礦物質應該這樣吃

從人體礦物質的盈虧中找出病根，用食材來切斷病源

人體內的礦物質要恒量，
少了致病，多了中毒。
如果用食療來補充這些人體必需的 「生命元素」，
既可以滿足口腹之慾，又能夠滿足健康之需。

揭秘——礦物質和人體健康的關係。
詳解——礦物質如何吃、吃多少、以及注意事項。
新穎——礦物質的攝取不用藥補用食補。
科學——礦物質針對性補充分不同的年齡段和職業。

礦物質在人體內既不能多，也不能少，要想保持恒量，最便捷、有效的辦法就是與富含礦物質的食物發展「友誼」，讓這些「生命元素」回到餐桌，回到你的腸胃中去。

本書提供了各種人體必需礦物質的最佳攝取來源，由專業醫師、營養師審訂推薦，內容詳盡，收錄完全，便捷好用，真正適合現代人的健康需要。

無論是閱讀、查詢，還是閒暇時增進知識，都是不可多得的一本養生書。

張茂

學歷︰大學食品營養系畢業。
保健營養學研究所畢業。
經歷：醫院營養師。
事業集團營養師。
生技公司研究員。

原書名 : 生命元素：搶救人體必需的礦物質
編輯序∕002
作者序∕004
Chapter1 健康新指數－－礦物質∕009
Chapter2 鈣－－構築牙齒和骨骼的「鋼筋混凝土」∕025
Chapter3 磷－－人體的增高素∕045
Chapter4 鉀－－心臟的興奮劑∕055
Chapter5 鈉－－體液緩衝劑的主角∕065
Chapter6 鎂－－主宰細胞老化的健康使者∕079
Chapter7 氯－－自然形成的消食片∕093
Chapter8 硫－－身體排毒的原料油∕105
Chapter9 鐵－－血紅蛋白的輸送工具∕117
Chapter10 銅－－免疫力系統的保鑣∕133
Chapter11 鋅－－性功能的裁決者∕147
Chapter12 錳－－骨結構、中樞系統的鎮靜劑∕163
Chapter13 鈷－－人體內電子傳遞員∕177
Chapter14 鉻－－人體的守護神∕191
Chapter15 鉬－－鐵的好助手、代謝的積極分子∕205
Chapter16 錫－－體內的散熱器、抗腫瘤先鋒∕217
Chapter17 釩－－天然的避孕藥∕229
Chapter18 氟－－牙齒的保護傘、骨骼組織代謝的參與者∕241
Chapter19 鎳－－身體內(酉每)的啟動源∕255
Chapter20 硒－－癌症剋星、排毒尖兵∕269
Chapter21 碘－－甲狀腺的必須物質、人體的智力元素∕285
Chapter22 矽－－骨骼與組織的「磚石」∕295
Chapter23 微量元素與人體健康∕307
Chapter24 礦物質的理療和美容作用∕319

Chapter2 鈣－－構築牙齒和骨骼的「鋼筋混凝土」∕025

鈣約佔體重的2％，是除去氫、氧、碳、氮外，身體含量最多的礦物質元素，其中99％分布在骨骼和牙齒中，1％分布在血液、細胞間液及軟組織中。

1、 鈣做為人體骨骼和牙齒的主要組成成分，是骨骼代謝的物質基礎。

相關資訊

在人們的眼中，骨骼是穩固的、不變的，實際情況並非如此，骨骼是活的，在它表面細胞不斷吸收鈣，製造新的骨組織；而骨骼中的舊組織不斷被破壞掉。

人的一生都離不開鈣，從嬰幼兒時期開始，骨骼的發育需要大量鈣，才能維持不停的增長。直到20歲左右，骨骼基本停止生長，仍需要大量鈣沉積，讓骨質變得結實。
30歲時，骨骼不再發育，喪失的鈣卻急遽增多，使骨質減少，這時如果沒有足量的鈣供應，最終會導致骨質疏鬆。

在整個生命過程中，缺鈣都會給骨骼發育帶來嚴重的影響。1歲以前兒童缺鈣將導致發育遲緩，發育不良，諸如長牙晚、學步晚、雞胸等；12～14歲少年缺鈣會出現身材矮小、生長痛；40歲以後骨鈣逐漸流失，沒有充足的鈣來源，則導致駝背、骨質疏鬆和骨質增生。

2、鈣在維持人體其他代謝方面，也有著不可替代的作用。
1％分布在血液、細胞間液及軟組織中的鈣，能夠調節血液酸鹼平衡，維持微血管的通透性；鈣缺乏時，人體容易過敏、水腫，就是這一功能降低的結果。

鈣有啟動各種酶的能力，其中啟動凝血酶，可以促進凝血，讓傷口早日癒合。
鈣能維持軟組織的彈性和韌性，降低神經細胞的興奮性；如果缺鈣，皮膚彈性會降低，變得鬆垮衰老；眼睛的晶狀體缺彈性，容易近視、老花；血管缺彈性易硬化。

如果缺鈣，會導致神經性偏頭痛、煩躁不安、失眠。嬰兒出現的夜驚、夜啼、盜汗，大多是缺鈣引起的。兒童的過動症也多由缺鈣誘發的。

鈣還對肌肉神經有作用，當血鈣降低時，神經肌肉的興奮性升高，就會出現抽搐。生活中，腸易激綜合症、女孩子痛經，正是缺鈣的典型表現。

正常人體的血液中，鈣濃度是恆定的。當攝取的鈣不足時，人體會動用骨骼中儲存的鈣，造成骨骼鈣損耗，影響骨質。

那麼，在生活中哪些人群需要補鈣？補鈣又有什麼具體講究呢？

測一測：你有這樣的行為嗎？

你有沒有說話速度極快，吃飯時狼吞虎嚥的習慣？

也許你認為這與健康無關緊要，事實恰恰相反，當你說話速度過快時，會讓空氣經由喉嚨進入胃部；快速吃飯時也會吞嚥下大量空氣。胃裡的空氣多了，會很不舒服，讓人產生消化不良的感覺，於是為了排出這些氣體，你用蘇打水或者鹼性食品中和胃液。這樣的話，問題來了，鹼性環境下食物中的鈣無法溶解，缺鈣隨之產生。

你有沒有時常感到自己精神緊張、脾氣暴躁，並伴隨著失眠？或者你常常莫名其妙地抽筋、肌肉緊縮，甚至出現痙攣現象？
這時，你也許會懷疑自己得了什麼疾病，也許會懷疑神經出現了問題，其實不然，這是由於體內鈣含量過低造成的。

鈣是一劑優良的鎮靜劑，有助於神經刺激的傳達，當鈣不足時，神經自然會變得緊張，使人開始出現種種不適和煩惱。

鈣還是一劑有效的鎮痛劑。血液中鈣有刺激肌肉收縮功能，含量太低時，肌肉收縮障礙，可能會產生痙攣，引起疼痛；任何部位的肌肉都可能會抽筋或痙攣，腿部抽筋是最常見的。

幸運的是，出現上述狀況時，體內缺鈣問題並不嚴重。如果能夠即時改善不良習慣，並透過膳食補充足量的鈣，很快就會改善症狀，恢復正常。然而，也許除了上述不適外，你還時常感到腰痠背痛、渾身無力、易感冒；發現自己的
皮膚彈性降低，顯得鬆垮、衰老，或者視力下降，眼睛易疲勞；不小心碰破皮膚，傷口也不易癒合……這些狀況都在傳達一個重要訊息：身體正在遭受缺鈣的威脅，忍受缺鈣的摧殘。

趕緊補鈣，充分補鈣，讓身體恢復正常狀態，已經是刻不容緩的事情。

哪些人群應補鈣？
實際上，任何人都有可能發生缺鈣問題。但是相對健康的成人而言，以下幾類人群更需要補鈣。

①兒童，兒童處於生長發育旺盛期，骨骼鈣沉積大於釋放，為了維持骨骼正常生長，鈣需求量較大。由於他們年幼，飯量少，或者喜歡偏食，很難進食足夠的鈣，也就很容易發生缺鈣問題。進而出現相關症狀：經常哭鬧、煩躁不安、不易入睡、早醒、出汗多；甚至出現佝僂病、「O」型腿、「雞胸」、囟門閉合延遲、長牙晚、齲齒等病變；影響身材發育，出現骨骼變形等。

不同年齡層兒童的鈣需求量如下：(表格略)

②青少年，進入青春期，是繼嬰兒期之後的第二個「生長突增期」，突出表現為身高的快速增長，以及骨骼鈣的大量沉積。這時如果鈣攝取不足，不但影響身體發育，造成身材矮小、體型異常，還會影響身體其他系統組織的正常發育。特別是女性，伴隨著生理週期的到來，體內鈣含量減少，不但影響到情緒，還時常造成子宮壁肌肉痙攣。

這種情況對少女來說尤為嚴重，痛經往往讓她們難以忍受。對付月經性痙攣，最好的辦法就是補充足量的鈣，維持血鈣正常濃度，進而緩解緊張和痙攣。青少年是鈣需求量最大的人群，根據美國醫學科學院制訂的標準，青少年時期每天要攝取 1300mg鈣，才能維持身體的需要。

③更年期女性，從四十歲前後開始，女性體內的鈣「支出」大於「收入」，隨著更年期到來，卵巢分泌激素急遽減少，骨鈣被溶解，脫離骨骼的速度會更快，很容易出現嚴重缺鈣症狀。具體徵狀為暴躁、燥熱、盜汗、腿部抽筋、情緒沮喪等等。因此，女性此時就應該開始補鈣，既能防治更年期症狀，對預防骨質疏鬆症也大有益處。更年期女性的日需鈣量為1200mg左右。

④老年人，老年人也是需要補鈣的重要人群。隨著年齡的增長，身體內骨質流失越來越多，最終無法支撐身體的重量，很容易發生骨折。據調查，大約一半的老人面臨這種危險，特別是女性，80％以上會發生骨質疏鬆症。每日鈣的攝取量保持在1200mg，就能滿足老年人身體所需。

⑤特殊人群，還有一組人群需要注意補鈣問題，他們就是患有某種疾病的患者。如糖尿病人、癲癇患者、高血壓患者、氣管炎病人，以及腎病患者等。胰島素具有刺激骨膠原蛋白形成的作用，而糖尿病患者血液中的胰島素量很低，自然會
造成鈣吸收障礙。若不注意補鈣會使糖尿病久治不癒。補鈣會發揮良好的降壓作用，對高血壓很有幫助；另外，足量鈣會增強食慾，有利睡眠，改善胸悶，減輕肺部雜音等症狀，也是氣管炎患者的福音。

癲癇、腎病患者都是長期服藥的人群，前者服用的抗癲癇藥能夠降低體內血鈣水，如果補鈣不即時、不充足，會形成佝僂病、軟骨病；後者一般需要長期服用激素類藥物，對血鈣刺激很大，當鈣攝取不足時，會容易引起骨折、股骨頭壞死等。

不管哪些人群，不管是什麼原因引起缺鈣，要想補鈣，最好的辦法就是食補。一日三餐進食富鈣的食品，自然會增加鈣攝取量。

如何促進鈣的吸收？

在日常生活中，含鈣豐富的食物很多。
●乳類和乳製品是鈣最豐富的來源。牛奶、羊奶，以及用它們製造的各種奶粉、乳酪、優酪乳，都含有充足的鈣。

●海產品、豆類與豆製品、各種肉類、蛋黃中富含鈣質。如黃豆、蠶豆、豆腐、蝦皮、海帶、豬牛羊肉、動物骨頭、雞鴨蛋黃等食物中，鈣含量豐富。

●各種蔬菜，如黑木耳、雪裡紅、蘑菇也是鈣的良好來源。

●部分水果和乾果也是鈣的來源之一，蘋果、南瓜子、花生、蓮子等，都是很好的補鈣食品。

●特別推薦的是芝麻，芝麻常常被製作成芝麻醬，芝麻醬含鈣量很高，可以簡單方便地提供充足的鈣。

選擇富含鈣的食品，一定能增加鈣的攝取量，但是鈣並不能直接進入血液，必須先由胃酸加以溶解，才能透過腸壁進入血液中。因此，要想讓吃進去的鈣發揮應有的作用，必須促進鈣的吸收。

①乳糖可以促進鈣吸收，由於乳糖在腸中細菌作用下可分解成乳酸，乳酸和鈣能形成低分子可溶性絡合物，易於鈣吸收。要想獲得乳糖，飲用牛奶是個好辦法。

②蛋白質供養充足，可促進鈣吸收蛋白質消化分解為氨基酸，尤其是賴氨酸和精氨酸後，與鈣形成可溶性鈣鹽，利於鈣的吸收。蛋白質存在各種肉類、蛋、奶、魚和豆類食品中，膳食中可適當增加這類食物。但是過量的蛋白質攝取，則增加尿鈣排出，不利於鈣的利用。

③維生素D能促進鈣在腸道的吸收，維生素D在腸道內轉化為維生素D3，可以作用於小腸黏膜細胞，促進鈣結合蛋白的合成。獲得維生素D有兩個途徑：膳食和日曬。膳食中富含維生素D的食物不多，除了魚肝油、雞蛋黃、奶油、動物肝臟、奶類之外，其他食物特別是植物性食物，幾乎不含維生素D。

相關資訊

香菇是含有維生素D的特殊食物，每克含40國際單位。不過，要想得到這40國際單位維生素D，可有很多麻煩。因為香菇必須經室外陽光照曬，才會提供維生素D。如果香菇長期存放，缺乏日曬，其中的維生素D會逐日減少。所以，香菇在存放一個月後，必須重複照曬。

想獲得維生素D，曬太陽無疑是簡便又易行的方法。人的皮膚中含有7—脫氫膽固醇，在陽光照射下會轉變為維生素D。平均每天曬20分鐘太陽，就可以維持體內維生素D的需求量。

Q&A【問答現場】
問：我很忙，早上出門時，太陽還沒升起來，晚上回家時，太陽也已下山了，怎麼辦？
答：可以用週末的時間補充，補充到平均每天20分鐘的量，因為皮膚合成的維生素D會儲存在脂肪、肝臟中，以備每天慢慢釋放。

④酸性介質有利於鈣的吸收，酸性介質會使腸道保持酸性環境，較低的PH
值可保持鈣的溶解狀態，有利於鈣吸收。膳食中，醋是良好的酸性介質。因為醋與食物中的鈣能產生化學反應，生成既溶於水又容易被人吸收的醋酸鈣。日常生活中，人們常常用骨頭湯補鈣，認為骨頭湯含鈣高，可是一般方法燉的骨頭湯含鈣量比較低，不能滿足人體的需要。如果在骨頭湯中加醋，用火慢燉，直到骨頭變軟，表明所含的鈣已經全部溶解到湯中，這種湯料的鈣含量與牛奶相近，可以直接食用，也可以代替水或其他烹調湯燒菜，增加鈣攝取量。

⑤運動可以促進鈣的吸收，適宜運動一方面會使人的食慾增強、促進腸胃蠕動和增進消化功能，提高對鈣等營養物質的吸收率，促進骨骼的鈣化。另一方面，運動能促進骨皮質的血流量增快，帶來更多鈣離子，同時也讓蝕骨細胞更容易轉變為成骨細胞，使骨骼更健壯。