讀”大型推廣活動中的首批推薦書目。

在中央電視臺《健康之路》、北京電視臺生活頻道《食全食美》《生活大調查》、科教頻道《養生堂》《科學實驗室》、山東衛視《養生》、湖南衛視《百科全說》等媒體做過多次專題錄像節目。

左小霞
軍事醫學科學院營養與食品衛生學碩士。現為解放軍第309醫院營養科主任，營養師，從事臨床營養工作十余年。

在《中國衛生檢驗》《人民軍醫》《傳染病信息》《中國老年學》《糖尿病之友》《健康報》《醫藥養生保健報》《健康時報》《生命時報》《新京報》等報刊發表200余篇文章。

編著《養生豆漿大全》《養生豆漿米糊果蔬汁大全》《養生堂滋補湯粥》《營養飲食巧搭配》《自己是最好的家庭營養師》《冠心病患者飲食導航》《腎病患者科學飲食方案》《這樣喝咖啡最健康》等十余部著作。

擔任北京電視臺生活頻道、北京電視臺文藝頻道、河北衛視、東南衛視、湖北衛視、中央人民廣播電臺、百體網等健康欄目嘉賓。

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為什么食物越來越豐盛，身體卻越來越糟糕？
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五谷的營養價值
從現代營養學的角度看，五谷雜糧等主食中含有很多人體必需的營養素，對維持身體健康有著不可替代的重要作用。

碳水化合物（糖類） 生命的能源
功效
機體的重要組成成分：參與多種有機物質的構成，人體的糖蛋白、核糖、脂肪等都有糖參與組成，是構成人體必不可少的原料。
解毒作用：肝臟內的糖原水平在機體對毒物的抵抗力和對某些化學物質的解毒
作用中有重要的意義。
供給熱能：糖類是熱能的主要來源，每1克碳水化合物可提供熱能16.7千焦。
人的大腦需要葡萄糖作為唯一的能源物資，若血中葡糖糖水平下降，會出現低血糖的癥狀，損害大腦健康。

優質的五谷雜糧來源
大米、小米、玉米等谷類，碳水化合物含量高達60％～70％。綠豆、紅豆等豆類，碳水化合物含量在20％～30％。杏仁、山藥、紅薯中含量也較高。

蛋白質 生命的物質基礎
功效
構造人體：蛋白質是一切生命的物質基礎，是機體細胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補的主要原料。
維持正常代謝和各類物質在體內的運輸：不論是營養素的吸收、運輸和儲存以
及其他物質的運輸和儲存，都需要有蛋白質做載體，這對人體的正常生命活動至關重要。
提高免疫力：當蛋白質充足時人體的免疫功能就很強大。
提供熱能：當人體內的糖類和脂肪供給不足時，蛋白質也可以分解，為其提供熱量。

優質的五谷雜糧來源
谷類中的蕎麥、小麥等，蛋白質含量在8％～12％。
豆類中的黃豆、綠豆、紅豆等是蛋白質的絕好來源，尤其以黃豆中的蛋白質含量高而且質量好，被譽為是最好的植物性優質蛋白質。

脂肪 熱量來源
功效
提供能量：每克脂肪在人體釋放的能量是蛋白質和碳水化合物的2倍，是人體能量的重要來源。
構成人體組織：脂肪中的磷脂和膽固醇是人體細胞的組成部分。
供給人體必需脂肪酸：人體必需脂肪酸不能自身合成，必須靠食物供給，它不僅能滋潤皮膚細胞，還能防止水分流失。
調節生理功能：皮下脂肪能防止體熱散失，還能阻止外熱傳到體內，有助于維持體溫恒定，并能保護和固定內臟器官，使之不受損傷。
促進維生素的吸收：脂肪是脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E的良好溶劑，能促進這些物質在體內的吸收。

維生素 維護生命的營養素
目前已知的維生素可分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩大類：
脂溶性維生素：維生素A 、維生素D、維生素E、維生素K，在人體內的吸收與脂肪密切相關，可在體內大量儲存。
水溶性維生素：維生素B1、維生素B2、煙酸（維生素B3）、泛酸、維生素B6、維生素B12、維生素C等。這些水溶性維生素極易被機體吸收，多余的部分通過尿液排出體外，在體內儲存較少。
功效
維生素A：維持正常的視覺反應和骨骼發育。
維生素D：促進鈣質吸收，維持骨骼健康。
維生素E：具有良好的抗氧化性，能夠防止細胞老化。
維生素C：促進膽固醇轉化，降低血清膽固醇含量，預防心血管疾病，增強機體免疫力。
B族維生素：改善神經癥狀，防止外周神經炎。

優質的五谷雜糧來源
B族維生素：谷類、豆類。維生素C：豆芽菜。維生素E：堅果、干果等。

礦物質 人體必需的元素
礦物質根據其在人體內含量的多少不同，可分為常量元素和微量元素兩類。人體必需的常量元素有鈣、磷、鉀、鈉、氯等；人體必需的微量元素有鐵、鋅、銅、錳、鈷、硒、碘、鉻等。
功效
鈣：維持骨骼和牙齒健康，緩解失眠，強化神經系統。
鐵：促進發育、增加抵抗力、治療缺鐵性貧血、保持肌膚血色。
鋅：促進人體內部和外部傷口愈合、防止味覺喪失、強化生殖功能、促進生長發育。
鎂：促進心臟、血管健康，能協助抵抗憂郁癥，防止因鈣的沉積而引起結石。
鉀：調節細胞內適宜的滲透壓和體液的酸堿平衡，有助于維持神經健康、心跳規律正常，當鈉攝入過高而導致高血壓時，鉀具有降血壓的作用。

優質的五谷雜糧來源
鈣：所有豆類。鐵：黃豆、芝麻等。
鋅：栗子、芝麻等。鎂：玉米、燕麥等。
鉀：土豆、豆類及其制品。

膳食纖維 人體的腸道“清道夫”
功效
預防結腸癌和直腸癌：膳食纖維有刺激腸道蠕動的作用，可減少致癌物質在腸道內的停留時間，使致癌物質與腸壁接觸的時間大大縮短，因此可以防癌。
防治便秘：膳食纖維可促進腸道蠕動、減少食物在腸道中的停留時間，促進排便。
幫助減肥：膳食中提高膳食纖維的攝入可減少熱量的攝入，在腸道內營養的消化吸收也隨之下降，最終使體內脂肪消耗而起到減肥作用。
降血脂、預防冠心病：膳食纖維可以促進體內膽固醇的排出，降低膽固醇吸
收，起到降血脂、預防冠心病的作用。

優質的五谷雜糧來源
豆類中的青豆、黑豆、綠豆、紅豆等。谷類中的燕麥、小麥、大麥、蕎麥等。堅果干果中的開心果、芝麻、榛子等。薯類中的紅薯、芋頭等。

五谷的食療功效
在眾多食物中，五谷雜糧是人們日常飲食的基礎，含有許多對人體有益的成分，具有藥物無法替代的諸多優勢。

增強抗病能力
五谷雜糧中的膳食纖維具有解毒能力，能促進腸道蠕動，有效縮短如腸道分解產生的酚、氨等毒物，減少細菌、亞硝胺等致癌物在腸道中的停留時間。膳食纖維還能吸附致癌物質并使之排出體外，從而增強抗病能力，有效提高吞噬細胞的活動，增強人體的免疫能力。

預防心血管疾病
五谷雜糧中的膳食纖維、維生素等，可減少腸道對膽固醇的吸收，進而促進膽汁的排泄，幫助降低血膽固醇的水平，抵制體內脂肪的堆積，對心肌梗死等心臟病的發生有較好預防作用。

可以降低血糖
五谷雜糧中的膳食纖維進入胃腸后，會不斷地吸收水分，然后膨脹成為膠狀，這樣可增加食物的黏稠性，有效延緩身體對于葡萄糖的吸收。膳食纖維還可以減少身體對糖的吸收，防止飯后血糖急劇上升，對于控制血糖與調節血糖很有幫助，因而，五谷雜糧是糖尿病患者應該多食用的主食。

幫助減肥
五谷雜糧中的膳食纖維含量較高，可以在胃腸內限制糖分與脂肪的吸收，有效增加飽腹感，抑制人進食更多食物的欲望，進而減少熱量的攝入，有助于減肥。另外，五谷雜糧中的膳食纖維還能夠促進腸道的吸收和蠕動，達到潤腸通便的作用，對于輔助治療便秘與痔瘡等癥狀也有很好的療效。

美容護膚
五谷雜糧大多偏堿性，可以有效中和人體內的酸性物質，對于經常食用肉類等高脂肪食物所引起的疲勞現象，具有舒緩和改善的效果，而且這些堿性食物還具有排毒功效，可有效清除體內的垃圾，并保留身體必要的水分，因此能夠使肌膚光滑細致，發揮良好的美容效果。

五谷與五色
中醫理論認為，食物的五色對應人體內的不同器官。按照這個理論，五谷雜糧按其顏色來分，分別對人體的各器官有獨特的滋養效果。

綠色入肝
綠色食物對應肝，能增強臟腑之氣。肝為解毒的器官，所以綠色食物有清肝解毒的作用，如豌豆、綠豆等。
紅色入心
紅色食物對應心，能增強心臟之氣，提高人體組織中細胞的活性。多吃紅色食物能預防感冒，有清血、補血、通血的效用，如紅豆、紅棗等。
黃色入脾
黃色食物對脾，能增強脾臟之氣，促進和調節新陳代謝，提高臟腑功能。如黃豆、小米、玉米等。
白色入肺
白色食物對應肺，可增強肺臟之氣，如大米、薏米等。
黑色入腎
黑色食物對應腎，能增強腎臟之氣，有養顏、抗衰、防癌等作用，對排泄系統也大有好處，如黑米、黑豆、黑芝麻等。值得注意的是，人體各臟腑之間是相互聯系的，腎太旺會傷心，心太旺會傷肺，肺太旺會傷肝，肝太旺會傷脾，脾太旺會傷肝。因此，營養要平衡攝取才能達到真正的養生目的。

根據體質，吃對五谷
自古以來，我國就有“藥食同源，藥食同根，寓醫于食”的說法，醫學家也認為食物“空腹食之為食物，患者食之為藥物”。大部分食物既可作日常食物來食用，也有防病治病的功效，因為食物均有四性、五味和歸經，對人體臟腑、氣血、陰陽等都會產生影響。進食適合自己體質的食物可以促進體質優化，錯誤的飲食則會導致體質偏頗。
所謂的“體質”，是指人體的形態與功能在生長發育中所形成的個別特殊性。不同體質對飲食的要求不同，順應體質，擇優選擇，可以強健身體、預防疾病、延年益壽。根據中華中醫藥學會2009年頒布的《中醫體質分類與判定》，人的體質可分為以下9種。
氣虛體質
這種體質主要表現為氣短促、元氣不足、疲勞無力、氣短自汗；舌淡紅，舌邊有齒痕；脈弱等癥狀。容易患感冒、內臟下垂等病癥，并且病后康復緩慢。氣虛體質適合益血補氣養生法，應多吃補益的食物，如糯米、小米、大麥、黃豆、花生、蠶豆、紅豆等，少食耗氣破氣的食物，如山楂、檳榔、花椒、大蒜、蘿卜等。
陽虛體質
這種體質的人怕冷，表現為陽氣不足、畏寒怕冷、手足不溫等現象，舌淡胖嫩，脈沉遲。容易患痰飲、腫脹、泄瀉等病。適合陽氣充足養生法，應多吃補陽溫陽的食物，如山藥、栗子、紅棗、糯米、燕麥、核桃等，忌吃性涼的食物，如柚子、柿子、西瓜等。
陰虛體質
這種體質主要表現為陰液虧少、口燥咽干、手足心熱、舌紅少津、脈細數等。容易患虛勞、失精、不寐等病。適合活氣補陰養生法，應多吃滋陰清熱的食物，如綠豆、小麥、紫米、糯米、小米、玉米、蕎麥、黑芝麻等，少吃肥膩燥烈的食物，如胡椒、桂皮、生姜、辣椒、白酒等。
痰濕體質
這種體質的顯著特征是去痰，表現為痰濕凝聚、形體肥胖、口黏苔膩等現象。容易患消渴、中風、胸痹等病。適合健脾通氣養生法，應多吃健脾利濕、化痰去痰的食物，如玉米、大米、小米、薏米、扁豆、蠶豆、紅豆等，少吃肥甘厚味的食物，如糯米飯、油炸食品、魚肉、海鮮、甜食、肥肉等，酒類也不宜多飲。
濕熱體質
這種體質者容易長痘，表現為濕熱內蘊、面垢油光、口苦口干、大便不暢、小便短黃等現象，舌質偏紅，苔黃膩、脈滑數。容易患瘡癤、黃疸、熱淋等病。適合消痘除濕養生法，應多吃清淡、甘寒、甘平的食物，如薏米、小米、綠豆、紅豆等，不宜吃辛辣、燥烈的食物，如辣椒、蔥、生姜、酒等。
特稟體質
這種體質者主要特征是易過敏，表現為先天失常、生理缺陷、過敏反應等，平時一般無特殊癥狀。過敏體質者易患哮喘、蕁麻疹、花粉癥及藥物過敏等。適合緩解過敏養生法，飲食宜清淡、均衡，粗細搭配適當，葷素配伍要合理，多食益氣固表的食物，如糯米、小麥、燕麥、紅棗、山藥等。
血淤體質
這種體質者容易長斑，表現為血行不暢、膚色晦暗、口唇黯淡等現象，舌質紫黯，脈澀。容易患痛證、血證等。適合活血防淤養生法，應多吃有活血化淤功效的食物，達到“以通為補”目的，如黑豆、花生、紅豆、黑木耳、核桃等，不要吃過于寒涼的食物，如冰品、西瓜、冬瓜、絲瓜、白菜等。
氣郁體質
這種體質者主要表現為氣機郁滯、神情抑郁、憂慮脆弱等現象，舌淡紅，苔薄白，脈弦。容易患臟躁、梅核氣、百合病及郁癥等。適合降壓解悶養生法，應多吃行氣的食物，如豆制品、蕎麥、小麥、高粱、蠶豆等，忌食辛辣、咖啡、濃茶等刺激品，少吃肥甘厚味的食物。
平和體質
這是一種健康體質，表現為陰陽氣血調和、體態適中、面色紅潤、精力充沛等現象，舌淡紅，苔薄白，脈和緩有力。平時患病較少。適合同氣相求養生法，飲食要全面合理，可吃些補氣養血、滋陰壯陽的食物，如栗子、松子、花生、紅棗、葡萄干、瓜子等，還可以食用一些具有保持脾胃平衡功能的食物，如大米、薏米、紅薯、核桃、蓮子、桂圓等。

食用與烹調五谷的一些基本常識
老人常說:“五谷雜糧保安康”。但食用五谷雜糧也應講究科學，掌握正確的方法，合理搭配，以將其營養價值與食療功效發揮到最大，達到真正的以五谷養生的效果和目的。
一般糙米、紫米、黑米、黃豆等谷類、豆類食物在烹調前，需要先浸泡一段時間，浸泡后不僅口感更好，也更易于被人體消化、吸收。一般來說，浸泡過豆類的水可直接倒掉，因為水中可能會有化學物質。但如果是糯米或紅米，則可用浸泡后的水直接烹煮，因為此類米的營養素在浸泡過程中會溶于水中，倒掉就白白流失了。
在烹調五谷雜糧時，注意用火和用時，火的大小、時間的長短與口感和營養價值的高低有關系，最好不用或少用油、鹽、白糖等會造成心血管疾病和腎臟負擔的調料。不放任何調料烹調出來的五谷雜糧，更能保留原汁原味，也更有利于人體的充分吸收。若感覺味道不夠好，應盡量用天然、不含人工香料的調料。另外，烹制時所使用的器具，應盡量選用穩定性較高的陶瓷器具或不銹鋼制品。
五谷雜糧種類很多，營養成分各不完全，所以最好不要只攝取其中的一種或幾種，合理搭配更能有營養互補的效果。平時較少吃粗糧的人，剛開始食用時，可先把粗糧加進細糧里混合食用，粗細搭配既有營養，又利于腸胃逐漸適應這一轉變。或者，也可以把粗糧做粥食用，以緩解粗糧稍硬的口感，且易于消化。

五谷雜糧的食用禁忌
五谷雜糧因含有很多種人體缺乏的營養物質，而越來越受到了人們的青睞。但是，食用五谷雜糧也有一些需要注意的方面。

食用五谷雜糧的四不宜
1.不要食用過量，如堅果類食用過量，會有腹脹的狀況發生；糯米類則會引發消化不良；豆類一次食用過量，可能會引起急性消化不良的癥狀。
2.有些豆類不宜生吃，如黃豆、扁豆，因含有胰蛋白抑制素，會影響蛋白質的消化吸收，其所含的皂素、植物凝血素等，則會使人出現嘔吐、腹痛、腹瀉的癥狀，應煮熟后再食用。
3.煮豆類時不宜放鹽，否則會破壞其所含的水溶性維生素B1、維生素B2等。
4.服抗生素類藥物期間，如四環素，不宜同時食用豆類食物。

特殊人群需慎食五谷雜糧
1.對豆類有過敏反應的人，要慎食豆類，以免產生嘴唇腫脹、腹瀉、發疹等過敏癥狀。蠶豆癥患者對蠶豆或其制品，會產生如溶血性貧血、疲倦、惡心，甚至是休克、昏迷等癥狀，要避免食用蠶豆。
2.肝硬化患者應控制豆類的攝取量，尤其是肝功能嚴重減退并有肝昏迷先兆時，因為豆類富含蛋白質，攝取過多會使體內產生氨過多，血氨過高容易導致肝昏迷。
3.消化系統不好的人，如胃潰瘍、十二指腸潰瘍患者，應少吃含膳食纖維的五谷雜糧，因為其較粗糙，會與胃腸道發生物理摩擦，停留在腸胃的時間過長，會刺激胃液分泌而引起疼痛，還容易引起腹脹。
4.腎臟病人不宜吃粗糧和豆類，要多吃精制食物。因為五谷雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，腎臟病人將其當作主食食用時容易吃多，身體無法耐受和代謝。
5.糖尿病人要控制攝入量，雖然五谷雜糧富含膳食纖維，有助于降血糖，醫護人員大多也鼓勵糖尿病人適當進食,但五谷雜糧大都含淀粉較高，易升高血糖，特別是糖尿病合并腎病變時，更不能以雜糧為主食，而應該吃精白米了。
6.痛風病人應少吃豆類，否則會引發尿酸增高，應將五谷中豆類的攝取量降到最低。
7.孕婦不宜食用薏米和麥芽，這兩種食物都有收縮子宮的作用。