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健康由慢跑開始:休閒慢跑運動入門(簡體書)
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目次

書摘/試閱

《健康由慢跑開始:休閒慢跑運動入門》力求從慢跑的基本特徵及慢跑對現代人身心的作用出發,闡明了為什麼要提倡慢跑;從專業角度深入淺出地介紹了慢跑運動的分類、慢跑前的準備、慢跑的方法與要領、慢跑的營養和運動恢復與體質監測、慢跑的鍛煉方法和慢跑運動損傷預防與救治等慢跑運動的基本知識;最後對不同年齡、性別和身體條件群體的健身慢跑鍛煉提出了專業性指導意見。  《健康由慢跑開始:休閒慢跑運動入門》圖文並茂,內容通俗易懂,實用性強,既是一本慢跑健身鍛煉入門的指導用書,也可成為從事休閒體育運動工作者的參考用書。.
《健康由慢跑開始:休閑慢跑運動入門》圖文并茂,內容通俗易懂,實用性強,既是一本慢跑健身鍛煉入門的指導用書,也可成為從事休閑體育運動工作者的參考用書。
我們為什麼要慢跑一 何謂慢跑二 慢跑的基本特徵三 慢跑與有氧運動四 慢跑與身體健康1.慢跑能增強心肺功能,預防心血管疾病2.慢跑能增強肌肉力量與肌耐力,增強人體應激能力3.慢跑能增加肺活量,改善肺臟功能4.慢跑能使骨骼“年輕”5.慢跑可以有效控制體重6.慢跑有利於大腦的“休息”7.慢跑可以防癌門五 慢跑與心理健康六 慢跑與長壽七 慢跑健身的安全性和方便性慢跑運動的知識一 慢跑運動的分類1.按運動環境分2.按運動目的分3.按運動負荷特徵分4.其他形式的慢跑運動二 跑的比賽項目三 慢跑前的準備1.運動鞋與運動服2.慢跑的其他裝備3.慢跑鍛煉計劃的制訂4.慢跑的注意事項四 慢跑的方法與技巧1.慢跑的動作技術2.慢跑的呼吸方法與節奏3.慢跑前的熱身活動4.慢跑結束後的整理活動五 慢跑的營養、運動恢復與體質監測1.慢跑的營養補充2.慢跑運動後的恢復3.慢跑的體質監測4.慢跑的效果評定六 慢跑運動損傷預防與救治1.慢跑運動損傷類型及預防……特殊群體與慢跑運動主要參考文獻.


2)公園慢跑從醫學的角度看,最好的時間應該是早上吃過早餐后1小時或傍晚五六點,不建議在清晨慢跑,因為許多突發性疾病都在清晨發生,如缺血性腦卒中等,還有高血壓有“晨峰”現象,血壓在早晨最高,因此不適宜慢跑。
(5)公路慢跑
公路慢跑是指在公路上進行的慢跑。公路平坦,視野開闊,兩邊的自然景致和人文景觀不斷交變。能提高慢跑者的興趣,公路慢跑要注意以下幾點:
1)公路慢跑,路面比較堅硬,這需要有好的跑步技術和正確姿勢。
2)公路上汽車行駛會使塵土飛揚。空氣污染、噪聲污染等,會影響鍛煉效果,應盡量用鼻子呼吸,這樣可有效地防止吸入灰塵,影響身體健康。
3)公路慢跑時,慢跑者要注意安全,盡量選擇人行道進行。
4)可選用路燈或電線桿作為標記,用作掌握跑的距離和速度。
5)公路路面比較硬。所以必須選擇適合自己、減震緩沖能力比較好的跑鞋。確保踝、膝、髖關節不受傷害。
(6)特殊路面慢跑
1)海邊沙灘慢跑。在沙灘上跑步時,腿部肌肉比平時跑步用力更大,能加強腿部肌肉鍛煉,還能提高踝、膝、髖、腰各部分關節相互配合的能力,提高關節靈敏性,加強心肺活動機能。而且細沙可按摩腳底,增進末梢血管血液循環,提高抗擊反抗力和耐寒能力,在海邊沙灘慢跑要注意以下兩點:
在海邊沙灘慢跑時,沙子中可能有硌傷腳部的大沙礫。因此盡量不要赤腳慢跑,而應選擇比較輕便、透氣性能比較好的跑鞋進行。
海邊沙灘慢跑時,由于紫外線較強,應使用防曬品,防止皮膚灼傷,引起皮膚疾病。
2)泥漿慢跑流行于歐美國家,參加者都滿身是泥漿,由于泥漿中含豐富的礦物質,有利于人的皮膚保健,泥漿深度一般至膝部,在泥漿中慢跑能使腿部肌肉得到更好的鍛煉。
(7)室內慢跑
室內慢跑是指在風、雨、雪以及大霧天氣里,慢跑無法在室外進行,而在室內進行的慢跑。雖然在室內跑沒有景觀的變化。自由度也受限制,但是對于那些忙于家務和在家照顧孩子的女士來說,可以用室內跑來彌補。室內慢跑應該注意以下幾點:
1)由于室內場地有限,可以進行室內循環跑或小步慢跑等健身跑鍛煉方法,據研究,在6米2左右的房間里進行20分鐘的慢跑,就可以達到增力1170%的吸氧量。
2)室內慢跑要注意熱身,可以采用先原地5分鐘勻速小步慢跑作為鍛煉的熱身階段。
3)練習時,注意步伐的節奏性和平穩性,同時調整自己的呼吸,使得呼吸平緩、自然。

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