健康白領從吃開始（簡體書）

李瑜主編的《健康白領從吃開始》對現代都市老板族和白領族們因職業特性所容易導致的一些常見疾病和一些潛在的健康隱患進行了歸納，以防治老板、白領族最易得的一些疾病為綱領，按照分類編排，以病為綱，以病統方，便于讀者在選方時有的放矢。本書立足于“治病防為先”的原則，薈萃歷代名家理論，輔之以現代食品營養學理論，內容豐富、全面，既涵蓋古今益壽延年、防病治病的實用食療方法。本書共精選出了300多例功效各異的各類食療驗方，并對每道食療驗方都給出了詳細的食材選擇、制作方法、相應的小貼士以及功效分析。

民以食為天，此語道破了吃在人們心目中的地位。自從有了人類，花草根葉、蔬菜瓜果、禽獸魚蟲、五谷雜糧就成了人們食用的基本物質。隨著人們生活水平的提高，吃的學問、吃的智慧也在不斷地升華。現代人不再單單以吃好、吃飽、維持生存為目的，他們更多地是關注如何才能夠吃出健康、吃出美麗、吃出長壽，簡單說就是如何利用日常飲食來達到強身健體養顏的目的。
內調外養是人體保健的最佳選擇。“養生之道，莫先于食。”在眾多的養生方法中，食療被譽為養生之首選。食物不僅可以為人體提供生長發育和健康生存所需的各種營養素，還具有強身健體、防治疾病、延緩衰老的作用。“藥食同源”，智慧的人們將藥物和食物這兩者結合起來，將那些對健康的呵護，對疾病的防治悄無聲息地融入到日常飲食中，貫徹到一日三餐之中。利用這些食物治病、養生、健身、美容也是中國傳統醫學的重要組成部分。
食療真的這么厲害嗎？說起食療，或許有人會不屑，吃喝誰不會呀？其實，吃喝是需要智慧的，吃喝的學問很大。人類80%以上的疾病都與吃有關。以高脂肪、高蛋白飲食為主的人群，其膽結石的發病率是以蔬菜、碳水化合物類飲食為主的人群的5倍以上；攝入動物脂肪較多、鹽過多、經常吃甜食、過度飽食是冠心病、糖尿病形成的誘發因素。幾乎一切非傳染性疾病，都可以從食物的營養學上找到原因。飲食，對于人類，不但是生存的第一需要，而且是防病治病的重要手段。飲食像水一樣，既能載舟，亦能覆舟，既能營養身體，亦能招致疾病。懂得吃的智慧的人能吃出美麗和健康，不懂吃的智慧的人則會吃出衰老和疾病。學會對癥“下藥”，懂得從眾多食材中選擇最適合自己的，多補充體內所缺少的營養素，才能做到均衡膳食、健康美麗。合理的飲食，可以使人身體健壯，益壽延年；反之，則會病從口入。所以說，吃是一門大學問、大智慧，大家一定要學好這門學問、擁有這個智慧。
最好的醫生是自己，最好的心情是寧靜，最好的運動是步行，最好的藥物是食物！如果說食療為健康養生開辟了一條新的“出路”，那么，這套食療智慧養生堂叢書就是巡行這一出路的“GPS導航系統”。這套叢書遵循營養學基本原理，指導大家合理營養，平衡膳食，根據每個人的健康和身體情況科學安排日常飲食，通過改善飲食條件與食物組成，最大程度地發揮食物本身的生理調節功能以提高人類健康水平，達到延緩衰老、抵抗疾病的效果。讓我們在飲食中享受快樂、享受健康吧！
手不釋卷，生命的奇跡出現，生命的長度從此改變。養生，就讓我們從此書出發！
余增麗
2012年7月

第一章 增強記憶力篇
核桃芡實粥006
三丁燴蝦仁006
綠菜花金針菇007
雞茸粟玉羹008
豆腐香菇蛋花湯008
馬蹄海米雞蛋009
姜棗桂圓蜜膏010
五豆補益糙米粥010
茯苓胖頭魚011
健腦粥012
香煎銀鱈魚012
核桃仁粥013
地瓜面蒸餃013
花生黏014
核桃仁土司015
香酥鱔絲015
青豆蓮子泥016
奶湯凍菌菜苞017
補腦益智羹017
第二章 捉高免疫力篇
銀耳冰糖粥025
紅薯粥025
山藥桂圓紅棗粥026
雞肝小米粥026
炒雙菇027
香菇鯽魚湯027
香菇燉雞湯028
涼拌海帶絲028
海帶燉排骨029
涼拌蘆筍絲029
蘆筍炒肉030
清蒸茄段030
木耳涼拌西瓜皮031
洋蔥炒雞蛋031
清炒西蘭花032
紅燒蝦仁032
西紅柿燉牛肉033
木耳炒西芹033
苦瓜炒雞蛋034
手撕包菜034
獼猴桃蘋果汁035
杏仁茶035
木瓜牛奶036
木須肉036
第三章 防治“三高”篇
◎防治高血脂038
紅薯粥043
薏米紅豆燕麥粥043
山藥粥044
海帶燉豆腐045
蒜茸茄子045
黑木耳豆腐湯046
素燒冬瓜046
降脂雙汁飲047
雞絲蕎麥面047
素三絲048
燕麥南瓜粥048
西芹拌金針菇049
山楂荷葉飲049
◎防治高血壓050
芹菜汁053
玉米黃豆粥054
玉米紅豆飯054
銀耳山楂羹055
山藥炒肉片055
黑木耳炒芹菜056
菠菜粥057
菊花山楂茶057
蘑菇菜心058
三汁飲058
降壓芹菇湯058
涼拌三絲059
◎防治高血糖059
蕎麥面饅頭063
醋熘紫甘藍064
蝦仁炒油菜064
魚頭豆腐燒白菜065
黃瓜木耳湯065
三豆汁066
菠菜拌豆芽066
苦瓜豆腐湯067
清燉鯉魚067
木耳豆腐丁068
西紅柿燒茄子069
南瓜雜飯069
山藥炒木耳070
蝦米炒苦瓜071
苦瓜胡蘿卜煎蛋071
第四章 防治久坐性疾病篇
◎防治頸椎病074
人參紅棗粥077
人參燉雞湯077
熘肝尖078
醋泡黑豆078q
黑豆燉豬骨079
清蒸鯉魚079
首烏桂圓大棗粥080
桂圓雞翅080
釀苦瓜081
薏米葛根粥082
當歸黃芪燉羊肉082
◎防治肩周炎082
牛奶燕麥片085
清蒸鯽魚086
豬瘦肉絲瓜湯086
木瓜燒豬蹄087
木瓜花生大棗湯087
核桃仁炒韭菜088
平菇燒白菜088
蔥爆羊肉089
壯骨湯089
冬瓜燉排骨090
當歸燉雞090
當歸豬肝粥091
山楂丹參粥091
◎防治腰肌勞損092
薏米紅豆湯095
鯽魚湯095
黑豆漿096
蒜蓉炒絲瓜096
韭菜炒粉絲097
平菇炒雞蛋097
豆腐皮拌萵筍098
菠蘿萵筍098
核桃紅糖飲099
山楂核桃茶099
枸杞蒸蛋100
山藥枸杞燉羊肉100
蓮藕排骨湯101
海藻黃豆湯101
◎防治腰椎間盤突出102
紅燒鯉魚105
羊肉面105
羊肉炒洋蔥106
韭菜炒豆干106
蘿卜燉牛脯107
黑豆枸杞粥107
冬瓜蝦仁108
第五章 改善睡眠篇
花生冰糖麥粥114
糯米蓮藕115
紅棗小米粥115
燕麥野菜丸116
香蕉蛋羹117
核桃仁拌芹菜117
香菇菜心118
玉竹人參雞119
萵筍炒蝦仁120
百合蓮子銀耳粥120
烤牡蠣121
清蒸黃花魚122
第六章 緩解飲酒對肝臟之損傷篇
綠豆海帶湯129
酸奶水果拌蘆薈130
金針菇燴豆腐131
西芹玉米131
蠔油口蘑滑肉片132
蒜蓉木耳菜133
靈芝乳鴿133
第七章 降低吸煙對肺之損害篇
香蕉冰糖湯141
梨藕百合湯142
板栗蔬菜排骨湯142
銀耳冰糖燕窩143
絲瓜炒蝦仁144
雙色菜花144
猴頭菇聚味湯145
涼拌石花菜146
蓮子炒雞丁146
核桃西洋菜沙拉147
香瓜蘋果枇杷汁147
第八章 改善胃腸功能篇
◎胃炎150
棗菇蒸雞154
生姜米醋燉木瓜155
黨參黃魚湯155
鵪鶉蛋燕窩羹156
土豆燉牛肉157
魚香茄子157
糯米蒸排骨158
山藥炒青筍158
鮮蔬蘑菇湯159
孜然羊肉160
百合炒蝦仁160
鵪鶉蛋燒栗子161
砂仁淮山藥乳鴿湯162
◎胃潰瘍162
紫菜南瓜粥165
木瓜鯇魚(草魚)尾湯166
蝦仁鵪鶉蛋湯166
牡蠣米粥167
雞蛋三七燉168
丹參田七燉雞168
紫甘藍水餃169
蝦皮炒卷心菜170
狗肉燉豆腐170
燒花菜171
蜜柚紅茶171
◎十二指腸潰瘍172
歪頭菜燴豬肉175
海膽黃蘆筍湯175
清明菜大米粥176
蒲公英粥177
黃魚魚肚湯177
熗拌苤藍178
第九章 控制體重篇
萵苣竹筍184
白蘿卜燒魷魚185
蝦皮炒黃瓜185
枸杞木耳炒山藥186
蠶豆冬瓜湯186
韭菜香菇炒豆干187
涼拌苦瓜188
雞絲金針菇188
蘆薈西瓜冰砂189
百合燒仙人掌190
發菜丸子190
番茄魔芋蝦球191
草菇牛肉湯192
紫薯燕麥粥192
蕨菜燒帶魚193
莧菜胡蘿卜粥193
第十章 防治便秘篇
冬筍拌油菜199
冬菇韭菜199
涼拌冬瓜條200
涼拌白菜絲201
燒花菜201
青椒拌筍絲202
姜絲拌菠菜203
青豆炒茄絲203
香菇白菜204
胡蘿卜拌豆芽205
糖拌綠豆芽206
第十—章 防治痔瘡篇
涼拌空心菜210
蜇皮拌白菜211
清蒸茄子211
空心菜排骨湯212
紫菜豆腐肉片湯213
香蕉粥213
蔥爆泥腸214
香菜拌肥腸214
松籽炒螺丁215
雞樅菌豆腐湯216
雪菜冬瓜湯216
苜蓿粥217
西芹蘆薈218
香蕉炒蝦仁219
五香鱔魚片219
第十二章 防輻射篇
木耳蘆筍蘑菇湯225
海帶燉豆腐226
芝麻鴨肝226
白灼鮮魷魚227
熏干香菜228
肉末茄子228
清炒荷蘭豆229
蓮米薏苡仁排骨229
豬紅粥230
芹菜豆腐干231
扒雙菜231
杏仁蘋果豆腐羹232
火燒松茸232
鮮蘑桃仁233

專家解說
記憶力是識記、保持、再認識和重現客觀事物所反映的內容和經驗的能力。
科學家認為記憶可分為短期記憶、中期記憶和長期記憶。短期記憶的實質是大腦的即時生理生化反應的重復，而中期和長期的記憶則是大腦細胞內發生了結構改變，建立了固定聯系。比如怎么騎自行車就是長期記憶，即使已多年不騎了，仍能騎上車就跑。中期記憶是不牢固的細胞結構改變，只有“曲不離口、拳不離手”反復加以鞏固，才會變成長期記憶。短期記憶是數量最多又最不牢固的記憶。一個人每天只將1％的記憶保留下來。明白了記憶需要不斷復習才能鞏固的道理就可以從物質和技巧兩方面著手掌握增強記憶力的訣竅了。物質方面，要多吃有利記憶的食品，如富有含鋅、磷脂、某些不飽和脂肪酸的芹菜、核桃、芝麻、瘦肉等。技巧方面實際上就是按記憶的生理規律去工作。
據報道，日本化學家發現，日本米酒中的一組酶抑制劑有增強記憶的作用。這些酶抑制劑可有效抑制大腦中的酶脯氮酰肽鏈內切酶(PEP)的活性，這種酶活性過大會降低記憶力。據美國《洛杉磯時報》報道，適當食用包含天然神經化學的物質可以增強智力，還能防止大腦老化。這些有助記憶的食物包括水果和蔬菜、脂肪含量高的魚類、糖、維生素B族等。營養保健專家也發現，一些日常生活中常見的食品對大腦十分有益，如：堅果、全麥面包、豆腐、南瓜、蛋黃、葡萄柚、深海魚以及肝臟和’肉類等。長期從事腦力勞動的人群不妨經常選用。
膳食指南
一些健腦食品，其實是常見的物美價廉之物。如蛋黃、大豆、瘦肉、牛奶、魚、動物內臟(心、腦、肝、腎)及胡蘿卜、谷類等。多吃增強記憶的食物對改善記憶能力有很明顯的作用，常見的有益增強記憶力的食物如下。
牛奶
牛奶是一種近乎完美的營養品。它富含蛋白質、鈣，及大腦所必需的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物質。此外，它還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。如果用腦過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。
雞蛋 被營養學家稱為完全蛋白質模式，人體吸收率為99．7％。大腦活動功能，記憶力強弱與大腦中乙酰膽堿含量密切相關。實驗證明，吃雞蛋的妙處在于：當蛋黃中所含豐富的卵磷脂被酶分解后，能產生出豐富的乙酰膽堿，進入血液又會很快到達腦組織中，可增強記憶力。國外研究證實，每天吃1～2個雞蛋就可以向機體供給足夠的膽堿，對保護大腦，提高記憶力大有好處。
魚類
它們可以向大腦提供優質蛋白質和鈣，淡水魚所含的多為不飽和脂肪酸，不會引起血管硬化，對腦動脈血管無危害，相反，還能保護腦血管、對大腦細胞活動有促進作用。
貝類
碳水化合物及脂肪含量非常低，幾乎是純蛋白質，可以快速供給大腦大量的酪氨酸。因此可以大大激發大腦能量、提高情緒以及提高大腦功能。以貝類作開胃菜，能最快地提高腦力。但是貝類比魚類更容易積聚海洋里的毒素和污染物質。
味精
味精的主要成分是谷氨酸鈉，它在胃酸的作用下可轉化為谷氨酸。谷氨酸是參加人體腦代謝的唯一氨基酸，能促進智力發育，維持和改進大腦功能。攝入適量味精，對改善智力不足及記憶力障礙有幫助。由于味精會使腦內乙酰膽堿增加，因而對神經衰弱癥也有一定療效。
花生
花生等堅果富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能延緩腦功能衰退，抑制血小板凝集，防止腦血栓形成。實驗證實，常食花生可改善血液循環、增強記憶、延緩衰老，是名副其實的“長生果”。
小米
小米中所含的維生素B。和B。分別高于大米1．5倍和1倍，其蛋白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發現，吃小米有益于腦的保健，有防止衰老的作用。如果平時常吃點小米粥、小米飯，將益于腦的保健。
玉米
玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血脂作用。尤其是玉米中含谷氨酸較高，能幫助促進腦細胞代謝，常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。
黃花菜
人們常說，黃花菜是“忘憂草”，能“安神解郁”。注意：黃花菜不宜生吃或單炒，以免中毒，以干品和煮熟吃為好。 辣椒
維生素C含量居蔬菜之首，胡蘿卜素和維生素含量也很豐富。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺、增加食欲、促進大腦血液循環。“辣”味還是刺激人體內追求事業成功的激素，使人精力充沛，思維活躍。生吃效果更好。
菠菜
菠菜雖廉價而不起眼，但它屬健腦蔬菜。由于菠菜中含有豐富的維生素A、C、B1和B2，是腦細胞代謝的“最佳供給者”之一。此外，它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。
橘子
橘子含有大量維生素A、維生素B1和維生素C，屬典型的堿性食物，可以消除大量酸性食物對神經系統造成的危害。考試期間適量吃些橘子，能使人精力充沛。此外，檸檬、廣柑、柚子等也有類似功效，可代替橘子。
菠蘿
菠蘿含有很多維生素C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津提神、提高記憶力的作用。菠蘿是一些音樂家、歌星和演員最喜歡的水果，因為他們要背誦大量的樂譜、歌詞和臺詞。菠蘿對人體口腔黏膜有很大的刺激作用，最好用鹽水浸泡一段時間再食用，或者和米飯一起煮熟做成菠蘿飯也不錯。
油梨
含大量的油酸，是短期記憶的能量來源。正常人每天半個油梨即可。
藻
含有豐富的葉綠素、維生素、礦物質、蛋白質，可以改善記憶力和注意力。
卷心菜
富含維生素B，能預防大腦疲勞。
大豆
含有蛋黃素和豐富的蛋白質，每天食用適量的大豆或豆制品，可增強記憶力。
P2-4